Perder masa muscular con la edad no es solo una cuestión estética, es una amenaza directa para la longevidad y la calidad de vida. Dos estudios publicados en prestigiosas revistas científicas profundizan en los riesgos que implica la pérdida de fuerza y potencia muscular. Estos trabajos introducen y exploran nuevos conceptos como "powerpenia" para diferenciar claramente la pérdida de potencia de otras condiciones como la sarcopenia y la dinapenia, mostrando la importancia vital de mantener tanto masa muscular como capacidades físicas a medida que envejecemos.

Masa muscular y riesgo de muerte

La pérdida progresiva de masa muscular, conocida técnicamente como sarcopenia, se ha relacionado consistentemente con mayores tasas de mortalidad general y específica, especialmente cardiovascular, respiratoria y oncológica.

Un extenso análisis que recopiló resultados de 49 estudios prospectivos con más de 878.000 participantes demostró que las personas con menor masa muscular tienen un 36% más de riesgo de mortalidad general en comparación con individuos con masa muscular normal.

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Este metaanálisis, publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, también encontró que el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares era un 29% mayor entre quienes sufrían pérdida muscular, un 14% más alto para quienes fallecían por cáncer, y un 36% más elevado por enfermedades respiratorias.

Además, se observó que esta asociación no depende directamente de la fuerza muscular, indicando que incluso individuos aparentemente fuertes podrían estar en riesgo si experimentan pérdida significativa de masa muscular.

Powerpenia: la otra cara de la fuerza que puede determinar nuestra calidad de vida

En paralelo, otro estudio publicado en Sports Medicine - Open introduce un nuevo término: "powerpenia", que describe específicamente la pérdida de potencia muscular, una cualidad física diferente a la fuerza y masa muscular.

La potencia muscular implica la capacidad de generar fuerza rápidamente, algo crucial para actividades diarias como subir escaleras o levantarse rápidamente de una silla. Según los autores, la pérdida de potencia muscular tiene un impacto aún mayor en la funcionalidad diaria y la prevención de caídas que la pérdida de masa o fuerza.

Este trabajo enfatiza que la potencia muscular disminuye más rápido con la edad y está relacionada de forma más directa con la calidad de vida, la independencia funcional y el riesgo de caídas. Por ello, los autores proponen diferenciar claramente esta condición mediante el término powerpenia, argumentando que no solo la fuerza muscular es importante, sino la velocidad con que podemos ejercer dicha fuerza.

¿Cómo evitar la pérdida de potencia y reducir el riesgo de mortalidad por baja masa muscular?

Los investigadores de ambos estudios sugieren que para abordar estos problemas de salud pública es fundamental realizar intervenciones tempranas que combinen ejercicio de fuerza con ejercicios específicos para aumentar la potencia muscular, como levantamientos explosivos y ejercicios de resistencia a alta velocidad.

Estas estrategias han demostrado mejorar significativamente la salud muscular y reducir el riesgo de mortalidad en adultos mayores. El entrenamiento en el gimnasio también es clave para mantener la masa muscular, aumentar el músculo, o al menos reducir la atrofia rápida que acontece con la edad.

Sencillos ejemplos prácticos para saber si tenemos buenos músculos y potencia

A nivel práctico, el estudio recomienda métodos sencillos y efectivos para detectar estas condiciones en etapas tempranas. Por ejemplo, medir la circunferencia muscular del brazo (MAMC) puede ayudar a identificar individuos en riesgo, ya que se relaciona inversamente con el riesgo de mortalidad general.

Además, pruebas funcionales sencillas como la prueba de sentarse y levantarse de una silla podrían ser utilizadas como indicadores de potencia muscular. La incorporación de estas pruebas y conceptos en políticas públicas podría contribuir significativamente a la longevidad y calidad de vida en la población envejecida.

Referencias

Zhou HH, Liao Y, Peng Z, Liu F, Wang Q, Yang W. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Aug;14(4):1596-1612. doi: 10.1002/jcsm.13263. Epub 2023 May 20. PMID: 37209044; PMCID: PMC10401550.

Freitas SR, Cruz-Montecinos C, Ratel S, Pinto RS. Powerpenia Should be Considered a Biomarker of Healthy Aging. Sports Med Open. 2024 Mar 25;10(1):27. doi: 10.1186/s40798-024-00689-6. PMID: 38523229; PMCID: PMC10961295.

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El entrenamiento de fuerza tradicional consiste en contraer la musculatura con cierta velocidad y controlar la fase excéntrica en la que se estira. En disciplinas como la calistenia trabajamos con nuestro propio peso corporal, así que lo ideal es introducir variabilidad con diferentes métodos de entrenamiento como la pliometría. Te contamos seis ejercicios clásicos de pliometría con los que aumentar la potencia y fuerza de todo el cuerpo para mejorar en calistenia.

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Flexiones pliométricas

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento con el peso corporal. Cuando ya manejamos este ejercicio podemos darle más intensidad añadiéndole carga poniendo peso en la cadera o realizando dos o más flexiones seguidas a máxima potencia intentando separarnos al máximo del suelo cada vez.

