En la última década se ha puesto de moda el powerlifting, esta disciplina que busca levantar el mayor peso posible en tres movimientos: sentadilla, press de banca y peso muerto. 

Esta gran difusión del deporte ha traído consigo una atención renovada hacia los ejercicios básicos como son los que acabamos de mencionar y otros como el press militar, el remo con barra o las dominadas. 

Siendo esto así, muchas personas han comenzado a incluir en sus rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular este tipo de ejercicios bajo la premisa de que al ganar fuerza en estos será más fácil ganar masa muscular en todos aquellos ejercicios de aislamiento o que se realizan con máquinas o poleas. 

Se cree que la fuerza ganada gracias a los ejercicios básicos es transferible a los otros y que por lo tanto el estímulo hipertrófico que nos generen estos será superior. En este artículo te explicamos qué hay de cierto en esto. 

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Por qué hacer muchas repeticiones no es la mejor idea si lo que quieres es ganar masa muscular

¿Se gana más masa muscular si nos hacemos fuertes en los ejercicios básicos?

Existe una creencia que defiende que la fuerza ganada en ejercicios como press de banca o sentadilla libre se transfiere a ejercicios de aislamiento, lo cual haría que estos fueran más efectivos para ganar masa muscular. Sería algo así como que si en estos últimos levantas más peso, esto se traduce en más hipertrofia. Pues no, la hipertrofia no funciona así. Veámoslo:

• Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la fuerza es específica de un gesto o movimiento. Si ganas fuerza en un movimiento lo que está sucediendo es que estás mejorando el nivel máximo de reclutamiento de fibras musculares además de la coordinación entre los diferentes músculos que participan en el movimiento.

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La verdad sobre si es necesario periodizar el entrenamiento cuando buscamos hipertrofiar nuestros músculos

• En segundo lugar, ganar fuerza en press de banca no tiene por qué traducirse en levantar más peso en un cruce de poleas, por ejemplo, pero aunque así fuese, esto no se correlaciona con mayores ganancias musculares al hacer ese ejercicio con más peso. El estímulo para la hipertrofia depende sobre todo del esfuerzo al que realizamos cada serie de entrenamiento y no tanto del peso que usamos para ello, aunque evidentemente el esfuerzo depende del peso y las repeticiones.
• En tercer lugar hay que dejar claro que más peso no significa mayor tensión mecánica, que es la clave para ganar músculo. En todo caso la tensión mecánica depende del esfuerzo creciente hacia el final de una serie y de la pérdida en la velocidad de ejecución. Esta pérdida en la velocidad de ejecución es el resultado lógico y esperado de ese esfuerzo creciente.

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Entrenar varias veces un mismo grupo muscular durante la semana solo funciona si cumples esto

Con todo lo mencionado no queremos decir que no se deban hacer ejercicios básicos cuando se desea ganar masa muscular, simplemente que las razones por las que algunas personas los hacen no son correctas. Por supuesto, el entrenamiento también es disfrute y no significa que tengamos que basar la elección de todos nuestros ejercicios en función de la opción más estrictamente óptima.

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Imágenes | Danielle Cerullo, Sam Sabourin

Yo pensaba que era bueno al pádel porque pasaba las bolas y metía algunos puntos hasta que jugué con alguien que realmente sabía jugar al pádel... En el levantamiento de pesas con el objetivo de ganar fuerza ocurre lo mismo: creemos que hacemos las cosas bien hasta que descubrimos que casi todo está mal. El día que eso ocurre progresamos mucho más rápido de lo que hacíamos antes. Estos son los cinco errores que cometen casi todos los principiantes en el levantamiento de pesas con objetivo de ganar fuerza.

Cinco errores que casi todos los principiantes en fuerza cometen, pero tú no

La técnica lo es todo

Hay muchos atletas que en apenas un minuto consiguen levantar mucho más peso de lo que hacían. No es magia, lo logran simplemente mejorando una parte técnica que no han tenido en cuenta. Un entrenador personal o un monitor deportivo debe ser capaz de ver cuál es el eslabón débil y atacarlo.

Una dominada no solamente depende de tu fuerza, sino que si piensas en bajar la barra al pecho, en lugar de subir tú hacia arriba, y aceleras todo lo que puedas en la fase inicial notarás como cambia todo. Hay tantos matices como ejercicios: la posición de tus hombros y tus caderas en el peso muerto, la zona en la que apoyas la barra en la sentadilla, etc.

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Cinco claves para empezar a entrenar la fuerza si eres principiante

La mayor parte de los usuarios del gimnasio y levantadores de pesas entrenan de forma autodidacta, y su técnica puede ser más o menos mejorable. Ten en cuenta los aspectos técnicos de cada ejercicio y notarás como en apenas un minuto ganas la fuerza para la necesitarías incluso meses de entrenamiento.

