En nuestro organismo los niveles de potasio están estrechamente vinculados a los de sodio y se sabe que el primero beneficia la salud del corazón. Por eso, te contamos cuáles son los alimentos con más potasio, más allá del plátano.

Potasio y salud cardiovascular

Un estudio publicado recientemente que analizó datos de más de 11 mil hombres y más de 13 mil mujeres, constató que una alta ingesta de potasio se asocia a menor riesgo de sufrir eventos cardiovasculares.

No obstante, los beneficios son mayores en mujeres con alta ingesta de sodio, siendo el potasio fundamental para controlar la presión arterial y reducir el riesgo cardiovascular.

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Siete nutrientes, científicamente probados, que contribuyen a cuidar el corazón si forman parte de la dieta habitual

Los alimentos con más potasio

Como hemos dicho, sumar potasio a la dieta habitual resulta clave para beneficiar la salud del corazón. Por eso, te mostramos que el plátano no es la opción con mayor proporción del mineral, sino que hay muchas otras buenas fuentes de potasio.

Así, podemos acudir a alimentos como las hojas verdes entre las que destacan la acelga y la espinaca, o bien, obtener potasio consumiendo coles de Bruselas, repollo crespo, cardos, setas, aguacate y chirimoya.

Otros ingredientes también pueden concentrar una apreciable cantidad de potasio y resultar útiles aun cuando se consuman en pequeñas proporciones, como es el caso de condimentos como el pimentón o el estragón así como también, algas desecadas, cacao puro en polvo, orejones de melocotón, pistachos o uvas pasas.

Con estos alimentos podemos sumar potasio a nuestra alimentación diaria y beneficiarnos considerablemente a nivel cardiovascular.

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Nuestra dieta puede influir considerablemente sobre la salud cardiovascular y en este sentido, te mostramos siete nutrientes que no pueden faltar en tu platos habituales para cuidar el corazón.

Potasio, clave para regular la hidratación y prevenir la hipertensión

El potasio es un mineral que en nuestro organismo se comporta como  electrolito por lo tanto, resulta de gran importancia para lograr una  adecuada hidratación.

No obstante, también interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y  muscular contribuyendo la adecuada contracción y relajación de los  músculos entre ellos, el corazón.

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Por otro lado, una dieta rica en potasio se ha asociado a menor presión  arterial y por ello, contribuye a cuidar la salud del corazón al favorecer la prevención de la hipertensión.

EL potasio, se encuentra ampliamente distribuido en alimentos varios  tales como frutas, verduras y hortalizas, pescados y también frutos secos, semillas y granos enteros.

Magnesio, para mantener la presión arterial bajo control

El magnesio es otro mineral que nuestro organismo necesita para la  adecuada contracción muscular y por lo tanto, para el cuidado del corazón;  pudiendo este también intervenir en la prevención de la hipertensión  arterial ya que hay estudios que señalan una relación inversa entre esta  patología y los alimentos ricos en magnesio.

Podemos  incluir en nuestra dieta magnesio de forma habitual mediante la ingesta de granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas así como también, frutas y verduras diversas.

Calcio, para reducir factores de riesgo cardiovascular

El calcio es un mineral frecuentemente asociado con la salud ósea y dental, pero al mismo tiempo cumple un papel muy importante en el metabolismo y así como en la contracción y relajación de los músculos entre ellos, el corazón.

De igual forma, puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular  tales como la hipertensión arterial o niveles alterados de lípidos en sangre siendo por ello clave su cuidado y su inclusión en la mesa diaria.

Podemos incluir el calcio mediante lácteos diversos o bien, pescados azules o grasos, así como también semillas, algas desecadas ,frutos secos como las almendras o hierbas y especias desecadas como el orégano seco, el eneldo o el tomillo en polvo.

Vitamina D, para protegernos de la hipertensión y los ataques cardíacos

La vitamina D, que contribuye absorber adecuadamente el calcio en el  organismo, puede tener un efecto protector sobre la salud del corazón  al alejarnos de la hipertensión arterial así como también, de ataques cardíacos.

Por lado, hay una relación inversa entre la niveles de vitamina D en el organismo y el peso corporal siendo esto indicador de que se trata de un  micronutriente que puede reducir factores de riesgo cardiovascular.

Podemos obtener vitamina D exponiéndonos al sol e incentivando su síntesis en el organismo o bien, acudir a alimentos fuente como pescados grasos o azules, yema de huevo, lácteos, mantequilla o alimentos enriquecidos.

Fibra, que puede reducir factores de riesgo diversos

Un mayor consumo de fibra se ha asociado a menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares diversas. Ésto puede deberse en parte a que su ingesta contribuye a reducir factores de riesgo.

Así, un mayor consumo de fibra promueve la regulación de lípidos en sangre, reduce la absorción de glucosa y de lípidos, favorece el control del  peso corporal y de esta forma contribuye reducir factores de riesgo  cardiovasculares diversos.

Grasas insaturadas, especialmente omega 3

Los estudios muestran una relación inversa entre el consumo de grasas  insaturadas, especialmente omega 3 propios de los pescados grasos y la  incidencia enfermedades cardiovasculares.