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Pike up pliométrica

Al modificar el ángulo con el que hacemos las flexiones trabajamos más los hombros y menos el pectoral. El pike up consiste en poner el cuerpo en una forma de 'V' invertida y empujar con toda la potencia para despegarnos del suelo y volver a hacerlo varias repeticiones seguidas.

Sentadillas con salto tocándote talón con talón

Para el tren inferior no pueden faltar las sentadillas con salto. Existe muchas alternativas diferentes, pero podemos hacer una en la que tengamos que coordinar el gesto. Para ello, haz una sentadilla con salto llegando a la máxima altura que puedas, y en ese momento en que estas en el aire toca un talón con el otro.

Zancadas con salto

Una forma de aumentar la intensidad de la pliometría del tren inferior es trabajar con una pierna. Al realizar zancadas con salto estamos empujando con la pierna delantera mientras que la trasera sirve como ayuda. Intenta llegar en cada salto lo más alto que puedas.

Saltos skater

Cuando nos desplazamos en un deporte o en disciplinas como CrossFit, no siempre lo hacemos de manera lineal o hacia el frente. Los cambios de dirección son una fuerza lateral que se puede trabajar con los saltos tipo skater en los que saltamos de un lado a otro.

Dominadas pliométricas

El sexto y último ejercicio es de gran intensidad al tener que realizar dominadas explosivas en las que soltamos las manos y las volvemos a situar en la barra. Este movimiento es únicamente para personas muy entrenadas en fuerza y calistenia, así que si no es tu caso no es recomendable que lo pruebes.

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La fuerza puede manifestarse de diferentes formas, debiendo entrenarse también de manera distinta. La potencia es una manifestación de la fuerza que busca desplazar una carga, sea la que sea, a la máxima velocidad posible. Para ello, hay ejercicios más interesantes que otros. Te proponemos ocho movimientos para ganar potencia en el tren superior y poder transferirla a deportes que lo requieran.

Ejercicios del tren superior para ganar potencia

La potencia es la manifestación de la fuerza que depende del tiempo. Cuando hacemos un ejercicio de fuerza movemos una carga en un tiempo determinado. La fórmula con la que se determina esa fuerza es "Fuerza = masa x aceleración", por lo que dependerá de la carga y de la velocidad a la que la movemos.

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La potencia es la fuerza aplicada en un tiempo determinado (potencia = fuerza x velocidad), por lo que en los ejercicios tendremos que mover la carga siempre a la máxima velocidad que podamos, sea más o menos pesada. La siguiente lista de ejercicios busca ese objetivo al desplazar la barra, mancuernas o cualquier carga con la máxima velocidad intencional.

Seal row

El seal row es uno de los mejores ejercicios de tirón horizontal para ganar potencia en este vector de la fuerza en el que tiramos de algo hacia nosotros. Existen bancos específicos para el ejercicio, pero puede hacerse con dos soportes elevados en los que apoyar un banco.

High pull

Otro de los tirones imprescindibles para ganar potencia del tren superior es el conocido como "tirón alto". Es una variante de los movimientos olímpicos y se realiza con la barra a la altura ligeramente por encima de las rodillas para terminar con ella sobre la barbilla.

Press de banca en máquina Smith o multipower

En cuanto a los empujes, no puede faltar el press de banca plano. Si buscamos la mejora de la potencia en el empuje o los lanzamientos, un press de banca en multipower nos ayudará a lanzar la barra o a ejecutar movimientos más explosivos sin el peligro de una barra libre, que será apta para avanzados.

Flexiones pliométricas

Otra de las formas de realizar empujes de potencia son las flexiones pliométricas. Se ejecutan de la misma forma que las flexiones normales, pero deberemos realizarlas a la máxima velocidad para conseguir separar las manos del suelo. Puedes realizarlas de una en una con descanso, o hacerlas seguidas para que el ciclo estiramiento-acortamiento sea más intenso.

Press landmine

El landmine es uno de los mejores materiales para trabajar la potencia del tren superior, especialmente con ejercicios que implican algo de rotación. En este movimiento de empuje de pie con landmine adoptaremos la posición del vídeo y lanzaremos lo más rápido posible la barra, sin soltarla.

Ladmine twist

La zona media determina el éxito en la aplicación de potencia por parte de los brazos, pero esa fuerza proviene de las piernas. Para trabajar la potencia del giro, el landmine twist es uno de los mejores ejercicios que introducir en tus rutinas en el gimnasio.

Cable woodchop (de arriba hacia abajo)

Un ejercicio más de rotación y potencia es el corte de troncos o leñador, que se puede realizar desde arriba hacia abajo, como el vídeo anterior, o desde abajo hacia arriba. El objetivo es mover la carga lo más rápido posible para generar la máxima potencia.

Remo + empuje en landmine

El último de los ocho ejercicios para ganar potencia del tren superior es una mezcla de todos los anteriores. En este movimiento trabajamos el tirón, el empuje y la rotación. Para ejecutarlo, agarra la barra con una mano y tira de ella hacia arriba. Sin parar el movimiento, pasa la barra a la otra mano y haz un empuje.

