El face pull es uno de los ejercicios más populares para corregir la postura y fortalecer la zona posterior del hombro. Sin embargo, la versión convencional realizada de pie puede limitar su eficacia debido al impulso y a la compensación muscular. Una variante menos conocida, pero muy efectiva, es el Chest Supported Cable Face Pull, donde apoyamos el pecho en un banco inclinado. Este pequeño ajuste puede multiplicar los beneficios para tu postura, fuerza muscular y la salud general de tus hombros.

Chest Supported Cable Face Pull para mejorar la masa muscular y salud de tus hombros

¿Qué ocurre con el face pull convencional?

El face pull tradicional es excelente para activar la musculatura que ayuda a corregir la mala postura derivada del uso excesivo de ordenadores o teléfonos móviles. En concreto, ayuda a equilibrar los músculos anteriores del torso, fortaleciendo el deltoides posterior, trapecio medio e inferior, romboides, y rotadores externos del hombro.

Sin embargo, cuando hacemos face pull de pie, el cuerpo tiende a compensar con movimientos no deseados, especialmente cuando aumentamos la carga o empezamos a fatigarnos. Es habitual observar cómo algunas personas arquean la espalda, usan impulso de cadera o sobrecargan zonas como los lumbares y los bíceps, restando efectividad al movimiento principal.

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Además, en esta posición resulta más complicado mantener la estabilidad y un control absoluto del movimiento, lo que puede limitar el progreso a nivel muscular y postural.

Beneficios específicos del Chest Supported Cable Face Pull

La variante con el pecho apoyado sobre un banco inclinado elimina completamente los inconvenientes citados en el apartado anterior. Al sostener tu torso en una posición fija y estable, reduces notablemente cualquier tipo de compensación muscular, lo que asegura que sean los músculos adecuados los que trabajen en todo momento.

Para realizar este ejercicio de manera adecuada, sigue estos pasos:

• Coloca un banco inclinado frente a la polea.
• Selecciona una polea ajustada a la altura de tu rostro o ligeramente más alta.
• Apoya tu pecho firmemente sobre el respaldo del banco, manteniendo los pies estables en el suelo.
• Toma las asas con un agarre neutro (palmas enfrentadas) o ligeramente rotado hacia afuera.
• Tira suavemente hacia los lados de tu rostro, elevando ligeramente los codos.
• Concéntrate en juntar y contraer las escápulas al final del recorrido.
• Realiza el movimiento lentamente y con control, sintiendo claramente el trabajo muscular en la parte posterior de los hombros y espalda alta.
• Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el descenso sin relajar la tensión.

Mayor aislamiento y activación muscular

Con el pecho apoyado, todo el esfuerzo se centra directamente en los músculos que buscamos activar. Los deltoides posteriores, trapecios medios e inferiores, y los rotadores externos del hombro reciben un estímulo mucho más puro y efectivo, garantizando mejores resultados en términos de fuerza y crecimiento muscular.

Mejor postura corporal durante el ejercicio

Apoyar el pecho proporciona estabilidad adicional. Así, puedes enfocarte completamente en contraer los músculos involucrados, garantizando una técnica más estricta y correcta, y evitando posturas perjudiciales.

Reducción significativa del riesgo de lesión

Esta variante protege mejor la columna lumbar y cervical, ya que evita el impulso y el uso excesivo de músculos secundarios. Es ideal para personas con problemas previos de espalda o cuello, y también para quienes buscan prevenir lesiones.

Estímulo muscular más consistente

Al eliminar el impulso y estabilizar la postura, puedes controlar mejor la cadencia del movimiento. Esto permite mantener la tensión constante en la musculatura implicada, mejorando el desarrollo muscular y obteniendo mejores resultados a largo plazo.

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Si con frecuencia sufres de dolores en la espalda y buscas ejercitar músculos que contribuyan a mejorar la postura corporal, te mostramos la postura de yoga perfecta para fortalecer la espalda y aliviar dolores, fácilmente.

Postura del arco o Dhanurasana

La postura del arco es una asana de yoga que se puede realizar en la comodidad de nuestra casa, ya que no necesita más que nuestro cuerpo para ejecutarse y consiste en realizar una flexión hacia atrás formando un arco con nuestro cuerpo.

Si bien su dificultad es intermedia y requiere de la práctica previa de otras asanas de nivel básico y aptas para principiantes, se puede concretar fácilmente si en el tiempo ejecutamos con constancia y regularidad la misma.

