La periostitis tibial es la causa más común de dolor en la pantorrilla. Su aparición es multifactorial puesto que pueden estar involucrados el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera. Requiere por tanto tener en cuenta varios factores, tanto para su tratamiento como para su prevención.

Es una lesión muy común especialmente en corredores y deportes que requieren de mucho tiempo en carrera. El dolor se localiza a lo largo de la tibia, de ahí su nombre, y aumenta cuando corremos o cuando apretamos la zona dolorida con nuestros dedos.

¿Por qué aparece la periostitis tibial?

Como hemos comentado es multifactorial y depende por un lado de la movilidad y limitación de cada articulación del tren inferior. Y por otro lado de factores externos como el tipo de calzado, el volumen de entrenamiento, el peso corporal, etc. Vamos a ver cada uno de ellos por separado.

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Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas

Nos hemos servido principalmente de dos estudios para comentar los diferentes factores. Por un lado, la investigación de la “Incidencia de las lesiones deportivas en el corredor popular”. Y por otro lado un estudio más analítico: “Anatomical and biomechanical assessments of medial tibial stress syndrome”

Tipo de actividad con la que aparece principalmente: la carrera.

La carrera es, con diferencia, la principal modalidad por la que puede aparecer la periostitis tibial. Por supuesto, si tenemos una buena técnica y entrenamos con un volumen de entrenamiento adecuado no debe aparecer esta lesión. Pero la probabilidad de aparecer en corredores y deportes que requieren de carrera es mucho mayor que otras disciplinas como natación, ciclismo o remo.

Volumen de entrenamiento excesivo

Aunque nuestra técnica de carrera sea perfecta, si nos excedemos en el número de kilómetros semanales, aparecerá primero la periostitis tibial y, sino lo solucionamos, podrían aparecer fisuras y fracturas por estrés. Un volumen acorde a nuestra tolerancia, así como un aumento progresivo del mismo será nuestro mejor aliado para no desarrollar la periostitis tibial.

Características del terreno y el tipo de calzado

El terreno y el calzado van de la mano ya que uno depende del otro. Si entrenamos en un terreno duro como asfalto, con unas zapatillas que no absorban los impactos tendremos mayor probabilidad de sufrir dolor en la tibia. Por otra parte, si el terreno es más blando, como puede ser correr en césped, esos impactos ya serán de por sí menos fuertes y peligrosos.

Entra en juego también otro factor aquí: lo adaptados que estén nuestros tejidos a los impactos. De forma que podemos ver a los Tarahumaras, tribu mexicana que corre descalza, sin apenas lesionarse. O por el contrario a las personas que desde pequeñas hemos llevado calzado y necesitamos unas zapatillas adecuadas porque no tenemos esa capacidad de correr descalzos.

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Excesiva pronación de los pies

El pie es el primero que absorbe los golpes y de ahí distribuye las fuerzas hacia arriba. Si tenemos una excesiva pronación, también ocurriría con una excesiva supinación, esa distribución de fuerzas comenzaría ya erróneamente.

Una ligera pronación o supinación no es preocupante, pero cuando son excesivas nuestro arco plantar se deshace. Normalmente en cada apoyo ese arco plantar debe mantenerse, pero eso no ocurre en estos casos de excesiva pronación de los pies. Al apoyar mal el pie, y deshacerse ese arco, el reparto de fuerzas inadecuado puede hacer que aparezca la periostitis tibial.

Porcentaje de grasa elevado

A mayor peso corporal, mayores son las fuerzas de impacto. Eso hace que cada articulación y cada hueso se lleven un impacto mayor. Además un mayor peso corporal hace más complicado mantener ese arco plantar que acabamos de comentar. Las modalidades sin impacto (caminar, bicicleta, remo, etc.) son preferibles en esos casos.