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A medida que cumplimos años se aceleran los procesos de envejecimiento, que socavan nuestra capacidad de aplicar fuerza. Los adultos mayores sedentarios pierden su masa muscular y potencia más rápidamente que aquellos que han entrenado fuerza de manera frecuente. El beneficio del entrenamiento de fuerza en todas las etapas de la vida, especialmente en la última etapa de nuestra vida, es que nos hace ser independientes y disminuye considerablemente el riesgo de caídas asociadas a la pérdida de potencia. El problema radica en que se habla muy poco de la potencia en los adultos mayores, cuando es el punto fundamental que los aleja de la fragilidad y la dependencia.

El adulto mayor tiene que desatar todo su potencial con el entrenamiento adecuado

Mikel Izquierdo es un investigador español con un gran recorrido en la divulgación de entrenamiento de fuerza en adultos mayores. Una de sus últimas contribuciones a esta temática ha sido su editorial en la revista British Journal of Sports Medicine en la que comenta cómo la potencia prolonga la independencia y el envejecimiento saludable en adultos mayores.

Su línea de investigación recalca la importancia de que los adultos mayores entrenen la potencia, es decir, realizar contracciones musculares rápidas y enérgicas. Cuando realizamos ejercicios de fuerza podemos levantar más o menos carga, pero solemos eliminar de la ecuación la variable de la velocidad de ejecución.

La potencia es fundamental para que los adultos mayores sean capaces de levantarse de la silla, para que suban las escaleras o para que eviten un tropiezo y la consecuente caída. Cuando realizamos los ejercicios a la máxima velocidad posible estamos mejorando la capacidad funcional del adulto mayor y aumentando su independencia.

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Un adulto mayor no tiene que ser frágil

Una de las causas por las que no se realizan movimientos explosivos en adultos mayores es porque pueden dar una sensación de fragilidad. Por supuesto, deberemos ajustar la carga y el estímulo a cada persona, pero una dosis muy pequeña de entrenamiento de potencia puede conseguir grandes resultados.

Detrás de la aplicación de fuerza en un corto espacio de tiempo (potencia) se encuentran diferentes mecanismos neurales que se mejoran levantando cargas a la máxima velocidad posible. Hacer una sentadilla con una velocidad lenta es muy diferente que hacer el mismo ejercicio a la máxima velocidad, aunque la tarea pueda parecer la misma.

¿Cómo mejorar la potencia de los adultos mayores?

La carga a utilizar es muy variable debido a la gran heterogeneidad que muestran los adultos mayores. Podemos utilizar cargas desde un 20% hasta un 80% del peso máximo posible (1RM), y con todas ellas conseguiremos beneficios. La razón es que la fuerza depende de la masa y de la aceleración (Fuerza = masa x aceleración), así que podemos jugar tanto con la carga (masa) como con la velocidad a la que la movemos (aceleración).

Lo único que debemos tener en cuenta es en no pasarnos en la carga ni quedarnos cortos, porque una carga muy baja permite aceleraciones muy altas, lo que podría acarrear lesiones en adultos mayores con problemas como degeneración articular.

Los ejercicios a utilizar pueden ser tan básicos como levantarse de una silla, o utilizar máquinas como la prensa horizontal de piernas que facilitan mucho la tarea. Conforme el adulto mayor tiene más fuerza y potencia, y controla mejor los ejercicios, podemos pasar a ejercicios unipodales como las zancadas.

No debemos volverlos locos con las series y las repeticiones, ya que dosis muy bajas y unas pocas repeticiones muy lejos del fallo muscular producirán grandes beneficios en los adultos mayores. Poco a poco iremos progresando en volumen e intensidad, pero el objetivo no es acercarnos al fallo muscular, sino realizar repeticiones de calidad a la máxima velocidad.

Mensaje para llevar a casa

Los adultos mayores y la fragilidad no tienen que ir de la mano, salvo causas de enfermedad, accidente o similares. En los gimnasios podemos ver a la población entrenar fuerza, pero muy pocos se centran en la potencia, es decir, aplicar fuerza en el mínimo tiempo posible.

Este tipo de entrenamiento es crucial para la independencia y funcionalidad de los adultos mayores. Hasta hace poco tiempo nos hemos centrado en la pérdida de pasa muscular (sarcopenia) y la pérdida de fuerza (dinapenia) que se acelera con el envejecimiento.

Sin embargo, la pérdida de potencia (kratopenia) no ha sido tan comentada a nivel general, aunque la evidencia científica, de la mano de Mikel Izquierdo y muchos otros investigadores, ha sido señalada como la principal causa de fragilidad. Por lo tanto: si eres un adulto mayor, entrena potencia; si eres un entrenador de adultos mayores, haz de la potencia el punto clave de las sesiones; si conoces a un adulto mayor, convéncele de entrenar potencia.

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Imágenes | Bruna Gabrielle Félix (Pexels), Alena Darmel (Pexels), Kampus Production (Pexels)

El entrenamiento de fuerza del tren inferior suele realizarse con ejercicios clásicos como las sentadillas, el peso muerto o el hip thrust, además de otras variantes y ejercicios analíticos. El escenario cambia cuando queremos aplicar esa fuerza que hemos ganado para correr más rápido o saltar más alto. En estos casos, los ejercicios de potencia realizados a alta velocidad son muy interesantes, como los seleccionados en este artículo. 

