Bélgica publicó hace unas semanas su propia versión de la pirámide alimenticia. Y tiene un enfoque totalmente diferente respecto a la versión tradicional que todos conocemos (y que ya iba necesitando un replanteamiento).

La novedad es que se trata de una pirámide invertida, y que no recomienda una cantidad de dosis determinadas, sino que parte de nuestra actual alimentación y nos anima a reducir el consumo de algunos alimentos y a aumentar otros.

Solo tres niveles

El enfoque belga está invertido y solo plantea tres niveles, que van desde lo que debes comer más a lo que debes comer menos. El agua corona la pirámide, animándonos a mantenernos siempre hidratados principalmente a base de agua. Junto a ella se colocan los alimentos de origen vegetal: las verduras enteras, la fruta, las legumbres, el tofu, el aceite de oliva y los derivados de cereales como el pan o la pasta.

Justo en el nivel de en medio aparecen los productos de origen animal como el pescado, las aves, los huevos o los lácteos, necesarios también para una dieta sana pero por debajo de todos los alimentos de origen vegetal.

En la base de esta pirámide invertida, los alimentos de los que debemos reducir la dosis, como las grasas animales, representadas por la mantequilla, y las carnes rojas.

Lo menos posible

Al lado de la pirámide, en un círculo marcado en rojo, está todo aquello que nos convendría desterrar lejos, muy lejos de nuestra dieta, bajo la etiqueta "lo menos posible". Ahí se encuentran las bebidas alcohólicas, los dulces y la comida rápida. En ese círculo aparecen productos como el bacon o el chorizo, carnes procesadas cuyo riesgo para la salud ha sido advertido por la OMS en informes recientes.

Se trata por tanto de un enfoque diferente al de la pirámide tradicional, y desde luego más radical, ¿qué os parece?

En Vitónica | ¿Basamos nuestra alimentación en una pirámide alimentaria desastrosa?: cambios impactantes (I)

Aunque aun no se ha realizado la presentación oficial, según la agencia EFE, el presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en el marco de un curso de verano de la Universidad Complutense, expuso las nuevas recomendaciones de la pirámide alimentaria de la SENC 2015 que hacía tiempo no se actualizaba.

Así, en la gráfica podemos visualizar muchos cambios, pero el más notorio de todos es el primer peldaño o la base de la misma, pues incluye aspectos relacionados con el estilo de vida pero no concretamente alimentos. Allí, podemos ver presente la actividad física, el equilibrio emocional, balance energético, técnicas culinarias sanas y recomendaciones sobre la ingesta de agua o hidratación.

Por supuesto, para entender esta base de la pirámide, es importante leer con atención las nuevas recomendaciones que acompañan la gráfica, pues respecto a la actividad física, aconsejan una hora al día o unos 10000 pasos para beneficiar la salud. Si hablamos de equilibrio emocional, las recomendaciones indican que es importante controlar las emociones que influyen notablemente al momento de comprar, cocinar, comer y demás, por ello, lo que aconsejan es una alimentación consciente.

Respecto al balance energético, debemos considerar que allí no sólo influye la actividad física, sino también, el tamaño de las raciones, la frecuencia de consumo y el momento del día en que se consumen los alimentos. Además, se aconseja elegir técnicas de cocina sanas que pueden afectar la calidad de lo que comemos y así, influir en nuestro organismo, y por último, se recomienda beber entre 4 y 6 vasos de agua al día y completar la ingesta de líquidos con otras bebidas o infusiones.

Más allá de este primer peldaño y sus recomendaciones que si bien a recibido muchas críticas pero personalmente veo adecuado mirar más allá de los alimentos solamente, la pirámide incluye varios cambios, por ejemplo, en la base se presentan los alimentos que deben estar presentes en cada comida principal y allí encontramos, cereales y derivados, legumbres, frutas, verduras y el aceite de oliva.