Las grasas poliinsaturadas tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo y pueden contribuir a reducir lípidos perjudiciales como por ejemplo el colesterol LDL,  el colesterol total así como los triglicéridos en  nuestro cuerpo.

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Por otro lado, en quiénes tienen enfermedades vasculares el consumo de pescado puede proteger el corazón específicamente y reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, según han probado estudios al respecto.

Por ello, recomendamos incluir omega 3 para beneficiar la salud del  corazón y para ello, podemos acudir a frutos secos y semillas así como  también a pescados grasos cómo es el caso de caballa, atún, salmón, anchoas, sardinas y otras. Aceites vegetales, aguacate y aceitunas pueden colaborar sumando ácidos grasos monoinsaturados a la dieta habitual.

Vitamina C con efecto antioxidante en el organismo

Es otro nutriente asociado inversamente con la incidencia hipertensión  arterial que además, puede tener un efecto antioxidante sobre cada una de  las células de nuestro cuerpo neutralizando así el impacto del estrés  oxidativo en las mismas.

Por todo esto, un adecuado consumo de vitamina C resulta fundamental si  deseamos cuidar la salud del corazón mediante lo que comemos y para ello  recomendamos que no falten frutas y verduras frescas cada día en nuestra  mesa habitual.

Estos son siete nutrientes indispensables para cuidar la salud del corazón mediante lo que comemos.

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Entre los micronutrientes que el organismo necesita para funcionar  adecuadamente cada día, se encuentran además de vitaminas diversas,  potasio, calcio, hierro y otros minerales que mostramos a continuación.  Conoce dónde encontrarlos y como sumarlos a tu dieta.

Calcio, mucho más que alimento para los huesos

El calcio es un reconocido componente de huesos y dientes pero al mismo  tiempo, influye en el sistema nervioso y muscular así como favorece la  salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a reducir la presión arterial.

El calcio es un mineral ampliamente extendido entre los alimentos lácteos sin embargo, también podemos encontrarlo en pescados azules o grasos como por ejemplo, las sardinas en aceite o las anchoas.

Asimismo, las semillas de amapola, de sésamo, de hinojo o el orégano seco, el eneldo y el tomillo en polvo son excelentes fuentes de calcio de origen vegetal así como determinados frutos secos como las almendras o las legumbres entre ellas los garbanzos.

Platos que concentran calcio en su interior son por ejemplo unas barritas de  frutos secos y avena, unas cucharitas de mozzarela marinada, sardina y  albahaca ideales para el aperitivo, un smoothie bowl con yogur, semillas y  almendras o bien, unos pastelitos de queso sin azúcar o un desayuno de chía y avena.

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Potasio, ideal para el sistema nervioso y muscular

El potasio es un mineral que se comporta como electrolito en nuestro  organismo y por ello tiene gran importancia. Además, interviene en el sistema nervioso y muscular influyendo también en la síntesis de proteínas así como en el control de la glucosa sanguínea y la salud o sea.

Se encuentra ampliamente extendido en alimentos de origen vegetal pudiendo encontrarlo en frutas y verduras frescas diversas así como en algas desecadas, frutas desecadas, frutos secos y semillas o bien, en hierbas y especias diversas como por ejemplo estragón, orégano seco, eneldo, laurel y otros.

Podemos incorporar potasio a nuestra dieta con recetas dulces como unas tortitas fitness de chocolate, plátano y avena o unas galletas de avena y frutos secos o bien, podemos acudir a platos salados como un brócoli con cacahuetes, semilla de calabaza y levadura de cerveza o un salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras así como una ensalada fresca de  espinacas, pollo y queso de cabra con vinagreta de fresas.

Sodio, un mineral necesario pero riesgoso si se consume en exceso

El sodio es un mineral que se comporta como electrolito y por lo tanto se  requiere en cantidades adecuadas cada día en nuestro cuerpo para una  adecuada regulación de los líquidos en el mismo. Además, interviene en la  transmisión del impulso nervioso así como en la contracción muscular  siendo por ello importante que no falte en el día a día.

Sin embargo, se requieren pequeñas proporciones de este mineral y un  exceso en el organismo puede tener muchos efectos negativos, perjudicando entre otras cosas la salud cardiovascular.

Por eso, lo aconsejable es evitar la sal de mesa y los ultraprocesados que  constituyen la principal fuente de sodio para el organismo y por el contrario, obtener este mineral de alimentos naturales cómo pueden ser determinados mariscos, pescados, lácteos y también vegetales como la acelga o el apio.

Hierro, un micromineral muy importante

El hierro es para nuestro organismo, un micromineral debido a que se necesita en muy pequeñas cantidades cada día. Sin embargo, tiene funciones de gran importancia en nuestro cuerpo influyendo sobre todo en la producción de hemoglobina y por lo tanto en la oxigenación del organismo.

Se encuentra en alimentos de origen vegetal y de origen animal, sin embargo  es el hierro de estos últimos el que se absorbe con mayor facilidad.

Para sumarlo a la dieta podemos acudir a carnes rojas, hígado, yema de huevo, almejas,  mejillones así como determinados legumbres como las lentejas y vegetales de hojas verdes o cereales integrales.

