Casi sin darnos cuenta ya estamos en el ecuador de nuestras ocho semanas de entrenamiento para cruzar la meta de la Behobia/San Sebastián 2018, ¿qué tal han ido las sesiones de entrenamiento hasta ahora?

Como novedad esta semana tenemos en nuestro día de series unas divertidas series en pirámide, que tienen la misma utilidad que las series "normales" que solemos hacer, pero son más amenas, más retadoras y nos ayudan a dar variedad al entrenamiento. ¡Manos a la obra!

Como cada semana os recordamos que antes de empezar a entrenar deberíamos realizar un pequeño calentamiento en el que trabajaremos la movilidad articular y caminaremos a paso vivo o trotaremos durante unos minutos para subir las pulsaciones poco a poco.

Nuestro lunes corresponde al día de descanso: en teoría el domingo anterior hemos hecho 15 kilómetros de tirada larga, así que durante el lunes podemos dedicar unos minutos a hacer una sesión de foam roller o automasaje con rodillo que nos ayudará a descargar las piernas.

En Vitónica

¿Cómo usar un Foam Roller? Ejercicios de piernas I (cadena posterior) | Vídeo-Vitónica

El martes nos toca la tirada corta de la semana, esta vez con 12 kilómetros que deberíamos completar aproximadamente en un hora o una hora y un poquito más si vamos tranquilos. Recordad que lo realizaremos en nuestra zona aeróbica para seguir ganando resistencia cardiovascular.

Miércoles y viernes, como viene siendo habitual, los dedicamos al entrenamiento de fuerza. Ya tenemos que comenzar a notar los beneficios de llevar unas semanas entrenando bien nuestras piernas: la fatiga debería comenzar a aparecer un poquito más tarde, y tendríamos que sentirnos más fuertes a la hora de correr.

El jueves llegan las series en pirámide: comenzaremos con una serie corta de 200 metros, seguida por una de 500 metros, mil metros, mil quinientos metros y, desde ahí, otra vez para abajo. Evidentemente, nuestra velocidad en las series cortas será mayor que en las largas, en las que además podemos necesitar un poco más de recuperación.

La tirada larga del domingo ya es "larga de verdad": 17 kilómetros en zona aeróbica para ponernos a prueba. Si superáis estos 17 kilómetros, tened por seguro que podéis con la Behobia y con lo que os pongan por delante. Si estáis en Madrid, podéis realizar una tapia completa y una vuelta al lago para completarlos y además entrenar unas cuestas.

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La Tapia, más solidaria que nunca: 24 horas corriendo en la mítica ruta madrileña

Entrenamientos anteriores

• Presentación del reto
• Entrenamientos semana 1
• Entrenamiento de fuerza
• Nutrición para el reto
• Entrenamientos semana 2
• Entrenamientos semana 3

Imagen | Pixabay

Bélgica publicó hace unas semanas su propia versión de la pirámide alimenticia. Y tiene un enfoque totalmente diferente respecto a la versión tradicional que todos conocemos (y que ya iba necesitando un replanteamiento).

La novedad es que se trata de una pirámide invertida, y que no recomienda una cantidad de dosis determinadas, sino que parte de nuestra actual alimentación y nos anima a reducir el consumo de algunos alimentos y a aumentar otros.

Solo tres niveles

El enfoque belga está invertido y solo plantea tres niveles, que van desde lo que debes comer más a lo que debes comer menos. El agua corona la pirámide, animándonos a mantenernos siempre hidratados principalmente a base de agua. Junto a ella se colocan los alimentos de origen vegetal: las verduras enteras, la fruta, las legumbres, el tofu, el aceite de oliva y los derivados de cereales como el pan o la pasta.

Justo en el nivel de en medio aparecen los productos de origen animal como el pescado, las aves, los huevos o los lácteos, necesarios también para una dieta sana pero por debajo de todos los alimentos de origen vegetal.

En la base de esta pirámide invertida, los alimentos de los que debemos reducir la dosis, como las grasas animales, representadas por la mantequilla, y las carnes rojas.

