Muchas personas realizan peso muerto rumano en el gimnasio pensando en entrenar su glúteo. Sí, es cierto que durante el movimiento y durante la flexión de cadera el glúteo se estira y participa en el movimiento apoyando la extensión de cadera. En otras palabras, se estira cuando bajamos la barra y se acorta durante la subida participando en el movimiento junto a otros músculos. 

La cosa es que durante un peso muerto rumano los principales motores del movimiento son los aductores y los isquios, no el glúteo. Pero veamos por qué esto es así. 

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La biomecánica que debes entender para saber que el peso muerto rumano no es buen ejercicio para el glúteo

Como decíamos los dos principales motores del movimiento durante un peso muerto rumano son los aductores y los isquios y es fácil de demostrar. Si echamos mano de la evidencia científica podemos conocer los brazos de momento internos de los aductores y de los isquios. Estos se van incrementando conforme aumenta la flexión de cadera, es decir, conforme va bajando la barra durante el rumano.

¿Qué es el brazo de momento interno? Bien, se trata de la distancia que hay desde la articulación, en este caso la cadera, hasta la línea de fuerza que ejercen las fibras musculares del músculo del que se esté hablando. Con lo que te tienes que quedar es que cuanto más largo es el brazo de momento interno de un músculo en un punto concreto del movimiento, más fuerza es capaz de producir.

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Esto nos sirve para conocer hasta cierto punto el protagonismo que un músculo puede tener respecto a otros que también participan en el movimiento. En este caso los brazos de momento de los aductores y de los isquios son mayores en la parte más baja del rumano si los comparamos con el brazo de momento del glúteo. Si destaco esta fase del movimiento es porque precisamente coincide con el punto donde más resistencia ofrece el peso que levantamos.

El problema es que el glúteo alcanza su mayor brazo de momento cerca de la extensión completa de cadera, vaya, donde menos resistencia, por no decir nula, hay en un peso muerto rumano. Si fuera un hip thrust si estaríamos hablando de una excelente opción para el glúteo, pero no es el caso.

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La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo

No obstante, muchos entrenadores o divulgadores afirman que todo esto es irrelevante porque el glúteo también puede beneficiarse de entrenarse cuando está estirado y eso puede ser estímulo suficiente para que se hipertrofie. Eso es cierto, el problema es que eso sucede cuando se alcanzan altos grados de estiramiento y eso sucede, por ejemplo, durante una sentadilla no durante un peso muerto rumano. De hecho, hay un estudio que analiza esto pero lo que compara son sentadillas parciales con sentadillas profundas. El estiramiento que se consigue durante un peso muerto rumano no es lo suficientemente grande como para que se produzca un buen estímulo.

Así pues, si hacías el peso muerto rumano pensando en estimular tus glúteos, replantéatelo porque harías mejor en hacer sentadillas profundas, zancadas o sentadillas búlgaras, por no mencionar todos los ejercicios de la familia del hip thrust.

Bibliografía

Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531

Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y

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Las bisagras de cadera en general o los pesos muertos en particular son uno de los patrones de movimiento básicos del ser humano. En el ámbito del gimnasio nos sirven para ganar fuerza y masa muscular en toda la musculatura de la cadena posterior como isquiosurales, glúteos y erectores espinales.

No obstante, muchas personas tienen verdadero pánico a este tipo de movimientos  ya sea porque todos alguna vez hemos padecido dolor lumbar o simplemente, y esto es una afirmación, porque en la sociedad hay muchísimo alarmismo acerca tanto de los pesos muertos como del dolor lumbar. A veces esto está propiciado por el desconocimiento de muchos profesionales del sector.

Como entrenador personal siempre he pensado, y puedo defenderlo ante quien sea, que el hecho de considerar algunos ejercicios como lesivos y por lo tanto evitarlos, predispone más precisamente a la lesión que se pretende evitar. Lo que no entrenas se atrofia. 

