piernas

Las piernas nos movilizan hacia todas partes y son, junto a los pies, quienes reciben el impacto de cada uno de nuestros movimientos diarios, por eso, debemos relajar las piernas y estirarlas aún si no hemos realizado ejercicio físico, sin necesidad de movernos de casa.

Para ello, te mostramos un sencillo ejercicio casero para estirar las piernas que sólo necesita de una toalla para realizarse. Comenzamos el ejercicio sentados en el piso, con ambas piernas estiradas hacia adelante y tomamos los extremos de la toalla con las manos.

Muchas veces nuestras piernas están cansadas, se hinchan y tienen venas varicosas que no es otra cosa que los síntomas de una mala circulación del tren inferior. No todo tipo de deporte es bueno para mejorar la circulación en las piernas, serán los deportes aeróbicos de bajo impacto los que mejoren la circulación.

Andar, montar en bici o nadar ayudarán al retorno venoso y se mejorará el tránsito circulatorio. Los deportes de impacto como la carrera, padel o mayor parte de deportes de equipo harán todo lo contrario, ya que los golpes intensos y constantes dificultan el retorno venoso.

Muchas personas que conocemos no entrenan las piernas en el gimnasio. En infinidad de ocasiones hemos escuchado que el motivo de esta desidia se debe a lo aburrido que es el entrenamiento de esta zona del cuerpo. Esto suele deberse a la falta de variedad a la hora de realizar los ejercicios que componen la tabla de entrenamiento de las piernas. Por este motivo, y para enriquecer más las rutinas por todos sabidas os proponemos realizar elevaciones de pierna en step.

Este ejercicio nos servirá para entrenar la parte de los cuádriceps y los glúteos, aunque también incidiremos de forma menos directa sobre la parte de los isquiotibiales. Es por ello que podemos considerarlo como un ejercicio muy completo para entrenar las piernas.

La flexión de rodilla con mancuernas es uno de los ejercicios más simples y eficaces para trabajar las piernas con un par de mancuernas. Importante la correcta ejecución del gesto para no dañar la rodilla. Tal y como se ve en la imágen la proyección de la rodilla al suelo no supera la puntera del pie, esto hará que la rodilla no tenga excesiva tensión y meniscos y ligamentos no sufran en exceso.

Si es la primera vez que vas a realizar este ejercicio no te pases con el peso, se suelen tardar unas repeticiones en cogerle el truco al equilibrio, ya que el estar todo el peso sobre un pie tendemos a desequilibrarnos.

Siguiendo con el especial de estiramientos debemos detenernos en una parte que en la mayoría de los casos pasamos de largo a la hora de aliviar tensiones, se trata de las piernas, y es importante que las estiremos en su totalidad, ya que no solo las utilizamos mientras entrenamos, sino que a lo largo de la jornada sufren infinidad de tensiones que es importante que eliminemos.

La presencia de las piernas es constante en infinidad de ejercicios. Sí que es cierto que cuando las trabajamos específicamente las sobrecargamos, pues incidimos directamente sobre el músculo con una carga determinada, pero existen otras muchas maneras de entrenar las piernas, y es que cuando corremos, andamos en bici, caminamos… solemos incidir directamente sobre el tren inferior consiguiendo que los músculos se sobrecarguen, y haciendo que el estiramiento sea la mejor manera de relajar las piernas.

Todos los amantes del deporte hemos realizado por lo menos alguna vez en nuestra vida abdominales. Son una parte fundamental de las rutinas de entrenamiento, ya que sirven para tonificar una zona importante del cuerpo en lo que a fortaleza se refiere. Pero en la mayoría de las ocasiones solemos quejarnos de las piernas y de lo difícil que se hace en muchas rutinas aguantarlas mientras estamos realizando los diferentes ejercicios que conforman la tabla.

A lo largo de los años muchas son las quejas que hemos escuchado sobre lo pesadas que resultan las piernas a la hora de hacer abdominales, tanto que normalmente desviamos parte de la tensión a esta zona que hace que no realicemos correctamente el ejercicio. Las piernas podrían considerarse como un estorbo en muchos casos en los que los abdominales no tienen una fuerza suficiente para aguantar la presión del ejercicio y la postura que vamos a llevar a cabo.

Patinar es un tipo de actividad deportiva que cada vez está más de moda entre los amantes del deporte, y es que son muchos los beneficios que nos ofrece, tanto a nivel psicológico como físico. Es importante que lo tengamos en cuenta para realizar deporte de forma divertida y trabajar el tren inferior mientras nos entretenemos.

El patinaje no solamente se centra en el trabajo del tren inferior. Sí que es cierto que es una de las partes importantes de este deporte, ya que las piernas son las que soportan todo el empuje de la actividad. Concretamente los cuadriceps se ven muy afectados por esta actividad al ser los músculos que aguantan casi todo el empuje, pero otros como los gemelos o los glúteos son también algunos de los que se fortalecen con la práctica del patinaje.

Esta actividad requiere de un perfecto equilibrio y el mantenimiento de la postura. Para estabilizarnos es necesario que mantengamos un perfecto equilibrio, esto lo conseguimos mediante el control del cuerpo y la estabilización del mismo a través de los músculos del core que ejercen la función de un eje de fuerza del organismo. El trabajo abdominal es elevado, lo que conlleva un trabajo importante en esta zona. Este acto estabilizador del cuerpo nos ayuda a corregir la postura y conseguir una posición mejor.

Podemos trabajar el tren inferior de muchas maneras: con máquinas, pesas o con autocargas. Si escogemos la primera opción, hay que tener mucho cuidado, ya que al trabajar las piernas con máquinas las articulaciones quedan ancladas y un mal gesto o demasiada intensidad puede causarnos una lesión.

Lo primero que hay que hacer es regular la máquina a nuestras características. Es muy poca gente la que llega por ejemplo a la máquina de extensión para cuádriceps y se para a ajustar las alturas. La profundidad del tronco y el apoyo del rodillo a la altura del tobillo son cruciales para que al hacer el gesto no se traccione de las articulaciones en exceso.

En todos los gimnasios solemos encontrar una máquina que muchos no saben para que sirve. Se trata de una barra larga pegada al suelo con una sujeción para las piernas. Su nombre técnico es silla romana y se utiliza para ejercitar las piernas, concretamente los cuadriceps y los glúteos. Es importante que la conozcamos y sepamos utilizarla para sacarle el máximo partido y conseguir unas piernas fuertes y bien formadas.

La silla romana es un ejercicio sencillo en el que simplemente imitamos el gesto de sentarnos en una silla normal y corriente y levantarnos. La única diferencia es que los pies están sujetos, y que no tenemos ni asiento ni respaldo, sino que es nuestro cuerpo el que tiene que mantener la forma y la postura, y para ello nos servimos de los músculos de las piernas que son los que van a intervenir en el ejercicio y los que van a salir entrenados.

La forma de trabajar en la silla romana es la siguiente: Debemos colocar los pies juntos y paralelos sobre la plataforma metálica que se encuentra en la base de la máquina. Las espinillas y el gemelo deben quedar oprimidas mediante unos rodillos de esponja que servirán para sujetar esta parte del cuerpo de forma que no se mueva mientras realizamos el ejercicio, ya que solamente entrará en juego la parte superior de las piernas.