Nuestra alimentación puede ser de gran ayuda para controlar los niveles de  glucosa en el organismo, es por eso que te mostramos cuál es el fruto seco rico en fibra y en proteínas, que puede reducir el azúcar en sangre  naturalmente.

Pistachos: con muchos beneficios para la salud

Los pistachos son entre los frutos secos una de las alternativas con más proteínas y fibra en su interior, representando por ello un alimento muy saciante e ideal si buscamos controlar los niveles de azúcar en sangre.

En Vitónica

Todos los beneficios de los pistachos para la salud por los que deberías incluirlos en tu dieta hoy mismo

Los estudios señalan que la ingesta regular de pistacho puede ser de gran ayuda para mejorar la función cognitiva de nuestro organismo así como para regular la flora intestinal y de esta forma mejorar las defensas de nuestro cuerpo.

Por otro lado, por ser un alimento rico en polifenoles con acción antiinflamatoria y antioxidante, puede favorecer el control de la glucosa en sangre y ayudar en la prevención de diabetes tipo 2, como otros frutos secos.

Asimismo, el pistacho de textura crujiente demanda masticación y sacia con  facilidad, ofreciendo grasas omega 3, vitamina A, vitamina E y minerales valiosos entre los que destacan el potasio, magnesio, hierro, calcio, fósforo y zinc.

Como todo fruto seco, es un alimento concentrado en calorías derivadas ante  todos de las grasas, por lo tanto recomendamos consumirlo en el marco de una dieta de calidad e ingerir un puñado o aproximadamente unos 40 gramos de pistachos cada día para favorecer el control del azúcar en sangre y mejorar el perfil metabólico general.

En Vitónica | Estos son los frutos secos que los nutricionistas recomiendan no comprar en el supermercado

Imagen | Lorena Martínez

Cuando hablamos de calcio siempre pensamos en los lácteos como alimentos de referencia para obtenerlo y si pensamos en hierro, sin duda las carnes o las lentejas vienen a nuestra mente. Sin embargo, te contamos cuál es el fruto seco ideal para tu dieta que puede sumar más calcio que el yogur y más hierro que las lentejas.

Pistacho, un concentrado en buenos minerales

La frutos secos son excelentes alternativas para sumar a nuestra dieta cuando buscamos adelgazar y pueden brindar nutrientes de calidad aunque los consumamos en pequeñas proporciones.

En Vitónica

Los mejores frutos secos que puedes añadir a una dieta de adelgazamiento

En este sentido, el pistacho concentra alrededor de 7 mg de hierro por cada  100 gramos que superan con creces los 3 mg que ofrece la lenteja.

Por otro lado, puede brindarnos aproximadamente 140 mg de calcio por cada 100 gramos mientras que iguales cantidades de yogur ofrecen aproximadamente 110 mg de mineral.

Si además consideramos que se trata de un concentrado en fibra, en proteínas vegetales y en grasas de calidad para nuestro organismo; podemos estar hablando de un alimento muy saciante, ideal para enriquecer nuestra dieta con buenos nutrientes y favorecer la pérdida de peso sin descuidar el consumo de calcio o hierro.

Para dietas veganas este fruto seco resulta una excelente alternativa; sin embargo para favorecer la absorción de estos minerales de origen vegetal recomendamos combinar el pistacho con fuentes de vitamina C como pueden ser cítricos u otras frutas frescas.

En Vitónica | Un puñado de pistachos al día: así afecta a nuestro organismo consumir este fruto seco de forma diaria

Imagen | Raspopova Marina

Los frutos secos crudos son un grupo de alimentos fundamentales en nuestra dieta: no necesitan preparación, los podemos transportar a cualquier lugar fácilmente y tienen una larga lista de beneficios para nuestra salud. Los pistachos son uno de los frutos secos que destacan por sus nutrientes y que ha sido ampliamente estudiado en relación con la salud. En este artículo exponemos por qué deberías incluir pistachos cada día en tu dieta.

Los pistachos no son un alimento más

Imagen extraída de https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14786419.2017.1408093?journalCode=gnpl20

El pistacho es un fruto milenario originario del centro y sudoeste de Asia, y ahora está ampliamente distribuido por todo el Mediterráneo. Sus compuestos bioactivos y sus ácidos grasos han sido ampliamente estudiados, dando lugar a interesantes propiedades beneficiosas.

Los pistachos son fuentes ricas en ácidos grasos saludables, proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales, además de algunos componentes antioxidantes como los fitoesteroles, luteína y polifenoles.

En Vitónica

Los frutos secos son alimentos espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas

Los beneficios para la salud de los frutos secos han sido ampliamente demostrados en cuanto a la mejora de alteraciones metabólicas de la obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades crónicas como las cardiovasculares. En comparación con otros frutos secos, los pistachos tienen una mayor actividad antioxidante y antiinflamatoria.

Esa es la razón por la que este alimento debe formar parte de nuestro día a día, siempre que no haya ningún tipo de intolerancia o problema derivado de su consumo.