Para facilitar la absorción del hierro vegetal, se recomienda combinarlo con  vitamina C , pudiendo por ejemplo acompañar un plato de lentejas con un zumo de naranja recién exprimido o bien, con pimiento rojo fresco en una ensalada.

Preparaciones ricas en hierro que podemos degustar en casa son por ejemplo, una ensalada de lentejas y quinoa con hortalizas crujientes, unas almejas a la marinera, unas berenjenas al microondas con mejillones en escabeche o un redondo de ternera asado.

Magnesio, fundamental para huesos y músculos

El magnesio es un mineral que se requiere en apreciables cantidades cada día y regula procesos indispensables como por ejemplo la absorción de  calcio y vitamina D, siendo por ello de gran utilidad para tener huesos sanos así como también, para prevenir calambres musculares debido a su influencia en la transmisión del impulso nervioso y la contracción  muscular.

Es posible encontrar magnesio en frutos secos, semillas, legumbres como los cacahuetes y otras, o bien, en harina de soja, harina de trigo integral y otros granos enteros así como también en el cacao en polvo.

De esta forma podemos incorporar magnesio a la dieta habitual creando por ejemplo unas crackers crujientes de semillas y avena, un pan integral con semillas, salteado de arroz integral y lentejas con vegetales o bien, un pudding de chía y chocolate con yogur.

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Zinc, indispensable para cuidar las defensas y la salud mental

El zinc es un micromineral que se requiere en pequeñas proporciones cada  día y que resulta muy importante para las defensas del organismo así como  también, para determinados procesos metabólicos como por ejemplo la creación de la hormona testosterona.

Por otro lado, se ha constatado su influencia contra la depresión y por lo tanto, recomendamos que no falte en nuestra mesa pudiendo incorporarlo con la ingesta de mariscos como las almejas o las ostras, así como también con carnes rojas, hígado, levadura de cerveza, semillas y frutos secos.

Algunas recetas ricas en zinc que podemos incorporar a nuestra mesa son los panecillos con semillas bajos en hidratos, un hígado encebollado, un salteado de brócoli y gambones en salsa de ostras, o una cazuela de almejas en microondas muy fácil de elaborar.

Selenio, con potente efecto antioxidante

El selenio es un micromineral que tiene efecto antioxidante en nuestro  cuerpo y por ello, puede retrasar el envejecimiento celular reduciendo el  efecto negativo de los radicales libres del oxígeno.

Podemos encontrarlo en pescados y mariscos diversos así como en carnes rojas, granos enteros, vegetales de color verde, nueces y levadura de cerveza.

Para incorporar selenio a la dieta podemos elaborar recetas como por ejemplo unos garbanzos con bacalao y espinacas, un estofado de ternera y verduras, una ensalada de espinacas con nueces y queso o bien, una cookies de avena, platano y almendras.

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Fósforo, componente de huesos y dientes

El fósforo es un macromineral que resulta esencial para la formación de  huesos y dientes pero también, interviene la metabolización de  carbohidratos y grasas así como es necesario para que el cuerpo genere proteínas y pueda reparar así como construir nuevas estructuras.

Podemos encontrar fósforo en cereales integrales y derivadas de estos así como también en carnes, pescados y lácteos.

Ante problemas renales, se recomienda reducir la ingesta de fósforo y podemos incorporarlo a la dieta con por ejemplo, un porridge de avena, un pan integral o bien, un salteado de ternera y vegetales.

Estos son los minerales más populares que nuestro cuerpo necesita para  funcionar adecuadamente; las principales fuentes así como platos para  incluirlos en nuestra dieta.

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Los calambres musculares son frecuentes en algunas personas y resultan verdaderamente molestos o dolorosos. La buena noticia es que si tenemos un organismo sano, la dieta puede ayudar a su control. Por eso, dejamos 13 recetas saludables que pueden contribuir a prevenir calambres musculares.

Agua y minerales: los mejores ingredientes de nuestros platos para prevenir calambres

La contracción muscular depende en gran medida de la velocidad de transmisión del impulso nervioso y de la respuesta de cada célula al mismo. Esto funciona influido por las concentraciones de electrolitos como el calcio o el potasio.

Los niveles de agua y magnesio también pueden ser influyentes en la contracción muscular y por eso, pueden ser causa de calambres su falta en el organismo.

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Así puede ayudar tu dieta a prevenir calambres musculares

Así, si queremos prevenir calambres musculares mediante lo que comemos, aconsejamos preparaciones con alto contenido acuoso como sopas, batidos, cremas u otras.

Además, recomendamos platos que incluyan potasio, calcio, magnesio y que propicien adecuados niveles de estos electrolitos en sange. Por eso, la inclusión de frutas y verduras varias con recetas como un smoothie bowl, un batido, un bircher muesli o una ensalada es aconsejable.

También poponemos preparaciones hidratantes como un gazpacho de melocotón sin pan; una sopa fría de melón al curry; un salmorejo sin pan o una crema fría de aguacate y calabacín.

Otros platos ricos en minerales que ayudan a prevenir calambres son: gachas o porridge de quinoa con leche de almendras; pimientos rellenos de quinoa y pisto; ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra; smoothie bowl de plátano y mango con frutos rojos y chía; o ensalada de remolacha, aguacate y nectarina.

