¿Cansado de la clásica ensalada de lechuga y tomate? Te mostramos una receta de ensalada ideal para preparar una cena proteica con sólo cuatro ingredientes.

Ensalada de bacalao desalado, espárragos y brócoli

Esta ensalada de bacalao desalado, espárragos y brócoli resulta una opción ideal para resolver la cena con muchas proteínas y bajo contenido de hidratos, resultando un plato muy saciante y sabroso.

Para dos porciones necesitamos: 220 gramos de bacalao desalado listo para  consumir, un brócoli, 200 gramos de espárragos verdes y 6 rabanitos,  pudiendo aliñar y condimentar con sal, pimienta, ajo, aceite de oliva virgen extra, limón o las especias y condimentos que más nos apetezcan.

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Lo primero que tenemos que hacer es comprobar que el pescado esté bien limpio de piel y espinas y trocear en piezas de un bocado. Mezclamos con zumo de limón, un poco de aceite de oliva virgen extra, y las hierbas y especias que más nos apetezcan y dejamos reposar unos minutos.

Mientras tanto, cortamos el brócoli separando los floretes y los tallos más tiernos y guardando los troncos para otra receta. Cortamos la base de los espárragos, más dura y leñosa, y si fueran muy largos los cortamos por la mitad.

También lavamos bien y cortamos en rebanadas o en trozos pequeños los rabanitos.

Cocinamos el brócoli y los espárragos al vapor, pudiendo utilizar para esto el microondas, hasta dejarlos tiernos pero crujientes. Los espárragos también los podemos cocinar a la plancha con un poco de aceite de oliva extra virgen y el brócoli es posible cocinarlo al horno si deseamos mayor consistencia.

Una vez cocidas estas hortalizas combinamos junto con los rabanitos y el pescado marinado en una fuente grande, terminamos de aliñar al gusto con  más aceite de oliva, limón y sal si deseamos, o pudiendo agregar más hierbas frescas de nuestro agrado.

Esta ensalada rica en proteínas y en fibra, resulta una alternativa ideal para resolver la cena sin acudir a la clásica lechuga y el tomate que utilizamos para la mayor parte de las ensaladas.

Resulta un plato fácil de preparar y relativamente rápido, que nos permite obtener  valiosas vitaminas y minerales así como una gran cantidad de proteínas con pocas grasas e hidratos.

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Si buscas un plato rápido y muy fácil de elaborar para resolver la cena con muchas proteínas de calidad, te mostramos la receta con pescado que puedes tener lista en 15 minutos, usando la freidora de aire y sólo tres ingredientes.

Merluza rebozada en freidora de aire

Con muchas proteínas y pocas grasas, podemos preparar una merluza rebozada en freidora de aire que va perfecto con todo tipo de guarnición y se elabora en sólo 15 minutos.

Para dos personas necesitaremos: 4 tajadas, filetes o lomos de merluza, un huevo y 50 gramos de harina de trigo para rebozar, pudiendo utilizar también sal o hierbas al gusto y un poco de aceite de oliva virgen extra para rociar cada pieza.

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Con el pescado ya fresco, secaremos bien los filetes de merluza y las condimentaremos al gusto para después pasarlas por harina.

Batimos el huevo y pasamos por él cada tajada, dejándolas reposar en un plato. Damos la vuelta a las piezas añadimos más huevo dejando reposar de nuevo, así conseguimos que el rebozado se asiente, ya que como no las vamos a freír por inmersión en aceite caliente sino que las cocinaremos en freidora de aire, podríamos perder el rebozado y su bonito color amarillo.

Tras dos o tres vueltas y reposos ponemos las tajadas en el cesto de la freidora de aire añadiendo un pequeño toque de spray de aceite de oliva virgen extra sobre cada una.

Cocinamos durante 10 minutos a 200ºC, vigilando cuando falten dos o tres minutos. Retiramos de la freidora y servimos con vegetales frescos o bien, junto a la guarnición que más nos apetezca.

