Los corredores suelen presentar dolores de pies o alguna alteración que les hace que les molesten, ya sea durante una carrera o después del entrenamiento. Hay varios factores destacados por la Escuela de Medicina de Harvard muy fáciles de controlar que disminuirán al mínimo el riesgo de lesiones y molestias en los pies.

Cuida tus pies con estas estrategias para alejar los dolores y las molestias cuando corres

La Escuela de Medicina de Harvard publicó en su plataforma las seis estrategias con las que evitar los típicos dolores de pies. Stepanie Watson, editora y redactora de libros sobre salud, destacaba los siguientes comportamientos que nos alejarían del dolor de pies.

El exceso de grasa es tu enemigo

El exceso de grasa, que no es lo mismo que exceso de peso, es un enemigo para la tensión que soportan nuestros pies. Si el peso proviene de masa muscular, siempre que sea razonable, nuestros tejidos estarán preparados para soportar ese peso extra.

Sin embargo, una acumulación de grasa es como si llevásemos una mochila cargada que aumenta el riesgo de dolencia en los pies, además de otras articulaciones como las rodillas.

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Aleja los tacones altos

El uso de tacones altos de manera frecuente son una de las fuentes principales de dolores de pies. Lo idea es utilizar calzado cómodo que no comprima nuestros dedos y nos permita caminar sin tensión en los pies. Podemos ir dirigiéndonos poco a poco a un calzado minimalista, pero eso requiere su tiempo.

Libera la tensión de los músculos que rodean tus pies

Los pies están rodeados de músculos y tejidos como el tendón de Aquiles que afectan a la mecánica, y con ello a una posible molestia. Lesiones como la fascitis plantar propia de corredores pueden evitarse en gran parte liberando y estirando los tejidos.

No seas un héroe

Las carreras y pruebas de alta exigencia se han puesto de moda porque buscan sacar ese ego interior del ser humano. Proponerse metas altas está genial, pero siendo conscientes del tiempo y proceso necesario hasta llegar a ellas. Si sometemos a nuestros pies a exigencias altas sin estar preparados nos enfrentaremos muy probablemente a lesiones y dolores de pies.

Cuida tus uñas

Si nunca has tenido uñas negras es porque no eres un corredor experimentado, o te has cuidado muy bien las uñas. Stephanie explica que debemos cortar las uñas en línea recta, evitando ángulos y curvas que aumentan el riesgo de uñas encarnadas. Además, la longitud debe ser adecuada, ya que una uña demasiado larga puede golpear con la zapatilla y crear esa uña negra.

Especial cuidado si tienes problemas en los pies

Los pies son nuestra conexión con el suelo y por ello son una fuente principal de lesiones y problemas como infecciones, hongos, juanetes o roces y ampollas. Vigilar nuestros pies a menudo nos ahorrará problemas más graves, ya que un ligero roce no nos hará dejar de entrenar, pero si no lo cuidamos desembocará en ampollas más dolorosas y otros problemas que nos harán dejar de entrenar.

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Almudena Cid, una de las mejores gimnastas a nivel mundial que participó en cuatro finales olímpicas y ha obtenido dos diplomas en ellas, ha guardado un gran secreto que en muchas ocasiones condicionaba su entrenamiento y sus competiciones. Te contamos qué es la sindactilia, la malformación que sufre Almudena Cid.

Sindactilia: una malformación congénita del pie

Durante sus años como gimnasta activa, Almudena Cid ocultó esta malformación congénita debajo de las punteras que protegían sus pies. Pero ahora, después de que su sobrino Marko heredara la misma condición, revela su secreto mejor guardado.

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La sindactilia es una malformación congénita, es decir de nacimiento, que se  determina por un gen dominante y que consiste en tener algunos dedos del pie unidos de forma "simple", o fusionados a través de la piel y unas membranas fibrosas, o "completa" si la unión se produce también a través de los huesos.

Con frecuencia el segundo y tercer dedo del pie son los unidos en la sindactilia, aunque también pueden presentarse unidos los dedos tres y cuatro. Esta malformación se hace presente en 1 de cada 2000 o 2500 nacimientos.

En las sindactilias simples, que sólo presentan unión a través de piel y  membranas, no existen mayores molestias; mientras que si la deformidad se presenta con unión ósea puede generar dolor y en muchas ocasiones requiere de una cirugía que permite la separación de los dedos.

