Dentro de las variables que tenemos que tener en cuenta a la hora de practicar natación, la respiración es algo en lo que debemos de reparar, y es que dependiendo de cómo la ejecutemos aguantaremos más o menos. Es importante que adquiramos un hábito y controlemos en todo momento el proceso respiratorio, ya que nos estamos desenvolviendo en un medio que no es el nuestro.

La respiración se compone de inhalación y exhalación del aire. Normalmente inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca, pero a la hora de nadar esto varía un poco. La inhalación debe hacerse por la boca, y para ello tenemos que sacar la cabeza de vez en cuando para poder obtener aire. Es importante que se realice por la boca para evitar taponar los conductos respiratorios, pues casi siempre suele entrar algo de agua, que si entra por la nariz será molesto y nos puede causar un gran malestar afectando al rendimiento.

La exhalación normalmente es más lenta que la inhalación. Se realiza dentro del agua y se puede llevar a cabo por la nariz o por la boca, aunque en la mayoría de los casos se hace por la boca y se expulsa el aire poco a poco. Por la nariz se expulsa de forma más rápida y es recomendable en determinados momentos de la inmersión en los que queremos sacar el aire y eliminar el agua que hayamos podido tragar.

La exhalación debe ser completa para obtener más aire cuando inhalemos. Además, es importante que expulsemos el aire por la nariz cuando nos sumerjamos para evitar que entre agua a los orificios respiratorios entorpeciendo el rendimiento del ejercicio. A pesar de parecer sencillo es importante que coordinemos estos movimientos antes de realizar un ejercicio exhaustivo.

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En Vitonica | En la piscina (II): la importancia de un buen calentamiento
En Vitonica | En la piscina (III): Ejecutar los movimientos correctamente

Para rendir más cuando nadamos y no fatigarnos innecesariamente es importante mantener el cuerpo estabilizado. Para ello es primordial realizar los movimientos de forma adecuada sin adoptar malas posturas ni giros que a la larga nos van a llevar a la fatiga prematura sin poder realizar el ejercicio completo.

Antes de nada debemos saber que para ser más rápidos nadando es importante mantener nuestra espalda recta y evitar movimientos que nos obliguen a girar demasiado para un lado u otro. Por ello es importante mantener la cabeza sumergida en el agua y sacarla sólo para coger aire, y siempre al mismo lado. No es recomendable mover la cabeza de un lado a otro, ya que lo que conseguimos es realizar movimientos que nos restan energía.

La brazada debe ser completa, es decir, tenemos que realizar todo el recorrido con el brazo estirado y los dedos de la mano juntos. Comenzamos desde las caderas y volvemos a terminar en esta parte. A la vez realizamos movimientos suaves y para nada forzados, pues lo único que conseguiremos será cansarnos antes.

El empuje de la patada es importante, ya que junto a la brazada es otra de las formas de propulsión. Debemos conseguir hacer fuerza con toda la pierna y no solamente con los pies. Es importante que el impulso comience en la cadera y se traslade por toda la pierna hasta terminar en el pie, ya que de esta forma cansaremos menos las articulaciones y la fuerza desarrollada será mayor, así como la velocidad de desplazamiento dentro del agua.

En Vitonica | En la piscina (I): ¿Por qué nadar?
En Vitonica | En la piscina (II): la importancia de un buen calentamiento

La natación es un deporte ideal como complemento a la vida saludable. Aprovechando el mal tiempo, podemos comenzar con esta actividad “bajo techo”. Contribuye a mantener las capacidades del cuerpo en cuanto a función respiratoria y cardiovascular, mantenimiento muscular y prevención de patologías articulares.

Se puede utilizar combinado con la actividad de musculación con pesas, con el atletismo, dietas de adalgazamiento, tenis, ciclismo… y siempre va a dar unos resultados muy satisfactorios en cuanto a tonificación muscular, regulación de la respiración y movilidad articular.

La característica más negativa de su práctica es la monotonía, por lo que un programa variado y corto puede ser una opción para no hacer de la natación una rutina que nos canse. Por ejemplo podemos utilizarlo después de otro deporte, durante diez minutos, símplemente para acabar el entrenamiento.