Esta merluza rebozada en freidora de aire resulta un plato muy fácil y rápido de preparar, bajo en grasas y rico en proteínas de calidad, perfecto para elaborar a última hora del día y resolver la cena de forma saludable.

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Imagen | DAP

El consumo de pescado continúa siendo débil en la mayor parte de las poblaciones y las conservas de estos alimentos pueden acercarnos a las recomendaciones de la AESAN de consumir entre 3 y 4 raciones semanales de este grupo de alimentos. En este sentido, Luis Zamora, nutricionista, señala que "el pescado en conserva es saludable, pero no podemos comer sólo pescado de lata".

Conservas de pescado: no todas son iguales

El nutricionista Luis Zamora en una entrevista para el programa "Atrévete" de Cadena Dial, ha hablado acerca del consumo de pescado señalando que siempre es más saludable priorizar la ingesta de estos alimentos que la ingesta de carnes;  sin embargo, acudir a las conservas no siempre es lo más recomendable.

El experto explica que si bien los pescados en conserva son normalmente muy  prácticos al momento de cocinar, cómodos y hasta en ocasiones más económicos,  no siempre son igualmente sanos como los ejemplares frescos.

En primer lugar, las conservas de pescado siempre tienen más sodio o sal en su interior que un pescado fresco que cocinamos en casa, y además, en muchas ocasiones también llevan añadidos como por ejemplo aceites refinados.

Si elegimos una lata de pescado en aceite tendremos más grasas y más  calorías, mientras que si escogemos un pescado en escabeche o en salsa picante, salsa americana u otro tipo de preparación, ya estaremos ante un alimento más procesado y de inferior calidad nutricional que mejor no consumir para reemplazar al pescado fresco.

Por otro lado, Luis Zamora señala que la mayoría de los pescados enlatados son pescados azules o con alto contenido de grasas, y lo que se recomienda es equilibrar la ingesta de este grupo de alimentos alternando entre pescados blancos como la merluza, el bacalao, la corvina u otros y pescados grasos como las sardinas, las anchoas o el atún.

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En definitiva, el nutricionista recomienda consumir un máximo de dos latas de pescado por semana e intentar consumir otro tanto de pescado fresco,  escogiendo siempre que sea posible pescados de reducido tamaño que son los que  menor cantidad de mercurio poseen y también, evitando las conservas que tienen más que agua, sal o algún otro conservante en su interior, es decir, priorizar las latas de pescado al natural.

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Quienes acostumbramos a cocinar solemos tener hábitos o costumbres bien arraigadas, sin saber en ocasiones por qué lo hacemos. Así, muchas personas agregan limón al pescado pero desconocen el verdadero beneficio de hacerlo.

Pescados y mariscos, siempre con limón

Cocinar un pescado a la plancha, al microondas o al horno así como servir un  plato de mariscos acompañados con algo de limón siempre es habitual y esto no sólo representa una buena combinación de sabores y aromas, sino también puede conllevar muchos beneficios a nivel nutricional.

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Como nutricionista, estos son los pescados que recomiendo por su concentración en nutrientes

El limón aporta su acidez y mucha vitamina C, que combinados con las proteínas de origen animal y los minerales propios de pescados y mariscos, favorecen la asimilación de nutrientes de nuestro cuerpo.

En concreto, la vitamina C propia del limón favorece la absorción del hierro que pueden tener los pescados y los mariscos en general. Pero además, el ácido cítrico de esta fruta resulta favorable para que nuestro cuerpo aproveche al máximo el calcio presente en ellos.

Asimismo, la vitamina C contribuye a la metabolización de proteínas en nuestro cuerpo y por ello, la combinación de pescado con limón va más allá de lograr aromas y sabores exquisitos, pues posee muchos beneficios a nivel  nutricional promoviendo el aprovechamiento de nutrientes por parte de nuestro cuerpo.

