El entrenamiento de piernas es muy complejo por la cantidad diversa de ejercicios que tenemos a nuestra disposición. En la siguiente selección de ejercicios por grupo muscular destacamos algunos movimientos para desarrollar masa muscular en el tren inferior y dibujar una bonita silueta en las piernas.

Hola, cuádriceps: la carta de presentación

La parte de las piernas que nos vemos directamente en el espejo son los cuádriceps, que como su nombre indica, es un grupo muscular formado por cuatro cabezas. Existen muchos ejercicios a la hora de entrenarlos para tener unas piernas bonitas, pero hemos seleccionado los siguientes.

Belt squat

Entre las sentadillas y el belt squat hay muchas diferencias, siendo la principal que la carga en este último ejercicio no recae sobre la columna y es menos técnico. El movimiento de belt squat permite exprimir al máximo los cuádriceps sin necesidad de aprender la compleja técnica de las sentadillas.

Jaca o sentadilla hack

La jaca es otra de las máquinas indispensables para el desarrollo de unas piernas fuertes. Este ejercicio permite aislar en mayor medida los cuádriceps empujando una máquina guiada, por lo que solamente tendremos que centrarnos en hacer una buena técnica y en estimular al máximo la musculatura.

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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Zancada lateral

Las variantes de zancadas permiten estimular todas las zonas de las piernas. Con la zancada lateral, además de estimular los cuádriceps, involucraremos también a los aductores. Este grupo muscular también es importante para que nuestras piernas luzcan mejor.

Extensión de piernas en máquina

Las extensiones de piernas en máquina aíslan los cuádriceps y se centran más en un grupo muscular: el sartorio. A la hora de fortalecer las piernas necesitamos ejercicios más globales como los anteriores, pero también este tipo de movimientos para centrarnos al máximo en un determinado grupo muscular.

Isquiosurales y glúteos: casi gemelos a la hora de entrenar, pero se aprende a diferenciarlos

La zona posterior de los muslos y los glúteos comparten funciones como la extensión de la cadera, por lo que muchos de los ejercicios que hacemos estimulan tanto isquios como glúteos. La principal diferencia para activar uno u otro con la extensión de cadera es tener las rodillas flexionadas (más estímulo para el glúteo) o tener las rodillas extendidas (más estímulo para los isquios).

Hip thrust: el rey para el glúteo

Hay un ejercicio que no puede faltar si buscamos entrenar los glúteos: el hip thrust. Este movimiento ha sido señalado como una de las principales opciones para el desarrollo del glúteo máximo, por lo que sí o sí debe estar en tus rutinas de piernas.

Hiperextensiones inversas en multipower: mi favorito para los glúteos

Las hiperextensiones inversas de piernas son mi ejercicio favorito para el desarrollo de glúteos. Este movimiento activa enormemente el trasero, por lo que si todavía no lo has probado te recomendamos hacerlo. Puedes realizarlo en la máquina multipower, o si eres principiante te bastará hacerlo sin peso extra.

Peso muerto rumano para estirar los isquiosurales al máximo

El peso muerto rumano es más interesante que el peso muerto convencional si buscamos el desarrollo de unas piernas bonitas. Este ejercicio estira al máximo los isquiosurales, lo que ayuda a desarrollar la masa muscular en la zona trasera de los muslos.

Flexión de piernas en máquina para aislar los isquiosurales

Al igual que la extensión de piernas en máquina aísla los cuádriceps, la flexión de piernas en máquina hace lo propio con los isquiosurales. Podemos hacerlo de pie, tumbados o sentado, prefiriendo esta última opción al ser señalada como la más interesante para ganar masa muscular en dicha zona.

Pantorrillas

Las pantorrillas dan forma a las piernas, tanto que uno de los motivos del uso de tacones es estilizar esta zona, además de realzar los glúteos. En el gimnasio podemos entrenar principalmente dos movimientos para activar todos lo grupos musculares que conforman la pantorrilla.

Elevación de talones en máquina burro

Al realizar la elevación de talones con las piernas estiradas estamos dando el mayor estímulo posible a todos los músculos que conforma la pantorrilla. Este movimiento en máquina permite centrarnos en extender y flexionar el talón lentamente para estimular los gemelos y el sóleo.