Estas son 13 recetas saludables que pueden ayudar a prevenir calambres musculares ofreciendo líquidos y electrolitos al organismo.

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La hipertensión arterial es una de las enfermedades más prevalentes en la actualidad que puede elevar considerablemente el riesgo cardiovascular. En su desarrollo influye grandemente el consumo de sodio pero también de otros factores, por eso, te mostramos los nutrientes que pueden ayudar a prevenir la hipertensión arterial si se incluyen en la dieta habitual.

Dieta sana, minerales, vitaminas y presión arterial

Los estudios respaldan la relación entre la dieta que llevamos y el riesgo de presentar hipertensión arterial, ya que más allá del sodio, otros componentes de nuestra alimentación como el alcohol, la cafeína o el azúcar pueden incentivar su desarrollo.

Por el contrario, algunos nutrientes se asocian inversamente con el riesgo de sufrir hipertensión como es el caso de ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas y minerales.

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Una dieta de calidad sería clave para prevenir la hipertensión arterial, pero algunos nutrientes en particular como el potasio tienen un papel protector debido a diferentes mecanismos, pudiendo ser de gran importancia la relación entre sodio y potasio en nuestro cuerpo.

Otros minerales que no pueden faltar en nuestra dieta para prevenir la hipertensión son el calcio y el magnesio. Estudios respaldan la relación inversa entre el consumo de calcio y lácteos bajos en grasas y la incidencia de hipertensión, así como también entre alimentos ricos en magnesio y esta patología.

Entre las vitaminas con efecto protector ante la hipertensión arterial destaca la vitamina D y la vitamina C, la primera en relación con la ingesta de calcio y la segunda debido su poder antioxidante en el organismo.

Por último, se sabe que una alta ingesta de fibra puede contribuir a la prevención de la hipertensión arterial por su efecto sobre la flora intestinal, y entonces, éste es otro nutriente que no puede faltar en nuestra dieta habitual.

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Entonces, si deseamos reducir las probabilidades de sufrir hipertensión arterial, aconsejamos que no falten en nuestra dieta frutas y verduras diversas, cereales integrales y legumbres, frutos secos y semillas, aceite de oliva extra virgen y lácteos si deseamos obtener con los mismos calcio y vitamina D.

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El potasio es un mineral que se presenta en gran abundancia en nuestro cuerpo y resulta de gran utilidad para lograr un adecuado equilibrio de fluidos dentro y fuera de las células. Dado que los alimentos  de origen vegetal son la principal fuente de este nutriente, te mostramos las mejores frutas y verduras para sumar potasio a tu dieta y favorecer la hidratación.

Las frutas, verduras y hortalizas con más potasio

Para hidratarnos, mejorar la recuperación tras el entrenamiento y también, para prevenir molestias propias de un desequilibrio de líquidos y electrolitos como pueden ser los calambres, recomendamos incluir frutas y verduras varias en la dieta.

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Top nueve de alimentos ricos en potasio (y un montón de recetas para sumarlos a tu dieta)

Así, las mejores fuentes de potasio entre las frutas frescas son el aguacate, el plátano y la chirimoya, mientras que también pueden contribuir los albaricoques, el melón y el melocotón. Los orejones y frutas desecadas por tener menos agua concentran este nutriente y son una buena forma de incorporar este mineral a la dieta.

Entre las verduras y hortalizas las mejores fuentes de potasio son las hojas verdes como acelgas y espinacas, berros, rabanitos, las coles en general, especialmente repollo, coles de Bruselas, kale y otros.

La zanahoria y calabaza también pueden aportar este nutriente, al igual que la remolacha, sobre todo, si se consume en crudo como parte por ejemplo de una ensalada.

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Estos alimentos junto a cloro, calcio, sodio y agua en apropiadas cantidades pueden ayudarnos a lograr una adecuada hidratación, ofreciéndonos ante todo, potasio.

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El potasio es uno de los minerales más populares de todos, y no es de extrañar, teniendo en cuenta que es uno de los más abundantes en nuestro cuerpo. Entre otras cosas, este mineral contribuye al equilibrio de líquidos y fluidos dentro de nuestro de nuestras células, pero también fuera de ellas. Es por ello que, para tener una buena hidratación el potasio es absolutamente necesario.

Además, se trata de un mineral necesario para los procesos de contracción y relajación de nuestros músculos voluntarios e involuntarios. Es por ello que el potasio nos ayuda a cuidar nuestra salud cardíaca y nuestra presión arterial. Este mineral también favorece el control de nuestros niveles de glucosa e influye en la síntesis de proteínas. Es por ello que resulta importante que conozcamos los alimentos en los que más potasio podemos encontrar y las mejores recetas para incorporarlas a nuestra dieta.

Top nueve alimentos con más potasio

Algas

Las algas son el alimento en el que más potasio podemos encontrar. Tanto las algas deshidratadas como desecadas contienen grandes cantidades de potasio. En algunos casos, este alimento puede incluso presentar 1000 mg de potasio por cada 100gramos de alimento. La realidad es que, para muchos de nosotros, las algas son todavía una novedad y no las hemos terminado de incluir en nuestra alimentación.