Más entrenamiento no siempre es mejor

En la prescripción del entrenamiento hay dos errores comunes: el sobreentrenamiento y el déficit de entrenamiento. Entre ambos está la zona óptima de volumen e intensidad en la que debemos estar a lo largo de las temporadas de entrenamiento.

Los levantadores de pesas principiantes necesitan muy poco para ganar mucho, y su sistema no está preparado para grandes cantidades de trabajo. ¿Para qué hacer más si vamos a mejorar menos? Es difícil comprender que basta con unas pocas series, y que una vez hechas, podemos irnos a casa, pero es así como mejoraremos más rápido.

A medida que vamos aumentando nuestro nivel, nuestro cuerpo va necesitando más y más al haberse adaptado a las cargas que le hemos ido dando. En ese momento es cuando puede darse el déficit de entrenamiento, porque estamos en un momento en el que necesitamos más de lo que hacemos, pero esto no ocurre en principiantes.

No todo es sentadilla, press de banca y peso muerto

Hay ejercicios básicos que se utilizan para medir nuestra fuerza, como los que se utilizan en powerlifting: sentadilla, press de banca y peso muerto. Un error común de principiantes es pensar que tenemos que centrarnos en estos movimientos y dejar de lado los demás, pero la realidad dista mucho de eso.

Los ejercicios considerados como auxiliares son los que mejoran los puntos débiles y músculos específicos que son los que nos limitan en esos ejercicios básicos citados en el párrafo anterior. Unos tríceps débiles harán que no bloqueemos bien la barra al final del press de banca, por ejemplo.

Debemos observar cuáles son los puntos débiles de cada ejercicio de fuerza, y trabajarlo con ejercicios más analíticos. A ello hay que sumar ejercicios complementarios para prevenir lesiones y para eliminar posibles desequilibrios que puedan existir entre un miembro y otro.

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Si soy principiante entrenando fuerza, ¿perfecciono la técnica o me centro en las repeticiones?

El entrenamiento invisible no se ve, pero se nota

La nutrición, el descanso, el control del estrés y los comportamientos que tenemos en nuestro día a día influyen de manera directa sobre las ganancias de fuerza obtenidas con el entrenamiento. Si no comemos lo suficiente y dormimos poco no vamos a ser capaces de afrontar un entrenamiento con las máximas garantías.

Si no entrenamos bien, las adaptaciones no serán las óptimas. Eso nos lleva a pensar que necesitamos entrenar más, pero lo que hacemos es empeorar en lugar de mejorar. El escenario cambia totalmente cuando dormimos lo necesario, nos nutrimos con alimentos adecuados y durante el resto del día fuera del entrenamiento potenciamos lo que hemos buscados durante un par de horas en el gimnasio.

No te creas todo lo que ves, ni intentes grabar tus récords cada día

Las redes sociales están repletas de récords de levantamientos, pero ocurre como cuando pensamos que el resto del mundo está siempre pasándolo bien y nosotros no. Los días de trabajo "menos instagrameables" no se comparten, igual que los días en la oficina, pero siempre habrá vídeos de récords y personas en Maldivas.

Querer ir siempre en busca de récords para compartirlos en redes sociales hará que te estanques muy rápido. Esos días de récords deben ser correctamente planificados y habrá mucho más trabajo "sucio" que sentadillas con el máximo de nuestra carga.

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Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Nathan Dumlao (Unplash), Alora Griffiths (Unsplash)

En ocasiones cuando nos iniciamos en el mundo del deporte, el hecho de levantar peso o trabajar con pesas nos resulta un mundo casi desconocido e incluso difícil de practicar. El Powerlifting gracias a grandes referentes y visibilidad, está ganando cada vez más usuarios y si te gustaría probar estos son todos los materiales y accesorios que te recomendamos tener a mano:

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Hafþór Björnsson (La Montaña) se desgarra el pectoral en un evento de powerlifting mientras intentaba 252,5 kg en press de banca

Zapatillas

Adidas Powelift 5 Weigthlifting

Estas zapatillas tienen como característica principal una suela baja plana para mejorar el agarre al suelo mientras se levanta peso. Además, cuenta con otros detalles como el doble cierre de cordones con velcro, tejido de lona resistente con malla transpirable, mediasuela con cuña y peso ligero.

Su precio es de 88 euros 110 euros.

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Nike Romaleos 4

Diseñadas para ofrecer fuerza y estabilidad, incorporan una mediasuela para la sujeción unida a una suela plana ancha.  Las correas superiores junto a los cordones se encargan de sujetar al pie y el talón rígido de mejorar la tracción en cualquier terreno.

Su precio es de 199,99 euros.

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Rodilleras

Everfly

Proteger las articulaciones es crucial y estas rodilleras aportan presión y calor tanto al menisco como al ligamento para evitar lesiones al levantar peso. Además, aumentan el flujo sanguíneo y la respuesta de la rodilla a movimientos más controlados y estables.

Su precio es de 29,99 euros.