Falta de movilidad de tobillo y de las articulaciones del tren inferior

Si ya hemos comentado que el pie es la primera parte del cuerpo que recibe el impacto, el tobillo es la primera articulación importante que controla ese impacto. Una falta de movilidad en el tobillo hará que éste no se mueva libremente y genere tirantez en la unión con la tibia. Por el contrario, una buena movilidad hará que el movimiento sea armónico y el reparto de fuerzas idóneo.

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Pero el cuerpo funciona de manera integral, por lo que las rodillas deben ser la suficientemente estables para recibir el impacto, y además no deben meterse hacia adentro o hacia afuera ya que también generarán una tensión incorrecta en la tibia. Sin olvidarnos de la cadera, que influye también de forma directa en la rodilla, y por ende, en el tobillo.

Para prevenir la periostitis tibial cada articulación debe ejercer sus funciones

Tanto si tenemos una pronación excesiva, falta de movilidad en el tobillo o en la cadera, o cualquier otra limitación de movilidad, puede desembocar en periostitis tibial. Para prevenirla es indispensable que cada articulación realice su función porque sino, otra articulación tendrá que realizarla por ella, y ahí aparecerán lesiones por compensación.

Tres son las estrategias que debemos realizar lo más frecuente posible para tener nuestras articulaciones a punto: a) estiramientos para que no haya tensión donde no tiene que haberla; b) liberación miofascial para eliminar esos nudos y esas tensiones en músculos y tendones; c) movilidad articular de cuerpo completo, especialmente del tren inferior.

Estiramientos

Una rutina de estiramientos, especialmente del tren inferior, evitará el acortamiento muscular excesivo.  Cuando hay un acortamiento excesivo, esa tensión puede disminuir la eficacia del movimiento, y a largo plazo producir dolor en la espinilla u otras lesiones.

Liberación miofascial

Otra forma de prevenir ese acortamiento muscular, y de liberar la tensión tanto en músculos como en la fascia que los recubre, es la liberación miofascial. No es más que darnos un auto-masaje con un rodillo de espuma. Debemos enfocarnos principalmente en el tren inferior si queremos prevenir la aparición de la periostitis tibial.

Movilidad articular

La tercera estrategia que complementa a las dos anteriores es la movilidad articular. Puedes hacerla como en el vídeo antes de una sesión de entrenamiento, o dedicar unos días a la semana donde te centres en las tres estrategias comentadas, y disminuir así en gran medida la aparición de una periostitis tibial.

Otros aspectos que debemos tener en cuenta para prevenir la periostitis tibial

No aumentar el volumen de entrenamiento más de un 10-15% a la semana

Uno de los principales principios del entrenamiento es la sobrecarga progresiva, es decir, cada vez tenemos que intentar correr más distancia en el mismo tiempo, o correr más tiempo. Pero no podemos correr una semana 50 kilómetros y la siguiente hacer 80 kilómetros. De igual forma no deberíamos jugar tres partidos de pádel a la semana, si estamos acostumbrados a jugar solamente uno, o ninguno, por ejemplo.

Una revisión muy completa muestra que si aumentamos en más de un 10-15% el volumen de la semana anterior, las probabilidades de lesión se disparan. Ocurre tanto para la periostitis tibial como para cualquier lesión. Por lo cuál no debes realizar aumentos agresivos de volumen e intensidad de una semana para otra.

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Alterna el tipo de terreno y usa unas zapatillas adecuadas

Correr siempre en asfalto es una de las causas por las que puede aparecer inflamación y dolor en la tibia. Es mejor alternar las características del asfalto para así dar descanso a nuestras articulaciones.

Otra de las formas en que podemos seguir entrenando a la vez que damos ese descanso a nuestros tejidos es realizar entrenamiento cruzado. Podemos entrenar nuestra resistencia en bicicleta, en un remo o en cualquier disciplina que no requiera de continuos impactos.

La elección de tus zapatillas es otro de los factores a los que debes dedicar tiempo. En función de tu peso, pisada, velocidad a la que corres, etc. te será más adecuado un tipo de zapatilla u otra.

