Almudena Cid, una de las mejores gimnastas a nivel mundial que participó en cuatro finales olímpicas y ha obtenido dos diplomas en ellas, ha guardado un gran secreto que en muchas ocasiones condicionaba su entrenamiento y sus competiciones. Te contamos qué es la sindactilia, la malformación que sufre Almudena Cid.

Sindactilia: una malformación congénita del pie

Durante sus años como gimnasta activa, Almudena Cid ocultó esta malformación congénita debajo de las punteras que protegían sus pies. Pero ahora, después de que su sobrino Marko heredara la misma condición, revela su secreto mejor guardado.

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La sindactilia es una malformación congénita, es decir de nacimiento, que se  determina por un gen dominante y que consiste en tener algunos dedos del pie unidos de forma "simple", o fusionados a través de la piel y unas membranas fibrosas, o "completa" si la unión se produce también a través de los huesos.

Con frecuencia el segundo y tercer dedo del pie son los unidos en la sindactilia, aunque también pueden presentarse unidos los dedos tres y cuatro. Esta malformación se hace presente en 1 de cada 2000 o 2500 nacimientos.

En las sindactilias simples, que sólo presentan unión a través de piel y  membranas, no existen mayores molestias; mientras que si la deformidad se presenta con unión ósea puede generar dolor y en muchas ocasiones requiere de una cirugía que permite la separación de los dedos.

En el caso de Almudena Cid, la condición no ha generado mayores dificultades en su carrera como gimnasta ni tampoco en la actualidad sino simplemente, le proporciona un aspecto diferente a sus pies.

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Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes para construir unas piernas grandes y fuertes. Y no solo las piernas, sino un cuerpo entero, pues se necesita de una espalda y core fuertes para mantener el peso encima y poder empujarlo contra el suelo y levantarlo.

Realmente, la sentadilla es un ejercicio muy técnico y que requiere de un gran control muscular, ya que cualquier tipo de fallo puede provocar un accidente. Esta es una de las razones por las que se recomienda siempre que un entrenador personal asesore a las personas a cómo realizar correctamente una sentadilla.

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Cuando realizamos una sentadilla, lo normal es que nos centremos mucho en las rodillas, las caderas, la inclinación del torso, la rotación de las caderas, y un largo etc. Pero ¿qué ocurre con los pies?

Los pies tienen un papel fundamental a la hora de ejercer fuerza y mover la carga. Si no posicionamos los pies en una postura correcta y no sabemos empujar eficientemente con estos, que son nuestras bases de apoyo para cualquier ejercicio, estaremos perdiendo muchísima fuerza por el camino.

Cómo empujar con los pies

Normalmente, el usuario medio del gimnasio, aunque no sea consciente de ello, suele empujar el suelo cuando realiza una sentadilla con el gesto de empujar el suelo hacia abajo y hacia atrás, y esto es un error total.

En parte tiene sentido, pues cuando intentas mover una carga hacia delante, lo normal es que empujes el suelo hacia atrás, pero en una sentadilla, donde el cuerpo no tiene que desplazarse hacia delante o atrás, lo más eficiente es empujar con los pies hacia delante.

Esto, sobre todo, nos va a permitir tener mayor estabilidad y que no se nos incline demasiado el torso hacia delante, pues estaríamos antes una probabilidad bastante grande de fallar el levantamiento y, en caso de que fuese con bastante peso, tener alguna lesión.

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Tener el "pie plano" es una de las cuestiones más conocidas a partir del acervo popular, además de ser una de las preocupaciones más comunes entre corredores y otros usuarios.

Pero, ¿de verdad es un problema a la hora de correr? ¿Qué supone, en realidad, tener el pie plano? ¿Cómo afecta a nuestra salud, especialmente si salimos a correr? Vamos a tratar esta importante y poco clara cuestión.

¿En qué consiste tener el pie plano?

Se estima que un 20% de la población mundial no presenta desarrollo del arco en un pie o en ambos pies. El arco es ese hueco que se forma siguiendo la línea del maléolo, en la cara interna de nuestro pie. El arco plantar se percibe desde fuera por efecto de la curvatura que se forma en el hueso. El peso de nuestro cuerpo se sustenta, así, entre las puntas y el talón, que apoyan por completo.