En el caso de Almudena Cid, la condición no ha generado mayores dificultades en su carrera como gimnasta ni tampoco en la actualidad sino simplemente, le proporciona un aspecto diferente a sus pies.

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Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes para construir unas piernas grandes y fuertes. Y no solo las piernas, sino un cuerpo entero, pues se necesita de una espalda y core fuertes para mantener el peso encima y poder empujarlo contra el suelo y levantarlo.

Realmente, la sentadilla es un ejercicio muy técnico y que requiere de un gran control muscular, ya que cualquier tipo de fallo puede provocar un accidente. Esta es una de las razones por las que se recomienda siempre que un entrenador personal asesore a las personas a cómo realizar correctamente una sentadilla.

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Cuando realizamos una sentadilla, lo normal es que nos centremos mucho en las rodillas, las caderas, la inclinación del torso, la rotación de las caderas, y un largo etc. Pero ¿qué ocurre con los pies?

Los pies tienen un papel fundamental a la hora de ejercer fuerza y mover la carga. Si no posicionamos los pies en una postura correcta y no sabemos empujar eficientemente con estos, que son nuestras bases de apoyo para cualquier ejercicio, estaremos perdiendo muchísima fuerza por el camino.

Cómo empujar con los pies

Normalmente, el usuario medio del gimnasio, aunque no sea consciente de ello, suele empujar el suelo cuando realiza una sentadilla con el gesto de empujar el suelo hacia abajo y hacia atrás, y esto es un error total.

En parte tiene sentido, pues cuando intentas mover una carga hacia delante, lo normal es que empujes el suelo hacia atrás, pero en una sentadilla, donde el cuerpo no tiene que desplazarse hacia delante o atrás, lo más eficiente es empujar con los pies hacia delante.

Esto, sobre todo, nos va a permitir tener mayor estabilidad y que no se nos incline demasiado el torso hacia delante, pues estaríamos antes una probabilidad bastante grande de fallar el levantamiento y, en caso de que fuese con bastante peso, tener alguna lesión.

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Niño, salte del agua ya que estás arrugado. Cuando nos damos un baño de agua caliente en la bañera, o vamos a alguna zona de aguas calientes de un spa vemos como en apenas unos minutos nuestras manos y pies comienzan a arrugarse. En aguas más frías como el mar o la piscina también ocurre, aunque tarda unos minutos más. ¿A qué se debe este fenómeno y por qué no ocurre en otras partes del cuerpo como brazos, piernas o tronco?

¿Por qué se arrugan nuestros pies y manos cuando se mojan?

En un principio se esclareció que era debido a un proceso de ósmosis por el cuál el agua se mueve de un lado a otro a través de una membrana para igualar las concentraciones de agua fuera y dentro de la piel. Al ocurrir esto, aparecían arrugas en los dedos de manos y pies.

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Sin embargo, las personas que tenían dañado el nervio mediano, uno de los principales nervios que recorren el brazo, no veían sus dedos arrugados cuando se sumergían en agua. Con este hallazgo quedó demostrado que había algo más que ese proceso de ósmosis, entrando el sistema nervioso en juego.

¿Para qué ocurre este fenómeno?

Esa activación del sistema nervioso puede ser que haya sido una adaptación evolutiva para mejorar nuestro agarre al caminar sobre rocas mojadas o para manipular objetos mojados con las manos. Esta parece ser la explicación científica del para qué se arrugan nuestros pies y manos cuando se mojan.

El investigador Nick Davis comprobó en su experimento como las arrugas aumentaron la cantidad de fricción entre los dedos y el objeto. La manipulación del objeto es más segura y necesitamos menos fuerza para agarrarlo.

Otros autores comparten esos hallazgos comprobando como los dedos arrugados permiten transferir diferentes objetos a mayor velocidad. Un equipo de neurocientíficos pidió a los voluntarios que transfirieran objetos de un recipiente a otro. En un caso los objetos estaban secos y en el otro estaban en el fondo de un recipiente lleno de agua.

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Pasar los objetos mojados de un contenedor a otro supuso más tiempo que hacer lo mismo con los objetos secos. Sin embargo, cuando sus dedos estaban arrugados ocurría lo contrario: transferían los objetos mojados más rápidamente.