No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr

Si tu porcentaje de grasa es excesivo, y tus tejidos no están adaptados porque eres todavía de nivel principiante, primero prepárate para correr y después corre. En caso que lo hagas al revés podría aparecer la periostitis tibial o cualquier otra lesión.

Utilizar el método CACO, que alterna tiempos de caminata a la vez que introduce poco a poco minutos de carrera, puede ser un método eficaz en este caso. También el uso de otras disciplinas sin impacto como el ciclismo, el remo, etc.

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El quemazón en las espinillas vuelve al poco tiempo de comenzar la carrera. Lleva ya tiempo ocurriendo, y no se va hasta mucho tiempo después de haber parado. ¿Qué nos está pasando? La respuesta, probablemente, se deba a la periostitis tibial.

Esta afección se debe a una incómoda inflamación del periostio, una capa encargada de proteger y nutrir al hueso. ¿Cuál es el origen del problema? Hoy hablaremos de sus razones y de cómo podemos tratar de solucionar esta afección.

¿Qué es la periostitis tibial?

Se cuenta entre uno de los problemas más comunes entre corredores y runners, y, sin embargo, no todo el mundo entiende cómo o por qué aparece. La periostitis, como su nombre indica, es una inflamación del periostio. Esta capa recubre el hueso y está enormemente irrigada por vasos sanguíneos.

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Su misión es alimentar y proteger al hueso, que también tiene un componente vivo importante. En esta capa también se encuentran las inserciones musculares y ligamentos. La periostitis puede darse en todo el hueso, pero la más común es la periostitis tibial anterior, que aparece en la zona de la espinilla.

El dolor comienza como una molestia persistente que se convierte poco a poco en un dolor quemante que se agrava con el tiempo. Una vez que aparece, no se va fácilmente y puede llegar a persistir horas o, incluso días, dependiendo de lo agresiva que sea la inflamación.

En los peores casos, un problema con el periostio puede terminar en una lesión más grave ya que puede provocar un problema con los ligamentos o, incluso, una fisura en el hueso. Pero para entender por qué, veamos por qué ocurre.

¿Por qué aparece la periostitis?

Esta afección aparece por varias razones, pero todas provocan el mismo problema: un traumatismo que produce una inflamación. Normalmente se debe a los impactos provocados en el hueso al correr, que se transmiten al hueso, provocando la respuesta del periostio.

El músculo y el hueso están preparados para absorber dichos impactos con naturalidad. Sin embargo, cuando el apoyo del pie es incorrecto, el ejercicio es demasiado intenso o no portamos el calzado adecuado, las vibraciones al golpear contra el suelo se transmiten al hueso.

La periostitis tibial está directamente asociada al suelo duro, a la excesiva pronación del pie, a una mala técnica a la hora de correr o, incluso, al uso de mal equipo. Las vibraciones se transmiten constantemente al hueso. Si este no está bien entrenado puede terminar produciendo la irritación del periostio.

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Si este está inflamado, la sangre y el impulso nervioso no llegan adecuadamente. El dolor lo produce directamente la inflamación, pero las lesiones más graves se deben a su mal funcionamiento como tejido protector del hueso, simplificándolo mucho.

¿Se puede tratar la periostitis tibial?

Sí. Aunque el mejor tratamiento, como ocurre con este tipo de males, es la prevención. Como vemos, la posibilidad de lesión ocurre con el tiempo. Aunque no es fácil que ocurra, si desatendemos el problema estaremos aumentando las posibilidades. Si ponemos remedio antes de que pase, no tendremos que preocuparnos de una cosa ni de la otra.