Elevaciones de talones sentado en máquina

Cuando realizamos elevaciones de gemelo sentado en máquina nos centramos más en el sóleo que en los gemelos. Lo ideal es utilizar más volumen en el ejercicio anterior y menos en este, pero mezclar ambos es lo más recomendable para dibujar una bonita silueta de las piernas en su totalidad.

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Normalmente, cuando pensamos en ejercitar nuestros abductores, pensamos en la máquina específica del gimnasio, aunque hay otras formas de hacer crecer este músculo.

En este artículo, te vamos a enseñar tres ejercicios muy diferentes a los que sueles realizar en el gimnasio, para fortalecer tus abductores.

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Máquina de abductores/aductores ¿Merece la pena utilizarla?

Zancadas laterales

Es un ejercicio muy interesante y muy fácil de realizar que incluso lo puedes hacer en casa, no necesitas ir a un gimnasio. Las zancadas laterales son un ejercicio multiarticular que te ayudará a fortalecer los abductores.

Consiste en hacer una zancada lateral, doblando bien la rodilla y, para volver a la posición de pie, realizamos un empujón (con toda la fuerza posible) con la pierna que está doblada, como si quisiéramos saltar en el lado contrario.

Aducciones trabajando con poleas

Con la polea a la altura de tu cuádriceps, a mayor dificultad y dependiendo también de tu práctica, la colocaremos en la puntera del pie o en el tobillo, nos sujetaremos para tener estabilidad y buscaremos un trabajo de apertura, sobrepasando la pierna que no trabajemos.

Aducciones de Copenhague

Se trabaja desde un banco de musculación y es un ejercicio que requiere algo de práctica y es apto para personas que ya suelen entrenar de habitual en el gimnasio.

Consiste en colocarnos tumbados en posición de plancha, mirando hacia la izquierda o derecha, apoyando el pie o la rodilla que está más lejos del suelo. Tan solo tenemos que subir y bajar la cadera, de esta manera realizaremos un trabajo intenso de abductores.

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Son muchos los lectores que no tienen el tiempo suficiente para acudir a un gimnasio y se las tienen que ingeniar para estimular eficientemente cada uno de sus músculos ya sea para ganar masa muscular o perder grasa corporal.

Para trabajar las piernas tenemos las sentadillas, el peso muerto, el hip thrust a una pierna, etc. Pero en este artículo os proponemos una variante de sentadilla para trabajar vuestros cuádriceps de la mejor manera, y para ello solo necesitáis un foam roller.

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Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

Las sentadillas son uno de los ejercicio clave para estimular todos los músculos de nuestras piernas, y dependiendo de cómo se hagan vamos a enfatizar más en nuestros cuádriceps o femorales y glúteos. A mayor flexión de cadera, más enfatizaremos en la zona posterior.

Qué ejercicio proponemos

El ejercicio que proponemos es realizar una hack squat casera, y para ello solo es necesario un foam roller, un rodillo de goma espuma dura para darnos masajes.

Para realizar correctamente el ejercicio, nos podremos de espaldas a una pared colocando el foam entre nuestra espalda y la pared para poder bajar verticalmente sin ningún tipo de problema. Es importante que adelantemos los pies para que la distancia entre estos y nuestro peso sea mayor y se enfatice más en los cuádriceps.

Algo a tener en cuenta es que el foam roller se tiene que colocar más o menos en nuestra zona lumbar para que, al bajar, el foam no se nos escape y podamos seguir realizando el ejercicio.

Aunque parezca un ejercicio que no requiere de técnica y sencillo, realmente es un ejercicio duro que requiere de bastante coordinación. Este ejercicio los realizaría a altas repeticiones (entre 12 y 20 repeticiones) y dejaría de descanso entre un minuto y minuto y medio para que las piernas se recuperen correctamente de la serie anterior y poder aplicar la intensidad necesaria.

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Vídeo | The Fitness Maverick - Gareth Sapstead

Las piernas son uno de los músculos favoritos a la hora de entrenarlos en el gimnasio ya que proporcionan una estética muy bonita si es acompañado de un buen torso.

Normalmente vemos entrenar las piernas con máquinas, barras, mancuernas, etc., pero también es posible proporcionar mucha intensidad a las piernas sin necesidad de pesas.

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Estas son las máquinas que puedes encontrar en el gimnasio para entrenar tus piernas

Hay muchas personas que por su día a día no tienen tiempo o la economía suficiente como para permitirse entrenar en un gimnasio.

