Si hablamos de tirón muscular se nos viene a la mente la típica imagen del futbolista llevándose la mano a la parte posterior de la pierna y pidiendo el cambio. O, esa carrera de velocidad de una prueba de atletismo en la que uno de los atletas cae al suelo debido a un pinchazo en los isquiotibiales durante el sprint. Desde vitónica proponemos un ejercicio de potenciación excéntrica de isquiotibiales para evitar lesiones durante la carrera.

Ya hemos hablado en más de una ocasión de la importancia de los ejercicios de musculación para la mejora de nuestra condición física y los beneficios que suponen dentro de la técnica de carrera y la prevención de lesiones. Con este ejercicio pretendemos potenciar esa musculatura tan importante en la carrera y evitar cualquier tipo de lesión ocasionada por falta de tono muscular.

¿Dónde se encuentran los isquiotibiales y cuál es su función?

Los isquiotibiales se localizan en la parte posterior del muslo y están formados por tres músculos; bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Todos estos músculos tienen la misma función, la flexión de rodilla. Por tanto, están presentes en todo momento durante la carrera.

En las salas de musculación nos encontramos con diferentes máquinas para el trabajo de esta zona, pudiéndose realizar desde tumbados, de pie o sentados. En esta ocasión nos vamos a centrar en la máquina de tumbados, introduciendo una variante para hacer hincapié en la fase excéntrica del movimiento.

La fase excéntrica o negativa es cuando el músculo se está alargando durante la contracción muscular. La fase excéntrica de un ejercicio es aquella que va a favor de la gravedad, en este caso cuando bajamos la resistencia que tenemos en los talones.

El ejercicio consiste en realizar la flexión de rodillas para llevarnos la resistencia hasta la parte inferior del glúteo con ambas piernas (contración concéntrica) introduciendo la variante de realizar el descenso (contracción excéntrica) con una sola pierna. El trabajo excéntrico nos va a ofrecer una mayor calidad muscular evitando lesiones en esta zona del cuerpo.

Es muy importante en este ejercicio la velocidad de movimiento del mismo. El ejercicio se tiene que realizar de manera controlada, sobre todo la parte excéntrica. Generalmente el descenso tiene que durar el doble que la subida. Una buena forma de controlar el movimiento es contando “2” durante la parte concéntrica y contando “4” durante la parte excéntrica”.

Por último, tenemos que tener presente que este tipo de ejercicios, por su carácter excéntrico, dañan muchas fibras musculares y produce bastantes agujetas, por lo que las primeras veces no tenemos que abusar de ellos y realizarlos siempre alejados de alguna prueba importante.

Las piernas, tanto en el caso de los chicos como, especialmente, en el de las chicas, son las grandes protagonistas del verano. Shorts, pantalones piratas, minifaldas y bermudas dejan al descubierto el trabajo de todo el año. Estamos a tiempo de modelarlas con este circuito para tren inferior.

¿Por qué entrenar las piernas?

¿Entrenamos en casa o en el gimnasio?

Si lo que buscáis es hipertrofia, debéis entrenar con peso para conseguirla, y eso donde mejor se hace es en el gimnasio, donde dispondréis de todo el material necesario.

Pero entrenar en casa no es una excusa para dejar de lado las piernas. Os dejo este circuito de ejercicios para el tren inferior: solamente necesitáis una cuerda para saltar durante el calentamiento, aunque lo podéis cambiar por jumping jacks si no disponéis de ella.

Circuito para tren inferior

1. Calentamiento: 5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso.
2. 20 sentadillas libres: bajad todo lo que podáis, siempre que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que no haya dolor.
3. 20 elevaciones de talones: es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los talones al suelo.
4. 10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. Diez repeticiones con cada pierna.
5. 15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Subimos la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta, contrayendo los glúteos y haciendo trabajar a los femorales.
6. 10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo más abajo posible, nos impulsamos para saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla.
7. 25 mountain climbers: desde la posición de plank sobre las palmas de las manos, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y después la izquierda. Ojo, porque es un ejercicio dinámico. Intentad no elevar demasiado el glúteo hacia el techo.
8. 10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta ocasión realizamos un salto para cambiar las piernas de posición.
9. 10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en lugar de hacia delante. Diez repeticiones con cada pierna.
10. 30 segundos de sentadilla isométrica: con la espalda apoyada en la pared. Bajad sólo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, mantened la espalda bien apoyada, y aguantad.

