La comida previo al esfuerzo físico resulta clave para proveer al organismo energía que perdure en el tiempo y nos permita retrasar la fatiga así como  incrementar el rendimiento. Por eso, te mostramos 11 alimentos ideales  para comer antes de salir a correr.

Plátano, fuente de hidratos y minerales valiosos

El plátano es una de las frutas frescas con mayor proporción de hidratos en su interior, que se asimilan lentamente debido a que se acompañan de  fibra.

Al mismo tiempo, el plátano puede proveer azúcares naturales en cantidades variables y brindarnos potasio así como agua, que contribuye a la hidratación del organismo.

Recomendamos escoger un plátano no muy maduro, de manera tal que su índice glucémico no sea elevado y brinde energía a largo plazo; pudiendo  incorporarlo a preparaciones diversas como por ejemplo, unos muffins, unas galletas, un porridge, unos bombones u otras.

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Avena: el cereal más popular en el mundo del fitness

La avena es un cereal de gran calidad, de la cual podemos obtener no sólo  hidratos complejos sino también fibra, proteínas vegetales y un mínimo de  grasas insaturadas.

Como parte de preparaciones que incluyan otros ingredientes de calidad  resulta muy valiosa para la comida previa al esfuerzo, especialmente si estamos habituados a su consumo.

Así, podemos elaborar un porridge, unas galletas, unas barritas fitness o  platos salados como una sopa, unas hamburguesas o unos panecillos.

Pasta al dente o integral

La pasta constituye el alimento de referencia para los deportistas, ya que  constituye una excelente fuente de hidratos de carbono complejos.

No obstante, para que obtengamos con su consumo energía a largo plazo,  recomendamos cocinar la pasta al dente o bien, escoger alternativas  integrales, si estamos habituados a su ingesta.

Así, podemos preparar una ensalada de pasta, una pasta con hortalizas gratinada al horno o bie,n una pasta de lentejas con salteado de tomates cherry.

Patatas, junto a ingredientes de calidad y no fritas

Las patatas, como el plátano, son de los alimentos de origen vegetal con  mayor proporción de almidón o hidratos de carbono en su interior, que  podemos aprovechar para obtener energía previo al esfuerzo.

Sin embargo, aconsejamos no consumir las patatas en puré ni tampoco fritas  sino escoger las patatas en ensaladas, salteados, al horno, asadas o  cocidas, siempre acompañadas de otros ingredientes de calidad que  reduzcan el índice glucémico de la las mismas.

Arroz blanco o integral

El arroz es otro cereal que podemos sumar a nuestros platos antes de salir a correr, para obtener hidratos de calidad para el organismo.

Si acudimos al arroz blanco, recomendamos consumirlo junto a vegetales o proteínas que reduzcan su índice glucémico o bien, degustarlo cocido y  enfriado. Aunque la mejor alternativa será el arroz integral, cuyo índice glucémico es inferior y nos proveerá energía durante más tiempo.

Con arroz podemos elaborar un salteado, una ensalada, unas hamburguesas y otros platos a base de ingredientes de calidad.

Leche, una opción muy hidratante

La leche constituye una bebida fuente de azúcares naturales así como  también, con un alto contenido acuoso y micronutrientes que se comportan  como electrolitos en nuestro organismo.

Por esta razón, se trata un alimento muy hidratante que podemos sumar a nuestra comida previa a la hora de correr, mediante platos como un smoothie o batido o bien, como parte de un Bircher muesli o un pudding.

Quinoa, fuente de hidratos y proteínas de calidad

La quinoa es un pseudocereal fuente de valiosos hidratos para el organismo  que al mismo tiempo, se acompañan de proteínas vegetales en elevadas  proporciones.

Su sabor neutro permite incorporarla a platos diversos tal como si de arroz se tratase, siendo aconsejable en preparaciones como una ensalada, un porridge, una sopa u otras.