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La mejor variante de peso muerto si te duele la lumbar

Los pesos muertos a nivel biomecánico exigen realizar lo que se denomina bisagra de cadera, es decir, una flexión de la misma. Esto implica que nos doblamos hacia adelante inclinando nuestro torso. Lo primordial para que haya una buena distribución de fuerzas en nuestra columna es que hagamos esta bisagra de cadera disociando bien el movimiento de esta y el de nuestra columna lumbar. En otras palabras, no debemos flexionar la columna lumbar mientras estamos flexionando la cadera. El movimiento de la cadera debe ser independiente del de la columna lumbar la cual debe permanecer en posición neutra.

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Peso muerto convencional, sumo, piernas rígidas y rumano: ¿cuáles son sus diferencias?

Esta suele ser la tarea pendiente de muchas personas a la hora de hacer bisagras de cadera, que involucran también a la columna lumbar ya sea por falta de técnica o por debilidad de los erectores espinales que se encargan de mantenerla erguida. Adivinemos cómo se fortalecen estos músculos; efectivamente, haciendo pesos muertos o variantes de peso muerto y extensiones de cadera en general como las extensiones de cadera en banco romano.

No obstante, es lógico pensar que si nos duele la espalda lo que tenemos que hacer es dosificar correctamente el estímulo que le imponemos ya sea a través de una correcta selección de ejercicios o a través de una dosificación en el volumen e intensidad de entrenamiento.

En el primer vídeo que veíamos más arriba podíamos observar un peso muerto rumano. Si nos fijamos, la barra baja pegada a nuestros muslos y tibias pero esta distancia que hay entre la barra y la cadera puede ser demasiado para muchas personas con dolor, por lo que podemos pensar en alternativas que reduzcan este brazo de palanca un poco más.

La alternativa que proponemos es realizar el peso muerto rumano pero con una mancuerna. La mancuerna lo que nos permite es reducir el brazo de palanca sobre nuestra columna al poderla acercar más hacia nuestro cuerpo. Si nos fijamos en el vídeo unas líneas más arriba podemos ver cómo la mancuerna no baja por delante de nuestras piernas, sino entre ellas. Esta es una excelente forma de empezar a fortalecer nuestros músculos erectores espinales pero recuerda dosificar también la cantidad de series y el peso que utilizas.

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Vídeos | Angelgardi, GYMNASIUM

El peso muerto es uno de los ejercicios más poderosos para fortalecer glúteos, isquiotibiales y espalda baja, pero hacerlo mal puede provocar dolores lumbares e incluso lesiones importantes. Aunque parece simple, muchos errores habituales pueden poner en riesgo tu columna. Aquí analizamos cuáles son estos errores comunes y cómo evitarlos para hacer de tu peso muerto un ejercicio seguro y efectivo.

El peso muerto no es lesivo, la mala técnica del peso muerto sí

Corrigiendo los siguientes errores frecuentes podrás beneficiarte plenamente del peso muerto sin poner en riesgo la salud de tu espalda. Practica la técnica, controla tu cuerpo y verás cómo mejoran tus resultados sin molestias ni lesiones.

Arqueo de espalda

Un fallo frecuente que lleva a muchos al dolor lumbar es redondear excesivamente la espalda durante la ejecución. Este problema surge cuando intentas levantar demasiado peso o cuando tu movilidad es insuficiente. Mantener la columna neutra, al menos lo máximo posible cuando movemos pesos elevados, es clave para proteger tus discos intervertebrales y evitar lesiones a largo plazo.

No utilizar la biomecánica: barra pegada a las piernas elimina gran estrés en la espalda

Otro error clásico es colocar la barra demasiado lejos del cuerpo al iniciar el levantamiento. Cuando la barra se aleja, el peso se desplaza hacia adelante, aumentando enormemente la tensión sobre la zona lumbar. Para solucionarlo, sitúa siempre la barra pegada a tus espinillas antes de comenzar, asegurándote que el movimiento de subida y bajada mantenga siempre esta proximidad.

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El peso muerto no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular: estas son las razones

Primero hazte un bloque, toma aire y, ahora sí, tira

La falta de activación del core es otro punto crítico. Cuando descuidas la tensión en el abdomen, pierdes estabilidad en la columna. Antes de empezar cada repetición, toma aire y aprieta tu abdomen como si fueras a recibir un golpe suave. Esto te permitirá estabilizar la columna durante toda la ejecución.

