No siempre para trabajar los glúteos es necesario someternos a rutinas interminables en el gimnasio con maquinas que para muchos son una tortura. Una manera mucho más cómoda de trabajar esta parte del cuerpo es mediante ejercicios más sencillos que podemos realizar en nuestra propia casa, uno de los más conocidos es la extensión de cadera, que nos ayudará a obtener un trasero duro como una roca. A pesar de todo es importante que sepamos cómo se debe hacer de forma correcta y las variantes que tenemos a nuestra disposición.

La extensión de cadera para glúteos es uno de los ejercicios más clásicos que existen, pero uno de los más infalibles al respecto. Para llevarlo a cabo simplemente necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla donde apoyarnos a lo largo de todo el ejercicio. Para su ejecución nos colocaremos en el suelo a cuatro patas. Partiendo de esta posición apoyaremos los antebrazos al suelo, de modo que las manos queden libres y los codos apoyados por completo. La espalda debe mantenerse recta a lo largo de todo el ejercicio, y para ello nos apoyaremos con las piernas de rodillas.

Partiendo de esta posición lo que debemos hacer es un movimiento muy sencillo, ya que simplemente debemos echar una de las piernas, la que no está apoyada en el suelo hacia atrás. La manera de hacerlo será concentrando todo el movimiento en la parte de las caderas y los glúteos, nunca en la espalda o la zona lumbar. Al realizar este movimiento debemos concentrar todo el empuje en el glúteo, para lo que no vamos a descender del todo al bajar, sino que nos vamos a quedar a medio camino para volver a empujar hacia arriba como si tuviésemos un peso que nos impide mover la pierna hacia atrás y lo tenemos que vencer con la fuerza de nuestros músculos. Debemos realizar esta rutina con ambas piernas y podemos llevar a cabo cuatro series de diez a veinte repeticiones cada una por cada pierna.

La extensión de cadera tiene otras variantes como la realización se la misma con la rodilla flexiona hacia arriba. En este caso la colocación es la misma, al igual que el movimiento, lo único que varia es la colocación de la pierna y la forma de echarla hacia atrás, y es que en vez de estar ligeramente flexionada hacia atrás estará con toda la rodilla doblada, de modo que el pie queda hacia arriba como si debiésemos elevar un peso con la planta del pie. La manera de trabajar será la misma y las repeticiones también, solo que la incidencia será mayor sobre los glúteos. Pero podemos intensificar mucho más esto si utilizamos tobilleras que añadan peso a la actividad y sometan a los músculos del trasero a vencer una resistencia mayor.

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Desde siempre hemos destacado la importancia que tiene entrenar las piernas para mantener una correcta armonía en el cuerpo, ya que es importante que exista una adecuada proporción entre todas las partes del cuerpo. Por ello es importante que entrenemos las piernas, y para ello solemos hacerlo en las máquinas que hay a nuestra disposición en el gimnasio. Por este motivo es importante que tengamos en cuenta una serie de puntos, pues muchas de las máquinas de piernas pueden ser muy dañinas para las rodillas si no las usamos de forma correcta.

Las rodillas suele ser la parte más afectada en la mayoría de los ejercicios que llevamos a cabo de piernas en el gimnasio. Tendinitis, luxaciones, roturas de ligamentos… son algunos de los daños más habituales que se desarrollan en la rodilla. Es cierto que la mayoría de las veces estas lesiones se deben a un exceso en la carga a la hora de entrenar las pierna, pero gran parte de la culpa la tiene la manera que tenemos de colocarnos al hacer los diferentes ejercicios de piernas, ya que tiene mucho que ver la postura que vamos a desarrollar.

Por norma general uno de los movimientos que más suele afectar nuestra rodilla es el de estirar por completo las piernas cuando levantamos una determinada carga con éstas. Al estirar del todo las piernas obligamos a la rodilla a aguantar un exceso de presión, ya que parte de la tensión acumulada en la pierna se desplaza a esta articulación, haciendo que poco a poco se dañen los tejidos que la conforman. Pero no solo al estirar la pierna nos sucede esto, sino que también al doblar demasiado la rodilla con peso puede pasarnos algo similar, pues realizamos un movimiento demasiado largo en el que se implican varias partes de la rodilla pudiendo afectar alguna de ellas al no centrar toda la fuerza en una sola parte.