A continuación vamos a dejar una rutina que se puede hacer en casa con el fin de hipertrofiar tanto la cadena anterior como la cadena posterior de las piernas.

Sentadillas a una pierna

Las sentadillas a una pierna o pistol squats es un ejercicio que requiere de muchísima fuerza y potencia en las piernas. Además, se necesita de una gran estabilidad para no irnos hacia los lados.

En caso de no tener la suficiente fuerza como para ejecutarla, lo que podemos hacer es utilizar una silla, sentarnos en ella y realizar la parte concéntrica desde la silla. Esto nos facilitará muchísimo el trabajo. Finalmente, si así tampoco podemos, lo mejor es que tengamos algo a lo que agarrarnos para ayudarnos todavía más.

Sentadillas con los pies juntos

Realizar las sentadillas con los pies juntos hará que aumentemos el recorrido del ejercicio, enfatizando y dándole mucha más intensidad a los cuádriceps.

En caso de tener un TRX, podemos utilizarlo para hacer este ejercicio, nos dará muchísima más estabilidad y seguridad, ya que al tener los pies tan juntos, tenemos el peligro de caernos.

Sentadilla con salto

Antes de nada, queremos comentar que si tenéis algún tipo de problema articular en rodilla o cadera, desaconsejamos realizar este ejercicio porque el impacto es más alto que haciendo los dos tipos anteriores de sentadilla.

Este ejercicio puede venir bien porque la parte concéntrica es muy explosiva, aumentando su intensidad. A diferencia del ejercicio anterior, podemos colocar los pies a la anchura con la que hagamos el ejercicio con mayor comodidad.

Puente de glúteo a una pierna

Con este ejercicio enfatizaremos más en la cadena posterior, sobre todo en el glúteo. Normalmente se realiza empujando con las dos piernas, pero para aplicar más intensidad, realizaremos este ejercicio con una pierna. Incluso, si queremos aumentar la intensidad del entrenamiento, podemos coger una mochila, llenarla de libros, botellas de agua y ponerla en la cadera para que haya que empujar más peso.

Zancadas para glúteo

Este ejercicio, para enfatizar sobre todo en la cadena posterior, lo que haremos formar un ángulo de 90º con la rodilla mientras inclinamos un poco el torso

Si queremos darle mayor intensidad, lo que podemos hacer es realizarlas con salto, haciendo que el movimiento concéntrico del ejercicio sea más explosivo.

Cuántas series y repeticiones hacer

Respecto a las series y repeticiones que hemos de hacer, en caso de principiantes, lo mejor es hacer 3 series de cada ejercicio y realizar entre 10 y 12 repeticiones.

En caso de personas algo más avanzadas y que conozcan cuál es su límite, lo mejor es realizar entre 4 y 5 series (aumentamos el volumen de entrenamiento porque a medida que vamos progresando cuesta más que haya adaptaciones al entrenamiento) y realizamos entre 10 y 15 repeticiones por serie.

En caso de querer aumentar aún más la intensidad del entrenamiento, podemos coger una mochila, llenarla de libros, botellas, etc., y hacer los ejercicios con ese peso extra.

En cuanto al descanso entre series, lo ideal sería entre 45 y 90 segundos.

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Existen numerosos problemas asociados a las articulaciones motoras. La rodilla, entre ellas, es una de las partes más afectadas por diversos tipos de lesiones. Y algunas podemos tratar de identificarlas por el dolor y su aparición.

Estas no son todas las lesiones que podrían aparecer, ni mucho menos, pero conocer estas manifestaciones nos ayudará a decidirnos por acudir, cuanto antes, al especialista para tratar y paliar sus consecuencias.

Condromalacia rotuliana: el desgaste del cartílago

Como su nombre indica, la condromalacia es un desgaste del cartílago. En concreto, del cartílago que recubre la rótula, y suele aparecer por desgaste articular, en la mayoría de los casos, aunque también puede aparecer por enfermedades o, incluso, por sedentarismo. La condromalacia se suele manifestar con un dolor en la cara anterior de la rodilla, y aparece o se intensifica al hacer deporte.

