Seguir una rutina de entrenamiento es fundamental para no caer en la procrastinación y sobre todo en verano que solemos faltar más al gimnasio por viajes, fiestas o vacaciones. Si en estos meses de calor no te sales del agua estás de suerte, porque hay miles de formas de hacer ejercicio en la piscina y nosotros te mostramos algunas de ellas:

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Gafas, gorros, bañadores y más: estos son los accesorios que necesitas para iniciarte en la natación este verano

Palas de natación

Además de mejorar tu técnica de natación, estas palas te ayudan a entrenar el tren superior de tu cuerpo y cada músculo de él. La forma ergonómica se ajusta a la mano de forma natural y además están hechas con materiales totalmente reciclados.

Su precio es de 8,99 euros.

Palas Natación Quick'In 500 Azul/Amarillo Talla M

PVP en Decathlon — 8,99 €

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Pullbuoy

Este flotador boya desarrolla la fuerza del tren superior y te permite centrarte en la técnica del brazo pudiendo utilizarlo en miles de ejercicios más. Sus materiales mezclan goma EVA y algas para hacerlo más ecológico con un diseño redondeado para potenciar el agarre.

Su precio es de 28 euros.

Speedo Unisex Adulto Eco Pullbuoy Espuma pull buoy, Azul/Verde, Talla Única

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Paracaídas

Si tu objetivo es trabajar fuerza y resistencia, este paracaídas cumple con tus expectativas ya que al nadar aumenta el peso contra el agua potenciando el entrenamiento. Hay diferentes tallas y se puede guardar fácilmente para llevar a cualquier parte.

Su precio es de 11,99 euros.

PARACAÍDAS DE NATACIÓN 900

PVP en Decathlon — 11,99 €

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Elástico de natación estática

Para los que tienen una piscina pequeña, este es sin duda el accesorio perfecto ya que te permite entrenar sin moverte del sitio. Al ir unida a diferentes partes del cuerpo, te ayuda a  trabajar a la vez la técnica, la fuerza y la resistencia además de la respiración bilateral e incluso rehabilitación.

Su precio es de 24,99 euros.

Elástico de natación estática piscina

PVP en Decathlon — 24,99 €

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Bicicleta acuático

Pedalear bajo el agua con este tipo de bicicleta tiene algunos beneficios como menos tensión de músculos y articulaciones en comparación con una bicicleta normal o una bicicleta estática. Tiene un sistema hidráulico que te ayuda a trabajar los músculos y sistema cardiovascular adaptable a cualquier piscina y que puedes usar incluso para vaciar el agua cuando la guardes.

Su precio es de 1.095 euros.

Aquabike Waterflex WR Max - Bicicleta de piscina para aqua fitness

PVP en Decathlon — 1.095,00 €

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Mancuernas

Diseñadas para incrementar la fuerza y resistencia del cuerpo, puedes usarlas para diferentes entrenamientos de aquafitness. Su material de EVA las ayuda a flotar creando mayor presión al entrar bajo el agua y tiene un agarre muy suave.

Su precio es de 37 euros.

Accesorios de aquafitness Aqua Dumbell AU Speedo

PVP en El Corte Inglés — 37,00 €

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Kickboard

Esta tabla ayuda a mejorar la estabilidad del cuerpo y a fortalecer las piernas en los entrenamientos e incluso a potenciar la técnica de nado. Los orificios de agarre permiten diferentes posiciones de la mano y está hecha de etilvinilacetato.

Su precio es de 24 euros.

Accesorio de entrenameinto Kickboard Arena

PVP en El Corte Inglés — 24,00 €

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Cinturón de aquafitness

Este tipo de cinturones resultan una gran ayuda en la flotabilidad para el aerobic acuático y running en el agua dando apoyo y estabilidad. Se puede regular según convenga cada usuario y está hecho de goma EVA.

Su precio es de 40 euros.

Cinturón de aquafitness Aqua Belt AU Speedo

PVP en El Corte Inglés — 40,00 €

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En Vitónica | Por qué la natación no es la solución a tus dolores de espalda (aunque te lo recomiende tu médico)

El verano nos permite practicar deportes que no podemos hacer en otros meses del año como surf, buceo, vela y muchos más. La natación es sin duda el más popular ya que tiene numerosos beneficios para la salud y es ato para todas las edades y ahora en rebajas puedes conseguir una selección de bañadores deportivos para animarte a practicarlo:

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Cómo calentar y estirar cuando entrenamos natación

Para mujer

Fila Caspian

Este modelo rompe con los tradicionales bañadores y cuenta con escote abierto en la espalda y los tirantes con tejido de rejilla. Las almohadillas de los pechos son extraíbles y está confeccionado mayoritariamente en tejido de nylon.

Su precio es de 16,99 euros 29,99 euros.

Fila Caspian

PVP en Sprinter — 16,99 €

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Adidas Mid 3 Bandas

Su tejido está hecho con materiales reciclados y ecológicos con el medio ambiente siguiendo un patrón que se ajusta al cuerpo durante las competiciones. Los laterales llevan el detalle de las bandas en rosa a juego con el logo de la marca.

Su precio es de 29,99 euros 37,99 euros.

Bañador Natación adidas

PVP en Sprinter — 29,99 € Adidas — 38,00 €

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Adidas Core Swimsuit

Este bañador es apto tanto para piscinas como aguas abiertas ya que su tejido es resistente al cloro. Está hecho de tejido ecológico con logo en el pecho y espalda de escote medio con tirantes cruzados.

Su precio es de 20 euros 30 euros.

adidas Core Swimsuit

PVP en JD Sports — 20,00 €

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Nike Solid Fastback

Está fabricado con el tejido Nike HydraStrong para garantizar una larga durabilidad y costuras que reducen las rozaduras. Los tirantes anchos son aptos para jornadas de alto impacto ya que aportan mucha sujeción.

