Utilizando únicamente nuestro cuerpo y una esterilla o una toalla que podamos  poner debajo de los pies, en el suelo, podemos trabajar de manera efectiva piernas y glúteos con esta rutina de Pilates de sólo 15 minutos.

Rutina exprés de Pilates para piernas y glúteos

María Plaza Carrasco, profesora de Pilates y de Yoga, nos muestra una rutina para trabajar en sólo 15 minutos de forma efectiva el tren inferior del cuerpo.

No sólo ganaremos fuerza y tonicidad en nuestros glúteos y piernas sino también  demandaremos el trabajo del core o zona media del cuerpo, al realizar  diferentes ejercicios que requieren de estabilidad.

Asimismo, ganaremos movilidad en la cadera realizando variantes de sentadillas y zancadas para fortalecer el tren inferior del cuerpo.

Siempre prestando atención a la respiración, y manteniendo contraída la zona media del cuerpo para garantizar una buena postura, comenzamos realizando sentadillas con talones elevados, acentuando la misma con cada repetición para trabajar cuádriceps y glúteos de forma intensa, y al mismo tiempo solicitar el  esfuerzo de los gemelos.

Posteriormente realizamos zancadas con elevación de rodilla contraria para trabajar al mismo tiempo isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Forman parte de esta rutina también ejercicios como las zancadas laterales para trabajar abductores y abductores de forma intensa, permitiendo fortalecer de manera integral todos los músculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo nuestros abdominales y otros músculos del core.

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Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer glúteos y piernas en casa

En la última parte de la rutina se incluyen puente de glúteos con extensión de piernas para trabajar los glúteos y también nuestro abdomen, que contribuye a la estabilidad y a una buena postura durante el movimiento. Posteriormente se termina con estiramientos diversos que garantizan la movilidad y la flexibilidad así como favorecen la relajación.

María Plaza Carrasco, instructora de Yoga, de Pilates y fisioterapeuta, nos deja esta  rutina de sólo 15 minutos con la que podemos fortalecer glúteos, piernas y  abdomen de manera efectiva y en la comodidad de nuestra casa o en  cualquier otro espacio, ya que no requiere material específico.

En Vitónica | Rutina para entrenar las piernas en el gimnasio

Imagen | Vlada Karpovich

La práctica de Pilates puede ser una actividad muy completa y efectiva para trabajar músculos de la zona media del cuerpo y otros de contribuyen a nuestra postura corporal; entre ellos los glúteos, que pueden ser trabajados con los  siguientes 10 ejercicios de Pilates Pared, de manera intensa.

Janire, instructora certificada de Pilates, nos muestra en su cuenta de YouTube como parte de un reto, 10 ejercicios de Pilates Pared que podemos realizar en la comodidad de nuestra casa, para trabajar los glúteos y piernas.

Puente de glúteos

El primer ejercicio que se recomienda es realizar un puente de glúteos con  la planta de los pies apoyadas en la pared y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, en el suelo.

Desde allí, contrayendo los músculos de los glúteos y de la zona media del cuerpo, despegamos la espalda baja y los glúteos del suelo, realizando un puente que después revertiremos lentamente hasta volver a la posición inicial.

En ningún momento debemos despegar el cuello y las escápulas del suelo, para no forzar zonas indeseadas.

Puente con piernas extendidas

En la misma posición del ejercicio anterior pero únicamente apoyando los talones en la pared, un poco más arriba, y permitiendo que las piernas queden extendidas realizamos nuevamente un puente de glúteos de manera tal que al elevar la cadera, logramos apoyar completamente la planta de los pies en la pared.

Inhalamos al contraer glúteos y despegar los mismos del suelo y exhalamos al regresar a la posición inicial.

Puente isométrico con desplazamiento de pies

El tercer ejercicio que la instructora de pilates nos propone para trabajar glúteos y piernas, consiste en colocarnos en posición de puente con los glúteos elevados, las plantas de los pies apoyadas en la pared y las escápulas y el cuello sin despegarse de la esterilla.