Lo menos posible

Al lado de la pirámide, en un círculo marcado en rojo, está todo aquello que nos convendría desterrar lejos, muy lejos de nuestra dieta, bajo la etiqueta "lo menos posible". Ahí se encuentran las bebidas alcohólicas, los dulces y la comida rápida. En ese círculo aparecen productos como el bacon o el chorizo, carnes procesadas cuyo riesgo para la salud ha sido advertido por la OMS en informes recientes.

Se trata por tanto de un enfoque diferente al de la pirámide tradicional, y desde luego más radical, ¿qué os parece?

En Vitónica | ¿Basamos nuestra alimentación en una pirámide alimentaria desastrosa?: cambios impactantes (I)

Este fin de semana se celebra en Bilbao, como viene siendo habitual cada año, uno de los mayores eventos de divulgación científica en España: Naukas, un fin de semana completo en el que se dan cita divulgadores de distintos aspectos de la ciencia (genética, nutrición, medicina general...) para acercar sus disciplinas al gran público en forma de charlas cortas y divertidas.

Este año hemos podido disfrutar de dos de los dietistas-nutricionistas más reconocidos del panorama nacional, además de mediáticos y estupendos divulgadores. Os traemos las charlas de Aitor Sánchez (Mi dieta cojea) y Juan Revenga (El nutricionista de la general) para que podáis disfrutar de ellas.

Aitor Sánchez: "Si Donald Trump fuera nutricionista"

Comienza Aitor su charla diciendo que "Donald Trump es a la política como la pirámide nutricional es a la dietética", y es que sobre eso versa su intervención: sobre la archiconocida pirámide nutricional, en qué se basa y si es adecuada o no tal y como la conocemos.

¿Por qué en una pirámide nutricional que debería ser una guía para la buena alimentación aparecen procesados de dudosa calidad como pueden ser las galletas o los cereales del desayuno? ¿Tiene sentido que aparezcan productos de los que se recomienda realizar un consumo "moderado" u "ocasional" cuando estos términos no significan mucho para la población general?

Una vez más, Aitor hace referencia a la necesidad de revisión de la pirámide nutricional, a las materias primas vegetales de buena calidad como base de nuestra alimentación. Las políticas de salud pública deberían basarse en criterios saludables, no en otro tipo de criterios más interesantes para la industria.

Podéis ver la charla de Aitor completa en este enlace.

Juan Revenga: "Con estos mimbres no se puede hacer más que este cesto"

Juan realiza en su charla un análisis de lo que sus alumnos de farmacia que cursan la asignatura de nutrición saben antes de comenzar en esta clase. Esto es extrapolable al resto de la población: ¿cuál es el mensaje nutricional que llega a la mayoría de las personas?

A través de unas cuantas "frases memorables" podemos ver cómo la confusión entre conceptos y el arraigo de mitos alimentarios (los hidratos por la noche engordan, hay que hacer cinco comidas al día...) son los que más presencia tienen entre a población. Más preocupante es esto cuando pensamos que no se refiere a la población general, sino a un grupo de estudiantes de un grado sanitario.

Saber cuáles son las creencias más firmemente instauradas entre la población relativas a la nutrición y desterrarlas gracias a los profesionales de esta material (dietistas-nutricionistas y técnicos en nutrición y dietética) y divulgadores, es el primer paso para ofrecer a la población general una base cierta sobre la que comenzar a trabajar en el tema de la nutrición.

Podéis ver la charla de Juan completa en este enlace.

Una recomendación más antes de terminar: no os perdáis la charla de Marián García (Boticaria García) en su debut en Naukas sobre los nombres de los distintos medicamentos (podéis ver la charla completa aquí): diversión, ciencia e información en diez minutos.

Imágenes | Naukas y eitb.eus
En Vitónica | Mitos alimentarios a examen y desmontados por el nutricionista Aitor Sánchez
En Vitónica | Los siete libros de nutrición que tienes que leer para empezar a comer mejor

Hace un tiempo hablábamos precisamente sobre el desastre en que se están convirtiendo las nuevas recomendaciones de la pirámide alimentaria propuestas por la SENC, y para sorpresa de muchos, finalmente se ha aprobado la nueva actualización incluyendo suplementos y alcohol, novedades que han alborotado a expertos y nutricionistas.