Para realizarla debemos tumbarnos boca abajo en una esterilla, con las  rodillas cercas entre sí y separadas no más allá del ancho de las caderas.

Flexionamos una rodilla y con la mano del mismo lado sujetamos el tobillo, para después realizar una flexión del pie dejándolo perpendicular a nuestra pierna. Para esto es posible ayudarnos apoyando el antebrazo del lado contrario en el suelo, lo cual nos permitirá subir el pecho y acercar el brazo y el  pie del lado contrario.

Repetimos del otro lado tantas veces como sea necesario y cuando estemos  preparados, concretamos la postura del arco o Dhanurasana sujetando con  ambas manos nuestros tobillos, elevando y abriendo el pecho, y despegando ligeramente las rodillas del suelo hasta realizar una flexión hacia atrás del cuerpo y formar un arco con el mismo.

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Estas son las ocho posturas de yoga perfectas para abrir tu pecho y mejorar la postura corporal

Esta postura activa múltiples grupos musculares, fortaleciendo principalmente la espalda, pero también brazos, glúteos, abdomen, piernas y columna vertebral.

Mejora la movilidad de la columna, expande el pecho y los pulmones, y resulta una excelente posición para aumentar los niveles de energía, tratar problemas respiratorios, aliviar el dolor de espalda y ganar flexibilidad.

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La práctica de yoga puede ofrecer muchos beneficios a nuestro cuerpo y además de favorecer la flexibilidad, la movilidad y la relajación, te mostramos una postura perfecta para fortalecer la espalda y aliviar dolores musculares.

Postura del saltamontes o Salabhasana

La postura del saltamontes o Salabhasana implica una extensión de nuestra  columna y fortalece ante todo músculos de la espalda baja, resultando un  movimiento exigente y con el que debemos tener especial cuidado en su técnica.

Para realizar la postura del saltamontes debemos colocarnos tumbados boca abajo en una esterilla o colchoneta, y con las manos apoyadas a los lados del cuerpo o bien, debajo del mismo a la altura del pubis, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y levantamos las piernas intentando mantener el empeine hacia abajo y los pies lo más juntos posibles, sin presionar la rodilla.

Podemos despegar al mismo tiempo el torso y las manos o bien, elevar únicamente  nuestras piernas mientras nuestras manos se mantienen apoyadas debajo del pubis o con las palmas de las manos hacia abajo, por los lados del  cuerpo.

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La postura de yoga ideal para ganar movilidad en las caderas y fortalecer las piernas después de los 50

Exhalamos al descender, lentamente, y repetimos una vez más si deseamos, resultando esta postura del saltamontes una alternativa ideal para fortalecer la  espalda y al mismo tiempo aliviar posibles molestias y tensiones que pueden derivar de pasar gran tiempo sentados.

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Cualquier ejercicio físico puede ayudarnos a moderar los niveles de estrés en el organismo, pero la práctica de yoga puede ser especialmente beneficiosa en este sentido. Por eso, te mostramos la postura de yoga ideal para reducir la ansiedad, controlar el estrés y ayudarte a dormir mejor a partir de los 50.

Postura del zapatero o mariposa

La postura del zapatero, también llamada mariposa o Baddha Konasana, es una  postura que fortalece y flexibiliza las caderas así como también muslos y piernas, ayudando también a relajarnos, a reducir los niveles de estrés y controlar la ansiedad.

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La postura de yoga ideal para fortalecer hombros, columna, brazos y pecho después de los 50

Es ideal para principiantes y para mayores de 50 años ya que se realiza  únicamente sentados con la espalda recta y las rodillas dobladas, para poder juntar las plantas de los pies cerca de nuestra pelvis.

Lo importante es mantener la parte exterior de los pies en contacto con el suelo en todo momento, y acercar las rodillas al suelo mientras los talones deben colocarse lo más cerca de la pelvis posible.

Llevando el sacro hacia adelante y relizando una apertura del pecho podemos  alargar la columna e intentar relajarnos lo máximo posible, manteniendo esta postura entre 1 y 5 minutos, sin forzarnos, sino más bien  conectándonos con las posibilidades de nuestro cuerpo y respetando las mismas.

Esta postura puede mejorar la circulación y a fortalecer el suelo pélvico, favorecer  la flexibilidad de la cadera, tonificar muslos y aliviar dolores lumbares así como ser especialmente efectiva para equilibrar emociones, moderar la ansiedad y el estrés, ayudándonos de esta forma a dormir mejor.