Pan integral o de grano completo

El pan que podemos elaborar en casa o conseguir a base de una harina 100% integral o de grano completo, resulta una excelente opción para obtener hidratos de buena calidad nutricional.

Así, podemos disfrutar el pan antes de correr, como parte de bocadillos, tostas u otros platos que pueden ofrecernos energía durante el esfuerzo físico, retrasando esta forma la fatiga e incrementando el rendimiento.

Agua fundamental para una correcta hidratación

El agua antes, durante y después del entrenamiento resulta clave para lograr una buena hidratación y retrasar esta forma la caída del rendimiento físico o el cansancio.

Por ello, cada uno de los alimentos o platos que escojamos para degustar  previo a la hora de correr debería acompañarse del consumo de agua para reducir el riesgo de deshidratación mientras estamos en movimiento.

Podemos consumirla como tal o bien, saborizarla naturalmente sin el agregado de azúcar, pudiendo acudir a infusiones frías siempre sin azúcar.

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Frutas desecadas, el snack perfecto pre- entrenamiento

Para consumir como tal o para elaborar unas bolitas energéticas o unas barritas, podemos acudir a las frutas deshidratadas o desecadas que son fuente concentrada de azúcares naturales que poco a poco se liberarán en nuestro organismo a medida que se digieran.

Al mismo tiempo proveen fibra, hierro, potasio y otros nutrientes de calidad que irán perfectos junto a una bebida previo al esfuerzo. Por eso, podemos consumir a modo de snack pre- carrera, uvas pasas, dátiles, orejones, higos secos u otras.

Yogur natural y sin azúcar agregada

El yogur natural, entero, desnatado o griego siempre sin azúcar agregado; resulta una buena opción para obtener azúcares naturales y también proteínas de calidad, así como un alto contenido acuoso que favorece la hidratación del organismo.

Recomendamos incluirlo junto a fuentes de hidratos de calidad, por ejemplo junto a una granola o bien, como parte de un Bircher muesli.

Estos son 11 alimentos ideales para comer antes de salir a correr siendo  siempre aconsejable no innovar en las comidas sino escoger preparaciones conocidas y habituales en nuestra mesa diaria, priorizando opciones fuentes de hidratos de calidad así como también, hidratantes y de alta densidad nutritiva.

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Imagen | Unsplash, iStock y Jumpstory

El combustible por excelencia de nuestro cuerpo son los hidratos de carbono, por ello, en la alimentación previo a un esfuerzo resulta clave su ingesta. Si se trata de un esfuerzo físico de larga duración, necesitaremos hidratos de carbono complejos que poco a poco nos provean energía. Por ello, te mostramos los mejores alimentos ricos en hidratos para tomar antes de un entrenamiento de resistencia.

Avena

Es un alimento fitness por excelencia, y aunque se trata de una buena fuente de hidratos también nos aporta proteínas vegetales, un mínimo de grasas y fibra.

Por ello, no recomendamos su ingesta si no estamos habituados a su consumo. Y siempre es aconsejable acompañarla de otros alimentos como puede ser fruta o leche que también suman hidratos al plato.

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Así, algunas buenas opciones para comer previo al esfuerzo son un porridge de avena para un desayuno, hamburguesas de avena y calabaza para una comida, una sopa o unas tiernas galletas.

Plátano

Es entre las frutas una de las que mayor concentración de hidratos posee y además, aporta minerales que el cuerpo de un deportista necesita. Es siempre recomendable acompañarlo de algún cereal o leche para sumar hidratos complejos y proteínas a la preparación.

Así, podemos incluir el plátano en un batido previo al esfuerzo, un smoothie bowl, unos bombones con avena, unas tortitas, muffins y otras recetas más.

Patatas

Al igual que el plátano, las patatas son una gran fuente de hidratos entre las hortalizas y podemos incorporarlas junto a otras verduras en preparaciones al vapor, asadas o cocidas pero al dente.