Cinco ejercicios de potencia para el tren inferior

Kneeling Jump to Squat

El primer ejercicio que hará que tu tren inferior sea más explosivo consiste en pasar desde la posición de rodillas hasta la posición de sentadilla. Para ello, deberás realizar un movimiento explosivo de tus piernas, ya que si no lo haces lo suficientemente rápido no lograrás completar el ejercicio y no terminarás con las suelas de los pies apoyadas en el suelo.

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Seated explosive pistol squats

Un ejercicio que no puede faltar si queremos ser más explosivos es el salto, pero en este caso lo haremos mediante una sentadilla estilo pistol. Busca un banco en el que después de sentarte tus piernas queden flexionadas unos 90º. Realiza la bajada lenta y controlada, siéntate en el banco, toma aire y desde ahí salta todo lo que puedas con una pierna. Repite ahora con la otra y ve alternando. 

Lunge skip

Otra variante de salto a una pierna consiste en hacer unas zancadas caminando, pero debemos buscar en cada zancada saltar hacia arriba lo máximo que podamos. Lo importante es aplicar la máxima fuerza con la pierna que tenemos delante en cada zancada buscando ir lo máximo hacia arriba, no hacia delante. 

Candlestick to box jump

El cuarto ejercicio que te proponemos es un poco más complejo porque consiste en rodar primero con el cuerpo, apoyar los pies y desde ahí saltar a un cajón. El objetivo que buscamos es generar una fuerza rápida al apoyar los pies en el suelo después de rodar. 

Tuck jump squats

El último de los cinco ejercicios que te proponemos es una sentadilla con salto, pero en cada salto debemos llevar las rodillas hacia las manos, o lo más arriba que podamos. Al hacerlo de esta manera generamos más potencia en el salto y tendremos que absorber más fuerza en las caídas. 

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Imágenes | CCO (Pxhere)

Las sentadillas estilo pop, conocidas como pop squat, son un ejercicio que mezcla coordinación y potencia del tren inferior. Este movimiento puede ser realizado en el calentamiento en tus días de pierna o si practicas un deporte con carrera e impactos. También lo puedes introducir en tus sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT), ya que elevará tus pulsaciones rápidamente. Así es como se realiza y los errores que debes evitar.

Pop squats: el ejercicio de potencia y coordinación para tu tren inferior

Las pop squats son uno de los muchos ejercicios que mezclan saltos y coordinación, como pueden ser los jumping jacks y otros tantos. El objetivo es realizar una sentadilla profunda con las piernas abiertas en posición sumo, y desde ahí dar un salto y cerrar las piernas para inmediatamente volver a repetir la secuencia.

Las sentadillas normales suelen realizarse con una anchura de piernas más cerrada, pero en este caso no te preocupes por hacerlo con una distancia entre pies más amplia. Realiza el descenso de manera controlada, y cuando llegues a lo más profundo de la sentadilla, realiza un potente salto hacia arriba a la vez que cierras las piernas.

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Errores a evitar en las pop squats

Debido a la separación de las piernas, es vital que las rodillas no se hundan hacia el interior, aspecto que suele suceder en este tipo de movimientos. Fíjate en el vídeo como las rodillas y los pies apuntan ligeramente hacia afuera, no hacia delante. Este detalle ayuda a que las rodillas no se vayan hacia dentro, error que podría acarrear una lesión.

El tronco debe estar lo más erguido posible y no inclinarlo excesivamente hacia delante. Si no puedes estar erguido deberás mejorar tu movilidad de caderas especialmente, y posiblemente también de otras articulaciones como los tobillos.

Este ejercicio está diseñado para que sea realizado de forma enérgica, pero no por ello debemos volvernos locos y hacerlo rápido todo el tiempo. Date una pausa en el descenso de la sentadilla y explota cuando vayas a realizar el salto. Aprovecha cuando juntas tus pies para tomar un poco de aire y repite todas las veces que marque tu rutina.

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Imágenes | Luemen Rutkowski (Unsplash)

En menos de dos meses la Princesa de Asturias ingresará a la Academia Militar de Zaragoza y deberá superar exigentes pruebas físicas. Para ello, la princesa Leonor está realizando un duro entrenamiento que a continuación compartimos.

El desafiante entrenamiento de la Princesa Leonor

Para ingresar a la Academia Militar de Zaragoza la Princesa Leonor deberá  superar una prueba de potencia del tren superior, una prueba de velocidad, una de resistencia, una prueba acuática y un circuito de agilidad; todo lo cual demandará un gran desarrollo de la fuerza, la flexibilidad y la capacidad aeróbica.

Para lograrlo, la princesa cuenta con la ayuda de un entrenador personal y deberá trabajar intensamente tanto la fuerza como la potencia del tren superior y del tren inferior del cuerpo, adquiriendo por sobre todo mucha técnica en cada movimiento que realice.

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Método 3-2-8 para entrenar y acondicionar nuestro cuerpo en tiempo récord

Yolanda Vázquez, coach deportivo y especialista en entrenamientos de Cuerpos de Seguridad del Estado, señala que a primera vista las pruebas no parecen complicadas pero se necesita estar muy bien preparado para superarlas.

Entre otras cosas, la Princesa Leonor debe enfrentar saltos de longitud, saltos  verticales, flexiones de brazos, y aprender a la perfección la técnica de  ejecución de diferentes ejercicios; especialmente de las flexiones que se involucrarán en la prueba de potencia del tren superior.