Su precio es de 31,45 euros 44,95 euros.

Bañador de competición de mujer Solid Fastback Nike

PVP en Sprinter — 31,45 € El Corte Inglés — 44,95 €

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Nike HydraStrong

Un diseño multicolor con diferentes estampados que deja libertad de movimiento tanto a los brazos como a las piernas. El estilo de tirantes cruzados proporciona una sujeción moderada con tirantes dobles colocados de forma cómoda para evitar los omóplatos.

Su precio es de 44,97 euros 63,99 euros.

Nike HydraStrong

PVP en Nike — 44,97 €

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Para hombre

Adidas Fit

Este bañador se adapta de tal forma a la piel mientras nada que sentirás como si no llevaras nada. Tiene ajuste de cordones con tejido resistente al cloro hecho de materiales reciclados.

Su precio es de 19,95 euros 39,95 euros.

Bañador de hombre Fit Boxer adidas

PVP en El Corte Inglés — 19,95 € Sprinter — 37,99 €

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Nike Brief

Está disponible en varios colores y está confeccionado con costuras planas y un forro frontal interno para una mayor comodidad. Se ajusta mediante un cordón interno con tejido resistente a cualquier tipo de agua.

Su precio es de 24,45 euros 34,95 euros.

Bañador De Competición Hydrastrong Solid Brief Nike

PVP en Sprinter — 24,45 € El Corte Inglés — 34,95 €

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Speedo Essential Endurance+

Este bañador en formato slip tiene un tejido de secado rápido para evitar infecciones y rozaduras incómodas. Hay más de una decena de colores disponibles y es resistente al cloro.

Su precio es de 14,75 euros 27 euros.

Bañador de natación tipo slip Endurance+ de 7cm Speedo de hombre

Hoy sin stock en Ebay

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Tenth turbo

Este modelo luce un estampado de camuflaje en tonos azules hecho de poliamida y elastano. Su diseño slip tiene una banda elástica superior que se ajusta al cuerpo.

Su precio es de 12,79 euros 15,99 euros.

Bañador natación tenth turbo hombre

PVP en Décimas — 12,79 €

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Tenth boxer

Si eres más de boxer, este modelo de corte ajustado es ideal para practicar natación de forma cómoda. Está confeccionado en tejido de secado rápido y tejido elástico.

Su precio es de 10,39 euros 12,99 euros.

Bañador natación tenth boxer hombre

PVP en Décimas — 10,39 €

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En Vitónica | Bikinis deportivos para disfrutar de la natación y el paddle surf este verano

Con la llegada del verano, muchas piscinas y lagos abren su temporada para aquellos bañistas que deseen pasar sus jornadas allí. Es una buena oportunidad para comenzar a nadar si te gustaría aprender o incluso mejorar tu técnica y para ello te recomendamos algunos accesorios esenciales que no deben faltar en tu mochila:

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Cómo calentar y estirar cuando entrenamos natación

Bañadores masculinos y femeninos

Arena Team Fit

Este modelo para hombre es corto está diseñado para nadadores que busquen la comodidad en cada braza. El tejido tiene protección solar 50+ y un cordón ajustable que permite un ajuste óptimo.

Su precio es de 30 euros.

Bañador short de hombre Team Fit Arena

PVP en El Corte Inglés — 30,00 € Arena — 33,00 €

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Adidas Fit

Con un corte estilo bermuda, este bañador tiene un tejido elástico fabricado con materiales reciclados que se adapta al cuerpo. Es resistente al cloro y lleva cintura con cordones además de estampado de rayas a los lados.

Su precio es de 44,99 euros.

adidas Fit

PVP en Sprinter — 44,99 € Adidas — 45,00 €

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Puma Women's Swimsuit

Este bañador a pesar de tener un diseño sencillo, sigue todas las tendencias con los tonos en azul y naranja. Es resistente al cloro y lleva forro interior por toda la prenda y parte de sus materiales de origen reciclado.

Su precio es de 23,95 euros 29,99 euros.

PUMA Swimsuit Traje de baño de una Pieza, Azul, XS para Mujer

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Nike Logo Cutout

Disponible en varios colores, este bañador está pensado para que sea duradero ya que resiste al cloro e incorpora costuras planas. Los tirantes se adaptan a la forma de la espalda y el corte alto de la ingle ayuda a una mejor movilidad de las piernas.

Su precio es de 36,71 euros.

NIKE Traje de baño Modelo Cutout One Piece Marca

PVP en Sprinter — 36,71 €

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Gafas de buceo y natación

Arena Drive 3

Se trata de un modelo unisex en rosa que se sella a los ojos con una parte de silicona que evita la entrada de agua de forma cómoda. Las correas traseras son ajustables y están equipadas con una película antivaho, con protección UV 400 y no contienen PVC.

Su precio es de 8,07 euros 9,49 euros.

Arena Trainingsschwimmbrille Schwimmbrille Drive 3 Serie pink - klar

PVP en El Corte Inglés — 9,50 € Hoy sin stock en Ebay

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Arena The One

Si buscas un modelo todoterreno, estas son una buena elección ya que son aptas para natación, buceo, triatlón y aguas abiertas. Las lentes llevan protección UV y película antivaho acompañadas de una goma dividida, puente ajustable y sellado.

Su precio es de 14,99 euros 19,95 euros.

Arena The One Gafas de Natación, Unisex Adulto, Gris (Clear/Grey/White), talla única

Hoy en Amazon — 14,65 € Hoy sin stock en Ebay

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Gorros de natación

Arena Logo Moulded

Para las jornadas más intensivas, este gorro unisex lo resiste todo gracias a su tejido de silicona. Se desliza mejor por el cabello evitando que se moje y facilitando su puesta.

Su precio es de 8 euros.