En el caso de pie plano, el arco ha colapsado y toda la base del pie toca el suelo. Esto puede acarrear problemas posturales o de locomoción, aunque no suele suponer ninguna disfunción en la velocidad ni tampoco afecta al conocido como reflejo plantar. Los problemas, como decíamos, suelen implicar a las posturas de las piernas y la columna, ya que fuerzan al cuerpo a la pronación (normalmente) o a la supinación.

Estas, en sí mismas, no suponen un verdadero problema, a no ser que sean excesivas. Entre las consecuencias de una mala pisada continua están los dolores de espalda y de extremidades, que pueden forzar nuevas y malas posturas. No obstante, en sí, el pie plano no tiene por qué ser problemático en cuanto al día a día.

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Entre otras cosas, existen los pies planos flexibles, que se dan en los casos de hiperpronación. En estos, el arco plantar sigue existiendo, pero no se aprecia debido a la pisada existente, que disimula su presencia. ¿Y qué hay de los corredores? ¿Qué problemas pueden enfrentar ante un pie plano?

El pie plano del corredor

En la carrera, los pies tienen una función de apoyo, estabilización e impulso importantes, obviamente. Cualquier alteración en la pisada, mayor o menor, afectará al resto de nuestro cuerpo. Un pie normal tiene un arco plantar que permite absorber los impactos que se producen en la carrera mediante un cierto aplanamiento. Si este arco no existe, todo el pie absorbe el impacto.

¿Quiere decir esto que sufrirá más? No tiene por qué. Existen corredores planos con problemas en la misma medida que corredores normales con problemas. Eso sí, dichos problemas suelen ser distintos. Esto se debe, como decíamos, no al propio pie plano sino a la posición de la pisada, lo que afecta al resto de la posición.

Como un pie plano tiene tendencia a pronar más (o la pronación provoca el pie plano) esta posición puede ser excesiva para la carga muscular del cuerpo. Esto puede provocar una posición inadecuada que se pronuncia a medida que el pie va golpeando una y otra vez el suelo. La alteración muscular, unida al impacto continuado, puede provocar dolores a medio plazo, contracturas y posturas que van cada vez a peor.

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Pronador o supinador, ¿cúal es tú tipo de pisada?

En sí mismo, el pie plano no es un problema para el corredor. Lo es la técnica a la hora de correr y la posición general que adoptan los pies. Sí que puede generar más problemas en el caso del sobrepeso, ya que el impacto no se absorbe de la misma manera y la fascia del pie podría sufrir algo más al soportar un peso mayor. Pero, en general, tener el pie plano, en sí mismo, y como ya hemos dicho, no es un problema.

¿Qué debo tener en cuenta para solucionar o prevenir los problemas de pie plano?

En el caso de sufrir un problema por nuestro pie plano, lo primero que deberíamos es acudir a un especialista. Este, seguramente, nos hará las pruebas pertinentes para determinar qué tipo de pisada, real, tenemos. La más rara entre corredores suele ser la supinadora. La pronadora excesiva puede llevar relacionada todo tipo de problemas a nivel tibial o, incluso, en el menisco. También puede promover la condromalacia y la deformación ósea, y afectar a la estructura de la espalda, pudiendo provocar o intensificar una mala postura que terminará en escoliosis o rectificación.

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Tipos de pisada y consecuencias cuando corremos

En tal caso, probablemente, nos ofrezca un tratamiento correctivo con plantillas especiales y otros elementos ortopédicos que nos ayuden a tener una pisada "más saludable". No obstante, aunque existen un montón de "soluciones" para el pie plano, pocas funcionan y son, normalmente, innecesarias.

Como ya hemos dicho, tener poco arco plantar no es sinónimo de una pisada incorrecta. Podemos hacer ejercicios correctores determinados por el especialista, aunque las evidencias muestran que, debido a lo corto de los músculos del pie, esta característica rara vez se soluciona con ejercicios. En definitiva, el pie plano no tiene por qué ser malo, pero tener una mala pisada, y una peor técnica al correr, sí lo es.

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El papiloma plantar o verruga del pie es, probablemente, una de las afecciones más comunes y conocidas. Es provocada por un virus, y se manifiesta como una pequeña y molesta verruga en la planta del pié, como su nombre indica.