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Estas son las lesiones más frecuentes en novatos en el gimnasio (y así puedes prevenirlas)

También aumenta cuando la rodilla permanece un buen rato flexionada, como al conducir, al estar mucho tiempo sentado con la pierna recogida, al agacharnos... Además del dolor, la condromalacia también lleva una sensación de rigidez asociada que se identifica por la dificultad de mover la pierna. Para terminar de acotar la lesión, muchas veces se producen roces y chasquidos de la rótula sobre el fémur, señal de que el cartílago no está presente.

Cintilla iliotibial o "rodilla del corredor"

La cintilla iliotibial es una parte del músculo tensor de la fascia lata y su principal función es la abducción, la separación, de la cadera además de la estabilización de la rodilla por su cara externa. Este síndrome es una tendinitis producida en esta cintilla, que muchas veces aparece junto a una bursitis o hinchazón de la bursa de la rodilla. Este síndrome puede aparecer por un exceso de pronación.

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La "rodilla del corredor" o síndrome de la cintilla iliotibial: así puedes reconocerlo y así es como se trata

El síndrome de fricción de la banda iliotibial, también llamado síndrome de la rodilla del corredor, se manifiesta como un dolor punzante en la cara externa de la rodilla. Este es más doloroso cuando la pierna golpea el suelo o cuando se encuentra totalmente extendida, dándonos la pista de que es la cintilla la que está recogiendo el esfuerzo sin encontrarse en buen estado. El dolor puede aparecer al poco de correr y/o al subir y bajar las escaleras.

Tendinitis rotuliana o "rodilla del saltador"

Al igual que el síndrome de la cintilla, la tendinitis rotuliana tiene nombre propio, "de saltador", y es una tendinitis, como su nombre indica. Esta es una de las lesiones de esta articulación que se dan con mayor frecuencia en deportistas. Normalmente, se produce por los microtraumatismos repetitivos, como los que se producen al saltar de forma reiterada o correr sobre superficies duras.

La "rodilla del saltador" se manifiesta con cierta rigidez dificultad para estirar la pierna, especialmente al agacharnos, saltar y sentarnos. También se caracteriza por un dolor en la parte posterior de la rótula y el cuádriceps, dolor al flexionar la rodilla, sensación de debilidad en la pierna y, en ocasiones, pérdida de equilibrio e inflamación de la parte inferior.

Ligamento cruzado anterior, lesión por esguince o desgarro

El ligamento cruzado es uno de los componentes esenciales en la estructura de la rodilla, dedicado a la estabilización de la misma. En ocasiones, debido al pivotaje veloz, a una arrancada brusca o a un esfuerzo repentino, este ligamento puede sufrir un esguince o, mucho peor, un desgarro. Normalmente, este suceso suele darse de golpe y se aprecia un chasquido fuerte en la rodilla.

De pronto, aparece un dolor muy fuerte y la incapacidad para continuar con la actividad deportiva. También cursa con una hinchazón rápida y dolor ardiente. Además, se pierde mucha capacidad de movimiento y, al tratar de mantener el peso, el cuerpo no lo aguanta y cede, pudiendo perder el equilibrio.

En el caso del esguince, estos síntomas son más progresivos, pero similares, y pueden terminar con un desgarro que nos impida el movimiento durante seis meses o más. En el peor de los casos, tendremos que pasar por cirugía. Por ello, ante la más mínima duda, lo mejor es no poner a prueba la estabilidad del ligamento.

¿Qué hago si noto alguno de estos síntomas?

Lo primero y más importante: parar de hacer el ejercicio que estemos realizando. Con mucho cuidado y tranquilidad, deberemos retornar al reposo. En el caso de dolor e hinchazón podemos aplicar hielo para rebajarlo. Inmediatamente después, o lo antes posible (dependiendo del tipo de lesión), deberemos acudir a un especialista.

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Cuida tus rodillas en el gimnasio: ejercicios y consejos que te ayudan a protegerlas

Algunas de estas lesiones puede reducir sus consecuencias con la prevención adecuada. En otras, como en el caso del desgarro de ligamento, el problema puede ser mucho más grave y podríamos tener que pasar por una intervención quirúrgica. Por eso, lo mejor es no vacilar y acudir cuanto antes al médico.

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Hoy vamos a hacer un circuito de entrenamiento en casa con dos objetivos principales: trabajar las piernas y acelerar nuestro cuerpo para quemar grasa. Este entrenamiento lo podremos hacer sin necesidad de ningún equipamiento, esta pensado para hacerse así, pero si queremos podemos añadir un extra de intensidad con unas mancuernas o algo de lastre.