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Imagen | Jeremy Stewart

Salvo que seas vegetariano o vegano, disponer de filetes o lomos de pescado en la nevera te permite preparar una comida o cena rica en nutrientes de calidad en cuestión de pocos minutos sin complicarte la vida demasiado. Ni horno, ni freidora de aire, ni microondas: la siempre fiable sartén es el método más sencillo para cocinar un plato saludable rápido.

Un ejemplo lo tenemos en esta corvina con champiñones, que para facilitar aún más las cosas podemos recurrir al pescado ya limpio troceado o en formato congelado, que no nos obliga a depender de visitar la pescadería y consumirlo rápido en casa antes de que se estropee. Aunque si tienes la posibilidad, siempre es más recomendable confiar en tu pescadera o pescadero del barrio o más cercano, elegir el mejor pescado del día e invertir en un ejemplar grande a buen precio que te lo pueden limpiar y separar en las partes que necesites, y luego congelar.

Más fácil aún lo tenemos con la guarnición de champiñones si los escogemos ya limpios y troceados para cocinarlos directamente, aunque personalmente prefiero adquirir los hongos enteros -más baratos-, limpiarlos al momento y cortarlos en cuartos o mitades, pues salen más ricos que laminados. Puedes sumar otros vegetales o sustituirlos por otras setas o verduras, esta es una receta básica para personalizar al gusto y variar cada semana.

Ingredientes

Para 1 personas

• Corvina (1-2 filetes o lomo, sin espinas) 200 g
• Champiñones o otros hongos 120 g
• Dientes de ajo 1
• Hierbas provenzales al gusto
• Vino blanco un chorrito (opcional)
• Zumo de limón al gusto
• Eneldo al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer corvina con champiñones

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 15 min

Limpiar y trocear los champiñones dejándolos lo más secos posible. Laminar el diente de ajo y salpimentar el pescado.

Calentar a fuego fuerte una sartén antiadherente de calidad o de hierro y añadir los champiñones sin nada más; dejar que se empiecen a cocinar sin tocarlos durante dos o tres minutos. Añadir entonces un chorrito de aceite a la sartén, el ajo, hierbas provenzales y un poco de sal, y remover, bajando un poco el fuego.

Cuando los champiñones estén dorados, poner el pescado encima, aderezar con eneldo o más hierbas provenzales, echar un chorrito de vino blanco a la sartén y tapar. Cocinar unos 8-10 minutos, hasta que el pescado esté en su punto, y servir con más pimienta, hierbas y zumo de limón al gusto.

Los alimentos son nuestra gasolina, y todos sabemos qué le ocurre a nuestro coche cuando no le damos el combustible adecuado. Todas las funciones de nuestro cuerpo necesitan energía para desarrollarse, como recordar un número de teléfono o no olvidar donde hemos aparcado el coche. Hay ciertos alimentos que mejoran funciones cognitivas o sirven para lucir una mejor piel, como el que te comentamos a continuación.

El pescado azul, especialmente algunos, son grandes aliados de la memoria y la piel

Con el aumento de la longevidad de las poblaciones de todo el mundo, aumentará el número de personas que padecerán trastornos cognitivos, incluida la enfermedad de Alzheimer. La carga financiera de los trastornos demenciales ya supera con creces los costos de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Por lo tanto, el desarrollo y la comprensión de medidas para reducir el riesgo de contraer demencia, así como los tratamientos de la demencia establecida, tienen una alta prioridad en la sociedad.

Hoy sabemos bastante bien que un estilo de vida saludable que incluya actividad física, patrones de alimentación saludables, no fumar y consumo moderado de alcohol está relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades no transmisibles, como la demencia, las enfermedades cardiovasculares y muchos tipos de cáncer.

Una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los ácidos grasos omega-3, principalmente de origen marino [ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)], ha mostrado ser gran aliada de la memoria y la prevención de enfermedades como el Alzheimer.

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Que no se te olvide comer mucho pescado azul

El grupo de alimentos que se recomienda como combustible de la memoria es el pescado azul. Su potencial es tan gran que incluso se recomienda consumirlo a la madre durante el embarazo para un mejor desarrollo del feto. Este pescado rico en grasa aporta niveles muy altos de los ácidos grasos poliinsaturados comentados anteriormente (EPA y DHA).