Aunque no son peligrosas, pueden resultar incordiantes y su virulencia las hace objeto de la alerta. El verano, el aire libre y el agua son la mezcla perfecta para la propagación de este tipo de verrugas.

¿Qué es el papiloma?

Se conoce como papiloma a una verrugosidad que aparece en diferentes partes del cuerpo, aunque comúnmente (y en este caso concreto) en la planta del pie. Está ocasionada por culpa del virus del papiloma, o papillomavirus, de la familia Papillomaviridae.

Este complejo virus se reproduce, específicamente, en los núcleos de las células epiteliales escamosas, por lo que está asociado a diferentes verrugas de la piel y otros tipos de afecciones. Esta familia de virus también puede provocar infecciones subclínicas relacionadas con el cáncer genital femenino y masculino.

Virus del papiloma humano

Pero volviendo al virus que nos interesa, este provoca un sobrecrecimiento anormal de las células, como pequeños tumores, que son los que forman la verruga. Esta reproducción anómala es una consecuencia del proceso de reproducción del virus, que secuestra la "maquinaria celular" de las células epiteliales, y provoca este fenómeno inesperado.

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Estas son las siete infecciones más comunes que puedes contraer en el gimnasio

Los tejidos creados así pueden remitir por ellos mismos, con el tiempo, pero en ocasiones pueden volverse virulentos y extenderse, o acaparar parte de la piel, introduciendo su "raíz". El papiloma es transmisible en la medida que lo es el propio virus que lo provoca, obviamente. La palabra papiloma, en medicina, se refiere a un tumor benigno de células epiteliales con forma verrucosa. El papiloma plantar, por supuesto, no es el único que existe, pues los hay de numerosos tipos y de origen diverso. Sin embargo, como decíamos, los más comunes están provocados por este virus.

¿Por qué aparece más en verano?

Las infecciones por el virus del papiloma ocurren a nivel mundial sin distinción. Todos los seres humanos son susceptibles a este virus. En verano, sin embargo, el peligro de sufrir la versión plantar de esta afección parece mayor. ¿Por qué razón? La cuestión es sencilla: el contacto.

Se ha comprobado que la transmisión del virus no es tan sencilla como parece. Por ejemplo, no ocurre en superficies limpias, lo que indica que el virus no sobrevive adecuadamente expuesto al medio. En verano, por el contrario, nuestra piel pasa mucho más tiempo en contacto con diferentes cosas.

El epitelio escamoso estratificado, especialmente prolífico en la planta del pie, por ejemplo, tiende a soltarse ya que aparece como protección. El virus está presente, muchas veces, en estas células. Además, el factor de humedad permite aumentar su "supervivencia" (los virus no están vivos).

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Por qué las chanclas son malas para los pies

Salir de la piscina, compartir una ducha de playa y otras circunstancias similares aumentan la probabilidad de que algunas de las células infectadas, incluso por portadores asintomáticos (que no muestran la verruga), se pongan en contacto con células sanas y transmitan la enfermedad. Esta es la verdadera razón de que se dé más en verano, pero puede ocurrir en un entorno con humedad, como unas duchas, en cualquier época del año.

Cómo se trata el papiloma plantar

El virus del papiloma, en sí, no tiene tratamiento. De hecho, es el propio cuerpo el que elimina el 90% del virus del papiloma. Lo que sí se puede hacer es reducir la actividad vírica para evitar el contagio.

Esto consiste en emplear sustancias cuyos mecanismos todavía no se conocen del todo, pero se han observado como eficaces para reducir el mecanismo viral. También existen otras capaces de activar al sistema inmune contra el virus, acelerando el proceso natural.

Normalmente, la única opción disponible para el papiloma es rescindir el tejido. Existen numerosos productos capaces de hacerlo, aunque es conveniente consultarlo con el especialista antes. Todos ellos producen una disminución del tejido, una lesión, que al final termina quedando en una pequeña costra.

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Tres consejos básicos para cuidar la salud de tus pies este verano

En algunos casos es imprescindible optar por la cirugía y cortar todo el tejido afectado, como si de un tumor se tratase. Esto puede hacerse con láser, mediante extirpación quirúrgica o con criocirugía, congelando el tejido de forma selectiva.

