La dieta es sin duda el mejor complemento de nuestro entrenamiento y el período post esfuerzo resulta clave para lograr una buena recuperación de todo el organismo. Por ello, dejamos una selección de 17 recetas para recuperarnos después de un entrenamiento de carrera.

Con el objetivo de restablecer la hidratación adecuada, así como los depósitos de glucógeno que pueden haberse agotado, nuestra alimentación debe ofrecer agua, electrolitos e hidratos de carbono tras el entrenamiento de carrera. También para favorecer la recuperación muscular se requiere de un mínimo de proteínas.

Así, los siguientes platos o preparaciones pueden ser recomendables para después de un entrenamiento de carrera:

Recetas con ingredientes de origen animal

Para los que llevan una alimentación omnívora, estos platos con carnes o bien, con huevos y lácteos pueden ser una buena opción para la recuperación post carrera:

• Cuscús con leche y frutas: muy fácil de preparar e ideal para reemplazar el clásico yogur o leche con cereales industriales. En este caso tenemos proteínas de calidad, hidratos derivados del cuscús y la fruta y minerales como el calcio o el potasio que nuestro cuerpo necesita post entrenamiento.

• Sorbete de mango y banana: muchos hidratos propios de las frutas, así como proteínas de calidad y alto contenido acuoso en esta refrescante receta.
• Muffins de plátano y nueces sin azúcar: con hidratos de calidad, mucho potasio, magnesio y proteínas que sacian estos muffins son ideales para acompañar de un vaso de leche o de un vaso de agua fresca.

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• Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma: muchos antioxidantes, potasio, calcio y proteínas en este batido cremoso a base de yogur que además, incluye jengibre y cúrcuma, ambos con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo lo cual puede mejorar la recuperación y reducir agujetas.
• Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz: mucha agua y electrolitos derivados del caldo de esta sopa a base de verduras pero también, proteínas e hidratos se hacen presente en este sabroso plato ideal para una cena o comida post entrenamiento.

• Avena horneada con fresas, arándanos y almendras: ideal para acompañar una leche, agua u otra infusión, pues ofrece hidratos y proteínas así como valiosos micronutrientes para el post esfuerzo.
• Lasaña de verduras: para una comida nutritiva post esfuerzo, que sobre todo ofrece hidratos de calidad al organismo, esta lasaña es una excelente alternativa.

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• Tostas de cerezas con queso de cabra: ideal para realizar en minutos y obtener hidratos, vitaminas, minerales y un mínimo de proteínas para el organismo.
• Tortitas fitness de chocolate, plátano y avena: con azúcares naturales derivados del plátano y más hidratos propios de la avena, estas tortitas son ideales para acompañar una bebida en el momento post entreno.

• Sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas: para una cena ligera o como primer plato después de correr, esta sopa fría resulta ante todo hidratante para el organismo.

Platos veganos para después de correr

Para quienes llevan una alimentación basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal, estas son las preparaciones sugeridas para el post esfuerzo:

• Helado de plátano, mango y melón: ideal para obtener hidratos derivados de las frutas y mucha agua para favorecer la hidratación. Además, es una opción refrescante y placentera para después de entrenar.

• Ensalada de pasta y vegetales grillados: para una comida post entreno este plato de pasta y vegetales cocidos resulta ideal para reponer energía, por supuesto, siempre acompañado de agua en suficientes cantidades.
• Sopa minestrone: con un alto contenido acuoso esta preparación favorece la hidratación, pero además, aporta hidratos de calidad y proteínas completas de origen vegetal debido a la combinación de legumbres y cereal.

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• Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos: hidratante pero energético al mismo tiempo, esta es una buena opción para un desayuno tardía o merienda post entreno.
• Tofu ahumado con salsa de mango: rico en proteínas vegetales pero también, hidratante y con hidratos de calidad, este plato resulta ideal para acompañar de un arroz integral u otro cereal.

• Espirales de pasta de lentejas con tofu al pimentón: con cúrcuma con efecto antiinflamatorio, tofu como fuente de proteínas y pasta que ofrecen hidratos, este es un buen plato para acompañar de abundante líquido.
• Batido de chocolate, dátiles y avena: con azúcares naturales y muchos hidratos así como agua y proteínas vegetales, este batido nos ayudará a reponer energía e hidratarnos post entrenamiento de carrera.

Para favorecer la recuperación después de correr, estos son 17 platos que pueden ser de gran ayuda, ofreciendo energía de calidad o favoreciendo la hidratación tras el entrenamiento.

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La alimentación cumple un rol fundamental en la recuperación de las reservas y nutrientes perdidos durante la ejercitación física.

Ya sabemos qué nutrientes y sustancias son ideales para el período post- esfuerzo, pero a continuación, vamos a traducir dichos nutrientes en alimentos o preparaciones ideales para ingerir después de la actividad física.

Algunas de las preparaciones sugeridas para consumir alrededor de 1 hora después del entrenamiento son:

• Jugo de naranja y galletas o rebanadas de pan con queso.

• Bebida deportiva y una barra de granola.

• Un tazón de cereales azucarados con leche.

• Un licuado elaborado con banana, nueces procesadas y leche.

• Un yogur con frutas frescas.

• Un pan integral que contenga semillas untado con mermelada y acompañado de un jugo natural de frutas o una bebida deportiva.

• Galletas elaboradas a base de avena y miel acompañadas de un vaso de leche fresca.

• Un postre de leche o flan con bajo contenido en grasas y un vaso de agua mineral.

• Un sandwich con dos rebanadas finas de pan relleno con tomate, lechuga fresca y pechuga de pollo. Acompañar con un jugo de naranja recién exprimido.

• Una fruta fresca y un yogur a elección, complementado con agua mineral.

Como podrán observar, la base de todos los pequeños menús sugeridos son los carbohidratos, proteínas, minerales, vitaminas y por supuesto, la hidratación para reponer los líquidos perdidos.

Éstos alimentos y las distintas combinaciones nos ayudarán a llegar con más energía al próximo entrenamiento y además, reponer las reservas agotadas durante el esfuerzo.

No debemos olvidar que juento a una alimentación adecuada, exiten otros factores que colaboran con una correcta recuperación como son el descanso, el tiempo, y los estiramientos al finalizar la ejercitación.

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