La dieta es sin duda el mejor complemento de nuestro entrenamiento y el período post esfuerzo resulta clave para lograr una buena recuperación de todo el organismo. Por ello, dejamos una selección de 17 recetas para recuperarnos después de un entrenamiento de carrera.

Con el objetivo de restablecer la hidratación adecuada, así como los depósitos de glucógeno que pueden haberse agotado, nuestra alimentación debe ofrecer agua, electrolitos e hidratos de carbono tras el entrenamiento de carrera. También para favorecer la recuperación muscular se requiere de un mínimo de proteínas.

Así, los siguientes platos o preparaciones pueden ser recomendables para después de un entrenamiento de carrera:

Recetas con ingredientes de origen animal

Para los que llevan una alimentación omnívora, estos platos con carnes o bien, con huevos y lácteos pueden ser una buena opción para la recuperación post carrera:

• Cuscús con leche y frutas: muy fácil de preparar e ideal para reemplazar el clásico yogur o leche con cereales industriales. En este caso tenemos proteínas de calidad, hidratos derivados del cuscús y la fruta y minerales como el calcio o el potasio que nuestro cuerpo necesita post entrenamiento.

• Sorbete de mango y banana: muchos hidratos propios de las frutas, así como proteínas de calidad y alto contenido acuoso en esta refrescante receta.
• Muffins de plátano y nueces sin azúcar: con hidratos de calidad, mucho potasio, magnesio y proteínas que sacian estos muffins son ideales para acompañar de un vaso de leche o de un vaso de agua fresca.

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• Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma: muchos antioxidantes, potasio, calcio y proteínas en este batido cremoso a base de yogur que además, incluye jengibre y cúrcuma, ambos con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo lo cual puede mejorar la recuperación y reducir agujetas.
• Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz: mucha agua y electrolitos derivados del caldo de esta sopa a base de verduras pero también, proteínas e hidratos se hacen presente en este sabroso plato ideal para una cena o comida post entrenamiento.

• Avena horneada con fresas, arándanos y almendras: ideal para acompañar una leche, agua u otra infusión, pues ofrece hidratos y proteínas así como valiosos micronutrientes para el post esfuerzo.
• Lasaña de verduras: para una comida nutritiva post esfuerzo, que sobre todo ofrece hidratos de calidad al organismo, esta lasaña es una excelente alternativa.

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Nueve alimentos que te ayudan a recuperar tus músculos tras el entrenamiento

• Tostas de cerezas con queso de cabra: ideal para realizar en minutos y obtener hidratos, vitaminas, minerales y un mínimo de proteínas para el organismo.
• Tortitas fitness de chocolate, plátano y avena: con azúcares naturales derivados del plátano y más hidratos propios de la avena, estas tortitas son ideales para acompañar una bebida en el momento post entreno.

• Sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas: para una cena ligera o como primer plato después de correr, esta sopa fría resulta ante todo hidratante para el organismo.

Platos veganos para después de correr

Para quienes llevan una alimentación basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal, estas son las preparaciones sugeridas para el post esfuerzo:

• Helado de plátano, mango y melón: ideal para obtener hidratos derivados de las frutas y mucha agua para favorecer la hidratación. Además, es una opción refrescante y placentera para después de entrenar.

• Ensalada de pasta y vegetales grillados: para una comida post entreno este plato de pasta y vegetales cocidos resulta ideal para reponer energía, por supuesto, siempre acompañado de agua en suficientes cantidades.
• Sopa minestrone: con un alto contenido acuoso esta preparación favorece la hidratación, pero además, aporta hidratos de calidad y proteínas completas de origen vegetal debido a la combinación de legumbres y cereal.

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• Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos: hidratante pero energético al mismo tiempo, esta es una buena opción para un desayuno tardía o merienda post entreno.
• Tofu ahumado con salsa de mango: rico en proteínas vegetales pero también, hidratante y con hidratos de calidad, este plato resulta ideal para acompañar de un arroz integral u otro cereal.

• Espirales de pasta de lentejas con tofu al pimentón: con cúrcuma con efecto antiinflamatorio, tofu como fuente de proteínas y pasta que ofrecen hidratos, este es un buen plato para acompañar de abundante líquido.
• Batido de chocolate, dátiles y avena: con azúcares naturales y muchos hidratos así como agua y proteínas vegetales, este batido nos ayudará a reponer energía e hidratarnos post entrenamiento de carrera.

