Las hierbas aromáticas frescas las usamos normalmente como complemento de multitud de platos, ya sea en forma de aderezo final casi decorativo, o de ingrediente que aporta sabor y aroma a fondos y salsas. Sin embargo, también podemos consumirlas como si fueran un vegetal más, dándoles todo el protagonismo del plato, por ejemplo, como la lechuga o la rúcula.

Esa es la idea de esta sencillísima ensalada de perejil y nueces, que hemos adaptado de Alton Brown con una versión ideal para los días más cálidos que están por venir, y que nos apaña un almuerzo o cena ligera, pero que también es perfecta como entrante o guarnición.

El perejil es una hierba riquísima en vitamina C antioxidante, y con esta ensalada obtendremos una buena cantidad de sus nutrientes en una sola ración, sumándole además minerales y ácido fólico, con muy pocas calorías. El aliño le da mucho sabor y frescor; si puedes conseguir aceite de semillas de calabaza o aceite de nuez, merece la pena emplearlos para darle otro matiz a estos platos.

Ingredientes

Para 4 personas

• Perejil fresco (aproximadamente) 150 g
• Limón (o 2, si son pequeños) 1
• Aceite de nuez o de calabaza o de oliva virgen extra 70 ml
• Aceite de sésamo 10 ml
• Miel 5 ml
• Nueces peladas 75 g
• Semillas de sésamo tostado 25 g
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer ensalada de perejil y nueces

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Reposo 30 min

Cortar los tallos más grandes y gruesos del perejil y desechar, para usar solo las hojas con sus pequeños tallos más finos, sin picar. Lavar y escurrir y secar muy, muy bien. Reservar.

Rallar el limón con un rallador fino. Exprimir el zumo de limón para obtener 30 ml y emulsionar con la ralladura, los dos aceites, la miel, un poco de pimienta negra y una pizca de sal. Mezclar con el perejil lavador removiendo bien en una ensaladera con las manos, tapar y dejar en la nevera unos 30 minutos.

Picar groseramente las nueces y tostarlas muy ligeramente en una sartén sin aceite con una pizca de sal y pimienta. Tostar también el sésamo si no lo hemos comprado tostado. Enfriar.

Servir la ensalada con las nueces y sésamo por encima.

Con qué acompañar la ensalada de perejil y nueces

Si repartimos las raciones entre menos personas para servir un plato más grande, podemos tomar esta ensalada de plato único cuando nos apetezca un almuerzo o cena ligera, pero saciante. Pero es sin duda un primer plato o guarnición ideal para cualquier principal que incorpore proteínas, por ejemplo unas sencillas lentejas guisadas de segundo, o un pescado a la plancha.

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El perejil es una de las hierbas más utilizadas en fresco y que, debido a que incorporamos pequeñas cantidades de nuestros platos, solemos tener siempre una gran cantidad de sobrantes. Por eso, reviramos el mejor truco para conservar  el perejil fresco por varias semanas.

La manera más efectiva de conservar fresco el perejil

Para que el perejil se mantenga en perfectas condiciones después de haberlo  cortado, y conservándolo en casa; te mostramos un truco sencillo y efectivo que tiene por objetivo conservar la humedad de la hierba.

De manera habitual se puede conservar el ramillete de perejil fresco ya cortado en  un recipiente con agua, tal como hacemos con muchas otras plantas que han sido cortadas, pero la realidad es que esta hierba se conserva mejor en la nevera.

Sin embargo, más allá de refrigerarlo es importante garantizar que no pierda  humedad y por ello recomendamos aplicar el truco de humedecer varias hojas de papel de cocina absorbente para después envolver en ellas con cuidado el ramillete de perejil o cualquier otra hierba aromática cortada, sin lavar previamente.

La idea es formar un hatillo bien cerrado, pero sin presionar en exceso, dejando que transpire. Una vez envuelto el manojo de nuestra hierba lo introduciremos en una bolsa de alimentación de plástico con cierre hermético, como las de congelar con zip, cerrándola bien, y ubicaremos en la zona menos fría de la nevera como por ejemplo en el cajón de las verduras.