Sosteniendo esta posición de puente de glúteos, tenemos que dar un paso más arriba desplazando los pies por la pared y regresar a la posición inicial, siempre con los glúteos contraídos y la cadera elevada.

En un primer momento damos un paso iniciando con el pie izquierdo y posteriormente lo hacemos con el derecho.

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Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los músculos del core

Puente a una pierna

Para trabajar de manera unilateral los glúteos, un cuarto ejercicio que se nos propone es realizar un puente a una pierna; es decir apoyando únicamente la planta de un pie en la pared y cruzando el pie de la pierna contraria por encima del muslo de la pierna apoyada.

Desde allí. con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, inhalamos para  despegar la pelvis de la esterilla y contraer los glúteos, y posteriormente regresamos lentamente a la posición inicial.

El pie apoyado en la pared debe estar ligeramente más arriba que la rodilla de la misma pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.

Rotación de cadera y columna

Desde la posición de puente a una pierna anterior, siempre con la pelvis elevada y  contrayendo de forma isométrica los glúteos, realizamos una ligera rotación de columna y cadera llevando la rodilla de la pierna que no está apoyada en la pared hacia abajo y afuera del cuerpo, y posteriormente, regresamos hacia nuestro torso o hacia el centro.

Realizamos después del lado contrario.

Puente con una pierna extendida

Apoyando ambas plantas de los pies sobre la pared y siempre tumbados boca arriba con ambos brazos a los lados del cuerpo y sobre la esterilla, despegamos una pierna y la conservamos extendida con el pie hacia el techo.

Desde allí, subimos y bajamos realizando un puente a una pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.

Puente isométrico con vuelos de piernas

Realizando un puente a una pierna y sosteniendo esta posición para realizar una  contracción isométrica mientras la pierna no apoyada se mantiene extendida y apuntando con el pie hacia el techo, realizamos vuelos con la misma llevándola hacia atrás en dirección a nuestra cabeza y posteriormente regresa hacia la pared repetidas veces.

Posteriormente realizamos con el lado contrario, conservando siempre la pelvis elevada y los glúteos contraídos.

Puente con rotación externa de cadera

Con ambos pies apoyados en la pared, dirigiendo las puntas hacia afuera tal como si fuéramos a hacer una sentadilla sumo, realizamos una rotación externa de cadera.

Desde esta posición, con las puntas de los pies rotadas ligeramente hacia afuera, realizamos el puente inhalando al elevar la pelvis y contraer glúteos, y exhalando y descendiendo lentamente a la posición inicial.

Podemos subir en un tiempo y descender en tres para aprovechar al máximo la fase excéntrica de este ejercicio.

Puente con elevación de talones

Tumbados boca arriba, con los brazos extendidos al lado del cuerpo y ambos pies  juntos apoyados en la pared, realizamos una inhalación para despegar la  pelvis del suelo y de manera consecutiva despegar los talones de la pared.

Posteriormente apoyamos los talones para dejar totalmente la planta del pie apoyada en la pared, y descendemos la pelvis mientras exhalamos.

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La rutina de Pilates de pie de sólo 12 minutos, que puedes realizar sin esterilla y en cualquier espacio

Desplazamientos laterales en puente isométrico

Apoyando ambas plantas de los pies en la pared y despegando la pelvis del suelo  para realizar un puente de glúteos como en el primer ejercicio, sostenemos la posición para posteriormente realizar desplazamientos laterales con nuestros pies en la pared.

Para ello, damos un paso lateral con el pie derecho, posteriormente con el pie  izquierdo, y volvemos a la posición inicial. Es decir, nos desplazamos por la pared realizando una apertura de las piernas y posteriormente regresamos para situranos con ambos pies paralelos en la pared.

Mantenemos en todo momento la elevación de pelvis y la contracción de los glúteos realizando un puente isométrico.

Estos son 10 ejercicios de Pilates Pared que nos permitirán trabajar de forma efectiva y la comodidad de nuestra casa, glúteos, piernas y zona media del cuerpo.