De esta forma obtendremos almidón resistente que retrasa el proceso digestivo y nos permitirá lograr que la glucosa se eleve poco a poco en el organismo representando una buena fuente de energía para un entrenamiento de larga duración o de resistencia.

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Podemos así, consumir una ensalada de patatas con salmón o con atún y tomate previo al esfuerzo o incluso, degustar unas patatas rellenas, unas patatas al vapor en microondas o unas patatas asadas con piel.

Pasta

La pasta integral o refinada pero al dente, siempre es buena opción para la comida previa al esfuerzo, sobre todo si se combina con vegetales varios que reducen su índice glucémico.

Así, antes de un entrenamiento de resistencia, es recomendable una pasta con verduras y atún, una lasaña de verduras, una pasta de lentejas u otra legumbre, entre otras recetas saludables.

Arroz

Con el arroz sucede como con la pasta, podemos escoger la opción refinada con verduras y proteínas que enlentecen su metabolismo o bien, optar por arroz integral si estamos habituados a su consumo.

Platos recomendables con arroz son un arroz con leche para el desayuno que podemos acompañar con una fruta fresca o nueces picadas, risotto con vegetales y setas, ensalada de arroz con atún o de arroz integral con melón y sésamo.

Pan integral

Aunque el pan blanco podría ser buena opción si lo combinamos con vegetales varios y fuentes de proteínas, siempre es mejor alternativa en términos nutricionales el pan integral.

Es decir, el pan a base de harina integral o de grano completo de uno o más cereales. Opciones caseras son este pan integral con semillas o este pan de espelta y centeno,  entre otras. Y con ellas podemos elaborar tostas o bocadillos diversos.

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Pseudocereales

Alternativas con más fibra y proteínas vegetales pero igualmente ricas en hidratos son los pseudocereales como la quinoa, el amaranto o semejantes que tienen un poder de saciedad más elevado que los cereales y menor índice glucémico.

Con ellos podemos elaborar desde ensaladas y tortitas hasta medallones, sopas o una quinoa con leche ideal para el desayuno, entre otras recetas más.

Estos son junto a frutas y verduras varias las mejores fuentes de hidratos para ingerir previo a un entrenamiento de resistencia de carrera o de larga duración, para obtener energía durante el esfuerzo.

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El trabajo, las obligaciones familiares o el desconocimiento de cuándo y qué comer hacen que no sigamos una correcta alimentación para optimizar el entrenamiento y mejorar la recuperación. Uno de los errores más comunes en todos los deportistas es olvidar la comida pre-entreno y os voy a explicar porque es tan importante no saltársela.

Muchos, cometen el error de empezar el entrenamiento en unas condiciones de ayuno de entre cuatro o cinco horas. Sea cual sea el objetivo a conseguir, ganancia de músculo, pérdida de grasa o mejora en el rendimiento deportivo todos los deportistas deberían realizar una comida pre-entreno dos horas antes de empezar entrenar. Si tenéis el tracto digestivo delicado podremos avanzar una hora la comida.

¿Qué comer en la comida pre-entreno?

Ante todo, tenemos que tener en cuenta la velocidad en la digestión de los alimentos. No se digieren igual las grasas, los hidratos o las proteínas.

La comida pre-entreno deberá ser:

• Pobre en grasa. Se digiere muy lentamente y no nos ayudará a conseguir la energía necesaria, así que evitaremos carnes rojas, pescados y aceites grasos.

• Moderada en proteínas. Protegerán la musculatura en entrenamientos intensos ya que contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que nos ayudarán a incrementar la tasa de síntesis de proteínas y a disminuir la degradación de las proteínas durante el entrenamiento. Lo ideal sería proteína proveniente del huevo ya que se asimila muy rápido, aplacando la posibilidad de pesadez antes de entrenar. Como segunda opción lácteos desnatados.