Los pistachos son beneficiosos para la salud metabólica y cardiovascular

Pistachos y riesgo metabólico

Nuestro cuerpo no deja de trabajar ni un sólo segundo a lo largo del día. Constantemente está almacenando y gastando energía para que podamos movernos o estar tumbados leyendo este artículo. Esos procesos conocidos como metabolismo, pueden funcionar de forma más o menos óptima.

Cuando una persona desarrolla alguna enfermedad metabólica, hay factores que se alteran, como la resistencia a la insulina o el colesterol sérico, así como otras características relacionadas con la salud cardiovascular, como la presión arterial. El ejercicio es medicina para paliar estas alteraciones, y revertirlas a condiciones normales.

La dieta es el otro pilar fundamental con el que ayudaremos a nuestro organismo a mejorar esas condiciones alteradas, que pueden desembocar en enfermedades varias y complicaciones que podrían desembocar en mortalidad por todas las causas.

Los pistachos forman parte de la dieta Mediterránea, ya que su consumo diario mejora nuestro perfil lipídico, al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, este fruto seco tiene efectos beneficiosos en enfermedades como el síndrome metabólico al mejorar la inflamación, el estrés oxidativo y otras funciones metabólicas.

Pistachos y protección frente a enfermedades cardiovasculares

Un metabolismo saludable se alinea con un alejamiento de las enfermedades cardiovasculares. Si nuestras concentraciones de colesterol de baja densidad (LDL) son adecuadas, tenemos menos lípidos en sangre, y nuestras autovías y carreteras (vasos sanguíneos) funcionan correctamente, habrá menos "atascos" que surgen como enfermedades cardiovasculares.

En Vitónica

El fruto seco que ayuda a regular la presión arterial y que ya está disponible en Mercadona (y en cada esquina)

El consumo de pistachos se asocia con una mejoría en los marcadores de enfermedad cardiovascular, como la prevención de placas en las paredes de los vasos sanguíneos y una mejor salud de las funciones vasculares. Eso nos hace destacar los efectos potenciales del consumo de pistacho en la prevención de dislipidemia y los eventos cardiovasculares.

Los pistachos son beneficiosos en la regulación del peso corporal

"No como frutos secos porque tienen mucha grasa y engordan". Existen una creencia generalizada que atribuye el efecto de engordar o adelgazar a un macronutriente. De ahí sale el miedo a la grasas por algunas personas, y el alejamiento de los hidratos de otras.

Si no podemos comer grasas porque engordan, y tampoco carbohidratos porque son "el demonio", ¿qué comemos? Sí, nos queda la proteína, que es muy importante y no debe faltar en cada comida, pero no debemos señalizar a un macronutriente, sino al alimento que lo contiene.

Los pistachos son una fuente rica en ácidos grasos, como lo son los demás frutos secos, pero su grasa dista mucho a la grasa que contiene la bollería industrial y otros productos que sí hay que dejar de lado. De hecho, el consumo de pistachos y frutos secos en general se asocia con un mejor control del peso corporal.

La explicación no es que este alimento sea mágico y nos haga adelgazar, sino que escogiendo pistachos estaremos alejando otras opciones menos saludables. Además, sus muchos componentes saludables ayudan a que nuestras células funcionen mejor, lo que unido a su alto contenido en fibra, nos hará saciarnos.

Los pistachos son una fuente abundante de antioxidantes y antiinflamatorios

El estrés oxidativo y la inflamación son los dos enemigos de la salud. Los antioxidantes y los antiinflamatorios (no fármacos) son nuestros aliados frente al envejecimiento acelerado y, por lo tanto, a una mayor salud. Los pistachos contienen dosis elevadas de componentes que son altamente antioxidantes y antiinflamatorios.

Los pistachos contienen polifenoles, fitoesteroles y otros antioxidantes dietéticos que actúan como carroñeros neutralizando enemigos, como las especies reactivas de oxígeno (ROS), y construyendo defensas antioxidantes.

Esa función tiene innumerables beneficios como los metabólicos y cardiovasculares que ya hemos visto, pero afecta a mucho más: función adecuada de nuestros órganos, un cerebro más en forma, mejor apariencia física y todo aquello relacionado con la salud celular, es decir, todo.

Claramente los pistachos no son mágicos, y necesitan ser acompañados de una dieta adecuada, ejercicio físico y un estilo de vida saludable. Si aún no consumes pistachos, o frutos secos crudos, sin tostar y sin sal, inclúyelos en tu dieta para hacerla más rica y saludable.

En Vitónica | Un puñado de pistachos al día: así afecta a nuestro organismo consumir este fruto seco de forma diaria

Imágenes | Joanna Kosinska (Unsplash), Amin Hasani (Unsplash), Mae Mu (Unsplash), Marcos Paulo Prado (Unsplash)

Los frutos secos son alimentos altamente recomendados por sus grandes beneficios para la salud. Aunque son señalados por sus calorías, cuentan con nutrientes muy saludables, y están repletos de vitaminas y minerales. Eso sí, un fruto seco puede ser consumido crudo o de diferentes formas, y eso modifica en mayor o menor medida la recomendación de su consumo o de eliminarlos de la dieta.