Se trata de una postura que podemos completar realizando la inclinación del tronco hacia nuestros pies, siempre con la espalda recta; o bien, sostener la postura con el tronco perpendicular en el suelo en todo momento.

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Si tienes un trabajo de oficina o teletrabajas desde casa es muy probable que aparezca en algún momento un dolor de cuello o de hombros, o hayas empeorado tu postura. Hay una opción excelente con la que evitar estas dolencias y mala postura. Consiste en hacer un ejercicio cada cierto tiempo de manera que interrumpas las largas jornadas en sedestación.

Pausa activa con el remo 'renegado' para mejorar tu postura

El trabajo sedentario de oficina debilita la musculatura del core y empeora la postura al estar continuamente con los hombros y cabeza hacia delante. Las recomendaciones invitan a moverse cada pequeños bloques de tiempo, eliminando así los largos periodos de sedestación.

Lo ideal es establecer bloques de tiempo en los que estemos al 100% enfocados en el trabajo, seguido de una pausa activa en la que nos levantemos de la silla y activamos un poco la musculatura. Estos bloques pueden ser de 30 minutos (25 minutos de trabajo y cinco de pausa activa) o de 60 minutos (50 - 55 minutos de foco total en el trabajo y 10 - 5 minutos de pausa activa).

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"No tengo tiempo para entrenar" ya no es una excusa: este circuito te llevará menos de 10 minutos, y puedes hacerlo donde quieras

En Vitónica hemos detallado algunos circuitos que se pueden hacer en esas pausas, así como las razones por las que deberías comenzar a hacerlas si todavía no lo haces.

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Renegade row, el ejercicio perfecto para tus pausas activas

Dentro de los muchos ejercicios que puedes hacer en esa pausa activa que rompa con el sedentarismo está el renegade row o remo 'renegado'. Este movimiento es ideal para las personas que pasamos el día sentados en un escritorio. La razón por la que destaca sobre otros es porque activa nuestra zona media, dormida mientras estamos sentados, y corrige esa chepa que vamos generando con el paso de las horas por la posición típica en la oficina.

Para hacer el renegade row no necesitas material, aunque también se hace con mancuernas. Debes ponerte en posición de plancha frontal, como muestra el vídeo anterior, tensar los abdominales y apretar los glúteos manteniendo tu cuerpo en línea recta en todo momento.

Una vez estés en la posición adecuada, separa un brazo del suelo y, sin girar tu cuerpo hacia ese lado, levanta el codo como si quisieras dar un codazo a algo que tienes a la altura de tu cadera. Una vez lleves tu brazo todo lo que puedas hacia atrás, vuelve a apoyarlo lentamente y haz lo mismo con el otro.

Fíjate que la persona del vídeo tiene los pies en posición abierta. Al hacerlo así ganarás base de sustentación y evitarás uno de los mayores errores en el ejercicio: girar el torso hacia un lado. A medida que vayas teniendo más fuerza puedes ir cerrando las piernas, lo que aumenta la dificultad del movimiento.

Intenta hacer entre seis y diez repeticiones por cada lado. Una vez termines, vuelve al escritorio y repítelo varias veces al día. La salud de tus hombros y tu postura te lo agradecerán. Si lo complementas con un paseo rápido, algún circuito de los que te hemos compartido anteriormente o subiendo y bajando un par de plantas del edificio, mejor que mejor.

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Si tu objetivo además de relajarte y liberar el estrés es fortalecer hombros, columna, brazos y pecho, te mostramos la postura de yoga ideal para realizar después de los 50.

Postura del cocodrilo o Makarasana

Esta postura propia del yoga restaurativo ofrece grandes beneficios en el trabajo de nuestro cuerpo, ayudando entre otras cosas a reducir los niveles de ansiedad y estrés, pero también, a alinear la columna, mejorar la postura y trabajar sin impacto hombros, brazos, pecho y espalda.

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Cinco movimientos de yoga sencillos que puede hacer incluso en la oficina mientras trabajas

Sólo necesitamos una esterilla o una toalla en la cual realizar esta postura, que no requiere equipamiento extra más que nuestro cuerpo.

Iniciamos la postura de cocodrilo o Makarasana sentándonos sobre nuestras  rodillas para después extender los brazos hasta tocar la colchoneta y colocar lentamente las piernas detrás del cuerpo.

Bajamos las caderas, el estómago y el resto de la parte superior de la espalda sobre la colchoneta hasta cruzar los brazos delante de la cabeza formando un apoyo para la frente. Giramos los pies hacia afuera.