Como veis, hay ejercicios de todo tipo: isométricos, pliometrías, ejercicios de fuerza con el peso corporal… Si queréis sumarle intensidad, utilizad unas tobilleras lastradas, o repetid el circuito las veces que consideréis oportuno.

Recordad que es importante que estiréis bien una vez hayáis terminado: mantened la posición del estiramiento durante 30 segundos, sin rebote y sin que haya dolor.

Y vosotros, ¿entrenáis las piernas?

Imagen | Nike
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Para muchos de los que acudimos a entrenar a diario al gimnasio el trabajo de las diferentes partes del cuerpo por separado es esencial si lo que andamos buscando es el desarrollo muscular. A pesar de todo, existe una parte que para muchos es prescindible a la hora de ser entrenada, se trata de las piernas. Es cierto que no son igual de agradecidas ni tan vistosas en muchos casos, ya que en este caso la genética sí que establece mucho como se desarrollarán éstas, pero a pesar de todo es necesario que las trabajemos. Por ello en esta ocasión vamos a dar una serie de motivos por los que debemos entrenar las piernas.

Por norma general las rutinas de entrenamiento están divididas por jornadas en las que solemos entrenar uno o varios grupos musculares. Las piernas en teoría deberían estar incluidas y planificadas en esa rutina, pero si por lo que sea algún día no hay tiempo para entrenar o no se puede, las piernas siempre se dejan fuera, como si no se tratara de una parte importante del cuerpo que tiene una finalidad y una repercusión mucho mayor en el resto de partes del cuerpo y en el entrenamiento de las mismas. En esto es en lo que nos vamos a detener a continuación.

Las piernas como punto de fuerza

En primer lugar hay que tener presente que las piernas son uno de los puntos de fuerza de nuestro cuerpo ya que están presentes en casi todos los ejercicios y rutinas de entrenamiento de una u otra manera. Por este motivo es necesario que entrenemos las piernas, ya que las debemos tener fuertes y preparadas para poder hacer frente a todos los ejercicios que se nos van a poner por delante en la rutina de entrenamiento. Unas piernas fuertes nos servirán de mucho a la hora de entrenar otra partes del cuerpo y tener mucha más potencia en general.

Generadoras de testosterona

Esta influencia y efecto en otros grupos musculares se explica porque al entrenar las piernas ponemos a trabajar grandes grupos musculares generando altas dosis de testosterona que liberamos en el organismo. Este fenómeno, en contra de lo que muchos piensan, ayudará a nuestro cuerpo a responder mucho mejor ante los entrenamientos y el esfuerzo, ya que la testosterona lo que hace es aumentar la potencia muscular y la recuperación de los mismos. Esto sucede en el caso de los hombre. En las mujeres el trabajo de piernas lo que hará será mejorar la circulación y tornear las piernas evitando la formación de celulitis.

Fortalecimiento de los músculos adyacentes

Trabajar las piernas también hará que fortalezcamos los músculos que las forman. Como todos sabemos, el ejercicio en sí mismo lo que hace es incidir directamente en los músculos de la parte trabajada. Esto sucede con las piernas, pero en este caso se acentúa mucho más este aspecto, ya que unos músculos fuertes protegerán las articulaciones. En cualquier parte del cuerpo esto es útil, pero en el caso de las piernas lo es más porque están en constante movimiento y soportan todo el peso del cuerpo, por lo que partes como la rodilla o la cadera suelen resentirse en exceso.