La incorporación del aceite de oliva en la base de la pirámide es algo que a estas alturas parece muy adecuado, aunque no podemos decir lo mismo de los cereales refinados que continúan estado al mismo nivel de las legumbres y los granos enteros cuando sabemos que siempre es mejor escoger alimentos integrales y con menor grado de refinamiento.

Más arriba se encuentran los productos de origen animal pero la carne roja fresca se separa del resto de las carnes y los huevos para ubicarse casi en el extremo junto a los fiambres y embutidos, algo que no parece nada adecuado si revisamos la evidencia científica al respecto, además, éstas se ubican al mismo nivel que las bebidas alcohólicas, cuyo consumo recomendado es ocasional y moderado sólo en adultos y no ocurriría lo mismo con la carne roja fresca por supuesto.

Por último, la pirámide presenta en el extremo alimentos dulces y procesados y se culmina la gráfica con un banderín que incluye por primera vez a los suplementos nutricionales, una opción que debe ser particularmente analizada.

Éstas son las primeras novedades que tenemos de las nuevas recomendaciones de la pirámide alimentaria de la SENC 2015 y esperamos prontamente ver datos oficiales de la misma que completen esta información y que aclaren muchas dudas y errores que al momento nosotros visualizamos en la nueva gráfica.

Más información en | SENC y EFE

Hace un tiempo hablamos sobre cómo ha evolucionado la pirámide nutricional desde el momento en que fue creada hasta nuestros días. En la base hemos encontrado siempre los omnipresentes cereales, a pesar de que últimamente suelen colocarse a la misma altura que los vegetales; es decir, que se les otorga la misma importancia. En todas ellas están presentes las carnes, los pescados y los lácteos, puesto que se trata de pirámides orientativas para la población general.

Esto ha propiciado que se creen otras pirámides dirigidas a una parte de la población que, ya sea por motivos de salud, por principios morales o por cualquier otra razón, no comparten el enfoque nutricional del resto. Hablamos de los vegetarianos y los veganos, y ellos también tienen sus pirámides.

La pirámide vegetariana de 1997

La pirámide de la dieta vegetariana que podéis ver aquí fue creada por el departamento de nutrición de la universidad de Loma Linda, en California, en 1997. La base de la alimentación vegetariana, según esta pirámide, se centraría en los cereales, las legumbres y la soja, y las frutas y verduras. En escalones superiores, con tomas menos frecuentes, encontramos los frutos secos, los aceites vegetales, los lácteos y huevos (la pirámide se refiere a ovo-lácteo vegetarianos) y, en la cúspide y sin recomendación específica los azúcares.

La pirámide vegetariana de 1998

Una pirámide posterior fue creada por la compañía Oldways Preservation Trust, junto con otras pirámides específicas con recomendaciones de dieta para zonas de Asia, áfrica y la dieta mediterránea y de América del Sur. Estas pirámides están basadas en la alimentación tradicional de estos lugares, y la pirámide vegetariana contó con la ayuda de investigación científica de las universidades de Cornwell y Harvard para su diseño.

En la base de esta pirámide se encuentran las frutas y verduras, y un escalón más arriba los cereales. Si bien se recomienda su consumo diario, junto con el de legumbres, frutos secos y hierbas especias y aceites vegetales (aunque no se especifique la cantidad de cada uno) sí vemos que los vegetales han ganado espacio en nuestra pirámide de nutrición. Opcionalmente, si no somos veganos, podemos consumir huevos y lácteos.

La pirámide vegana de 2003

Esta pirámide fue creada Academia de Nutrición y Dietética Americana, y coloca en su base los cereales. Un escalón por encima se encuentran las legumbres y otros alimentos ricos en proteína como el tofu, y ya por encima de estos los vegetales, ya sean cocinados o crudos. Las frutas se encuentran casi en la cúspide, que es coronada por las grasas.

Esta pirámide hace hincapié en los alimentos ricos o fortificados con calcio, uno de los minerales (junto con el hierro y el cinc) cuyo aporte suele ser deficiente en las dietas veganas y vegetarianas.

