Siempre hablamos de lo fundamental que es cuidar la ingesta de potasio y qué este no falte en nuestra dieta dada sus importantes funciones, sin embargo, ¿qué sucede si consumimos mucho potasio? Pues en condiciones sanas, nuestros riñones se encargarían de excretar el resto.

Por el contrario, el riñón no puede restringir la eliminación de este mineral, por lo tanto hay una pérdida diaria obligada por orina que hace imprescindible un aporte con los alimentos continuado para evitar el déficit de potasio.

Si consumimos poco potasio pero perdemos iguales cantidades siempre, es muy probable que tengamos un déficit del mineral, pero si consumimos mucho potasio, rara vez perjudicaríamos al organismo.

El exceso de potasio en plasma llamado hiperpotasemia o hipercalemia no es generalmente consecuencia de un consumo elevado de potasio, sino más bien, es causado por alteraciones renales o deshidratación severa, lo cual puede causar debilidad muscular, parestesias, arritmia cardíaca, paro cardíaco y muerte.

Pero no debemos temer al exceso de potasio en la dieta, pues el cuerpo puede colocar en equilibrio a este micronutriente siempre y cuando ingrese con los alimentos cada día. Además de ser muy difícil consumir mucho potasio, si nos excedemos en su cantidad diaria con los alimentos, rara vez estaríamos poniendo en peligro al organismo.

Por lo tanto, más que cuidarnos de no excedernos con el potasio consumido, siempre es aconsejable cuidar que éste no falte en nuestra dieta así como otros nutrientes, el agua y demás, que permitirán conservar el equilibrio de éste y otros minerales en el organismo.

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El coco fresco posee una gran cantidad de este mineral, pero al perder agua y transformarse en coco rallado, se concentran todos sus nutrientes, por eso una cucharada de coco rallado puede ofrecernos 100 mg de potasio que podemos sumar a un batido, a un tazón de leche, al arroz con leche, a la avena del desayuno o la merienda, o por qué no, para dar sabor a un par de frutas frescas en trozos.

El coco rallado por supuesto también es fuente importante de grasas saturadas y calorías, por eso una sola cucharada será suficiente para obtener potasio sin abusar de este alimento con el cual tampoco debemos excedernos.

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Para que veamos cuán sabia es la naturaleza os dejamos la siguiente tabla que muestra el contenido de sodio y potasio en un alimento natural y su versión procesada (en conserva, enlatado u otro):

Claramente podemos ver la diferencia y cómo los alimentos en su forma natural ofrecen menos sodio y más potasio que su versión procesada. Esto nos indica que para cuidar el organismo y sobre todo, si padecemos hipertensión arterial, lo mejor es reducir la ingesta de alimentos procesados y priorizar en su reemplazo el consumo de alimentos frescos y en su estado más natural posible.

Una adecuada ingesta de potasio y una ingesta disminuida de sodio en la dieta son factores claves para mantener a raya la presión arterial y cuidar de esta manera, la salud del organismo.

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Entre las verduras encontramos variadas fuentes de micronutrientes, pero la zanahoria siempre ha sido asociada a carotenos y vitamina A cuando en realidad esta hortaliza también puede ofrecernos potasio, un mineral imprescindible para el buen funcionamiento neuromuscular del organismo.

La zanahoria nos ofrece cerca de 350 mg de potasio por cada 100 gramos, semejante proporción a lo que puede ofrecernos el plátano, alimento de referencia al referirnos a fuentes del mineral. Por eso, al zanahoria además de ofrecernos vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes, también es fuente de potasio.

Podemos incluir zanahoria a variadas comidas para facilitar la cobertura de la cuota diaria de potasio, pues esta verdura puede ser parte de una ensalada, de un estofado, una sopa, un puré, una salsa, un relleno o hasta puede conformar un postre o pastel dulce.

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Las aceitunas nos ofrecen cerca de 440 mg de potasio por cada 100 gramos, cantidad apreciable que puede ayudarnos a cubrir la recomendación diaria y así, prevenir un déficit de este micronutriente tan especial para el organismo, sobre todo, para aquellos que realizan actividad física o son deportistas.