Las arrugas son nuestro dibujo de los neumáticos

Las arrugas en manos y pies serían nuestros neumáticos o zapatos que nos permiten evacuar el agua en el punto de contacto de estas partes de nuestro cuerpo con el objeto. Un neumático gastado o un zapato sin tracción al contactar con el agua puede producir un resbalón, ya que no produce esa evacuación del agua entre el objeto y el dibujo de dicho neumático o calzado.

En la etapa evolutiva actual no manipulamos objetos bajo el agua ni vamos caminando descalzos sobre rocas mojadas o agarrando ramas, pero nuestros antepasados sí lo hacían. Unas manos y pies arrugadas podían brindarle un mejor agarre a la hora de desplazarse y buscar alimentos como mariscos.

En algunos monos estudiados también ocurre este fenómeno cuando se sumergen en agua, por lo que esta teoría sería coincidente con ellos también. No se puede afirmar claramente con la evidencia actual que las arrugas de pies y manos sea una respuesta evolutiva que nos da ventaja en el agarre, pero existe una línea de investigación que está trabajando en arrojar luz en este tema.

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Los pies son los que aguantan nuestro peso durante todo el día y, cuando somos deportistas, una de las partes del cuerpo que más esfuerzo cargan. Y, sin embargo, no siempre les prestamos toda la atención que se merecen. Especialmente durante el verano, cuando el calor, la humedad y los roces pueden hacer especial daño. Por ello, hay algunas claves para cuidarlos que podemos tener en cuenta.

Mejor un calzado transpirable

El calzado que elegimos para hacer deporte es importante siempre, pero todavía más en verano. A los microorganismos les gusta la humedad y el calor y haciendo ejercicio durante el verano estas condiciones se cumplen de sobra. Por ello, es especialmente importante elegir un calzado transpirable, que debe respirar a nuestro pie y reduzca la acumulación de humedad.

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El podólogo, un buen amigo del corredor

Cuidemos la manera de poner los calcetines

Las rozaduras son el pan nuestro de cada día cuando hacemos deporte, especialmente en verano. La humedad puede empeorar la situación. Por ello, fijarnos bien en cómo nos ponemos los calcetines es más importante de lo que parece. Evitar las costuras, intentar que no esté arrugado o que no haya dobleces, evita ampollas y lesiones.

Protégelos del sol

La piel de nuestros pies también se puede ver afectada por el sol y no olvidarnos de protegerlos es muy importante. Ya sea que hagamos algún deporte en el que los empeines queden expuestos, o simplemente estemos relajándonos, usar un protector solar de alto espectro en esa zona es importante.

Cuidar especialmente la higiene de los pies

La higiene corporal es un básico en cualquier momento, pero durante el verano prestarle especial atención a los pies nos puede librar de los temidos hongos. La humedad se acumula especialmente en los pies - sobre todo si hacemos deporte y sudamos - y es caldo de cultivo para hongos. Limpiarnos bien los pies y secar de manera adecuada es de mucha importancia.

Nada de descalzarnos ni en piscinas ni en gimnasios

Y, por supuesto, no importa si vamos al gimnasio o hacemos deporte en la piscina: es importante llevar siempre chanclas y no pasearnos por la piscina o las duchas descalzos.

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Muchos de los runners que han corrido durante toda su vida con amortiguación (quizás por exigencias del mercado, que nos ha ofrecido exclusivamente ese producto desde siempre) han optado en los últimos tiempos por pasarse al calzado minimalista. En los últimos años hemos asistido al auge del barefoot running o "correr descalzo" (o casi descalzo) y ahora es cuando empiezan a surgir las lesiones en corredores minimalistas, ¿por qué?.

Básicamente esto se debe a que en la mayoría de los casos se ha cambiado de tipo de calzado pero no se ha cambiado la técnica de carrera. Un buen calzado con una mala técnica es como un cochazo diesel al que le echas gasolina: los beneficios que podrías obtener se convierten en averías o lesiones, a pesar de que el producto sea muy bueno. Hoy hablamos de la diferencia en la técnica a la hora de correr con amortiguación o con calzado minimalista.

El calzado que hemos utilizado desde hace años ha sido siempre amortiguado en la zona del talón: Nike comenzó a producir zapatillas deportivas con amortiguación y las popularizó entre el gran público gracias a la publicidad obtenida por grandes deportistas que calzaban sus modelos. Muelles, cámaras de aire... la tecnología al servicio de nuestros pies para favorecer una técnica de pisada equivocada.