Frutos secos sí, pero crudos

Los frutos secos son alimentos que deben estar presentes cada día en nuestra dieta. En lugar del hábito de picotear mientras esperamos la comida con embutidos o similares, los frutos secos son accesibles en cualquier momento sin necesidad de cocinarlos.

En Vitónica

Los beneficios de los frutos secos en tu organismo (y cinco recetas para sumarlos a tus platos)

Pueden ser tomados como aperitivos a media mañana o en la merienda, y añadirlos a ensaladas o platos de todo tipo. Son fáciles de transportar, y no necesitamos más que abrir la bolsa y comerlos. Todo son ventajas, pero existen algunos inconvenientes si escogemos los frutos secos menos recomendados.

Evita los frutos secos fritos, tostados o con sal

Las almendras crudas con excelentes para nutrirnos y prevenir problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las almendras garrapiñadas son muy diferentes. Aunque esta comparativa va de un extremo a otro, existen otros tipos de almendras, y frutos secos en general, que están en medio.

Un fruto seco tostado se somete a temperaturas elevadas que pueden mermar sus componentes, haciendo que el mismo alimento contenga menos propiedades saludables. Un pistacho crudo contiene todas sus propiedades intactas, pero al tostarlo se modifican.

Además, el tostado suele venir acompañado también con sal, lo que empeora mucho más el producto. Si bien un pistacho crudo es altamente beneficioso como escudo contra afecciones cardiovasculares como la hipertensión, el consumo elevado de sal produce todo lo contrario.

¿No puedo comer nada de frutos secos fritos, tostados o con sal?

Siempre será mejor consumir un fruto seco frito, tostado o con sal, que un bollo industrial o alimentos ultraprocesados. La idea fundamental de este artículo es diferenciar los frutos secos crudos sin añadidos, de los que no lo son, porque eso marcará que se recomienden cada día o solamente de vez en cuando.

Si nos vamos un día de picnic y compramos unos pistachos tostados con sal no pasa absolutamente nada, pero sí debemos evitar consumir esos pistachos cada día. En el lado contrario están todos los frutos secos (nueces, anacardos, avellanas...) que se recomiendan consumir cada día.

Por lo tanto, llena tu despensa de frutos secos variados, pero que no sean fritos, tostados o con sal. De esa forma podrás, y deberás, consumirlos cada día, siempre y cuando no haya ninguna intolerancia o alergia, claro está. Si en algún momento puntual te apetecen unas almendras fritas, estupendo, pero las que te acompañan cada día es preferible que sean crudas y sin añadidos ni tratamientos.

En Vitónica | Los frutos secos con más grasas sanas para tu organismo (y 27 recetas para incluirlos en tu alimentación)

Imágenes | Vitónica con Midjourney, Pratik Bachhav (Unplash), Robert Anasch (Unsplash)

Los frutos secos suelen crear una relación de amor por unas personas y odio por otras. El amor siempre debe ganar, así que en esta ocasión abordaremos por qué uno de los frutos secos más consumidos, el pistacho, es tremendamente beneficioso para la salud. "Pero los frutos secos tienen muchas calorías, ¿no?" Esa es la parte de odio que también trataremos brevemente, pero ya hemos destripado hacia qué lado de la balanza nos inclinamos.

Pistachos, ¿amor u odio?

Los frutos secos son una fuente importante de componentes biológicamente activos, como son sus ácidos grasos saludables y sus elementos como los fenoles. Agrupaciones como la Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos recomiendan comer unos 50 gramos de frutos secos cada día, como pistachos, para asegurar un aporte de nutrientes y cuidar de la salud.

Los frutos secos más consumidos a nivel mundial son las almendras y las nueces, que suponen un 30% y un 20% del consumo total de frutos secos. Los pistachos están en cuarto lugar con un 15% de la cantidad total de frutos secos.

En Vitónica

El fruto seco que ayuda a regular la presión arterial y que ya está disponible en Mercadona (y en cada esquina)

Cada año crece el consumo de pistachos, siendo actualmente el cultivo un 68% mayor sobre la media de la última década. Este fruto seco ha sido menos estudiado que otros como las nueces, pero existe una amplia evidencia que confirma sus efectos beneficiosos para la salud.

Sin embargo, la ingesta de frutos secos y semillas, alimentos especialmente nutritivos y que cuidan de la salud, no llega al 15% del nivel recomendado. Según la fuente ese nivel recomendado puede variar, pero alcanzar unos 25 gramos al día de frutos secos y semillas será el listón mínimo que habría que marcar. Nuestra recomendación es más alta: 42,5 gramos de frutos secos y semillas al día.

Los pistachos son ricos en grasas, y eso los hace buenos, no malos

Al inicio del artículo hemos comentado que muchas personas evitan los pistachos y otros frutos secos porque tienen muchas calorías. Los alimentos están formados de tres macronutrientes (cuatro si separamos la fibra). Las proteínas y los hidratos de carbono aportar cuatro calorías por cada gramo de dicho macronutriente.