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Igual que cuando hablamos de correr nos preocupamos de qué zapatillas son las mejores para este tipo de actividad, ocurre lo mismo con otros deportes e incluso con ejercicios concretos. En este caso nos centramos en cuál es el calzado más adecuado, fijándonos en la cinética y en la activación muscular, a la hora de entrenar sentadillas.

Podemos comenzar por deciros qué tipo de calzado no es el más adecuado, y estas son las zapatillas de running. Entrenar en la sala de musculación, sobre todo si lo hacemos con pesos libres, con zapatillas de running no es la mejor de las ideas.

Las zapatillas de running, sobre todo las que cuentan con amortiguación en el talón (la mayoría de las mismas, a no ser que compremos expresamente zapatillas minimalistas) hacen que el pie se encuentre en una posición poco estable y, por tanto, poco beneficiosa a la hora de levantar peso. El material de la suela, además, suele ser bastante blando, por lo que tampoco nos ayuda a la hora de crear una base estable o a favorecer la propiocepción del pie.

¿Para qué nos sirven las zapatillas de halterofilia?

En 1991 la NSCA se posicionó sobre la sentadilla, afirmando que una técnica pobre en este ejercicio puede llevar a los atletas a sufrir lesiones (ojo, causadas por la mala técnica, no por el ejercicio en sí mismo), y una de las directrices que aporta a la hora de conseguir una buena técnica en la sentadilla es la de "mantener un lordosis normal, con el tronco lo más vertical posible durante todo el levantamiento". Esto lo podemos conseguir de una manera más sencilla si usamos calzado de halterofilia.

Las zapatilla de halterofilia se caracterizan por tener la suela dura y fina, por sujetar de forma muy segura nuestro pie (generalmente con ajustes de velcro) pero, sobre todo, por tener un tacón duro y firme de al menos dos pulgadas que nos beneficia a la hora de entrenar sentadillas con bastante peso.

¿Por qué nos beneficia este tipo de calzado? Al colocar el pie sobre una superficie dura con el talón ligeramente levantado estamos modificando ligeramente la biomecánica del ejercicio, además de mejorar el control sobre nuestras rodillas y permitiéndolas un mayor ángulo de flexión. El esfuerzo muscular se centra en los cuádriceps, liberando de este modo la zona lumbar, y consiguiendo así una mayor verticalidad.

¿Y qué ocurre con las zapatillas planas pero sin tacón? Este tipo de calzado puede sernos útil cuando ya tenemos una cierta técnica en la sentadilla y movemos bastante peso. Si nuestra sentadilla está más orientada hacia la fuerza que hacia la hipertrofia, y si en ella implicamos más a los glúteos y a los isquiotibiales, este será el tipo de calzado que debemos usar.

¿Es necesario que me compre unas zapatillas específicas para hacer sentadillas? En la mayoría de los casos (a no ser que vayas a competir en powerlifting, donde sí piden calzado específico) no, no las necesitas. ¿Te benefician? Sí. ¿Son imprescindibles? Rotundamente no.

Si queréis profundizar en este tema, podéis leer este artículo de T-Nation (lo tenéis traducido al castellano en el blog de Fisiomorfosis).

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En Vitónica | El uso simultáneo de más de un par de zapatillas puede ayudarte a prevenir lesiones

En muchas ocasiones hemos apuntado que correr no es solo correr: además hay que hacerlo de forma correcta para maximizar nuestra energía y minimizar el riesgo de lesión. De igual manera que antes de realizar un ejercicio en el gimnasio es necesario conocer cómo se hace, para correr bien también hay que conseguir una cierta técnica de carrera.

Podemos pensar que correr, al ser uno de los movimientos primarios del ser humano y algo que es posible que hagamos a menudo (quizás no correr una distancia larga, pero sí esprintar para coger el autobús o sujetar la puerta del portal cuando delante de ti ha salido tu vecino) lo hacemos bien "porque sí". Pero, ¿es realmente así? Te invitamos a que te fijes en un detalle: ¿cómo aterriza tu pie al caer en el suelo mientras corres?

¿Por qué tendemos a aterrizar con el talón cuando somos principiantes?

Uno de los puntos básicos de la técnica de carrera, aunque no sea el más sencillo de llevar a cabo, es el de aterrizar con la zona media del pie en lugar de con el talón. Pero, ¿por qué tendemos a aterrizar con el talón cuando comenzamos a correr?