No obstante, la realización de ejercicios básicos y que permitan un gran desarrollo de la fuerza como sentadillas, zancadas, peso muerto, dominadas u otros, también resulta de gran utilidad para que la Princesa Leonor adquiera la fuerza y la potencia que necesita para enfrentar las duras pruebas físicas que demanda la Academia Militar de Zaragoza.

Por supuesto, además de un entrenamiento intenso en el cual se incluyan  actividades como correr, nadar y sesiones de musculación, la Princesa Leonor deberá cuidar los tiempos de descanso a la perfección y complementar con una dieta adecuada para evitar el desgaste físico y prevenir lesiones.

Este es el duro entrenamiento al que se enfrenta la Princesa Leonor para  lograr un cuerpo preparado y en forma, para superar las pruebas que la Academia Militar de Zaragoza le demandará en menos de 2 meses.

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Imagen | Gtres

¿Eres un atleta avanzado en fuerza y tienes a tu mano espacio y material suficiente? Este programa de superhéroes es para ti. ¿Eres principiante en fuerza o entrenas en un gimnasio comercial con muchas máquinas y poco espacio? Este programa no es para ti, pero puedes quedarte con algunos aspectos que sí puedes utilizar. Saca la capa de superhéroe que te explicamos en qué consiste este exigente entrenamiento.

Si vas a probar este programa de superhéroe para el tren superior, puedes alternarlo con los ejercicios para el tren inferior que detallamos en este artículo. En él, explicamos la misma dinámica de entrenamiento, pero para las sentadillas y el peso muerto.

Programa "Superhéroe" para ganar fuerza y potencia en el tren superior

Christian Thibaudeau es uno de los entrenadores con mas experiencia en la creación y divulgación de entrenamientos a nivel mundial. Uno de ellos es el programada "Superhéroe" que mezcla diferentes cargas y velocidades para entrenar en todos los rangos de fuerza y velocidad.

El programa se centra en cuatro ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar. Para cada uno de ellos establece cinco variantes que van desde la más pesada a la más ligera, lo que hace que la aceleración y velocidad vaya de menos a más.

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En este artículo abordaremos los dos ejercicios de tren superior: el press militar y el press de banca. Este tipo de ejercicios son solamente para personas con un nivel avanzado en fuerza por dos motivos: se mueven cargas muy altas; y los movimientos son muy técnicos.

Su ejecución no es sencilla, a no ser que entrenemos en un espacio abierto como un centro de CrossFit en el que tengamos el material y el espacio necesario. Cuando veas en qué consiste el programa comprenderás por qué es para avanzados y por qué se necesita material y espacio.

¿Cómo se realiza el programa?

El combo de press militar y press de banca deben realizarse en días diferentes, no el mismo día. Se realizan los seis ejercicios de un movimiento a modo de circuito, con el mínimo tiempo para pasar de uno a otro. Cuando se completen los seis ejercicios debes descansar entre uno a dos minutos y volver a repetirlo entre cuatro a seis veces en total.

Por lo tanto, comenzarás con el primer ejercicio de press militar o de press de banca e intentarás completar el circuito sin apenas descanso hasta el final. Una vez que completes las cuatro o seis rondas totales, daremos por finalizado este movimiento.

Comienza un día de empuje del tren superior con el combo del press militar y otro día arranca con el circuito del press de banca. El resto del entrenamiento no tiene por qué modificarse.

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Toda la curva del perfil de fuerza-velocidad

A lo largo de los seis ejercicios pasaremos por toda la curva de la fuerza-velocidad, yendo de lo más pesado y lento, a lo más ligero y rápido. El primer ejercicio se realiza con algo más de peso del que seríamos capaces de mover en el press militar o el press de banca. Es decir, moveremos más de nuestro peso máximo.

El segundo movimiento son los ejercicios básicos de press militar y press de banca. En el tercero haremos un ejercicio de potencia en el que aún movemos una carga media. El cuarto ejercicio se realiza con un balón medicinal, lo que implica una gran aceleración.

El quinto ejercicio es de explosividad pura al ejecutar pliometría con nuestro peso corporal. La pliometría implica realizar las flexiones con la máxima potencia para despegarnos del suelo y enlazar una con otra sin pausa. Recalcamos que esta combinación de ejercicios es solamente para personas de nivel avanzado, y que además requiere mucho material y espacio, ya que requiere tener a nuestra disposición varias barras y materiales a la vez.

Press militar de superhéroe

En este vídeo se explican todos los ejercicios que forman parte del circuito de press militar. Vamos a ir viendo uno a uno para detallar cómo hacerlo y el número de repeticiones. El objetivo es completar todos los ejercicios uno detrás del otro, sin pausa entre ellos. Al terminar el circuito sí descansaremos un par de minutos antes de realizarlo de nuevo, entre cuatro y seis veces como máximo.

Press militar desde bloques

El primer ejercicio es el más pesado porque se hace desde los seguros del rack. Al acortar el rango de movimiento nos permite levantar más carga que en el press militar, lo que nos ayuda a aumentar nuestra fuerza de estabilidad de este ejercicio ante cargas altas. Realiza entre tres y cinco repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio con el mínimo descanso entre ellos.