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Imagen | Foto de portada: cottonbro studio y foto 1: MART  PRODUCTION

Literalmente existen decenas de ejercicios que podemos hacer a la hora de entrenar los músculos de nuestras piernas y glúteos. Hay vida más allá de la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust y lo cierto es que si solo podemos quedarnos con un solo ejercicio, hay opciones mejores que estas.

Lo mejor, evidentemente, es tener un buen arsenal de ejercicios que nos ayude a trabajar funciones, porciones o aspectos concretos de un músculo, pero si hubiera que elegir uno siempre existe una opción todoterreno.

En este artículo te explicamos el mejor ejercicio para tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos si deseas ganar masa muscular en ellos este 2025.

Los mejores ejercicios para nuestro tren inferior: cuádriceps, isquiosurales y glúteos

Cuádriceps

Los cuádriceps son nuestros extensores de rodilla y los protagonistas de movimientos como la sentadilla y sus variantes.

No obstante, el problema de elegir sentadillas como ejercicio para cuádriceps es que suceden varias cosas, pero sobre todo dos:

• La musculatura involucrada en una sentadilla incluye al cuádriceps pero no es el único grupo muscular que participa por lo que el estímulo se diluye.
• El perfil de fuerza-resistencia de una sentadilla no está optimizado para darle al cuádriceps la tensión que necesita en cada fase del movimiento, es decir, nos cuesta mucho salir de la parte más baja del movimiento pero una vez logrado esto el cuádriceps apenas tiene que esforzarse.

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El error más común en hip thrust que está limitando el desarrollo de tus glúteos

De esta manera existen ejercicios mejores que pueden solucionar estas dos cosas y uno de esos ejercicios, tal vez el mejor, es la sentadilla hack en máquina con diseño de péndulo.

Con este ejercicio no solo aislamos el cuádriceps sino que también le damos facilidades en el punto más difícil del movimiento (abajo) y dificultades en el punto más fácil (arriba). En el punto más bajo la estructura con la carga está más cerca de nosotros y a medida que subimos esta se va distanciando por lo que cada vez el brazo de palanca es mayor.

Isquiosurales

Respecto a los isquiosurales tenemos una clasificación muy básica a la hora de entrenarlos y que se fundamenta en sus dos funciones:

• Ejercicios dominantes de cadera que requieran de una extensión de la misma como los pesos muertos, sobre todo el rumano.
• Ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral, preferiblemente el sentado.

En este sentido el isquiosural es un músculo muy sencillo de acometer pero si solo pudiéramos elegir un ejercicio y teniendo en cuenta que lo ideal es hacer ejercicios de los dos grupos, sin duda elegiríamos el curl femoral sentado.

Durante un curl femoral sentado la acción principal tiene lugar en la rodilla pero la posición relativa de la cadera es determinante en lo que se refiere a la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el ejercicio. En un curl femoral de pie o tumbado la cadera está extendida y por lo tanto el isquio acortado. Al revés resulta en un curl sentado.

Dicho esto, combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está en flexión, es decir, con el isquio más estirado, aumenta significativamente la tensión mecánica y por lo tanto el estímulo que recibe el músculo.

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Soy entrenador personal y este es el ejercicio que recomiendo para desarrollar el glúteo medio

Glúteos

Finalmente tenemos que hablar de los glúteos que también forman parte del tren inferior.

De los tres músculos que hemos tratado, los glúteos son los más complicados de trabajar de forma completa ya que se dividen en tres porciones y entre las tres desarrollan varias funciones:

• Extender la cadera
• Rotarla externamente
• Abducirla
• Hacer retroversión de la pelvis

No obstante, si tuviéramos que elegir uno que se tradujera en un glúteo estéticamente musculado y trabajado, ese sería sin duda el frog pump inverso en multipower el cual nos da un estímulo estupendo al lograr un estiramiento completo del gúteo mayor previo a la contracción de este. Además, la multipower nos aporta estabilidad y una tensión constante, cosa que no sucede por ejemplo con un hip thrust.