Además del salmón que suele ser el que todos conocemos, podemos utilizar la caballa, que es de los que mayores niveles de DHA y EPA contiene, junto al citado salmón, la sardina, el arenque, la trucha, el pez espada y el atún. La caballa enlatada es una opción tremendamente interesante para añadir este alimento a la dieta.

Basta con abrir una lata de caballa, mejor si es al natural que en aceite de girasol, echarla a una ensalada y tenemos una cena muy completa y nutritiva. La caballa enlatada en aceite de oliva puede estar bien, pero mejor aún al natural y le agregamos nosotros aceite de oliva virgen extra, que es de mayor calidad.

Por supuesto, la caballa y el resto de pescados azules citados anteriormente son espectaculares para nuestra memoria y la salud en general. La lista de estudios que demuestra la asociación es muy amplia, tanto en niños como en adultos.

Ayuda extra para la piel

La exposición continuada de la piel a la radiación ultravioleta, además de los contaminantes y hábitos poco saludables, producen desequilibrios en el estrés oxidativo. Esta situación genera respuestas inflamatorias, dañando la estructura y la capa superficial de la piel.

La caballa es uno de los alimentos que ha mostrado ser una ayuda frente a ese envejecimiento de la piel por su poder antioxidante y antiinflamatorio. A su vez, La caballa contiene varios antioxidantes y elementos esenciales cruciales para lograr una piel suave y nutrida y reducir el riesgo de diversas afecciones cutáneas como acné, eczema, dermatitis atópica, psoriasis e incluso cáncer de piel.

Caballa del sur en aceite de oliva Hacendado

Una de las opciones disponibles en los supermercados españoles es el pack de dos latas de filetes de caballa del sur en aceite de oliva Hacendado. Por unos dos euros nos encontramos dos latas con un 72% de caballa del sur y un 27% de aceite de oliva. 

Cada 100 gramos de alimento, en torno a una lata y media, estamos tomando 24 gramos de proteína, estando así dentro del umbral recomendado de proteína por comida (entre 20 y 40 gramos). Le sumamos 11 gramos de grasas de calidad de las que hemos hablado anteriormente y una cantidad inapreciable de hidratos de carbono.

Esta combinación de macronutrientes es perfecta para obtener beneficios en la memoria y en la piel, además de ser interesante para añadir proteína de calidad en la dieta para mejorar la composición corporal.

Referencias

Cederholm T. (2017). Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer's disease in older adults - any news?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 20(2), 104–109. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000350

Teisen, M. N., Vuholm, S., Niclasen, J., Aristizabal-Henao, J. J., Stark, K. D., Geertsen, S. S., Damsgaard, C. T., & Lauritzen, L. (2020). Effects of oily fish intake on cognitive and socioemotional function in healthy 8-9-year-old children: the FiSK Junior randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 74–83. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa050

Kim, D. H., Grodstein, F., Rosner, B., Kang, J. H., Cook, N. R., Manson, J. E., Buring, J. E., Willett, W. C., & Okereke, O. I. (2013). Seafood types and age-related cognitive decline in the Women's Health Study. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 68(10), 1255–1262. https://doi.org/10.1093/gerona/glt037

Welty F. K. (2023). Omega-3 fatty acids and cognitive function. Current opinion in lipidology, 34(1), 12–21. https://doi.org/10.1097/MOL.0000000000000862

Zhang, J. B., Zhao, Y. Q., Wang, Y. M., Chi, C. F., & Wang, B. (2019). Eight Collagen Peptides from Hydrolysate Fraction of Spanish Mackerel Skins: Isolation, Identification, and In Vitro Antioxidant Activity Evaluation. Marine drugs, 17(4), 224. https://doi.org/10.3390/md17040224

Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences. 2020; 21(3):741. https://doi.org/10.3390/ijms21030741

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Los pescados siempre son un alimento recomendable para incluir en una dieta de calidad, debido a su valiosas propiedades. Sí bien tenemos un gran número de alternativas para consumir y en la variedad está el gusto, te mostramos cuál es uno de los pecados más sanos y completos que al mismo tiempo resulta barato.