En este caso para completar el entrenamiento simplemente hacemos los siguientes cinco ejercicios, uno tras otro, descansando 30 segundos entre cada ejercicio. Al final en unos pocos minutos habremos completado el entrenamiento. Si te quedas con ganas puedes hacer una segunda serie.

Sentadillas con giros

Para empezar el entrenamiento combinamos una sentadilla clásica con un salto y un giro de 180 grados. Es importante hacer el ejercicio con intensidad tanto en el salto como en el giro, pero al mismo tiempo debemos de tener cuidado con la forma en la que hacemos sentadillas. Hay que bajar siempre con la espalda recta y mantener los talones apoyado en todo momento.

Zancadas alternas con patadas

De forma alterna llevamos una pierna hacía atrás adquiriendo la clásica posición de zancadas. Después, en vez de volver a la posición inicial sin más damos una patada con esa misma pierna por delante nuestra intentando o tocando la puntera con la mano contraria. Luego simplemente repetimos el movimiento cambiando de pierna.

Sentadillas laterales

Este ejercicio también se conoce como zancadas laterales por la similitud y es que en realidad es una mezcla de ambos movimientos. Comenzamos en posición de sentadilla y llevamos una de nuestras piernas hacía el lateral y hacemos una sentadilla en la que la pierna que hemos movido forma un ángulo de 90º y la otra queda estirada del todo. Luego de un impulso volvemos a la posición inicial y hacemos el movimiento con la otra pierna.

Sentadillas con desplazamiento

Paso a paso, partimos de la posición inicial similar a la de sentadillas y llevamos una pierna hacía el lateral, hacemos una sentadilla y la pierna que no hemos desplazado queda totalmente estirada. En ese momento acercamos la pierna estirada hacía la que desplazamos anteriormente manteniendo el cuerpo bajo y continuamos desplazándonos manteniendo el cuerpo bajo en todo momento.

Zancadas en el sitio

Este ejercicio no tiene ningún misterio. Simplemente en el sitio llevamos un pie hacía adelante lo suficiente para que al flexionarlo formar un ángulo de 90º el de atrás forme otro ángulo similar. En la parte más baja del movimiento la rodilla de la pierna trasera debe quedar muy cercana o tocando el suelo. Después damos un pequeño impulso con la pierna delantera y volvemos a la posición inicial. Un consejo es situar los brazos en jarra sobre la cadera para ganar algo de estabilidad durante el movimiento.

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Anteriormente vimos once formas de trabajar el pecho en casa sin necesidad de equipamiento y esta vez, al igual que en la entrada anterior, vamos a ver como podemos trabajar las piernas sin salir de casa.

Para simplificar las cosas la siguiente lista esta ordenada de menor a mayor dificultad por lo tanto debes ir progresando hasta ser capaz de realizar el último ejercicio.

Sentadillas isométrica

Este ejercicio consiste básicamente en aguantar la posición de sentadillas apoyando nuestra espalda contra la pared. Es importante que nuestras piernas formen un ángulo de 90º. A medida que vayamos progresando podemos aumentar el tiempo de trabajo.

Sentadillas

Con las piernas en paralelo en una posición que nos sea cómoda las flexionamos hasta que estas pasen el ángulo de 90º, es importante practicar la sentadillas profunda. Además debemos de tener cuidado de no curvar la espalda y mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento. Te recomiendo que le eches un vistazo a esta entrada en la que te contamos como hacer la sentadilla perfecta.

Extensiones de pierna con peso corporal

Seguro que sabes que son las extensiones de piernas pero a lo mejor no sabías que las puedes hacer en casa sin necesidad de ningún equipamiento. Es una buena forma de añadir algo de trabajo al cuádriceps sin salir de casa.

Sentadillas con lastre

En este caso tenemos que aprovechar cualquier cosa que nos pueda servir de lastre en casa para realizar las sentadillas de siempre con algo más de dificultad. Una buena idea sería por ejemplo coger una garrafa en nuestros brazos como si de una kettlebell se tratara.

Sentadillas búlgaras

Apoyando una de nuestras piernas en un punto alto detrás nuestra hacemos una sentadillas con una sola pierna. La pierna trasera apoyada en alto solo nos tiene que servir a modo de estabilización, pero la fuerza de empuje la debe de realizar únicamente la pierna delantera.