• Alta en hidratos de carbono de absorción lenta. Nos ayudará a llenar las reservas de glucógeno y poder realizar un entrenamiento más intenso. El arroz integral, la avena o frutas como el plátano serán buenos alimentos para disponer de mucha energía y poder hacer entrenamientos largos e intensos.

¿Qué cantidad comer en la comida pre-entreno?

Esta es la pregunta del millón. Es la más difícil de contestar por nosotros ya que es una respuesta diferente en cada caso. Además, la respuesta la tenéis vosotros porque cada cuerpo es diferente y tiene respuestas diferentes.

Dependiendo del objetivo a conseguir, pérdida de grasa, ganancia de músculo o mejora del rendimiento deportivo la comida pre-entreno será distinta aunque siempre con las mismas bases que os he comentado anteriormente.

En general , una comida pre-entreno para un hombre de 80kg que su objetivo es perder grasa debería tener entre 450 a 550 calorías teniendo en cuenta la proporción adecuada hidratos/proteína.

En cambio, si estamos buscando optimizar el rendimiento deportivo a un hombre de 80kg aumentaremos los hidratos y reduciremos la cantidad de proteína.
Para ganar musculatura, será una comida un poco más calórica, añadiendo algo más de hidratos y de proteínas pudiendo llegar hasta las 650kcal.

Con todo esto quiero decir que, para mi, la comida pre-entreno es de las más importantes y de las que más se saltan los deportistas. Recordar, que con ella tendremos más energía para hacer entrenamientos más intesos y duraderos, protegeremos nuestro músculo y podremos aumentar más fácilmente la musculatura.

En Vitónica | Cuatro alimentos para eliminar el cansancio antes de entrenar

Imagen | Wikimedia Commons

Cuántas veces habré escuchado la frase: "estoy muy cansado, hoy me lo tomaré con calma" o "hoy me cojo descanso porque no puedo ni con mi alma". El cansancio diario es uno de los motivos que hacen que entrenemos más suave o que cojamos más días libres de los necesarios. Una de las soluciones para mitigar la fatiga, la tenemos en la alimentación. Antes de ir a entrenar, probar con estos cuatro alimentos para eliminar el cansancio.

Antes de empezar, quiero decir que algunos de vosotros utilizáis alimentos con un exceso de azúcar (barritas energéticas, bebidas isotónicas,galletas,...)antes de hacer ejercicio. Personalmente, considero que es un error. Lo único que conseguiréis con esto es generar una liberación desmesurada de insulina en un momento inadecuado y desencadenará que en el momento de un esfuerzo intenso tengáis una bajada de rendimiento físico y mayor sensación de cansancio.

Ahora si, y para que no os suceda lo comentado, os dejo cuatro alimentos que podéis utilizar para combatir la fatiga pre-entreno:

Un puñado de cereales integrales para disminuir la fatiga

Ya sabéis que este alimento puede ayudar a reducir vuestro porcentaje de grasa corporal pero además resulta que este nutriente también puede ayudaros a que os sintáis más despiertos y con más energía. Investigadores de la Universidad de Cardiff en Gales encontraron que las personas que comían cereales experimentaron menos fatiga que los compañeros que comían cereales azucarados.

Los participantes del estudio reportaron un aumento del 10% en los niveles de energía y la reducción de la fatiga dos semanas después de aumentar su consumo. Los científicos del Reino Unido atribuyen estas mejoras de la salud a una mejora en la digestión.

Llevar siempre cuatro o cinco nueces en la mochila

Este fruto seco contiene grandes fuentes de ácidos grasos Omega-3. Está demostrado por varios investigadores belgas que los pacientes con SFC (Síndrome de fatiga crónica) tienen muy bajos los niveles de este ácido graso y además aquellos con los síntomas de fatiga más graves presentan las mayores deficiencias. Es decir, cuando el cansancio aprieta, los niveles de Omega3 descienden por lo tanto, debemos ingerir más Omega3.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el ácido alfa-linolénico, es decir, el mismo del que hablamos ahora se encuentra en las nueces y que puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y cansancio.

