A mi tía no le gusta el queso, pero ha comido queso muchas veces sin enterarse y le ha gustado porque no sabía que lo estaba comiendo. A una de mis primas le sucede lo mismo con el tomate. ¿Qué porcentaje tiene la mente sobre el efecto de un alimento que consumimos? Un estudio publicado en una revista de The Lancet ha analizado qué ocurre si unas personas intolerantes al gluten comen esta proteína en un pan de trigo, pero la realidad es que no contiene gluten. ¿Tendrá efectos secundarios propios de la intolerancia a pesar de no haber tomado gluten simplemente por creer que sí lo hacían?

El efecto nocebo de los alimentos en las reacciones de nuestro cuerpo

El trigo es uno de los alimentos básicos más importantes que se consumen en el mundo occidental. Los productos de trigo integral son una fuente importante de carbohidratos, fibras dietéticas, proteínas, vitaminas, minerales y fitoquímicos, y a nivel mundial proporcionan una importante contribución a la ingesta diaria de energía y a una dieta saludable.

Sin embargo, los productos derivados del trigo también pueden provocar efectos adversos (de origen inmunitario), como en el caso de la enfermedad celíaca y la alergia al trigo.

La intolerancia al gluten es una afección que impide ingerir alimentos con dicha proteína por la reacción inmunitaria que genera. La celiaquía propicia que al tomar gluten se genere daño intestinal con síntomas como diarrea, fatiga, hinchazón y anemia.

No hay una forma de eliminarla más que evitar la ingesta de gluten con la dieta. Está claro que el gluten genera malestar y síntomas estomacales a las personas que son intolerantes, pero ¿y si nos comemos algo con gluten y no lo sabemos? O por el lado contrario, ¿y si nos comemos algo sin gluten creyendo que es con gluten?

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El poder de la mente

Lo curioso es que se pueden dar los síntomas citados anteriormente por creer que comemos gluten sin realmente comerlo. Eso es lo que ha comprobado una publicación de la prestigiosa The Lancet Gastroenterology & Hepatology.

Las personas del estudio que creían que estaban consumiendo pan con gluten en diferentes comidas, así que experimentaron síntomas como hinchazón, fatiga y dolor abdominal. Este ejemplo demuestra el efecto nocebo que se genera cuando creemos que tomamos algo cuando en realidad es otra cosa.

La literatura científica está repleta de ejemplos de situaciones en las que la mente es la que desencadena los síntomas, para bien y para mal. Basta con visualizar una pesadilla que nuestro cuerpo toma como real, pero no lo es, para elevar el pulso y disparar la sudoración.

Esto no quiere decir que comas trigo y derivados del mismo porque tu celiaquía es fruto de mente, para nada. Lo que sí muestra esta investigación es que la mala prensa de los alimentos con gluten con corrientes que recomiendan eliminarlo de la dieta puede en sí mismo hacernos sentir malestar al tomarlo.

Pseudociencias como la homeopatía pueden hacer que mejores una enfermedad por hacer creer a tu cuerpo que está tomando el remedio que la eliminará. No vamos a profundizar en este tema porque es tremendamente complejo y sensible, como casos como la curación del cáncer con tratamiento alternativo de dudosa calidad, por ejemplo.

En cualquier caso, si no has sido diagnosticado con celiaquía y has dejado de comer trigo porque crees que te sienta mal, puede ser que poco o mucho sea fruto del efecto nocebo. La mente es tremendamente poderosa. Lo demuestra en muchos ejemplos que podemos encontrar, pero eso sí, en este tema hay que andar con pies de plomo porque se puede encontrar "de todo".

Referencias

de Graaf, M. C. G., Lawton, C. L., Croden, F., Smolinska, A., Winkens, B., Hesselink, M. A. M., van Rooy, G., Weegels, P. L., Shewry, P. R., Houghton, L. A., Witteman, B. J. M., Keszthelyi, D., Brouns, F. J. P. H., Dye, L., & Jonkers, D. M. A. E. (2024). The effect of expectancy versus actual gluten intake on gastrointestinal and extra-intestinal symptoms in non-coeliac gluten sensitivity: a randomised, double-blind, placebo-controlled, international, multicentre study. The lancet. Gastroenterology & hepatology, 9(2), 110–123. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(23)00317-5

En Vitónica | La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más

Imágenes | Gardie Design (Unsplash), Jonathan Borba (Unsplash)

¿Cuándo estás realizando un  ejercicio de fuerza tienes el foco en la musculatura que estás  estimulando o en el peso que estás moviendo? Poner el foco en el grupo muscular y centrar toda la atención en el entrenamiento puede maximizar los beneficios. La conexión mente-músculo consiste en poner conciencia en el estímulo tanto de forma física como  de forma mental, lo que puede suponer una ventaja importante con  respecto a no hacerlo. ¿La conexión mente-músculo está avalada por la  ciencia?

