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Entrena tus abdominales en polea: woodchopper o leñador de tres formas distintas

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Entrena tus abdominales en polea: woodchopper o leñador de tres formas distintas

No solo de crunches y planks vive el abdomen, y es que hay muchas formas de trabajarlo: con máquinas, con implementos como el fitball o la rueda abdominal, con peso, sin peso, de forma estática o dinámica... Y, por supuesto, a través de todos los ejercicios multiarticulres con peso libre, donde la elongación es clave para mantener una correcta postura.

Habiendo tantas maneras de entrenar, ¿por qué nos limitamos a hacer siempre lo mismo? La variedad de ejercicios en nuestro entrenamiento nos mantiene motivados y nos ayuda a trabajar el mismo músculo desde ángulos diferentes. Dentro de todas estas variaciones podemos encontrar el ejercicio del leñador o woodchopper para trabajar nuestro abdomen, y podemos realizarlo de tres maneras distintas. Os enseñamos a ejecutarlo de forma correcta.

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Entrenar con polea, algunos puntos a tener en cuenta

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Entrenar con polea, algunos puntos a tener en cuenta

A la hora de entrenar muchas son las técnicas y herramientas que podemos utilizar para conseguirlo. En Vitónica siempre estamos destacando los diferentes tipos de máquinas y de mancuernas. En esta ocasión nos queremos detener en las poleas, y es que seguro que todavía muchas personas no tienen claro los pros y contras de entrenar de este modo los músculos del cuerpo.

En el gimnasio podemos encontrar diferentes tipos de poleas, ya que están las que nos permiten elevar la carga de manera directa, que serán las que nos ofrecerán más resistencia. Por otro lado encontraremos las poleas asistidas, que ofrecerán menos resistencia y serán más cómodas a la hora de realizar el ejercicio, pero la incidencia no será tan elevada como las poleas más tradicionales. De todos modos, ambos tipos comparten una serie de pros y contras comunes.

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Trabaja tu abdomen de pie con poleas y kettlebells

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Trabaja tu abdomen de pie con poleas y kettlebells

Desde Vitónica apostamos por la variación como una de las claves para conseguir el éxito a través del entrenamiento. Con todas las herramientas que tenemos a nuestro alcance para trabajar, ¿por qué limitarnos a entrenar el abdomen haciendo siempre los típicos crunches? Hoy te proponemos que trabajes tu abdomen de pie, y sólo vas a necesitar una kettlebell y una polea, ¿te apuntas?

Una de las ventajas que presentan tanto las poleas como las kettlebells es que nos permiten salir de los tradicionales dos planos del movimiento que solemos usar (empujón y tirón) para trabajar en las tres dimensiones del espacio a través de los giros. Además, los músculos estabilizadores de la zona del core también trabajan para ayudarnos a mantener una postura correcta.

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Un buen ejercicio para trabajar glúteos e isquios: cable pull through

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En Vitónica apostamos por variar nuestra rutina con diferentes ejercicios para no caer en el estancamiento y, por qué no, tampoco en el aburrimiento. Muchas veces en la sección de Vitónica Respuestas nos llegan mensajes sobre cómo cambiar la rutina porque nos cansamos de hacer siempre los mismos ejercicios. Con vistas a esto, hoy os presentamos una manera diferente de trabajar vuestros glúteos e isquios: el cable pull through.

Solamente necesitaremos una polea para llevar a cabo este ejercicio, que nos provee de un buen estímulo para trabajar la cadena posterior sin cargar ni poner en riesgo la columna. La técnica es muy sencilla, y los resultados son muy buenos, ¿a qué esperas para ponerlo en práctica?.

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Face pull: los beneficios de un ejercicio olvidado

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Pocas son las ocasiones en las que se ve realizar en los gimnasios el face pull, y eso que es un ejercicio que nos da muchos beneficios. Este ejercicio, que requiere de una buena técnica, nos ayuda no sólo a aislar los trapecios, sino también a mejorar la estabilidad de nuestra cintura escapular, lo cual nos servirá de mucho en movimientos multiarticulares más complicados.

Para realizarlo sólamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura del pecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas hacia abajo). Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara (por algo se llama face pull). Al realizar el ejercicio debemos hacer una buena retracción escapular y notaremos el trabajo aislado de los trapecios.

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La soga como agarre, una buena manera de aumentar la intensidad

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A simple vista la soga representa un simple agarre que nos encontramos en el gimnasio y que podemos utilizar en determinados ejercicios, de hecho la gran mayoría ni la utiliza en sus entrenamientos. La soga, en contra de lo que muchos piensan, es una de las mejores maneras de entrenar cualquier músculo, ya que se puede aplicar para casi todo, por ello vamos a ver en que se puede utilizar.

Trabajar con polea nos permitirá concentrar mucho más a la hora de entrenar, si a esta le sumamos una soga como agarre la intensidad será mayor ya que la estabilidad del agarre disminuye bastante obligándonos a desarrollar más fuerza para controlar la ejecución del ejercicio y la fuerza que debemos hacer para elevar la carga, pues al ser inestable la desviación de la trayectoria propia del ejercicio puede ser alta. Por este motivo utilizar la soga como agarre es una solución que va a dotar de más intensidad nuestros ejercicios.

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Beneficios de entrenar con soga y polea

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Beneficios de entrenar con soga y polea

Habitualmente solemos ilustrar diferentes ejercicios para seguir progresando en los entrenamientos, y es que es necesario que para lograrlo sepamos realizar rutinas diferentes de entrenamiento encaminadas a lograr que los músculos no se acostumbren a un determinado ejercicio y se estanquen. Una manera adecuada de lograr que esto no suceda es incidir mucho más en la zona trabajada. Trabajar con poleas y sogas es una buena manera de lograrlo.

Por norma general solemos trabajar casi siempre los músculos con mancuernas o pesos muertos que son los que aportaran la resistencia que debemos vencer con la fuerza de nuestros músculos. Esta forma de entrenar suele ser la más normal, pero podemos intensificarla mucho más si utilizamos para la realización de estos ejercicios las poleas y las sogas como agarre. Una manera inestable de agarre que nos hará incidir de mayor forma en los músculos que queremos entrenar.

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Ejercicio de hombros: Elevaciones laterales con polea baja

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El ejercicio

Las elevaciones laterales en polea baja es un ejercicio que solicita principalmente la porción media del deltoides, dando ese aspecto "redondeado" a tus hombros. Esta porción está compuesta por varios haces en forma de pluma (multipinnada). Por tanto, es conveniente varias los ángulos de trabajo para solicitar todas las fibras.

A diferencia de las elevaciones laterales con mancuerna, las elevaciones con cable permiten una tensión constante sobre el músculo durante todo el ROM (range of motion = grados de movimiento), es decir, tanto en la fase de subida como de bajada. Además, para la gente que tiene lesiones de hombro, trabajar con cables, suele resultar más beneficioso y menos lesivo que con mancuernas.

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Trabajar oblicuos con polea

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Si estás cansado de hacer siempre el típico ejercicio en crunch para oblicuos aqui te traemos una alternativa interesante, el trabajo de oblicuos con polea. Es una forma diferente de solicitar este grupo muscular y meterle algo de más caña.

Si nunca has probado el ejercicio no empieces poniendo mucho peso, simplemente limítate a realizar bien el ejercicio. Una vez controlado podrás meter intensidad y notar como la polea es una gran amiga a la hora de ganar masa muscular en la zona del oblicuo.

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Dos formas de entrenar, polea y mancuernas

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Dos formas de entrenar, polea y mancuernas

A la hora de entrenar existen infinidad de técnicas de las que podemos echar mano. Nosotros vamos a centrarnos en dos que para muchos están reñidas, cuando realmente son dos formas complementarias de trabajar nuestros músculos. Se trata del entrenamiento en polea o con mancuernas.

En ambas formas de entrenar lo que realizamos es elevación de un peso por medio de nuestra fuerza corporal. En el caso de las mancuernas lo hacemos de forma directa ya que el peso lo agarramos con nuestras propias manos, mientras que al hacerlo con la polea el levantamiento del peso es más indirecto, pues entra en juego un elemento que sirve ce unión entre la carga y nuestro cuerpo, la cuerda que hace las veces de polea.

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