Otra opción que podemos emplear es la de escuchar música con alguno de los mp3 acuáticos que se comercializan. Es una actividad similar a la carrera de media distancia, quizá la radio o nuestras canciones nos ayuden a disfutar aún más de hacer deporte.

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Los mp3 para la piscina van con mucho retraso en cuanto a los reproductores que se usan hoy día. Tienen demasiado tamaño y las capacidades apenas superan el giga. Speedo no ha inventado nada nuevo con Aquabeat, pero poco a poco se va mejorando.

Lo mejor del Aquabeat son sus auriculares, perfectamente adaptables por dentro y fuera del oido, algo que se agradece cuando estás nadando y los auriculares no se mueven en los momentos críticos (impulsos contra la pared y zambullidas).

Lo peor es su tamaño, bastante grandote para la capacidad que tiene y teniendo en cuenta que va anclado a la goma de las gafas algo de resistencia ofrecerá y supongo que se notará. El cable, a no ser que nos las ingeniemos pillándolo con el gorro tiene que sobresalir y quedará algo suelto, algo muy incómodo a la hora de nadar.

Si la salida del cable en el auricular se orientara hacia arriba se podría meter fácilmente por dentro del gorro y no nos daría problemas, pero ya puestos que hagan un reproductor con auriculares por bluetooth y de menor tamaño, ese sí sería perfecto para nadar sin problemas.

Las caracterísitcas del Aquabeat son las siguientes:

• Auricular a modo de tapón que no deja entrar el agua


• Reproduce MP3 y WMA


• 1 GB de memoria


• Batería con 9 horas de autonomía


• Controles de fácil acceso


• Tiene flotabilidad


• Viene con bolsa de transporte


• Diponible en rosa, negro y amarillo


• 115 € (algo bastante caro para las características que posee)

Sitio oficial | Speed Aquabeat
En Vitónica | Escuchar música mientras nadas
En Xataka | MP3 acuático de Speedo

Si lo tuyo es la piscina y sueles ir a pegarte un bañito para despejarte y ponerte en forma deberías plantearte cambiar de estilo si lo único que haces es nadar a crol. De nuevo aparece el principio de la variabilidad del entrenamiento, para evitar que el organismo se acostumbre y sigamos mejorando.

Nada a crol es lo más común cuando vamos a la piscina porque es el estilo por antonomasia. Pero alternar con braza, mariposa y sobre todo espalda hará que trabajemos de forma más completa todos los músculos del cuerpo.

Además, nadar siempre al mismo estilo cansa, los largos se pueden hacer interminables cuando estamos más de media hora nadando. Por eso lo mejor es alternar cada 4-5 largos dentro de la misma sesión o si vas a la piscina con asiduidad elegir un estilo para cada día.

Hay que tener en cuenta que todos los estilos trabajan gran parte de la musculatura, pero que cada uno tiene sus músculos específicos. La espalda por ejemplo hace más énfasis en esta zona y es un ejercicio estupendo para la columna. La patada de braza y mariposa trabajan los músculos de las piernas de manera más explosiva y discontinua que el crol, donde se hace más énfasis en los hombros.

Hay que tener especial cuidado los que estéis lesionados en la columna o la rodilla porque según el estilo puede causarnos beneficios o agravarnos la lesión, por eso en estos casos lo mejor es consultar a los especialistas.

Para la gente que empieza a nadar se recomienda alternar entre crol y braza porque al principio no se suele tener suficiente resistencia para aguantar a crol y alternar con braza descansa los músculos y permite una mayor continuidad de la práctica.

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Cuando nos vamos de vacaciones nuestra actividad física se reduce. Dedicamos más tiempo a estar relajados y podemos echar a perder tantos meses de esfuerzo. Por esto es importante no dejar de lado nuestras sesiones de entrenamiento.

Ya estemos en la playa o en la montaña, podemos elaborar una rutina adecuada para mantener nuestras cualidades físicas durante el verano y disfrutar de nuestro destino a la vez que realizamos el ejercicio físico.