Las inclusiones que ha presentado la nueva pirámide de alimentación, aprobada esta semana pasada, no han dejado indiferente a nadie. Pese a la necesidad que se intuía sobre realizar determinados cambios en las recomendaciones propuestas anteriormente, parece ser que al final la cosa ha quedado como estaba.

Se mantiene el alcohol y se equipara a ciertas carnes

Si hay algo que ha sorprendido y alarmado, a partes iguales, al sector nutricionista en la aprobación de esta nueva pirámide es, sin duda, la inclusión de la ingesta de alcohol fermentado de manera moderada y responsable.

Las especificaciones en cuanto a la cantidad de alcohol recomendada ha sido uno de los datos más relevantes y debatidos: moderada. Pero ¿qué significa moderada? Un abanico de posibilidades dependiendo del receptor, que casi siempre lo considera moderado. Una recomendación que consigue que la población considere el consumo de alcohol, prácticamente, como saludable.

Únicamente se limita el consumo como: opcional, moderado y responsable. Una definición más que ambigua que deja margen a determinar personalmente la cantidad de alcohol a ingerir. Una decisión que ciertos expertos y nutricionistas han calificado de vergonzosa después de haber quedado más que demostrado que la "recomendada copa de vino al día" no otorga ningún tipo de beneficio a nuestra salud, más bien todo lo contrario.

Las reacciones por parte del sector nutricionista, que esperaban un cambio necesario en estas recomendaciones, no se han hecho esperar:

"Lo que esto provoca es que la gente siga creyendo que no hace daño y, no nos olvidemos, el alcohol es hepatotóxico"- Gabriela Uriarte, Dietista y Nutricionista

"En esta guía sobra el alcohol. No tiene beneficios para la salud. A nivel social su consumo está muy interiorizado, pero no debería estar incluido en la pirámide. Los antioxidantes que puede aportarnos, por ejemplo, el vino podemos obtenerlos de otros alimentos sin necesidad de ingerir alcohol"- Eider Sánchez, Dietista Nutricionista de Policlínica Gipuzkoa

Se aprueba la incorporación de suplementos

Otra novedad que ha sido fuertemente criticada ha sido la inclusión de suplementación en la pirámide nutricional, a modo de opción personal, concretamente en la cúspide de la misma. Según el revuelo mediático creado en torno a este tema, el clamor viene básicamente de la mano de que este tipo de productos no son realmente alimentos, por lo que no deberían de ser incluidos en una pirámide oficial.

Todos conocemos la mala fama que acompaña al mundo de la suplementación, aunque personalmente considero que se ha demonizado excesivamente el tema. Un batido de proteínas sí puede ser necesario o beneficioso para muchas personas que requieren cubrir una cantidad elevada de proteínas y que puede ser difícil de lograr únicamente a través de la dieta, pero como todo, depende de cada persona y de sus necesidades.

Es cierto que incluirlo en una pirámide oficial de recomendaciones nutricionales da rienda suelta a que personas que no necesitan de este tipo de productos los incluyan en su dieta sin necesidad, sin otorgar ningún beneficio y sin saber realmente lo que consumen, simplemente por el mero hecho de que se recomiende oficialmente.

Las recomendaciones más valoradas

Después de esta serie de decisiones desastrosas, parece ser que la colaboración de más de cien expertos en el sector de alimentación ha logrado algunos otros cambios necesarios y saludables en la gráfica final de esta nueva pirámide de la alimentación aprobada por la SENC, como la inclusión de granos integrales y el balance de hidratos en función de la actividad física y necesidades personales.

Otros ejemplos ha sido la inclusión de actividad física diaria de 60 minutos, el equilibrio emocional o las técnicas culinarias más saludables, aunque pese a estas recomendaciones parece ser que el balance final de esta nueva actualización nutricional ha acabado siendo otro desastre oficial que, únicamente, consigue confundir a la población y que como muchos pensamos: "está corrompido por los intereses de la gran industria alimentaria".