Importante para el desempeño del ejercicio aeróbico

Otro punto importante por el que es necesario trabajar las piernas es porque nos ayudará a realizar mucho mejor el entrenamiento aeróbico en el que las piernas entran en acción en cualquier momento. En todos ellos es necesaria la potencia de las piernas para poder aguantar más y mejorar las marcas. Por ello es importante que las tengamos muy bien trabajadas en cualquier momento. A esto hay que sumar el mayor consumo de energía que representa su entrenamiento, ya que al tratarse de grupos musculares grandes elbombeo de sangre es mayor y por lo tanto las necesidades de energía y la quema de la misma es mayor, haciendo también que se acelere nuestro metabolismo al trabajar las piernas.

Imagen | labolsadelcorredor.com

Si nos preguntan a la hora de trabajar las piernas qué ejercicio es el más efectivo siempre nos vienen a la mente las sentadillas. Desde luego que este ejercicio es uno de los más completos a la hora de conseguir unas piernas fuertes y en perfecto estado. Es cierto que la sentadilla tiene una técnica muy concreta a la hora de realizarla de manera adecuada y sin poner en peligro nuestro cuerpo. A pesar de todo existen algunas variaciones que para las personas que ya controlan la técnica se pueden aplicar para mejorar los efectos del ejercicio e incidir en otras partes de las piernas.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, realizar los ejercicios de diferente manera es muy bueno a la hora de conseguir incidir en otras partes que de otro modo no tocaríamos nunca. En el caso de las piernas sucede lo mismo, ya que siempre solemos realizar la sentadilla con las piernas paralelas, lo que hace que incidamos en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Nosotros vamos a dar algunas alternativas sencillas para mejorar este ejercicio que para muchos se ha quedado en algo fijo e invariable en el tiempo.

Realización de la sentadilla

Antes de nada es necesario saber la realización correcta de la sentadilla. Para realizarla es necesario que coloquemos las piernas paralelas ligeramente separadas, de modo que los pies queden apoyados totalmente al suelo, también paralelos y con las puntas mirando al frente. De este modo, y con el cuerpo recto y mirando hacia adelante, lo que haremos será inclinar nuestro cuerpo hacia atrás mientras que agachamos el trasero manteniendo la espalda recta y procurando que las rodillas, al agacharnos, nunca sobrepasen las puntas delos pies, ya que si esto sucede estaremos cargando todo el peso en las rodillas pudiendo hacernos daño.

Colocar las puntas de los pies hacia afuera

Partiendo de esta manera de realizar las sentadillas, que es la más habitual, podemos incluir algunas variaciones muy sencillas, que no nos supondrán mucho esfuerzo, y que a la larga mejorarán los resultados de los ejercicios. Para empezar lo que haremos será colocar las puntas de los pies hacia afuera. La postura de ejecución de la sentadilla será la misma, simplemente que variaremos el ángulo de ejecución. De este modo lo que conseguiremos es que los músculos que se encuentran en la cara interna de las piernas trabajen mucho más, como es el caso de los abductores o las caras más internas de cuádriceps e isquiotibiales.

Colocar las puntas de los pies hacia adentro

Otra variación será la de colocar las puntas de los pies hacia dentro. Es cierto que simplemente lo que haremos será girar los pies, ya que la postura, apertura de piernas y realización del ejercicio se harán de la misma manera. Todo el movimiento debemos hacerlo exactamente igual, solo que, como pasaba anteriormente, al incidencia se realizará en otra parte. En este caso la dificultad será mayor pues los músculos implicados serán los que se encuentran en la cara externa de las piernas. Es una buena manera de conseguir un mayor equilibrio y potencia en los músculos que componen las piernas.

A la hora de realizar estas variaciones cuando practiquemos la sentadilla debemos tener presente que no estamos realizando una postura demasiado cómoda y que por lo tanto es necesario que tengamos constancia de nuestro cuerpo y de los movimientos que vamos a realizar con él. Por este motivo es recomendable que empecemos con cargas más livianas que las utilizadas a la hora de realizar la sentadilla convencional, ya que el riesgo de hacernos daño es mayor. Es necesario que nos acostumbremos para poco a poco aumentar la carga y mejorar los efectos de las variaciones introducidas en la sentadilla.