Piensa en empujar el suelo con los pies, no en tirar de la barra para arriba

Además, muchas personas tiran del peso únicamente con la espalda, olvidando implicar las piernas y los glúteos. Recuerda que el peso muerto no es solo un ejercicio de espalda; es una combinación de piernas, glúteos y zona lumbar. Debes iniciar el movimiento empujando fuerte contra el suelo con los pies, permitiendo que tus glúteos y piernas lideren el movimiento, mientras que la espalda se mantiene rígida y estable.

El peso muerto incluye la subida y la bajada

Descender la barra sin control también es un error habitual y perjudicial. El movimiento de bajada es tan importante como el de subida. Bajar la barra lentamente y con control te ayuda a mantener la postura correcta y evitar impactos innecesarios en tu espalda baja.

Las zapatillas de running son para correr, no para hacer peso muerto

Un aspecto poco mencionado pero fundamental es el calzado que usas. Utilizar zapatillas con demasiada amortiguación o demasiado altas puede desestabilizarte y alterar la postura. Lo ideal es usar un calzado plano y estable, o incluso hacerlo descalzo, asegurando una conexión firme con el suelo que mejore tu estabilidad general.

Hay ejercicios que no necesitan mucho calentamiento, pero el peso muerto no es uno de ellos

No calentar correctamente antes de ejecutar peso muerto también es un factor que incrementa el riesgo de molestias en la espalda. Realizar una activación previa que incluya movilidad articular de caderas y tobillos puede prevenir que realices movimientos compensatorios peligrosos durante el ejercicio.

Menos es más

El ego no debe dictar cuánto peso levantas. Es mucho más seguro y efectivo hacer un peso muerto correcto con menos peso, que levantar muchos kilos arriesgando tu integridad física. Progresarás más rápido si priorizas la técnica sobre los números.

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Imágenes | Drazen Zigic (Freepik), Drazen Zigic (Freepik)

Un nuevo estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research comparó la biomecánica de los pesos muertos convencionales, sumo y con barra hexagonal en mujeres entrenadas en fuerza. Aunque en todas las variables de peso muerto levantaron pesos similares, hubo algunas variaciones en el movimiento de las articulaciones que afecta a la activación muscular de cada uno. Vamos a analizar sus diferencias y en qué se enfoca más cada uno de los citados pesos muertos.

Comparativa de las tres variantes principales del peso muerto

Peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto con barra hexagonal necesita mucha flexión de rodilla y cadera, acercándose bastante al gesto que hacemos en una sentadilla. Esta variante estimula en gran medida los cuádriceps, grupo muscular que suele quedar fuera en el peso muerto.

Otro aspecto que resaltan los autores es que las mujeres entradas que realizaron el estudio producían la mayor velocidad en este ejercicio, lo cual es interesante para entrenar cualidades como la potencia. Por lo tanto, esta variable está pensada para ser un híbrido entre peso muerto y sentadilla y utilizarla en movimientos rápidos y explosivos.

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El peso muerto no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular: estas son las razones

Peso muerto convencional

El peso muerto convencional basa su movimiento en las caderas, y no tanto en las rodillas. Este clásico ejercicio está más enfocado en trabajar la cadena posterior desarrollando musculatura como los glúteos, isquios y erectores espinales. Al ser el que menos flexión de rodillas genera, es el que más estira los isquiosurales, por lo que se centra más en ese grupo muscular.

Peso muerto sumo

La principal diferencia que incorpora el peso muerto sumo es que se produce una abducción de cadera al abrir las piernas para agarrar la barra por dentro. Lo negativo, o positivo si lo que queremos en levantar más peso, es que tiene un rango de movimiento corto. Lo positivo es que introduce en la ecuación a la parte interna de las piernas, los aductores.

Mensaje para llevar al gimnasio

El peso muerto con barra hexagonal mejorará los cuádriceps y la velocidad de salida de la barra, el peso muerto convencional se centra en la cadena posterior y el peso muerto sumo añade además a los aductores. Cada uno de los tres movimientos tiene matices que hacen que lo ideal sea mezclarlos todos en el programa de entrenamiento.