Asimismo, aportan grasas de buena calidad y otros minerales importantes para el organismo, por eso, a diario podemos incorporar las mismas en reemplazo de otras grasas como parte de una ensalada, de un relleno, de una salsa, o de un bocadillo o aperitivo. Son un alimento muy sabroso y notablemente nutritivo que nos ayudarán a ingerir potasio.

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Sólo 100 gramos de este vegetal contiene alrededor de 400 mg de potasio, lo cual supera el contenido de la banana en este mineral tan valioso para el sistema neuromuscular. Con menos de 20 Kcal y gran cantidad de fibra, el cardo puede ayudarnos a cubrir los requerimientos de este micronutriente.

Podemos consumir el cardo salteándolo con cebolla y jamón, hervido, en guisados o en ensaladas. Tanto el cardo fresco como en conserva posee semejante cantidad del mineral y constituye una buena fuente de potasio para alimentar el sistema nervioso y muscular adecuadamente.

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• Consume más legumbres en como fuente de hidratos de carbono complejos y de proteínas vegetales, pues a diferencia de otras fuentes de hidratos, éstas concentran gran cantidad de potasio. Puedes recurrir unas tres veces por semana a platos a base de lentejas, alubias, guisantes, garbanzos, frijoles u otras.
• Consume más cantidad de vegetales frescos pues son estos los que mayor cantidad de potasio poseen y lo conservan si no se someten a cocción. Las verduras verdes son las que más poseen de esta mineral.
• Reemplaza tu aderezo habitual por puré de aguacate que contiene gran cantidad de potasio en su composición además de otros nutrientes saludables.
• Como tentempié saludable utiliza frutos secos o frutas desecadas que concentran potasio en su composición.
• Elige frutas como el melón, las uvas, la chirimoya, el plátano, que son las que más potasio contienen.
• Añade semillas a tus ensaladas, sobre todo, pipas de girasol que contienen elevadas cantidades de este mineral
• Que no falten las carnes en tu dieta, porque además de ofrecerte proteínas de calidad, son buenas fuentes de potasio.

Con estos consejos en mente, no sólo podrás consumir más potasio, sino también, mejorar la calidad nutricional de la dieta en general, beneficiando así tu salud toda.

El potasio no sólo es indispensable para prevenir desórdenes musculares y para deportistas, sino que una buena ingesta de potasio se correlaciona negativamente con la posibilidad de sufrir hipertensión arterial, por lo que si sufres de presión arterial alta, también considera estos consejos para consumir más potasio.

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Sólo 100 gramos de repollo crespo que podemos consumir con facilidad en una ensalada nos ofrecen 450 mg de potasio, cantidad que supera al plátano, el alimento de referencia en este mineral tan importante para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Tanto un exceso como un déficit de potasio pueden afectar negativamente nuestros músculos, por ello, no podemos dejar de ingerir esta verdura si queremos incluir potasio en nuestra dieta.

Con pocas calorías y mucha fibra, el repollo crespo es una buena fuente de potasio que podemos consumir mediante una ensalada, un guisado o un pastel, sin inconvenientes. Y que no podemos desaprovechar en este momento del año.

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El jengibre fresco contiene alrededor de 410 mg de potasio por cada 100 gramos, mientras que el jengibre en polvo ya seco, al deshidratarse, posee cerca de 1.5 gramos de este mineral por cada 100 gramos, lo cual indica que una sola cucharada para saborizar y aromatizar platos ofrece cerca de 300 mg de potasio.

Su sabor entre dulce, amargo y ácido hace que podamos disfrutar de las propiedades del jengibre tanto en platos salados como dulces, en galletas, ensaladas, salsas, cremas, copas y demás mientras obtenemos potasio para cubrir las necesidades del organismo.

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Siempre asociamos este mineral tan importante para los músculos y el sistema nervioso al plátano, pero en realidad, la chirimoya supera en proporción a esta fruta en cuanto al contenido de potasio y posee alrededor de 400 mg del micronutriente por cada 100 gramos.

Es la temporada ideal para consumir chirimoya y aprovechar su contenido en potasio así como en fibra, agua e hidratos complejos. Es una fruta ideal para disfrutar como postre dado su agradable sabor dulce o entre horas como tentempié saludable.

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