Video: Youtube/passion4profession

La conocida celulitis o piel de naranja se forma debido a la acumulación de grasa y toxinas bajo la piel, sobre todo en zonas concretas como los glúteos y los muslos. Mucho se ha hablado de si es o no posible deshacerse completamente de la celulitis: en la actualidad se cree que no puede desaparecer, pero sí mejorar su estado siguiendo tres pasos básicos.

La celulitis suele aparecer en tres estadios: el estadio 1 cuando es visible sólamente cuando se aprieta la piel de muslos y glúteos con las manos, el estadio 2 cuando la celulitis es visible sólo bajo un determinado foco de luz, y el estadio 3 cuando la celulitis es visible en cualquier situación.

Si queremos mejorar el estado de nuestra celulitis, basta con seguir tres sencillos pasos, pero debemos trabajar duro y ser muy constantes. Además, debemos asegurarnos de que cumplimos las tres reglas sin saltarnos nunguna.

Paso 1: ejercicios específicos

Vamos a tener que trabajar duro, así que nada de series de repeticiones eternas con muy poco peso: mejor de 8 a 12 repeticiones con un peso más elevado, de modo que las dos últimas sean difíciles de realizar.

Con los ejercicios específicos estamos atacando a esa capa de grasa y toxinas desde dentro, ya que el músculo se encuentra por debajo de esa capa.

Paso 2: masaje

Lo mejor es utilizar una máquina específica para este fin, como una máquina de masaje con rodillos o con banda vibratoria, disponibles en algunos centros deportivos. Pero si no podemos hacer uso de ellas, también podemos optar por los rodillos de masaje personales o las esponjas con tacos.

Un masaje de dos minutos de duración en cada zona afectada es suficiente para que, al ejercer presión sobre los nódulos de grasa y toxinas, facilitemos su movilización.

Paso 3: hidratación

Al contrario de lo que mucha gente piensa, cuanto más líquido consumamos durante el día, menos líquido retendremos en nuestro organismo, por lo que además nos encontraremos más ligeros y menos hinchados.

El agua transporta las toxinas presentes en nuestro cuerpo, y podemos ingerirla no sólo como líquido, sino también a través de frutas y verduras. Intenta tener siempre a mano una botella o un vaso con agua, y no esperes a tener sed para beber.

Siguiendo estos tres pasos y siendo constantes mejoraremos el estado de nuestra celulitis de cara al verano. ¿Tenéis ya preparada la ropa de la nueva temporada?

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En más de una ocasión hemos comentado que “el pádel se juega con las piernas” ya que más de la mitad de los golpes que fallamos vienen precedidos por una mala colocación de las piernas, generalmente porque no hemos llegado a tiempo para golpear correctamente. Es por este motivo por el que en esta ocasión vamos a entrenar la potencia de piernas en pista.

Desafortunadamente, durante un partido de pádel no podemos elegir que nos tiren la bola al lugar que nos interese, es más, casi siempre nuestro rival nos buscará los puntos débiles para atacarnos con reiteración, nos moverá por toda la pista y tendremos que estar en todo momento con continuas aceleraciones, frenadas y pequeños desplazamientos. Para soportar todas esas acciones que se repiten durante un partido es necesario realizar un entrenamiento específico de potencia de piernas desarrollado en la pista de pádel.

La potencia de piernas en el pádel

Todas esas acciones que realizamos previas al golpeo se suelen realizar a máxima intensidad y son llevadas a cabo principalmente por las piernas. Es por este motivo por el que tenemos que prestar importancia a desarrollar la potencia de piernas y, poder así, ejecutar las acciones de manera coordinada y explosiva con el fin de golpear y llegar de manera cómoda a todas las bolas.

En anteriores artículos hemos desarrollado la potencia de piernas mediante diferentes métodos. Hemos realizado entrenamientos al aire libre, en donde hacíamos un entrenamiento de la potencia de piernas con el método de arrastre (trineo de velocidad). También hemos llevado a cabo un entrenamiento de potencia de piernas en cuestas, donde trabajábamos la explosividad gracias a la pendiente del terreno.

