El peso muerto es un buen ejercicio para el trabajo de la cadena muscular posterior del miembro inferior, se hace con barra y sus características hacen que también se mejore en movilidad. Sin embargo si no se hace correctamente se convierte en uno de los ejercicios más peligrosos y con alto riesgo de lesión.

Repasemos una serie de trucos para realizar una buena técnica en el peso muerto:

• La espalda debe de estar recta en la ejecución del ejercicio y en ningún momento se deberá de arquear o flexionar porque es esta posición la que provocará lesiones al cargar todo el peso sobre la zona lumbar.


• No se recomienda este ejercicio en personas con isquiotibiales cortos, ya que al descender, el último recorrido del movimiento de flexión se realiza con la espalda y no a expensas del estiramiento de los isquiotibiales, cargando de nuevo la zona lumbar con los consecuentes peligros de contracturas y protusión discal.


• Una vez con la barra en el punto más bajo: piernas semiflexionadas, inspirar, mantener la espalda fija y realizar el movimiento partiendo de la cadera, soltando el aire lentamente a medida que subimos. No tirar en ningún momento de espalda para ayudarnos a subir, si no se puede mejor bajar el peso.


• Tener cuidado con el peso a levantar, ya que en parte los músculos espinosos son solicitados y no soportan tanta carga como la parte posterior del tren inferior. Mejor empezar con poco peso e ir subiendo poco a poco, nunca provando límites.


• Realizado con poco peso, el peso muerto puede considerarse como un ejercicio de estiramiento para los isquiotibiales. Si eres una persona con mucha elasticidad puedes elevar los pies por ejemplo en un banco para poder bajar más con la barra y lograr mayor efectividad en el ejercicio.


• Al aumentar la carga se suele trabajar más la zona de glúteos ya que estabilizarán mejor la cadera, restando importancia al trabajo de los isquiotibiales.

Si eres novato en el gimnasio mejor empezar con otros ejercicios más simples para el trabajo de este grupo muscular y si vas a comenzar a utilizar este ejercicio es ideal que primero empieces sin peso para aprender correctamente la técnica y que un experto vaya dandote recomendaciones sobre tu ejecución.

En la galería de imágenes que a continuación te ofrecemos puedes ver:

• Imágen 1: posición correcta de partida donde se ve la rectitud de la espalda y la idónea colocación de todos los segmentos corporales.


• Imágen 2: posición intermedia y final del movimiento de peso muerto donde se resaltan los principales músculos que intervienen y se tonifican con este ejercicio.


• Imágen 3: posición incorrecta en la realización de peso muerto. La flexión de la espalda provocará que en la ejecución del movimiento gran parte de la carga se translade a la zona lumbar, propiciándose lesiones como lumbalgia o hernia de disco.


• Imágen 4: explicación del mecanismo de las lesiones que pueden ocurrir durante la excesiva flexión de columna al realizar el ejercicio de peso muerto.

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En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas
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