Te proponemos una prueba: quítate las zapatillas y corre durante 30 segundos (desplazándote, no en el sitio) fijándote en la parte del pie con la que aterrizas. ¿Has notado que sin zapatillas tiendes a apoyar primero la zona central del pie? Bien, ahora haz lo mismo con las zapatillas puestas: si eres un runner novato seguramente aterrices con el talón en lugar de con el medio pie. Ahora pregúntate: ¿qué es lo único que ha cambiado? Correcto: el calzado.

Si intentamos correr descalzos entrando directamente sobre el talón nos haremos daño a los pocos segundos o minutos: el impacto que nosotros realizamos sobre el suelo, este nos lo devuelve y sube desde nuestros pies hasta nuestra espalda, causándonos dolor a corto plazo y puede que lesiones si lo mantenemos en el tiempo. Las zapatillas que utilizamos para correr tienen una amortiguación en la zona del talón para minimizar este impacto contra el suelo: por eso no nos causa dolor a corto plazo aterrizar con el talón si usamos zapatillas amortiguadas.

Es la pescadilla que se muerde la cola: las zapatillas amortiguadas se venden porque no nos molestamos en aprender la técnica correcta de carrera, y muchas veces no nos interesa aprender esa técnica porque tenemos zapatillas amortiguadas que enmascaran el posible daño que puede causar la entrada de talón.

¿Por qué deberíamos comenzar a aterrizar con el medio pie?

Comenzar la fase de aterrizaje de la pisada aterrizando con el medio pie en lugar de con el talón puede ayudarnos, además de a mejorar nuestra técnica de carrera en general, a prevenir la aparición de lesiones a largo plazo.

Al aterrizar con el talón estamos forzando a todo nuestro cuerpo a llevar una postura poco correcta: debemos ser conscientes de que todas las partes de nuestro cuerpo están conectadas y no son elementos aislados, de manera que la posición de una de ellas afecta a todas las demás.

Al entrar de talón en el aterrizaje no solo podemos lastimar nuestras rodillas, que quedan expuestas a un mayor trabajo, sino que estamos condicionando a nuestra cadera para que se incline hacia delante y a nuestra espalda a arquearse ligeramente hacia atrás. Esta es una postura que no solo puede causarnos dolor, sino que además nos hace movernos más despacio y con más esfuerzo.

¿Qué podemos hacer para evita aterrizar con el talón?

Como todo, es algo que se entrena y que, por tanto, se puede mejorar. Una buena idea es utilizar nuestra tiradas largas, donde podemos mantener un ritmo moderado y constante, para fijarnos bien en cómo colocamos nuestro pie a la hora de aterrizar. Al principio tendremos que estar muy concentrados en nuestra pisada y ser muy conscientes del movimiento que realizamos para darnos cuenta de cómo estamos aterrizando, pero poco a poco nos saldrá de manera natural.

Una zancada más corta también puede ayudarnos a evitar el taloneo: intenta dar más pasos por minuto (180 suele ser lo ideal) pero más cortos de los que das habitualmente. Con pasos más pequeños, el pie tiende a colocarse para aterrizar más fácilmente con el medio pie.

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Sabemos que hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar en carrera y que no consisten en correr: desde mejorar nuestra respiración hasta entrenar en el gimnasio, pasando por las sesiones de Yoga y Pilates. Sin embargo, hay algo de lo que a menudo nos olvidamos y que puede hacernos mucho bien: entrenar los músculos, tendones y ligamentos de nuestros pies.

Debemos tener en cuenta que, en carrera, nuestros pies son los que deciden lo lejos que vamos a llegar: unos pies fuertes, independientemente del tipo de calzado que utilices para correr, te harán ser un corredor más eficiente y probablemente más rápido. ¿Qué es lo que puedes hacer para trabajarlos?

Unos pies fuertes, con unos músculos tonificados y no atrofiados, son la mejor garantía de la ausencia de lesiones en un corredor. Además, al trabajar los músculos de los pies también estaremos mejorando nuestra técnica de carrera, ya que nos proporcionan equilibrio y son los encargados de transferir la energía que generamos en la fase de aterrizaje (una de las cuatro fases de la pisada en carrera) a la de impulso.