Conexión mente-músculo: lo que dice la ciencia

Muchos ejercicios enfocados a ciertos grupos musculares se sienten en otra musculatura diferente. Un ejemplo de ello pueden ser las dominada o los jalones al pecho que van destinados a estimular principalmente  nuestra espalda, y en su lugar se activan principalmente los bíceps y  los antebrazos.

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Después de explicar al atleta  un par de aspectos técnicos y palpar el dorsal diciéndole que ese es el  músculo protagonista del ejercicio comienza a sentir más la espalda. Esa  es la característica principal de la conexión mente-músculo: realizar el ejercicio poniendo el foco en la musculatura diana.

Concéntrate en...

Una de las investigaciones más citadas a la hora de hablar de conexión mente-músculo es la de Calatayud y colaboradores. Examinaron lo que ocurría al realizar press de banca, pidiendo a los sujetos que se concentraran en sus tríceps o en su pecho durante el ejercicio.

Cuando se ponía el foco en los tríceps se activaban más, cuando se ponía el foco en el pectoral se activaba más.  Con el mismo ejercicio había una activación mayor de la musculatura  donde nos enfocábamos. La activación muscular total también era mayor,  es decir, que el pectoral o el tríceps se activase más no significaba  que el otro grupo muscular lo hiciese menos.

Si tienes que parar físicamente, no lo hagas mentalmente

Uno de los efectos secundarios del ejercicio físico es que pueden aparecer lesiones y pasar por etapas de desentrenamiento. Por esta razón se han buscado estrategias para que la pérdida de fuerza y masa muscular sea la menor posible.

Visualizarnos realizando los ejercicios que no podemos hacer por la lesión puede  ayudarnos a perder menos fuerza y masa muscular que no hacerlo. Varias  investigaciones han abordado cómo funciona la práctica mental del movimiento que recibe el nombre de imaginería motora.

Brian Clark y colaboradores encontraron que un grupo que imaginaba ejercicios de muñeca mientras la tenían inmovilizada por una lesión perdía un 24% de fuerza general, mientras que el grupo que no hacía nada perdió el 45% de dicha fuerza.

La explicación es que cuando no activamos el músculo, ni mediante contracciones física ni mentales, se pierde el impulso neural de la musculatura inutilizada. La mente es tan poderosa que sin ejecutar el movimiento puede hacernos creer que estamos entrenando.

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Método 3/7 para aumentar la masa muscular: en qué consiste y cómo introducirlo en nuestro entrenamiento de fuerza

Podemos verlo claramente cuando nos imaginamos un escenario estresante, como  puede ser hablar en público en una conferencia. Solamente el hecho de  imaginarlo ya elevará el pulso y la sudoración, pero en realidad estamos  sentados en el sofá de casa.

Optimiza el entrenamiento con la conexión mente-músculo

La conexión mente-músculo nos ayuda a aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, observó como el grosor de los bíceps aumentó significativamente más cuando se  dirigía el foco mental hacia dicho músculo mientras se entrenaba.

También en los cuádriceps se  obtuvieron mejoras al utilizar la conexión mente-músculo, aunque en  menor medida. Los investigadores lo achacan al nivel de entrenamiento de  los sujetos, que necesitan ser de nivel intermedio o avanzado para saber "apuntar mentalmente" al músculo que quieren atacar con el ejercicio.

Aplicación práctica: conecta músculo y mente en el entrenamiento

Si eres un atleta principiante en los ejercicios de pesas te beneficiarás de utilizar ejercicios aislados de cada grupo muscular para sentir de forma concreta qué se estimula en cada movimiento. En esta etapa céntrate en ejecutar  bien el ejercicio, de forma controlada y sintiendo la musculatura  entrenada.

A medida que mejores el nivel  puedes utilizar la conexión mente-músculo en cualquier ejercicio.  Imagina que tus conexiones entre el cerebro y el músculo son carreteras  por las que viajas. Al igual que pones el GPS cuando sales de viaje, marca tu destino neural en tu cerebro antes de comenzar el ejercicio y no pierdas ese camino durante toda la serie.