Press militar de pie

El press militar de pie es el ejercicio básico del que parten las demás variantes. El objetivo es realizar entre tres y cinco repeticiones con un peso elevado, lo que hará que la velocidad no pueda ser muy alta, como en los siguientes ejercicios.

Push press

El push press comienza a priorizar la velocidad sobre la carga. Con ayuda de una ligera flexión de rodillas empujaremos la carga hacia el techo lo más rápido que podamos. La explosividad se fatiga muy rápido, por lo que con tres repeticiones será suficiente antes de continuar con el circuito.

Push press con balón medicinal

Continuamos disminuyendo la carga y aumentando la velocidad. Escoge un balón medicinal de entre cinco y nueve kilos y lánzalo hacia arriba todo lo fuerte que puedas. En el vídeo se muestra una ejecución lenta, pero nosotros deberemos lanzarlo lo más alto posible.

Esa es la razón por la que hemos comenzado que necesitamos espacios como los centros de CrossFit o poder ejecutarlo en un espacio abierto. De este ejercicio realizaremos entre ocho y diez repeticiones, dejando caer el balón al suelo en cada repetición. Nunca lo recogeremos cuando baja porque podríamos lesionarnos.

Pike up pliométricas

El último ejercicio son unas flexiones estilo pino que se utilizan para terminar de fatigar nuestros hombros. La idea es realizarlas de forma pliométrica intentando que nuestras manos se separen del suelo por la velocidad que le damos. Haz tantas como puedas para terminar el circuito de cinco ejercicios. Descansa un par de minutos y vuelve a repetirlo un total de cuatro a seis veces.

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Press de banca de superhéroe

En el vídeo anterior se muestran todos los ejercicios que se utilizan como variantes del press de banca. La dinámica es la misma que para el press militar: completa todos los ejercicios uno detrás del otro, sin pausa entre ellos. Al terminar el circuito descansa un par de minutos antes de realizarlo de nuevo, entre cuatro y seis veces como máximo.

Press de banca desde bloques

El press de banca desde bloques nos va a permitir mover una carga más alta que el press de banca típico. Lo utilizamos para aumentar la tensión en los brazos y mejorar la parte final del press de banca. Es un rango de movimiento muy corto, pero muy exigente. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Press de banca

El press de banca es el ejercicio básico del que parten las demás variantes. Pon una carga que te permita realizar entre tres y cinco repeticiones. Una vez completadas, pasa al siguiente ejercicio con la mínima pausa entre ellos.

Press de banca explosivo

Para este ejercicio simplemente quitamos algo de carga de la que hemos utilizado en el press de banca. La bajada tiene que ser suficiente para que movamos la barra de forma explosiva, como si quisiéramos lanzarla hacia el techo. Tres repeticiones a la máxima potencia serán suficientes antes de continuar con el circuito.

Press de banca explosivo con balón medicinal

Al igual que en el press militar, volvemos a coger un balón de entre cinco y nueve kilos y realizamos lanzamientos de pecho contra la pared lo más rápido que podamos. Realiza entre ocho y diez repeticiones a la máxima potencia y continua con el último ejercicio.

Flexiones pliométricas

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de empuje que podemos hacer con nuestro propio peso sin material. En esta ocasión, el objetivo es hacerlas lo más rápido posible para que las manos se separen del suelo, enlazando las máximas repeticiones posibles. Una vez completados los cinco ejercicios, descansa un par de minutos y realiza un total de cuatro a seis vueltas al circuito.

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Imágenes | Yulia Matvienko (Unsplash), Serge Kutuzov (Unsplash), Craig McLachlan (Unsplash)

¿Eres un atleta avanzado en fuerza y tienes a tu mano espacio y material suficiente? Este programa de superhéroes es para ti. ¿Eres principiante en fuerza o entrenas en un gimnasio comercial con muchas máquinas y poco espacio? Este programa no es para ti, pero puedes quedarte con algunos aspectos que sí puedes utilizar. Saca la capa de superhéroe que te explicamos en qué consiste este exigente entrenamiento.

Programa "Superhéroe" de Christian Thibaudeau para ganar fuerza y potencia

Christian Thibaudeau es uno de los entrenadores con mas experiencia en la creación y divulgación de entrenamientos a nivel mundial. Uno de ellos es el programada "Superhéroe" que mezcla diferentes cargas y velocidades para entrenar en todos los rangos de fuerza y velocidad.

El programa se centra en cuatro ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar. Para cada uno de ellos establece seis variantes que van desde la más pesada a la más ligera, lo que hace que la aceleración y velocidad vaya de menos a más.

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Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel avanzado

En este artículo abordaremos los dos ejercicios de tren inferior: el peso muerto y las sentadillas. Este tipo de ejercicios son solamente para personas con un nivel avanzado en fuerza por dos motivos: se mueven cargas muy altas; y los movimientos son muy técnicos.

Su ejecución no es sencilla, a no ser que entrenemos en un espacio abierto como un centro de CrossFit en el que tengamos el material y el espacio necesario. Cuando veas en qué consiste el programa comprenderás por qué es para avanzados y por qué se necesita material y espacio.