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Imágenes | 12019 en Pixabay, jacoblund Fotógrafo - iStock

Vídeos | Luke Hoffman, Sven Mieke, Allison Ethier

La práctica de yoga es ideal para las personas de mayor edad, ya que sin impacto articular puede ayudar a ganar flexibilidad, fuerza y estabilidad. En este sentido, te mostramos la postura de yoga ideal para ganar movilidad en las caderas y fortalecer las piernas después de los 50.

Postura del Dios de la guerra o skandasana

Esta postura no sólo favorece el estiramiento del tren inferior y de la columna sino también mejora la apertura de las caderas y contribuye a la ganancia de fuerza y movilidad, resultando por ello una alternativa ideal para las personas de más de 50 años que comienzan a tener rigidez en sus articulaciones.

Para comenzar debemos ponernos de pie con las piernas separadas más allá del  ancho de las caderas y los pies ubicados paralelos entre sí.

Descendemos el tronco recto para después apoyar las manos en el suelo y realizar una flexión de rodillas en una de las piernas, ejecutando una especie de zancada lateral.

Posteriormente, despegamos las manos del suelo si tenemos suficiente equilibrio como para mantenernos en la posición unos segundos sin este apoyo, y con el codo del lado de la pierna flexionada empujamos ligeramente el muslo hacia afuera.

Cambiamos lentamente hacia el otro lado apoyando para ello las manos en el suelo, y posteriormente revertimos la posición lentamente.

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La postura de yoga ideal para reducir el estrés y la ansiedad, que puede ayudarte a dormir mejor a partir de los 50

La postura del Dios de la guerra o skandasana es ideal para trabajar glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, y también para ganar movilidad en la cadera, aliviar dolores y tensiones musculares.

No obstante, es desaconsejada en quiénes tengan lesiones o patologías que afectan las articulaciones de las caderas, tobillos y rodillas; por lo que siempre su práctica debe ser de la mano de un experto en salud que adapte la postura y la práctica de yoga a nuestras posibilidades y necesidades.

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Imagen | Mikhail Nilov

Tener altos niveles de colesterol en nuestro organismo puede ser únicamente  confirmado mediante un análisis de sangre; sin embargo, también puede  manifestarse en la cara, manos y piernas: te mostramos cuáles son los signos y cómo reconocerlos.

Debido a la acumulación de grasa o las llamadas placas ateroscleróticas dentro de diferentes vasos sanguíneos, los niveles altos de colesterol en sangre pueden implicar un elevado riesgo cardiovascular qué también puede verse manifestado en cara, manos y piernas sin que nos demos cuenta.

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El colesterol en los análisis: esto es lo que tienes que saber para interpretarlos bien

Signos de colesterol alto visibles y fáciles de reconocer

Aunque en última instancia siempre será esencial la realización de un análisis  de sangre en la cual se dosifique el colesterol total así como el colesterol HDL y LDL, para verdaderamente diagnosticar una hipercolesterolemia, también hay signos fáciles de reconocer y visibles que pueden alertarnos de una posible presencia de dislipemias:

Manifestaciones en cara o rostro

Los xantomas o manchas amarillentas alrededor de los ojos o en otras partes del cuerpo que presentan un aspecto suave y son de forma y tamaño variables, pueden ser un posible signo de colesterol alto en sangre.

Los xantomas o xantelasmas si se presentan en los párpados pueden estar  indicando la acumulación de grasa dentro de la piel, así como la presencia de macrófagos en tejido conectivo y en tendones, que dan origen a estas manchas que presentan una ligera inflamación.

Asimismo, en los ojos podemos localizar lo que se llama arcus senilis que  consiste en un arco alrededor del borde de la córnea de color blanco, gris o azulado que se produce debido a la acumulación de sustancias grasas.