Las grasas son el tercer macronutriente y aporta nueve calorías por cada gramo. Estos valores son tremendamente relativos ya que influyen otros muchos aspectos, pero lo reducimos a estas cantidades para visualizarlo más fácilmente.

Como las grasas tienen el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, la población las considera como las causantes de la obesidad. Sin embargo, después veremos que ese "odio" a las grasas de los frutos secos no se sustenta. Démosles más amor a los pistachos, las nueces y los anacardos, entre otros.

Entre un 48% y un 63% del pistacho se corresponde a los ácidos grasos, que ayudan a reducir el colesterol y otros muchos beneficios que veremos a continuación. Se suma un 18% - 22% del pistacho en forma de proteína y un 8% - 12% de fibra.

Beneficios para la salud del consumo diario de pistachos

Los pistachos tienen un perfil nutricional interesante en comparación con el resto de los frutos secos debido a su menor contenido energético y los niveles más altos de elementos como tocoferol, fitoesteroles, carotenoides, minerales, como magnesio y potasio, y vitaminas K y B. Además, es un alimento rico en ácidos grasos saludables, fibra dietética y proteína vegetal de alta calidad.

Enfermedad cardiovascular y metabólica

El estudio PREMIDED es una de las investigaciones más valoradas por su calidad científica. Sus investigadores evaluaron cómo afectaba consumir 30 gramos de frutos secos en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, respecto a no tomar este alimento.

Los resultados fueron contundentes: incluir frutos secos como los pistachos cada día reducía el riesgo de infarto de miocardio, ictus o muerte por causa cardiovascular. La razón es que el consumo de pistachos mejora el control del azúcar en sangre, la presión arterial y otras funciones vasculares.

En Vitónica

Esta es la cantidad de nueces que los expertos recomiendan comer cada día para obtener todos sus beneficios

Los pistachos tienen una influencia positiva a la hora de reducir el riesgo de hipertensión. También se vinculan con la disminución de colesterol "malo" (LDL) y una mejora del perfil lipídico, aumentando significativamente los niveles de colesterol "bueno" (HDL). Por todo lo anterior, se puede decir firmemente que los pistachos protegen contra enfermedades cardiometabólicas, y además están ricos.

La diabetes tipo II es otra alteración que podría prevenirse o mejorarse al añadir pistachos en nuestro día a día. El consumo de este fruto seco se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo II. Es un gran aliado para ayudar con la sensibilidad a la insulina y mejorar los valores de azúcar en sangre.

¿Engordan los pistachos?

Los pistachos son ricos en grasas, pero su consumo no está asociado con el aumento de peso ni con un mayor riesgo de obesidad. Lejos de lo que mucha población piensa, este fruto seco incluso podría mejorar nuestra composición corporal al ayudarnos a mejorar la saciedad.

Así lo afirma una investigación en la que los sujetos consumían 50 gramos de pistachos cada día durante 12 semanas. Después de la intervención hubo una reducción significativa en el Índice de Masa Corporal de las personas que consumieron pistachos cada día, respecto a los que no lo hicieron y utilizaron otros alimentos en su lugar.

Incluir cantidades como las que hemos recomendado al inicio del artículo de unos 40g - 50g de pistachos al día, o frutos secos en general, mejora la calidad de la dieta y no supone un aumento de peso.

Pistachos sí, inflamación crónica no

La inflamación crónica es el peor escenario al que podemos someter a nuestro organismo. Esta inflamación se relaciona con diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, síndrome metabólico y una larga lista de enfermedades.

El consumo de pistachos mejoró en varias investigaciones los marcadores inflamatorios, lo que hace que la ingesta de este fruto seco se convierta en casi obligatoria, excepto para alérgicos.

Los pistachos evitan que nos oxidemos

Los pistachos están en el grupo de cincuenta alimentos con mayor actividad antioxidante. Tienen un valor antioxidante similar al de algunas especias, verduras o frutas. Este fruto seco es uno de los que contiene una concentración más alta de fenoles, que cuentan con evidencia confirmada por su poder antioxidante y efectos saludables en la salud.

En Vitónica

Todos los frutos secos son saludables, pero este es el que más proteínas tiene

Los radicales libres son "nuestros enemigos" a la hora de frenar el envejecimiento. Los antioxidantes propios de los pistachos como los flavonoides ayudan a eliminar esos radicales libres. Ese escudo nos servirá para que nuestro organismo envejezca más lento, evitando así las enfermedades que aparecen cuando eso ocurre.

Menos inflamación, menos oxidación, ¿menos cáncer?

El pistacho crudo y tostado mostró en un estudio un potencial quimiopreventivo con respecto al cáncer de colon. También se ha estudiado como influye este fruto seco en otros cánceres como el de hígado, de mama, o carinoma tiroideo humano, entre otros.

