Potasio

Estamos en período de transición de una estación a otra y por ello, las frutas de temporada comienzan a modificarse. Precisamente, comienza la época de la chirimoya, una fruta que puede dar mucho al organismo pero sobre todo, es una gran fuente de potasio.

Siempre asociamos este mineral tan importante para los músculos y el sistema nervioso al plátano, pero en realidad, la chirimoya supera en proporción a esta fruta en cuanto al contenido de potasio y posee alrededor de 400 mg del micronutriente por cada 100 gramos.

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Los pequeños ingredientes de los platos, es decir, las especias, no sólo agregan sabor y aroma a nuestras comidas sino que también pueden ofrecer valiosos micronurientes. Ese es el caso del tomillo seco, que constituye una especia concentrada en minerales.

Una pequeña cucharadita de tomillo seco es capaz de ofrecernos 94.5 mg de calcio, 6.1 mg de hierro, 11 mg de magnesio, 41 mg de potasio, 10 mg de fósforo, y 0.3 mg de selenio con poder antioxidante. Por supuesto, estas escasas cantidades de tomillo sólo ofrecen 13 Kcal, por lo que no modifican la densidad calórica pero si concentran en minerales nuestra receta.

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Sabemos que muchos nutrientes al ser solubles el agua y termosensibles, se pierden durante la cocción, sin embargo, hoy dedicaremos unas líneas a explicar qué nutrientes se pierden durante la cocción y cómo podemos reducir este escape de vitaminas y minerales para obtener un plato más nutritivo.

Entre las vitaminas y minerales que se pierden durante la cocción encontramos:

• Vitamina B6: es muy soluble en agua por lo tanto si sumergimos el alimento en una olla con abundante líquido, rápidamente las vitaminas pasan al agua y si este no se utiliza, se pierde. En cambio, si reutilizamos el agua de cocción podemos utilizar parte de esta vitamina: por ejemplo, cocinando arroz integral en agua suficiente como para que ésta se consuma o bien, elaborando una sopa de fideos integrales en donde se utiliza el líquido y los cereales que poseen la vitamina.

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El apio es una de las verduras más aromáticas que podemos utilizar al elaborar nuestros platos, pero además de dar sabor y aroma a las comidas, el apio es una gran fuente de sodio y potasio, minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular que todos los deportistas necesitan reponer tras el entrenamiento.

Sólo 100 gramos de apio nos aportan 320 mg de potasio y 100 mg de sodio que podemos ingresar al cuerpo si incluimos esta verdura rica en agua y con muy pocas calorías a una ensalada, un sándwich, un guisado o como parte de un snack saludable.

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Sabemos que una correcta ingesta de potasio no sólo ayuda al funcionamiento de nuestros músculos sino también, se asocia a menor riesgo de sufrir hipertensión arterial, por ello, hoy te contamos que las endivias pueden ser de gran ayuda para cubrir la cuota de potasio al día de alrededor de 3500 mg.

Unos 100 gramos de endivias, esas tiernas hojas verdes, ofrecen un 10% de la recomendación diaria, pues aportan alrededor de 350 mg de potasio que podemos consumir en una ensalada, en gratinados al horno, como un aperitivo saludable, en una guarnición o hasta en un simple bocadillo.

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Entre las hierbas comestibles, la menta es una de las más populares y utilizadas en la cocina, y no sólo su sabor es gratificante para el organismo sino que hoy te contamos que esta hierba es muy rica en minerales importantes para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo.

Sólo unos 50 gramos de menta nos ofrecen cerca de 300 mg de potasio, 120 mg de calcio, 40 mg de magnesio, 37 mg de fósforo y 2.6 mg de hierro. Por supuesto, todos minerales que cumplen funciones de gran relevancia en nuestro cuerpo y que entre otras cosas, colaboran con el funcionamiento del sistema nervioso y muscular así como de la formación de estructuras como son huesos y dientes.

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La fortaleza que Popeye obtenía al comer su mágica lata de espinaca ya algo nos decía acerca de este alimento y sus beneficios para los músculos, pues en realidad, la espinaca es fuente de minerales importantes para el deportista y su funcionamiento neuromuscular.

Sólo 100 gramos de espinaca nos aportan 550 mg de potasio, 70 mg de sodio y 60 mg de magnesio, minerales que se necesitan para asegurar el equilibrio electrolítico del cuerpo, prevenir calambres y asegurar la correcta contracción muscular. Por otro lado, la espinaca aporta calcio, necesaria para la transmisión del impulso nervioso y también es fuente de hierro.

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El potasio es un mineral ampliamente relacionado con el balance de agua del organismo y dado que es en esta época del año donde más atención debemos prestar a la hidratación, no podemos descuidar su ingesta. Aunque las verduras son en general, buena fuente del mineral, las coles de Bruselas destacan por sobre el resto y representan una alternativa para consumir potasio durante todo el año.

Las coles de Bruselas tienen por cada 100 gramos, mayor contenido de potasio que el plátano, pues alcanzan los 450 mg. Además de potasio, son buena fuente de otros minerales y vitaminas que el cuerpo necesita y poseen una gran cantidad de agua en su composición por lo que son muy pobres en calorías (no alcanzan las 50 Kcal por cada 100 gramos).

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Sabemos que las frutas y verduras son las principales fuentes de minerales y vitaminas para el organismo, pero en lo referido al potasio que tanto necesitamos para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular y para conservar el equilibrio electrolítico, algunos alimentos pueden destacar en su contenido, este es el caso de las uvas, que constituyen una sabrosa fuente de potasio para el organismo.

Las uvas poseen alrededor de 300 mg de potasio por cada 100 gramos, siendo las uvas negras las más concentradas en el mineral, ya que pueden alcanzar los 350 mg por cada 100 gramos. Así, un tentempié saludable como puede ser un pequeño puñado de uvas, nos ayuda a cubrir la cuota de potasio al mismo tiempo que nos ofrece vitaminas, fibra, polifenoles antioxidantes e hidratos de carbono con un agradable sabor dulce.

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