Xantomas ubicados en piernas

Signos en manos y piernas

En las extremidades y en las manos podemos experimentar además de xantomas o manchas irregulares de color amarillento, podemos también encontrar un hormigueo frecuente o entumecimiento qué ocurre cuando la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos comienza a dificultar la circulación y ocasiona entre otras cosas, reducción del flujo sanguíneo.

Si bien estos signos fáciles de reconocer no necesariamente indican la presencia de niveles alterados de lípidos en sangre, sino que siempre se requiere el análisis que corrobore cuánto colesterol tenemos en el organismo, pueden sí alertarlos de la presencia de una dislipemia o hipercolesterolemia.

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Imagen | Foto de portada: George Milton, foto 1: Min.neel.

El yoga resulta una actividad que puede ayudarnos a fortalecer diferentes partes del cuerpo así como puede contribuir a la relajación y liberación del estrés. Te mostramos dos posturas de yoga para tonificar las piernas y mejorar la circulación sanguínea.

Además de hidratarnos adecuadamente, caminar y no permanecer en una posición  estática durante mucho tiempo; hay dos posturas de yoga que pueden ayudarnos a optimizar la circulación sanguínea y potenciar el retorno venoso en nuestras piernas.

Postura de la vela o Sarvangasana

Esta postura requiere de una gran fortaleza en diferentes partes de nuestro cuerpo; consiste en adoptar una posición erguida con todo el peso sostenido en nuestros hombros.

Ante todo resulta favorable para nuestras piernas porque invierte el sentido de la circulación, y ayuda a lograr un buen retorno venoso en nuestras  extremidades inferiores.

Para ejecutarlo debemos colocarnos tumbados boca arriba y apoyar los brazos a  los lados del cuerpo, llevando las piernas completamente hacia atrás de la cabeza.

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Cinco ejercicios de yoga para hacer directamente en la cama al despertarte y arrancar el día con energía

Posteriormente, apoyamos las manos en la región lumbar sosteniendo nuestras caderas y acercamos los codos intentando elevar por completo las piernas de manera tal que queden perpendiculares al suelo y todo el peso del cuerpo sea  sostenido por nuestros hombros.

Postura de flexión de las manos a los pies o Padahastasana

Esta postura se inicia de pie con el cuerpo totalmente erguido y las piernas  ligeramente separadas entre sí, con las rodillas apenas flexionadas.

Desde allí, focalizamos el esfuerzo en nuestros isquiotibiales y mediante la flexión de las caderas, descendemos el tronco recto de manera tal que nuestras manos se acerquen a los pies.

Podemos intensificar esta postura estirando aún más las piernas o bien, quitando  uno de los apoyos; es decir, elevando una pierna extendida hacia atrás y  de esta forma, ganar más tonicidad en la parte posterior de nuestras extremidades inferiores.

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Cinco posturas de Yoga para mejorar la flexibilidad

Estas son dos posturas de yoga que pueden ayudarte a tonificar las piernas y favorecer  la circulación sanguínea en esta parte del cuerpo, siendo especialmente de utilidad para prevenir o controlar el desarrollo de arañitas y varices.

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Imagen | Amin Sujan

El entrenamiento de piernas es muy complejo por la cantidad diversa de ejercicios que tenemos a nuestra disposición. En la siguiente selección de ejercicios por grupo muscular destacamos algunos movimientos para desarrollar masa muscular en el tren inferior y dibujar una bonita silueta en las piernas.

Hola, cuádriceps: la carta de presentación

La parte de las piernas que nos vemos directamente en el espejo son los cuádriceps, que como su nombre indica, es un grupo muscular formado por cuatro cabezas. Existen muchos ejercicios a la hora de entrenarlos para tener unas piernas bonitas, pero hemos seleccionado los siguientes.

Belt squat

Entre las sentadillas y el belt squat hay muchas diferencias, siendo la principal que la carga en este último ejercicio no recae sobre la columna y es menos técnico. El movimiento de belt squat permite exprimir al máximo los cuádriceps sin necesidad de aprender la compleja técnica de las sentadillas.