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Fevan

Este modelo con correas ajustables son unisex y se colocan justo debajo de la rótula, ejerciendo presión sobre el tendón para aliviar el dolor y descargar la tensión en la articulación. Su tejido de neopreno y la almohadilla de silicona hacen que sean mucho más cómodas de lo habitual.

Su precio es de 11,99 euros.

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Cinturón

Tunturi

Este tipo de correas de cabestro pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento ya que ayuda a un mejor apoyo de la espalda y los músculos abdominales a la hora de practicar este deporte. Este modelo tiene 120 cm de tamaño con cierres fuertes y tejido revestido de piel.

Su precio es de 32 euros.

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RDX

Los modelos de nylon también son muy demandados ya que no se rompen ni se desgarran y cuentan con una hebilla de hierro de alta tensión con bloqueo de seguridad. Hay varios colores para elegir y se puede ajustar en diferentes tamaños dependiendo del usuario.

Su precio es de 26,99 euros.

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Muñequeras

Inzer Hierro Z

Una fuerte sujeción es importante cuando se levanta tanto peso y estas muñequeras fijan la zona mediante corras ajustables para una buena práctica deportiva. Su tejido es bastante resistente con el tiempo y se ajustan a diferentes tamaños.

Su precio es de 22,93 euros.

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Calleras

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Protege tu manos de los callos del entrenamiento con este accesorios apto para todas los tamaños y con agarre adicional. Están hechas de cuero resistente y tiras de velcro para ajustarse a la muñeca resistentes a desgarros.

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Magnesio

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Si te sudan demasiado las manos, el magnesio será tu mejor aliado ya que absorbe toda la humedad de la piel para evitar que la barra resbale. Incluye 5 L en polvo compatible también con otros deportes como escalada.

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El press de banca es uno de los tres movimientos que miden la fuerza en el powerlifting, junto con la sentadilla y el peso muerto. Para sacar el máximo partido a este ejercicio, hay dos elementos básicos que muchos obvian, pero que son clave si queremos mover más peso. El arco lumbar y el leg drive nos harán transmitir mejor la fuerza a la barra y disminuir el recorrido de la barra, lo que favorecerá que la carga movida sea mayor.

Arco lumbar, o la forma de que la barra tenga menos recorrido

En el press de banca de competición, los glúteos y los hombros deben estar pegados la banco, pero el espacio entre ellos no. Eso permite hacer un arco lumbar que nos acerca más a la barra, con lo que esta tendrá que hacer menos recorrido, es decir, podremos mover más peso.

Este arco no necesita exagerarse si el objetivo no es el powerlifting, de hecho, es preferible que no sea grande para aumentar el rango de recorrido y dar más estímulo al pectoral. Para ganar masa muscular o entrenar por salud, nos bastará con la curvatura natural de la zona lumbar.

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Dicha curvatura permite pasar la mano entre el banco y la espalda, es decir, la espalda no está completamente apoyada en el banco. Si tenemos dolor de espalda debemos de tener cuidado con el arco lumbar, ya que incluso puede ser recomendado poner una toalla en la zona lumbar o abrocharnos el cinturón de fuerza.

El arco lumbar puede quedar limitado por unos flexores de cadera acortados, así que lo ideal es liberar esa musculatura para eliminar el exceso de tensión en la zona y poder compactarnos más en el banco. Además, el pectoral parte de una posición de mayor elongación gracias al arco lumbar, lo que nos da mayor energía elástica.

Movilidad con foam roller en el lumbar

El arco lumbar se puede aumentar con el uso de foam roller o rodillo de espuma. En el vídeo podemos ver cómo se apoya el rodillo en la zona baja de la espalda, a la vez que va movilizando las piernas e intenta acercar el glúteo al suelo.

Ejercicios de movilidad como posición de cobra

Algunas posturas de yoga, como la cobra, también ayuda a aumentar el arco lumbar para transferirlo luego al press de banca. La postura parece fácil, pero es conveniente que sigas las instrucciones del vídeo para hacerla paso a paso de forma adecuada.

Estiramiento de musculatura flexora de cadera, como el psoas

El psoas es el flexor de cadera más conocido. Es necesario liberarlo para eliminar esa tensión que limita el arco lumbar. Si pasas mucho tiempo sentado, debes realizar estiramientos de esta zona también por tu salud, ya que ese acortamiento también puede producir dolores de rodilla y espalda.

Movilidad de tobillo

Al igual que los flexores de cadera acortados limitan en el arco lumbar, la falta de movilidad en los tobillos producen lo mismo, ya que la cadena comienza desde los pies. Para mejorar esa excesiva tensión, existen diferentes ejercicios como los tres del vídeo.

Leg drive para empujar en el press de banca desde los pies

Al tumbarnos en el press de banca, empujaremos el suelo como si quisiéramos salirnos del banco. Eso hace que nos compactemos más, pero recuerda que en competición los glúteos y los hombros deben estar siempre apoyados, así que debes empujar con los pies en sentido contrario a la cabeza, pero sin levantar estos apoyos, especialmente el glúteo que tiende a separarse del banco.