Gorro de natación Logo Moulded Arena

PVP en El Corte Inglés — 8,00 € Hoy sin stock en Ebay

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Nike Swim JDI

Los colores flúor te harán resaltar en el agua con este gorro de silicona dura perfecto para todo el mundo. Es unisex y está disponible en varios colores además de material de silicona hipoalergénico y resistente al cloro.

Su precio es de 19,25 euros.

NIKE Silicone Cap Gorro De Natación, Unisex Adulto, Volt, Talla Única

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Tapones para los oídos

Arena Ergo

Para evitar la entrada de agua en nuestras orejas, es recomendable usar tapones ergonómicos como estos con sellado de silicona. Cada uno es de un color para diferenciar el derecho e izquierdo y son compatibles también con Waterpolo.

Su precio es de 6,95 euros 9 euros.

Arena Ergo Tapones para los Oídos, Unisex Adulto, 0, Universal

Hoy en Amazon — 11,00 €

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Nike

Hechos de goma suave, gracias a su diseño de doble brida proporcionan un sellado hermético y cómodo. Para un mejor cuidado, incluye un pequeño estuche para llevarlos a cualquier parte.

Su precio es de 7,99 euros.

Tapones Natación Nike

PVP en Sprinter — 7,99 €

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Pinzas para la nariz

Arena Pro II

Esta pinza utiliza la tecnología de moldeo mejorada para que la parte blanda permanezca en su sitio. Están disponibles en varios colores y son compatibles con cualquier tipo de nariz.

Su precio es de 7,90 euros.

ARENA Pro II Pinza para la Nariz, Adultos Unisex, Azul Marino, Talla única

PVP en Arena — 8,00 € Amazon — 25,01 €

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Zoggs

Este modelo está hecho con un marco de plástico flexible y almohadillas de silicona que se adaptan a cualquier tamaño de nariz. El estuche transparente permite llevarla a cualquier parte de forma higiénica.

Su precio es de 5,95 euros.

Pinza para la Nariz Zoggs

PVP en El Corte Inglés — 5,95 € Worten — 7,99 €

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Arena Strap Nose Clip Pro Mu

La ventaja que tiene esta pinza es que incluye correa por lo que te la puedes colgar al cuello cuando no la estés utilizando. La forma ergonómica crea un cierre seguro y cómodo que impide la entrada de agua gracias a las almohadillas de silicona.

Su precio es de 9 euros.

Arena 95212 Pinza nariz Mixta, 95212, transparente, talla única

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En Vitónica | Bikinis deportivos para disfrutar de la natación y el paddle surf este verano

Tanto si entrenamos natación durante todo el año como si es un deporte que relegamos al verano, no podemos obviar el hecho de que se trata de una actividad física con una exigencia alta, y que es importante que dediquemos unos minutos previos al calentamiento y unos minutos finales a estirar los músculos que hemos trabajado.

Muchas veces llegamos a la piscina, pasamos por la ducha y nos metemos directamente en el agua para comenzar a entrenar. La natación, como cualquier otra actividad, requiere una preparación física y mental previa, por lo que calentar antes de comenzar es un must. En este artículo te explicamos cómo calentar correctamente antes de practicar natación y cómo volver después a la calma mediante estiramientos. 

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Nadar más rápido: estos son los ejercicios que te ayudan a conseguirlo

El calentamiento previo a la natación

El calentamiento previo a un entrenamiento en la piscina contaría con dos partes: la primera parte en seco y la segunda ya dentro del agua. Es importante que no olvidemos el calentamiento de cara a preparar a nuestro cuerpo para el esfuerzo físico y también para prevenir lesiones.

Antes de meternos en el agua conviene dedicar unos cinco o diez minutos a movilizar nuestras articulaciones, principalmente hombros, cuello y tobillos. Con realizar unas cuantas repeticiones de todos los movimientos que son capaces de realizar cada una de estas articulaciones, es más que suficiente. Procura realizar todo el rango de movimiento de manera consciente y controlada, sin balanceos ni inercias. 

Ya dentro del agua podemos realizar unos cuantos largos en estilos variados: un largo completo a crol y la vuelta combinada: la mitad a braza y la otra mitad a espalda. Podemos repetir la operación una o dos veces más. 

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Cinco consejos para seguir entrenando, incluso cuando estás de vacaciones

Los estiramientos después de nadar

Una vez fuera del agua no podemos olvidar el final de nuestra sesión de entrenamiento: los estiramientos. Estirar después de entrenar, aunque no es obligatorio, puede ayudarnos a volver a la calma. Tómalo como un momento de conexión contigo mismo. 

Los estiramientos no tienen por qué diferir de los que realizamos normalmente en el gimnasio, aunque sí deberemos centrarnos más en estirar los hombros, el pectoral y la espalda, ya que son zonas del cuerpo que reciben mucha carga de trabajo al nadar.

Con estas pautas podemos realizar una sesión de entrenamiento segura, ¿te acuerdas siempre de calentar y estirar al entrenar natación?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica | Ejercicio físico en la piscina: un circuíto para ponerte en forma dentro del agua

En Vitónica | Aprovecha la piscina para ponerte en forma: siete ejercicios que puedes poner en práctica en el agua

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Sí, has leído bien: ejercicio físico en la piscina. Y es que resulta que a la hora de entrenar nuestros músculos lo que se requiere es una sobrecarga mecánica o dicho de otra manera, que nuestros músculos produzcan fuerza contra una resistencia que puede ser una mancuerna, una goma, nuestro peso corporal o incluso la que ofrece el agua cuando nos movemos dentro de ella. 

Así pues, en este artículo te explicamos un circuito en la piscina que combina entrenamiento de fuerza y cardiovascular.

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Aprovecha la piscina para ponerte en forma: siete ejercicios que puedes poner en práctica en el agua

Diseño del entrenamiento

La premisa es sencilla: cinco ejercicios en los cuales trabajaremos con intervalos de 40 segundos dejando periodos de recuperación de la mitad, es decir, 20 segundos.