Si deseamos, además de mantener en esta posición durante unos segundos  podemos aumentar la intensidad y dificultad del movimiento colocando las manos a los lados del cuerpo y estirando las piernas para después elevarlas ligeramente y despegarlas de la esterilla, pudiendo también combinar con el levantamiento de la parte superior del cuerpo.

Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial de relajación  lentamente, para sostener esta postura del cocodrilo durante unos segundos también.

Esta pose que también focaliza el esfuerzo en nuestro core o músculos de la zona media del cuerpo, ayuda a alinear la columna, mejorar la postura, favorece la relajación y el mismo tiempo tonifica brazos, pecho, espalda y hombros; siendo una postura de yoga ideal para realizar después de los 50.

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Con el objetivo de aumentar la flexibilidad y la movilidad, así como reducir  dolores articulares, te mostramos la sencilla postura de yoga que puedes hacer, ideal para mayores de 50 que buscan fortalecer la cadera, tobillos y rodillas.

Postura del árbol o Vrksasana

La postura del árbol además de ser una gran alternativa para trabajar los  músculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo la zona media o el core, puede ser de gran ayuda para fortalecer articulaciones y ganar en equilibrio y estabilidad.

Se trata de un movimiento de bajo impacto, ideal para mayores de 50 años, que se inicia de pie, con las piernas separadas del ancho de nuestras caderas.

Levantamos el pie izquierdo del suelo y depositamos todo el peso del cuerpo sobre el pie derecho, mientras tanto doblamos la rodilla izquierda para que la planta del pie de dicho lado se apoye en la parte interna de nuestro muslo contrario.

Seguidamente, estiramos la columna y llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo y por último, juntamos las manos a la altura del pecho, colocándolas en posición de oración.

Sostenemos la postura unos segundos, y a medida que ganamos estabilidad sumamos tiempo en la posición antes dicha, con el objetivo de ganar equilibrio y trabajar las piernas y el core con esta postura.

La postura del árbol debido a que trabaja músculos pequeños que sostienen las articulaciones de la rodilla y los tobillos, así como las caderas, permite evitar caídas y reducir el riesgo de diferentes lesiones resultando un buen ejercicio no sólo para principiantes sino también para expertos en el yoga.

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Postura del barco: seis razones por las que deberías sumar esta postura de yoga a tu rutina diaria

Si en un principio resulta muy complejo o nos da temor de perder el equilibrio, podemos empezar apoyándonos en una pared o en una silla, intentando siempre mantener la postura alineada y prestar atención a la respiración.

Este es un movimiento de yoga ideal para mayores de 50 que buscan fortalecer caderas, rodillas y tobillos así como ganar movilidad y equilibrio.

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Imagen | Marcus Aurelius

Si quieres fortalecer músculos de la zona media del cuerpo y especialmente de la espalda para prevenir molestias indeseadas y cuidar la postura, te mostramos el ejercicio de pilates ideal para trabajar la espalda después de los 50.

Swimming o nadadores

Es un ejercicio muy completo en el que no sólo trabajamos los músculos  estabilizadores que favorecen la postura corporal sino también ejercitamos la coordinación de brazos y piernas.

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Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal

Lo primero que debemos hacer para comenzar este ejercicio es tumbarnos boca abajo sobre una esterilla, con los brazos estirados hacia adelante.

Comenzaremos el movimiento realizando una extensión de columna y despegando del suelo la cabeza y nuestros hombros, manteniendo siempre las últimas costillas en contacto con la esterilla.

Cuando tenemos dominado este movimiento podemos pasar a completar el ejercicio de swimming que requiere del movimiento simultáneo de brazos y  piernas.

Elevando en simultáneo el tronco, los brazos y las piernas para realizar una extensión torácica y al mismo tiempo una extensión de cadera, nos ubicamos en posición, para de manera simultánea, elevar el brazo derecho y la pierna izquierda y bajar para realizar el movimiento con el lado contrario sin descanso en medio y de forma continuada.

Podemos hacer el movimiento lentamente o a una mayor velocidad siendo siempre  importante controlar la técnica de este ejercicio que focaliza el esfuerzo en los lumbares y nos permite trabajar la espalda perfectamente, así como la coordinación, glúteos y otros músculos estabilizadores ubicados en nuestro core o zona media, sin impacto.

Por esta razón este es el ejercicio de pilates ideal para fortalecer la espalda después de los 50.

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La práctica de yoga puede conllevar múltiples beneficios para el organismo y  la postura del barco en particular puede traducirse el múltiples efectos positivos sobre nuestro cuerpo. Te mostramos seis razones por las que deberías sumar la misma a tu rutina diaria.