Referencias

Gundersen, Andreas H.; van den Tillaar, Roland; Falch, Hallvard N.; Fredriksen, Andrea B.; Larsen, Stian. A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. Journal of Strength and Conditioning Research 39(3):p 281-288, March 2025. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000005011

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Imágenes | Freepik

La selección de ejercicios es una consideración importante del diseño del programa de entrenamiento. Los ejercicios como la sentadilla trasera y el peso muerto convencional son los dos movimientos clásicos para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Aunque ambos ejercicios involucran a prácticamente la totalidad de grupos musculares de las piernas, producen estímulos diferentes. Existe un ejercicio híbrido entre ambos que se utiliza menos: el peso muerto con barra hexagonal. Lo que sucede con este ejercicio es que muchas veces no se sabe si se parece más a un peso muerto o a una sentadilla. Vamos a analizar el peso muerto con barra hexagonal para ver si es realmente un peso muerto o una sentadilla.

Peso muerto con barra hexagonal: el ejercicio híbrido para unas piernas fuertes

En el peso muerto con barra hexagonal, el levantador se coloca centralmente dentro de una barra de forma hexagonal con asas colocadas a cada lado de la misma. Sujetan la barra con un agarre neutro (con las palmas hacia sí mismos) con las manos colocadas a los lados.

Al estar el peso de la barra en el centro de la base de apoyo, cosa que no sucede con el peso muerto, es posible mantener una posición del tronco más erguida, reduciendo así las fuerzas de corte en la columna lumbar y el riesgo de lesiones posteriores.

Biomecánicamente, la posición más erguida del tronco y una mayor flexión de rodillas se alinea más con una sentadilla que con un peso muerto, que suele hacerse con poca flexión de rodillas y un tronco mucho más inclinado. Esa es la razón por la que algunos entrenadores utilizan el peso muerto con barra hexagonal como alternativa a la sentadilla. Sin embargo, trabaja mucho más los isquiosurales que una sentadilla.

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Una rutina completa para entrenar tus piernas en el gimnasio

Un grupo de investigadores que ha comparado el peso muerto con barra hexagonal con el peso muerto convencional y la sentadilla tiene la respuesta: el peso muerto con barra hexagonal es un ejercicio independiente, ni un peso muerto ni una sentadilla.

Los entrenadores y preparadores físicos deben considerar los objetivos de la sesión o fase de entrenamiento y el estado del atleta o cliente con el que están trabajando al elegir entre ejercicios peso muerto con barra hexagonal y sentadilla. Cuando el objetivo es maximizar el desarrollo de los extensores de cadera y al mismo tiempo mejorar la fuerza extensora de la rodilla, la sentadilla es una buena opción. Si el objetivo es lograr un desarrollo más equilibrado de la fuerza extensora de cadera y rodilla (por ejemplo, si un cliente se está recuperando de un dolor de rodilla o lumbar), entonces el peso muerto con barra hexagonal puede ser más apropiado dentro de un programa. Como siempre, se debe considerar la rotación de estos ejercicios dentro y fuera de un programa en función de los objetivos del programa, la fase de entrenamiento y las necesidades del atleta o cliente.

Aplicación práctica

La sentadilla y el peso muerto son los ejercicios básicos para mejorar la fuerza del tren inferior. Existen muchas variaciones de ambos, siendo el peso muerto con barra hexagonal una de ellas, aunque realmente no se puede encajar en una variante de peso muerto o sentadilla. Por lo tanto, trata al peso muerto con barra hexagonal como un ejercicio híbrido entre ambos que puede ser una alternativa a los dos.

Referencias

Stahl, Cody A. 1 ; Regni, Giancarlo 2 ; Tanguay, Jonathan 2 ; McElfresh, Maddie 2 ; Trihy, Eoghan 3,4 ; Diggin, David 2 ; Rey, Déborah L. 2 .Comparación biomecánica entre la sentadilla trasera y el peso muerto con barra hexagonal. Revista de investigación sobre fuerza y ​​​​acondicionamiento 38(5):p 815-824, mayo de 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004729

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Imágenes | Joe Mcferrin (Unsplash)

El peso muerto convencional es el ejercicio por excelencia, junto con la sentadilla, para evaluar la fuerza absoluta del tren inferior, incluso de todo el cuerpo. Este movimiento altamente técnico requiere de un gran aprendizaje y al abarcar tantos grupos musculares a la vez puede no ser la mejor opción para ganar masa muscular. Te proponemos estas alternativas mucho menos técnicas con las que poder exprimir tus isquiosurales de igual o mayor medida que con el peso muerto convencional.