Para ello es importante aprender a correr adecuadamente, colocando el pie de la manera más adecuada, sin alimentar vicios posturales o una pisada demasiado lesiva. Por otra parte, es importantísimo contar con un calzado correcto, que amortigüe el golpe. Correr en calzadas preparadas para el running ayuda a que el hueso no sufra tanto: tierra y suelo mullido son mucho mejores que terrenos duros e irregulares.

Hay que regular la intensidad del ejercicio y descargar la zona muscular para evitar que el periostio sufra demasiado, ya que el problema se desarrolla a medio y largo plazo. Por supuesto, los estiramientos adecuados no deben faltar. Un fisioterapeuta podría echarnos una mano con ello. También es conveniente contar con el consejo de un experto si notamos problemas a la hora de correr, para evitar que evolucionen.

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Una vez que ha aparecido, la periostitis se trata principalmente con reposo, en los casos menos graves. Una aplicación de hielo para bajar la inflamación, o antiinflamatorios puntuales, pueden ayudar con el dolor. Si desemboca en una lesión más severa probablemente terminemos en reposo total y con la tibia escayolada.

En general, si estamos notando este problema deberemos identificar qué es lo que estamos haciendo mal y ponerle solución inmediata si no queremos que el problema vaya a peor. Una buena técnica y un buen calzado deberían ser suficientes para evitar problemas mayores. Y, si no, no nos quedará otra que bajar la intensidad del entrenamiento.

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Correr tiene muchos beneficios pero es un deporte traumático, donde realizamos muchos impactos en una sesión de entrenamiento. Si no planificamos bien nuestros entrenos o nuestra musculatura o articulaciones no están preparados para correr, a corto o largo plazo pueden aparecer las típicas lesiones del corredor.

Suelen ser más frecuentes en el corredor novato, sobre todo por un exceso de entrenamiento o falta de técnica o preparación. Pero el corredor experimentado no está exento de sufrir las lesiones más frecuentes del corredor. Hagamos un análisis de cada lesión:

Periostitis tibial

• Descripción: la periostitis es la inflamación del periostio o tejido que recubre el hueso. El músculo tibial anterior se activa cada vez que hacemos una zancada, esto supone traccionar sobre el hueso de la tibia. Si no estamos bien entrenados, estas tracciones repetidas acaban por irritar e inflamar la zona donde el tibial anterior se inserta con la tibia, produciendo el típico dolor en la cresta tibial.

• Prevención: esta lesión suele producirse por un exceso de kilometraje. Por tanto, la mejor forma de prevenirla es empezando poco a poco a correr y no aumentar de forma brusca el kilometraje semanal o las tiradas largas. Para ello, puedes serguir la regla no escrita del 10% (no superar en un 10% el kilometraje de la semana anterior). Si ya padecemos la periostitis tibial, debemos dejar una o dos semanas de reposo hasta que desaparezca el dolor para volver a entrenar.

Fascitis plantar

• Descripción: es la inflamación de la fascia de la planta del pie. Esta fascia sirve de soporte al arco del pie y absorbe los impactos. Cuando estos impactos se producen de manera repetida y excesiva, como en la carrera, puede inflamarse o alterarse ese tejido que hace de soporte al pie, provocando dolor.

• Prevención: como ocurre en casi todas las lesiones del corredor, la mejor forma de prevenir es planificando bien el entrenamiento y no pasándonos de kilómetros. Pero aquí también influye la superficie donde corremos, si es muy dura hay más riesgo de lesión. Los corredores con sobrepeso son más propensos a tener esta lesión, al igual que los corredores que pronan en exceso. Si talonamos mucho al correr, también se sobrecarga más la fascia, por tanto, una buena técnica y una musculatura fuerte en la zona del pie puede prevenir la fascitis plantar.

Síndrome de la banda o cintilla iliotibial

• Descripción: es el dolor que aparece en la zona lateral de la rodilla a causa del rozamiento repetido de la banda iliotibial con el epicóndilo del fémur. Hay que tener en cuenta que andar no es lo mismo que correr y al hacer la flexo-extensión de la rodilla, la banda iliotibial comienz a rozar en zonas donde no suele hacerlo y puede irritarse. Esta lesión es frecuente sobretodo en corredores novatos, aunque también puede aparecer en corredores más experimentados si, por ejemplo, hay un cambio de zapatilla que hace que la pisada se modifique.

