Los burpees es un ejercicio que ha cobrado mucha importancia en los últimos años debido principalmente a deportes como CrossFit y a las OCR (Obstacle Course Racings) o carreras de obstáculos. 

En este artículo te explicamos cómo realizar los burpees de la manera más eficiente posible para prevenir lesiones, incrementar tu rendimiento y evitar repeticiones nulas si vas a competir. 

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¿Cómo ejecutar un burpee correctamente?

La mejor manera de aprender un burpee paso a paso es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen. 

• Desde bipedestación, apoya las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
• Con las manos apoyadas en el suelo, extiende las rodillas mediante un pequeño salto hasta alcanzar una posición de push-up o flexión. Esta fase es el inicio del movimiento de lo que se conoce como squat thrust, un ejercicio que podemos practicar para dominar este paso. 

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Squat thrust, el paso previo al burpee

• Realizamos un push-up tradicional haciendo que la parte inferior de nuestro pecho o esternón, así como nuestros muslos entren en contacto con el suelo. En competición no te darán la repetición por válida si esto no sucede. 
• Realizado el push-up debemos deshacer el squat thrust, es decir, volver a la posición inicial del paso dos. El error más frecuente cometido en los burpees sucede en este paso. A la hora de apoyar los pies en el suelo e incorporarnos debemos apoyar toda la planta del pie en el suelo, como si partiéramos de la posición final de una sentadilla. El error aquí está en caer apoyando el peso sobre nuestros metatarsos, es decir, con la punta de los dedos de los pies. 
• Finalmente aprovechamos el impulso de nuestras piernas para realizar un salto vertical extendiendo caderas y rodillas. 

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Uno de los ejercicios más recurrentes dentro del CrossFit son los handstand push-ups. Es un ejercicio que, independientemente de que tengas la fuerza suficiente para realizarlo, deberás practicar para realizarlo de la forma más segura y económica posible, puesto que en CrossFit cada repetición y segundo cuenta. 

No obstante, si estás empezando y deseas preparar tus brazos y hombros para realizar este ejercicio con todas las garantías, en este artículo te mostramos cómo hacerlo. 

Fortaleciendo las muñecas

Push-ups y diamond push-ups

Durante una handstand push-up, la muñeca recibe toda la presión del peso corporal mientras mantiene una posición en extensión. Esto supone una gran carga para esta articulación por lo que es importante fortalecerlas. 

Si eres completamente principiante, una buena forma de acondicionar tus muñecas es realizando push-ups tradicionales. Si este ejercicio ya se te queda atrás, comienza con las diamond push-ups. Esta última variante aumenta la extensión de muñeca por lo que el estímulo será mayor sobre estas. 

Además, las diamond push-ups ponen más énfasis en la extensión de codo por lo que será un ejercicio también útil para fortalecer nuestros tríceps a la hora de ejecutar handstand push-ups completas. 

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Handstand contra la pared

Otra buena forma de fortalecer las muñecas y practicar el movimiento de forma simultánea es mantener la posición de handstand contra la pared. Esto no solo servirá para acondicionar las muñecas precisamente en la posición en la que se encontrarán durante el ejercicio sino también para empezar a sentirnos cómodos cuando invertimos nuestro cuerpo. 

Cuando estés en esta posición, debes mantener el core activado y la espalda extendida. Al principio, aguantar esta posición en el tiempo de forma paulatina llegando a los 30 segundos es suficiente. 

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Fortaleciendo los hombros

Pike push-ups

Esta variante de las push-ups, compromete en mayor medida la articulación del hombro, lo cual nos interesa en gran medida para acercarnos al movimiento completo de las handstand push-ups. Debemos mantener la cadera flexionada, las rodillas extendidas y los pies apoyados sobre la punta de los dedos. Los codos permanecen en un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro torso.

Podemos seguir progresando a través de este ejercicio apoyando los pies en superficies cada vez más elevadas. El paso final, será apoyarnos contra la pared y realizar las handstand push-ups completas. 

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Si somos capaces de mantenernos en la pared en posición de handstand e incluso hemos progresado bastante en las pike push-ups incluso con diferentes grados de inclinación, pero no logramos realizar una repetición en las handstand push-ups, podemos empezar haciendo repeticiones negativas o excéntricas, es decir, realizar la fase excéntrica en cuatro o cinco segundos, apoyar los pies en el suelo y volver a empezar. 

Si ya has llegado hasta aquí estarás más que preparado para realizar repeticiones completas. 

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El hacer flexiones directamente en el suelo puede resultar incómodo y en ocasiones facilita lesiones de muñeca y hombro. Hace falta también realizar una buena técnica para trabajar los músculos en cuestión.

Perfect Pushup es un aliado para hacer mejor tus flexiones en suelo ya que cuenta con un cómodo agarre que va girando al mismo tiempo que haces el ejercicio, de igual manera que haría el movimiento natural del hombro.

En este tipo de elementos es importante también una base firme que no se mueva mientras realizamos flexiones y, como en este caso, que nos eleve unos centímetros del suelo para que las flexiones realizadas sean más profundas.

Aqui podéis ver el video promocional donde se observa el funcionamiento del Perfect Pushup: