La pasta es uno de los alimentos más populares que existen en la actualidad, y aunque su origen radica en Italia, se consume a nivel mundial. Te contamos cuál es la cantidad de propiedad de pasta que  puedes consumir por semana según los expertos.

¿Cuánta pasta es saludable?

Ante esta pregunta las respuestas son muy variables, ya que si bien antes todo ofrece hidratos de carbono complejos que deberían ser la base de nuestra alimentación, la cantidad apropiada de pasta que deberíamos consumir depende en gran medida de los otros alimentos que incluimos en nuestra dieta así como también de la forma en que consumimos y combinamos este alimento.

La pasta es fuente de hidratos de carbono y brinda también un mínimo de proteínas sin casi grasas; al mismo tiempo, ofrece vitaminas del grupo B, potasio, selenio y magnesio.

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Sin duda la pasta a base de harina integral será más saludable y saciante y  concentrará más proteínas, fibra y micronutrientes que aquella derivada de harinas refinadas. Sin embargo en ambos casos se trata de fuentes importantes de hidratos de carbono y por lo tanto, si consumimos en exceso este alimento podemos desequilibrar nuestra dieta.

Ingerir en gran cantidad pasta en nuestra dieta diaria puede desplazar otros  alimentos sanos, como por ejemplo aquellas fuentes de proteínas y de  micronutrientes en grandes proporciones, como es el caso de frutas, verduras, huevos, frutos secos, semillas y demás; por eso, lo recomendable es que al ingerirla la combinemos con estos grupos de alimentos.

Por otro lado, lo ideal es tener en cuenta que en nuestra dieta habitual no  deberíamos sobrepasar los 60- 65% de hidratos de carbono del valor  energético total, y en caso de que busquemos adelgazar, puede ser importante no superar el 50% de este macronutriente como fuente de energía.

Así, aunque las recomendaciones de los expertos varían considerablemente y María Victoria Ramírez, nutricionista de la ciudad de Barcelona, recomienda comer pasta máximo unas tres veces a la semana; en otros casos como el de la Sociedad Italiana de Nutrición Humana, se dice que no pasa nada por  ingerir pasta a diario, sin embargo debemos tener en cuenta la cantidad e intentar no sobrepasar los 80 gramos de pasta seca al día o los 120 gramos de pasta fresca.

Por su parte, la Sociedad Española de Nutrición establece como porción apropiada una cantidad de pasta de 70 gramos diarios.

En mi opinión, como nutricionista considero que hay que tener en cuenta qué  otros alimentos fuentes hidratos se consumen en el día a día y no pasaría nada en consumir a diario pastas, pero siempre es recomendable escoger pastas integrales así como combinarlas con fuentes de proteínas o con verduras para reducir su índice glucémico y proporcionar más saciedad, así como equilibrar cada plato que elaboremos con ellas.

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Entre las diferentes cereales que podemos incluir en la dieta habitual, la avena es una de las alternativas más populares y reconocidas en el mundo del fitness por eso te contamos cuál es la cantidad que los expertos recomiendan consumir cada día.

Las propiedades y beneficios de la avena

La avena un cereal que a diferencia de otros, posee una gran proporción de fibra y  proteínas vegetales, por lo que sacia con facilidad a nuestro organismo.

Al mismo tiempo, es fuente de antioxidantes y puede tener un efecto  antiinflamatorio en nuestro organismo ayudando también a controlar el colesterol, reducir los niveles de glucosa en sangre y enriquecer nuestra dieta con vitaminas y minerales valiosos, entre los que destaca el potasio, el magnesio, zinc, fósforo, vitaminas del grupo B, hierro y vitamina E.

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Estos son los beneficios e inconvenientes de consumir avena todos los días

Si bien la avena puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular,  especialmente a controlar los niveles de colesterol y otros lípidos en sangre, debemos considerar que un exceso en el consumo de avena también puede ocasionar consecuencias indeseadas como hinchazón abdominal, flatulencia o una reducción en la absorción de calcio debido al alto nivel de fitatos que este cereal posee.

Por todo esto, consumir la cantidad apropiada resulta fundamental como con  todos los alimentos, sin caer en excesos ni en déficit para nuestro cuerpo.

La cantidad de avena recomendada por expertos

Aunque un nutricionista u otro especialista en la materia puede brindarnos la  cantidad apropiada de avena para incluir en nuestra dieta, la realidad es que no hay una respuesta común a todas las personas, porque la ración apropiada varía de un individuo a otro.

Es decir, la ración o la cantidad ideal de avena para consumir cada día varía en función de la altura y el peso de cada persona, de la actividad física, de las condiciones de salud y de los objetivos nutricionales que nos planteamos, pudiendo ser una cantidad promedio recomendada entre 40 y  50 gramos diarios, es decir unas cuatro o cinco cucharadas, pero esta cantidad se reduciría si tenemos sobrepeso y somos sedentarios así como si buscamos adelgazar, mientras que dicha cantidad podría incrementarse en un deportista.

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Lo recomendable es tener en cuenta toda nuestra dieta, ya que en función de  los otros alimentos fuentes de hidratos de carbono, de fibra y de proteínas, podemos necesitar más o menos cantidades de avena en nuestra dieta habitual, siendo un alimento muy recomendable para saciarnos con nutrientes de calidad y combinar con otros ingredientes saludables como frutas frescas, frutos secos, semillas, leche o bebidas vegetales sin azúcar agregado.

Ya sabes, partiendo de que entre cuatro y cinco cucharadas de avena pueden ser  recomendables para consumir cada día, teniendo en cuenta los otros  alimentos consumidos, nuestras necesidades, nuestros objetivos y otras  particularidades, la ración puede variar considerablemente; pero siempre  recomendamos su consumo junto a otros alimentos de calidad de manera de  enriquecer la dieta diaria.

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Las frutas y las verduras son un amplio grupo de alimentos con muchos  beneficios para el organismo. Sin embargo, cinco al día no son suficientes, sino que la recomendación actual aconseja superar dichas porciones diarias. Por eso, te mostramos cuáles son las razones por las que deberías alcanzar las 10 raciones de frutas y verduras cada día.

Más frutas y verduras para vivir más y mejor

En base a un informe de la OMS y la FAO se recomienda durante mucho tiempo el consumo de cinco raciones diarias de frutas y verduras, para prevenir enfermedades y proteger al organismo.

Sin embargo, un estudio del University College de Londres propone incrementar hasta diez porciones la ingesta de dichos alimentos para reducir significativamente el riesgo de muerte prematura.

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A tal conclusión se arribó tras analizar los datos de 95 estudios sobre  consumo de frutas y verduras así como se evaluaron los hábitos  alimentarios de 65000 personas en Inglaterra entre 2001 y 2013.

Con este consumo se obtendría una reducción del riesgo de sufrir  enfermedades del corazón en un 24% así como también, un menor riesgo de  sufrir un ictus cerebral, cáncer y un 31% menos de riesgo de sufrir una muerte prematura.

Por lo tanto, si queremos vivir más y mejor, cinco raciones diarias de frutas y verduras no son suficientes, sino que se aconseja alcanzar las 10 raciones cada día.

Otras razones para comer más frutas y verduras a diario

Una porción de frutas o verduras es equivalente a unos 80 gramos. Por lo que se aconseja unos 800 gramos diarios de estos alimentos para disfrutar de los siguientes beneficios:

Alcanzar un peso saludable

Las frutas y las verduras son alimentos de baja densidad calórica, ricos en  agua y en fibra, lo cual puede favorecer la  saciedad y el déficit calórico que necesitamos para adelgazar.

Pero además, las frutas y las verduras son la principal fuente de vitamina C en la dieta habitual, un nutriente que favorece la quema grasas y que por lo tanto, puede promover el adelgazamiento.

Sin frutas y verduras, el logro de una dieta hipocalórica resulta complejo y peligroso para el organismo, debido a que determinados nutrientes como la vitamina C antes mencionada están prácticamente ausentes sin su ingesta.

Optimizar el sistema de defensas

Para un sistema inmunitario adecuado las frutas y las verduras resultan clave en la mesa diaria, ya que ofrecen además de nutrientes como la vitamina C, vitamina D, calcio y otros que intervienen las defensas del organismo.

Además, las frutas y las verduras son fuente de antioxidantes y compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo lo cual puede alejarnos de enfermedades diversas, reduciendo el riesgo de sufrir infecciones al optimizar el sistema inmunitario.

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Proteger huesos y dientes

El consumo de frutas y verduras cada día puede proveer de nutrientes  claves para que tanto la salud dental como ósea se encuentran en perfectas condiciones.

Ofreciendo calcio, potasio, fibra, vitamina C que contribuye a la absorción del calcio, magnesio y agua; estos alimentos pueden contribuir a la reducción de la pérdida de piezas dentales a medida que pasa el tiempo y también, se ha vinculado su ingesta con una mayor densidad mineral ósea.

Reducir el riesgo de cáncer

Su riqueza en fibra así como en sustancias con efecto antioxidante y  antiinflamatorio, vuelve las frutas y las verduras en un grupo de alimentos aliado en la prevención del cáncer.

Un estudio ha comprobado que el consumo habitual de estos alimentos reduce el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer: estómago, colon, páncreas, mama, endometrio, esófago, oral, faringe y otros. Por ello, su ingesta diaria debe cuidarse y potenciarse cada día.

Optimizar la salud mental y emocional

La ingesta habitual de frutas y verduras como parte de una dieta  equilibrada, ha demostrado reducir el riesgo de sufrir perdidas cognitivas y favorecer la conservación de la memoria.

También, se ha vinculado a menor riesgo de sufrir depresión, ansiedad y estrés por lo que su ingesta habitual en proporciones adecuadas resulta clave para proteger no sólo la salud física sino también, la salud mental.

Reducir el riesgo de diabetes

La ingesta de alimentos de bajo índice glucémico, fuentes de fibra cómo son las frutas y las verduras (especialmente las frescas) contribuyen a reducir el  riesgo de sufrir diabetes.

En este sentido, vale aclarar que los zumos de frutas tienen el efecto contrario al consumo de frutas y verduras en piezas enteras o como parte de diferentes platos pero sin procesar.

Inicialmente, se sabe que pueden ser especialmente beneficiosos los vegetales de color verde oscuro y las hortalizas amarillas para prevenir la diabetes en personas que tienen sobrepeso.

Prevenir alergias y asma

La salud respiratoria también puede verse beneficiada ante el consumo de frutas y verduras cada día; de hecho hay investigaciones que asocian a su ingesta con menores probabilidades de sufrir asma y alergias.

La ingesta de frutas y verduras no sólo puede reforzar el funcionamiento del sistema inmunitario alejándonos de infecciones frecuentes como los resfriados y la gripe, sino también, contribuir a la prevención de asma alergias respiratorias y a la rinitis tan frecuente ante los cambios de estación.

Proteger la salud digestiva

La fibra propia de las frutas y verduras, los polifenoles con efecto  antiinflamatorio, los antioxidantes y los prebióticos presentes en estos  alimentos son claves para lograr una buena salud digestiva ayudándonos  entre otras cosas a reducir el riesgo de cáncer de esófago, de boca y de  colon, así como también, de enfermedades intestinales como la  diverticulosis o el tan frecuente estreñimiento.

Reducir el riesgo de lesiones y el tiempo de recuperación de las mismas

Debido a los antioxidantes y los buenos nutrientes presentes en frutas y  verduras, su ingesta puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir lesiones deportivas si se acompañan de otros hábitos de vida sana; y al mismo  tiempo, pueden favorecer la recuperación de las mismas una vez que se  hacen presentes.

Ante todo tienen el merito los antioxidantes presentes en los alimentos que  contrarrestan el efecto del estrés oxidativo que puede provocar el  esfuerzo físico en nuestro organismo.

Mejorar la calidad de vida y promover un envejecimiento saludable

Por todo lo antes dicho, el consumo de frutas y verduras resulta fundamental para alejarnos de enfermedades diversas y mejorar la calidad de vida conforme pasa el tiempo.

Frutas y verduras pueden evitar el envejecimiento y los daños propios del  estrés oxidativo por lo que, una ingesta adecuada de frutas y verduras cada día que se acerque a los 800 gramos diarios o diez raciones, contribuyen a un envejecimiento saludable.

Estás son las razones por las que cinco porciones de frutas y verduras cada día no son suficientes, sino que acercarnos a las 10 porciones resulta necesario para proteger la salud mediante lo que comemos.

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Reducir la cantidad de alimentos que ingerimos cada día puede resultar mucho más difícil que controlar a la calidad de nuestra dieta habitual. Por eso, dejamos tres sencillos trucos para reducir el tamaño de tus porciones y  comer menos fácilmente.

Evita siempre comer de un envase o paquete

El ser humano es "completador" por naturaleza y tiende a comer todo lo que se encuentra delante nuestro. Por ello, comer de un envase de galletitas o de un paquete de patatas fritas puede acabar nuestros intentos de controlar las cantidades de comida de ingerir.

Por el contrario, aconsejamos servirnos una ración en un recipiente concreto como un pequeño plato o un tazón, y guardar el envase con la comida restante antes de sentarnos a la mesa a degustar lo que hemos servido.

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Sirve la comida en platos más pequeños

Se ha demostrado que reducir el tamaño de los platos en los que servimos  nuestra ración contribuye a disminuir la cantidad de alimentos a ingerir, interpretando que el volumen o la cantidad de alimento no se ha reducido, cuando ocurre lo contrario.

Llevar los platos ya servidos a la mesa y utilizar los mismos más pequeños  cómo pueden ser los platos de postre o de ensalada, puede ser de gran utilidad para comer menos en cada comida y así, facilitar la pérdida de peso.

Come despacio y sin distracciones

La toma de conciencia acerca de lo que comemos así como la atención puesta en los platos a ingerir, resulta de ayuda al momento de reducir las cantidades. Por ello, recomendamos comer despacio, masticando bien cada bocado y siempre sentados a la mesa, y sin distracciones.

Para ello, aconsejamos evitar la ingesta de alimentos frente al ordenador o  mientras miramos televisión, leemos o estudiamos, ya que pueden incentivar un sobreconsumo inconsciente.

Estos son tres sencillos trucos para reducir el tamaño de las porciones y comer menos sin casi darnos cuenta, ayudándonos de esta forma a perder peso modificando o disminuyendo las cantidades de alimentos a ingerir.

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Más allá de algunos alimentos claramente malsanos, como los procesados, los refrescos azucarados o el alcohol, que conviene evitar siempre dentro de lo posible, la mayoría de los productos que componen nuestra dieta no son en sí mismos buenos o malos, sino que depende de las cantidades en las que los consumimos.

Esto es especialmente importante si nuestro objetivo es alcanzar nuestro peso más adecuado, aquel en el que nuestra salud es óptima y nos vemos mejor.

Reducir las porciones, la mejor forma de bajar de peso

Según un estudio realizado en la Universidad de Cambridge, reducir las porciones simplemente utilizando platos más pequeños para comer podría servir para afrontar el problema del sobrepeso. Según los autores, el tamaño de las raciones que comemos han crecido enormemente en las últimas décadas, y simplemente recalibrar lo que consideramos una ración "normal" podría tener un gran impacto en la actual epidemia de obesidad.

El caso es que tendemos a comernos lo que nos ponen delante (y además, a comérnoslo todo), y por tanto comemos más si los platos y los vasos son más grandes. Al parecer el motivo es que nuestro cerebro registra un plato como una unidad, independientemente de que el plato sea más grande o más pequeño. Por eso los autores del estudio sugieren que reducir las raciones de patos y bebidas, eliminando los tamaños más grandes de los menús, comidas envasadas, etc. ayudaría mucho a que la gente adelgazase, o no cogiese peso.

Lo mismo ocurriría en casa: servir habitualmente la comida en platos más pequeños (y llevarlos ya servidos a la mesa) lograría que comiésemos menos sin pasar hambre, porque nuestro cerebro lo interpretaría como una unidad de alimento tanto como lo hace al utilizar platos de más tamaño.

¿Cuánto debes comer de cada cosa?

Es difícil establecer una recomendación universal, pero sí que hay algunas indicaciones generales que sirven para todo el mundo. Es lo que trata de hacer la conocida como pirámide alimenticia, una representación gráfica de los alimentos en sus cantidades recomendables, que está en plena evolución. De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria publicó su propio rediseño en 2017, que no estuvo exento de polémica.

Claro que no todos los nutricionistas están de acuerdo con este modelo basado en los cereales y prefieren el que propone la opción MyPlate, que apuesta por cambiar esa pirámide por un gráfico redondo, a modo de plato, que simplifica las directrices alimentarias al máximo para dividir los alimentos cuatro grupos básicos: frutos, cereales, verduras y proteínas, con los lácteos como único añadido.

En grupos de nutrientes

No está de más por tanto trasladar las recomendaciones a nutrientes, unas recomendaciones que son generales pero que deberían adaptarse a cada persona y su estilo de vida.

Para empezar, la base deberían ser hidratos de carbono, que deberían suponer el 50% de las calorías diarias (unos 250 gramos en una dieta de 2.000 calorías), a ser posible de asimilación lenta y complejos, como los que se encuentran en frutas, verduras y hortalizas (de ahí deberían provenir la mayoría, así como en los cereales integrales o las legumbres.

Las legumbres sirven también para incrementar el consumo también de proteínas, que para adelgazar deben suponer entre el 20 y el 25% de las calorías diarias. También están presentes en huevos, lácteos, pescados y aves. Las proteínas tienen además un efecto saciante muy apropiado para perder peso, ya que te ayudan a sentirte satisfecho con la misma cantidad.

Los cereales integrales por su parte son un gran aporte de fibra, que ayuda a regular los procesos digestivos y también te ayuda a sentirte lleno. La recomendación es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra diarios. Además de en los cereales, está en mayor o menor medida en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras o frutos secos.

En cuanto a las grasas, es conveniente consumir grasas "sanas" (principalmente de origen vegetal, como el aceite de oliva y el de girasol) por su importancia para el organismo y su poder saciante, pero evitar el consumo de otras menos saludables, sobre todo de origen animal. En total, en torno al 20-25% de las calorías diarias deberían provenir de las grasas.

Cómo calcular las porciones de lo que comes

Aunque lo más preciso es contar con una báscula para la cocina y pesar los alimentos, existen formas aproximadas de calcular las cantidades para no comer de más.

-Cereales: la porción no debe ser mayor que la de tu puño cerrado. Esto sirve para cereales de desayuno, para el arroz, la pasta y también las legumbres. Equivale a unos 80 gramos.

-Patata: de nuevo, la medida de referencia es nuestro puño cerrado.

-Carnes y pescados: la medida debe ser similar a la de la palma de nuestra mano, y equivale a unos 125 gramos.

-Aceite: una ración de aceite equivale a una cucharada de café, que son unos 10 gramos.

-Frutas: Por suerte, en muchos casos estas ya vienen en porciones, así que resulta más fácil, pero por si acaso, piensa que una ración de fruta es una manzana, una naranja, una pera, un melocotón o similar, una taza de fresas, moras, frambuesas o macedonia, dos higos, media taza de uvas o una tajada de sandía o melón de dos centímetros de ancho.

Consejos para no pasarte de cantidades

Por si limitarte a las cantidades adecuadas es algo que a veces te cuesta, aquí te dejamos algunos consejos para ponértelo más fácil.

1. No comas del envase o del paquete directamente, porque caerás en la tentación de comer de más. Sírvete tu ración y vuelve a guardar la comida. Si se trata de un dulce, o aperitivo, cómpralo en raciones individuales para evitar tentaciones.

2. Sirve la comida en platos más pequeños, como los de postre o de ensalada, para así servir raciones más pequeñas sin que lo parezcan.

3. Sirve primero las verduras. Si estás haciendo un plato en el que las verduras son el acompañamiento, dale la vuelta y conviértelas en protagonistas. Ponlas primero en el plato y asegúrate de que suponen la mitad de la comida.

4. No comas distraído. Si mientras comes ves la tele, lees o trabajas, comerás sin darte cuenta más de lo que necesitas. Presta atención al hecho de comer.

5. Bebe más agua. Es así de sencillo: el hueco de tu estómago que llenes con agua no lo llenarás con comida. No se trata de dejar de comer y sustituirlo con agua, sino de asegurarte de que te mantienes hidratado y aprovechar los ratos antes de comer para ello. Y no tiene por qué ser solo agua, pueden ser infusiones, caldos o café. Eso sí, que no sea alcohol o bebidas con azúcares o será peor el remedio que lo que intentamos remediar.

6. Si estás lleno, para. Tendemos a comernos todo lo que está en el plato porque desperdiciar comida es una costumbre muy fea, y es así, pero no es bueno hacerlo a costa de un empacho. Compra recipientes herméticos y guarda lo que ya no te apetece para comerlo más tarde o reutilizarlo en otro plato.

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Las frutas y verduras son necesarias a diario para lograr una alimentación equilibrada con los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para proteger la salud del organismo, por eso, es importante alcanzar las cinco raciones de frutas y verduras al día y hoy mostramos algunos menús con las que puedes cubrir las mismas.

¿Por qué cinco raciones diarias?

Tres porciones diarias de vegetales y dos porciones diarias de frutas son las cantidades mínimas recomendadas de estos alimentos a nivel internacional por la comunidad científica y profesional. La OMS y la FAO recomiendan en conjunto 400 gramos por día por persona de estos grupos de alimentos o el equivalente a cinco porciones diarias.

Las frutas y verduras son fuente de antioxidantes, fibra, agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos que pueden proteger la salud ayudando al promover el buen funcionamiento de diferentes órganos del cuerpo así como alejándonos de diferentes enfermedades. Por esta razón cinco porciones diarias son las cantidades mínimas que deberíamos incluir en nuestra dieta.

Un estudio publicado hace tres años atrás demostró que quienes consumían alrededor de siete porciones diarias o más de frutas y verduras tenían menor riesgo de muerte por cualquier causa, lo cual fundamenta que las recomendaciones de cinco al día son límites mínimos que todos deberíamos respetar e intentar superar para beneficiar la salud.

Incluso, según un reciente estudio del University College de Londres, es aconsejable incrementar hasta 10 porciones la ingesta de dichos alimentos para reducir el riesgo de muerte prematura, es decir, intentar alcanzar los 800 gramos diarios de frutas y verduras en nuestra dieta habitual.

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¿Cuánto es una ración?

Si queremos cubrir las recomendaciones mínimas de cinco porciones cada día de frutas y verduras, es fundamental conocer a qué equivale una ración de fruta y cuánto es una ración de verdura.

La OMS en sus recomendaciones establece como tamaño medio de una ración de frutas y verduras el equivalente a 80 gramos de estos alimentos, de allí que como mínimo se deban ingerir 400 gramos diarios. Y un estudio de la Universidad de Cambridge señala que la porción promedio es de 87 gramos, por lo tanto, una ración de frutas y verduras es equivalente a 80- 90 gramos de estos alimentos.

En términos prácticos, una ración de frutas y/o verduras es:

• 1 mandarina o melocotón pequeño.
• 1/2 manzana, pera o naranja grande.
• 1 albaricoque o ciruela mediana.
• 1 kiwi pequeño.
• 8 uvas.
• 1/2 taza de cerezas, moras, frambuesas, arándanos.
• 1/2 plátano mediana.
• 1 y 1/2 higo grande o 2 pequeños.
• 1/2 rebanada de melón, piña o sandía.
• 1/2 pepino o zanahoria mediana.
• 1/2 plato pequeño de hortalizas cocinadas: espinacas, acelgas, brócoli, calabaza, judías verdes y otras.
• 1 alcachofa pequeña.
• 1 plato grande de lechuga, escarola, rúcula u otras hojas verdes frescas.
• 1/2 patata mediana.
• 3 o 4 espárragos finos.
• 1/2 calabacín o berenjena mediana.

Menús con cinco al día

Para cubrir la cuota diaria de frutas y verduras sólo debes incluir variedad de estos alimentos en cantidades suficientes, garantizando diversidad de color y sabor en tus platos.

Algunas sugerencias de menús que pueden ayudarte a cubrir las cinco raciones de frutas y verduras diarias son:

Estos menús rondan los 500 gramos diarios de frutas y verduras por lo que superan ligeramente las cinco porciones al día recomendadas, pero por supuesto, si puedes sumar una ración de frutas más a diario y una o más porciones de verduras siempre serán bienvenidas por tu organismo y su salud.

Frutas y verduras en el marco de una dieta equilibrada

Las frutas y verduras son alimentos que necesitamos en nuestra dieta habitual para cuidar la salud pero también es fundamental que se incluyan en el marco de una alimentación equilibrada con otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Si no faltan hidratos de calidad, buenas proteínas y grasas que benefician la salud las frutas y verduras sin duda ofrecerán todos los beneficios que por sus nutrientes, propiedades y demás pueden aportar al organismo, mientras que consumidas en adecuadas cantidades pero acompañadas de hábitos nocivos para el organismo las ventajas de su consumo no serán iguales ni tan valiosas.

Por eso, siempre es importante considerar el todo y si buscamos optimizar el consumo de frutas y verduras, nada mejor que hacerlo acompañado de otros hábitos saludables.

Bibliografía consultada | WHO/FAO Workshop on Fruit and Vegetables for Health, Kobe, Japan, 1-3 September 2004; J Epidemiol Community Health Published Online First: 31 March 2014. doi: 10.1136/jech-2013-203500; Public Health Nutrition, Volume 7, Issue 2 April 2004, pp. 257-261.
Imagen | iStock, Pixabay y Directo al Paladar

Hace unas semanas dábamos un repaso al método de entrenamiento de Kayla Itsines, y hoy continuamos con su guía de alimentación. Lo primero de lo que nos informa Itisines es de que ella está en contra de las dietas que excluyen algún tipo de macronutriente de la alimentación, como por ejemplo las dietas sin carbohidratos (tipo Dukan), y que está favor de una dieta equilibrada y sana.

El libro de Itsines está dirigido a mujeres (su entrenamiento también está dirigido a mujeres) de entre 16 y 25 años (el rango de edad perfecto para ver resultados rápidos, como bien apuntaba Fitibel en su comentario en el otro post) que quieran conseguir un "cuerpo de bikini", algo que ella define no como una talla o forma específica, sino un cuerpo con el que cada una se sienta a gusto, con confianza y autoestima.

Las bases de las recomendaciones

Las recomendaciones de su libro siguen las ofrecidas por el Gobierno de Australia (ella es australiana) que os comparto a continuación. Merece la pena echar un vistazo:

• Ser físicamente activo y elegir alimentos y bebidas de acuerdo a las necesidades calóricas personales para mantenernos en un peso ideal.

• Comer alimentos variados pertenecientes a los cinco grupos principales cada día (vegetales y legumbres, frutas, cereales integrales y con alto contenido en fibra, fuentes de proteína como carnes magras, aves, pescados, huevos, tofu y frutos secos, y lácteos desnatados) y beber agua.

• Limitar el consumo de grasas saturadas, sal y azúcar añadidos, y alcohol.

• Apoyar activamente la lactancia materna (curioso cuanto menos que aparezca dentro de las recomendaciones nutricionales para la población general).

• Preparar nosotros mismos la comida y guardarla de forma adecuada.

El menú y las porciones

Después de dar las recomendaciones básicas, Itsines pasa a presentarnos un menú tipo para una semana completa, con cinco comidas al día. Más tarde nos da unas reglas generales con la cantidad a consumir de cada grupo de alimentos. En ese sentido tiene un planteamiento similar a la dieta Weigth Watchers, solo que en aquella cada alimento vale X puntos, y en esta habla de "porciones a consumir".

• Granos o cereales: seis porciones al día. Una porción equivale a un cuarto de taza de arroz (ya cocinado) o una rebanada de pan integral, por ejemplo.

• Vegetales y legumbres: 5 porciones al día. Una porción equivale, por ejemplo, a media patata cocida o a una taza de vegetales cocinados (brócoli, berenjena).

• Fruta: dos porciones al día. Una porción es el equivalente a una manzana, plátano, naranja, o dos kiwis.

• Lácteos: dos porciones y media. Una porción equivale a una taza de leche desnatada o 40 gramos de queso bajo en grasa.

• Proteína de origen animal: dos porciones y media al día. Una porción es el equivalente a 100 gramos de pollo crudo o a dos huevos.

• Grasas saludables: dos porciones al día. Una porción serían 25 gramos de aguacate o 10 gramos de nueces.

• Hidratación: 8 vasos al día de agua, te o café.

Como veis, es un ejemplo de dieta alta en carbohidratos (para poder entrenar de forma adecuada) y baja en grasas. La proteína de origen animal diría que es algo escasa, pero lo puede suplir con la combinación de cereales y legumbres para conseguir proteínas completas.

Personalmente, no metería tantos carbohidratos provenientes de cereales, y quizás aumentaría la cantidad de verduras, legumbres y fruta. Y seguro que subiría la cantidad de grasas saludables.

Ideas para cocinar y tips de nutrición

El resto de la guía está dedicado a hablar de las distintas formas en las que podemos cocinar los alimentos, qué especias podemos usar, algunas recetas de salsas que podemos usar en nuestros platos, algo sobre higiene alimentaria... Una guía bastante completa, en ese sentido.

También habla del consumo de alcohol (en contra, claro) y de las comidas trampa (permitida una a la semana, aunque no estrictamente necesaria). Hay tiempo así mismo para explicar unas nociones básicas sobre macro y micronutrientes.

Cosas que me gustan, cosas que no me gustan

No me gusta que en ningún momento se hace referencia a las necesidades calóricas individuales diarias, algo que me parece un error. Evidentemente es solo una guía, pero no se puede recomendar comer lo mismo a una persona que quiera perder 10 kilos que a una que quiera perder dos, sin tener tampoco en cuenta la composición corporal de cada una.

Sí me gusta que fomenta el comer comida real, comprarla y cocinarla, y que la guía tenga una parte de "educación" hablando de conceptos que para algunas personas son complicados como macronutrientes o calorías.

Tanto la guía de nutrición como la de ejercicio las podéis encontrar en su página web.

Imágenes | Kayla Itsines Instagram
En Vitónica | A revisión el método de Kayla Itsines (I): Bikini Body Guide

Cuando queremos adelgazar, hay dos cosas que tenemos que tener en cuenta con respecto a la dieta: la cantidad y la calidad. Hoy nos vamos a parar en la primera de ellas: la cantidad de comida, la importancia del tamaño de las porciones si queremos adelgazar.