Ejercicios para fortalecer nuestros pies

• Caminar descalzos: aunque sean solo unos minutos al día en nuestra casa, el mero hecho de caminar descalzos, sin ningún tipo de amortiguación provista por el calzado, ya está ayudándonos a fortalecer la musculatura de nuestros pies. Al caminar descalzos la biomecánica de nuestro pie cambia: perdemos la posible inclinación que puede ofrecernos el calzado y entramos en contacto directo con la superficie de apoyo. De este modo, mejora también nuestra propiocepción.

• Caminar de puntillas: si es descalzos, mejor que mejor. Al caminar de puntillas solicitamos el trabajo de los gemelos, implicamos al tendón de Aquiles (que une los tres músculos de la pantorrilla al hueso calcáneo, en el talón) y trabajamos los flexores y extensores de los tobillos. mejorando también su estabilidad. Si es posible caminar descalzos por distintas superficies como la hierba de un parque o la arena de la playa ahora que llega el verano, mucho mejor.

• Short foot o "pie corto": ya os explicamos cómo se ejecuta este ejercicio en este post donde hablamos del trabajo barefoot para corredores. Con el short foot aprendemos a crear el arco de nuestro pie, controlando los tendones y la musculatura de esta zona.

• Trabajo con una toalla y un bolígrafo: algo muy sencillo que podemos hacer en casa para fortalecer la musulatura de nuestro pies y aumentar nuestro control sobre ella es trabajar con una toalla y con un bolígrafo. Colocamos la toalla extendida en el suelo, nos ponemos de pie estando descalzos sobre ella e intentamos arrugarla y estirarla solo con nuestros dedos. Después de repetirlo unas cuantas veces (con los dos pies a la vez, y también con cada pie por separado), colocamos un bolígrafo en el suelo e intentamos cogerlo con los dedos de los pies: cuando tengamos dominado el bolígrafo podemos probar con algo de un mayor grosor, como un rotulador.

Estos ejercicios son muy beneficiosos sea cual sea el tipo de calzado que utilizamos en carrera, pero son especialmente importantes si estamos realizando una transición al calzado minimalista. En este caso, hay que recordar que es muy importante comenzar de forma progresiva y fortaleciendo toda la musculatura plantar para evitar posibles lesiones.

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En Vitónica | Barefoot Parkour: la ciudad a tus pies (literalmente)
En Vitónica | Amantes del barefoot, esto es lo más minimalista que vais a encontrar

El barefoot o minimalismo llevado al running es una de las tendencias en boga en estos días. Cada vez vemos más corredores minimalistas en las carreras populares (aunque a mí me siguen llamando mucho la atención con sis Vibram, sus Vivobarefoot o incluso sus sandalias) y muchos de los que han comenzado a correr con calzado amortiguado están pensando en pasarse al barefoot.

Pues todavía podemos ir un poco más allá del calzado minimalista: echadle un ojo a esta propuesta de Frieke Severs para Nike EMEA (Europe, Middle East & Africa). Se llaman Foot Stickers y básicamente consisten en unas membranas de plástico que se adhieren a los pies para proteger zonas clave en la carrera y en otras actividades deportivas, con un efecto de segunda piel. ¿Las utilizaríais?

Existen distintos modelos de Foot Stickers en función de la actividad que queramos realizar: yoga, combat training, cardio... Su principal beneficio es que, según sus propias palabras, "permiten un mejor control corporal y un mayor contacto del pie con el suelo con un buen agarre", además de ser más baratas que un par de zapatillas convencionales porque requieren menos material.

Entre los contras, habría una mayor probabilidad de sufrir lesiones o heridas al no encontrarse el pie totalmente protegido.

Una innovación que no sabemos aún si llegará a las tiendas. Pero, en caso de ser así, ¿les daríais una oportunidad?

Visto en | Wired
En Vitónica | Entrenamiento barefoot para runners, ¿cómo nos puede ayudar?

La fascitis plantar es una causa muy común de dolor en el pie, tanto en deportistas como en personas sedentarias. El dolor se da en la planta del pie, en la parte delantera del talón, siendo un dolor que empeora al caminar o hacer ejercicio.

Por ser una lesión frecuente tanto en deportistas como en la población general, vamos a hablar de las causas, prevención y tratamiento de la fascitis plantar en esta entrada:

¿Qué es la fascia plantar?