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¿Debería incluirse en el etiquetado de alimentos el contenido en fósforo y potasio?

Sin embargo, existen numerosas recetas que nos pueden facilitar esta labor, como las siguientes que os proponemos. Gracias a la versatilidad de las algas podemos llevar a cabo deliciosas ensaladas de algas con pepino, o ensaladas de poke de atún y algas con aguacate. También podemos elaborar recetas de pan a base de algas o, incluso, elaborar batidos de espirulina.

Cacao puro

El cacao puro desgrasado no es solo una gran ayuda para enriquecer muchos de nuestros platos y postres saludables, sino que puede ofrecernos grandes cantidades de potasio (alrededor de 800-1000mg en 100g de cacao). Es por ello que esta puede ser una gran fuente de este mineral para nosotros y, además, resulta sencillo y divertido de incluir en nuestra dieta.

Desde Vitónica ofrecemos algunas recetas deliciosas y saludables para incluir el cacao puro en vuestra dieta, como estas tortitas fitness de chocolate, plátano y avena, el brownie de cacao y marshmallows o trufas de aguacate.

Frutas desecadas

Las frutas desecadas no gustan a todo el mundo, pero aquellos que las disfrutéis estaréis obteniendo también un estupendo aporte de potasio, que se encuentra entre los 700 y los 1000mg por cada 1000g. Entre las frutas desecadas con mayor cantidad de potasio encontramos los orejones, el melocotón o el albaricoque.

Este alimento puede parecer complicado de incluir en nuestra dieta si no es comiéndolo solo. Sin embargo, nosotros os proponemos algunas deliciosas recetas que os facilitarán disfrutar de este alimento. Entre otras, podemos elaborar lomo de cerdo braseado con ciruelas o barritas energéticas de orejones.

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Brócolí, coles de brusela y coliflor

Quizás no sean las verduras preferidas de nuestros niños - y algunos mayores - pero sí son unas de las que más potasio nos aportan. Las coles pueden contener alrededor de 450mg de potasio por cada 100g, lo que las convierte en una fuente importante de este mineral.

En ocasiones nos limitamos a cocinarlas cocidas y eso puede hacer que su sabor resulte demasiado fuerte o nos acabemos aburriendo. Por ello os proponemos las siguientes recetas que resultarán originales y facilitarán que los más pequeños de la casa disfruten de ellas. Nuestras favoritas son el brócoli con cacahuetes, semillas de calabaza y levadura de cerveza, las albóndigas de merluza y brócoli, la coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur o las coles de bruselas y calabaza asadas a la sidra con mandarina

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas no solo son una fuente de grasa extremadamente saludable, sino que también nos aportan estupendas cantidades de potasio. La mayoría de ellos nos ofrecen más de 400mg de potasio por cada 100g de producto y la ventaja que tienen es que son muy sencillas de incluir en nuestra dieta. Entre las que más potasio nos aportan encontramos las almendras, los piñones o las pipas de girasol.

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Algunas de nuestras recetas favoritas para incluirlos en las dieta son las galletas de plátano y coco con pipas de girasol, los crakers crujientes de semillas, el salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras o el pan integral con semillas.

Hojas verdes

Las verduras de hoja verde son algunas de las más saludables y saciantes, pero también las que más potasio aportan a nuestra dieta. Entre ellas, las espinacas, las acelgas, los berros o la rúcula son las más aconsejables si queremos recibir un aporte de este mineral, que rondaría los 400mg por cada 100 gramos de verdura.

Entre las recetas más originales y ricas para incluir estas verduras en nuestra dieta encontramos los muffins de espinaca, ensaladas frescas, tortitas de espinaca, hamburguesas de arroz y acelgas o tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.

Aguacate

El aguacate supone una de las frutas que más potasio tiene, además de ser una de las mejores fuentes de grasa saludable que podemos encontrar. Esta fruta puede llegar a aportarnos el 15% de la cantidad de potasio que necesitamos de manera diaria, por lo que es un gran aliado para nuestra alimentación.

Una de las mejores partes del aguacate es que resulta extremadamente versatil. Por supuesto, podemos incluirlo en nuestras ensaldas, guacamoles y desayunos, pero también podemos elaborar con ellos endivias rellenas de salmón, queso y aguacate, huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra, tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas o wraps o rollos de claras con judías negras, maíz y aguacate,

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Patatas y boniatos

Tanto las patatas como los boniatos rondan los 400mg de potasio por cada 100g de producto. Lo bueno que tienen estos alimentos es que, además de ser muy fáciles de incorporar a nuesta dieta, es que es muy fácil consumir 100 gramos de ellas. El principal problema a la hora de cocinarlas es que estamos acostumbrados a comerlas fritas y puede resultarnos difícil variar y no limitarnos a cocerlas o freírlas.

Por ello, desde Vitónica os recomendamos estas recetas de chips de patata y boniato al horno, tortilla de patata fitness, brownie de boniato y dátiles, o boniato asado relleno de quinoa y queso.