Realizaremos un total de 3, 4 o 5 rondas en función de nuestra condición física. En cada ronda debemos respetar el orden de los ejercicios.

Skipping en el agua

El skipping es un ejercicio básico proveniente del running que podemos poner en práctica bajo el agua pero que nos ofrecerá en este medio mayor resistencia. 

El ejercicio consiste en flexionar nuestra rodilla y cadera para llevarla hacia nuestro pecho mientras la otra pierna permanece extendida. Para mantener el equilibrio nuestros brazos deben mantener un movimiento contrario al de nuestras piernas. 

Recuerda mantener un ritmo fluido para mantener elevadas las pulsaciones del corazón. 

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Este verano aprovecha para probar nuevas actividades: tres deportes acuáticos que no te puedes perder si veraneas en zona de costa

Sentadillas con salto en el agua

Este ejercicio es sencillo ya que se trata de una sentadilla con salto tradicional pero realizada bajo el agua. 

El líquido elemento nos ofrecerá cierta resistencia pero que se ve compensada con la sensación de menor gravedad que sentimos bajo el mismo. Por esto mismo nuestros saltos deben ser lo más altos posible o al menos intentarlo. Cuanta mayor fuerza imprimamos a nuestras piernas, mayor trabajo. 

Jumping jacks en el agua

Los jumping jacks son un ejercicio con un gran componente cardiovascular independientemente de si los realizamos dentro o fuera del agua. No obstante, en el primer caso la resistencia, y por lo tanto el reto, es mayor. 

Partiendo de una posición erguida con los pies y brazos juntos extendidos a lo largo del cuerpo, iniciamos el ejercicio elevándolos hacia ambos lados manteniendo una ligera flexión de codo. De forma simultánea realizamos una abducción de ambas piernas separándolas entre sí.

Tras esto volvemos a la posición inicial. 

Tijeras en el agua

Podemos ver la ejecución de las tijeras a partir del minutos 2:00 del vídeo.

Consiste en extender simultáneamente y bajo el agua un brazo y una pierna de forma alternativa. Para que el ejercicio sea más intenso la ideal sería usar mancuernas acuáticas aunque lo verdaderamente importante es realizar el ejercicio con fluidez y sin perder ritmo.

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Entrena también en la playa: una rutina de HIIT que puedes hacer en la arena

Fondos en el bordillo

En este ejercicio de fondos para nuestro pectoral y nuestros tríceps vamos a emplear un elemento que no hemos tenido en cuenta: el bordillo. 

Dado que gran parte de nuestro peso corporal queda sumergido en el agua, el ejercicio será ligeramente más sencillo que si lo hiciéramos fuera de ella por lo que puede facilitar a muchos su ejecución. 

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En Vitónica | Aprovecha la piscina para ponerte en forma: siete ejercicios que puedes poner en práctica en el agua

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Vídeos | Natación MarKastle, FitnessBlender, Howcast, gymvirtual, Live Lean TV Daily Exercises

¿Y si mezclamos verano, actividad física y piscina? Una de las excusas para no ejercitarnos en verano es el exceso de calor, a lo que añadimos unas posibles vacaciones y ruptura de la rutina. Si contamos con una piscina podemos realizar ejercicio y ponernos en forma con algunos ejercicios como los siguientes.

Se trata de ejercicios sin material y quizá menos habituales que otros que hayas podido ver en otras entradas anteriores. Los dividimos en dos grades ramas: trabajo de resistencia donde buscamos elevar la frecuencia cardiaca y trabajo de fuerza con el que buscamos un reto muscular.

Ejercicios de resistencia y acondicionamiento en la piscina

Natación en espacios pequeños

Nadar es un básico que no puede faltar para ponernos en forma. El problema llega si el espacio es pequeño o no está adaptado para la natación. Lo podemos solucionar con un cinturón de natación que nos atamos a la cintura y realizar natación estática.

La ejecución es la misma que la que haríamos libremente, pero en este caso no nos movemos del sitio. Nos resultará muy útil si disponemos de una pequeña piscina en casa, de forma que simularemos una piscina más grande y podremos nadar durante un tiempo prolongado.

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Natación en piscinas con grandes dimensiones

Si tenemos acceso a una piscina grande podemos nadar en cualquier estilo y adaptar nuestro entrenamiento a método tipo HIIT de forma muy fácil ya que simplemente tendremos que nadar a mayor o menos intensidad. La natación es una de las disciplinas más fáciles para este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Jumping jack adaptados

Los jumping jacks son uno de esos ejercicios que se realizan fácil, pero que pronto comienza a complicarse porque elevamos la frecuencia cardiaca y aparece la fatiga. En el vídeo podemos ver dicho ejercicio adaptado para que tanto manos como piernas permanezcan dentro del agua, luchando así contra la resistencia que este elemento nos ofrece.

Batido de piernas agarrados al borde de la piscina

Con este ejercicio trabajaremos al resistencia cardiovascular a la vez que mejoramos la técnica de natación. Puedes alternar un tiempo de trabajo más lento y centrándote en la técnica seguido de momentos de intensidad pico en los que las patadas sean a máxima intensidad.

Skipping en el sitio o en movimiento

El skipping o rodillas al pecho es un ejercicio principalmente de resistencia y técnica de carrera que podemos realizar dentro de la piscina para evitar impactos y modificar los vectores de fuerza. Debido a la resistencia del agua nos costará más realizarlo en algunos puntos que si lo hacemos fuera de la piscina.

Ejercicios de fuerza en piscina

Sentadillas con salto

En el vídeo se muestran las sentadillas con salto fuera del agua para poder apreciarse mejor. Simplemente debemos realizarlo igual, pero dentro de la piscina. Debemos tener en consideración que en función de la profundidad de la piscina habrá más o menos impacto y el peso a mover será mayor o menor.