A medida que empujas la barra hacia arriba en el press de banca, tienes que empujar con los pies con la intención de deslizar el cuerpo, pero sin moverte. El leg drive, que es como se conoce a este empuje con los pies, ayuda a mantener una posición estable, además de aportarnos fuerza extra para mover la barra.

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Los pies deben estar totalmente planos en el suelo para poder empujar con las máximas garantías, por lo que ponernos de puntillas no favorece para nada el leg drive. Lo mejor para nuestro rendimiento es poner los pies lo más atrás posible "intentando meter  los pies debajo de los hombros".

Una falta de movilidad de tobillo y unos flexores de cadera acortados limitan que podamos poner los pies totalmente planos lo más atrás posible. Con el arco lumbar hemos trabajado ya ambas limitaciones, así que también nos servirán para el leg drive.

A dichos ejercicios deberemos añadirle movimientos que mejoren la fuerza de empuje del suelo. Los tres ejercicios siguientes son los que producirán mayores mejorías a la hora de aplicar esa fuerza en leg drive, y mejorar nuestro rendimiento en el press de banca.

Glute bridge

A la hora de aplicar fuerza con los pies, no puede faltar el puente de glúteos, ya que es justo ese movimiento el que debemos hacer en el press de banca, pero sin levantar el glúteo del suelo. Lleva los talones de los pies lo más atrás que puedas y haz toda la fuerza que puedas, lo que elevará el glúteo hacia arriba.

Hip thrust

El hip thrust es la versión pesada del puente de glúteos, que además se transfiere al press de banca en mayor medida por la posición del cuerpo. La única diferencia del leg drive con el hip thrust es que el leg drive exige empujar con toda la planta del pie, mientras que en el hip thrust solemos empujar más con el talón.

Press desde suelo

Otra versión de ejercicio que puedes hacer para mejorar el leg drive es el press de banca desde el suelo. Lleva tus pies lo más cerca de tus glúteos que puedas, y tendrás que ejercer fuerza desde la planta del pie para controlar mejora la barra. Esa sensación es la que debes realizar después en un press de banca convencional.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Michael DeMoya (Unsplash), Michael DeMoya (Unsplash)

Hace unos días comentamos cómo Hafþór Júlíus Björnsson (La Montaña) movía apenas sin esfuerzo más de mil kilos en los tres movimientos básicos del powerlifting: press de banca, peso muerto y sentadilla. El objetivo era un evento que organizaba para el día 15 de abril, en el que mostraría sus avances después de haber retomado los entrenamientos para volver a ser el hombre más fuerte del mundo. Todo iba bien, hasta que se desgarró el pectoral en uno de los intentos del press de banca.

La Montaña se desgarra el pectoral haciendo press de banca

Después de perder 50 kilos de peso para pelear con Eddie Hall en el combate más pesado de la historia, La Montaña retomó sus entrenamientos orientados al powerlifting. Su nuevo objetivo era romper el récord mundial de levantamiento de los tres básicos en powerlifting, que se encuentra en 1182,5 kilos.

En los últimos meses lo hemos visto entrenar hacia ese objetivo, y todo iba encaminado a conseguirlo. Sin embargo, en un evento de powerlifting organizado en su gimnasio, Björnsson se desgarró su pectoral izquierdo en el tercer intento del press de banca, en el que sostenía 252,5 kg.

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En su primer intentó consiguió mover fácilmente 230 kg. En el segundo intento hizo lo mismo con 240 kg. Eso le hizo aumentar 12,5 kilos más para el tercer intento, momento en el que sucedió la lesión. Su entrenador, Sebastian Oreb, confirmó que Thor se desgarró el pectoral izquierdo en ese último intento.

Se desconoce el alcance de la lesión

Actualmente se desconoce el alcance de la lesión y el tiempo que tardará en recuperarse. Lo que sí está claro es que es un revés importante para los planes futuros de Bjornsson, que muy probablemente tenga que retrasar su objetivo de conseguir el récord de peso levantando en powerlifting.

Este tipo de lesiones pueden tardar muchos meses en recuperarse, y más aún para afrontar con garantías levantamientos máximos de ese calibre. Solamente nos queda esperar y desear la pronta recuperación del gigante islandés.

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Imágenes | Hafþór Júlíus Björnsson (Instagram)

La lista de ejercicios que podemos hacer en el gimnasio es tan larga como estés dispuesto a variar cada movimiento. Existen ejercicios excesivamente complejos que es mejor descartar, pero hay otros que seguramente no estás haciendo todavía y que puedes agregar a tus rutinas de fuerza. Los siguientes cinco ejercicios van destinados a mejorar las marcas en los tres ejercicios básicos del powerlifting: peso muerto, sentadilla y press de banca.