Así ,mantendremos en constante humedad al perejil y evitaremos que se reseque, brindando al mismo tiempo una buena conservación debido a la  temperatura fresca de la nevera.

Cada dos o tres días (si no lo hemos utilizado) podemos revisar el manojo y retirar las ramas que se estén estropeando o los extremos de los tallos que puedan empezar a pudrirse; garantizando de esta forma una mayor vida útil de la hierba fresca y ya cortada en nuestra casa.

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Imagen | David Todd McCarty y DAP

Si pensamos en vitamina C, siempre imaginamos un cítrico y concretamente la naranja como alimento de referencia para obtener este nutriente. Sin embargo, te mostramos cuál es el alimento popular y al alcance de la mano que posee tres veces más vitamina C que la naranja.

Perejil, una bomba de vitaminas

Hablamos del perejil, una hierba que puede consumirse en fresco para obtener  alrededor de 140 mg de vitamina C o deshidratado para obtener una cantidad mucho mayor de este nutriente.

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Dado que la naranja posee alrededor de 45 mg de vitamina C por cada 100 gramos, el perejil es un alimento muy popular y fácil de incorporar a diversos platos, que triplica la cantidad de ácidos ascórbico de la naranja, ofreciendo además otros nutrientes valiosos y compuestos con acción antioxidante en nuestro organismo.

En concreto, el perejil no sólo nos ofrece vitamina C, sino hierro un mineral que se absorbe en mayor medida junto al primer micronutriente.

Asimismo, es fuente de carotenos y vitamina A con acción antioxidante y protectora de nuestra piel y otras estructuras corporales, y puede ofrecer vitaminas del grupo B en cantidades apreciables, especialmente ácido fólico.

Por su parte, el perejil es fácil de incorporar a diferentes preparaciones pudiendo añadirlo en fresco a ensaladas, salteados o salsas para aprovechar al máximo su riqueza en vitamina C.

Dada la concentración de nutrientes de esta hierba, debemos saber que con sólo un par de cucharadas de perejil fresco podemos obtener de la misma cantidad de vitamina C que aporta la naranja por cada 100 gramos, incorporando también minerales como el potasio, el calcio y el magnesio.

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Imagen | Jumpstory

Encontramos a nuestra disposición variedad de alimentos que pueden conformar una dieta de calidad, pero es claro que las frutas y verduras no pueden faltar en la misma. Te mostramos cuáles son los 10 alimentos más saludables que puedes comer todos los días, según un estudio.

La investigación que data del año 2014 evaluó a 41 frutas y verduras consideradas como superalimentos o alimentos potentes debido a su alta densidad nutritiva, y se registró la concentración de 17 nutrientes específicos para cada una de ellas.

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Así, aunque hay investigaciones que hablan de otro tipo de alimentos también  beneficiosos y concentrados en nutrientes, en este caso te mostramos cuáles son las 10 opciones más saludables en el mundo de las frutas y verduras:

Berro, el vegetal más nutritivo

El berro ocupó el primer lugar por ser concentrado en múltiples antioxidantes y al mismo tiempo, ofrecer una cuota elevada de vitamina C, vitamina A, hierro, potasio, magnesio y calcio.

Se trata de un alimento sencillo de incorporar a nuestra dieta pero que igualmente consumimos en escasas proporciones y puede ofrecernos una mayor cantidad de proteínas vegetales en comparación con otras verduras así como muy pocas calorías y un alto contenido acuoso.

Podemos utilizarlo tal como si de otra hoja verde se tratase, para incorporar frescura a diferentes ensaladas u otros platos.

Lechuga china, una alternativa a la lechuga tradicional

La lechuga china ocupa el segundo puesto entre los alimentos más sanos del mundo. Es un excelente fuente de proteína vegetal y de vitamina C para el organismo.

Podemos utilizarla en reemplazo de otras lechugas para añadir nutrientes de  calidad como el potasio, el magnesio, la fibra y otros.

Acelgas, una hoja verde para degustar en cocido

La acelga ocupa el tercer lugar entre los vegetales más nutritivos según este estudio, ya que ofrece vitaminas del grupo B, carotenos, vitamina C y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo.

También la acelga es fuente de minerales valiosos como el hierro, el calcio, el  magnesio o el potasio; y resulta una excelente hoja verde para degustar en cocido tras un lavado adecuado.

Podemos preparar con acelgas desde un salteado hasta unas tartas saladas, unos canelones u otros platos.

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Hojas de remolacha, para no desperdiciar nada

Aunque habitualmente comemos el bulbo o la raíz, las hojas de remolacha  constituyen una excelente fuente de nutrientes que nuestro organismo necesita y podemos utilizarla tal como si de una hoja verde se tratase.

Concentran hierro, vitaminas del grupo B, carotenos y calcio y con ellas podemos elaborar tantos platos como si de acelga o espinaca se tratase.

Espinacas, aptas para comer en crudo o en cocido

La espinaca es otra hoja verde que en su versión más tierna puede consumirse en crudo tras un lavado apropiado y de esta forma aprovechar todos sus carotenos, vitamina A y vitamina C así como sus vitaminas del grupo B que son solubles en agua y se pierden fácilmente durante la  cocción.

Así, podemos adicionar espinaca fresca a una tosta o una ensalada o bien, consumirla tras una breve cocción como parte por ejemplo de una tortilla, unos muffins o un salteado.

Achicoria, una hoja verde poco consumida

La achicoria es una hoja verde no muy consumida que puede ofrecernos una alta  proporción de fibra y estimular en gran medida la masticación, ayudando a  saciarnos con facilidad.

Según el estudio de la Universidad William Paterson, la achicoria ocupa el sexto lugar entre los alimentos más saludables de origen vegetal y podemos aprovecharla en ensaladas varias.

Lechuga, la alternativa más popular

La lechuga tradicional constituye una alternativa muy popular que concentra un 95% de agua y es fuente de diversos micronutrientes entre los que destacan el ácido fólico, la vitamina C, el potasio y otros, ofreciendo un muy bajo contenido calórico.

Se trata de un alimento fácil de incorporar a diversos platos y con el que podemos crear guarniciones diversas, elaborando ensaladas ante todo para aprovechar toda su frescura y volumen.

Perejil, fresco o deshidratado

Es un vegetal fácil de cultivar en una maceta o en un jardín, y podemos utilizarlo tanto en fresco como deshidratado para condimentar o dar color diferentes platos.

El perejil es una excelente fuente de carotenos, hierro, vitamina A, vitamina C y ácido fólico, y ocupa el octavo lugar en este listado de los alimentos más sanos del mundo.

Lechuga romana, otra hoja verde concentrada en nutrientes

La lechuga romana ocupa el penúltimo lugar en este top 10 de alimentos  saludables y es una alternativa con hojas grandes y resistentes, que destaca por su riqueza en fibra, vitaminas del grupo B y minerales diversos.

Recomendamos aprovecharla en ensaladas para acompañar otros alimentos y enriquecer así nuestro menú diario.

Kale o col rizada, considerada un superalimento

Aunque parece contradictorio, en el puesto número 10 de los alimentos más  saludables según su densidad nutritiva, se encuentra el único que es considerado un superalimento. Se trata de la col rizada o kale que resulta fuente de vitamina C, vitamina A, carotenos, vitamina K, fibra, potasio y otros nutrientes beneficiosos.

Podemos consumirla en crudo tras un lavado y masajeo apropiado que tiernice la  col rizada o kale o bien, incorporarla tras una breve cocción como parte por ejemplo de un salteado.