Beneficios del té negro antes de entrenar

La cafeína como todos conocéis es un estimulante del sistema nervioso central que produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia. En definitiva, nos ayuda a tener más ganas de hacer ejercicio.

Todos estamos pensando en la taza de café, pero aunque el té nos proporciona menos cantidad de cafeína es mejor para combatir la fatiga porque contiente un ingrediente esencial, la l-teanina. Cuando éste se combina con la cafeína, el aminoácido que se encuentra naturalmente en el té mejora la cognición que si tomáramos sólo cafeína.

Según un estudio publicado en Biological Psychology cuando los sujetos consumieron una combinación de cafeína (150 mg) y L-teanina (250 mg), se informaron de una serie de beneficios cognitivos, incluyendo el estado de alerta mejorada, la memoria y el tiempo de reacción, así como disminución de la fatiga mental. Por lo tanto, una buena taza de té negro antes de iniciar la actividad física será un gran remedio para combatir el cansancio.

Una porción de sandía para estar bien hidratados antes de entrenar

En muchas ocasiones, aunque no lo creáis, el cansancio que tenéis por las tardes puede venir producido por una falta de hidratación. Para combatirla, la solución es tan sencilla como disfrutar de una deliciosa porción de sandía.

En un estudio reciente con atletas profesionales, el 92% dijeron sentirse fatigados al limitar los alimentos ricos en agua y líquidos durante 15 horas. También informaron de pérdidas de memoria y dificultad para concentrarse. Por lo tanto, a media tarde o media mañana, ideal un tupper con una buena porción de sandía para luchar contra la fatiga.

Ahora ya sabéis alimentos que os pueden ayudar a disminuir vuestra fatiga,y vosotros ¿Qué alimentos utilizáis vosotros para frenar el cansancio?

En Vitónica | Algunos consejos para cargar las pilas antes de entrenar Imagen | epsos.de

La fuerza a la hora de entrenar es muy importante para poder realizar correctamente los ejercicios que nos marcamos en la rutina. Estar bien preparados tanto física como anímicamente es esencial si queremos rendir al máximo. Para ello es necesario que sigamos una serie de pautas a la hora de acudir a entrenar. La preparación es esencial si queremos rendir adecuadamente y seguir evolucionando. Por ello en este post lo que vamos a hacer es dar algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de acudir a entrenar diariamente.

No siempre cuando acudimos a entrenar tenemos la misma vitalidad ni la misma fuerza a pesar de estar acostumbrados y de hacerlo prácticamente todos los días, y es que nuestro cuerpo no responde siempre igual frente a los entrenamiento. Por ello es importante que siempre tengamos una serie de variables en cuenta antes de ir a entrenar para poder hacer frente de la mejor manera posible a los entrenamientos. Por ello nosotros vamos a ver algunas variables importantes que no podemos pasar por alto a la hora de entrenar y conseguir los mejores resultados.

Es cierto que el ejercicio es fundamental para conseguir un correcto desarrollo muscular, pero también la preparación para los entrenamientos y el acondicionamiento es esencial y casi mucho más importante si queremos conseguir un perfecto desarrollo muscular. La mejor manera de acondicionar nuestro cuerpo es mediante la alimentación, que tiene que estar enfocada al ejercicio si lo que queremos es conseguir un buen desarrollo muscular. Cuando hacemos ejercicio es importante mantener una alimentación que provea a los músculos de la energía y nutrientes necesarios para crecer y para poder hacer frente a las sesiones de entrenamiento.

Momento del día

En primer lugar hay que tener en cuenta el momento del día en el que vamos a entrenar. Si lo hacemos a primera hora es necesario que sepamos que después de levantarnos, nuestro cuerpo está descansado, pero a nivel energético apenas tenemos cargadas las pilas. Por ello es necesario que por la noche, antes de irnos a dormir echemos mano de hidratos de carbono complejos provenientes de cereales integrales. La energía de éstos la aprovecharemos mucho mejor y se repartirá en el tiempo. Si esto no es posible podemos echar mano de suplementos como proteínas de asimilación lenta que mantendrán los niveles de glucosa elevados y listos para rendir en los entrenamientos matutinos.