Es cierto que las piernas aguantan mucha carga, ya que se trata de una parte del cuerpo que utilizamos constantemente para desplazarnos, y por lo tanto está bastante bien tonificada, pero a pesar de esto las rodillas no son una de las zonas más fuertes de la pierna, ya que no tiene que ver que el resto de los músculos sean fuertes si las rodillas no lo son. Si esto sucede, podremos elevar mucho peso, pero las rodillas no serán capaces de aguantarlo y se dañarán. Para evitar esto es necesario que trabajemos de forma suave las piernas para ir adquiriendo poco a poco la fuerza necesaria en las rodillas para poder con las cargas sin dañarnos.

El calentamiento en esta parte del cuerpo es esencial para no llevarnos ningún susto de última hora, pues por norma general se toca el resto de partes de la pierna, pero las rodillas se dejan de lado. Es esencial que dediquemos parte de nuestra rutina a su calentamiento y al posterior estiramiento de esta articulación que puede pasarnos factura si no la cuidamos como se merece.

Imagen | D.L.

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El trabajo de piernas es una de las partes que más nos suele costar a la hora de entrenar en el gimnasio, y es que es una de las rutinas en las que más cantidad de carga debemos soportar debido a que las piernas están formadas por músculos que aguantan bastante peso. Normalmente existe el miedo a lesionarnos al levantar tanto peso de una vez, por ello, y para evitar esto, existen las prensas de piernas, una maquina que nos puede ayudar bastante a la hora de trabajar esta parte del cuerpo.

En el gimnasio podemos encontrar diferentes tipos de prensas, y es que al igual que con el resto de partes del cuerpo, las piernas se pueden entrenar desde diferentes ángulos para dar un tipo u otro de intensidad al ejercicio. Por este motivo tenemos tres tipos de prensa a nuestra disposición, la prenda horizontal, la vertical y la inclinada cuarenta y cinco grados con respecto al suelo. Estas tres prensas nos ayudaran a incidir en los músculos de las piernas y así conseguir un perfecto desarrollo de los mismos.

La prensa vertical quizá sea la más conocida, pues en la mayoría de los gimnasios nos la solemos encontrar. En este tipo de prensa debemos colocarnos de espaldas al suelo con las piernas hacia arriba, pues el peso lo vamos a elevar desde abajo hacia arriba. Es quizá de los tres tipos de prensa el menos costoso, ya que intervienen casi todos los grupos musculares de la pierna entre los que debemos destacar los glúteos, los isquiotibiales y en menor medida los cuádriceps y los gemelos. Es una de las maquinas que no debemos pasar por alto a la hora de trabajar la pierna.

La prensa horizontal es menos conocida quizá que la vertical, pero cada vez son más los centros en los que nos la encontramos. Esta prensa nos permite permanecer sentados durante todo el ejercicio, lo que nos ayuda a desarrollar mucha más fuerza, pero nos impide que el movimiento sea todo lo largo que debiera, ya que el tronco no nos deja realizar todo el movimiento. Al trabajar en este tipo de prensa los músculos de las piernas no se verán tan tocados como en el resto, pues el trabajo se centrara en la zona isquiotibial y del cuádriceps, descartando casi por completo a los gemelos y glúteos.

La prensa inclinada cuarenta y cinco grados con respecto al suelo nos permite permanecer de pie, pues el peso lo soportamos en los hombros y lo movemos con la fuerza de las piernas. Esta es quizá la más complicada de las tres, pues trabajaremos inclinados, aumentando así el recorrido del ejercicio y por lo tanto la tensión del mismo. Es la mejor manera de trabajar las piernas en prensa, ya que lograremos tocar casi todos los músculos que las conforman, centrándonos en los cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos. Podríamos decir que es la que más se asemeja a la sentadilla con peso libre por su eficacia. Lo único a tener en cuenta es que las prensas nos permiten utilizar altas cargas de peso, evitando el riesgo de desequilibrio y lesiones que se puede dar al realizar el entrenamiento de piernas con peso libre.