Estas investigaciones suelen hacerse de forma muy controlada, por lo que utilizan extractos del pistacho, y no el alimento en sí. Eso se debe a que cada pistacho puede contener unos valores mayores o menores del componente que quieren investigar. En cualquier caso, si este fruto seco mejora todos los parámetros anteriores de la salud, la opción de reducir el riesgo de cáncer también es plausible.

Microbiota intestinal con bacterias beneficiosas

La microbiota intestinal es la diana a la que apuntan actualmente la mayoría de investigadores en términos de salud. Los pistachos aumentan la cantidad de bacterias beneficiosas, y restauran la flora normal si se encuentra alterada, como en los diabéticos.

En Vitónica |Los frutos secos con más grasas sanas para tu organismo (y 27 recetas para incluirlos en tu alimentación)

Imágenes | Unsplash

De los diferentes frutos secos que encontramos a nuestra disposición, los  pistachos son en la actualidad una especie exótica y no producida en el país,  pero igualmente podemos acceder a este alimento, del cual te contamos sus nutrientes, beneficios y diferentes recetas para sumarnos a la dieta  habitual.

El aporte nutricional de los pistachos

Los pistachos, como otros frutos secos, son fuente concentrada de grasas  insaturadas encontrándose en este caso en proporciones de alrededor de  un 45%. Por esta misma razón, se trata de alimentos con alta proporción de calorías ubicándose en el caso de los pistachos en poco más de 550 Kcal por cada 100 gramos.

De igual forma, los pistachos son uno de los frutos secos con mayor  proporción de proteínas vegetales ofreciendo en simultáneo una cantidad  considerable de fibra y por lo tanto, resulta un alimento muy saciantes para el organismo.

En Vitónica

Estos son los frutos secos con más fibra, y un montón de recetas para incluirlos en tu dieta

Entre sus micronutrientes destaca la presencia de vitamina A, potasio, vitaminas del grupo B, vitamina E, magnesio, fósforo, calcio, y en menor medida hierro así como zinc y selenio.

De igual forma, en los pistachos podemos encontrar una apreciable cantidad de compuestos fenólicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio en  nuestro organismo entre los que destacan los flavonoides.

Los beneficios de los pistachos para la salud

Dado que los pistachos son de los frutos secos con más proteínas y fibra en su interior, resulta un alimento ideal para saciarnos fácilmente obteniendo vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos para el organismo.

Se ha comprobado que su consumo diario en cantidades que rondan los 20-30  gramos, no se asocia a la ganancia de peso corporal, sino que por el  contrario su ingesta puede optimizar el funcionamiento metabólico así  como la microbiota, repercutiendo positivamente sobre la salud.

Los polifenoles propios del pistacho podrían ser responsables de sus beneficios para mejorar la regulación de la glucosa en sangre, pudiendo esto ser de ayuda para prevenir y afrontar la diabetes tipo 2 así como también,  podría ser clave para optimizar la función cognitiva del organismo.

En Vitónica

Los mejores frutos secos que puedes añadir a una dieta de adelgazamiento

Por otro lado, los pistachos podrían ser de utilidad para reducir factores de riesgo cardiovascular ayudando a controlar los lípidos en sangre, así como también, la presión arterial.

Respecto a la cáscara verde del pistacho, constituye un subproducto natural  de este fruto seco que puede tener variedad de compuestos bioactivos y  propiedades antibacterianas, antiinflamatorias antimelanogénicas y  antimutagénicas, pudiendo ser una alternativa para enriquecer alimentos así como también para mejorar la estabilidad y características de diferentes productos, no sólo alimenticios sino también, farmacéuticos.

Las mejores recetas para incluir pistachos en la dieta habitual

Así como podemos incorporar un puñado de nueces o almendras a la dieta diaria, los pistachos son recomendables en la mesa habitual pudiendo  utilizarlos como snack saludable para comer entre horas o bien, para elaborar diferentes platos.

Algunas recetas que nos ayudarán a incorporar pistachos son:

• Pastel proteico con albaricoques, arándanos y pistachos
• Dip de berenjena, pipas de calabaza y pistachos
• Carpaccio de remolacha con pistachos
• Crema de pistachos
• Calabaza al horno con gremolata de pistacho y granada

• Ensalada de apio, pistachos y queso azul
• Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo
• Ensalada de brócoli, dátiles y pistachos
• Higos al balsámico con queso de cabra y pistachos
• Ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y pistachos
• Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano

Esto es todo lo que los pistachos tienen para ofrecer a nuestro cuerpo: valiosos nutrientes y muchos beneficios que podemos aprovechar mediante la elaboración de diferentes platos, que incluyen este fruto seco.

En Vitónica | Esta es la cantidad mínima de frutos secos que necesitas consumir a diario para cuidar tu salud

Imagen | Unsplash

Los frutos secos son un valioso y amplio grupo de alimentos que pueden  resultar muy saciantes y por ello, de ayuda al momento de adelgazar. No  obstante, te mostramos los mejores ejemplares para añadir a tu dieta si  quieres perder peso.

Almendras ricas en fibra y proteínas

Las almendras constituyen uno de los frutos secos con más fibra y proteínas vegetales en su interior resultando por ello, una de las alternativas más saciantes para el organismo.