En Vitónica | Nuevas recomendaciones de la pirámide alimentaria de la SENC 2015
Imágenes | SENC, iStockPhotos

Aunque aun no se ha realizado la presentación oficial, según la agencia EFE, el presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en el marco de un curso de verano de la Universidad Complutense, expuso las nuevas recomendaciones de la pirámide alimentaria de la SENC 2015 que hacía tiempo no se actualizaba.

Así, en la gráfica podemos visualizar muchos cambios, pero el más notorio de todos es el primer peldaño o la base de la misma, pues incluye aspectos relacionados con el estilo de vida pero no concretamente alimentos. Allí, podemos ver presente la actividad física, el equilibrio emocional, balance energético, técnicas culinarias sanas y recomendaciones sobre la ingesta de agua o hidratación.

Por supuesto, para entender esta base de la pirámide, es importante leer con atención las nuevas recomendaciones que acompañan la gráfica, pues respecto a la actividad física, aconsejan una hora al día o unos 10000 pasos para beneficiar la salud. Si hablamos de equilibrio emocional, las recomendaciones indican que es importante controlar las emociones que influyen notablemente al momento de comprar, cocinar, comer y demás, por ello, lo que aconsejan es una alimentación consciente.

Respecto al balance energético, debemos considerar que allí no sólo influye la actividad física, sino también, el tamaño de las raciones, la frecuencia de consumo y el momento del día en que se consumen los alimentos. Además, se aconseja elegir técnicas de cocina sanas que pueden afectar la calidad de lo que comemos y así, influir en nuestro organismo, y por último, se recomienda beber entre 4 y 6 vasos de agua al día y completar la ingesta de líquidos con otras bebidas o infusiones.

Más allá de este primer peldaño y sus recomendaciones que si bien a recibido muchas críticas pero personalmente veo adecuado mirar más allá de los alimentos solamente, la pirámide incluye varios cambios, por ejemplo, en la base se presentan los alimentos que deben estar presentes en cada comida principal y allí encontramos, cereales y derivados, legumbres, frutas, verduras y el aceite de oliva.

La incorporación del aceite de oliva en la base de la pirámide es algo que a estas alturas parece muy adecuado, aunque no podemos decir lo mismo de los cereales refinados que continúan estado al mismo nivel de las legumbres y los granos enteros cuando sabemos que siempre es mejor escoger alimentos integrales y con menor grado de refinamiento.

Más arriba se encuentran los productos de origen animal pero la carne roja fresca se separa del resto de las carnes y los huevos para ubicarse casi en el extremo junto a los fiambres y embutidos, algo que no parece nada adecuado si revisamos la evidencia científica al respecto, además, éstas se ubican al mismo nivel que las bebidas alcohólicas, cuyo consumo recomendado es ocasional y moderado sólo en adultos y no ocurriría lo mismo con la carne roja fresca por supuesto.

Por último, la pirámide presenta en el extremo alimentos dulces y procesados y se culmina la gráfica con un banderín que incluye por primera vez a los suplementos nutricionales, una opción que debe ser particularmente analizada.

Éstas son las primeras novedades que tenemos de las nuevas recomendaciones de la pirámide alimentaria de la SENC 2015 y esperamos prontamente ver datos oficiales de la misma que completen esta información y que aclaren muchas dudas y errores que al momento nosotros visualizamos en la nueva gráfica.

Más información en | SENC y EFE

Se han probado los numerosos beneficios que la dieta mediterránea puede ofrecer sobre el organismo, sin embargo, el estilo de vida actual cada vez nos aleja más de esta dieta tan ventajosa. Por eso, para acercarnos un poco más con ayuda de la completa información que se puede ofrecer mediante los gráficos, la pirámide de la dieta mediterránea también se actualiza.

La pirámide de la dieta mediterránea pretende con este nuevo esquema ofrecer información más completa incorporando la cantidad de cada grupo de alimentos más allá de la calidad y además, se adapta al estilo de vida actual de manera que para nosotros los consumidores sea más fácil adoptar este tipo de alimentación.

La Fundación Dieta Mediterránea en conjunto con expertos de entidades internacionales, han desarrollado la nueva pirámide que además de indicar raciones y frecuencia de consumo, incorpora aspectos propios de la cultura mediterránea, consejos sobre cocción de los alimentos y estacionalidad de los mismos.