The plant plate, de Virginia Messina (2013)

Actualizo con la inclusión de The plant plate (gracias a Lucía, nutricionista del blog Dime qué comes y ovo-lacto vegetariana), creado por la nutricionista Virginia Messina e incluido en su libro Vegan for her, dedicado a las necesiaddes específicas de las mujeres que quieren seguir una dieta vegana.

En lugar de una pirámide, Messina hace uso en este caso de un plato, como en el caso del My Plate americano promovido en los últimos años. En la imagen podemos ver cómo se recomienda una alimentación basada en vegetales (los que cuentan con un mayor número de raciones), seguidos por los cereales y tubérculos, frutas y legumbres y, por último, frutos secos y semillas. Además nos muestra los alimentos ricos en calcio: vegetales de hoja verde, col china, brócoli, higos, leche de soja o tofu.

Como alimentos opcionales sitúa el aceite de oliva y la leche de almendras, y recomienda además el consumo de suplementos de vitamina B-12, y un consumo adecuado de sal y Omega-3, además de la vitamina D solar.

Personalmente, llevo un par de meses con nutrición vegetariana, y la verdad es que se asemeja más a la pirámide de 1998 o a The plant plate: mucha fruta y verdura (también porque es la opción que más me gusta, dentro de los alimentos que como), más legumbres, y menos cereales (en ocasiones especiales).

Si estáis pensando en adoptar una dieta vegetariana o vegana, recordad que lo más indicado es que consultéis a un dietista-nutricionista para que os oriente en el proceso de cambio y compruebe que vuestra alimentación es completa y no carece de los macro y micronutrientes necesarios.

Fuentes | Vegetarian Diet Pyramid, Oldways Preservation Trust, Vegan for her
Imagen | Pixabay
En Vitónica | La evolución de la pirámide nutricional

Actualmente estoy leyendo un libro sobre nutrición que os recomiendo a todos: Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma sana y saludable, de L. Jiménez (podéis ver dónde encontrarlo aquí), y en uno de sus capítulos se hace referencia a la pirámide nutricional y cómo ha cambiado a lo largo del tiempo. Hoy os hablamos de cómo surgió y cómo ha evolucionado para poder comprenderla mejor.

Y es que las recomendaciones nutricionales que se dan desde los organismos oficiales no han sido siempre iguales, sino que han sufrido cambios a lo largo de los años. Sobre estos cambios han influido varios factores: avances en la investigación científica, sí, pero también qué alimentos estaban disponibles para el público en un determinado momento. Os mostramos las diferentes pirámides nutricionales y vosotros opináis: ¿son adecuadas? ¿qué camabiarías?

El origen: los "alimentos básicos" de los suecos

Las primeras recomendaciones nutricionales vinieron de la administración sueca en la década de los 70, cuando los precios de la comida subieron mucho de forma inesperada. Frente a esta subida se creó una pirámide con los alimentos baratos y básicos en la base (accesibles al público), como leche, queso, margarina, pan, cereales y patatas. El segundo escalón estaba formado por frutas y verduras, que actuaban como complemento a las comidas principales. En el tercer y último escalón de la pirámide se encontraban la carne, el pescado y los huevos.

Como veis, esta organización se acomodaba más a la capacidad adquisitiva de la población que a cualquier tipo de estudio científico. En épocas de escasez algunos alimentos como cereales o patatas funcionan extremadamente bien para la economía, ya que su producción y oferta es más barata que los alimentos de origen animal.

La pirámide más conocida, creada por USA en 1992

Veinte años después, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos creó la pirámide que todos conocemos y que estamos tan acostumbrados a ver (la que encabeza este post). Sabiendo quién la diseñó, no es de extrañar que en la base se encuentren el grupo de los cereales, panes, pastas y arroz, con un consumo recomendado de 6 a 8 porciones.

El segundo escalón de la pirámide lo ocupan las frutas y verduras, de las que deberíamos aportar de 3 a 5 y de 2 a 4 porciones diarias respectivamente. Un escalón más arriba se encuentran los lácteos (han pasado de la base de la pirámide al tercer escalón en 20 años) y las carnes, pescados y legumbres, con 2 o 3 raciones recomendadas por día.