Jaca o sentadilla hack

La jaca es otra de las máquinas indispensables para el desarrollo de unas piernas fuertes. Este ejercicio permite aislar en mayor medida los cuádriceps empujando una máquina guiada, por lo que solamente tendremos que centrarnos en hacer una buena técnica y en estimular al máximo la musculatura.

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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Zancada lateral

Las variantes de zancadas permiten estimular todas las zonas de las piernas. Con la zancada lateral, además de estimular los cuádriceps, involucraremos también a los aductores. Este grupo muscular también es importante para que nuestras piernas luzcan mejor.

Extensión de piernas en máquina

Las extensiones de piernas en máquina aíslan los cuádriceps y se centran más en un grupo muscular: el sartorio. A la hora de fortalecer las piernas necesitamos ejercicios más globales como los anteriores, pero también este tipo de movimientos para centrarnos al máximo en un determinado grupo muscular.

Isquiosurales y glúteos: casi gemelos a la hora de entrenar, pero se aprende a diferenciarlos

La zona posterior de los muslos y los glúteos comparten funciones como la extensión de la cadera, por lo que muchos de los ejercicios que hacemos estimulan tanto isquios como glúteos. La principal diferencia para activar uno u otro con la extensión de cadera es tener las rodillas flexionadas (más estímulo para el glúteo) o tener las rodillas extendidas (más estímulo para los isquios).

Hip thrust: el rey para el glúteo

Hay un ejercicio que no puede faltar si buscamos entrenar los glúteos: el hip thrust. Este movimiento ha sido señalado como una de las principales opciones para el desarrollo del glúteo máximo, por lo que sí o sí debe estar en tus rutinas de piernas.

Hiperextensiones inversas en multipower: mi favorito para los glúteos

Las hiperextensiones inversas de piernas son mi ejercicio favorito para el desarrollo de glúteos. Este movimiento activa enormemente el trasero, por lo que si todavía no lo has probado te recomendamos hacerlo. Puedes realizarlo en la máquina multipower, o si eres principiante te bastará hacerlo sin peso extra.

Peso muerto rumano para estirar los isquiosurales al máximo

El peso muerto rumano es más interesante que el peso muerto convencional si buscamos el desarrollo de unas piernas bonitas. Este ejercicio estira al máximo los isquiosurales, lo que ayuda a desarrollar la masa muscular en la zona trasera de los muslos.

Flexión de piernas en máquina para aislar los isquiosurales

Al igual que la extensión de piernas en máquina aísla los cuádriceps, la flexión de piernas en máquina hace lo propio con los isquiosurales. Podemos hacerlo de pie, tumbados o sentado, prefiriendo esta última opción al ser señalada como la más interesante para ganar masa muscular en dicha zona.

Pantorrillas

Las pantorrillas dan forma a las piernas, tanto que uno de los motivos del uso de tacones es estilizar esta zona, además de realzar los glúteos. En el gimnasio podemos entrenar principalmente dos movimientos para activar todos lo grupos musculares que conforman la pantorrilla.

Elevación de talones en máquina burro

Al realizar la elevación de talones con las piernas estiradas estamos dando el mayor estímulo posible a todos los músculos que conforma la pantorrilla. Este movimiento en máquina permite centrarnos en extender y flexionar el talón lentamente para estimular los gemelos y el sóleo.

Elevaciones de talones sentado en máquina

Cuando realizamos elevaciones de gemelo sentado en máquina nos centramos más en el sóleo que en los gemelos. Lo ideal es utilizar más volumen en el ejercicio anterior y menos en este, pero mezclar ambos es lo más recomendable para dibujar una bonita silueta de las piernas en su totalidad.

En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Imágenes | Apostolos Vamvouras (Unsplash)

En el gimnasio encontramos a nuestra disposición múltiples máquinas que  podemos utilizar para fortalecer diferentes áreas del cuerpo. En este caso, te mostramos cuál es la mejor máquina del gimnasio para trabajar piernas.