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Un entrenamiento de fuerza en casa para los amantes de la natación: entrena en seco mientras dure la cuarentena

Debido a la flotabilidad del agua el cuerpo pesa mucho menos por lo que ni tendremos el mismo impacto ni la fuerza para saltar más será la misma. Es aconsejable realizar las sentadillas con salto en diferentes zonas de la piscina, dejando siempre la cabeza fuerza del agua.

Zancadas con salto

Siguiendo la mismas directrices que en las sentadillas con salto, las zancadas con salto son una variante interesante. Puedes hacerlas alternando piernas o primero con una hasta completar todas las repeticiones de la serie y después con la contraria de igual manera.

Subir a la escalera a una pierna

Este ejercicio simula la subida a un step o a un cajón, ejercicio que estimula prácticamente la totalidad de la pierna. Nos situamos de frente a una de las escalerillas de salida y hacemos el gesto de subir un escalón con una pierna. La pierna que está en el fondo de la piscina no se apoya en la escalera, simplemente acompaña el movimiento.

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En forma en la piscina: cinco ejercicios para hacer en el agua, además de nadar

Cuanto más alto sea el escalón a subir, más trabajará el glúteo y nos costará más. Es recomendable comenzar por escalones más bajos e ir progresando. Para poder realizarlo de forma correcta elegiremos una escalerilla que esté en la parte menos profunda.

Fondos de pecho y tríceps en piscina

Este ejercicio puede ser dificultoso si no cuentas con una base de fuerza. En ese caso es mejor realizar unas flexiones de brazos en la parte menos profunda de la piscina apoyando nuestros brazos en el borde de la misma y realizando así unas flexiones con inclinación.

Si somos capaces de realizar estos fondos en el borde nos situaremos como en el vídeo, sabiendo que cuanto más cuerpo tengamos fuera del agua, más trabajo nos costará. Es decir, el inicio será más fácil porque tendremos gran parte del cuerpo sumergido. No así el final.

En Vitónica | Cinco ejercicios que puedes hacer fuera del agua para mejorar tus resultados en natación

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Llega el verano en el hemisferio norte y con él la apertura de las piscinas. El cuidado por parte del personal de mantenimiento, así como el cumplimiento de una serie de claves harán que disfrutemos de nuestro baño disminuyendo al mínimo la probabilidad de contraer alguna de las infecciones relacionadas con las piscinas.

Con el escenario que vamos a describir puede apetecer ir poco a la piscina, pero nada más lejos de la realidad. Simplemente comentaremos el lado negativo de este tipo de ocio, pero todos conocemos el lado positivo: natación como deporte y diversión refrescante con familia y amigos.

El cloro desinfectará en gran medida la mayoría de gérmenes por lo que aunque parezca que al poner un pie en la piscina nos vamos a infectar por algún parásito, no es así. Poniendo en marcha las siguientes claves nos protegeremos a nosotros mismos y a los demás.

Claves para evitar contraer las infecciones más comunes causadas por los gérmenes del agua de una piscina

Ducha previa para la salud de todos, ducha posterior para tu salud

Utilizar la ducha externa de la piscina ayuda a eliminar la suciedad, sudor y otros productos que nos acompañan, como desodorante o productos para el pelo. Sin embargo muchas personas no utilizan esa ducha externa, y aún utilizándola una gran parte de esos productos van a parar a ella.

Para evitarlo, dúchate durante un minuto antes de entrar al agua, y hazlo de nuevo cuando termines tu baño. En la ducha posterior es mejor utilizar el vestuario y enjabonarse bien para eliminar cualquier sustancia que se haya podido quedar en nuestra piel.

Realizar estas duchas, especialmente la posterior al baño pueden ayudarnos contra el germen Pseudomonas aeruginosa, que es el causante de la irritación de la piel y erupciones después del baño en piscinas o bañeras de hidromasaje. También nos ayudará la clave del siguiente apartado: no permanecer mucho tiempo con el bañador mojado.

Evita permanecer mucho tiempo con el bañador mojado, especialmente si estamos sentados sobre él

En la temporada alta de las piscinas que llega ahora a España, las infecciones del tracto urinario se encuentran también en su temporada alta. Para disminuir el riesgo de esta infección al mínimo es recomendable cambiarnos el bañador si ya no hace suficiente sol para secarlo o si vamos a estar mucho tiempo sentados sobre él.

Podemos aprovechar para ducharnos también en ese momento, y así contribuiremos a eliminar otros gérmenes posibles que estén en nuestro cuerpo después de utilizar cualquier piscina o similar.

Si tienes o has tenido un virus estomacal en las últimas dos semanas, evita el baño para proteger a los demás

Esta medida puede parecerte desmesurada, pero en un mundo empático ahorraremos el contagio de gérmenes como el Cryptosporidium. Este germen, al igual que muchos otros, se propaga a través de heces contaminadas que podemos introducir en el agua.

Según Water Quality & Health Council este patógeno es responsable del 80% de las enfermedades e infecciones relacionadas con las piscinas. Poner en foco en ella ahorrará la mayor cantidad de problemas relacionados con las piscinas.

En una encuesta de la Water Quality & Health Council el 25% de los usuarios de las piscinas admiten que irían a la piscina a pesar de tener diarrea. Añadiendo que el 52% rara vez o nunca se ducha antes de entrar en el agua y que la mayoría hemos tragado agua sin querer dándonos un baño, se da la tormenta perfecta.

El parásito que se encuentra en ese virus cuando tenemos diarrea permanece durante dos semanas después de finalizar ésta. Es prudente por tanto no meternos en la piscina durante este tiempo para proteger a los demás.

Cada hora, todos afuera

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) realizan esta recomendación, especialmente para los niños. Al pasar esa hora es aconsejable llevar a los niños al baño, revisar los pañales si estamos con niños pequeños y aprovechar ya que estamos para aplicar protector solar.