Otra innovación es la incorporación de las hierbas y especias, y de los consejos sobre consumo de agua y realización de actividad física, que se fomentan para socializar y compartir con seres cercanos o familiares.

Más que una pirámide alimenticia, la nueva pirámide de la dieta mediterránea fomenta un modo de vida saludable que atiende no sólo la dieta sino aspectos más amplios en lo que respecta a nuestros hábitos y la salud.

Una herramienta más completa que por supuesto, sirve como base para educar acerca de cómo lograr un sano estilo de vida.

Sitio Oficial | Fundación Dieta Mediterránea

Es en ésta época del año donde todos prestamos un poco más de atención a la figura y por lo tanto, pretendemos cuidar lo que comemos. Un recurso útil para lograrlo es tomar conciencia de nuestra actual alimentación para después corregir lo que sea necesario. Para ello, la OCU te ayuda a evaluar la dieta armando tu propia pirámide de alimentos.

Además de que podemos autocriticar nuestros hábitos, podremos ver gráficamente cómo es nuestra alimentación y compararla con la pirámide de alimentación saludable para saber en qué nos estamos equivocando. Es una herramienta gratuita que nos ofrece la OCU para que podamos mejorar nuestra dieta.

Para comprobar si nuestra alimentación es equilibrada, la OCU nos ofrece diferentes grupos de alimentos y un medidor para cada uno de ellos. Asimismo nos indica a qué equivale una porción. Entonces, nosotros sólo debemos indicar moviendo el cursor, las raciones consumidas durante la semana o a diario.

Finalmente podemos ver el resultado gráficamente, ya que se muestra nuestra pirámide alimentaria y además, se nos indica cuál es el consumo de cada grupo de alimentos y si es necesario, se nos aconseja cómo mejorar.

Una herramienta gratuita que puede servirnos para realizar una evaluación a nuestra dieta y así, ayudarnos a tomar conciencia en qué debemos modificar el consumo para mejorar la alimentación y con ésta, la salud.

Vía | OCU

Entre la población infantil el mejor recurso para educar es el juego, pues sólo de esta forma podemos grabar en los niños conocimientos importantes para su vida. Por eso, hoy te mostramos una pirámide de alimentación interactiva con la cual los más pequeños del hogar pueden aprender a comer sano jugando.

Días atrás mostramos en Vitónica la pirámide de alimentación infantil y ahora, los niños pueden afirmar lo conocido con este juego que nos propone ubicar en una pirámide vacía los diferentes alimentos, desde los básicos hasta aquellos que sólo deben consumirse ocasionalmente.

Igualmente, esta pirámide no sólo nos permite jugar para aprender a comer sano, sino que inicialmente nos describe cada grupo de alimentos, su importancia y funciones así como la cantidad y frecuencia de su consumo.

Es una gran herramienta que forma parte del Proyecto Medusa de la Consejería de Educación del Gobierno de Canarias, ideal para disfrutar junto a los niños y así, fomentar una dieta saludable que proteja la salud de los pequeños y adultos también.

Vía | Bebés y Más Más información en | Gobierno de canarias

Como siempre decimos, ver gráficamente las cosas ayuda mucho más que escuchar o leer una gran cantidad de palabras, por eso, a modo de recomendación para la población infantil, se ha creado como parte de una pirámide maya interactiva que posee cuatro caras, una pirámide de alimentación infantil en la cual podemos ver qué deben comer los niños, en qué cantidades y con qué frecuencia.

Una de las caras de la pirámide es esta pirámide de alimentación, cuyo primer eslabón está conformado por cereales, pastas, arroces, pan, plátano y féculas, alimentos que los más pequeños deben incluir a diario, en cantidades equivalentes a 6 porciones.

En el segundo eslabón encontramos a un lado frutas y verduras y al otro pero a igual nivel de la pirámide, encontramos el aceite de oliva, de ambos grupos de alimentos los niños deben ingerir un mínimo de 3 raciones diarias.

En el tercer eslabón de la pirámide de alimentación infantil encontramos alimentos fuentes de proteínas, como carnes, pescados y huevos que deben consumirse 1 a 3 porciones por día y lácteos en general de los cuales deben consumirse 3 a 4 raciones por día en la dieta de los niños.