¿Cómo se realiza el programa?

El combo de peso muerto y el de sentadillas deben realizarse en días diferentes, no el mismo día. Se realizan los seis ejercicios de un movimiento a modo de circuito, con el mínimo tiempo para pasar de uno a otro. Cuando se completen los seis ejercicios debes descansar entre uno a dos minutos y volver a repetirlo entre cuatro a seis veces en total.

Por lo tanto, comenzarás con el primer ejercicio de peso muerto o de sentadilla, e intentarás completar el circuito sin apenas descanso hasta el final. Una vez que completes las cuatro o seis rondas totales, daremos por finalizado este movimiento.

Comienza un día de piernas con el combo del peso muerto y otro día arranca con el circuito de la sentadilla. El resto del entrenamiento no tiene por qué modificarse.

Toda la curva del perfil de fuerza-velocidad

A lo largo de los seis ejercicios pasaremos por toda la curva de la fuerza-velocidad, yendo de lo más pesado y lento, a lo más ligero y rápido. El primer ejercicio se realiza con algo más de peso del que seríamos capaces de mover en el peso muerto en la sentadilla. Es decir, moveremos más de nuestro peso máximo.

El segundo movimiento es el peso muerto convencional o la sentadilla típica, que puede ser frontal o trasera. En el tercero haremos un ejercicio olímpico de potencia en el que aún movemos una carga media. El cuarto ejercicio ya se realiza con muy poco peso, pero con una gran aceleración.

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El quinto ejercicio es de explosividad pura al ejecutar saltos con nuestro peso corporal. El sexto y último ejercicio es el que hará que tus isquiotibiales en el caso del peso muerto, o tus cuádriceps en el caso de la sentadilla, ardan.

Recalcamos que esta combinación de ejercicios es solamente para personas de nivel avanzado, y que además requiere mucho material y espacio, ya que requiere tener a nuestra disposición varias barras y materiales a la vez.

Peso muerto de superhéroe

Este vídeo muestra toda la secuencia explicada por Christian Thibaudeau. En cualquier caso, nosotros vamos a ir viendo ejercicio por ejercicio a continuación para que veas en qué consiste cada uno y la forma de hacerlo.

Rack pull

El rack pull o peso muerto desde bloques nos permite levantar más peso del que moveríamos en el peso muerto convencional. El objetivo de este primer movimiento es estimular la vía neural con unas cargas por encima de nuestras máximas.

Ejecuta entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. Recuerda que haremos los seis ejercicios a modo de circuito, por lo que debes completar una serie del rack pull y pasar al siguiente. Cuando completes todo el circuito, descansa entre uno y dos minutos y vuelve a repetir hasta completar entre cuatro y seis vueltas totales al circuito.

Peso muerto convencional

El peso muerto convencional es el ejercicio básico de esta combinación de seis ejercicios. El objetivo es completar entre tres y cinco repeticiones para estimular nuestra fuerza máxima. De momento estamos levantando pesado, pero con poca velocidad porque la carga nos impide ir más rápido.

Power clean

El tercer ejercicio es un clásico para el entrenamiento de potencia. El peso es mucho menor de lo que hemos hecho anteriormente, pero ahora la velocidad aumenta de forma considerable. Realiza unas tres repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Peso muerto explosivo

El cuarto ejercicio es de nuevo el peso muerto, pero ahora con la misma carga que hemos realizado el power clean, eso sí, la velocidad de este peso muerto será mucho mayor que la que hemos hecho anteriormente en el peso muerto convencional. Ejecuta entre ocho y diez repeticiones de este movimiento y pasa al siguiente.

Saltos hacia delante

El último ejercicio de potencia consiste en realizar entre ocho y diez saltos hacia delante con los pies juntos. No se hacen de forma consecutiva sin parar, sino que hacemos uno, paramos un par de segundos, nos colocamos de nuevo y repetimos. Así hasta completarlos todos y pasamos al siguiente ejercicio.

Empuje de trineo

Llegamos al sexto y último ejercicio con las piernas ya bastante fatigadas, pero aquí terminaremos de estimularlas. Al empujar el trineo hacia delante durante unos 30 metros nuestros isquiotibiales terminarán de agotarse. Aquí termina la combinación de seis ejercicios. Puedes repetir varias veces hasta completar un máxima de cuatro a seis rondas.

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Sentadilla de superhéroe

La dinámica para la sentadilla es idéntica a la del peso muerto, pero con diferentes ejercicios. Has podido comprobar por qué este programa es apto solamente para atletas avanzados y que tengan a mano el suficiente material. Este vídeo muestra toda la secuencia de la combinación de sentadilla explicada por Christian Thibaudeau.

Un cuarto de sentadilla desde bloques

Comenzamos la sentadilla con la barra apoyada en unos bloques que están a la altura de nuestro pecho. Eso nos permite levantar más carga de la que podríamos levantar en sentadilla, pero el rango de movimiento es muy corto. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Sentadilla frontal o trasera

El ejercicio de fuerza puede ser una sentadilla frontal o trasera. Nosotros preferimos una sentadilla trasera para fuerza, pero puedes optar por la que tú quieras, siendo la sentadilla frontal la que más va a incidir en tus cuádriceps. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Hang power clean

El hang power clean es prácticamente idéntico al power clean que hemos visto en el combo de peso muerto, pero en esta ocasión la carga no llega a tocar el suelo, sino que se queda siempre justo por encima de las rodillas. Realiza unas tres repeticiones con poco peso y mucha aceleración.