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¿Cuál es la técnica correcta para el barefoot running?

Y es que en la fase de aterrizaje o impacto del pie, éste debería caer en su zona media de forma natural, y no sobre el talón. Si no entrenamos la técnica de carrera es muy fácil caer en el taloneo, que puede dar lugar a distintas lesiones en los isquiotibiales y en la zona lumbar (¿te duele la espalda baja después de correr? Ya sabes lo que tienes que revisar).

El calzado con amortiguación lo que ha hecho es poner un parche a estos dolores o lesiones provenientes del taloneo: si coloco una cámara de aire o unos muelles en la zona trasera del pie, los dolores se verán reducidos, pero no estoy atacando el núcleo y raíz del problema, que es mi técnica de carrera.

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Mejora tu técnica de carrera (II): evita aterrizar con el talón

No pongas parches y ataca la raíz del problema

El problema con el auge del barefoot running y del calzado minimalista es que los corredores se han tirado a la piscina corriendo con estos modelos de zapatillas y sin cambiar su técnica de carrera. De este modo, siguen aterrizando con el talón, pero ya no hay una cámara de aire que absorba la fuerza del impacto: son tus músculos, huesos y tendones los que lo hacen, y de ahí derivan las lesiones.

Recuerda que si vas a correr con calzado minimalista (o incluso descalzo) lo primero que tienes que hacer es revisar y cambiar tu técnica de carrera. Algunos must a tener en cuenta para mantener una buena técnica de carrera son mantener la espalda erguida (no inclinarnos hacia delante), y dar pasos más cortos y con una mayor velocidad (no lanzar zancadas demasiado largas, mantener los pies debajo del cuerpo).

¿Habéis realizado el cambio de técnica al pasar del calzado con amortiguación al calzado minimalista?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en junio de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

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Los pies son una parte muy delicada del corredor. En concreto, las uñas, son una parte muy especial a cuidar. Los constantes impactos que realizamos contra el suelo pueden dañar las uñas y hacer que entrenar sea todo un suplicio. Hoy vamos a ver algunos consejos para cuidar las uñas del corredor.

• Corta tus uñas de forma habitual: las uñas largas son un enemigo para el corredor. Se pueden topar con la puntera de nuestra zapatilla y comenzar a hacer de las suyas poniéndose negras o formando los temidos uñeros o uñas encarnadas. Cortar una vez cada diez días o cada dos semanas es una buena idea.

• Corta las uñas en línea recta: es algo que puede parecer raro, pero cortar las uñas redondeadas hace que haya más posibilidades de que se formen uñeros conforme crece la uña. Una uña recta tiene los laterales más salvados de clavarse en el dedo.

• Limar, una alternativa a cortar: si no te crecen las uñas muy rápido o cuando las cortas tienes molestias al día siguiente para salir a correr, prueba con la lima. No es una solución tan radical como el cortauñas y puedes ir modelando la uña con más facilidad.

• No corras con unas zapatillas muy apretadas: cuando te compres unas zapatillas, que el dedo no esté muy pegado a la puntera, tiene que haber cierto margen. Las zapatillas muy apretadas presionan la uña y pueden provocar uñas negras y molestias al correr (por no decir que con el tiempo te puedes cargar las zapatillas).

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Si vas a comprar unas zapatillas de running, coge medio número más

• Cuidado al correr cuesta abajo: en cuesta abajo, los pies tienden a irse hacia la puntera, con lo cual los dedos y las uñas sufren mayor presión. De ahí la importancia del punto anterior: tener una zapatillas con algo de margen para que nos permita que el pie se mueva.

• ¿Qué hacer cuando aparece una uña negra?: si no sientes dolor, no te preocupes, la uña negra poco a poco irá curando y volverá a la normalidad. Eso sí, los primeros días procura rebajar el volumen de entrenamiento o puede ir a peor. Si notas dolor, te recomendaría ir a un podólogo: puede que tengas una ampolla de sangre debajo de la uña y tenga que ser drenada.

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Uñas negras en el corredor, ¿cómo podemos prevenirlas? (I)

• ¿Qué hacer cuando tenemos un uñero?: no intentes solucionarlo tú solo con unas tijeras o cortauñas o será peor. Puede ser algo pasajero y cuando la uña crece algo más en dos o cuatro días el dolor se pasa. Si continúa, acude a un especialista para evitar que vaya a peor y se produzca infección.