Hemos leído un artículo interesante en la revista International Journal of Obesity cuyo resumen viene a decir que de la cantidad de comida que nos ponemos en el plato, nos acabamos comiendo el 92%. En contraposición a los niños, que suelen comer el 59%.

Si te lo pones en el plato, acabará en el estómago

Esto es algo interesante, ya que la conclusión a sacar es que solemos dejar el plato limpio. Por eso debemos ser conscientes de la cantidad de comida que nos ponemos en el plato y del tamaño de las porciones.

Si ya es difícil calcular o estimar qué cantidad es apropiada para una persona, imaginaros si la comida la hacemos colectiva, sin servirnos en el plato, sino picando de los platos que hay en la mesa. Ahí si que perdemos la percepción de cuánto estamos comiendo.

Por eso es importante que antes de echarnos (o de que nos echen) comida en el plato, debemos de preguntarnos cuánta cantidad necesitamos, porque probablemente nos acabemos comiendo todo lo que pongamos en el plato.

Aunque el estudio solo habla de comida, sería interesante estudiar qué pasa con la bebida: bebidas azucaradas y bebidas con alcohol tipo cerveza. Me da que pasaría algo similar, si no llega a más porcentaje ese consumo.

La importancia de controlar las porciones si queremos adelgazar

Como bien decía hace unos días Gabriela en un artículo sobre la importancia de controlar las porciones para perder peso: "somos completadores de porciones". Tendemos a limpiar el plato y eso tiene el problema de pasarnos con las calorías.

Por eso, controlar las porciones individuales es fundamental como estrategia para abordar un plan de adelgazamiento. Más, teniendo en cuenta como en los últimos años las porciones han aumentado de tamaño de forma notable.

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En esta época del año muchas son las personas que buscan deshacerse de los kilos de más, y si bien la calidad es de gran importancia en nuestra dieta, si quieres perder peso, puedes comenzar controlando las porciones de alimentos que consumes y así, reducirás la cantidad y las calorías fácilmente.

Somos completadores de "una" porción

Los seres humanos somos "completadores" por naturaleza, lo que indica que finalmente comemos "todo" lo que se presenta en un plato, pues no hacemos más que completar una porción. Así, controlar o reducir el tamaño de las raciones puede ser de gran ayuda para no excedernos en la cantidad que comemos.

Ya se ha mostrado que bajo esta lógica, servir porciones individuales ayuda a comer menos, es decir, si sirviéramos una sola porción por plato en lugar de una súper porción o doble ración por comida, sería más fácil para nosotros controlar la cantidad ingerida y así, favorecer la pérdida de peso.

Además, las porciones de comida se han incrementado notablemente en los últimos años, lo que indica que estamos comiendo más porque somos "completadores" y ello está asociado a las crecientes cifras de obesidad en el mundo entero.

Por ello, aunque no todos podemos estar comiendo raciones más grandes ni mayor cantidad de la que necesitamos, si quieres perder peso puede ser de gran ayuda comenzar a controlar las porciones que consumes habitualmente.

Una porción de cada grupo de alimentos

Para que podáis identificar si estás comiendo raciones más grandes que las reales y si esto te está conduciendo a un sobreconsumo, te mostramos a qué equivale una porción de cada grupo de alimentos:

• Cereales y legumbres: 1 taza tipo té de arroz ya cocido (50 gramos en crudo); 1/2 taza de legumbres secas en crudo (60 gramos); 1/2 plato de pastas ya cocidas (70-80 gramos en crudo); 1 canelón o crepe; 1/2 taza de harinas (50 gramos); 1 taza de copos de maíz, avena u otro cereal integral (30 gramos); 1/8 de pizza.

• Pan y galletas: 3 galletas con 10% de tenor graso; 5 galletas con 5% tenor graso; 1 bollo chico de pan (30-40 gramos); 1 rebanada de pan lactal; 2 galletas de arroz; 1 barra de cereal o granola; 2 galletas dulces sin relleno; 1/2 taza de copos de maíz sin azúcar.

• Frutas: 1 unidad mediana de manzana, naranja, pera, durazno, mandarina; 1/2 taza de uvas; 1/2 banana grande o 1 banana chica; 1 tajada de sandía o melón de 2 cm de espesor; 1 taza de fresas, grosellas, moras, frambuesas; 2 higos; 1 taza de macedonia de frutas; 2 mitades de frutas en almíbar.

• Verduras: 1 planta pequeña de lechuga; 1/2 plato de brócoli o coliflor; 1/2 atado de acelgas o espinacas; 3/4 taza de granos de maíz; 1 patata o boniato mediano; 1 taza de apio, rábanos, pimiento, cebolla, puerro; repollo cortado; 1 unidad de tomate, calabacín, berenjena, zanahoria; 1 rebanada de 3 cm de espesor de zapallo o calabaza: 3 cucharadas grandes de puré de patatas o boniato.

• Carnes: 1/2 pechuga de pollo; 1 bife mediano de 100-120 gramos de carne de ternera, cerdo u otra; 1 presa de pollo sin piel; 1 filete de pescado mediano (150 gramos); 1 albóndiga grande; 1 hamburguesa de tamaño comercial; 2 salchichas; 2 lonchas finas de jamón serrano o cocido con poca grasa; 1 rebanada de 2 centímetros de espesor de cualquier carne semigrasa o magra.