Entrenando la potencia de piernas en la pista de pádel

En esta ocasión, vamos a trabajar de manera específica dentro de la pista de pádel, con desplazamientos y acciones propias de nuestro deporte y con la resistencia de un cinturón elástico que nos obligará a desarrollar altos niveles de potencia.

Este material nos permite trabajar la fuerza explosiva del tren inferior. A través de un cinturón enganchamos a un punto fijo el otro extremo, ya sea sujetado por un compañero o anclarlo a cualquier soporte dentro de la pista, como puede ser la reja lateral. El elástico nos ofrece resistencia, siendo mayor a medida que nos separamos del punto fijo.

Podemos empezar nuestro entrenamiento con unos ejercicios para trabajar todas las frenadas y arrancadas que se dan durante un partido un partido. Por ejemplo, para los desplazamientos laterales podemos colocar una serie de conos con una pelota encima de cada uno de ellos teniendo que coger la primera pelota, volver al punto inicial para seguidamente coger la segunda pelota, y así con sucesivamente con el resto de pelotas. Cada vez que vamos a por la pelota el elástico nos ofrece resistencia dificultándonos el tener que agacharnos para coger la pelota.

En ese caso estaríamos trabajando solamente las frenadas y aceleraciones en los desplazamientos laterales. Si queremos realizar diferentes desplazamientos basta con colocar los conos en varias direcciones, teniendo que ir a recoger las pelotas nuevamente, pero esta vez con aceleraciones y frenadas hacia delante, en diagonal, hacia atrás o lateral. Si analizamos un partido de pádel vemos que estas acciones se repiten continuamente.

Podemos seguir nuestro entrenamiento específico con el cinturón elástico trabajando la coordinación de piernas con la escalera de coordinación. Aquí podemos entrenar tantas variantes como se nos ocurran. El objetivo, como siempre, intentar trabajar a máxima velocidad e intensidad intentando superar la resistencia que nos ofrece el elástico. Podemos empezar con una coordinación simple hacia delante e ir aumentando paulatinamente la complejidad.

También podemos trabajar aspectos muy específicos como son los pasos de aproximación o de ajuste lateral previos al golpeo. Para ello, la escalera de coordinación es un material ideal para hacerlo ya que nos marca directamente cada uno de los apoyos.

Aprovechando que estamos entrenando en la pista podemos realizar los golpeos que se dan directamente en el pádel y que requieren de una buena potencia de piernas para poder ejecutarlos correctamente. Con este tipo de entrenamientos podemos hacer especial hincapié a ese trabajo de potencia de piernas pero realizándolo de manera integrada con el golpe en sí.

Partiendo desde un punto, con un compañero situado detrás sujetando el otro extremo del elástico, tenemos que golpear voleas que nos tiran en la red. Para ello, tenemos que realizar una aceleración de piernas explosiva, luchando contra la resistencia del elástico, y justo en el momento del golpeo aguantar la tracción que nos hace el cinturón para golpear con la mejor técnica posible. Es muy importante contraer toda la musculatura estabilizadora del tronco.

Al igual que realizamos voleas podemos entrenar también las bandejas. En este caso, el compañero se tiene que colocar pegado a la red ya que el desplazamiento es hacia atrás. La dinámica es la misma, nos lanzan la bola, nos desplazamos explosivamente y realizamos la bandeja, siempre luchando contra la resistencia que nos ofrece el elástico.

Imágenes | Preparación Física en Pádel

Como os digo, para mí el peso muerto es un must, y lo realizo al menos una vez por semana. Antes no lo hacía porque me habían metido miedo con el tema de las lesiones de espalda, la fragilidad de las lumbares y de la columna… Pero he de decir que desde que lo practico he descubierto que son muchos más los beneficios que los inconvenientes. ¿En qué nos puede ayudar el peso muerto?

Desde que incluí el peso muerto en mis entrenamientos he notado una mejora notable en la fuerza de las lumbares, femorales y glúteos. Además, estéticamente el peso muerto nos ayuda a modelar la parte baja de la espalda, quedando mucho más marcada, colabora para conseguir unas piernas más firmes y el glúteo en su sitio: todo alineado y compensado.