Al mismo tiempo, las almendras poseen de moderado a bajo contenido en hidratos de carbono y por ello, constituyen una buena opción cuando  buscamos adelgazar.

Podemos emplear almendras como tal para crear por ejemplo aperitivos saludables o unos bombones sin azúcar agregado o bien, podemos utilizar almendra molida o harina de almendras para crear por ejemplo panecillos bajos en hidratos, unos mini muffins o un pan keto en microondas.

En Vitónica

Cuatro buenas razones para consumir frutos secos si quieres perder peso

Pistachos: saciantes y no tan calóricos

Los pistachos son otra de las alternativas con más proteínas y fibra entre los frutos secos siendo por ello, muy saciantes para el organismo.

Sin embargo los pistachos están entre los frutos secos con menos calorías  que podemos incorporar a la mesa habitual, mediante preparaciones diversas como una tarta, una salsa para pastas, ensaladas o postres saludables.

Su consumo se ha asociado a la pérdida de centímetros de cintura así como  también, a mayor reducción de masa corporal en quienes siguen un programa para perder peso.

Nueces, una opción popular y de ayuda para reducir el estrés

Las nueces son otro de los frutos secos con una apreciable cantidad de  fibra y proteínas en su interior siendo en este caso, uno de los ejemplares más populares y accesibles.

Su ingesta se ha vinculado a menores niveles de estrés y su consumo en  cantidades de 30 gramos diarios ha demostrado reducir el riesgo de  enfermedades metabólicas como la obesidad, induciendo entre otras cosas  la liberación de serotonina que ayuda a disminuir la ansiedad.

Al mismo tiempo, las nueces son de los frutos secos con más omega 3 en su  interior que se ha asociado a menor acumulación de grasa en el cuerpo. Podemos emplear los para crear un aperitivo, unas galletas, unos bombones sin azúcar o bien, muffins y barritas fitness.

En Vitónica

13 recetas ligeras con frutos secos para perder peso gracias a las grasas saludables

Avellanas, concentradas en vitamina E

Las avellanas son otras de las alternativas más saciantes entre los frutos secos debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales.

Al mismo tiempo, es una opción concentrada en vitamina E y con efecto  antioxidante para el organismo, lo cual puede estar de utilidad para  alejarnos de enfermedades metabólicas diversas.

Podemos emplear avellanas para elaborar una ensalada, una Nutella casera sin azúcar ni aceite de palma, una salsa o bien, un bizcocho sin azúcar.

Piñones, muy bajos en hidratos

Los piñones son frutos secos que no sólo sacian debido a su riqueza en  proteínas y fibra sino que al mismo tiempo son de utilidad en una dieta para  adelgazar debido a su bajo contenido en hidratos.

Pese a que su consumo no es tan popular como el de otros frutos secos se  trata una alternativa rica en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes así como con compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias en el  organismo.

Con piñones podemos preparar una quinoa con frutos secos, un cuscús salteado, una panzanella o bien, el clásico pesto para acompañar pastas, arroz u otras preparaciones.

Estos son los mejores frutos secos para añadir a tu dieta si buscas perder peso de la mano de la ingesta de nutrientes de calidad.

En Vitónica | Las mejores recetas con frutos secos para incluir en tu dieta y perder peso

Imagen | Unsplash, Jum`pstory y Pixabay

La gran variedad de frutas que nos va trayendo el verano es una gran oportunidad para incorporarla a elaboraciones más golosas y apetecibles cuando más calor hace, que a veces nos reduce el apetito y puede llevarnos a descuidar la alimentación. Aunque en este pastel proteico usamos albaricoques y arándanos, puedes utilizar melocotones, nectarinas, cerezas, moras o una mezcla de tu fruta favorita.

Al enriquecer la masa con proteína en polvo sabor vainilla -vegana en nuestro caso-, le damos un toque más dulzón sin necesidad de añadir edulcorantes, pero si quieres que sea un pastel más propiamente dicho para un postre, puedes probar a edulcorarlo un poquito más, por ejemplo con erititrol o una alternativa líquida que aguante el horno. Usando fruta que ya sea muy dulce en realidad no necesita mucho más.

Solo hay que tener en cuenta que en función del tipo de queso fresco o quark que se utilice nos saldrá un pastel más o menos húmedo, que conviene dejar enfriar varias horas en la nevera envuelto en varias horas de papel de ccina para que pierda el exceso de agua que pueda soltar. Una solución preventiva sería escurrir previamente el queso fresco con una estaeña o paño fino -aunque perderá peso que tendremos que compensar usando de inicio más cantidad- o usando un yogur espeso o quark que no sea completamente desnatado.