• Huevos: 1 unidad mediana (50 gramos)

• Lácteos: 1 tajada pequeña de queso semicurado; 5 cucharadas de queso de crema bajo en grasas; 3 cucharadas de queso de crema; 1 taza de leche; 1 pote grande de yogur (200 gramos); 2 lonchas de queso; 1 cucharada de queso rallado.

• Grasas: 1 cucharada sopera de aceite o aderezos; 1/2 cucharada de nata líquida; 4 nueces; 6 almendras; 7 aceitunas; 1/4 aguacate, 1/2 cucharada de manteca

Así, sabiendo que la pirámide indica las porciones de alimentos a consumir a diario en una dieta equilibrada isocalórica, podemos reducir las porciones o bien comenzar a limitarnos a las cantidades que la pirámide alimentaria indica para cada día, de manera de controlar lo que comemos fácilmente.

Además de la pirámide, podemos usar otras gráficas que orientan las porciones de alimentos que deberíamos consumir diariamente, tales como el famoso plato o MyPlate u otras.

Consejos para controlar el tamaño de las porciones consumidas

Aunque puede parecer muy fácil darnos cuenta si comemos más o menos de lo que deberíamos al ver y conocer el tamaño de las porciones de cada grupo de alimentos, la realidad es que muchas veces nos pasamos de la ración sin darnos cuenta.

Para que esto no suceda y podamos controlar el tamaño de las porciones consumidas con facilidad, os dejamos los siguientes consejos:

• Llevar los platos ya servidos a la mesa con las raciones apropiadas de cada alimento, de manera que no nos excedamos en la porción a consumir o de comer más de la cuenta porque la fuente colmada de comida se encuentra frente a nosotros.

• Evitar comer alimentos de su envase, como pueden ser los cereales, las galletas o los snacks, ya que no es fácil registrar cuánto comemos de un recipiente de gran tamaño y además, no olvidemos que somos "completadores" por lo tanto, es frecuente que hasta que no acabemos con un paquete de galletas no resulte fácil frenar la ingesta. Lo mejor es retirar del envase la cantidad o ración que queremos consumir.

• Dosificar el aceite con que condimentas tu ensalada, pues tirar de la botella sin saber cuánto usamos en realidad puede esconder un exceso en el uso de este cuerpo graso.

• Utilizar platos más pequeños para que veamos un plato lleno aun cuando estamos depositando en éste menos cantidad que antes para reducir las porciones ingeridas.

• Evitar el picoteo que con frecuencia es inconsciente y no nos permite controlar cuánto hemos comido fácilmente.

• Comer siempre sentado a la mesa, despacio, del plato y no de la fuente de comida o el envase y bebiendo agua en medio de cada bocado, de manera de poder saciarnos con facilidad con una ración de menor tamaño.

• Si es necesario, registrar cuánto comemos y cómo para tener mayor conciencia de la cantidad ingerida así como para saber cuál es la causa de nuestra falta de control en el tamaño de las raciones consumidas.

Ya sabes, con frecuencia nos excedemos en la cantidad que comemos simplemente porque usamos porciones grandes de alimentos. Por ello, si quieres perder peso, comienza controlando las porciones en tu mesa.

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Las porciones de alimentos se han incrementado notablemente en los últimos años, y en forma simultánea vemos un aumento sostenido en las cifras de obesidad, dado que somos seres "completadores" y tendemos a completar o terminar una porción de alimento. Por ello, servir porciones individuales es una buena estrategia para comer menos.

En un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics se demuestra que las personas con exceso de peso no controlan de igual manera la cantidad que comen que aquellas con un peso normal, por eso, las porciones individuales contribuirían a logran un consumo más adecuado en cantidad.

Tras evaluar la ingesta de pretzels de un envase de gran tamaño, las personas con peso normal habían consumido mucho menos que las que presentaban sobrepeso al momento del estudio, mientras que cuando se consumió de envases que contenían porciones individuales, quienes tenían peso normal consumieron mayor cantidad que quienes tenían exceso de peso.

Esto demuestra que las personas con peso normal guían la cantidad de consumo por señales internas principalmente, es decir, dejan de comer cuando ya se sienten satisfechos, mientras que las personas con exceso de peso son más influidas por señales externas, tales como la exposición a la comida o la presencia de grandes volúmenes de alimentos frente a ellos.

Así, servir porciones individuales puede ser de gran ayuda para que las personas que no controlan bien la cantidad de sus ingestas, puedan comer menos.

No sólo sería de utilidad que se comercialicen envases de alimentos con porciones individuales, sino que en casa, podemos aplicar la misma regla y servir siempre porciones razonables en el plato, nunca llevar la fuente de comida a la mesa ni una panera colmada de pan para que nos sirvamos todo lo que deseamos.

Si quieres comer menos, debes ayudar a tu cuerpo a controlar la cantidad que ingieres y para ello, recuerda siempre tener delante tuyo porciones individuales, pues somos "completadores" y si delante tuyo tienes una porción de gran tamaño o un recipiente colmado de comidas, será mucho más complejo comer la cantidad adecuada.

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