El peso muerto es un ejercicio que recomiendo mucho a las chicas que quieran modelar su tren inferior: la ganancia de fuerza y la tonificación de los músculos, cuando se trabaja con una buena técnica y con un poco de peso, son visibles en muy poco tiempo. Al tratarse de un ejercicio multicarticular también involucra al core y a la zona central del cuerpo para poder estabilizarnos, convirtiéndose en un ejercicio completo para todo el cuerpo.

Un poco de técnica

Hay dos cosas en las que la gente suele fallar bastante al realizar el peso muerto, y a las que por lo tanto debemos prestar más atención: la más importante es que el movimiento de extensión de las piernas y de la espalda debe ser simultáneo. El gran fallo de muchas personas es que primero realizan la extensión de piernas, y se quedan con la espalda redondeada y un gran peso intentando subir: este gesto, realizado con mucho peso, nos puede conducir a una lesión. Recordad que la extensión de piernas y de espalda se realiza a la vez.

El otro fallo general suele ser la incorrecta alineación de cabeza, cuello y espalda: o bien se mira al frente, o bien se mantiene la cabeza en posición neutra, alineada con cuello y espalda (esta última es la que yo prefiero). Pero nunca, nunca, nunca se mira al suelo: este gesto propicia que arqueemos la espalda en exceso, y que se cree una tensión innecesaria y peligrosa en la zona de la columna cervical.

Además, es buena idea conocer las diferentes variantes o modalidades del ejercicio: peso muerto rumano, con piernas rígidas, a una pierna, peso muerto de maleta… Conocer y saber ejecutar distintas variantes nos permitirá entrenar de una forma completa, amena debido al cambio y que suponga un reto mayor al cambiar de ejercicio.

Y vosotros, ¿qué decís: peso muerto sí o no?

En Vitónica | Entrenar con peso muerto, la mejor manera de trabajar la fuerza explosiva

Los beneficios del patinaje son muchos, pero el más evidente es que fortalece y tonifica todo nuestro tren inferior. Los cuádriceps y los glúteos llevan todo el protagonismo en el movimiento de impulso sobre los patines, acompañados siempre por la coordinación con el tren superior y los músculos del core.

El movimiento básico del patinaje, realizando empujes oblicuos con ambas piernas, hace que los abductores y aductores trabajen de forma constante. Los femorales e isquiotibiales colaboran al impulsar el cuerpo, y la amplitud del movimiento dependerá en gran medida del estado de nuestro psoas-ilíaco: si está acortado es conveniente elongarlo realizando estiramientos antes y después del ejercicio.

Los abdominales juegan un papel importante en la práctica del patinaje, ya que su función estabilizadora es la que nos ayudará a mantenernos en equilibrio. Para conseguir avanzar sin caernos es básico realizar un cambio de peso del cuerpo de un lado al otro, en un movimiento cíclico y fluido. Los abdominales, sobre todo los oblicuos y el transverso, nos ayudan a realizar este movimiento.

La postura que llevamos al patinar, con el tronco inclinado hacia adelante, puede hacer que suframos sobrecarga en la zona lumbar por tener activados de forma prolongada los erectores espinales, por lo que no debemos olvidar los estiramientos al finalizar nuestra sesión.

La gran ventaja del patinaje frente a otros deportes al aire libre como la carrera es que el impacto contra el suelo es mucho menor, de manera que las articulaciones y la columna vertebral sufren bastante menos. Para deportistas con alguna lesión de rodilla, como es mi caso, el patinaje puede ser una alternativa perfecta si queremos disfrutar del aire fresco durante nuestro entrenamiento.

Es muy importante que nunca olvidemos las normas básicas de seguridad cuando salgamos a patinar: siempre que podamos deberíamos patinar por zonas habilitadas para deportistas. Aprender a frenar con soltura y saber cómo levantarnos de forma segura, y utilizar protecciones en codos, rodillas, muñecas y cabeza nos facilitarán disfrutar de este deporte sin tener que lamentarnos por posibles lesiones.

¿Quién más se apunta a dar una vuelta en patines?