Plátano fresco y uvas

Cuando hablamos de potasio el plátano en la fuente más conocida. Sin embargo, no es la única fruta que nos aporta este mineral y lo podemos encontrar también en higos y uvas frescas. Estas frutas contienen alrededor de 200mg de potasio por cada 100g. Lo bueno de frutas como los plátanos es que es sencillo consumir raciones grandes, por lo que el aporte de potasio también lo será.

Muchos de nosotros tendemos a comerlas solo por sí mismas, pero podemos incluirlas en numerosas recetas como estas que os proponemos: ensalada de higos crujientes, pan de plátano, ensalada de salvia roja, uvas y piñones con queso de cabra a la plancha, barritas fitness de avena y frutos secos o tortilla de clara de huevo, avena y plátano.

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El potasio es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo y al mismo tiempo, uno de los más populares. Sin embargo, a continuación recordamos la importancia de este elemento en nuestro cuerpo, sus funciones y los alimentos donde puedes encontrarlo.

El potasio y sus funciones

Este mineral es reconocido por su relación con sistema neruomuscular, de allí su importancia en deportistas. Sin embargo, sus funciones son mucho más extensas de lo que creemos:

Contribuye al equilibrio de líquidos

El potasio es un mineral que se comporta como electrolito, es decir, que contribuye al equilibrio de fluidos dentro y fuera de las células. Así, junto al sodio y el cloro, el potasio es fundamental cuando buscamos una buena hidratación.

De esta forma, tras un esfuerzo de larga duración en el cual hemos perdido no sólo líquido sino también electrolitos por sudor, es fundamental beber agua junto a potasio y otros minerales si queremos recuperarnos adecuadamente y prevenir entre otras cosas, calambres musculares.

Interviene en el sistema nervioso

No sólo por su intervención como electrolito es fundamental el potasio en deportistas, sino que de sus niveles dentro y fuera de las células también depende el inicio del impulso nervioso y la velocidad de transmisión del mismo.

Así, es fundamental para los procesos de contracción y relajación de los músculos, tanto voluntarios como nuestros bíceps o cuádriceps, como aquellos que se contraen de manera espontánea como el corazón.

De allí que para cuidar la salud cardíaca y para prevenir la hipertensión también sea fundamental cuidar los niveles de potasio en nuestro cuerpo, pues la falta del mismo puede ocasionar desde debilidad muscular y fatiga hasta rabdomiólisis o problemas cardiovasculares severos.

Influye en la síntesis de proteínas

Como sugiere un estudio publicado en Experimental Cell Research el potasio resulta clave para la adecuada síntesis de proteínas, pues cuando sus niveles descienden a nivel intracelular dicho proceso metabólico se reduce.

Esto es confirmado por otra investigación que señala que el potasio dentro de las células es determinante del crecimiento celular y fundamental para un adecuado transporte de aminoácidos, de allí que ante su déficit, la síntesis de proteínas se limita.

Por esta función el potasio es también un mineral fundamental para el crecimiento como se ha observado en roedores, y para la creación de músculo así como la recuperación post entrenamiento.

Favorece el control de la glucosa y la salud ósea

El potasio es necesario para el correcto metabolismo de la glucosa y la disminución del mineral en sangre ocasiona una reducción en la secreción de insulina como señala un estudio publicado en 2010, de allí que adecuados niveles de potasio se consideren un factor importante para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Asimismo, el potasio se requiere para transformar glucosa en glucógeno y una vez más, por ello es fundamental para deportistas.

Por otro lado, por su intervención en la síntesis de proteínas y por favorecer un adecuado ph en el organismo, los niveles de potasio contribuyen a la conservación de la materia ósea, y también el potasio forma parte de la estructura mineral que forma nuestros huesos.

Los alimentos donde encontrarás más potasio

Es raro el déficit de potasio en la dieta habitual, pues muchos alimentos pueden ofrecer este mineral al organismo.

Así, entre los alimentos con más potasio que pueden ayudarnos a alcanzar la cuota diaria de 3500 mg se encuentran:

• Algas desecadas: entre los diferentes tipos de algas, las desecadas o deshidratadas son las que más potasio concentran superando los 1000 mg por cada 100 gramos de alimentos. El alga kelp deshidratada puede incluso duplicar la cuota diaria de potasio con sólo 100 gramos de la misma. Con algas podemos elaborar desde ensaladas hasta panes o tortitas.
• Frutas desecadas: todas son una buena fuente de potasio, aportando entre 700 y 1000 mg por cada 100 gramos, aunque algunos ejemplares como los orejones de melocotón y albaricoque o las ciruelas pasa son especialmente concentradas en el mineral. Con estos ingredientes podemos elaborar barritas energéticas, pasteles o un lomo de cerdo braseado concentrado en potasio.

• Frutos secos y semillas: estos ingredientes superan en su mayoría los 400 mg de potasio por cada 100 gramos, siendo las almendras, las pipas de girasol, y los piñones los más concentrados en el mineral en cuestión. Con frutos secos y semillas podemos elaborar galletas dulces sin azúcar añadido, barritas, crackers, panes integrales, o bien, sencillos y sanos snacks.
• Hojas verdes: acelgas y espinacas son en general fuente de potasio en cantidades superiores a los 400 mg por cada 100 gramos, pero también podemos obtener potasio de berro, rúcula u otras hojas verdes. Con estos ingredientes podemos elaborar ensaladas frescas, muffins, tortitas o tantas preparaciones como nuestra imaginación lo permita.