La fascitis plantar es una lesión que afecta a la fascia o aponeurosis plantar, que es una banda gruesa de tejido conectivo que se encuentra en la planta del pie, y va desde la parte anterior del calcáneo (el hueso del talón) hasta la parte anterior de los dedos.

La fascia plantar es una estructura de soporte, para absorber el impacto y mantener la forma del pie. Al llegar a los dedos del pie, la fascia se divide en cinco bandas, como podéis ver en la imagen:

Imagen por Kosi Gramatikoff User:Kosigrim [CC0], via Wikimedia Commons

Aprovecho para señalar que el sufijo -itis hace referencia a inflamación pero, al igual que en las habituales tendinitis, pocas veces está presente una inflamación real (por eso recomendamos hablar de tendinosis). En el caso de la fascitis pasa igual: pocas veces hay inflamación real, por lo que tal vez debería cambiarse el término a fasciosis (que simplemente indica que hay una alteración, sin especificar de qué tipo).

Causas de la fascitis plantar

Tanto el mal acondicionamiento físico como el ejercicio intempestivo o demasiado intento pueden favorecer la aparición de este tipo de problema. Repasemos algunas causas conocidas de la fascitis plantar (fuente de la información aquí y aquí):

• Sobrepeso
• Sedentarismo. Pasar mucho tiempo de pie.
• Alteraciones en el arco del pie (pie plano o pie cavo)
• Acortamiento del tendón de Aquiles
• Pronación excesiva
• Flexión dorsal del tobillo limitada
• Debilidad en la musculatura del pie (y de la región de la planta del pie)
• Mal acondicionamiento físico
• Superficie demasiado dura
• Estiramientos no adecuados (o ausencia de estiramiento)
• Calzado inadecuado

Como vemos, son causas tanto del propio sujeto como del medio o material empleado. Por lo tanto, un comienzo en cuanto a la prevención es limitar estos factores de riesgo conocidos.

Prevención de la fascitis plantar

• Actuar sobre los factores predisponentes es la mejor idea para evitar la aparición este problema. Controlar el sobrepeso, evitar el sedentarismo, evitar pasar demasiado tiempo de pie... Son algunas medidas útiles que se pueden tomar desde ya.

• Entrenamiento de la musculatura específica de tobillo y pie ayudará a que la zona esté protegida y preparada, para reducir el riesgo de aparición de esta lesión.

• Mejorar la movilidad del tobillo, sobre todo de la flexión dorsal, te ayudará a reducir la probabilidad de sufrir esta lesión. La flexión dorsal de tobillo (que es el movimiento del tobillo por el que los dedos del pie se acercan a la tibia) ayuda a mejorar también la sentadilla, así que es un entrenamiento a tener en cuenta.

• Esfuerzo como correr o saltar sobre una superficie demasiado dura también influye en la aparición de este problema. Correr muchos km sin la preparación adecuada (acumular muchos km a la semana, o hacerlos a un ritmo elevado) puede hacer que se produzca la fascitis plantar.

• Estiramientos específicos de la musculatura del pie y del tendón de Aquiles pueden ayudar a reducir el riesgo de lesión. Por otra parte, no cuidar el calzado, que esté desgastado o no sea adecuado, también influye en las lesiones del pie.

Calzado adecuado, en buenas condiciones, y uso de plantillas, ayuda a prevenir y tratar la fascitis plantar

Tratamiento de la fascitis plantar

• Para empezar, recalcar que un tratamiento muy importante ya parte de la prevención: corregir los fallos que suelen provorar que se desarrolle la fascitis plantar es la primera medida a tomar si eres deportista o persona que reuna factores predisponentes (sedentarismo, sobrepeso, pasar mucho tiempo de pie..).

• Si ya tenemos la fascitis plantar instaurada, el tratamiento de fisioterapia suele consistir en técnicas para aliviar el dolor (movilizaciones, estiramientos, masaje, aplicación de técnicas de electroterapia...). Todo ello encaminado a reducir el dolor y permitir la movilidad.

• El uso de plantillas también puede ayudar, por ser plantillas que amortiguan el impacto y reducen la presión sobre la zona afectada, aunque se deben utilizar de forma conjunta al resto de técnicas de tratamiento.