Sentadilla con salto

Repetimos de nuevo la sentadilla, pero ahora con mucha menos carga y mucha más velocidad. Puedes utilizar la misma barra que has usado para el hang power clean o coger unas mancuernas ligeras. El objetivo es tener algo de carga puesto que el siguiente ejercicio se hará sin ella. Realiza unas ocho a diez repeticiones y pasa al siguiente movimiento.

Salto vertical

El último ejercicio es el de máxima aceleración al no tener una carga externa que nos lo impida. No ejecutes todos los saltos seguidos. Haz una pausa entre ellos para frenar el salto anterior, coger aire, situarte y volver a lanzar otro salto con la máxima potencia. Realiza entre ocho y diez saltos y pasa al siguiente ejercicio.

Arrastre de trineo

Si para el peso muerto empujábamos el trineo hacia delante, en esta ocasión vamos a arrastrarlo hacia atrás. Al hacerlo así nos centramos en nuestros cuádriceps que ya estarán bastante fatigados de los cinco ejercicios anteriores. Completa una distancia de unos 30 metros y habrás completado la primera serie del circuito. Puedes repetir hasta completar un máximo de cuatro a seis repeticiones.

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¿Cuál es el tempo de repetición óptimo para obtener las ganancias máximas?  Una nueva revisión sistemática investigó a través de toda la literatura existente en esta temática cuántos segundos debía durar cada repetición para conseguir el máximo desarrollo de fuerza, potencia e hipertrofia muscular.

¿Cuántos segundos debe durar cada repetición?

Cada repetición se divide en tres fases del movimiento: concéntrico, excéntrico y pausas entre ellos. La fase concéntrica se da cuando nosotros empujamos o tiramos de la carga, es decir, nosotros vencemos a la carga. En el lado contrario ocurre la fase excéntrica que se da cuando la carga nos empuja o tira, es decir, la carga nos vence a nosotros.

Entre esas dos fases ocurren las pausas, que pueden ser mínimas o más largas. Si ponemos como ejemplo un curl de bíceps, la fase concéntrica será cuando flexionamos los brazos y llevamos la barra a la barbilla. Ahí se da la pausa o transición hacia la fase excéntrica que se produce mientras controlamos la bajada de la barra hasta la posición inicial.

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Dependiendo de la cualidad que queramos mejorar (fuerza, potencia o hipertrofia muscular) el tempo será diferente. Actualmente, aunque es altamente variable, parece que las siguientes recomendaciones son las idóneas para maximizar las ganancias.

Fuerza máxima

Los valores de mejora más altos para el desarrollo de fuerza, tanto en sujetos entrenados como no entrenados, se dieron con una fase concéntrica rápida o explosiva de un segundo, seguida de unos dos a cuatro segundos de fase excéntrica.

Entre ellas no es recomendable que haya paradas, salvo para coger aire para realizar la siguiente repetición. Para aplicarlo, haz fuerza de forma rápida y controla la carga en la fase excéntrica durante unos segundos, pero sin excederte.

Potencia y explosividad

Lo importante para la potencia es que la fase concéntrica sea a máxima velocidad intencional, sin existir diferencias significativas con fases excéntricas más rápidas o más lentas. Sí debemos tener en cuenta que el tiempo total de la repetición no debe durar más de cuatro segundos para no producir un exceso de fatiga por una fase excéntrica demasiado lenta.

Para aplicarlo, toma tu tiempo antes de realizar la fase concéntrica y hazla con la mayor explosividad posible. Al igual que en fuerza, controla la carga en la bajada, pero no te excedas porque dicha fase creará fatiga para las siguientes repeticiones, y eso nos hará perder explosividad en la fase concéntrica.

Hipertrofia muscular

Una duración total de menos de ocho segundos, tanto en sujetos entrenados como no entrenados. La fase excéntrica debe ser más lenta que la concéntrica, siendo la duración total de las repeticiones de entre cuatro y siete segundos. Está comprobado que esta fase es vital para la hipertrofia muscular, así que hemos de tenerla en cuenta.

Para aplicarlo, realiza una fase concéntrica rápida, pero no es necesario que sea tan explosiva como para desarrollar potencia, ni tan rápida como en fuerza. Lo realmente importante para aumentar masa muscular es controlar la fase excéntrica y que estos segundos sean lentos, sin superar los ocho segundos de tiempo total.

Mensaje para llevar al gimnasio

Entrena, no cuentes. Si realizas una serie pesada y pierdes el foco contando segundos la serie será menos efectiva que si centras toda la atención en la carga y en el músculo que estás estimulando. Si quieres mejorar la potencia empuja o tira la barra lo más rápido que seas capaz, sin darle importancia a la fase excéntrica.

Para aumentar la masa muscular no hay un consenso claro, más allá que las repeticiones demasiado largas (de más de ocho segundos) crean más fatiga que estímulo, por lo que un rango de entre cuatro a siete segundos es lo más interesante.

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