• Corredor de larga distancia, el podólogo es tu amigo: son sobre todo los corredores de larga distancia los que van a tener mayor problema con las uñas. A muchos se les suelen caer o tienen más problemas de uñas negras y uñeros. Sin duda, visitar al podólogo de forma regular es la mejor forma de prevenir y evitar problemas en los pies.

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Los corredores saben bien lo que los pies sufren tras años de entrenamientos. Con el tiempo comienzan a aparecer durezas, las uñas se pueden caer e incluso los dedos comienzan a deformarse. La gente no le suele dar mucha importancia, pero el podólogo debe ser una visita obligada de los corredores.

El podólogo nos puede orientar sobre el tipo de zapatilla que nos irá mejor o nos podrá hacer un estudio del pie y de la pisada para hacernos unas plantillas personalizadas en caso de que fuera necesario. Pronadores, supinadores, pies cavos o planos... cada tipo de pie tiene unas características diferenciales y sus propias necesidades, y nadie mejor que el podólogo para mimarlos.

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Cómo unos pies fuertes te ayudan a mejorar en carrera, y cómo los puedes entrenar

Un estudio biomecánico de la pisada llevado a cabo por profesionales nos puede ayudar también a mejorar nuestra técnica de carrera. Con las técnicas que se utilizan en la actualidad para realizar un estudio de la pisada podemos saber en qué zonas del pie cargamos más peso durante la carrera, y el podólogo puede indicarnos diferentes ejercicios para corregir nuestro gesto y mejorar nuestra técnica.

Los pies son la herramienta más importante del corredor, unos pies cuidados son otra parte del entrenamiento y nos ayudarán a mejorar las marcas y entrenar con más calidad. Visitar al podólogo de vez en cuando es como renovar las zapatillas: "se estrena pisada".

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El cuerpo humano, al igual que el de los animales, está hecho para moverse. En el artículo de hoy veremos la importancia que tiene el movimiento en nuestras vidas y como algunos ejercicios pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura.

La importancia del movimiento

Como decíamos al comienzo, el cuerpo humano está hecho para moverse, algo que en los albores de la humanidad nos aseguraba nuestra supervivencia. Hoy en día, nuestras más ancestrales capacidades están desapareciendo. El ritmo de vida del siglo XXI nos hace cada vez movernos menos y peor: posturas mantenidas demasiado tiempo, articulaciones limitadas a un mismo rango de movimiento o músculos debilitados por desuso.

Esto provoca dolores de espalda, de cuello, de rodillas o de pies, limitaciones en nuestro día a día como no poder agacharnos correctamente y sin dolor, peor calidad de sueño y lo que es peor, todo esto se retroalimenta y nos hace ser cada vez más sedentarios.

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Mejora tu postura empezando por los pies

Nuestros pies son los que nos conectan al mundo puesto que caminamos sobre ellos. Están conformados por un ingenioso sistema de músculos, huesos, ligamentos, tendones, fascia y terminaciones nerviosas. La capacidad propioceptiva de la planta de nuestros pies es enorme, pero la estamos perdiendo por culpa de encerrarlos en calzado que además deforma nuestra anatomía natural.

Primero, libera tu fascia y aumenta tu capacidad propioceptiva con foam rolling

Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento del día, pero es útil incluirlo en nuestro calentamiento antes de entrenar en el gimnasio. Se trata de realizar un automasaje con pelota por toda la planta del pie y poco a poco irnos enfocando en aquellas zonas donde notemos más tensión o dolor manteniendo la presión.

Segundo, moviliza dedos y planta del pie bajo carga

Este es el clásico ejercicio de elevación de talones para trabajar el tríceps sural pero aparte de ello, nos puede servir muy bien para fortalecer el arco plantar mediante contracciones concéntricas y excéntricas bajo una carga. Trata de realizar contracciones potentes y explosivas, manteniendo la carga arriba unos instantes antes de bajar estirando lentamente. Aguantar también un instante en el punto de máximo estiramiento nos hará ir ganando más recorrido en la articulación.

Saca partido a tu cadera para mejorar la postura

Las caderas son la articulación más estable y sólida de tu cuerpo, pero están desaprovechadas y limitadas por mantenerlas flexionadas tanto tiempo al permanecer sentados. Las caderas tienen a su alrededor los músculos más potentes del cuerpo, algunos de los cuales, como los glúteos, están bastante inhibidos. El core no se limita solo a los abdominales que todos vemos y conocemos, los glúteos también forman parte de él y entrenarlos no solo mejorará nuestro rendimiento sino que también mejorará nuestra postura al ser un sostén para nuestra columna vertebral.