Ingredientes

Para 1 unidades

• Huevos 2
• Claras de huevo 100 g
• Queso fresco batido desnatado o quark 500 g
• Proteína en polvo (scoop) sabor vainilla o neutra 1
• Esencia de vainilla (añadir más si se usa proteína neutra) 5 ml
• Almendra molida 60 g
• Levadura química (impulsor) (1 y 1/2 cucharaditas) 6 g
• Ralladura de naranja o limón al gusto
• Albaricoque al gusto
• Arándanos frescos al gusto
• Pistachos picados al gusto

Cómo hacer pastel proteico con albaricoques, arándanos y pistachos

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  5 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 50 min

Precalentar el horno a 170 ºC con calor arriba y abajo y forrar con papel antiadherente de hornear un molde cuadrado o redondo de unos 20 cm de lado. Preparar la fruta dejándola bien lavada y seca.

Batir en un recipiente los huevos con las claras y el queso fresco o yogur, con la vainilla líquida si se usa. Agregar la proteína en polvo, la almendra molida, la levadura, la ralladura cítrica y mezclar bien con varillas hasta tener una masa sin grumos.

Verter en el molde y distribuir por encima la fruta, cortando los albaricoques sin el hueso en gajos, o simplemente troceándolos. En realidad al hornearse la masa subirá y medio hundirá la fruta, así que tampoco hay que obsesionarse con dejarla muy bonita.

Distribuir un par de puñados de pistachos picados u otro fruto seco crudo y hornear a media altura durante unos 45-55 minutos, o hasta que al pinchar el centro con un palillo salga prácticamente limpio. Según el horno y el molde puede tardar más o menos.

Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar levantándolo con ayuda del papel. Dar la vuelta con ayuda de una rejilla o plato, retirar el papel suavemente y dejar enfriar sobre un par de hojas de papel de cocina por si suelta agua. Una vez atemperado, pasar a la nevera y dejar enfriar al menos dos horas.

Weider Vegan Protein, Sabor, Proteína 100% Vegetal de Guisantes (Pisane) y Arroz, Sin Gluten, Sin Lactosa, Sin Aceite de Palma, Blanco Vainilla, 750 Gramos

Hoy en Amazon — 28,50 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar el pastel proteico

Nos gusta tomar este tipo de pasteles en verano fresquitos, en el desayuno, merienda o tras un entrenamiento con calor, añadiendo más pistachos por encima y a veces con alguna fruta más ácida para dar contraste de sabores, como frambuesas o grosellas.

En Vitónica | Chocolatinas heladas rellenas de crema de cacahuete: receta de postre saludable y nutritivo
En Vitónica | Mini tartas de queso ricas en proteínas: receta saludable muy fácil para un postre o merienda nutritivo y saciante

Como plato principal de nuestras comidas y cenas navideñas, el pescado es siempre una gran opción, siempre que no lo carguemos de complementos poco saludables como salsas o masas excesivas. El salmón no suele faltar en las mesas de las fiestas, pero si en lugar de usarlo ahumado optamos por lomos frescos, aprovecharemos mejor sus bondades nutricionales y nos ahorraremos complicaciones en la cocina.

En Vitónica

Tartar de salmón y aguacate: receta saludable

Es fácil encontrar lingotes o lomos ya limpios y listos para cocinar en raciones; para darles un toque más especial solo tenemos que pintarlos con un aliño cremoso y cubrirlos con una costra de frutos secos, que darán sabor y un rico contraste de texturas. Si no te gustan los pistachos, usa nueces, almendras, avellanas, o una mezcla de todos.

Ingredientes

Para 2 personas

• Salmón en lomos limpios 2
• Mostaza 30 ml
• Aceite de oliva virgen extra y un poco más para cocinar 10 ml
• Zumo de limón 10 ml
• Miel o sirope vegetal 5 ml
• Chalotas o 1 cebolleta 3
• Pimienta negra
• Sal
• Pistachos crudos picados (aproximadamente) 100 g
• Semillas de sésamo (aproximadamente) 20 g
• Vino blanco un chorrito

Cómo hacer salmón al horno con costra de pistachos

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Precalentar el horno a 180ºC. Secar los lomos de salmón con papel de cocina y dejar atemperar. Cortar las chalotas peladas en juliana fina o plumas y poner como base en una fuente de horno engrasada ligeramente con aceite y un poco de sal.

Cocinar al horno las chalotas hasta que empiecen a estar tiernas. Mientras, mezclar la mostaza con el aceite, el zumo de limón y la miel, y salpimentar. Pintar los lomos de salmón con esta mezcla y rebozar en los pistachos combinados con sésamo, o repartirlos directamente con las manos o una cuchara, presionando suavemente para que se adhieran.

Con cuidado, disponer el pescado sobre las chalotas, regar la fuente on un chorrito de vino blanco y hornear subiendo la temperatura a 200ºC unos 8-10 minutos, hasta que el salmón esté en su punto.

Con qué acompañar el salmón al horno

Para completar este plato de salmón al horno solo necesitamos una guarnición al gusto, preferiblemente de verduras de temporada, pensando que en Navidad ya habremos tomado algún que otro aperitivo y probablemente nos daremos un capricho con el postre. Unas judías verdes al vapor y ligeramente salteadas, o cocinadas al horno, son una buena opción; también podemos añadir un poco de puré de patatas casero, boniato asado o patatas baby al vapor.