La estrella del verano es el agua. Podemos aprovechar este medio para ejercitar nuestros músculos. Al igual que en un gimnasio, podemos entrenar un determinado grupo muscular. Para ello aprovecharemos la resistencia del agua a modo de peso que debemos salvar. A continuación vamos a destacar algunos ejercicios que se pueden llevar cabo en el agua:

Para empezar podemos ejercitar nuestro pectoral colocándonos de pie con el agua hasta el cuello y extendiendo nuestros brazos en cruz con las palmas abiertas. En esta postura intentaremos cerrar las palmas hacia delante y volvemos a la posición inicial con los brazos en cruz. Así haremos 20 repeticiones en 4 series.

Podemos entrenar nuestro tríceps colocándonos de espaldas en el borde de la piscina. Las manos hacia delante y con las palmas hacia abajo agarrados en el borde. Sacamos el cuerpo de la piscina hasta colocar los brazos rectos y empezamos a subir y bajar doblando los codos hacia atrás.

Para las piernas y los glúteos es aconsejable realizar patadas hacia atrás y adelante dentro del agua. Éstas consisten en levantar las piernas intentando buscar el pecho y así vencer la resistencia del agua. Hacia atrás, agarrados al borde de la piscina, daremos patadas con la pierna flexionada, y así trabajaremos los glúteos.

Para trabajar los bíceps debemos ponernos de pie en la piscina con el agua hasta el cuello y los brazos rectos a cada lado del cuerpo. Las palmas de las manos abiertas hacia delante y comenzamos a levantar los brazos hacia arriba. Es importante mantener los brazos pegados al cuerpo y no separarlos durante el ejercicio.

Para ejercitar los dorsales y el hombro debemos colocarnos de pie con el agua al cuello y poner los brazos en cruz con las palmas de las manos extendidas hacia abajo y subimos y bajamos los brazos hasta pegarlos a las piernas. Al levantar hacia arriba trabajamos el hombro, y al bajar el dorsal.

La intensidad de estos ejercicios en muchos casos no será la misma que llevamos a cabo habitualmente en el gimnasio, pero nos servirán para no perder el tono muscular y mantener nuestras articulaciones entrenadas y dispuestas a volver a la rutina habitual cuando regresemos.

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En Vitonica | Nadando en la piscina sin límites

Ahora que llega el verano, el agua y las piscinas forman casi parte de nuestro día a día. La actividad física en el agua no sólo se limita a la natación. Hay multitud de modalidades en el mundo del fitness que se pueden realizar dentro del agua y de las que obtendremos muchos beneficios, demos un repaso a varias de ellas:

• Aquacycle: lo que viene siendo spinning dentro del agua. Un aspecto a destacar de esta modalidad es que la pedalada es lenta por la resistencia del agua y la rodilla no sufre tanto. Es una actividad muy divertida y motivante donde además del factor aeróbico se trabaja la tonificación muscular.


• Aquabox: aqui las coreografías de boxeo son más divertidas al tener como contrincante al agua. Lanzar los puñetazos con la resistencia del agua incrementará la intensidad y nos permitirá un mayor trabajo muscular.


• Aquarunning: se gastan cuatro veces más calorías corriendo en el agua que en tierra, el motivo es evidente, tenemos que ir apartando agua de en medio y esto aumenta la fatiga. En este tipo de actividad se tiene que tener presente el descanso entre series y la velocidad de carrera, ya que se tiende a correr como si estuviésemos en suelo.


• Woga: el yoga en el agua busca la realización de los mismos movimientos y respiraciones que el yoga tradicional pero controlando aún más la posición del cuerpo al encontrarnos en un medio más inestable.


• Aquaerobic: las coreografías de aeróbic también se trasladan a la piscina para añadir un extra de intensidad y producir mejoras en el trabajo de los músculos que buscan el equilibrio. El poder jugar con los brazos dentro y fuera del agua al hacer las coreografías también es un punto a favor de esta modalidad acuática.


• Otras: que ya hemos visto en Vitónica de manera más detallada, como son: Fitball, aquastep y pilates
  

Beneficios del aquafitness: como hemos descrito en varias de las modalidades, el agua proporciona una intensidad extra al ejercicio que repercute en mejoras de fuerza, resistencia y un mayor gasto calórico. El agua nos proporciona una sensación de bienestar y frescor con la que afrontaremos mejor la actividad física. Al estar en un medio inestable también se trabaja la propiocepción y el riesgo de caídas gracias al líquido elemento es nulo, por tanto las lesiones están prácticamente fuera de este tipo de modalidades.