Alternativas al peso muerto convencional para poner un mayor foco en los isquiosurales

Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto convencional es el ejercicio en el que más peso se levanta, de manera general. Existe una variante conocida como peso muerto rumano en la que no se flexionan apenas las rodillas, lo que hace que se estiren más los isquiosurales y eliminemos los cuádriceps de la ecuación. Este ejercicio necesita menos nivel técnico que el peso muerto convencional y es más recomendado para ganar masa muscular.

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Peso muerto rumano a una pierna en landmine

El peso muerto rumano tiene a su vez una variante, mi preferida, con la que la tensión en la espalda baja es menor y suele ser más fácil de ejecutar. El trabajo unipodal con landmine es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si quieres hacer crecer la parte trasera de tus muslos especialmente, además del glúteo en segundo lugar.

Curl leg sentado en máquina

Si hay un ejercicio clásico para la hipertrofia de los isquiosurales es la extensión de rodillas en máquina. Puedes encontrarte la variante tumbada, sentada o de pie, siendo lo ideal mezclarlas, pero la que puede ayudarte en mayor medida es la opción sentada. Esta opción estira más la musculatura lo que da un extra de estiramiento bajo tensión muy interesante para la hipertrofia muscular.

Extensión de cadera en máquina multicadera

Las extensiones de cadera en máquina multicadera suelen ser utilizadas para el glúteo, y son útiles, pero el músculo de mayor participación es el conjunto isquiosural. Al trabajar con la rodilla estirada, y no flexionada, es la parte trasera de los muslos la que más se estimula. Este ejercicio apenas requiere técnica y permite centrarnos totalmente en el músculo.

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Imágenes | Cottonbro Studio (Pexels)

El peso muerto es mi ejercicio favorito. Al mirar la barra pesada, coger aire y tirar de ella con velocidad y buena técnica es una sensación que engancha. Este ejercicio es muy útil para ganar fuerza y potencia muscular, además de fortalecer el core y prevenir dolores de espalda. El problema llega cuando el peso muerto hace más mal que bien por nosotros. Un estudio reciente revela por qué no debes hacer peso muerto convencional hasta el fallo muscular.

Peso muerto, fallo muscular y dolor de espalda

El entrenamiento de fuerza genera beneficios estéticos y otros muchos en la salud. Uno de esos beneficios del levantamiento de pesas que se comenta poco es que aleja dolores con alta incidencia como el dolor lumbar. Esta molesta afecta a casi todo el mundo alguna vez en su vida.

Algunas personas lo viven de manera pasajera, pero otras muchas llegan a incapacitarse por dicha dolencia. El dolor lumbar es multifactorial y tremendamente complejo, así que no se puede reducir únicamente a factor, pero sí se conoce ampliamente que unos glúteos y core en general fuerte previenen y ayudan a tratar el dolor lumbar.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

El problema llega cuando el ejercicio físico afecta al dolor lumbar de manera negativa, en lugar de positiva. Hay ejercicios muy técnicos como el peso muerto que son un gran aliado para fortalecer glúteos y musculatura que da sostén a nuestras vértebras.

La delgada línea entre ejecutar bien el ejercicio o hacerlo mal es lo que determina que sea beneficioso o nocivo para el dolor lumbar. Eso sí, el peso muerto bien ejecutado hará mucho por la salud de tu espalda. Este movimiento puede hacerse incluso con hernias discales, pero siempre bajo supervisión profesional, claro está.

¿Qué debemos tener en cuenta por encima de saber hacer bien o no el peso muerto?

Imágenes de estudio que comprueba la biomecánica del peso muerto llevado al fallo muscular

Un estudio recién publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research ha investigado cómo afecta llevar el peso muerto al fallo muscular en la espalda baja. Para ello comprobaron cómo la cercanía al fallo muscular alteraba la coordinación lumbo-pélvica, vital para la salud de la espalda.