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Press desde el suelo (floor press)

El press de pecho desde el suelo tiene una serie de ventajas con respecto a hacerlo en un banco. En primer lugar, nuestra espalda no puede curvarse tanto como en el banco, y las piernas no pueden ayudarnos tanto. Al reducir estas ayudas, tendremos que empujar más fuerte la barra.

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El segundo aspecto, y más importante, es que al chocar los codos con el suelo podemos detenernos en ese rango del movimiento, que es el punto de estancamiento donde normalmente fallamos. La idea es aumentar el trabajo en ese rango para luego transferirlo al press de banca en banco.

Sentadilla con cinturón (belt squat)

La máquina de sentadilla con cinturón no está en la mayoría de gimnasios, pero eso se puede solventar con las variables descritas en este artículo. Las sentadillas con barra son muy exigentes a nivel físico y psicológico. Esta variante nos permite entrenar con menor carga sobre los hombros, pero incidiendo más en el estímulo de nuestros cuádriceps.

Remo pendlay

El remo pendlay es un tipo de remo en el que apoyamos la barra en el suelo después de cada repetición. De esta forma evitamos estar durante toda la serie con un exceso de tensión en la zona baja de la espalda y aprendemos a no chepar la espalda en ejercicios como el peso muerto.

Hiperextensiones inversas con pies de rana (frog reverse hyper)

Las hiperextensiones inversas con pies de rana son uno de los ejercicios que cuando uno prueba lo deja para siempre en su rutina de glúteos. Este ejercicio, incluso sin peso, supone un gran desafío y estímulo para todas las partes del glúteo. Puede añadir un peso extra utilizando una máquina guiada en la que movemos la carga con los pies.

Buenos días con barra desde bloques

El ejercicio de buenos días es excelente, si se hace bien. En este caso, lo realizaremos desde unos bloques para centrarnos en mejorar la fuerza de extensión de cadera y zona baja de la espalda. Al hacernos fuertes en este movimiento, minimizaremos la chepa en ejercicios como el peso muerto y seremos capaces de mover más peso en dicho ejercicio básico.

El buenos días desde bloques también nos ayuda en la sentadilla puesto que tenemos que sostener la carga en los hombros mientras descendemos y subimos. Cuando más fuerte sea nuestro core, más fuerza podemos aplicar en los tres ejercicios básicos de powerlifting: peso muerto, sentadilla y press de banca.

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Imágenes | Ketut Subiyanto (Pexels)

Hafþór Júlíus Björnsson, La Montaña, hace alusión a su nombre siendo una montaña rusa en cuanto a su peso corporal y el deporte hacia el que se enfoca. Actualmente pesa 177kg con los que mueve más de 1.000kg en los tres ejercicios básicos de powerlifting: 240kg press de banca, 380kg en peso muerto y 420kg en sentadilla.

Las increíbles cifras de La Montaña

La Montaña, apodo que recibe Hafþór Júlíus Björnsson, ha destacado siempre por su gran tamaño y la cantidad increíble de kilos que es capaz de desplazar. El 2 de mayo de 2020 rompió el récord mundial de peso muerto, levantando 501 kg en este movimiento.

En ese momento arrebató por solamente un kilo el récord anterior que poseía su "archienemigo" La Bestia, Eddie Hall, que había levantado previamente 500 kilos en peso muerto. Ambos han medido en varias ocasiones su fuerza en los campeonatos mundiales de strongman.

En 2017 Eddie Hall ganó el World's Strongest Man, dejando a La Montaña en segundo lugar, mientras que en 2018 fue Hafþór Júlíus Björnsson el ganador. Sin embargo, el 19 de marzo de 2022 tuvieron un enfrentamiento cara a cara en el combate más pesado de la historia.

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La Montaña venció de nuevo a La Bestia después de los seis asaltos que duró la pelea. Para el combate, Björnsson bajo 50 kilos de peso, generando una de las transformaciones físicas más impresionantes que hemos visto.

La Montaña nunca dejo de ser strongman

En octubre de 2022, Björnsson anunció que volvía a preparar competiciones de fuerza, que siempre había sido su hábitat. Desde ese momento ha ido mostrando sus rápidos avances a la hora de ganar fuerza. Prueba de ello son sus marcas actuales en press de banca, peso muerto y sentadilla, los tres ejercicios básicos del powerlifting.

En la última semana ha compartido los kilos que está moviendo actualmente en su preparación para volver a ser el hombre más fuerte del mundo. En press de banca levanta 240kg para una repetición, y 200kg para cinco repeticiones. En peso muerto mueve 380kg, que no significa que sea su máximo en este movimiento, ya que los mueve rapidísimo.