• Coles: coles de Bruselas, brócoli, coliflor y otros son ejemplares con alto contenido en potasio, superando los 450 mg por cada 100 gramos. Con ellos podemos elaborar ensaladas, platos de cuchara, hamburguesas, tartas y muchas otras recetas más.
• Patatas y boniatos: ambos poseen alrededor de 420 mg de potasio por cada 100 gramos y se trata de ingredientes muy versátiles que podemos usar para elaborar chips, ensaladas, puré u otras preparaciones ricas en este mineral.

• Uvas, higos y plátano fresco: todos superan los 200 mg de potasio por cada 100 mg y lo mejor es que con facilidad podemos consumir una ración de mayor tamaño, por lo que nos permite ingresar una cantidad apreciable del mineral al organismo. Podemos sumar estas frutas a un postre, una ensalada, brochetas u otras preparaciones.
• Hierbas y especias varias: los vegetales son en general fuente de potasio, por eso, muchas hierbas y especias que usamos en forma deshidratada pueden aportar una cantidad apreciable de potasio. Por ejemplo: eneldo, azafrán, pimentón, estragón, orégano seco y otros sobre todo en su versión deshidratada o desecada.

Estas son algunas de las principales fuentes de potasio para el organismo y con ellas podemos alcanzar con facilidad la cuota de este mineral tan importante para el correcto funcionamiento de todo el organismo.

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En las proximidades del verano y con las temperaturas ambientales cada día más elevadas, no podemos dejar de cuidar nuestra hidratación. Para ello, proponemos sumar a tu dieta alimentos y preparaciones ricas en agua como las sopas frías. A continuación mostramos una selección para todos los gustos y necesidades:

Sopas frías saludables para este verano

Las sopas son platos ricos en agua, pero para enfrentar el calor del verano y no descuidar la calidad de la dieta, hemos seleccionado las siguientes sopas frías que puedes elaborar en casa:

• Sopa de guisantes a la menta: con un agradable sabor y un intenso color puedes usar esta sopa fría como entrante de una comida completa, pero recuerda que esta preparación es realmente saciante, rica en fibra, en proteínas y en carotenos por lo que puede también ser un plato único de una cena ligera.
• Tarator o sopa fría de yogur y pepino: si buscas una sopa hidratante pero con proteínas de calidad, calcio, vitamina A, grasas buenas y potasio, ésta es una excelente opción saciante que puede conformar una cena o bien, servirse como aperitivo junto a trozos de vegetales crujientes o tostadas.
• Gazpacho de sandía: usando ingredientes de estación, ricos en antioxidantes, potasio, carotenos y sobre todo, mucha agua, podemos lograr este gazpacho altamente hidratante y ligero ideal para abrir una sabrosa comida.
• Sopa fría de almendras y uvas: para obtener polifenoles antioxidantes, así como potasio y calcio vegetal podemos elaborar esta receta rica en grasas buenas e ideal para una cena ligera o como aperitivo.

• Ajoblanco de remolacha: esta es una opción ideal para obtener grasas buenas, potasio y antioxidantes e hidratarnos con una sabrosa comida de verano. Además, no es tan ligera como otras alternativas por lo que puede ser de gran ayuda si buscamos sumar calorías sanas en la dieta.
• Sopa o crema fría de zanahoria y mango: para cuidar tu piel y lograr un bronceado saludable en verano, esta opción rica en agua, carotenos y vitamina A puede ser de mucha ayuda. Además ofrece potasio y puede ser el entrante perfecto de una comida post entrenamiento.
• Sopa fría de pimientos: para lograr un primer plato colmado de antioxidantes podemos elaborar esta sopa rica en carotenos, vitamina C, vitamina A, fibra y potasio para el organismo.
• Gazpacho de calabacín: para variar el clásico gazpacho andaluz podemos elaborar esta receta rica en agua, potasio y vitaminas del complejo B, así como también proteínas de calidad y grasas sanas para el organismo, ideal como entrante de una comida o acompañado de abundante pan tostado como opción de cena o comida ligera.
• Sopa fría de espárragos: esta receta es fuente de proteínas de calidad, grasas e hidratos complejos en mínima proporción por lo que acompañado de un trozo de pan o una tostada puede conformar una cena ligera rica en agua, en potasio y carotenos.

Las sopas frías son preparaciones muy versátiles para el verano e incluyendo ingredientes de estación pueden ayudarnos a lograr una correcta hidratación así como a obtener buenos nutrientes para el organismo y antioxidantes para cuidar nuestra piel del sol esta temporada.

Aquí tienes nueve recetas fáciles y muy saludables de sopas frías para hidratarte y refrescarte este verano. ¿Te animas a probarlas?

Imagen | Directo al Paladar México

El potasio es uno de los minerales fundamentales para nuestro cuerpo ya que es el encargado de normalizar el balance de agua en nuestro organismo, participando de un modo esencial en la contracción y relajación de nuestros músculos.