• Prevención: la mejor forma de prevenir esta lesión es evitar hacer distancias muy largas sin dejar descanso. Si comenzamos a correr, alternar carrera con caminata para que la banda iliotibial se vaya acostumbrando a ese roce en la zona de la rodilla. Y, si notamos que la zona externa de la rodilla nos duele al acabar un entrenamiento de larga distancia, debemos dejar 3-4 días de reposo para asegurarnos de no agravar la dolencia. Una musculatura fuerte de los músculos flexores y extensores de la rodilla también ayudará a estabilizar la articulación y evitar un exceso de rozamiento de la banda iliotibial.

Síndrome del piramidal o pseudociática

• Descripción: es el dolor en zona del glúteo provocado por la presión del músculo piramidal en el nervio ciático. Cuando corremos, un exceso de volumen del músculo piramidal, su acortamiento o el estar contracturado, pueden aprisionar al nervio ciático, provocando dolor en la zona glútea similar a cuando se padece de ciática. Este dolor puede irradiarse a la pantorrilla y, al correr, se hace notar cuando elevamos la pierna para salvar un obstáculo o subir escaleras.

• Prevención: aunque volvemos de nuevo a insistir en no sobrecargarnos de kilómetros para que estas lesiones no aparezcan, el tener una buena flexibilidad y calidad muscular en la zona glútea va a ser fundamental para evitar este tipo de lesiones. Estirar el músculo piramidal hará que éste ejerza menos presión sobre el nervio ciático. Estirar después de correr es el momento ideal para evitar este tipo de lesión.

Tendinitis del tendón de Aquiles

• Descripción: la continua flexo-extensión de la articulación del tobillo al correr puede irritar el gran tendón de Aquiles, apareciendo un dolor molesto al correr e incluso al andar. Al ser un tendón tan grande y estar en una zona alejada del corazón y tener menos irrigación, esta lesión puede tardar más tiempo que otras tendinitis en curarse.

• Prevención: de nuevo, el exceso de kilómetros o intensidad en los entrenamientos es el culpable de que aparezca la tendinitis. También hay que tener en cuenta el tipo de calzado y la superficie por donde corremos, que pueden hacer que el tendón sufra más de lo normal. Por tanto, incrementar la carga de entrenamiento de forma progresiva y alternar la superficie por donde corremos es la mejor forma de evitar esta lesión. Si al final de algún entrenamiento o al día siguiente notamos dolor en la zona, lo mejor es dejar de correr un tiempo hasta que no haya dolor y, después, volver muy poco a poco.

Fracturas por estrés

• Descripción: los impactos repetidos de la carrera hacen que, poco a poco, se produzcan microroturas óseas, sobre todo en los huesos del pie (metatarsos). Cuando hay muchas de estas microroturas, se puede llegar a una fractura completa de hueso por estrés. Es un proceso lento y progresivo que, en ocasiones, el corredor no nota por no haber desplazamiento en la fractura, solo va sintiendo un leve dolor que se agrava con el paso del tiempo.

• Prevención: ayuda a prevenir esta lesión el correr por superficies como tierra y hierba, que no son tan duras como el asfalto. Una zapatilla con buena amortiguación también paliará las microroturas óseas, al igual que evitar correr muchos kilómetros si tenemos sobrepeso. En corredores más acostumbrados, el exceso de competiciones también puede desembocar en fracturas de estrés, ya que la competición es más exigente y el impacto de las zancadas es más traumático.