Para favorecer la recuperación después de correr, estos son 17 platos que pueden ser de gran ayuda, ofreciendo energía de calidad o favoreciendo la hidratación tras el entrenamiento.

Imagen | Vitónica

¿Cuál es la comida más importante del día? ¿El desayuno, el almuerzo, la comida de mediodía, la merienda o la cena?. Ninguna de estas, ¡la comida más importante del día es la comida post entreno!

Como preparar un batido post entrenamiento delicioso y rápido, sabor chocolate con cacahuetes y frutas del bosque en 5 minutos. Un batido con suplementación para "dummies de la cocina", siempre que tengas los ingredientes con antelación en tu despensa. Sino, puedes sustituirlos por los ingredientes "naturales" que te cuento en el vídeo. Siempre hay alternativas.

¿Hay algún momento óptimo para tomarlo?

Si, aproximadamente unos 30 minutos después del entrenamiento se ingiere el batido post entrenamiento para permitir que la sangre que tenemos en los músculos debido a la "redistribución del flujo sanguíneo" que se produce por las necesidades de la actividad física, pueda estar disponible al 100% para la digestión. De todas formas no hay que obsesionarse con los tiempos, no es tan importante como se creía antaño.

Es mejor no prepararlo con demasiada antelación, organízalo con un mezclador dual o un mezclador clásico y un tupper pequeño.

Una vez se haya consumido el batido, se espera aproximadamente 1 hora para la siguiente toma con el objetivo de favorecer la digestión, que será muy rápida por ser unos nutrientes de muy rápida absorción.

Objetivos

Se pretende una rápida recuperación tras el entrenamiento, y aportar nutrientes suficientes para permitir, siempre que la dieta de base sea hipercalórica y el entrenamiento adecuado, un ambiente óptimo para el desarrollo muscular.

De todas formas, ten en cuenta que la suplementación no es ni mucho menos "la antorcha anabólica que te hará crecer" como muestran algunos anuncios de las marcas de suplementación. En estos anuncios abunda el photoshop, y sobre todo el doping con química (anabolizantes).

Números para individualizar tu batido

Debes tener en cuenta que la cantidad de producto total oscila entre 0.7, 1, 1.5 hasta 2 gr/kg de peso corporal según objetivos o momentos de la temporada.

Además, una proporción adecuada, también dependiendo del objetivo y momento de la temporada, puede ser 30% de proteínas, y un 70% de carbohidratos.

Ingredientes del "cocktail deportivo"

• Agua 500ml
• Proteína whey 90% aislado 38gr
• Maltodextrina-dextrosa 79 gr (azúcar o miel también valen perfectamente)
• Creatina (creapure) 5gr.
• HMB 1,5-3gr.

Vídeo batido post-entrenamiento chocolateado

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Tras una sesión de entrenamiento las reservas del organismo se gastan y tus músculos quedan algo dañados. Así, tan importante es hacer un buen entrenamiento como recuperarte de este. Veamos algunas consideraciones para recuperar antes y mejor.

Lo primero después de un buen entreno es realizar ejercicios de estiramiento, ya que la solicitación muscular hace que estos queden encogidos en cierto grado, esto también ayudará a aumentar el riego sanguíneo en la zona y retirar metabolitos.

Una buena hidratación también es un punto clave en la recuperación, aunque hayas bebido durante el entrenamiento tu cuerpo seguirá necesitando líquido por el calor acumulado. Lo mejor es beber agua o bebidas isotónicas que te ayudarán a recuperar el estado hidroelectrolítico.

En cuanto a la alimentación, después de hacer actividad física los depósitos energéticos se vacían y el cuerpo está más receptivo para captarlos, sobre todo durante las dos horas siguientes de finalizar la actividad. Es aqui cuando hay que saber con qué llenar esos depósitos. Un aporte de hidratos mediante pastas, pan, plátanos, etc. devolverá los niveles adecuados de este combustible inmediato, mientras que las proteínas aportarán el material necesario para la regeneración muscular (si se consumen carnes es aconsejable que tengan bajo contenido en grasa).

También es importante un aporte de frutas y verduras para dar al organismo las vitaminas y minerales que se necesitan en los procesos de recuperación y regeneración, incluyendo también los necesarios antioxidantes.

En resumen, un buen entrenamiento no es sólo el trabajo en el gimnasio, sino también lo que viene después: alimentación, descanso, estiramientos. Esto hará que al día siguiente nuestro cuerpo pueda afrontar otra sesión de entrenamiento en plenas facultades, y así podremos ir mejorando.

Vía | Esdieta