Potasio

Cuando nos referimos al potasio, siempre destacamos la importancia de que éste mineral no falte nuestra dieta, por eso hoy a pedido de uno de nuestros lectores XemarY, les mostramos cómo cubrir la cuota de potasio con los alimentos listando para ello, una serie de productos que pueden componer fácilmente nuestra dieta diaria.

Con los siguientes alimentos alcanzamos a cubrir la recomendación de 3500 mg diarios de potasio y la superamos levemente:

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El potasio es un mineral muy importante para el organismo, pues además de ser parte de las células del cuerpo, participa en la síntesis te proteínas, interviene en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular y permite mantener un equilibrio hidroelectrolítico en el cuerpo. Sin embargo, consumir mucho potasio, ¿puede ser perjudicial para la salud?.

Siempre hablamos de lo fundamental que es cuidar la ingesta de potasio y qué este no falte en nuestra dieta dada sus importantes funciones, sin embargo, ¿qué sucede si consumimos mucho potasio? Pues en condiciones sanas, nuestros riñones se encargarían de excretar el resto.

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Sabemos lo importante que es el potasio para el correcto funcionamiento de nuestros músculos, por ello, si quieres sumar este mineral de manera fácil a una preparación te proponemos echar mano al coco rallado, pues se trata de una fuente concentrada de potasio.

El coco fresco posee una gran cantidad de este mineral, pero al perder agua y transformarse en coco rallado, se concentran todos sus nutrientes, por eso una cucharada de coco rallado puede ofrecernos 100 mg de potasio que podemos sumar a un batido, a un tazón de leche, al arroz con leche, a la avena del desayuno o la merienda, o por qué no, para dar sabor a un par de frutas frescas en trozos.

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Se sabe que la relación entre el sodio y el potasio en nuestro organismo es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso y además, para conservar una decuado equilibrio electrolítico. Un exceso de sodio y un déficit de potasio son asociados además, a la presencia de hipertensión arterial, por eso hoy te mostramos cómo varía el contenido de sodio y potasio en alimentos naturales y procesados.

Para que veamos cuán sabia es la naturaleza os dejamos la siguiente tabla que muestra el contenido de sodio y potasio en un alimento natural y su versión procesada (en conserva, enlatado u otro):

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Entre las verduras encontramos variadas fuentes de micronutrientes, pero la zanahoria siempre ha sido asociada a carotenos y vitamina A cuando en realidad esta hortaliza también puede ofrecernos potasio, un mineral imprescindible para el buen funcionamiento neuromuscular del organismo.

La zanahoria nos ofrece cerca de 350 mg de potasio por cada 100 gramos, semejante proporción a lo que puede ofrecernos el plátano, alimento de referencia al referirnos a fuentes del mineral. Por eso, al zanahoria además de ofrecernos vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes, también es fuente de potasio.

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Para un adecuado funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como para prevenir un desequilibrio electrolítico y calambres musculares, el potasio debe estar presente en cantidades adecuadas en nuestra dieta y las aceitunas pueden ayudarnos al respecto, ya que constituyen una buena manera de ingerir potasio.

Las aceitunas nos ofrecen cerca de 440 mg de potasio por cada 100 gramos, cantidad apreciable que puede ayudarnos a cubrir la recomendación diaria y así, prevenir un déficit de este micronutriente tan especial para el organismo, sobre todo, para aquellos que realizan actividad física o son deportistas.

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Si bien las frutas y verduras en general son buenas fuentes de minerales como el potasio, algunos alimentos destacan en su contenido por sobre otros, como es el caso del cardo, que constituye una buena fuente de potasio que podemos incluir en variadas preparaciones.

Sólo 100 gramos de este vegetal contiene alrededor de 400 mg de potasio, lo cual supera el contenido de la banana en este mineral tan valioso para el sistema neuromuscular. Con menos de 20 Kcal y gran cantidad de fibra, el cardo puede ayudarnos a cubrir los requerimientos de este micronutriente.

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Si eres deportista o intentas reducir la incidencia de calambres, sin duda te resultará fundamental cuidar la ingesta de potasio para un buen funcionamiento neuromuscular, por lo tanto, te ayudamos dándote unos simples consejos para consumir más potasio con los alimentos que incluyes en tu dieta diaria.

• Consume más legumbres en como fuente de hidratos de carbono complejos y de proteínas vegetales, pues a diferencia de otras fuentes de hidratos, éstas concentran gran cantidad de potasio. Puedes recurrir unas tres veces por semana a platos a base de lentejas, alubias, guisantes, garbanzos, frijoles u otras.
• Consume más cantidad de vegetales frescos pues son estos los que mayor cantidad de potasio poseen y lo conservan si no se someten a cocción. Las verduras verdes son las que más poseen de esta mineral.

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En esta época del año los repollos están en su mejor temporada de consumo, por ello, hoy rescatamos al repollo crespo, también llamado col rizada que constituye una excelente forma de obtener potasio, que podemos conseguir fácilmente, de buena calidad y a buen precio en estos meses de otoño.

Sólo 100 gramos de repollo crespo que podemos consumir con facilidad en una ensalada nos ofrecen 450 mg de potasio, cantidad que supera al plátano, el alimento de referencia en este mineral tan importante para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Tanto un exceso como un déficit de potasio pueden afectar negativamente nuestros músculos, por ello, no podemos dejar de ingerir esta verdura si queremos incluir potasio en nuestra dieta.

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