Una máquina para trabajar la pierna al completo

Aunque en el gimnasio encontramos múltiples alternativas para trabajar el tren  inferior del cuerpo, muchas opciones son específicamente abocadas a un músculo,  mientras que en este caso buscamos una máquina que permita trabajar la pierna al completo.

Así, en la máquina de prensa de piernas, con toda la espalda apoyada y  movilizando únicamente el peso seleccionado con los músculos de nuestras  piernas, es posible trabajar cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y  gemelos.

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Entrenamiento en prensa en el gimnasio para las piernas y glúteos: esto es lo que tienes que saber para sacarle partido

Aislando por completo los músculos de las piernas y movilizando la plataforma  empujando con nuestros pies, podemos trabajar en mayor medida gemelos y  cuádriceps colocando los pies a la parte inferior de la plataforma de la prensa de piernas.

Si buscamos trabajar en mayor medida isquiotibiales o femorales podemos  colocar nuestros pies en la parte alta de la plataforma, mientras que si dirigimos las puntas de los pies hacia afuera solicitaremos el esfuerzo de los aductores, ubicados en la cara interna de los muslos.

Así, variando la posición de nuestros pies, podemos focalizar el el esfuerzo  en diferentes músculos de nuestras piernas.

Una ventaja extra de esta máquina es que permite trabajar con grandes cargas garantizando que nuestra espalda se mantenga segura, ya que durante todo el movimiento permanecerá apoyada en el respaldo de la máquina.

La prensa de piernas es una máquina muy completa y recomendable para quienes tienen problemas lumbares, pero también para quienes buscan ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior del cuerpo.

Por todo esto, la mejor máquina para fortalecer piernas en el gimnasio es la  prensa de piernas, que pueden usar perfectamente tanto principiantes como personas experimentadas en el trabajo muscular.

En Vitónica | Estas son las máquinas que puedes encontrar en el gimnasio para entrenar tus piernas

Imagen | Nate Johnston

Literalmente existen decenas de ejercicios que podemos hacer a la hora de entrenar los músculos de nuestras piernas y glúteos. Hay vida más allá de la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust y lo cierto es que si solo podemos quedarnos con un solo ejercicio, hay opciones mejores que estas.

Lo mejor, evidentemente, es tener un buen arsenal de ejercicios que nos ayude a trabajar funciones, porciones o aspectos concretos de un músculo, pero si hubiera que elegir uno siempre existe una opción todoterreno.

En este artículo te explicamos el mejor ejercicio para tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos si deseas ganar masa muscular en ellos este 2024.

Los mejores ejercicios para nuestro tren inferior: cuádriceps, isquiosurales y glúteos

Cuádriceps

Los cuádriceps son nuestros extensores de rodilla y los protagonistas de movimientos como la sentadilla y sus variantes.

No obstante, el problema de elegir sentadillas como ejercicio para cuádriceps es que suceden varias cosas, pero sobre todo dos:

• La musculatura involucrada en una sentadilla incluye al cuádriceps pero no es el único grupo muscular que participa por lo que el estímulo se diluye.
• El perfil de fuerza-resistencia de una sentadilla no está optimizado para darle al cuádriceps la tensión que necesita en cada fase del movimiento, es decir, nos cuesta mucho salir de la parte más baja del movimiento pero una vez logrado esto el cuádriceps apenas tiene que esforzarse.

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El error más común en hip thrust que está limitando el desarrollo de tus glúteos

De esta manera existen ejercicios mejores que pueden solucionar estas dos cosas y uno de esos ejercicios, tal vez el mejor, es la sentadilla hack en máquina con diseño de péndulo.

Con este ejercicio no solo aislamos el cuádriceps sino que también le damos facilidades en el punto más difícil del movimiento (abajo) y dificultades en el punto más fácil (arriba). En el punto más bajo la estructura con la carga está más cerca de nosotros y a medida que subimos esta se va distanciando por lo que cada vez el brazo de palanca es mayor.