En sentadilla carga sobre la espalda la impresionante cantidad de 420 kg, y los levanta como si nada, aunque él mismo expone que "la sentadilla de 420 kg nunca se siente fácil". Podemos ver los tres movimientos a continuacion:

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Imágenes | Hafþór Júlíus Björnsson (Instagram)

Decía Sabina que "al lugar donde has sido feliz, vuelve". Hace unos años Hafþór Júlíus Björnsson, más conocido como "La Montaña", dejó las competiciones de strongman y de powerlifting. Lo hizo para centrarse en el boxeo, lo que le llevó a pelear con su archienemigo Eddie Hall (La bestia) en el combate más pesado de la historia en marzo de 2022. Ahora vuelve a prepararse para competir en powerlifting, y podemos ver cómo se prepara en su Instagram.

Björnsson de camino a ser de nuevo el hombre más fuerte del mundo

En octubre de 2022, Björnsson anunció que volvía a prepararse para ser strongman profesional, como ya hizo años atrás, ganando incluso un campeonato de World's Strongest Man en 2018, y ocupando el segundo lugar en el 2017.

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La Montaña compartió hace unos días un peso muerto con 360kg para dos repeticiones, mostrando que su fuerza es como andar en bicicleta, no se olvida. Ya anunciaba en otra publicación que pronto estará en 400kg sin correas, y 440kg con correas, que son unas cintas que se utilizan para ayudar en el agarre.

Si lo comparamos con su récord mundial de peso muerto que sigue vigente desde 2020, en el que levantó 501kg, los 360kg pueden parecer pocos. Pero si tenemos en cuenta que actualmente pesa unos 50kg menos aproximadamente de lo que pesaba en ese récord, se entiende que Björnsson va disparado a batir sus marcas.

De hecho, a finales de octubre rompió su récord mundial de lanzamiento de peso sobre barra, siendo capaz de lanzar 25kg a más de seis metros de altura, y además con facilidad. Él mismo comentó que su pérdida de peso no había afectado a su potencia, de hecho le había favorecido.

Sentadilla con 360kg

En estos días La Montaña publica constantemente sus levantamientos máximos, como el caso de su sentadilla con 360kg. Todo esto indica que está recuperando su fuerza en tiempo récord, por lo que podemos esperar levantamientos tremendamente pesados de aquí a poco tiempo.

El press de banca, el tercer movimiento del powerlifting, de momento es el más flojo, eso sí, aquí lo vemos con 170kg para tres repeticiones (fáciles). Iremos viendo si Björnsson puede volver a ser el hombre más fuerte del mundo y superar sus antiguas marcas.

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Imágenes | Instagram de Hafþór Júlíus Björnsson

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella para ganar fuerza y masa muscular. Existen numerosas variantes, de la que suele destacar la sentadilla trasera con barra. En función de la zona donde coloquemos la barra podemos realizar sentadilla trasera barra alta o sentadilla trasera barra baja. ¿Qué diferencias hay entre una y otra?

Variantes de sentadilla trasera con barra

La sentadilla cuenta con una larga lista de variantes que dependen de aspectos como el lugar donde situamos la carga, si es a una pierna o con dos, etc. Normalmente se realizan de dos maneras: sentadilla frontal con la barra situada en la parte delantera del hombro; y la sentadilla trasera con la barra situada en la parte posterior del hombro.

En la sentadilla trasera también hay dos variaciones diferentes. En los gimnasio comerciales donde no se compite, o las personas que no tienen mucha experiencia de entrenamiento suelen hacerse sentadilla barra alta. En la sentadilla con barra alta la barra se coloca en la parte superior del trapecio, justo al terminar la nuca.

En la sentadilla barra baja, que también es muy utilizada, la barra se coloca en la zona inferior del trapecio, a lo largo de la escápula. Al cambiar la posición de la barra se modifican algunos aspectos biomecánicos que pueden favorecernos o dificultarnos el movimiento.

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Beneficios de las sentadillas: así debes hacer este ejercicio para notar sus resultados

Al situar la barra más arriba, el torso se mantiene más erguido y una mayor flexión de rodilla que lleva las caderas más cerca del suelo. Sin embargo, la sentadilla con barra baja tiene el potencial de levantar cargas mayores, por lo que suele utilizarse en competición.

Se debe, entre otras cosas, a que involucramos en mayor medida a la cadera, siendo el glúteo un músculo que aporta mucha fuerza. Una revisión científica compara las diferencias biomecánicas entre la sentadilla con barra alta y barra baja para explicar por qué al situar la barra más abajo podemos levantar más carga. Vamos a detallar sus conclusiones a continuación.

Sentadilla barra alta versus sentadilla barra baja

Mayor o menor involucración de la cadera, y por ello de los glúteos

Al realizar una sentadilla flexionamos y extendemos tres articulaciones clave: cadera, rodilla y tobillo. Cuando eso ocurre, nuestro tronco dibuja un ángulo con el muslo que será menor cuando más inclinemos el tronco hacia delante, y mayor cuanto más erguido esté.