Estos son los 10 alimentos más sanos del mundo que puedes comer todos los días para enriquecer la dieta y beneficiar al organismo.

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Imagen | Foto de portada: Hannah Hoggatt, foto 1: Nebular Group, foto 2: Jumpstory, foto 3: Elias Morr, foto 4: Emma-Jane Hobden, foto 5: Louis Hansel, foto 6: Wikimedia Commons, foto 7: PHÚC LONG, foto 8: Chandan Chaurasia, foto 9: Terry Jaskiw, foto 10: Kiona.

Entre las hierbas aromáticas más populares se encuentra un gran aliado de la salud como es el perejil, que brinda gran sabor y color a la comida al mismo tiempo que constituye un ingrediente concentrado en vitaminas y minerales, por lo que aun usándolo en pocas cantidades colma de micronutrientes los platos.

En sólo unos 20 gramos de perejil fresco picado, es decir en 2 cucharadas, podemos encontrar 32 mg de vitamina C, 30 mg de ácido fólico, 170 mg de vitamina A, 160 mg de potasio, 36 mg de calcio y otros nutrientes beneficiosos en menor cantidad como son el fósforo, hierro, magnesio y vitaminas del complejo B.

Sin duda el perejil es un concentrado de vitaminas y minerales que podemos aprovechar con sólo añadir una pequeña cantidad a las salsas, las carnes, vegetales, ensaladas, patatas horneadas, purés, sopas, pastas o arroz.

Es un alimento muy versátil y que puede ayudarnos a cubrir las necesidades de micronutrientes en el organismo. Con sólo 11 Kcal en 2 cucharadas, su densidad nutritiva es alta y si lo utilizamos fresco, no sólo nos ayudará a obtener mejores nutrientes y antioxidantes sino también, más color, sabor y aroma en la comida.

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Habitualmente el perejil se usa como condimento en nuestras comidas, y es que es un imprescindible en la cocina mediterránea, ya que lleva utilizándose siglos. Es un ingrediente primordial, pero no sólo por su sabor intenso, sino que es un potente preventivo de muchas enfermedades, así como una enorme fuente de nutrientes.

Aunque originariamente esta variedad herbácea solamente se consumía en las zonas mediterráneas orientales, actualmente, y debido a sus numerosas propiedades, se cultiva y consume en todo el mundo. Un condimento esencial al que se le consideró durante muchos años una planta maldita por tener virtudes que acaban con el embarazo. Hoy día es una hierba digna de tener en cuenta por numerosas razones.

Como alimento que es tiene numerosas características nutricionales como su alto contenido en vitamina C y A, que nos sirven para reforzar nuestro sistema inmunológico y nuestra piel y mucosas. Además, tiene un alto contenido en minerales como el hierro, fósforo y magnesio. Todos ellos muy necesarios para llevar a cabo nuestras funciones vitales.

Pero sus virtudes no son únicamente nutricionales, sino que desde antiguo se ha valorado su alto poder curativo y preventivo de enfermedades. Al ser un potente diurético se ha usado en enfermedades como artritis, reumas... Es un buen complemento en dietas de adelgazamiento por su poder eliminador de la grasa corporal. No hay que olvidar los beneficios digestivos que tiene, pues regula el transito intestinal, elimina los gases, nos hace las dietas más rápidas y ligeras...

Además, es un alimento que contiene sustancias que estimulan el músculo uterino de la mujer y hacer que se recupere después del parto. Es una buena ayuda para que la mujer segregue leche después del parto. También sirve para mejorar las afecciones hepáticas. Usado externamente es un buen remedio para calmar picaduras de insectos, dolor de muelas y en heridas y contusiones para mitigar el dolor y ayudar a su cicatrización.

A pesar de todas estas virtudes no es recomendable usar ni sus semillas ni las hojas frescas durante el embarazo, pues tiene un alto poder abortivo que ya se usaba en la antigüedad. Actualmente es simplemente un aliado en nuestra dieta además de un deleite para nuestro paladar.

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