La prevención de lesiones en el corredor

La mayor parte de lesiones en el corredor ocurren por una mala planificación del entrenamiento, al sobrecargar músculos y articulaciones haciendo muchos kilómetros o pasándonos de intensidad. Tener a un buen profesional que nos adapte los entrenos va a ser fundamental.

La técnica de carrera también influye, ya que hay que tener en cuenta que al correr se repite miles de veces un gesto, por lo que hay que hacerlo bien. Aquí también ayudará el tener una musculatura fuerte, que estabilice las articulaciones y propicie un gesto deportivo óptimo.

También tenemos que tener en cuenta el tipo de zapatilla que utilizamos y en qué superficie corremos, ya que hacer muchos kilómetros por superficie dura o con poca amortiguación puede pasarnos factura.

Y otra forma de prevenir lesiones y yo diría la más importante es acudir de forma frecuente a un fisioterapeuta, que nos vaya liberando de las zonas con más tensión, nos aconseje sobre cómo evitar las lesiones y haga un diagnóstico de posibles problemas que podemos tener al correr.

Que la carrera es una de las actividades más completas a la hora de quemar calorías y de mantener nuestro organismo en perfecto estado todos lo sabemos. Es cierto que los beneficios que nos brinda la carrera son enormes y por ello se ha convertido en una de las actividades estrella de los amantes del deporte. Pero existen algunos problemas derivados de esta actividad como la periostitis tibial, producida por un exceso de tensión en la zona de la espinilla al realizar una actividad en la que las piernas están involucradas por completo. Por ello en este post queremos ver cómo podemos prevenirla .

La periostitis tibial es un malestar que seguro hemos sufrido en alguna ocasión cuando hemos salido a correr. Se trata de una inflamación en la parte de la tibia, concretamente en el periostilo que es el nexo de unión entre la propia tibia y los gemelos. Normalmente esta inflamación se debe a un exceso de tensión en esta zona que acabará desembocando en dolor y malestar. La sensación que vamos a experimentar en esta parte cuando aparece la periostitis tibial es de hinchazón y dolor, como si nos hubiésemos dado un golpe en la espinilla y tuviésemos un hematoma inexistente. Algo que se cura con reposo, pero que se puede evitar y prevenir.

El terreno

Una de las razones por las que puede aparecer la periostitis tibial es por la sobrecarga que se produce en esta zona. Esta sobrecarga puede verse desencadenada por el terreno en el que vamos a realizar la carrera. Si es una superficie demasiado dura que no absorbe el impacto corremos el riesgo de que éste se quede condensado en la parte de la tibia, derivando en este dolor incómodo que nadie quiere sufrir. Por ello es necesario saber elegir el terreno en el que nos vamos a mover para decantarnos por la opción más suave y delicada para afectar lo mínimo posible a la zona de la tibia.

El calzado

El calzado es otro punto a tener en cuenta, y es que lo mismo que el terreno, el calzado es una de las principales bazas a la hora de conseguir absorber el impacto que se produce con la zancada mientras practicamos carrera. El calzado es la única manera que tenemos de aislarlos del firme que hemos elegido para correr. Al elegir un calzado que amortigüe adecuadamente lograremos que casi el total del impacto se quede en la zapatilla y no en nuestro cuerpo, y mucho menos en la zona de la tibia. De este modo no se verá afectada esta parte y mantendremos alejada la periostitis tibial de nuestra vida.

Exceso de entrenamiento

A veces elegir bien no es suficiente tanto en el firme como en el equipamiento, sino que muchas veces es importante saber delimitar hasta donde somos capaces de llegar. No todos tenemos la misma forma física y por lo tanto no todos vamos a ser capaces de aguantar lo mismo a la hora de practicar carrera. Por ello es importante que antes de nada nos conozcamos y sepamos hasta donde somos capaces de llegar, ya que un exceso de tiempo y de intensidad a la hora de practicar carrera puede ser un desencadenante de la periostitis tibial. Por ello es necesario saber hasta dónde podemos llegar sin hacernos daño y jugarnos la salud solo por falta de planificación a la hora de salir a correr.