En la cúspide de la pirámide encontramos las tan criticadas grasas y el azúcar (ambos añadidos artificialmente a los alimentos), aunque también hay pequeñas porciones repartidas por los otros escalones.

En 2005 esta pirámide se actualizó, aunque sólo de forma estética, a MyPiramid: cambiaron los escalones por barras verticales que quedaban más coloridas pero no facilitaban la comprensión de la misma.

La opción actual: MyPlate desde 2011

Hoy en día contamos con la curiosa MyPlate para orientarnos en las comidas. El cambio más radical es que MyPlate nos indica visualmente qué cantidad de cada grupo de alimentos deberíamos incluir en nuestras comidas, mientras que la pirámide nos indicaba cuántas raciones consumir por día. Quizás MyPlate sea una opción demasiado simplificada y que olvida algunos grupos importantes.

Otras opciones: la pirámide de la alimentación saludable de Harvard

Mucho más completa es la Healthy Eating Pyramid desarrollada por el departamento de salud pública de Harvard. En esta pirámide se diferencia entre grasas saturadas e insaturadas, entre carbohidratos refinados e integrales... En definitiva, contiene mucha más información que las precedentes.

Recomienda el uso de suplementos vitamínicos para la mayoría de la población e incluye el consumo moderado de alcohol. Por fin, el ejercicio físico aparece en la base de la pirámide.

Ahora os toca a vosotros: ¿cómo sería vuestra pirámide nutricional ideal?

Imágenes | Wikipedia En Vitónica | Un plato en reemplazo de la tradicional pirámide alimentaria

Con el paso del tiempo todo cambia y se adapta, evolucionando. Esto lo vemos día a día en nuestra nutrición, ya que cada vez son más los productos que aparecen al mercado, aumentando las opciones que tenemos a nuestro alcance a la hora de consumir alimento. Algo similar ha pasado con la pirámide alimenticia tradicional, y es que la FAO ha lanzado una nueva adaptada a nuestro tiempo en la que no solo se nos habla de alimentos, sino que además se hace un repaso por los estilos de vida y otras recomendaciones varias.

Desde siempre la pirámide alimenticia ha sido un referente principal a la hora de saber qué alimentos eran los adecuados y cómo la forma de llevárnoslos a la boca. Pero con el paso del tiempo y los cambios en los hábitos de los consumidores, la FAO ha decidido adaptar la pirámide y que sea algo más que una lista de alimentos, ya que busca con ello que sea el referente para conseguir una buena salud.

Esta nueva versión de la pirámide alimenticia sigue teniendo la misma estructura en la que la base representa los hábitos más habituales y habituales, y a medida que vamos aumentando en los escalones que la forman nos vamos encontrando con una serie de hábitos que no podemos llevar a cabo todos los días, sino de manera esporádica y en ocasiones concretas. Estos principios se mantienen exactamente igual que siempre, la única diferencia son los añadidos que tienen más que ver con nuestros hábitos de vida que con los alimentos en sí.

Hábitos

En primer lugar, esta nueva pirámide incluye hábitos de vida, como el deporte, salir con los amigos, caminar… Estas formas de vida y actividades varias las incluye como recomendación para saber la frecuencia con la que las debemos llevar a cabo. En la base de la pirámide podemos ver claramente reflejado el ejercicio físico que debemos llevarlo a cabo a diario, y que puede ser desde la práctica de un deporte a simplemente una caminata de media hora para mantener el cuerpo activo.

Pero no solo nos plantea los hábitos deportivos ni las actividades a llevar a cabo, sino que además añade otros actos como la dedicación al tiempo necesario para comer lentamente, así como para preparar la comida de manera que sea lo más saludable posible. Esto se debe a que en la actualidad apenas reparamos en cuidar lo que comemos y mucho menos su preparación.

