El entrenamiento de fuerza tiene el objetivo principal de ganar fuerza y masa muscular. Para conseguirlo hay diferentes estrategias que intentan maximizar las adaptaciones en cada sesión. Los sistemas de drops-set y pirámides son dos de los más utilizados. El primer método ya lo hemos descrito en artículos anteriores. En esta ocasión hablaremos sobre las pirámides ascendentes y descendentes a la hora de ganar fuerza y masa muscular.

¿Qué dice la ciencia sobre las pirámides descendentes y ascendentes para ganar masa muscular?

Las pirámides descendentes consisten en ir disminuyendo la carga en cada serie mientras vamos aumentando el número de repeticiones. Con su realización se busca pasar el máximo tiempo bajo tensión adaptando la carga. Es muy utilizado para lograr hipertrofia muscular, pero menos con el objetivo de ganar fuerza.

Ocurre lo mismo con las pirámides ascendentes en las que se va aumentando la carga en cada serie mientras vamos disminuyendo el número de repeticiones. La literatura científica ha sugerido que este método induce a una alta tensión mecánica induciendo mayores ganancias en fuerza y masa muscular que el método tradicional de entrenamiento.

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Las pirámides descendentes y ascendentes, así como el drop-set, no son interesantes a la hora del rendimiento deportivo porque produce una gran fatiga que requiere largos periodos de recuperación.

¿Son eficaces las pirámides a la hora de ganar masa muscular?

A la hora de ganar masa muscular, la variable más influyente es el volumen total de entrenamiento, independientemente de si utilizamos las pirámides o una estructura clásica (por ejemplo tres series de 10 repeticiones). Por lo tanto, si el volumen de entrenamiento es el mismo con las series tradicionales o las series en pirámide, las ganancias serían las mismas.

Varias investigaciones han hallado que utilizar un sistema de pirámides no fue superior en las ganancias de fuerza y masa muscular que el sistema tradicional. Queda por lo tanto demostrado que lo más importante es el número de series, siendo secundario si utilizamos, por ejemplo, tres series de 10 repeticiones o tres series en pirámide 12/10/8, por citar un ejemplo de la misma.

¿Importa el número de repeticiones en las pirámides?

Un estudio comparó una pirámide de 12/10/8 repeticiones con otra pirámide más amplia de 15/10/5 repeticiones. No hubo diferencias significativas entre ambos grupos, lo que indica que el número de repeticiones no es lo más importante de las pirámides a la hora de ganar masa muscular.

Una vez más, la evidencia muestra que si nos esforzamos lo mismo en cada serie, y hacemos el mismo número de series al final de la sesión y la semana, las ganancias de masa muscular serán muy similares. Para marcar la diferencia tendremos que hacer series extra, dando igual si el número de repeticiones va en pirámide o no.

Ejemplos de pirámides descendentes y ascendentes

Que no logren ganancias superiores al método tradicional no significa que deban descartarse. Simplemente debemos entender que es otra forma de entrenar, pero que no es mejor o peor que lo tradicional, sino que es una manera diferente de estructuras las repeticiones y cargas de la sesión.

En este apartado te proponemos algunos ejemplos de pirámides descendentes (carga disminuye y repeticiones aumentan) y pirámides ascendentes (carga aumenta y repeticiones disminuyen). Puedes incluirlas en tus sesiones de entrenamiento para hacerlo más variado y entretenido.

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Un aspecto destacable de las pirámides es que, si las hacemos con rangos amplios de repeticiones, estaremos estimulando con diferentes rangos de repeticiones un grupo muscular. Este estímulo es muy interesante para salirnos del típico rango de seis a doce repeticiones.

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Una pirámide ascendente con cargas altas y repeticiones bajas podría ser una pirámide 5/4/3/2/1, comenzando con carga del 80% y terminando con una del 90%-95%. Es importante controlar la fatiga en cada serie porque si vamos al fallo en cada una, no podremos aumentar la carga.

Si hacemos cinco repeticiones al fallo muscular, aumentamos el peso y hacemos lo mismo a cuatro repeticiones, muy probablemente ya estaremos fatigados para seguir aumentando la carga y lograr tres repeticiones. Otra pirámide ascendente, que terminamos con un aumento drástico de repeticiones sería realizar 10/8/6/20 repeticiones.