Otros puntos a tener en cuenta

Además de estos requisitos básicos a la hora de practicar carrera, existen otras variables a tener en cuenta. Una de ellas tiene mucho que ver con nuestra fisionomía, ya que la periostitis tibial tiene mucho que ver en la mayoría de ocasiones con el tipo de pisada que tengamos., Por ello es necesario que la conozcamos y pongamos remedio con el calzado adecuado o con plantillas especiales para llevar a cabo la carrera sin ningún problema. Junto a esto hay que tener en cuenta otros puntos como la falta de descanso muscular en la zona que conseguiremos con masajes y estiramientos, así como tener unos hábitos de vida en los que las piernas están siempre en tensión, como estar mucho tiempo de pie, caminando… En estos casos el descanso será imprescindible a la hora de evitar la periostitis tibial.

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Hace unos días nos escribió Arturo para comentarnos que está un poco desesperado con el tema de la periostitis, algo muy recurrente entre los corredores. Aún parando un período de tres semanas parece que al volver a la carga la periostitis no desaparece, ¿qué se puede hacer en estos casos?

Hay dos posibles opciones para pensar por qué la periostitis vuelve. Una es que el tiempo de recuperación no ha sido el suficiente y el tejido del periostio no ha podido repararse ni rebajar la inflamación. Este no parece ser el caso de Arturo, ya que tres semanas es un tiempo más que prudencial para dar descanso y recuperación al tejido. La otra es que al volver a correr la intensidad de carrera o la distancia es demasiada. Esto, junto con una mala amortiguación de las zapatillas, terreno muy duro o falta de estiramiento nos da todas las papeletas para que la periostitis aparezca.

¿Qué hacer para que la periostitis desaparezca?

Lo primero y principal es lo que ha hecho el lector, parar un tiempo de correr y dar respiro a que el tejido se repare. Mientras estamos en este período de retiro podemos planificarnos para que a la vuelta todo sea progresivo y minimicemos daños. Lo primero sería plantear la posibilidad de cambiar de zapatillas o acudir a un experto para que nos haga unas plantillas a medida. La manera en que pisamos y la amortiguación a la hora del impacto es primordial para prevenir la periostitis.

Otra de las cuestiones a revisar es cuánto correr y a qué intensidad cuando volvamos de la recupeación. Aunque esto depende de cada uno y sus objetivos podemos comenzar por 2-3 días a la semana trotando suavemente 3-4 kilómetros y añadir uno o dos kilómetros más a la semana, siempre de manera progresiva a intensidades medias-bajas. No es mala idea comenzar con elíptica o bicicleta en lugar de carrera, ya que en estas actividades el impacto es mucho menor y el periostio sufrirá mucho menos, algo perfecto como transición entre el reposo absoluto y la vuelta a la carrera.

Plantearse el terreno donde corremos también es algo muy importante. Estar siempre corriendo en superficies duras como el asfalto es a la larga muy dañino para articulaciones y tejidos blandos. Debemos intentar en la medida de lo posible alternar el correr por asfalto con otras sufperficies más suaves como el césped o los caminos de tierra, ya que esto ayuda a reducir el impacto y que tejidos como el periostio se estresén demasiado.

Otro factor es preparar al músculo antes del esfuerzo y para ello los estiramientos son algo fundamental. Hace un tiempo nuestro compañero David hizo un artículo muy interesante sobre los estiramientos para tratar la periostitis . Son ejemplos de estiramientos muy efectivos, sobre todo para después de los entrenamientos y descargar esa tensión o inflamación del momento. También podemos ponernos algo de hielo tras los entrenamientos para reducir la inflamación, con 2-3 minutos con hielo más otros 2-3 de descanso y repitiendo el ciclo unas tres veces bastará.