En Vitónica | Patinaje: una forma diferente de entrenar todo el cuerpo

Seguro que ya sabréis que es necesario entrenar la pierna en la sala de musculación para rendir al máximo en vuestro deporte: no vale “sólo” con correr en el campo de juego, sino que hay que realizar entrenamientos en el gimnasio para optimizar nuestros resultados. Si queréis ser más ágiles, saltar más alto, correr más rápido y chutar más fuerte, mi consejo es que probéis los ejercicios pliométricos.

Hace tiempo que hemos dejado atrás el tópico de “la pierna no se entrena” o el largamente oído “yo no entreno pierna, porque ya corro cuando juego al fútbol”. El entrenamiento de pierna es necesario para complementar el del resto del cuerpo: contar con unas piernas bien musculadas y fuertes nos ayudará a aumentar nuestro metabolismo y a hacernos más eficientes en nuestros gestos deportivos, además de mejorar nuestra coordinación neuromuscular.

Todos estos beneficios podemos conseguirlos incluyendo en nuestra rutina distintos tipos de pliometrías. Los ejercicios pliométricos son aquellos enfocados a conseguir movimientos rápidos y potentes, aumentando de forma siginificativa nuestra fuerza explosiva y nuestra capacidad de reacción. Por esta razón son utilizados con frecuencia en los entrenamientos de deportes de equipo.

No es muy común ver ejercicios pliométricos en el gimnasio: por lo general la gente se limita a los ejercicios en las máquinas o en peso libre. Sin embargo, las pliometrías son uno de los métodos más eficaces para aumentar la fuerza de nuestros músculos, lo cual nos beneficiará a la hora de practicar movimientos explosivos, muy presente en los deportes de equipo o en pruebas de atletismo.

Dentro del grupo de ejercicios pliométricos para piernas se encuentran los saltos en el sitio o en circuito, sin alturas o sobre un cajón o step. La mecánica de los ejercicios es muy simple: lo único que debes recordar es siempre agacharte unos segundos antes de realizar los saltos para acumular la energía y hacer consciente a nuestro cuerpo de que tiene que realizar una contracción muscular rápida.

En el vídeo os dejo un ejercicio pliométrico un poco diferente de lo habitual para trabajar vuestras piernas. En la prensa inclinada de discos, colocad los pies a la anchura de las caderas, y con las tibias en posición paralela al suelo, e impulsad la plataforma como si estuvieseis realizando un salto. Aseguraos de que el último contacto que se produce entre la plataforma y vuestros pies es el de la punta de los dedos, y de que recibís el peso de igual manera. ¡Una forma distinta de ganar fuerza en vuestras piernas!

En Vitónica | Mayor potencia en tus piernas realizando saltos pliométricos en banco

¿Cuántas veces, al terminar un partido, hemos dicho eso de que “las piernas no me respondían”? Es una sensación muy agobiante y frustrante el dar una orden a nuestras piernas y que éstas no la puedan realizar por fatiga y falta de entrenamiento. Ahí es cuando nos damos cuenta de la importancia de entrenar la potencia de piernas en el pádel.

La importancia de la potencia de piernas

Cada vez hay más nivel en los torneos de pádel, la gente llega más preparada, con una técnica depurada, con tácticas predeterminadas y con experiencia en torneos. Los partidos son más largos e intensos, y en muchas ocasiones se suele resolver por acciones puntuales en las que se necesita una buena potencia de piernas para llegar a determinadas bolas.

Por ello, uno de los aspectos fundamentales a entrenar por el jugador de pádel es la potencia del tren inferior, es decir, desarrollar altos niveles de explosividad en nuestras piernas. Esto nos va a ayudar a ser mejores jugadores dentro de la pista, ya sea mejorando nuestra capacidad de salto o la aceleración en los desplazamientos.

Son muchas las acciones que podemos poner de ejemplo. Se me viene a la cabeza la típica dejada del rival cuando estamos en el fondo de la pista y tenemos que reaccionar rápidamente y llegar a la bola que sin una buena potencia de piernas sería imposible hacerse con el punto, o ese sprint a la red tras un remate de potencia del jugador contrario que se nos escapa por centímetros.