• Existe un vendaje funcional para la fascitis plantar. Este tipo de vendaje utiliza tiras bastante rígidas que lo que hacen es reducir la tensión de la fascia plantar, ayudando así a que moleste menos y permita apoyar o incluso competir (lógicamente depende del caso, es necesario una valoración individual):

• En cuanto a los ejercicios de estiramiento, hay evidencia de que ayudan a aliviar el dolor y mejorar la recuperación en caso de la fascitis plantar (fuente aquí y aquí).

1. Utiliza foam roller, o una superficie cilíndrica (incluso una lata fría de refresco), para realizar este ejercicio. Minuto 1:40 en el vídeo: desliza el rollo con el pie como se muestra en el vídeo.

2. Para el segundo ejercicio de estiramiento (2:50 en el vídeo), cruza las piernas, colocando el pie lesionado sobre el muslo contrario. Con una mano, sujeta tu talón (esto no se ve en el vídeo). Con la otra, toma desde la punta de los dedos y llevalos hacia arriba, debes notar el estiramiento en la planta del pie. Puedes repetir 2-3 veces al día, haciendo varias repeticiones (manteniendo unos 10-15 segundos).

3. En el vídeo (3:20) hace el estiramiento sentado, utilizando una toalla. Lo puedes hacer también sentado en la cama, o sobre una colchoneta (si la superficie es rígida, mejor). Con ambas piernas estiradas, utiliza una toalla para rodear la planta del pie, quedando la toalla en la base los dedos. Tira con ambas manos de la toalla, para provocar una flexión de tobillo, llevando los dedos también hacia arriba. Notarás estiramiento en la planta del pie y en el tendón de Aquiles. Puedes hacer 2-3 series al día, mantén al menos 30 segundos.

Otro ejercicio útil, recomendado en la bibliografía que he citado arriba, es similar al que se usa en patología del tendón de Aquiles, y es el ejercicio excéntrico que se hace en un escalón:

Vídeos | Canal de Youtube de la Universidad Miguel Hernández | Canal de Youtube de Madden PT | Canal de Youtube de Flash Sports

Imagenes | Pixabay (licencia de dominio público) y Wikimedia (referenciada en el pie de foto)

Uno de los problemas más comunes en los corredores, aunque también afecta a una parte sedentaria de la población, es el neuroma de Morton. Se trata de una patología producida por una degeneración y engrosamiento del nervio digital plantar, generalmente entre el tercer y cuarto metatarsiano (a veces también entre el segundo y el tercero, aunque es menos común).

Si sufrimos neuroma de Morton notaremos cómo después de entrenar o de pasar un largo tiempo de pie comenzamos a sentir un dolor parecido a un pinchazo eléctrico en la zona de la almohadilla, que irradia hacia los dedos. Suele presentarse en un solo pie y puede incluso llevarnos a dejar de entrenar. ¿Por qué se produce y cómo podemos curarlo?

Antes de nada, es importante que acudamos a un podólogo, el especialista médico encargado de diagnosticar y tratar este tipo de dolencias. A través de un estudio biomecánico de la pisada podrá realizar un diagnóstico y darnos las claves para mitigar el dolor y solucionar la lesión.

El neuroma de Morton se ve agravado por el aumento de carga en la zona, algo en lo que puede influir la pisada en pronación, bastante común entre los corredores, el uso de tacones (el peso del cuerpo tiende a recaer sobre la zona delantera del pie) y también por el uso de zapatillas y zapatos con puntera estrecha, algo a tener muy en cuenta a la hora de elegir nuestro calzado deportivo y del día a día.

El tratamiento que se suele llevar a cabo de cara a eliminar el neuroma de Morton es, por una parte, el uso de plantillas personalizadas que nos ayuden a repartir el peso del cuerpo de manera correcta. Por otro, el tratamiento con fisioterapia, manual en casos leves y con infiltraciones en casos agudos, es otra parte de la solución. En casos extremos puede que sea necesaria una intervención quirúrgica.

Elegir bien nuestro calzado deportivo, limitar el uso de tacones, utilizar plantillas personalizadas y acudir regularmente al podólogo y/o al fisioterapeuta son pequeños gestos que podemos llevar a cabo por la salud de nuestros pies.

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