Generalmente, cuando pensamos en este mineral hay un alimento "rey" que nos viene instantáneamente a la cabeza: el plátano con un aporte de 370mg/100g; pero lo cierto es que existen alimentos que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta y que proporcionan un aporte muchísimo mayor de potasio que esta característica fruta. Hoy hacemos el top 8 de alimentos ricos en potasio.

Además de ser un mineral imprescindible en determinados mecanismos de y funciones vitales de nuestro cuerpo, manteniendo el equilibrio ácido-base, el potasio también juega un papel fundamental en la producción de proteínas.
Diferentes estudios han demostrado que el potasio es un perfecto aliado para el corazón en personas diabéticas y, en contraposición, un defecto en nuestros niveles de potasio puede revertir en retención de líquidos, hipertensión, daño muscular y, en casos severos, incluso en renal.

Lista de alimentos ricos en potasio

• Algas: aunque a día de hoy aun no se ha extendido demasiado el consumo de este tipo de alimento, lo cierto es que estamos ante el producto "rey" en lo que a aporte de potasio se refiere. Su contenido en este mineral es elevadísimo, llegando en algunas especies hasta los 10.000mg/100g de alimento.
  Incorporar este alimento en nuestra dieta no es tan complicado como puede parecer a simple vista, os proponemos recetas como huevos con bacon de algas, pan a base de algas, una rica ensalada de algas con pepino o la versión de ensalada poke de atún y algas con aguacate.

Ensalada de algas con pepino

• Cacao puro: además de ser un alimento que podría incrementar la fuerza muscular en deportistas, el chocolate puro, sin grasa ni leche, contiene un aporte de 1500mg de potasio/100g. Como veis una elevada fuente de este mineral que lo lleva a convertirse en un ingrediente perfecto para nuestros postres navideños, así que apuntad este brownie de cacao y marshmallows o estos monstruitos de chocolate como idea dulce perfecta.

• Ciruelas pasas y orejones: las frutas secas son otro de los alimentos más ricos en potasio. Su contenido ronda los 1000mg/100g de producto, con lo que una ración individual de unos 40g de estos alimentos nos aportará unos 400mg de potasio.
  Además de poder comer estas frutas solas, también podemos incorprorarlas en multitud de recetas saludables, desde guisos y ensaladas: lomo de cerdo braseado con calabacines, ciruelas y arándanos; pollo relleno de carne, ciruelas y panceta o ensalada con fruta fresca, pipas y orejones, hasta panes o postres: panecillos de trigo y pasas al curry; bizcocho de ciruelas pasas y All-Bran® Flakes o barritas energéticas de orejones.

Barritas energéticas de orejones

• Almendras, nueces y pistachos: ya hemos hablado en otras ocasiones de sus beneficiosas propiedades y su aporte en hierro pero, además de esto, son una incomparable fuente de potasio: 700mg/100g. Recordad que pese a ello, los frutos secos en general son fuente elevada de calorías y la recomendación de ingesta diaria es de cuatro a seis unidades.
  Además de crudos, los podemos incorporar perfectamente en postres, salsas y ensaladas: pescado en salsa de nuez y vino blanco o ensalada de corujas, queso de cabra, nueces y tomate rallado.

• Espinacas y acelgas: estas verduras de hoja verde tienen un aporte de potasio que ronda los 560mg/100g de alimento. Hay que recordar que en el caso de las verduras, durante su cocción se pueden ver alteradas algunas de sus propiedades, así que no dejéis de echar un ojo a nuestro post sobre qué nutrientes pierden las verduras cuando se hierven para conseguir minimizar al máximo esta pérdida.

• Aguacate: junto con el plátano, es la fruta que más cantidad de potasio contiene, unos 490mg/100g de producto, en torno al 15% de la cantidad diaria recomendada. Además de incorporarlo en ensaladas, podemos realizar multitud de recetas novedosas como aguacates rellenos de langostinos o unas ricas tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno.

Tostas de aguacate cremoso en pan centeno

• Brócoli y col: en este caso hablamos otra vez de verduras pero esta vez de la familia de las crucíferas, cuyo aporte de potasio es algo inferior al de la anterior variedad con 450mg/100g de alimento, pero sin duda otra buena fuente de este mineral.
  Para los menos amantes de este tipo de alimentos os aconsejamos recetas diferetes como la de brócoli con salsa de mango y anacardos o unas albóndigas de brócoli vegetarianas.

• Patatas: uno de los ingredientes más utilizado en cualquier cocina y que además es fuente de potasio, su contenido ronda los 420mg/100g de alimento. Para evitar un consumo excesivo de grasas se recomienda tomarlas al horno o cocidas al vapor. Puedes innovar tus platos con algunas recetas como pargo al horno con patatas coci-asadas o un milhojas de patata y berenjena.

• Cardo: junto con las algas pueden ser los dos alimentos menos extendidos de nuestra lista de hoy, pero en el caso de este alimento su contenido en potasio también es más que reseñable, unos 400mg/100g de alimento.
  Os animamos a que hagáis un menú diferente como estos cardos en salsa de almendras o unos cardos con crema de castañas.

Cardos en salsa de almendras

Una lista de alimentos rica en potasio y con una multitud de platos diferentes y perfectos para probar estas Navidades!

Imágenes | Directo al Paladar