Sentadillas pistol desde silla

Las sentadillas pistol es un ejercicio que requiere de mucha fuerza y estabilidad por ello, antes de pasarnos a practicarlas, vamos a empezar con un rango de movimiento limitado usando una silla. En vez de bajar hasta abajo del todo lo que haremos es comenzar desde un punto medio. Idealmente, a medida que vayamos mejorando, deberíamos de llegar cada vez más abajo.

Sentadillas pistol

Ahora sí, hemos llegado al último ejercicio de la lista por lo que nos toca pasar al más duro de todos. Para hacerlo más llevadero a veces es una ayuda colocarnos un pequeño disco o tacón en el talón e incluso sujetar algo de peso en las manos con los brazos extendidos. Esto nos va a ayudar a ganar estabilidad y poco a poco eliminaríamos estas ayudas.

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El CrossFit es un deporte cuyos principales movimientos y ejercicios tienen su origen en los entrenamientos militares, y hace ya algunos años que comenzó a ponerse de moda. A pesar de que se trata de una modalidad de actividad física que requiere unas instalaciones específicas, cada vez son más los gimnasios y centros deportivos que ofertan esta actividad en su repertorio.

A pesar de la necesidad de contar con un equipamiento determinado para su práctica, determinados movimientos del CrossFit pueden realizarse sin equipo, utilizando para ello tan sólo nuestro propio peso corporal, por lo que podemos adaptar estos ejercicios para realizarlos en el salón de nuestra casa.

Roll to candlestick

Con este ejercicio vamos a trabajar principalmente la musculatura de nuestro core, tren inferior y los flexores de la cadera.

Para realizar el movimiento del "roll to candlestick", comenzaremos colocándonos de pie (es recomendable el uso de una colchoneta o esterilla ya que vamos a tumbarnos en el suelo) con la esterilla o colchoneta a nuestra espalda. En la primera fase del movmiento, el objetivo es adoptar una posición similar a ponernos en cunclillas. Acto seguido, nos dejaremos caer hacia la colchoneta como si rodáramos sobre nuestra espalda (de ahí el nombre de "roll").

Cuando nos encontremos tumbados en el suelo, debemos adoptar una postura completamente estirada, con los brazos extendidos sobre nuestra cabeza. Para volver a ponernos de pie, deberemos aprovechar el impulso de la rodada hacia atrás para "lanzarnos" hacia delante y ponernos en pie. Todos estos pasos se realizan sin pausas intermedias.

Si buscamos añadir intensidad y dificultad al ejercicio, podemos intentar ponernos de pie a una pierna, como si de una pistol squat se tratara.

Flexiones espartanas

Las flexiones espartanas son una variante de las clásicas felxiones que sin duda van a suponer un incremento tanto en la dificultad como en la intensidad de nuestro entrenamiento, al tiempo que generarán un gran trabajo tanto de la musculatura pectoral como de los tríceps y nuestro core.

En la posición inicial, nos colocaremos con uno de nuestros brazos a la misma altura que en las flexiones clásicas, pero con el brazo contrario ligeramente retrasado. Es decir, en la posición inicial, nuestras manos se encuentran en diagonal una respecto a la otra. Procederemos a realizar el movimiento de empuje.

Al realizar el empujón, daremos un salto pliométrico destinado a cambiar el apoyo: la mano que antes se encontraba reatrasada pasará ahora a la posición clásica y el brazo contrario se retrasará. Esto será una repetición.

Burpees

Los burpees, como ya hemos dicho numerosas veces, son junto con las dominadas un ejercicio que no admite término medio en las personas: o les gustan o los odian.

Lo que mejor puede definir a este ejercicio es la palabra completo, ya que es uno de los pocos ejercicios que nos va a permitir trabajar prácticamente todas las partes de nuestra musculatura, además de ser un magnífico ejercicio para el trabajo de resistencia cardiovascular. Por último, este ejercicio no requiere material alguno ni una instalación específica, por lo que podemos realizarlo en cualquier lugar.