La sentadilla barra baja obliga a inclinar el tronco más hacia delante para equilibrar el peso, lo que produce un menor ángulo entre torso y muslo. Esa inclinación de tronco favorece que las caderas se muevan más hacia atrás, en lugar de hacia abajo como ocurriría con el tronco más erguido.

Al desplazar más la cadera hacia atrás, la musculatura como el glúteo aumenta su participación, obteniendo así el potencial de levantar más carga en la sentadilla. Los cuádriceps estarán más implicados en la sentadilla con barra alta al tener el torso más erguido.

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Es por esta razón por la que una sentadilla frontal, con la barra por delante del cuello, hace que nos enfoquemos más en los cuádriceps y disminuyamos la activación de los glúteos.

Sin embargo, hay resultados mixtos en la literatura que explican como diferentes edades, experiencia de entrenamiento o la antropometría de cada persona influirá en el ángulo formado entre el muslo y el torso, más allá de la posición de la barra.

Mayor o menor estabilidad

La sentadilla trasera con barra baja ofrece una mayor estabilidad y menor estrés en la región lumbar y el tobillo que la barra alta. Cuando ponemos la barra más cerca del cuello se hace más difícil mantener el torso erguido ya que la barra tenderá a inclinarlo.

Cuando la barra está más abajo se acorta ese brazo de momento, por lo que estaremos más compactos y con menor fuerza de giro. Este aspecto también mejora la capacidad de levantar más carga con la barra baja que con la barra alta.

El tipo de calzado afecta

A la hora de realizar sentadillas podemos hacerlo con un calzado plano, que es el que suelen llevar la mayoría de usuarios del gimnasio, o con un calzado de talón elevado, que es el que se ve en las competiciones. Al utilizar un talón elevado, aumenta la estabilidad y se modifican algunos de los aspectos comentados en párrafos anteriores.

Las zapatillas de talón elevado facilitan la flexión de tobillo, lo que hace que la rodilla y la cadera cambien su angulación, pudiendo estar más erguidos de lo que estarían con un calzado plano. Estas diferencias no se notarán con una sentadilla parcial, pero sí en una sentadilla profunda, que es la que se requiere en competición.

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Todas las claves para realizar una sentadilla perfecta en casa

"Romper la paralela" significa que nuestros muslos deben ir más allá de la línea paralela con el suelo al ponernos de cuclillas. En la sentadilla profunda se exige "romper la paralela" y es ahí donde el calzado con talón elevado nos ayuda a darnos estabilidad y a mantener el tronco algo más erguido, tanto en la sentadilla con barra alta como en la barra baja.

Mensaje para llevar al gimnasio

Escoger sentadilla trasera barra alta o barra baja será una decisión personal, pero podría afectar a la carga levantada y a la musculatura implicada. Una sentadilla trasera con barra baja nos aportará más estabilidad y una mayor activación glútea, aunque depende de varios factores como el nivel de entrenamiento y la antropometría de la persona.

Una sentadilla trasera barra alta exigirá una mayor flexión de rodilla, lo que involucrará en mayor medida a los cuádriceps. Si nuestro objetivo es dar un mayor estímulo a este grupo muscular escogeremos esta variante en lugar de barra baja.

Entrenar con calzado de talón elevado también nos beneficiará a la hora de entrenar ambos tipos de sentadilla, al darnos más estabilidad y necesitar una menor movilidad de tobillo.

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Una de las formas más rápidas de aprender es guiarse por lo que han hecho otros para llegar a ser los mejores en esa materia. Gracias a diferentes investigadores podemos descubrir cómo entrenan algunos powerlifters de élite que han ganado varias medallas mundiales. En este artículo vamos a extraer las principales conclusiones de un reciente estudio donde se exponen las prácticas de entrenamiento que realizan levantadores de pesas de élite mundial.

Entrenamiento de fuerza de atletas de élite de powerlifting

El powerlifting es un deporte de fuerza que requiere que los levantadores realicen tres movimientos básicos: press de banca, sentadillas y peso muerto. El atleta que levante más peso en total, agrupados por rangos de peso corporal, será el ganador.

Noruega ha ganado más de 50 medallas en los últimos años, entre campeonatos de Europa y Mundiales. Teniendo en cuenta que Noruega cuenta con una 750 competidores registraos en la Federación de Powerlifting, comparados con miles de otros países más grandes como Estados Unidos, ese dato muestra que dichos atletas entrenan bien.

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Diseña tu primer entrenamiento de fuerza con estos pasos

Una reciente investigación publicada en una de las revistas de fuerza más importantes del mundo, ha recogido la forma en que entrenan estos powerlifters: frecuencia de entrenamiento, horas a la semana, etc. De hecho, varios programas de entrenamiento del equipo nacional noruego de Powerlifting están publicados en la web de la Federación Noruega de Powerlifting.  

Esta información es muy valiosa para los entrenadores de fuerza y para los atletas que levantan pesas, especialmente en los tres movimientos básicos del powerlifting.