Ni atún ni salmón

Entre las alternativas más populares y quizás con mejor reputación se encuentra el  atún, el bacalao, el salmón y otros pescados que pueden ofrecernos además de una buena proporción de proteínas, grasas de excelente calidad como es el omega 3.

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Sin embargo, más allá de estos ejemplares hay una alternativa que se consigue a un  precio accesible de menos de 10 euros el kilo en casi todas las pescaderías y que destaca por ofrecer casi el 100% la recomendación nutricional diaria de Omega 3 en una ración de 200 gramos, según la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Hablamos de la sardina, que también es una excelente fuente de sustancias con acción antioxidante en nuestro cuerpo como el selenio, la vitamina A y E, resultando por ello de ayuda para prevenir los daños del estrés y los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.

Por otro lado, destaca en las sardinas la presencia de hierro en apreciables proporciones así como de yodo, magnesio, zinc, fósforo y potasio todos minerales valiosos para nuestro cuerpo; y de vitaminas del grupo B, importantes para el sistema nervioso y muscular.

Si buscamos un pescado de excelente calidad fuente de proteínas y con un aporte de omega 3 considerable pero al mismo tiempo accesible y sabroso las sardinas sin duda una excelente opción.

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Un plato de pescado al horno siempre es una opción excelente para esta Nochebuena, por eso te dejamos una receta fácil y rápida que sólo necesita de calabaza y tres ingredientes más, y puedes elaborar para un Navidad ligera y saludable.

Merluza al horno con calabaza pochada

Si buscas un plato rico en proteínas pero bajo en grasas y muy fácil de elaborar para esta Navidad, esta merluza al horno con calabaza pochada resulta una alternativa ideal.

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Además de 250 gramos de calabaza, necesitamos dos lomos de merluza, un tomate tipo pera y una cebolleta pequeña así como limón, aceite de oliva extra virgen, hierbas provenzales, pimienta negra, sal, o las especias que más nos  apetezcan, pudiendo también incorporar ajo.

Comenzaremos picando la cebolleta finamente y cortando la calabaza pelada en cubos no muy grandes, para después calentar un poco de aceite en una sartén y  sofreír a fuego suave la cebolleta (y el ajo si lo incorporáramos) condimentando con una pizca de sal y removiendo durante cinco minutos antes de añadir la calabaza para después condimentar nuevamente con hierbas, sal, pimienta y las especias que hayamos elegido.

Cocinamos durante aproximadamente 5 minutos, si deseamos podemos regamos con un chorrito de vino blanco o caldo para después bajar el fuego y dejar pochar durante unos 25 minutos. Mientras tanto, precalentamos un horno a 170 ºC con aire o 180 ºC con calor arriba y abajo.

Cortamos un tomate en rodajas finas y ponemos en la base de una placa o fuente para horno ligeramente engrasada con aceite, posteriormente cubrimos con  a calabaza pochada y disponemos encima la merluza salpimentada y condimentada con hierbas o especias a nuestro gusto, así como también, rociada con zumo de limón si deseamos.

Horneamos durante 10 minutos o hasta que la merluza esté en su punto y servimos con un hilo de aceite de oliva extra virgen o limón y más hierbas frescas ni bien termina la cocción.

Este plato ligero y bajo en grasas resulta una alternativa ideal para degustar en Nochebuena y preparar en muy poco tiempo, así como con un reducido número de ingredientes.

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Los alimentos animales son excelentes fuentes de proteínas debido a que reúnen todos los aminoácidos esenciales, resultando por ello, fuentes de alto valor  biológico de este nutriente. Sin embargo, te contamos cuál tiene más proteínas: si la carne roja, el pollo, el pescado o el cerdo.