De esta forma evitaremos que los niños orinan en el agua o que el pañal contamine la piscina. Es importante que después de ir al baño los niños, y los adultos, nos lavemos las manos para eliminar esos posibles gérmenes después de ir al baño.

No tragues agua

Es más fácil escribirlo que hacerlo ya que hay situaciones en las que podemos tragar agua sin querer. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades la media que un adulto traga es de una cucharada cada 45 minutos de natación.

Utiliza tapones para los oídos, especialmente si eres propenso a infecciones en ese lugar

Cuando el agua permanece en el canal auditivo mucho tiempo las bacterias pueden crecer y causar problemas. Los gérmenes de las piscinas pueden causarnos irritación de oídos conocida como el oído del nadador.

Para limitarlo es recomendable utilizar tapones para los oídos si vamos a pasar mucho tiempo con dichos canales auditivos introducidos en el agua. Es el caso de los nadadores ya que una persona recreativa no estará mucho tiempo con la cabeza dentro del agua.

Puedes verificar tú mismo el nivel de cloro libre y el pH del agua

Existen encargados que deben estar al tanto de este apartado, pero si te preocupa realmente puedes medir tú mismo el nivel de cloro y el pH para ver si se encuentran en unos niveles adecuados. La mayoría de ferreterías, tiendas de artículos para piscinas y grandes superficies venden tiras reactivas con este fin.

En las piscinas el nivel adecuado de cloro libre es de 1 -3 mg / L o partes por millón. El pH en un margen entre 7,2 y 7,8 maximiza el poder de eliminación de los gérmenes. Valores muy alejados de estos podrían compararse a un ordenador sin antivirus: no tiene por qué pasar nada, pero hay más probabilidades de infecciones.

Este apartado es más importante aún en piscinas cubiertas o vapor de los jacuzzis. La Legionella se puede inhalar en ese vapor de agua contaminada. Para evitarlo no queda otra que llevar a cabo las diferentes claves expuestas en este artículo, y confiar en que los demás también lo hacen.

En Vitónica | La piscina no es solo para nadar: ponte en forma con un sencillo circuito para hacer en el agua

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En Vitónica creemos que las vacaciones no son excusa para dejar de hacer deporte. No obstante, es cierto que en estas fechas solemos tener muchos planes y compromisos por lo que el tiempo disponible para entrenar se reduce.

Si te has ido de vacaciones y no sabes como encontrar un hueco en tu agenda para entrenar, aquí te dejamos un entrenamiento que puedes realizar en la propia habitación del hotel o del apartamento.

¿Cómo va a ser nuestro entrenamiento?

El entrenamiento es de tipo fullbody, es decir, de cuerpo completo y jugaremos con los tiempos de trabajo y descanso. Durante el primer bloque del entrenamiento el tiempo de trabajo se incrementará y el de descanso se reducirá y durante el segundo al revés.

Para la ejecución de los ejercicios necesitarás únicamente una goma elástica y tu peso corporal.

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Entrenamiento en la playa: cinco ejercicios que puedes hacer en el mar y en la arena

Diseño y estructura de nuestro entrenamiento

Durante el primer bloque los tiempos de trabajo aumentarán y los de descanso disminuirán. Durante el segundo bloque sucederá al revés.

Primer bloque

El primer bloque consta de tres rondas, empiezas por las flexiones y acabas por las zancadas. Cuando terminas una ronda descansas un minuto y comienzas la siguiente.

• Primera ronda: 25 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso.
• Segunda ronda: 30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
• Tercera ronda: 40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

Segundo bloque

Al igual que en el primer bloque, realizamos tres rondas. No hay descanso entre el primer y segundo bloque, los únicos tiempos de descanso son los que se realizan entre ejercicios y entre rondas así que conforme terminas la tercera ronda del primer bloque, descansas los 15 segundos que te pertenecen y comienzas la primera ronda de la segunda parte:

• Primera ronda: 35 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
• Segunda ronda: 30 segundos de trabajo y 25 de descanso.
• Tercera ronda: 25 segundos de trabajo y 30 de descanso.

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¿Qué ejercicios vamos a realizar?

Todo son ejercicios básicos que podemos realizar con nuestro peso corporal y bandas elásticas.

• Flexiones con goma elástica
• Remo con goma elástica
• Sentadillas
• Peso muerto con goma elástica
• Zancadas

Flexiones con goma elástica

Realizar flexiones con goma elástica puede ser bastante duro si la goma ofrece una alta resistencia.

Coloca la goma por detrás de tu cintura escapular y sujeta los extremos contra el suelo con las manos. Deja que tus escápulas se retraigan libremente durante la fase excéntrica y empuja fuertemente el suelo con tus manos durante la fase concéntrica. Recuerda que tus codos deben formar aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al torso.

Remo con goma elástica

Podemos realizar el remo con goma como en el vídeo o incluso atando la goma en un punto fijo y remando con los extremos.

Si lo realizas como en el vídeo asegúrate de extender completamente la columna vertebral, adquiriendo una posición erguida y con la vista al frente. Relaja los hombros descendiendo las escápulas y tira de los extremos de la goma llevando los codos hacia atrás y manteniéndolos cerca de tu cuerpo.

Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella para nuestro tren inferior.

Comienza el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, acompañando este movimiento con la flexión de rodilla. Una veza a la profundidad adecuada, empuja el suelo debajo de ti y sube hasta volver a la posición inicial.

Peso muerto con goma elástica

Este ejercicio nos es de gran ayuda para interiorizar la mecánica de bisagra de cadera.

Por lo demás, no deja de ser un peso muerto rumano pero con un vector de fuerza horizontal en lugar de vertical. De esta manera desviamos el énfasis sobre los isquiosurales a nuestros glúteos.