Sus resultados fueron en la línea de otras investigaciones anteriores en las que se altera la biomecánica del peso muerto. Si te gusta el entrenamiento habrás visto y leído sobre la chepa en el peso muerto y cómo se suele perder la técnica cuando la carga es máxima.

Las repeticiones hasta el fallo del peso muerto dieron como resultado una mayor flexión del tronco y la pelvis y alteraciones en la coordinación lumbo-pélvica. Dichos cambios en la biomecánica de la espalda baja se asocian con un mayor riesgo de lesión debido a una mayor demanda mecánica del peso muerto en la espalda baja (es decir, debido a aumentos en los ángulos de flexión del tronco y la pelvis) y una menor estabilidad de la columna (es decir, reflejada en una mayor variabilidad de la coordinación lumbo-pélvica).

Diferencia entre fallo técnico y fallo muscular

Las conclusiones de los investigadores nos hacen reforzar la diferencia que existe entre el fallo técnico y el fallo muscular cuando entrenamos fuerza. Aunque por el nombre ya te lo imaginas, el fallo técnico llega cuando se rompe la impoluta técnica del ejercicio.

Cuando hacemos un curl de bíceps, hacer trampa e inclinarse hacia atrás cuando alcanzamos el fallo técnico no conlleva un riesgo demasiado elevado de lesión. Esto significa que podemos hacer repeticiones extras después del fallo técnico hasta llegar al fallo muscular, que se dará cuando no podamos completar ninguna repetición, aun con la técnica alterada.

Hacer lo mismo en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla puede suponer una lesión, y muy grave. Esa es la razón por la que en estos ejercicio se recomienda parar una vez alcanzado el fallo técnico, no el fallo muscular. Deja siempre un mínimo de dos repeticiones en la recámara para evitar esos cambios en la biomecánica que pueden poner en riesgo tu zona lumbar.

Referencias

Ramirez, V. J., Bazrgari, B., Spencer, A., Gao, F., & Samaan, M. A. (2024). Influence of Repetitions-to-Failure Deadlift on Lumbo-Pelvic Coordination, With and Without Body Armor. Journal of strength and conditioning research, 38(10), 1732–1738. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004871

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Imágenes | Anastasia Shuraeva (Pexels), Luke Miller (Pexels)

Los isquiosurales representan un grupo muscular que cumple dos funciones: flexionar la rodilla y extender la cadera. 

Para la primera función tenemos los curls de femoral ya sean tumbados, de pie o sentados. Para la segunda función tenemos a toda la familia de los pesos muertos, buenos días o extensiones de cadera en bancos especializados como el romano o el glute-ham developer. 

Si tuviéramos que elegir una variante de peso muerto especialmente eficaz para trabajar nuestros isquios esta sería el peso muerto rumano. Lo cierto es que es un movimiento que no requiere de parafernalia alguna para que cumpla la función que tiene que cumplir: una extensión de cadera. 

Pues bien, las redes sociales se empeñan muchas veces en querer rizar el rizo y he llegado a ver cómo hay personas que recomiendan poner una cuña o similar bajo nuestros dedos mientras hacemos rumano para elongar más el isquio y que el recorrido sea superior, dándonos así un mayor estímulo. En este artículo veremos si esto es buena idea o si tiene algún sentido. 

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No coloques nada bajo tus dedos al hacer peso muerto rumano

Iré al grano. Colocar algún tipo de cuña bajo nuestros pies no tiene sentido por una sencilla razón anatómica: los isquiosurales se originan en la cadera y se insertan en la rodilla. Por mucho que modifiquemos la posición de nuestro tobillo con una cuña, no vamos a conseguir ningún tipo de efecto o cambio alguno en la posición o elongación de nuestros isquios.

En todo caso los únicos músculos que van a verse afectados son los gastrocnemios y sóleos, es decir, los gemelos. Pero ojo, simplemente van a estar más estirados durante el movimiento y sin ningún tipo de efecto reseñable.

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Extensiones de cuádriceps con cadera extendida o con cadera flexionada: ¿qué opción es mejor?