En Vitónica | Fitball + agua: una fusión divertida

¡Como apetece un buen chapuzón con el tiempo bueno! Por este motivo muchos centros deportivos idean nuevas modalidades deportivas para hacerlas más atractivas en esta época del año. Una de ellas es el aquastep.

Esta disciplina combina la ejecución de ejercicios propios del step convencional, pero llevados a cabo en un medio acuático. Un ejercicio completo que además de aglutinar las habituales ventajas del step, resistencia, tonificación del tren inferior y trabajo aeróbico y cardiovascular, añade una dificultad que es vencer la resistencia que ofrece el agua.

Los ejercicios se realizan mediante un step sumergido en el agua con plomos. El desarrollo de la coreografía es el mismo que se lleva a cabo en el step convencional. La rapidez de los ejercicios no es la misma, pues el agua es una resistencia a tener en cuenta a la hora de realizar el ejercicio, por lo que añadiremos más fuerza a la hora de ejecutar un movimiento, con lo que el consumo calórico aumenta así como la intensidad del ejercicio, y con ello nuestra masa muscular.

Al ser una disciplina acuática hay que sumarle muchos beneficios para el organismo como una mejora de la circulación sanguínea, de las funciones cardiacas y pulmonares, de las articulaciones, coordinación de los movimientos… Además, la ejecución de los movimientos es menos agresiva y más meditada, por lo que es un ejercicio recomendado para las personas de avanzada edad o para los que tienen molestias en las articulaciones, pues el agua es un medio que amortigua y minimiza los impactos.

Son pocos los centros que ofrecen esta disciplina, pues ha de llevarse a cabo en una piscina. En muchas piscinas públicas o privadas ya se están facilitando estas clases, aunque si podéis practicarlo en la playa es mucho mejor y más sano debido a la calidad del agua. Ya hay muchos complejos turísticos que la ofrecen.

En Vitonica | T-Bow: el step curvado, divertido y funcional
En Vitonica | Postural Water: Pilates en el médio acuático

Los síntomas del pie de atleta son molestos y evidentes: picazón, olor inconfundible, con el tiempo ampollas o lesiones húmedas, dolor y enrojecimiento de la zona. El tratamiento no es sencillo y requiere tiempo, por eso es mejor prevenir que curar, a continuación damos una serie de consejos para evitar esta molesta infección:

• Evita el calzado cerrado, sobre todo en verano, ya que el ambiente húmedo y caluroso unido a la oscuridad lo hacen propicio para el desarrolo de estos hongos.


• No compartir zapatillas o calcetines de personas que puedas sospechar que estén infectados, sobre todo si son compañeros de gimnasio.


• Procura no andar descalzo por las zonas húmedas que puedan tener hongos: vestuarios, duchas, piscina. Usa sandalias o chanclas para estos casos.


• Manten seca la zona de los pies, sobre todo uñas y espacio entre los dedos. Si es necesario usa el sescador de pelo para secar bien los pies antes de ponerte calcetines o zapatillas.


• Los polvos antihongos son más eficaces que las cremas, ya que mantienen el ambiente más seco.


• Es mejor utilizar jabón neutro que perfumado.


• Limpia y transpira tus zapatillas después de hacer ejercicio para quitarles humedad y evitar el desarrollo de hongos que luego pueden pasar a tus pies.

Y para más información o sospecha no olvides consultar con tu médico.

Vía | Consejos de salud
Más información | MedlinePlus

No es mal complemento para instalarlo en la piscina y nadar el tiempo que desees sin que las paredes te interrumpan. Además puedes controlar la velocidad de la corriente adaptándola a tu nivel. Si no tienes tiempo de ir a la playa a nadar y te molesta hacerlo en la piscina este es tu aparato del verano.

No sólo puedes utilizarlo para nadar, también lo puedes usar para andar a contracorriente o realizar ejercicios de aquafitness con una resistencia extra.

Vía | Bajo en calorías
Página oficial | ExerSwim
Vídeo | Demostración (WMP)