Mountain climbers o movimiento del escalador

Este ejercicio es otro clásico dentro de las rutinas de alta intensidad, y puede verse de igual forma en rutinas de CrossFit. Se trata de un ejercicio muy completo y que toca varios puntos de nuestra musculatura (desde los hombros hasta el tren inferior) y, dependiendo de cómo lo realicemos, nos ayudará a trabajar también nuestro equilibrio, aunque su principal objetivo es el trabajo de core y cardiovascular.

Y decimos que depende de cómo se realice porque podemos realizarlo principalmente de tres formas: sobre plano (sin inclinación alguna), inclinado (con la silla manos por encima de la horizontal de los pies) o, si queremos añadirle más dificultad, podemos realizarlo declinados, es decir, con las manos por debajo de la horizontal de nuestros pies.

Broad jump o salto horizontal

A pesar de que a priori este ejercicio pueda parecer un simple salto horizontal, el broad jump requiere cierta técnica para realizarlo de forma eficiente y que no se convierta en un simple salto.

Un punto a tener en cuenta para evitar cometer un error en el salto es el de evitar balanceos para tomar impulso. Para ello, debemos asegurarnos de que la planta de nuestros pies esta en total contacto con el suelo con el fin de aprovechar toda su superficie a la hora de impulsarnos. Del mismo modo, usaremos nuestros brazos para darnos impulso llevándolos hacia atrás y, en el momento del impulso, lanzándolos hacia delante.

Paseo del cangrejo

Este ejercicio va orientado a trabajar principalmente toda la musculatura trasera de nuestro cuerpo, además de ser un gran complemento para el trabajo de mejora del equilibrio. Sin embargo, igual que ocurre con los fondos para tríceps, debemos prestar atención a la posición de nuestros hombros para evitar lesiones.

Para adoptar la postura inicial deberemos sentarnos en el suelo con las piernas semiflexionadas y la segunda palmas de las manos apoyadas en el suelo ligeramente por detrás de nuestro cuerpo. A continuación, nos colocaremos apoyados sobre nuestras manos y pies sin apoyar ninguna parte más de nuestro cuerpo en el suelo. El siguiente paso es caminar hacia atrás intentando mantener el equilibrio, dado que es un ejercicio que para principiantes puede resultar bastante exigente.

Zancadas con salto

Las zancadas pliométricas son un ejercicio muy completo para trabajar nuestro tren inferior pero también para mejorar nuestro equilibrio.

Para realizarlo, tenemos dos opciones principalmente:

En primer lugar, podemos realizarlo sin cambiar de pierna cuando saltamos, es decir, que si la posición inicial es con la pierna derecha adelantada, cuando caigamos al suelo tras saltar, volveremos a caer con las piernas derecha adelantada. Ésta puede ser una buena opción para los principiantes. La otra forma de realizarlo es alternando las zancadas, es decir, que si partimos de una posición con la pierna derecha adelantada, cuando aterricemos de nuevo en el suelo lo haremos con la pierna izquierda adelantada. Para mantener el equilibrio, podemos lanzar los brazos hacia el frente con cada salto.

Además de para ganar fuerza en el tren superior y trabajar nuestro equilibrio, las zancadas pliométricas (como todo ejercicio pliométrico para tren inferior), nos ayudarán a ser más rápidos corriendo.

El Saltamontes

El saltamontes es una ejercicio que supone una variante al clásico movimiento del escalador al tiempo que añadimos un punto de intensidad y dificultad a nuestra rutina.

La posición inicial será la misma que para los mountain climbers: posición de flexión con brazos estirados y abiertos a la anchura de nuestros hombros. La diferencia viene a la hora de realizar el movimiento: en lugar de llevar la rodilla hacia el pecho, vamos a intentar llevar el pie hacia la mano contraria, es decir, en diagonal.

Este ejercicio también nos va a permitir trabajar nuestra flexibilidad y movilidad articular.

Burroll o reverse burpees

El burroll o reverse burpees es una variante "ampliada" del roll to candlestick. Durante la primera fase de movimiento, realizaremos el movimiento del roll to candlestick, partiendo de la posición de pie y rodando sobre nuestra espalda sobre la colchoneta o esterilla y tomando el impuso de la caida como lanzamiento para ponernos de pie.

Una vez puestos de pie, daremos un salto vertical con los brazos estirados sobre nuestra cabeza.

Hollow rocks

El hollow rocks es un ejercicio orientado a trabajar principalmente la musculatura del core.