Moderación

Otro aspecto que incorpora esta nueva pirámide es la moderación en lo que a alimentación se refiere, es decir, como anteriormente siempre ha existido, la pirámide nos ha indicado siempre cuantas cantidades de cada alimento debíamos comer a la semana y la periodicidad. Ahora la cosa avanza un poco más, ya que esta pirámide nos pide que nos moderemos y adaptemos la alimentación a nuestro ritmo de vida, ya que no todo el mundo debe comer de la misma manera ni la misma cantidad. Por ello apela al sentido común y al autocontrol.

Elementos medioambientales

Por último destacaremos que los elementos medioambientales es otro de los añadidos que tiene esta nueva pirámide, y es que lo que nos incita es a que nos adecuemos a la naturaleza y escojamos productos de temporada y producidos de manera tradicional, ya que de este modo obtendremos los mejores resultados con su consumo y estaremos perfectamente alimentados en todo momento.

Vía | Consumer
Imagen | El blog del nutricionista

Mantener una buena alimentación es muy importante si lo que queremos es conseguir una salud de hierro. Es fundamental que tengamos claro que nuestro organismo obtiene los nutrientes a través de los alimentos que son los que nos servirán para poder obtener la energía necesaria para mover nuestro cuerpo. Muchas personas solamente ve eso en los alimentos y no va más allá, ya que para ellos son una manera de matar el hambre y calmar al cuerpo, cuando realmente no están consumiendo los nutrientes necesarios. Por ello queremos que todos nosotros nos centremos en lo que comemos y sepamos que aunque sirva para quitarnos el hambre nos esté alimentando.

Antes de nada es necesario que revisemos y seamos conscientes de lo que comemos habitualmente. Hacer un acto de reflexión es lo más adecuado para estos casos, ya que de este modo nos detendremos en el tipo de alimentación que seguimos. La mejor manera de hacer esto es realizando un diario de alimentación en el que indiquemos todo lo que comemos a diario. De este modo podremos tener un control total sobre lo que nos llevamos a la boca.

Para saber si estamos alimentándonos bien o no es recomendable tener en cuenta los diferentes grupos de alimentos. Podemos distinguir entre hidratos de carbono, proteínas, grasas, azúcares y vitaminas. En todos estos grupos debemos anotar los alimentos que solemos ingerir en cada caso. Es necesario que dependiendo del tipo de vida que tengamos ingiramos un tipo u otro de alimento en mayor o menor medida, ya que no comerá la misma cantidad de hidratos de carbono un deportista que aquella persona que no realiza ningún deporte. Por ello es necesario que además de analizar los alimentos que nos llevamos a la boca, veamos el tipo de vida que tenemos.

Una vez conozcamos en profundidad el tipo de alimentación que seguimos y el tipo de vida que llevamos es importante que analicemos si seremos capaces de consumir todas las calorías que consumimos mediante nuestra forma de vida. Es necesario que consigamos un equilibrio y que dejemos paso en la dieta a alimentos que contengan nutrientes que pertenecen a un grupo importante como son las vitaminas, los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas y los azúcares en cambio pueden pasar a un segundo plano, ya que no son necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente, y son unos de los nutrientes culpables de que aumentemos de peso.

Imagen | mihow

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El pan es un alimento básico que ocupa una parte importante en nuestra dieta diaria, ya que es una fuente de hidratos de carbono y energía muy importante. En la dieta de todo deportista y de todas las personas que tienen una gran actividad debe contemplarse el pan. Muchos son los que recurren a panes de molde para alimentarse en su día a día. En este momento es cuando nos surge la duda de si es mejor el pan de molde o el de toda la vida.

Es cierto que el pan de molde es más suave y fácil de comer que el normal. Esto es lo que hace que muchas personas se decanten por este tipo de pan en vez de echar mano del tradicional. Además, su durabilidad hace que sea una opción más cómoda a lo tradicional a la hora de llevarnos un trozo de pan a la boca. Esto es lo que ha hecho que el pan de molde se convierta en algo habitual en cualquier casa, aunque debemos detenernos un poco a pensar en lo que nos aporta.