Si no consigues enfocarte en el músculo diana, una buena opción es que tu compañero de entrenamiento o tu entrenador palpe el grupo muscular que vas a trabajar. Dirige ahí toda tu atención desde antes de comenzar la serie hasta que sueltes la carga.

Foco: ¿Qué es la conexión mente músculo y cómo la realizo?

¿Qué es la conexión  mente-músculo? Te estarás preguntando cómo se consigue esta conexión y  qué hacer para ello. La conexión mente-músculo se refiere a una contracción muscular consciente y deliberada. El objetivo de la serie no es mover el peso, es contraer el músculo y activarlo al máximo.

Desde la posición en la que estás ahora mismo puedes contraer deliberadamente algunos músculos como el bíceps, apretándolo al máximo y sin mover ningún peso. A esa contracción máxima le añadimos el peso, y en esa mezcla la que  nos ayudaría a aumentar la fuerza y la masa muscular en mayor medida,  que el hecho de levantar el peso sin enfocarnos en activar el músculo.

Con esta estrategia se podría activar más un grupo muscular de todos los involucrados en un movimiento. Al hacer un press de banca se estimulan varios grupos musculares, destacando los hombros, el pectoral y el tríceps. Contraer de forma consciente alguno de ello puede hacer que trabaje más, como hemos visto en alguno de los estudios anteriormente.

Movimientos controlados y peso adecuado

Los movimientos muy rápidos requieren de un nivel muy avanzado de  conexión mente-músculo, que se puede ver en halterófilos. En el  entrenamiento de fuerza típico del gimnasio es preferible moverse de forma controlada, sin ningún tipo de sacudida y estrujando cada repetición.

El peso es un factor externo, mientras que la conexión mente-músculo es un factor interno. Podemos mover mucha carga (externo), pero no sentir nada el músculo (interno). En el aumento de masa muscular es mucho más importante sentir que el músculo trabaja, que el peso que se levanta.

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El ego nos lleva en muchas  ocasiones a mover cargas altas, pero estamos más concentrados en que se  mueva la carga que en la contracción del músculo objetivo. Deja el ego  en la puerta del gimnasio, escoge un peso adecuado (aunque sea bajo) y haz que trabaje el músculo como nunca antes.

Prácticamente todas las personas que entrenan para aumentar la masa muscular dan un salto de calidad cuando cambian las sacudidas y la falta de control con mucha carga, y eligen en su lugar un peso bajo, una técnica perfecta y una conexión ideal entre la mente y el músculo trabajado.

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Imágenes |Jiro x Midjourney, Unsplash

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Después de explicar al atleta un par de aspectos técnicos y palpar el dorsal diciéndole que ese es el músculo protagonista del ejercicio comienza a sentir más la espalda. Esa es la característica principal de la conexión mente-músculo: realizar el ejercicio poniendo el foco en la musculatura diana.

Concéntrate en...

Una de las investigaciones más citadas a la hora de hablar de conexión mente-músculo es la de Calatayud y colaboradores. Examinaron lo que ocurría al realizar press de banca, pidiendo a los sujetos que se concentraran en sus tríceps o en su pecho durante el ejercicio.

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Si tienes que parar físicamente, no lo hagas mentalmente

Uno de los efectos secundarios del ejercicio físico es que pueden aparecer lesiones y pasar por etapas de desentrenamiento. Por esta razón se han buscado estrategias para que la pérdida de fuerza y masa muscular sea la menor posible.

Visualizarnos realizando los ejercicios que no podemos hacer por la lesión puede ayudarnos a perder menos fuerza y masa muscular que no hacerlo. Varias investigaciones han abordado cómo funciona la práctica mental del movimiento que recibe el nombre de imaginería motora.

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Podemos verlo claramente cuando nos imaginamos un escenario estresante, como puede ser hablar en público en una conferencia. Solamente el hecho de imaginarlo ya elevará el pulso y la sudoración, pero en realidad estamos sentados en el sofá de casa.

Optimiza el entrenamiento con la conexión mente-músculo

La conexión mente-músculo nos ayuda a aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, observó como el grosor de los bíceps aumentó significativamente más cuando se dirigía el foco mental hacia dicho músculo mientras se entrenaba.

También en los cuádriceps se obtuvieron mejoras al utilizar la conexión mente-músculo, aunque en menor medida. Los investigadores lo achacan al nivel de entrenamiento de los sujetos, que necesitan ser de nivel intermedio o avanzado para saber "apuntar mentalmente" al músculo que quieren atacar con el ejercicio.