Hay quién dirá que aún así nota un mayor estiramiento y sí, tiene razón, pero no en los isquios sino en toda la rama del nervio ciático. Una vez más, más allá de la sensación que esto pueda producir o de incluso la incomodidad, esto no provoca ningún efecto reseñable. Bueno, sí, sí que podría puesto que si la sensación de tirantez nos hace sentir incómodos es posible que no lleguemos a hacer todo el recorrido que en circunstancias normales sí podríamos hacer.

Una vez llegados a este punto puede haber gente que diga que aunque no sirva para nada tampoco hace daño a nadie. Pues tampoco sería del todo cierto puesto que colocar una cuña puede desplazar nuestro centro de gravedad y hacernos sentir más inestables por lo que la producción de fuerza (y por lo tanto el estímulo) sería menor.

En Vitónica ya hemos hablado anteriormente de la importancia de seleccionar ejercicios en condiciones estables si queremos ganar masa muscular, por lo que manipular un ejercicio que era estable para que ahora lo sea menos y además sin ningún beneficio extra, es una tontería.

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Imágenes | Mike Cox

Vídeos | Angelgardi

Los hombres más fuertes del mundo han desarrollado su fuerza y morfología a base de levantar una y otra vez pesas y objetos tremendamente pesados. Eddie Hall es uno de esos hombres que se consideran como más fuertes del mundo, así que la ciencia ha analizado su musculatura, tendones y fuerza para ver qué le diferencia del resto de los mortales.

Las 'supermedidas' de 'La Bestia'

'La Bestia', ese es el apodo del que fue en 2017 el hombre más fuerte del mundo. Eddie Hall impedía en ese año que 'La Montaña' Hafþór Björnsson se alzase al primer puesto del podio. Entre ambos existió el combate de boxeo más pesado del mundo para poner fin a rencillas que venían récords como el que 'La Montaña' le quitó por un solo kilo (501 kilos) a 'La Bestia' en peso muerto (500 kilos).

La vida de ambos ha ido en paralelo ya que incluso se han sometido a una pérdida drástica de peso por el combate de boxeo que mantuvieron y por su salud. Lo que Eddie tiene y Björnsson no es un artículo científico publicado recientemente en Journal of Applied Physiology para analizar la morfología de sus tendones y músculos.

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Así va a cambiar su físico Eddie Hall, 'La Bestia' para competir en culturismo

El objetivo de los investigadores era comparar las diferencias entre el que fuese el hombre más fuerte del mundo y campeón de peso muerto con otras poblaciones. Para ello se midieron parámetros de 22 músculos de músculos de las piernas, además de unas pruebas de fuerza: saltos con contramovimiento y contracción isométrica en peso muerto.

¿Qué encontraron los investigadores?

Como era de esperar, los valores morfológicos y de fuerza de 'La Bestia' fueron los más altos que se había publicado a nivel científico previamente. El volumen muscular total de las piernas de Eddie Hall fue prácticamente del doble (+96%) de las personas no entrenadas.

Músculos del cuádriceps y de los isquiosurales fueron los que más se diferenciaban entre Hall y el resto de personas no entrenadas, siendo el tamaño del cuádriceps mayor o igual del doble. Estos valores lo acercan a los límites que el ser humano puede llegar a conseguir.

Si se comparaba al 'superhombre' con atletas entrenados, pero no de élite, en lugar de mostrar casi el 96% más de volumen muscular, la diferencia era de un 63%. Esa cifra se estrechaba si lo comparaban con velocistas de élite de 100 metros lisos, aun siendo los músculos de las piernas de Eddie un 32% mayores que dichos velocistas.

Con respecto al peso muerto, 'La Bestia' generó un 54% más de fuerza que los levantadores de pesas sub-élite, una cifra similar a la que mostraba en su fuerza en sentadillas con respecto a jugadores de baloncesto profesionales. En definitiva, más allá de datos, Eddie Hall tiene una fuerza sobrehumana, en gran parte por unos músculos y tendones de mayores volúmenes.

Lo que no se entrena, se pierde

Otro de los hallazgos principales es que hay músculos como los flexores de cadera, el conocido psoas por ejemplo, que no era tan distinto entre Hall y otros profesionales como velocistas de élite. Además, no todos los músculos de Eddie estaban igual de desarrollados.