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Que la sentadilla es el mejor ejercicio para trabajar el tren inferior todos lo sabemos, pero muchos de nosotros no nos aplicamos el cuento y las desterramos de nuestra rutina de entrenamiento para siempre. Esto es un claro error, ya que hacer sentadillas es fundamental si queremos lograr unas piernas en buenas condiciones. Es cierto que es un ejercicio difícil que debe ejecutarse de forma adecuada para no hacernos daño, por ello vamos a ver algunos trucos para evitar desequilibrarnos al hacer sentadillas y conseguir un movimiento más natural y menos agresivo.

Muchas son las lesiones que hemos sufrido derivadas de una mala ejecución de los ejercicios de sentadilla, y es que normalmente tendemos o a colocar los pies mal, o a inclinar demasiado la espalda... Estos son algunos de los ejemplos más habituales, por lo que debemos poner remedio a la mala realización de los ejercicios, y para ello bastará con unos sencillos consejos que podemos llevar a cabo a la hora de entrenar esta parte del cuerpo.

Donde solemos fallar al hacer sentadilla es a la hora de la bajada, y es que tendemos a inclinar demasiado hacia delante la espalda. Para mantener la espalda recta e inclinada hacia atrás, evitando que se sobrecarguen zonas como los lumbares y consiguiendo mantener el equilibrio, debemos recurrir a algún pequeño truco. El más conocido es utilizar el multipower para realizar la sentadilla. La barra se mueve por unos raíles, evitando que el peso sea libre y lo debamos controlar mediante el equilibrio. Esto nos marcará el recorrido en todo momento, haciendo que la espalda esté recta y al descender la inclinemos hacia atrás.

Para mantener la espalda colocada correctamente podemos recurrir a otro truco como utilizar una goma elástica a modo de agarre. Para realizar la sentadilla de esta manera nos debemos colocar de frente a la barra del multipower donde engancharemos la goma elástica que agarraremos con ambas manos. Este agarre nos permitirá inclinar la espalda ligeramente hacia atrás y así poder realizar las sentadillas con nuestro propio peso, nunca con una carga adicional.

La colocación de los pies suele ser otro de los problemas que tenemos que aguantar cuando entrenamos piernas, por ello es necesario que tomemos alguna que otra medida. Por norma general lo que nos suele pasar es que al desequilibrarnos por el peso que soportamos tendemos a irnos hacia adelante. Para evitarlo lo que vamos a hacer es colocar una cuñas de madera en el talón, de modo que los pies se queden ligeramente elevados, haciendo así que el eje del cuerpo se equilibre más y nos permita realizar una rutina de entrenamiento mucho más completa y perfecta.

Imagen | nattydreaddd

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La carrera es un deporte encaminado a realizar una actividad aeróbica en la que activamos el sistema respiratorio y el circulatorio, mejorando la salud de ambos. Es cierto que las personas que practican carrera suelen conseguir una serie de objetivos que siempre se quieren acabar traduciendo en otros mayores y mejores, para lograrlos es necesario aumentar la intensidad de la carrera, y esto lo podemos lograr con sencillos gestos que vamos a llevar a cabo cada vez que salgamos a correr.

Mejorar las marcas a la hora de llevar a cabo la carrera es un objetivo que se marcan aquellos que ya poseen una cierta destreza en esta actividad. Para conseguir mejores resultados es necesario que llevemos a cabo una serie de medidas encaminadas a optimizar el tiempo que dedicamos a correr. La mayoría de estas medidas deben ser intensas y se tienen que basar en obtener una meta, que es mejorar nuestras marcas. Nosotros vamos a destacar dos métodos para entrenar la carrera en intensidad, se trata de salir a correr con un peso adicional y la otra seria realizar la carrera en cuesta.

Echar mano de un peso adicional consiste en utilizar por ejemplo una mochila con peso que vamos a llevar puesta a lo largo de toda la carrera. Realizar esto nos ayudará de varias maneras, y es que por un lado el peso nos hace aumentar la resistencia, ya que la intensidad de la actividad es mayor al tener que hacer frente a una carga que no es la nuestra. Este hecho hace que desarrollemos más nuestra capacidad pulmonar y con ella la virtud de resistir al esfuerzo. Pero no solo nos sirve de esto, sino que correr con un peso nos servirá para adquirir más fuerza en las piernas, pues al soportar más carga éstas desarrollaran unos músculos más fuertes capaces de aguantar el peso extra que nos hemos puesto.