Zancadas

Al disponer de poco espacio en la habitación debemos realizar este ejercicio sin movernos del sitio. Es importante señalar que partiendo de una posición en bipedestación, es decir de pie, con los pies paralelos debemos llevar una de las piernas hacia atrás, no hacia adelante ya que este gesto produce una fuerza de traslación hacia adelante de la rodilla sobre la tibia.

Así pues, realizar la zancada retrasando la pierna es más seguro y nos ayuda a mantener más estable nuestro centro de gravedad.

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Imágenes |iStock,  Unsplash

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Si el agua despierta tu apetito y siempre culminas degustando algún tentempié comercial colmado de azúcar o grasas de mala calidad, te proponemos crear tus propios snacks saludables y frescos para llevar a la piscina. Para lograrlo, aquí dejamos 25 recetas:

Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino

Ingredientes

Para 2 personas

• Berenjena 1
• Calabacín 1
• Zanahoria 1
• Pepino 1
• Aceite de oliva virgen extra 15 g
• Yogur griego natural 125 ml
• Sal 1 pizca
• Pimienta negra 1 pizca
• Zumo de limón 1 chorrito
• Perejil fresco al gusto

Cómo hacer chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

En primer lugar, debemos lavar los vegetales con agua bajo el grifo y frotar con un cepillo las posibles impurezas o suciedad que estos tengan en la piel. Este punto es importante, ya que consumiremos todos los alimentos con su piel original.

Después, debemos cortar en rodajas muy finas nuestras hortalizas, de unos pocos milímetros si es posible, ayudándonos de una mandolina en caso de contar con este utensilio a nuestra disposición en casa. Un corte correcto de los vegetales será esencial para conseguir una textura crujiente y uniforme en todas nuestras chips.

Posteriormente, colocaremos nuestras chips en papel de horno con un poco de aceite para que no se queden pegadas y sea más sencillo retirarlas después. A continuación introduciremos las rodajas en el horno precalentado a 180ºC, y dejaremos cocinar durante unos 15-20 minutos. Para una mayor eficacia durante el cocinado, podemos dar la vuelta a nuestras chips a mitad del proceso. Así nos aseguraremos de que se queden completamente crujientes por ambos lados.

Acompañamiento para los chips vegetales

Podemos acompañar las chips vegetales con alguna salsa tipo yogur. Para prepararla basta con mezcla un yogur natural junto a una pizca de sal y pimienta, un chorrito de limón y perejil al gusto.

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Otros snacks salados ideales para el verano

Si como yo prefieres las preparaciones saladas y más aun durante el verano, estos son algunos snacks saludables y frescos recomendables para llevar a la piscina:

• Apio con top de queso y aceitunas, muy bajo en hidratos y en calorías, no requieren cocción y sacian con facilidad debido a sus proteínas y fibra.
• Palitos crujientes de zanahorias asadas que resultan ligeros y podemos degustar junto a un poco de yogur natural o guacamole en la piscina.

• Endivias rellenas de manzana y aguacate muy frescas y con variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes para el organismo.
• Tomates rellenos de aguacate y huevo con muchas proteínas y grasas sanas para el organismo, por lo que sacian fácilmente.
• Tortitas fit de coliflor con muy bajo aporte en hidratos, ricos en fibra y proteínas.

• Bocaditos de patata y calabacín al horno, ideal para una dieta vegetariana o vegana, dependiendo de si usamos queso o levadura, respectivamente.
• Brochetas de melón con salmón, muy fáciles de realizar e ideal para obtener grasas de calidad y proteínas con su ingesta.
• Pinchos de acelga, jamón y queso en el que podemos evitar el jamón si deseamos y sumar vegetales como el tomate, aguacate u otro.
• Edamames especiados al horno recomendables para obtener proteínas de origen vegetal en altas proporciones y también, mucha fibra.

• Chips de patata y boniato al horno que van perfectos como reemplazo de las clásicas patatas fritas de bolsa ofreciendo mejores nutrientes y muchas menos calorías.
• Endivias rellenas de salmón, queso y aguacate con muchas proteínas y grasas insaturadas en su interior, ideales para una dieta baja en hidratos.
• Tortitas ligeras de calabacín con alto contenido acuoso, potasio y muchas proteínas que calman el apetito fácilmente.

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Snacks dulces, sanos y veraniegos

Sin emplear azúcares añadidos y usando frutas frescas como ingredientes principales, los siguientes snacks dulces resultan las mejores opciones para el verano:

• Brochetas de frutas frescas, en las que podemos incluir todo tipo de frutas dependiendo de lo que tengamos en casa.
• Chips de banana colmados de potasio y fibra, e ideal para calmar las ansias de dulce sanamente.
• Pastelitos de queso sin azúcar que podemos acompañar de frutas frescas diversas y resultan una buena fuente de proteínas magras, con muy bajo contenido en hidratos.

• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol muy fáciles de realizar, sin azúcar ni harinas en su interior y aptas no sólo para celíacos sino también para veganos.
• Smoothie de aguacate cremoso, plátano y lima ideal para hidratarnos y saciarnos al mismo tiempo en la piscina.
• Barritas fitness de avena y frutos secos que no requieren cocción y son el reemplazo perfecto de las barritas de cereales o granola comerciales.
• Fresas rellenas, usando la fruta fresca como "contenedor" de un relleno a base de yogur que aporta proteínas de calidad.

• Vasitos de mango, yogur y semillas de chía con proteínas y grasas beneficiosas para el organismo y en los cuales recomendamos evitar el sirope o la miel.
• Pudding de chocolate vegano con buenas proteínas vegetales derivadas del tofu e ideal para los amantes del chocolate.
• Bolitas de melón con yogur a la menta con buenas proteínas, mucho potasio y vitamina D para el organismo.
• Tortitas fitness de avena y zanahoria recomendables para obtener carotenos, vitamina A y fibra acompañando buenos hidratos para el organismo.