Postura del barco o navasana

Esta postura de yoga resulta desafiante, requiere fuerza a nivel del core, equilibrio y mucha paciencia; pero puede traducirse en múltiples beneficios para nuestro cuerpo.

Aunque en principio puede resultar intimidante, vale la pena ponerla en práctica y mejorarla progresivamente para obtener todas las ventajas y el bienestar general que puede ocasionar.

La postura del barco o navasana comienza sentados con el torso erguido, las rodillas flexionadas y las pies apoyados en el suelo, para después levantar los pies e inclinar ligeramente hacia atrás el tronco de manera tal que podamos extender las piernas hacia el techo y formar una "V" con nuestro cuerpo.

Las manos deben quedar estiradas frente a nosotros o se pueden colocar sobre los muslos para brindar mayor estabilidad con el apoyo.

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Seis motivos para realizar la postura del barco

Esta postura requiere de concentración, conciencia corporal y fuerza en diferentes áreas del cuerpo, pero con paciencia y dedicación podemos lograr sostenerla unos 30 segundos y obtener todos los beneficios que ofrece:

Fortalece el core

Con la práctica de la postura del barco se solicita enormemente el esfuerzo de los músculos del core, incluidos el recto mayor del abdomen, el transverso abdominal y los oblicuos, que contribuyen a mantener la estabilidad durante el ejercicio.

Así, hay estudios que sostienen que la práctica regular de yoga ayuda a fortalecer la zona media del cuerpo y concretamente los músculos del core.

Mejora el equilibrio

Para realizar la postura del barco se requiere un delicado equilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo, y la activación de músculos centrales, de las piernas y de la espalda, para crear una base estable.

Las  investigaciones avalan que la práctica de yoga mejora el equilibrio y la  movilidad física en mayores de 60, siendo esto fundamental para optimizar la salud y mejorar la calidad de vida.

Aumenta la flexibilidad

Al estirar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y toda la columna vertebral, la postura del barco aumenta la flexibilidad en estas áreas y optimiza el rango de movimiento.

También hay evidencia científica que confirma que la práctica regular de yoga  contribuye a aumentar la flexibilidad y esta postura es una de las más útiles para lograrlo.

Mejora la postura corporal

Al fortalecer músculos del core y alinear la columna vertebral la postura del barco puede contribuir a una mejor postura corporal.

Esta postura reduce la rigidez, mejora la flexibilidad y por lo tanto, puede  ayudarnos a permanecer más erguidos, algo que un estudio publicado en el  Indian Journal of Medical Specialities confirma.

Mejor la digestión

El movimiento y el fortalecimiento de los músculos abdominales puede traducirse en un mejor tránsito intestinal ayudando entre otras cosas a optimizar la digestión.

Todo esto puede conllevar menos hinchazón abdominal, alivio del reflujo  gastroesofágico y prevención o reducción del estreñimiento.

Mantiene a raya el estrés

Al necesitar de una atención plena y promover la relajación así como al necesitarse una respiración profunda, esta postura puede calmar la mente, y reducir el estrés y la ansiedad propios de la vida diaria.

Un estudio publicado en la International Journal of Preventive Medicine descubrió que el yoga es útil para aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión y esta postura  así lo demuestra.

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Estas son seis razones por las que deberíamos introducir la práctica de la postura del barco en nuestra rutina diaria para mejorar en gran medida  nuestra forma física y al mismo tiempo, la salud mental y emocional.

Referencias

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2. Sabrina Youkhana, Catherine M. Dean, Moa Wolff, Catherine  Sherrington, Anne Tiedemann,  Yoga-based exercise improves balance and  mobility in people aged 60 and over: a systematic review and  meta-analysis, Age and Ageing, Volume 45, Issue 1, January 2016, Pages 21–29, https://doi.org/10.1093/ageing/afv175
3. Polsgrove MJ, Eggleston BM, Lockyer RJ.  Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of  college athletes. Int J Yoga. 2016 Jan-Jun;9(1):27-34. doi:  10.4103/0973-6131.171710. PMID: 26865768; PMCID: PMC4728955.
4. Sharma, Sachi; Rawat, Vikas. Effect  of Yogic Practices on Body Posture and its Correlation with Physical  and Mental Health in Adolescents. Indian Journal of Medical Specialities  14(4):p 216-224, Oct–Dec 2023. | DOI: 10.4103/injms.injms_56_23
5. Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP,  Kaikhavani S, Rahmati S, Modmeli Y, Soleymani A, Azami M. The Effect of  Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Int J Prev Med. 2018  Feb 21;9:21. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16. PMID: 29541436; PMCID:  PMC5843960.

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Imagen | Foto de portada: Alexy Almond, foto 1. Wesley Tingey, y foto 2: cottonbro studio.

Poner los pies en alto con las piernas pegadas a la pared puede ser un simple gesto, pero engloba muchos factores detrás. En una investigación con el objetivo de cuidar y mimar los pies de los trabajadores de la salud que pasan largas jornadas en bipedestación se evaluaron diferentes estrategias. Una de ellas era ver el potencial de la postura de yoga Viparita Karani (invertida en acción), o “piernas sobre la pared” sobre diferentes elementos de la salud. El yoga se remonta a varios miles de años con prácticas profundamente arraigadas en el mantenimiento del funcionamiento adecuado de las funciones fisiológicas del cuerpo.

Viparita Karani (invertida en acción), o “piernas sobre la pared” para mejorar la salud

El yoga incorpora trabajo de respiración (pranayama), meditación (dhyana) y posturas físicas (asanas) para mantener el ser físico, los niveles mentales y los cuerpos energéticos funcionando correctamente. Las asanas específicas para la elevación de los pies por encima del corazón pueden ser revitalizantes para la mente, el cuerpo físico y el espíritu.

La asana Viparita Karani (invertida en acción), o “piernas sobre la pared” puede ser especialmente reparadora para personas que han pasado varias horas de pie, siempre que no tengan condiciones de presión como glaucoma, retención excesiva de líquidos, insuficiencia orgánica (enfermedad cardíaca, renal, hepática de cualquier tipo) o hipertensión no controlada.

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Beneficios de practicar el asana Viparita Karani diariamente

Viparita Karani aumenta la circulación de la sangre y la linfa, desestresa el cuerpo y puede brindar una relajación profunda, según uno de los textos más completos sobre la terapia del yoga.

A ello hay que sumar la capacidad de poner los pies sobre la pared a la hora de minimizar las respuestas inflamatorias estresantes que ocurren como consecuencia del estrés diario. Esta posición, y el yoga en general, ha mostrado un amortiguamiento en los cambios inmunológicos, endocrinológicos y cardiovasculares relacionados con el estrés, suponiendo por ello beneficios sustanciales para la salud.

Si no es posible poner las piernas sobre una pared, eleva la parte inferior de las piernas, como en una silla o almohada, o pon las piernas sobre una pelota de yoga. También puedes hacer uso de medias de compresión, o simplemente acostarte en boca arriba para obtener beneficios para la salud después de un largo día de pie.

¿Cómo adoptar la posición Viparita Karani?

Para pasar a Viparita Karani, comienza colocando una manta suave o una colchoneta de yoga en el piso junto a una pared. Acuéstate sobre la superficie con la columna perpendicular a la pared, las rodillas dobladas hacia el pecho y desplace la parte inferior del cuerpo para acercar los isquiones a la pared.

Comienza a levantar y estirar los pies hacia el techo, hasta que los talones descansen contra la pared, más altos que la cabeza. Mantenga el cuello relajado. Respire lenta y profundamente durante al menos cinco respiraciones. Esta posición puede mantenerse incluso durante largos periodos de tiempo como 10 minutos.

Para volver a sentarse, desliza conscientemente los talones hacia abajo por la pared, las piernas juntas, las rodillas dobladas. Mueve lentamente las piernas juntas hacia un lado. Acuéstate sobre el cuerpo de lado por un momento antes de volver conscientemente a una posición sentada.

Referencias

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Morya, A. K., Shrivastava, A. K., Janti, S. S., Tejaswini, A., Gupta, R., Gurnani, B., Venkatesh, D., & Prasad, R. (2023). Effect of Asanas in Yoga on Intraocular Pressure of Practicing Healthy Individuals: a Prospective Observational Study. Maedica, 18(2), 238–245. https://doi.org/10.26574/maedica.2023.18.2.238

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Danhauer, S. C., Sohl, S. J., Addington, E. L., Chaoul, A., & Cohen, L. (2016). The Principles and Practice of Yoga in Health Care.

Carvalho, C. A., Lopes Pinto, R., Guerreiro Godoy, M.deF., & Pereira de Godoy, J. M. (2015). Reduction of Pain and Edema of the Legs by Walking Wearing Elastic Stockings. International journal of vascular medicine, 2015, 648074. https://doi.org/10.1155/2015/648074

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