Primero, empuja con tu cadera con el Hip Thrust

El Hip Thrust es uno de los ejercicios básicos que debería estar presente en nuestras rutinas o al menos una de sus variantes simplificadas como los puentes de glúteos.

Consiste en extender la cadera apoyados sobre un banco. Los pies deben apoyarse en el suelo y la parte superior de nuestra espalda en el borde de un banco o cajón, justo por debajo de la punta inferior de nuestras escápulas. Nuestro torso pivotará sobre el borde del banco a la vez que elevamos la cadera, acabando nuestro torso y piernas en un ángulo de 90º. Debemos evitar la anteversión pélvica y buscar acercar nuestro pubis hacia nuestro esternón.

Segundo, estabiliza tu cadera con el Monster's Walk

El glúteo, aparte de extender la cadera también se encarga de abducirla, es decir, separar las extremidades inferiores de la misma como sucede en el ejercicio que podemos visualizar arriba. Podemos realizar este ejercicio con las minibands a la altura de nuestros tobillos o por encima de las rodillas dependiendo de la dificultad que queramos añadir. Para darle un componente de inestabilidad podemos realizarlo sobre un step e ir bajando y subiendo del mismo. Es importante no realizar un valgo de rodilla metiéndolas hacia adentro.

Tercero, empuja y estabiliza con el Runner's Pull

Este ejercicio, aparte de ser ideal para aquellos runners que deseen mejorar su técnica en carrera nos viene genial a nosotros para aprender a disociar nuestra cadera de la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbo-pélvica. Esto nos permitirá aprender a flexionar nuestra cadera y no nuestra espalda cuando queramos agacharnos.

Puedes realizar el ejercicio con una banda elástica, pero hacerlo con polea como en el vídeo nos permitirá controlar exactamente la carga que queremos usar. Comienza flexionando una rodilla sin perder estabilidad, flexiona entonces la cadera llevando la rodilla flexionada hacia atrás y consiguiendo una extensión completa de nuestro cuerpo desde el brazo hasta el pie. Tras esto vuelve a extender la cadera subiendo la rodilla de nuevo a la vez que remamos con la polea y rotamos nuestro torso hacia el mismo lado.

Desata tus hombros para optimizar tu postura

Una articulación a la que la modernidad ha tratado especialmente mal debido a las continuas malas posturas a la hora de conducir, trabajar con el ordenador o usar nuestro móvil. Si a esta disfunción le añadimos una carga en el gimnasio, el desastre está asegurado. El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, por lo que también es la más inestable y una de las más dadas a lesionarse en los gimnasios.

Al igual que con el resto de músculos, solemos centrarnos más en los que vemos en el espejo y no en los que no vemos. Con los hombros sucede igual y no nos damos cuenta de toda la riqueza muscular que hay en la parte posterior de nuestros hombros y que conforma la llamada cintura escapular.

Los músculos que componen la cintura escapular se encargan de dotar de estabilidad y movimiento a los hombros y a las escápulas por lo que tenerlos en cuenta en el gimnasio nos otorgará más riqueza en nuestros movimientos de hombro y nos mantendrá alejados de las lesiones.

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Una completa rutina para entrenar tus hombros en el gimnasio

Primero, entrena las diferentes posibilidades de movimiento que tu hombro ofrece con el YTWLI

Para realizar este ejercicio podemos colocarnos en un banco plano en decúbito prono (boca abajo) o en un banco inclinado y podemos usar el propio peso de nuestros brazos o usar cargas ligeras para ir formando en orden las letras que componen el nombre de este ejercicio. Realizar 12 o 15 repeticiones por letra descansando unos pocos segundos entre cada una de ellas es un buen protocolo para ejecutar este ejercicio.

Segundo, asegúrate de que tu hombro es capaz de moverse en cualquier plano de forma estable con el facepull

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales. No obstante, no dejes de estirar tu pectoral y de liberarlo con técnicas de foam rolling además de realizar este ejercicio.