Entrenar la carrera en cuesta es otra forma de aumentar la intensidad del ejercicio y mejorar así las marcas. Normalmente solemos correr en un terreno llano, por lo que nos aclimatamos a sus condiciones. Si en su defecto nos decantamos por un terreno en cuesta, nuestro cuerpo se tiene que adaptar a sus condiciones, para ello es necesario un desarrollo de las cualidades físicas que se logrará con la práctica. Correr en cuesta nos obliga a aumentar la resistencia, pues el desnivel del terreno hace que la actividad sea más intensa y ofrece una resistencia adicional a nivel muscular, y es que al subir los músculos de las piernas trabajan más, logrando así un mayor desarrollo. Estas dos técnicas nos ayudarán a adquirir resistencia, fondo y así lograr mejorar los resultados de la carrera.

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Las piernas nos suelen traer de cabeza a la mayoría de nosotros, y es que es una de las partes del cuerpo que menos nos gusta entrenar debido a lo costosas que son. Casi siempre solemos achacar la dificultad e incomodidad de las máquinas a la hora de ejecutar las rutinas como los culpables de que no trabajemos las piernas. Esto puede solucionarse con la realización de ejercicios de piernas suspendiendo el cuerpo por medio de unas sogas, y es que de esta manera entrenaremos con nuestro propio peso y de forma totalmente cómoda.

Para entrenar de esta manera necesitaremos dos sogas que colocaremos ancladas a la pared y en cuyos extremos tendrán un agarre que será donde nos apoyaremos. Éstas nos servirán para suspendernos de modo que podemos inclinarnos hacia atrás mientras llevamos a cabo la rutina de entrenamiento y así focalizar toda la tensión en la parte trabajada.

A la hora de realizar este ejercicio simplemente elevaremos nuestro propio peso. Para ello podemos realizar ejercicios como la sentadilla para la que nos colocaremos en la postura habitual, con los pies separados ligeramente, la espalda recta y las rodillas flexionadas. De esta manera realizaremos descensos y elevaciones manteniéndonos agarrados por las manos a las sogas y pudiendo así llevar nuestro cuerpo hacia atrás sin problema, de forma que toda la tensión se concentra en las piernas y no en las rodillas o la zona lumbar, como sucede muchas veces que hacemos sentadilla con peso muerto.

Esta forma de trabajar las piernas nos permite también realizar ejercicios a una sola pierna para aumentarla intensidad del ejercicio. Para ello realizaremos el mismo movimiento que con la sentadilla convencional, ya que siempre debemos estar agarrados a las sogas, pero en vez de apoyar las dos piernas lo que haremos será elevar una de ellas hacia alante o detrás, dependiendo de lo que nos resulte más cómodo. Junto a esto, este ejercicio nos permite más movilidad de plano, cosa que con el peso muerto al hacer sentadilla no podemos hacer. En este caso podemos desplazarnos lateralmente a la vez que bajamos hacia abajo, o podemos realizar cruces de piernas…

Es importante que tengamos en cuenta la existencia de este ejercicio para entrenar las piernas, pues es una buena manera de evitar movimientos que puedan hacernos daño. Es cierto que el desarrollo muscular que vamos a experimentar no será espectacular, pero es una buena manera de tonificar las piernas y mantenerlas firmes y fuertes.

Vía | PortalFitness
Imagen | Yogabiometrico

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En las rutinas de entrenamiento las piernas suelen ser la parte que sale más perjudicada, ya que casi siempre las relegamos a un segundo plano cuando realmente tienen mucha importancia, pues además de ayudarnos a ganar potencia son una buena manera de mantener un equilibrio perfecto entre todas las partes del cuerpo. Dentro de las piernas existe una parte aún más discriminada, los gemelos, que como toda parte del cuerpo debemos trabajar con esmero.

Los gemelos están formados en sí mismos por diferentes músculos que a la hora de entrenar debemos tocar para mantenerlos tonificados y fuertes. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario, y por ello realizar ejercicios que los aíslen al máximo es esencial. A nuestra disposición tenemos diferentes maquinas que sirven para entrenar, pero vamos a decantarnos por la simple elevación de peso que o bien será nuestra propia carga o pondremos sobre los hombros peso adicional.