En la parte superior de la pirámide encontramos los alimentos que no deben incluirse a diario pero que si deben estar presente a lo largo de la semana, por ejemplo, las legumbres y frutos secos que deben consumirse 2 a 3 raciones por semana y por supuesto, los alimentos ricos en grasas y azúcares que si bien pueden estar en la dieta infantil deben consumirse con moderación.

Éste último eslabón es elaborado teniendo en cuenta la cantidad que representan los alimentos allí situados en la dieta de los niños, sin embargo, visualmente puede prestarse a confusión, porque en él se mezclan alimentos muy sanos como nueces y legumbres con otros que sólo son fuente concentrada de azúcares y grasas como son las chucherías, embutidos y demás.

Algo a destacar de esta pirámide de alimentación infantil es que resulta atravesada por los líquidos, que los niños deben intentar consumir en cantidades que van desde los 5 a 8 vasos por día.

Como hemos dicho antes, esta pirámide representa una de las cuatro caras de la pirámide interactiva y otra de sus caras que se complementa bien con esta pirámide alimentaria para niños y adolescentes es la pirámide de la alimentación diaria en la cual se resalta la importancia de las comidas y el tamaño que debe tener cada una de ellas, siendo de gran tamaño el eslabón donde se encuentra la comida, la cena y el desayuno, y de inferior magnitud el eslabón que indica merienda y almuerzo.

En definitiva, esta pirámide no es más que un gran recurso educativo para enseñar a los niños y aprender junto a ellos, qué comer, cuánto y cuándo. Es un buen elemento para fomentar buenos hábitos alimenticios.

Vía | Bebés y Más

Los hábitos de vida actuales muchas veces inciden negativamente sobre la salud del aparato digestivo, y en esta época del año donde hay grandes comidas, se consumen más bebidas alcohólicas y a veces, se reduce el ejercicio físico, los malestares gastrointestinales pueden surgir. Por eso, hoy traemos una herramienta didáctica para prevenir estos males, se trata de la pirámide del bienestar digestivo.

La pirámide fue elaborada por la Fundación Española del Aparato Digestivo e incluye diferentes hábitos de vida que afectan la función gastrointestinal, de manera de prevenir la pesadez, el estreñimiento, el dolor abdominal, la sensación de hinchazón o los gases que afectan a un gran número de personas, sobre todo, en esta época del año.

La gráfica muestra que a diario no podemos dejar de beber líquidos, de consumir frutas, verduras, aceites vegetales y cereales integrales. Asimismo, es fundamental movernos al menos durante 30 minutos diarios.

En el segundo eslabón de la pirámide vemos las legumbres y las frutas secas, y se indica un consumo cada dos días, recomendando cocinar las legumbres mediante el hervido. También figura en este eslabón el ejercicio físico, como correr, montar bicicleta y demás, y se habla de su regularidad, señalando que es mejor 10 minutos diarios que una hora a la semana.

En un tercer eslabón de la pirámide encontramos un recordatorio de hábitos que influyen en el buen funcionamiento digestivo si se aplican con regularidad. Por ejemplo, debemos reservar 10 minutos después de cada comida para ir al baño con tranquilidad y además, debemos mantener mediante hábitos saludables, un peso apropiado para el organismo.

En el extremo de la pirámide se encuentran aquellos hábitos que deberíamos evitar en nuestra vida, por ejemplo: fumar, no descansar y vivir con estrés, tomar laxantes y llevar una ingesta excesiva de grasas.

La pirámide del bienestar digestivo nos habla de cómo los hábitos de vida pueden ser causantes de un malestar abdominal o intestinal, por ello, mejor prevenir con un saludable estilo de vida y alejarnos de enfermedades que pueden surgir a largo plazo.

Es una herramienta que no sólo nos habla de frecuencia de ingesta de alimentos, sino de la mejor forma de consumirlos y cocinarlos. Asimismo, no se olvida del ejercicio y de su distribución semanal ni de otros hábitos nocivos como son el estrés, el cigarrillo y demás.

Vía | El Mundo
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