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A medida que mejores el nivel puedes utilizar la conexión mente-músculo en cualquier ejercicio. Imagina que tus conexiones entre el cerebro y el músculo son carreteras por las que viajas. Al igual que pones el GPS cuando sales de viaje, marca tu destino neural en tu cerebro antes de comenzar el ejercicio y no pierdas ese camino durante toda la serie.

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Con esta estrategia se podría activar más un grupo muscular de todos los involucrados en un movimiento. Al hacer un press de banca se estimulan varios grupos musculares, destacando los hombros, el pectoral y el tríceps. Contraer de forma consciente alguno de ello puede hacer que trabaje más, como hemos visto en alguno de los estudios anteriormente.

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El ego nos lleva en muchas ocasiones a mover cargas altas, pero estamos más concentrados en que se mueva la carga que en la contracción del músculo objetivo. Deja el ego en la puerta del gimnasio, escoge un peso adecuado (aunque sea bajo) y haz que trabaje el músculo como nunca antes.

Prácticamente todas las personas que entrenan para aumentar la masa muscular dan un salto de calidad cuando cambian las sacudidas y la falta de control con mucha carga, y eligen en su lugar un peso bajo, una técnica perfecta y una conexión ideal entre la mente y el músculo trabajado.

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Siempre se ha dicho que las personas con buen humor viven más, y es que la risa es una de las mejores terapias que existen para mantener una buena salud. Aunque muchas veces no reparamos en ello, el buen humor está directamente relacionado con nuestra calidad de vida, y es que la mente y el cuerpo están íntimamente ligados entre sí.

En la actualidad existen tratamientos de risoterapia para combatir el estrés, las enfermedades... Además es una buena forma de hacernos más llevadero el día a día que en muchos casos puede acabar por agobiarnos. Pero ¿sabemos realmente la importancia que la risa y el buen humor tiene en nuestra salud?. En Vitónica vamos a ver de qué manera está relacionado.

Mantener una actitud positiva ante la vida es la clave para realizar todo lo que nos proponemos, y es que el buen humor es la mejor energía que podemos tener, ya que sale de dentro de nosotros e incita nuestra voluntad para que llevemos a cabo una cosa u otra. La actitud positiva es fundamental en casi todos los aspectos de la vida ya que es una ayuda importante para sobrellevar los problemas que se nos presentan.

En el ámbito deportivo la aptitud positiva ante el esfuerzo y la rutina de entrenamiento es fundamental. Ésta determinará en gran medida nuestro rendimiento, y es que el buen humor y pensar de forma positiva nos hará afrontar el ejercicio de otra manera. Si asistimos al gimnasio bajos de moral apenas podremos ejecutar los ejercicios de la manera adecuada. Esto demuestra la importancia que tiene la mente sobre nuestro estado físico.

Lo mismo sucede con las dolencias que podemos tener en el organismo, y es que la mente tiene un poder importante sobre el cuerpo, pues la alegría hace que nuestro cerebro segregue una serie de hormonas que ayudarán al buen funcionamiento del organismo regulando algunos trastornos y ayudando a mejorar otros. Por este motivo es importante mantener siempre una sonrisa.

Es cierto que no todo el mundo tenemos el mismo carácter, y que algunas personas somos más pesimistas que otras, pero para evitar esto existen vías de escape que buscan estimular esta actitud positiva en los individuos. Un ejemplo son las clases grupales de risoterapia en las que se busca aislar al individuo de sus problemas mediante el entretenimiento, la carcajada y la diversión.

Las personas que practican este tipo de actividades consiguen mejorar no sólo su humor, sino que logran tener una actitud más positiva ante la vida. Es importante que cambiemos la forma en la que miramos al mundo, pues de esta manera estaremos más llenos de energía y preparados para realizar cualquier tipo de actividad, y es que la risa y el buen humor nos dan energía, mientras que la tristeza y la melancolía nos las resta.

A veces es imposible mantener una actitud positiva, pues los problemas son más fuertes que la voluntad y apenas podemos soportar la presión. Pero es importante que valoremos lo bueno que nos va a aportar mantener una buena actitud en todos los ámbitos de nuestra vida. Simplemente tenemos que ver las cosas buenas que nos ofrece el pensamiento positivo, y para ello tenemos que alejar la negatividad de nuestra vida.

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