Proteínas animales en cantidades variables

Aunque en todos los casos ofrecen proteínas de buena calidad para el organismo  debemos tener en cuenta que los alimentos pueden tener un contenido variable de este nutriente en función del corte o de la porción elegida.

Así por ejemplo, en líneas generales las carnes rojas poseen alrededor de un 20% de proteínas pero si escogemos un filete de ternera magro podemos ascender a un 22% dicha cantidad, mientras que si escogemos un corte graso podemos tener no más de 18% de proteínas.

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Lo mismo ocurre con el cerdo que en opciones más magras, con no más de un 8% de grasas, encontramos 22% de proteínas, mientras que en un corte más graso podemos tener hasta 15% de grasas y no más de 15% de proteínas.

La pechuga de pollo es una excelente alternativa para tomar proteínas de calidad con un mínimo de grasas, ya que podemos encontrar hasta un 25% de  proteínas con no más de 5 gramos de grasas mientras que en un muslo el  porcentaje de proteínas no alcanza el 20%.

Entre los pescados, al contrario de lo que ocurre con las carnes, las opciones con  más grasas son precisamente las que más proteínas concentran ofreciendo en este caso omega 3 y otras grasas beneficiosas para el organismo.

Así, los pescados grasos como el salmón o el atún pueden superar fácilmente el 20% de proteínas mientras que los pescados blancos, que no llegan ni a un 3% de grasas y por eso son una opción mucho más ligera, no suelen superar el 18% de aporte proteico.

Cómo podemos ver, encontramos proporciones variables de proteínas en fuentes  animales, debiendo siempre tener en cuenta también el aporte de grasas de la alternativa elegida; ya que si bien los pescados ofrecen grasas saludables, el resto de las carnes brindan mayormente grasas saturadas y colesterol que deberíamos moderar en la dieta habitual.

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Así, lo recomendable es escoger cortes magros de carnes siempre que sea posible y alternar su ingesta con pescados diversos para obtener nutrientes de buena calidad y lograr fácilmente una dieta equilibrada.

También por supuesto es recomendable acudir a otras fuentes de proteínas  animales como por ejemplo el huevo o los lácteos y no dejar de sumar proteínas vegetales a la dieta, que a diferencia de las alternativas animales son fuentes de fibra, de compuestos fenólicos y de hidratos de calidad para nuestra dieta, siendo en este sentido las legumbres un excelente forma de incorporarlas.

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Imagen | Foto de portada: Food Photographer y foto 1: Mehmet Turgut  Kirkgoz 

El lema de más mercado y menos supermercado invita a consumir alimentos naturales y alejados de los cientos de productos poco saludables de los supermercados. Dentro de cadenas como Mercadona, existen opciones más interesantes que otras, como este producto que un nutricionista graduado en Estados Unidos señala como "el mejor producto que puedes comprar en Mercadona por su relación calidad-precio".

"El mejor producto que puedes comprar en Mercadona por su relación calidad-precio"

Alfredo Bozalongo estudió nutrición en Estados Unidos y comparte sus consejos en redes sociales como Instagram o Tik Tok. En una de sus publicaciones hace alusión al mejor producto que podemos comprar en Mercadona por su relación calidad-precio: el salmón salvaje ultracongelado.

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El filete de salmón rosado salvaje con piel ultracongelado de Mercadona tiene un precio de 11,93 euros el kilo. Suelen venderse en filetes de 300 a 400 gramos, por lo que rondan un precio de entre 3,50 - 4,60 euros la pieza. Ese es uno de los factores a destacar ya que para tratarse de un salmón salvaje es un precio muy ajustado.

Este alimento se captura en el Pacífico y se ultracongela, conservando así intactas sus propiedades iniciales. El salmón es uno de los mejores alimentos que podemos ingerir por su grasa de calidad y su aporte de nutrientes. Al ser muy rico en proteína y grasas saludables, además de prepararse rápidamente, puede ser una opción muy interesante a incluir en nuestra dieta.

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Imágenes | Zarateman (Wikimedia Commons)