Vídeos | Howcast, ScottHermanFitness, Bret Contreras, InvictusFitness, Palabraderunner, TNation, Omarisuf Imágenes | Pexels

Los pies son a veces nuestros grandes olvidados: están ahí abajo, normalmente van tapados y no los vemos mucho. Así que corremos el riesgo de no prestarles la atención que le prestamos a otras partes más expuestas del cuerpo y de, por ello, no cuidarlos tanto como ellos se merecen .Y es que no podemos olvidar que los pies son los grandes encargados de cargar con todo nuestro peso.

Unos pies bien cuidados, que pisen bien y que no sufran dolor o problemas, pueden ayudarnos a mantener una buena salud postural, y a evitar dolores añadidos en piernas y espalda. Pero como gran olvidados que son a veces damos por supuestas algunas de sus dolencias - como los juanetes - pero no las cuidamos ni tratamos adecuadamente hasta que la molestia es insoportable.por ello hoy queremos hablar de los juanetes, por qué aparecen, cómo prevenirlos si es posible y cómo tratarlos.

Qué son los juanetes

Básicamente se tratan de protuberancias oseas que normalmente aparecen en la articulación que une al dedo gordo con el pie aunque, ocasionalmente, pueden aparecer en la articulación del dedo más pequeño del pie y a este se le conoce como " juanetillo". Generalmente suelen surgir porque el dedo gordo se presiona contra el que tiene justo al lado. Esto provoca que la articulación del dedo gordo se haga más grande y salga hacía afuera.

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Junto con estas protuberancias podemos encontrar cierta hinchazón y enrojecimiento en la zona que se puede acompañar con inflamación. Este tipo de protuberancia puede ser dolorosa - aunque el dolor puede cambiar de una persona a otra e incluso a lo largo del tiempo - y puede tratarse de un dolor constante o intermitente. En ocasiones, esta lesión puede acabar produciendo artritis y afectar a la movilidad del dedo gordo.

Cuáles son las causas de la aparición de los juanetes

La realidad es que no está totalmente claro qué es lo que causa la creación de juanetes, aunque sí que hay algunas teorías sugieren que pueden deberse a factores heredados - familiares con historial de juanetes -, por algún tipo de lesión en el pie o por alguna deformidad ya existente al nacer. Además de esto, algunos expertos señalan que los zapatos muy apretados o de tacones pueden afectar a la aparición de estas protuberancias.

Por ello, existen algunos factores de riesgo que debemos tener en cuenta:

• Si nuestros familiares tienen tendencia a sufrir juanetes es posible que nosotros también los suframos, ya que podría existir un defecto estructural hereditario del pie.

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• Padecer algunos tipos de artritis como la reumatoide también puede ser un factor de riesgo importante para la aparición de los juanetes.

• Utilizar zapatos con mucho tacón o que sean demasiado apretados o no se adapten bien a la forma dé su pie también pueden tener un mayor riesgo de generar juanetes.

Cómo prevenir la aparición de juanetes

Poco podemos hacer contra los factores hereditarios, pero sí podemos disminuir el riesgo eligiendo zapatos que sean adecuados para nosotros. Por ello, es recomendable que nos hagamos con zapatos que se adapten correctamente a la forma de nuestros pies. Si nos aprietan o presionan en alguna parte del pie, no son nuestros zapatos.

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Algunos consejos para evitar los juanetes

Una buena recomendación es que busquemos zapatos que tengan la horma ancha, evitando además los que tengan la punta estrecha y que dejen un espacio entre el dedo gordo y la puntera.

Cómo podemos tratar los juanetes

La única manera de eliminar los juanetes es la cirugía. Sin embargo, si no queremos pasar por quirófano o la situación no es tan grave, hay algunas cosas que podemos hacer para aliviar las molestias provocadas por esta lesión.

Para empezar, insistimos de nuevo en la importancia de utilizar zapatos de horma ancha que dejen espacio a los dedos y no los aprieten. Además, acudir a un centro especializado que nos haga unas plantillas a nuestra medida con el fin de amortiguar la presión en el dedo gordo y mejorar la pisada puede ser también una buena idea para aliviar la molestia.

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Cuando el dolor es muy intenso, hacer uso de analgésicos como el paracetamol o el ibuprofeno y aplicar hielo puede ayudarnos a reducir el dolor. En cualquier caso, si la molestia no cesa y el dolor es muy habitual, lo más recomendable es acudir al médico para que este nos dé unas pautas o decida si debemos pasar por cirugía.

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