Antes de nada debemos tener en cuenta que para tocar en profundidad todas las partes de los gemelos debemos entrenar desde diferentes ángulos. Simplemente bastara con realizar unos sencillos movimientos en la rutina de entrenamiento, ya que la forma de colocar los pies determinara el impacto en una parte u otra. Para tocar la zona media del gemelo colocaremos los pies paralelos, realizando el movimiento más común a la hora de entrenar este músculo. Para la parte más externa de los gemelos colocaremos los pies con las punteras enfrentadas había adentro, mientras que si queremos incidir en la parte interna del gemelo debemos colocar los pies hacia afuera, con los talones enfrentados.

Junto a este ejercicio destacaremos un clásico que no debemos dejar de lado a la hora de entrenar este grupo muscular, y es que, aprovechando nuestro propio peso nos elevamos a una pierna con la punta del pie. Para realizarlo simplemente necesitamos un pequeño escalón donde apoyar la punta del pie y poder realizar el movimiento de elevación y descenso. Colocados con la punta del pie apoyada y la pierna que queda en el aire colocada por detrás de la apoyada elevaremos el peso del cuerpo concentrando todo el empuje en el gemelo de la pierna trabajada. Este mismo ejercicio lo realizaremos con la otra pierna para incidir de la misma manera en ambas partes del cuerpo.

Estas serían algunas de las maneras de entrenar gemelo con las que más incidiremos sobre el músculo, aunque no debemos olvidar que tenemos a nuestra disposición un gran número de aparatos para tocar este grupo muscular y que no debemos dejar en el olvido, pues nos pueden ser de gran utilidad a la hora de obtener mejores resultados. Eso sí, sea como sea debemos darle al gemelo la importancia que tiene y entrenarlo como el resto de músculos.

Imagen | rimkaitis

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Los ejercicios de autocarga generan un gran estímulo para el crecimiento muscular y con frecuencia resultan intensos para quienes los realizan, por eso, esta vez te ofrecemos una variante a los clásicos ejercicios en donde el propio cuerpo resulta la sobrecarga.

En el video podemos ver diferentes ejercicio de piernas con el cuerpo en suspención, lo cual agrega dificultad a tradicionales ejercicios de autocarga tales como la sentadilla o las zancadas. Con el cuerpo suspendido, el peso que deben soportar las piernas es superior, pues ninguna otra parte del cuerpo colabora con la estabilidad del mismo.

Si además de ganar músculo y fortalecer el mismo queremos incrementar la resistencia en las piernas, podemos incrementar el número de repeticiones en cada ejercicio, aunque no debemos olvidar que cada vez que el cuerpo constituye la sobrecarga, el estímulo y la intensidad son elevadas.

Sosteniéndonos de una polea o algún otro elemento, el cuerpo puede quedar en suspensión para permitirnos trabajar las piernas con diferentes movimientos que podemos apreciar en el video y reproducir fácilmente. Además, con cada ejercicio se percibe una sensación distinta a la que se siente en ejercicios tradicionales, quizá más estimulante para continuar ejercitando el tren inferior.

Vía | Portal Fitness
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Video | YouTube

La potencia de las piernas es algo fundamental a la hora de practicar carrera, y es que de ella depende en gran parte el rendimiento que vamos a tener a la hora de realizar esta actividad. La potencia se adquiere con la práctica y los ejercicios adecuados para conseguirla. Uno de ellos son los saltos pliométricos en banco, que nos ayudaran a tener unas piernas fuertes y resistentes a la hora de salir a correr.

Este ejercicio hubo un tiempo en el que formaba parte de toda rutina de entrenamiento de la potencia de piernas. En la actualidad esto ha cambiado y a penas se usa este ejercicio a pesar de ser uno de los más efectivos para adquirir una gran destreza y control sobre el cuerpo, a la vez que logramos una respuesta por parte de las piernas que nos ayudara a tener mucha más potencia para así mejorar las marcas a la hora de salir a correr.