Y algo fundamental para curar la periostitis o al menos evitar que no aparezca es la paciencia. Podemos estar descansando un mes, pero si cuando volvemos a correr intenamos seguir con los entrenamientos de antes no servirá de nada, ya que estamos promoviendo que suceda lo mismo. Tranquilidad y hacer las cosas poco a poco es la mejor receta, se puede incluso tardar 3-4 meses en volver a la actividad normal pero la espera merece la pena si conseguimos evitar el temido dolor. Y por supuesto consultar con especialistas porque cada caso de periostitis es diferentes, unos se deben a un exceso de entrenamiento y otros pueden ser debidos al timpo de apoyo del pie o la falta de preparación física.

En Vitónica | Periostitis tibial: qué es y cómo tratarla
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¿Qué es la periostitis?

La periostitis tibial es una lesión típica del corredor, consiste en la inflamación del periostio o membrana que recubre el hueso de la tibia. Se suele producir sobre todo en épocas en las que los corredores aumentan el volumen del entrenamiento, así, tanto impacto del pie contra el suelo hace que los músculos tibiales traccionen continuamente sobre su inserción ósea, creándose una vibración constante que hace que el periostico acabe por inflamarse.

Aunque en unos corredores esta lesión aparece por una deficiente técnica, en la mayor parte de los casos se corresponde con la inadaptación del periostio y músculo a tanto volumen de entrenamiento. Aunque existen periostitis tibial anterior y posterior, la anterior suele ser la más común, localizándose un dolor agudo en el tercio inferior, que a veces puede llegar incluso hasta la rodilla.

La periostitis es relativamente fácil de detectar, el día que salimos a correr y en el momento del impacto del pie contra el suelo notamos una ligera molestia en dicha zona, como un pinchazo, que poco a poco se va haciendo más molesta, llegando incluso a modificar la técnica de carrera y en los casos más graves molestando incluso al andar o con el simple hecho de subir escaleras.

¿Cómo tratar la periostitis?

Como toda lesión, la prevención es el mejor de los tratamientos y para ello debemos de pensar primero en el calzado y superficie donde corremos. Las superficies duras y calzado que absorbe poco los impactos hacen que el periostio vibre demasiado y con el tiempo acabe inflamándose, por eso la elección de unas zapatillas que absorban bien el impacto y no correr siempre por superficie dura es el primer medio de prevención que tenemos que poner.

Otro aspecto con el que podemos combatir a la periostitis es con los estiramientos antes y después de la carrera, para que el músculo tibial esté menos denso y a la hora de la contracción ésta pueda realizarse de manera fluida sin afectar demasiado al periostio.

Por supuesto llevar una planificación del entrenamiento adecuada es crucial. Si hace tiempo que no corremos y empezamos con grandes volúmenes (10-15 kilómetros), la periostitis no tardará en aparecer, aunque esto, como en todo deportista, también tiene su parte de genética, ya que hay deportistas en los que su periostio es más resistente y otros en los que se inflama con sólo mirarlo.

Una vez instalada la periostitis se recomienda aplicar hielo unos 15 minutos después de acabar de correr, para así bajar la inflamación, siguiendo con la aplicación de un masaje con una pomada antiinflamatoria. Lo más aconsejable es ir directamente al médico o fisioterapeuta, así diagnosticará la gravedad de la lesión y nos recetará el tratamiento más adecuado.

Si la periostitis no es muy molesta o es pasajera, muchos corredores recurren a los calcetines compresivos o bandas compresivas de esparadrapo en la zona tibial, para así tener más sujeta la zona y reducir la vibración que provoca la periostitis. Esto sobre todo es un remedio común a la hora de hacer una carrera y tener ligeras molestias los días anteriores.

En los casos más graves debe de cesar la práctica deportiva. Son casos en los que el deportista no ha hecho caso a la lesión y ha seguido con sus entrenamientos. Por eso la detección temprana es un punto importante para ganar la partida a la periostitis.

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