Isquiosurales

Respecto a los isquiosurales tenemos una clasificación muy básica a la hora de entrenarlos y que se fundamenta en sus dos funciones:

• Ejercicios dominantes de cadera que requieran de una extensión de la misma como los pesos muertos, sobre todo el rumano.
• Ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral, preferiblemente el sentado.

En este sentido el isquiosural es un músculo muy sencillo de acometer pero si solo pudiéramos elegir un ejercicio y teniendo en cuenta que lo ideal es hacer ejercicios de los dos grupos, sin duda elegiríamos el curl femoral sentado.

Durante un curl femoral sentado la acción principal tiene lugar en la rodilla pero la posición relativa de la cadera es determinante en lo que se refiere a la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el ejercicio. En un curl femoral de pie o tumbado la cadera está extendida y por lo tanto el isquio acortado. Al revés resulta en un curl sentado.

Dicho esto, combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está en flexión, es decir, con el isquio más estirado, aumenta significativamente la tensión mecánica y por lo tanto el estímulo que recibe el músculo.

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Soy entrenador personal y este es el ejercicio que recomiendo para desarrollar el glúteo medio

Glúteos

Finalmente tenemos que hablar de los glúteos que también forman parte del tren inferior.

De los tres músculos que hemos tratado, los glúteos son los más complicados de trabajar de forma completa ya que se dividen en tres porciones y entre las tres desarrollan varias funciones:

• Extender la cadera
• Rotarla externamente
• Abducirla
• Hacer retroversión de la pelvis

No obstante, si tuviéramos que elegir uno que se tradujera en un glúteo estéticamente musculado y trabajado, ese sería sin duda el frog pump inverso en multipower el cual nos da un estímulo estupendo al lograr un estiramiento completo del gúteo mayor previo a la contracción de este. Además, la multipower nos aporta estabilidad y una tensión constante, cosa que no sucede por ejemplo con un hip thrust.

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Imágenes | 12019 en Pixabay, jacoblund Fotógrafo - iStock

Vídeos | Luke Hoffman, ActiveID Training Systems, Allison Ethier

La sentadilla es un ejercicio básico que muchos solemos utilizar para ganar fuerza y para acondicionar nuestro cuerpo, ya que involucra diferentes grupos musculares al mismo tiempo. Sin embargo, te mostramos cuál es la sentadilla ideal para acelerar el metabolismo mientras tonificamos piernas y glúteos.

Sentadilla ski: un movimiento completo y exigente

Como hemos dicho, todas las sentadillas involucran diferentes músculos, pero si buscamos acelerar el metabolismo e incentivar el gasto calórico con la realización de este movimiento una buena  alternativa es la sentadilla ski.

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Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla para sacarle el mayor partido en el gimnasio

La sentadilla ski como su nombre lo indica, no hace más que combinar una  sentadilla tradicional con el gesto que ejecutan los esquiadores con los  brazos.

Para realizarlas tenemos que colocarnos de pie con las piernas separadas  ligeramente entre sí y los brazos relajados a los lados del cuerpo.

Comenzamos el movimiento descendiendo el tronco mediante la flexión de caderas y rodillas y en simultáneo elevamos los brazos por los lados del cuerpo mientras flexionamos los codos.

Revertimos el movimiento para regresar a la posición inicial y repetimos tantas  veces como sea necesario, pudiendo realizar este ejercicio a menor o mayor velocidad así como también, utilizar mancuernas en ambas manos o un chaleco lastrado si buscamos intensificar el trabajo muscular.

La sentadilla ski permite trabajar piernas y glúteos mientras incentivamos el gasto calórico y le damos un empujón a nuestro metabolismo, pues además involucra en mayor medida músculos del core y del tren superior del cuerpo, brindando también la posibilidad de tonificar brazos, hombros y espalda alta.

En Vitónica | El mejor ejercicio de sentadillas para ganar músculo en tus cuádriceps (y no es la sentadilla frontal)

Imagen | Antoni Shkraba