Alimentos de asimilación rápida

Antes de entrenar en aconsejable cargar las pilas con alimentos de asimilación rápida y un alto aporte energético. La fruta o el pan son buenas alternativas para acudir al gimnasio con las pilas cargadas. La ingesta de estos alimentos la debemos hacer una hora antes de ir a entrenar para así poder realizar la digestión y que el cuerpo haya asimilado todo lo que nos hemos llevado a la boca para así tener las reservas de glucosa en buen estado y poder hacer frente a la rutina que vamos a llevar a cabo una vez empecemos a realizar la actividad deportiva en cuestión. También es importante que la cena, antes de irnos a la cama debe ser rica en proteínas e hidratos de asimilación lenta para tener más energía cuando vayamos a entrenar.

Disponer de energái explosiva

La misma metodología debemos seguir a la hora de entrenar al mediodía o por la tarde, ya que es necesario que acudamos con las pilas cargadas sobre todo si lo que vamos a hacer son ejercicios de fuerza en los que necesitaremos energía explosiva que responda al momento y que nos aporte lo necesario para vencer las cargas. Es cierto que a lo largo del día es más fácil tener las pilas cargadas siempre que sigamos una alimentación sana y equilibrada, enfocada a mantener unas reservas energéticas en perfecto estado. Si esto no es así podemos recurrir a complementos alimenticios como proteínas de asimilación lenta o pre-entrenamiento para que podamos acudir al gimnasio con más fuerza.

Imagen | RosieTulips

La alimentación es un factor que no debemos olvidar para que el entrenamiento de sus frutos y el cuerpo responda como deseamos. Sin embargo, ésta debe adecuarse al momento y por ello, la alimentación pre- esfuerzo tiene características que cumplir, con las cuales el arroz integral puede ayudarte.

La comida previa al ejercicio físico, la competencia o un entrenamiento, debe realizarse unas 2 a 4 horas antes de dicho momento, y su finalidad es dar una carga adicional a los depósitos de glucógeno, mantener la glucemia durante el esfuerzo y retrasar la aparición de fatiga.

Así, el arroz integral es un alimento que cabe justo en este momento previo al entrenamiento, pues no sólo te brinda una cuota de carbohidratos óptima para aportar a las reservas energéticas, sino que su índice glucémico inferior al arroz blanco debido a su contenido de fibra, hace que su absorción sea más lenta y permite mantener en niveles normales la glucosa en sangre, evitando picos altos de glucemia como hipoglucemias durante el ejercicio.

Además, es una excelente fuente de minerales importantes para el funcionamiento de tus músculos, como son el magnesio, el fósforo, el potasio y el selenio, los cuales se encuentran en mayor cantidad en el arroz integral que en el arroz blanco, debido a que la mayor parte de vitaminas y minerales se sitúan en la corteza del grano que se remueve para su refinación.

Por otro lado, la comida previa al entrenamiento no debe contener cantidades significativas de grasas, las cuales son muy escasas en el arroz integral, y tampoco deben primar en el plato escogido las proteínas, ya que ambos nutrientes retrasan la digestión y no es propicio llegar con el estómago lleno al momento del esfuerzo. Sino que lo esencial es que los líquidos y los carbohidratos estén presentes, entonces el arroz integral reúne todos aquellos requisitos para nutrirte con inteligencia antes de ir al gimnasio, de salir a correr o de realizar tu entrenamiento diario.

En Vitónica | Plátano para cargar energía antes de ir al gimnasio En Vitónica | ¿Cómo debemos alimentarnos antes de una carrera? En Vitónica | ¿Qué desayunar antes de una carrera? Imagen | Flickr (blair christensen)