Para ejecutar este ejercicio es necesario que nos hagamos con un banco horizontal o un step que nos sirva de obstáculo a vencer a la hora de saltar. Una vez lo tengamos nos debemos colocar a un lado del banco o el step, que no debe levantar más de veinte centímetros del suelo, y comenzar a saltar de un lado para otro venciendo el obstáculo en todo momento. En cada salto debemos controlar la elevación y el impulso para vencer el banco y poder pasar de un lado a otro sin problemas. El ejercicio lo debemos realizar con ambas piernas juntar, de modo que nos impulsemos con las dos y así trabajemos con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido.

Ejecutar correctamente este ejercicio nos ayudara a conseguir unas piernas fuertes y potentes que responderán mucho mejor a la hora de salir a correr. Pero no solamente estamos trabajando la potencia con este ejercicio, sino que es una buena manera de trabajar el control corporal, ya que es necesaria una gran concentración y destreza para saltar el obstáculo y no tropezarnos a lo largo del desarrollo del ejercicio. Con la realización de este ejercicio lograremos más potencia de piernas, control en la carrera y mejores resultados en lo que a resistencia se refiere, ya que el trabajo aeróbico es elevado.

Video | Youtube/ 9669taekwondo

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Una de las partes del cuerpo en la que menos solemos reparar a la hora de entrenar son los glúteos. Quizá porque los tenemos detrás y no los apreciamos en su totalidad o porque no les damos la importancia que tienen, no los solemos entrenar como es debido, ya que se trata de un grupo muscular grande y por lo tanto con más fibras que otros muchos, y por ello debemos entrenarlos en profundidad.

Unos glúteos fuertes son necesarios para tener potencia en el tren inferior, ya que muchos de los ejercicios y acciones que llevamos a cabo pasan por apoyarse en esta parte del cuerpo a la hora de obtener la suficiente potencia. Esto es lo que hace necesario conseguir unos glúteos fuertes y darles la importancia que tienen, y es que nos ayudarán enormemente a la hora de obtener mejores resultados en actividades como la carrera, para la que es precisa una gran potencia de piernas.

Como comentábamos anteriormente, los glúteos son unos músculos grandes que como tales tienen un mayor número de fibras a entrenar, por lo que al igual que hacemos con el pectoral o el dorsal, tenemos que incidir sobre ellos de manera intensa. Por norma general no solemos encaminar ningún ejercicio a fortalecer esta zona, sino que los glúteos los solemos tocar cuando entrenamos otras partes de las piernas, lo que hace que el entrenamiento sea indirecto y poco productivo.

Para conseguir unos glúteos fuertes y bien definidos es necesario que reparemos en ellos y que ejecutemos ejercicios específicos para esta zona. A continuación destacaremos algunos de los más efectivos a la hora de incidir sobre esta parte del cuerpo, ya que la mayoría de los que asistimos al gimnasio no sabemos a ciencia cierta con qué ejercicios fortaleceremos esta parte.

Uno de los ejercicios clásicos para glúteo es la sentadilla, que toca todas las partes de la pierna, y en especial los glúteos. Es importante que las realicemos de manera profunda para incidir al máximo en esta zona. Otro ejercicio para esta parte del cuerpo es la patada de glúteos. Con este movimiento lo que hacemos es aislar al máximo la zona e incidir totalmente en la parte trabajada. Existen diferentes formas de realizar la patada de glúteos, ya que la podemos llevar a cabo en máquina venciendo la resistencia de un peso, o en suelo utilizando como resistencia una tobillera con peso.

En otros ejercicios como la zancada también incidimos en los glúteos y logramos fortalecerlos, aunque el trabajo no es tan directo como con la patada de glúteo, pero sí profundo y lleno de intensidad. Correr y realizar subidas es una buena manera de incidir también en esta zona y así lograr mejores resultados.

Es necesario que cuando decidamos trabajar los glúteos realicemos como mínimo tres o cuatro ejercicios enfocados exclusivamente en esta zona. Con ello lo que haremos será lograr una musculatura fuerte en esta parte del cuerpo. A la vez que ganamos en masa lo haremos en potencia para las piernas, y así poder desarrollar mucho mejor otro tipo de actividades en las que intervienen estos músculos.

Video | Youtube/Portalfitness

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