Desplazamiento hacia atrás con trineo de velocidad

La potencia de piernas se puede mejorar de diferentes formas o espacios, y con distintos métodos de entrenamiento. En una entrada anterior vimos cómo lo podíamos hacer a través del entrenamiento en cuestas en jugadores de pádel.

En esta ocasión, no lo vamos a hacer ni en la sala de musculación, ni en cuestas ni en la pista de pádel, vamos a desarrollar la fuerza explosiva del tren inferior en cualquier parque, campo de fútbol, explanada o espacio con una recta importante. Para ello, vamos a utilizar el método de arrastre o resistido.

Entrenando la potencia de piernas con trineo de velocidad

La carga a movilizar no tiene que desvirtuar la técnica de carrera, en el momento que tengamos que modificar nuestra técnica estaremos haciendo un mal uso de este elemento. Tanto en jóvenes, como las primeras veces que utilizamos el trineo, es conveniente no añadirle más peso para familiarizarnos con este entrenamiento, e ir poco a poco sumándole carga para conseguir las adaptaciones deseadas.

Son muchos los ejercicios que se pueden realizar con este material. Desde el más básico, aceleración desde parado, hasta salida y primeros pasos con carga y una vez realizada la aceleración quitarnos el peso y continuar desplazándonos sin carga. Este elemento también nos da la posibilidad de realizar cambios de ritmos o incluso hacer desplazamientos hacia atrás.

Momento en el que nos desprendemos del trineo

Entrenando la potencia de piernas con cinturón de resistencia

También podemos trabajar la potencia de piernas en los desplazamientos con el cinturón de resistencia, el cual se engancha a nuestra cintura, cogiendo un compañero el otro extremo ofreciendo resistencia. Con este método es el compañero quién controla la resistencia, que variará dependiendo del objetivo del ejercicio.

Al igual que el trineo de velocidad, el cinturón de resistencia nos ofrece la posibilidad de trabajar los diferentes desplazamientos que se llevan a cabo en el pádel. Los metros a recorrer no deben ser muchos ya que debemos adaptarnos a las características de nuestro deporte.

Por ejemplo, colocamos 3 conos enfrente de nosotros, con una pelota encima de cada cono y nuestro compañero ofreciéndonos resistencia desde atrás. A la señal, tenemos que avanzar superando la resistencia y coger la pelota del primer cono, volver a la posición inicial y desplazarse nuevamente a por el siguiente cono. Este mismo ejercicio se puede hacer con desplazamientos laterales, diagonales y de espaldas.

Desplazamiento hacia delante con cinturón de resistencia

Una buena opción para trabajar es la unión de varias acciones con la resistencia del cinturón. Se pueden hacer todas las variantes que nuestra imaginación sea capaz de inventar. Por ejemplo, un par de saltos de vallas altas, una sucesión lateral de vallas de agilidad y una acción coordinativa con la escalera de velocidad.

Entrenando la potencia de piernas con otros materiales

Si no contamos con este tipo de material también podemos trabajar la potencia de piernas con vallas y acciones de reacción. Ejemplos hay muchos, dependiendo del material con el que contamos. Una buena solución es un salto de valla y el compañero enfrente lanza una pelota de pádel que tenemos que coger antes de que caiga al suelo, obligándonos a realizar una flexión profunda de piernas. Si no disponemos de ningún material podemos realizar saltos con rodillas al pecho y acto seguido reaccionar en busca de la pelota.

Pliometria previa a la reacción con bola

Este mismo ejercicio, tan simple pero a la vez tan efectivo, lo podemos hacer más difícil. En vez de tener que reaccionar rápidamente a por una pelota lo podemos hacer con un balón medicinal o pelota medicinal, o, incluso, con la propia pala de pádel ir en busca de la pelota evitando que llegue a contactar con el suelo.

En el siguiente vídeo podemos ver una gran variedad de ejercicios, tanto con el trineo de velocidad como con el cinturón de resistencia. Ya no tenemos excusa cuando digamos lo de “no me responden las piernas”.