Esta característica es uno de los principales inconvenientes a la hora de programar las pirámides, ya que debemos contar con que cada serie produce una fatiga. De hecho, si haces cuatro series con el mismo peso al fallo muscular, te darás cuenta de que en la segunda serie podrás hacer menos repeticiones que en la primera, en la tercera menos que en la segunda, y en la última aún menos.

Con las pirámides descendentes ocurre lo mismo, pero ahora en dirección inversa. De esta forma podríamos hacer una pirámide, por ejemplo, de 6/8/10/12, o una más amplia de 5/10/15/20. Puedes hacer cualquier opción que se te ocurra, pero siempre adaptando la carga al número de repeticiones y quedándote cerca del fallo muscular.

Aplicación práctica

Las pirámides ascendentes y descendentes son una estrategia más para ganar masa muscular y fuerza, pero no va a conseguir diferencias significativas respecto al entrenamiento tradicional si se hace el mismo volumen. El objetivo de las sesiones de fuerza es exprimir cada serie, ya sea en forma de pirámide, tradicional o cualquier otro método como las drop-set.

Eso sí, las pirámides requieren un mayor control de las cargas, lo que las hace más complejas a la hora de llevarlas a cabo. En su lugar, puedes realizar series rectas ya que son más fáciles de controlar. Por series rectas nos referimos al tradicional 4x10.

De hecho, un 4x10 con la misma carga en cada serie al final será una pirámide porque con una alta probabilidad iremos perdiendo repeticiones a medida que hacemos las series. Por lo tanto, céntrate en el volumen total del entrenamiento más que en hacer pirámides si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza.

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Imágenes | Gordon Cowie (Unpslash), Martine Jacobsen (Unsplah), Amol Sonar (Unsplash)

El sistema de entrenamiento en pirámide ha sido creado para resolver el problema de iniciar con cargas máximas desde la primer serie, pues teóricamente, si somos capaces de levantar la carga máxima sin calentamiento previo, potenciamos la fuerza y el desarrollo muscular.

Si ésta teoría se llevara a la práctica el riesgo de lesiones sería altísimo, por eso, las pirámides han sido diseñadas para que después de un calentamiento previo, en el que se levantan cargas ligeras y se realizan muchas repeticiones, podamos levantar cargas máximas sin riesgo de lesiones e incrementar la fuerza y el tamaño muscular de manera segura.

En el análisis de estas dos variantes, existen quienes critican la pirámide ascendente por que quienes la realizan saben desde un principio que deberán levantar mucho más peso, entonces, no trabajan con la concentración ni la intensidad necesaria en las primeras series y cuando llegan a la cúspide de la pirámide, se sienten plenamente cansados.

Sin embargo, la pirámide descendente puede significar más riesgo de lesión, ya que se debe comenzar con pesos máximos sin previo trabajo que prepare los músculos.

Por otro lado, existe la pirámide truncada, que sigue los principios de la pirámide clásica ascendente pero finaliza con cargas medias y no llega a pesos máximos, éste tipo de pirámide podría ser más apropiada para las personas menos experimentadas.

Una variante más del sistema piramidal consiste en la pirámide doble, tal cual como si fueran dos pirámides enfrentadas y se inicia de forma ascendente, reduciendo el número de repeticiones y elevando las cargas simultáneamente para que después de llegar a las cargas máximas se reduzca el peso y se eleven las repeticiones gradualmente. Éste tipo de pirámide es usada, sobre todo, para hipertrofia muscular.

En cualquiera de las pirámides, las serie serán entre 4 y 5 y el número de repeticiones será entre 4 y 15, siempre existiendo un descanso entre series de 2 minutos aproximadamente.

Las pirámides pueden realizarse con diversos grupos musculares, pero siempre debe efectuarse correctamente la técnica, por lo que es conveniente que si nunca las haz realizado, solicites la ayuda de un profesional.

Además, como siempre decimos, no constituye un método de entrenamiento único, sino que alternar con otros sistemas dará mejores resultados.

No obstante, las pirámides tienen gran aceptación ya que no sólo permiten incrementar la fuerza, sino que al mismo tiempo, brindan la posibilidad de hipertrofiar.

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Imágenes | Flickr (rich115) y Para Saber (Felipe Isidro)