Todo ello indica que generamos una hipertrofia regional en las partes que más entrenamos y más tensión soportan. Podemos tener unos hombros muy poco desarrollados y unas piernas enormes, o incluso músculos cercanos entre sí, como un tríceps muy grande y un bíceps pequeño en función de lo que entrenemos más.

Este estudio deja plasmados los niveles más altos de fuerza y volúmenes musculares y tendinosos hasta la fecha. Se pueden considerar 'superdatos' de 'superhombre' que podrían ser desbancados en un futuro si se anima 'La Montaña' Hafþór Björnsson o cualquier otro de los muchos ganadores del campeonato de hombre más fuerte del mundo.

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Imágenes | Eddie Hall (Instagram)

Ya hemos hablado varias veces en Vitónica que para ganar masa muscular los ejercicios básicos multiarticulares no siempre son la mejor opción dado que si los comparamos con otros ejercicios más estables o con un perfil de fuerza-resistencia mejor ajustado, salen perdiendo.

En este artículo vamos a enseñarte alternativas directas al clásico trío de ejercicios básicos, sentadilla, banca y peso muerto, que son mejores para ganar músculo ya sea porque gozamos de mejor estabilidad, de mejor perfil de fuerza-resistencia o porque simplemente aislamos mejor el músculo objetivo.

Sentadilla en multipower en lugar de sentadilla libre con barra

Recomendando la sentadilla en multipower obviamos las virtudes de una prensa o, mejor aún, una sentadilla en máquina hack, pero tal y como hemos dicho en la introducción del artículo, la idea es elegir alternativas lo más parecidas posible al movimiento original.

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Siete razones para hacer prensa en lugar de sentadilla si quieres unos cuádriceps musculados

¿Por qué es mejor una sentadilla en multipower? Por tres razones:

• Mayor estabilidad y por lo tanto mayor producción de fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y por lo tanto mayor estímulo.
• Mejor capacidad para aislar el cuádriceps que es el músculo que deseamos enfatizar. O eso se supone cuando hacemos una sentadilla libre.
• Menor implicación de musculatura que no es el cuádriceps por lo tanto menor fatiga y mejor recuperación entre sesiones.

Tal y como se comenta en el vídeo, procura mantener siempre la cadera bajo la barra y no conducirla hacia atrás para no implicar la cadena posterior.

Press banca plano en multipower con agarre medio

Tal y como sucede con la sentadilla, la multipower va a darnos más estabilidad, pero puede que te preguntes por qué recomiendo usar un agarre medio.

En el press de banca con barra libre muchas personas tienden a realizar un agarre ancho, sobre todo si han sido influidas por el powerlifting. Esto puede traducirse en una mayor cantidad de kilos levantados precisamente porque el agarre ancho limita el recorrido del movimiento, entre otras cosas.

En Vitónica

¿Espalda plana o arqueada en el press de banca? Así debes hacerlo si quieres ganar fuerza y masa muscular

No obstante, un agarre medio nos sigue permitiendo un buen estiramiento del pectoral en la fase excéntrica y lo que es más importante, un recorrido ligeramente más largo. Además, las articulaciones del hombro, el codo y la muñeca estarán más alineadas entre si para producir fuerza de una manera más estable.

Peso muerto rumano libre o en máquina

Sí, existen máquinas de peso muerto rumano que cumplen con los dos requisitos que comentamos constantemente: estabilidad y perfil de fuerza-resistencia ajustado. Estas máquinas por su diseño te ofrecen la menor resistencia cuando estás abajo del todo con los isquios completamente estirados y al revés, va aumentando. Esto es así porque abajo los isquios son débiles y conforme vamos subiendo y acortándolos están en mejor posición para aplicar fuerza.

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Si no estás utilizando agarraderas en tu peso muerto estás limitando tus ganancias de músculo

Si no dispones de esta máquina no queda más remedio que hacerlo con barra libre, pero siempre será mejor para nuestros isquios que un peso muerto convencional o sumo desde el suelo.

Imágenes | Michael DeMoya

Vídeos | Angelgardi

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