• Mousse de fresas y queso fresco, recomendable para llevar en vasitos a la piscina y saciarnos mediante una preparación de bajo aporte calórico.

Estas son 25 recetas de snacks sanos y frescos, ideales para llevar a la piscina y disfrutar durante el verano.

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Que el calor aprieta todos lo sabemos y seguro que nos hemos dado ya cuenta de ello. Ahora a la gran mayoría nos apetece estar simplemente a remojo, frescos en la piscina. Esta prioridad está en muchos casos por encima de la de seguir realizando ejercicio o acudir a un gimnasio a ponernos en forma. Por ello en este post queremos recomendaros un posible circuito para entrenar las diferentes partes de nuestro cuerpo dentro del agua este verano.

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que esta rutina que vamos a recomendar servirá para mantenernos activos en la piscina e incluso cuando estemos de vacaciones. En ningún caso los resultados que vamos a obtener serán sorprendentes, ya que trabajaremos con nuestro propio cuerpo y con la resistencia del agua como aliado. Es cierto que nos ayudará a mantenernos tonificados, y si estamos empezando es una buena manera de trabajar que no podemos pasar por alto.

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Tríceps en el borde de la piscina

En primer lugar vamos a empezar con el tren superior. En la piscina podemos trabajar los tríceps de manera sencilla. Simplemente nos colocaremos de espaldas es una zona del agua que nos cubra a la altura del pecho. De espaldas al borde apoyaremos las palmas de las manos en éste, de modo que los codos queden hacia atrás y los dedos mirando hacia el agua. En esta postura nos elevaremos simplemente con la acción de los tríceps, de modo que nuestro cuerpo suba y baje. Es importante que toda la intensidad del ejercicio se centre en los tríceps, aunque indirectamente estaremos trabajando parte de los hombros.

Aperturas de pectoral con el agua al cuello

Como segundo ejercicio para trabajar el tren superior vamos a centrarnos en aperturas de pectoral utilizando la presión que ejerce el agua como resistencia. Para ello nos colocaremos en una zona de la piscina en la que el agua nos cubra el pecho, que nos llegue al cuello. En esta postura nos afianzaremos bien al suelo y extenderemos los brazos en cruz con las palmas hacia delante. En esta posición, y sin mover el cuerpo, solo moveremos los brazos hacia delante para encontrarse los dos en el pecho. No debemos doblarlos y es necesario mantener las palmas de las manos hacia delante, de modo que sean los músculos pectorales los que actúen para vencer la resistencia del agua.

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Bíceps acuáticos

Para trabajar los bíceps vamos a recomendar un ejercicio muy similar al que hemos hecho para el pectoral. La colocación a priori es la misma, solo que los brazos los situaremos a los laterales del cuerpo con las manos extendidas y las palmas mirando hacia delante. En esta postura lo que haremos será mantener los brazos pegados a los laterales del cuerpo y doblarlos hacia arriba por los codos, de modo que mantengamos las palmas de las manos extendidas. Con este método lograremos vencer la resistencia del agua mediante la acción de los bíceps e incidir directamente en ellos y conseguir mantenerlos tonificados.

Patada de glúteo submarina

El tren inferior no podía faltar a la hora de trabajar nuestro cuerpo en la piscina. Para trabajar la parte de los glúteos vamos a recomendar un ejercicio sencillo y conocido como es la patada de glúteos dentro del agua. Para ello nos colocaremos en una zona donde el agua nos cubra por encima de la cintura. 

Mirando al borde de la piscina nos colocaremos de pie apoyados en éste. Con las piernas estiradas doblaremos una por la rodilla y la echaremos hacia atrás, de modo que el agua nos sirva de resistencia. Cuando lleguemos atrás del todo, como si hubiésemos dado una patada, volveremos hacia adelante y repetiremos otra vez. Es importante contraer toda la parte de los glúteos y repetir el ejercicio con cada pierna.

Desplazamientos por el agua para trabajar piernas y resistencia

Otro ejercicio que podemos hacer dentro del agua para trabajar las piernas y ayudarnos a quemar más calorías son los desplazamientos en la piscina. Simplemente se trata de aprovechar la resistencia que nos ofrece el agua para caminar a diferentes velocidades dentro del agua. De este modo lo que haremos será tonificar los músculos de las piernas, mientras realizamos un ejercicio aeróbico suave. Si variamos la velocidad conseguiremos una mayor eficacia de este ejercicio y lograremos una mayor quema de calorías poco a poco.

Una variación que podemos añadir a los desplazamientos por la piscina es realizar cada zancada que demos de una manera un tanto peculiar para aumentar la intensidad y los resultados del ejercicio. La forma de llevarlos a cabo será elevando las piernas al máximo como si quisiéramos tocarnos el pecho con la rodilla. De este modo realizaremos un recorrido largo en cada zancada, venceremos la resistencia del agua tonificando así los músculos, además de quemar más calorías con este movimiento.

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Algunos consejos a tener en cuenta

En todos estos ejercicios es muy importante que nos concentremos en la parte que vamos a trabajar, ya que de este modo lograremos una mayor incidencia. Eso sí, siempre hay que aprovechar la resistencia que nos ofrece el agua para sacarle el mayor beneficio a cada ejercicio. Lo que os recomendamos es realizar de cada uno de ellos cuatro series de unas 20 repeticiones cada una, aunque esto dependerá mucho de nuestra condición física, ya que si podemos hacer más o no llegamos, es necesario no forzar ni hacer mal el ejercicio.

Esta rutina es muy sencilla y como hemos dicho, lo que queremos es mantenernos activos durante los meses de verano e incluso en vacaciones. Existen otros muchos ejercicios y rutinas que podemos alternar, y por ello os invitamos a que nos dejéis vuestra alternativa reflejada en los comentarios de este post, ya que de este modo entre todos lograremos aportar más información y conseguir mayores alternativas.

Este artículo fue originalmente publicado por Diego Delgado en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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