En primer lugar debemos tener presente que el pan de molde contiene mucha más grasa, ya que las cantidades que presenta oscilan entre el cuatro y el seis por ciento, mientras que el pan tradicional solo contiene entorno a un uno por ciento. Esto es así porque es necesario para dotar al pan de molde de jugosidad y textura, esas que le hacen tan característico y diferente del resto. Para buscar esa jugosidad también se le añade más sal que al pan de toda la vida, lo que hace que el pan de molde no esté recomendado en ciertas dietas en las que no debe primar ni la sal ni las grasas.

Junto a todo lo que hemos comentado anteriormente, el pan de molde también contiene muchos aditivos que lo hacen durar más en condiciones óptimas. Estos aditivos el pan normal no los tiene, por lo que apenas dura tierno un día. Por ello las personas que se decantan por el pan normal deben preocuparse en comprarlo todos los días para consumir pan en perfectas condiciones. De todas formas, nos decantemos por un tipo u otro de pan, siempre es más recomendable elegir la variedad integral, ya que contiene menos grasa y nos aporta grandes dosis de fibra que nos ayudan a depurar el organismo, así como hidratos de carbono complejos que nos mantienen las pilas cargadas por más tiempo.

Imagen | HybridSys

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La alimentación es una predisposición que tiene mucho que ver con la personalidad de cada uno de nosotros. Es importante tener una cierta actitud frente a determinados alimentos para así controlar lo que ingerimos y mantener una buena salud y un correcto peso.

La educación y las costumbres sociales son un punto determinante a la hora de adquirir unos determinados hábitos alimentarios. Lo que vemos en nuestras casas nos va a marcar mucho a la hora de comer y de saber qué tipos de alimentos nos gustan más o menos. La gastronomía es cultura al fin y al cabo, y como tal debemos incidir en mejorar nuestros hábitos si los que hemos adquirido no son del todo saludables.

Es importante que para ello llevemos a cabo una reeducación alimenticia para mejorar nuestras costumbres. En muchas ocasiones éstas se basan en una pobre variedad alimenticia, basándose nuestra dieta únicamente en un determinado grupo de alimentos como pueden ser las carnes o los pescados. Es necesario que para estar en perfectas condiciones dotemos a nuestro organismo de todos los nutrientes que necesita y que conseguiremos en los diferentes tipos de alimentos.

Para mejorar nuestras costumbres alimenticias es importante que cambiemos nuestra mentalidad y actitud frente a los alimentos y que sepamos lo que realmente nos conviene. Es importante que conozcamos a la perfección la pirámide alimenticia en cuya base se encuentran los hidratos de carbono que son la base de toda alimentación. Los vamos a encontrar en alimentos como los cereales integrales, que deben estar presentes en todas nuestras comidas.

Después estarían las frutas y verduras que también deben estar presentes en nuestra dieta diaria, ya que nos aportan vitaminas e infinidad de nutrientes necesarios para el organismo. El siguiente escalón, y en el que fallamos la mayoría de nosotros es en el apartado de las proteínas, que es donde entrarían las carnes, pescados, huevos y lácteos. Es importante que no nos excedamos con este tipo de alimentos, cosa que muchos de nosotros hacemos y que consideramos como algo normal que debemos corregir para aumentar la ingesta de vegetales y de cereales.

Por último tenemos el apartado de las grasas que son los alimentos que debemos evitar, y que solamente se deben consumir en determinadas y muy escasas ocasiones. En este apartado estarían los dulces y las grasas saturadas que tan perjudiciales son para el organismo. Lo malo de ser fieles a un tipo de dieta es que el paladar se acaba acostumbrando, y por ello debemos hacer que sea capaz de disfrutar cada sabor y no solamente el de las grasas que es el más atractivo.

Para lograr que podamos comer de todo, y evitar así la ingesta masiva de grasas, es importante comenzar poco a poco a seguir una dieta equilibrada en la que tengamos en cuenta los diferentes escalones de la cadena alimenticia. De esta manera lograremos una salud mejor y un cuerpo en su peso ideal.

Imagen | woodsy

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