En Vitónica | Los dulces más típicos de la Navidad ordenados nutricionalmente del peor al menos malo
En Vitónica | Estos son los frutos secos con más fibra, y un montón de recetas para incluirlos en tu dieta

Los frutos secos son un amplio grupo de alimentos con nutrientes beneficiosos para el organismo entre los cuáles se encuentran proteínas vegetales, grasas insaturadas y también, fibra que brinda saciedad tras su ingesta. Te mostramos los frutos secos con más fibra y un montón de recetas para incluirlos en tu dieta.

Almendras, las protagonistas del otoño

Las almendras constituyen el fruto seco con más fibra con cerca de un 12% de este nutriente en su interior y por ello, resultan una de las alternativas más saciantes.

Son un alimento muy popular y que encontramos de temporada durante el otoño, pudiendo usar no sólo el fruto entero o en trozos sino también, su harina para reemplazar opciones con más hidratos o con gluten.

Así, podemos usar almendras para elaborar unas barritas muy sencillas, unos panecillos bajos en hidratos, unos bombones sin azúcar, una sobrasada crudivegana, unas almendras fritas en microondas para el aperitivo, una crema para untar, un turrón muy saludable para el postre o bien, un salteado saciante y con textura crujiente.

Pistachos, con mucha fibra y proteínas

Los pistachos aportan además de un 10% de fibra, muchas proteínas vegetales, resultando por eso uno de los frutos secos más saciantes que podemos adicionar a nuestros platos.

Además, constituye un alimento muy de moda en la actualidad y que fácilmente podemos sumar a nuestra dieta con preparaciones como una ensalada crujiente, un carpaccio muy sencillo de realizar, una tosta rica en grasas sanas, un bizcocho integral, una salsa para pasta, o unos higos rellenos para el aperitivo.

En Vitónica

13 recetas ligeras con frutos secos para perder peso gracias a las grasas saludables

Avellanas, con mucha vitamina E

Todos los frutos secos son buenas fuentes de fibra y nutrientes con efecto antioxidante tales como la vitamina E que se encuentra en altas proporciones en la avellana, al igual que la fibra que alcanza los 9,7 gramos por cada 100 gramos.

Con este fruto seco colmado de fibra además de grasas sanas y proteínas vegetales podemos elaborar una ensalada, una nutella casera sin azúcar ni aceite de palma, una salsa para acompañar pollo guisado, un bizcocho o bien, emplear avellanas para acompañar una crema de calabaza muy otoñal.

Nueces pacanas, el fruto seco menos popular

Entre las diferentes nueces que podemos encontrar a nuestra disposición, las nueces pacanas son de las menos populares y consumidas. Sin embargo, se consiguen con facilidad, resultan muy agradables al paladar y concentran nutrientes de calidad como todos los frutos secos.

En cuanto al contenido de fibra, concentra aproximadamente 9,5 gramos por cada 100 gramos y podemos sacarle provecho sumando nueces pacanas o pecanas a platos como una ensalada, unos brownies, una calabaza asada con kale, una sabrosa y saludable pasta.

En Vitónica

Los frutos secos con más proteínas (y 27 ideas para incluirlos en tu dieta)

Nueces de Macadamia, la opción con muchas grasas

Con 8,5 gramos de fibra por cada 100 gramos, las nueces de Macadamia son además, el fruto seco con más grasas que podemos degustar, siendo estas por supuesto de excelente calidad para nuestro organismo.

No obstante, las nueces de Macadamia son uno de los frutos secos con menos contenido en vitamina E y otros micronutrientes como potasio, calcio y demás, siendo por eso la fibra uno de sus componentes principales.

Podemos incluir este fruto seco en una mayonesa vegana, en un aperitivo de frutos secos tostados al curry, en unas galletas u otros platos tal como usamos otras nueces.

Castañas, el fruto seco con más hidratos y menos grasas

Una opción con menos calorías entre los frutos secos es la castaña, pues se trata de un ejemplar que concentra más hidratos pero que posee muy bajo contenido graso.

Así, las castañas ofrecen 6,8 gramos de fibra y ofrecen también un escaso contenido de proteínas.

Podemos usar este ejemplar para sumar a un salteado, hacer unas castañas asadas, un puré de castañas, una crema o un cocido ideal para esta temporada.

En Vitónica

Para no engordar o prevenir la obesidad, aumentar el consumo de frutos secos podría ser de gran ayuda

Nueces, una de las opciones más populares

Junto con las almendras, las nueces son de las alternativas más populares que podemos consumir y aportan una considerable cantidad de fibra, alcanzando el 6,5% de este nutriente.

Con nueces podemos elaborar platos diversos como una ensalada, un carpaccio, unos muffins de plátano, un pan con nueces o un brownie de plátano muy nutritivo.

Estos son los frutos secos con más fibra que podemos sumar a nuestra dieta y diferentes recetas para sacarle provecho esta temporada.

En Vitónica | Los beneficios de los frutos secos en tu organismo (y cinco recetas para sumarlos a tus platos)

Imagen | iStock