Frecuencia de entrenamiento semanal

La mayoría de los atletas encuestados (61,5%) entrenaba cinco o más veces por semana. Los movimientos básicos eran realizados entre tres y cuatro veces por semana.

Los entrenamientos de fuerza genéricos suelen recomendar tres o cuatro entrenamientos por semana, a poder ser en días alternos (lunes, miércoles y viernes). Sin embargo, los entrenamientos de alta frecuencia parecen ser más interesantes para mejorar tanto la fuerza como la masa muscular.

La explicación es que a mayor frecuencia de entrenamiento podemos entrenar más frescos cada día, e incluso podemos añadir algo más de volumen. Por tanto, cuanto más puedas dividir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana, mejor.

Intensidad absoluta y relativa

Uno de los principales errores que cometemos cuando queremos aumentar la fuerza es ir siempre con cargas muy elevadas. La intensidad más utilizada por los powerlifters noruegos es, según la investigación en la que nos estamos basando en este artículo, de 71% a 80% de 1RM, seguida del 81% al 90% de 1RM.

Apenas la mitad de los encuestados utilizada el RPE o el RIR como métodos de carga interna. Estas dos herramientas son muy útiles para saber si el levantamiento nos ha costado más o menos, según el grado de esfuerzo o las repeticiones que podríamos haber hecho, pero las hemos guardado en recámara.

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Volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento en el gimnasio: qué son y cómo sacarles partido

RPE son las siglas en inglés de "escala de esfuerzo percibido" y va desde uno hasta diez, siendo diez un grado de esfuerzo máximo. RIR son las siglas en inglés de "repeticiones en reserva" y hace alusión a las repeticiones que nos hemos dejado sin hacer cuando hemos terminado la serie.

Velocidad de ejecución

Como hemos podido comprobar, los atletas de élite apenas realizan repeticiones con su peso máximo, ni siquiera por encima del 90% de 1RM. Lo que sí tienen todos en cuenta es que sea el peso que sea, debe moverse con la máxima velocidad intencional.

La barra puede ir más rápida o más lenta, según la cantidad de kilos que tenga, pero nuestra intención es moverla lo más rápido posible. Este detalle marca la diferencia en el entrenamiento de fuerza.

Duración de cada sesión de entrenamiento

El entrenamiento de fuerza requiere descansos completos, lo que significa que debemos descansar un mínimo de tres minutos entre series, y alargarlo según nuestras necesidades. Por esta razón la duración de la sesión se puede ir fácilmente a los 90 - 120 minutos, pero gran parte se pasa descansando.

Material auxiliar

Las bandas elásticas principalmente, y algo menos las cadenas, forman parte del material de los powerlifters de élite. Dicho material se utiliza para mejorar diferentes puntos donde se estancan los movimientos básicos.

Entrenamiento variable es el nombre que recibe el entrenamiento que mezcla peso libre y bandas elásticas o cadenas. Ha sido demostrado como una estrategia válida y eficaz para mejorar en el press de banca, el peso muerto y la sentadilla.

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Descarga antes de la competición

Prácticamente la totalidad de los powerlifters encuestados redujeron el volumen de entrenamiento antes de la competición. El tiempo de descarga varía según cada atleta, pero suele ser de unas dos semanas de duración.

Dependerá de la carga de entrenamiento y el nivel de cada uno, pero no hay duda en el consenso de disminuir el volumen de entrenamiento en un 50% o 60%. La intensidad sí necesita seguir siendo elevada para mantener el estímulo hasta llegar a la competición.

¿Qué mensajes puedo llevarme a casa de esta investigación?

Una alta frecuencia de entrenamiento es más interesante que una baja frecuencia. Esto no quiere decir que una baja frecuencia no sirva, de hecho ante un igual volumen e intensidad los resultados obtenidos son los mismos con más o menos días de entrenamiento.

Sin embargo, repartir el entrenamiento semanal en más días puede hacernos llegar más frescos, levantar más pesado y aumentar el volumen semanal.

Los levantamientos al máximo de tu repetición máxima o al fallo muscular deben ser la excepción, no la norma. Los levantadores de élite entrenan con cargas submáximas (71% - 90% de 1RM) y la máxima velocidad intencional, así que será interesante seguir esas directrices.

El entrenamiento de fuerza requiere mucho tiempo, no por el volumen en sí, sino por los amplios descansos. Si descansamos unos cuatro minutos de media entre levantamientos, necesitaremos 40 minutos de descanso para 10 series. Si le añadimos el calentamiento y el tiempo de las series ya necesitamos una hora para 10 series.

Si tienes un nivel intermedio o avanzado en fuerza, introduce las bandas elásticas en tus ejercicios de fuerza. Con ellas puedes incidir más en ciertos puntos de estancamiento que necesitas mejorar, lo que puede suponerte una gran ventaja.

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