Para realizar este ejercicio debemos tumbarnos en el suelo boca arriba con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza. A continuación, adoptaremos una postura en la que mantengamos piernas y brazos ligeramente elevados del suelo, formando con nuestro cuerpo una especie de semi luna. Desde esta posición, intentaremos realizar un balanceo adelante y atrás sin perder la postura.

Pistol squat o sentadilla a una pierna

El pistol squat es una variante más intensa que las clásicas sentadillas, ya que la vamos a realizar apoyándonos únicamente en una pierna, lo cual va a suponer un incremento en la inestabilidad y redundará en un mayor trabajo estabilizador tanto del core como del glúteo medio.

Para una correcta técnica de este ejercicio debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

• Intentar mantener alineadas tanto la pierna de apoyo como la pierna que mantenemos estirada hacia delante, con el objetivo de evitar balanceos que puedan desequilibrarnos.

• Podemos utilizar nuestros brazos para mantener el equilibrio estirándolos hacia delante.

• Como en la sentadilla clásica, debemos intentar mantener una posición lo más neutra posible con nuestra espalda.

• A la hora de levantarnos, debemos evitar los impulsos hacia delante con el tronco, pues podría desequilibrarnos.

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Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de piernas para la cadena posterior es importante, pues nos ayuda no solo a progresar, sino también a variar nuestro entrenamiento, haciéndolo más divertido.

Ejercicios como por ejemplo, el puente supino, la elevación de cadera, el uso del cinturón ruso para el trabajo de la cadena posterior, o los tirones por debajo de las piernas, son cuatro alternativas para mejorar la técnica del trabajo lumbopélvico en diferente aspectos, ampliando nuestro repertorio de ejercicios, evitando el riesgo de lesión y progresando en efectividad.

Cuatro ejercicios, y sus variantes, que fortalecen tus piernas (y tu espalda)

Los ejercicios dominantes de cadera, que trabajan los isquiotibiales y el glúteo mayor principalmente, son ejercicios del tipo tirón del tren inferior. Son un patrón de movimientos principal para ayudarnos al desarrollo equilibrado de la musculatura de las piernas, muy importante en la salud y en el rendimiento deportivo.

Se necesita muy poco material, que se puede tener en casa, al ser de peso ligero y muy poco voluminoso. Hay que recordar, siempre, mantener la espalda totalmente recta para evitar lesiones de la zona lumbar.

Los cuatro ejercicios que puedes ver en este vídeo para el trabajo de pierna son los siguientes:

1. Puente supino (con 3 variantes)
2. Elevación de cadera (con 2 variantes)
3. Cinturón ruso en cadena posterior (con 2 variantes)
4. Tirones por debajo de las piernas

Vídeo de 5 ejercicios para trabajar la parte posterior de la pierna

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Continuamos con los vídeos de ejercicios de nuestro canal youtube de Vitónica que trabajan la fuerza y el desarrollo muscular de la pierna, con cinco nuevos ejercicios avanzados y poco conocidos, y ejecutados a una sola pierna.

Esto nos permite incrementar la intensidad, sin necesidad de cargas externas, en una gran mayoría de deportistas, mejorando no sólo la fuerza de la pierna, sino también el equilibrio, la coordinación, la propiocepción, etc. consiguiendo un ejercicio más funcional y de mayor transferencia a la carrera y a los deportes.

Vídeo de cinco ejercicios dominantes de cuádriceps a una pierna ("avanzados")

1) Zancada atrás aérea
2) Sentadilla pistol modificada a cajón
3) Sentadilla pistol modificada elevada (lateral)
4) Sentadilla pistol inversa elevada
5) Sentadilla patinador

¡Puedes realizar estos ejercicios en el gimnasio o en casa sin material, fortaleciendo la pierna con intensidad, al utilizar versiones a una sola pierna o también denominadas unilaterales.

Además, puedes progresar añadiendo lastres de diferente carga, aumentando el rango articular, realizando las repeticiones a una velocidad más lenta, haciendo una parada isométrica (estática) de 2-3" en la parte del recorrido donde más tensión muscular se realiza, etc. Las posibilidades son infinitas si sabes graduar la intensidad de la carga mediante nuevos desafíos según te vayas adaptando.

Un grado extra en complejidad comparado con la primera parte del vídeo. ¿Te atreves con estos nuevos ejercicios a una sola pierna?

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