El consumo diario de frutas y verduras resulta fundamental para proteger la salud digestiva, específicamente para alimentar nuestra flora intestinal y obtener prebióticos contenidos en estos. Un reciente estudio ha revelado cuáles son los cinco mejores e inesperados alimentos para nuestra salud intestinal.

Ni kéfir ni yogur: los alimentos con más prebióticos

Muchos podemos pensar que entre los alimentos más positivos para nuestra salud intestinal se encuentran el yogur o el kéfir, así como otras fuentes de probióticos. Sin embargo, una investigación publicada en Nutrition 2023, en Boston, en la Reunión Anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, evaluó el contenido de  prebióticos de más de 8000 tipos de alimentos encontrando cuáles son los que más poseen.

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La microbiota es tan importante como desconocida: esta es su asociación con la salud

Los prebióticos sirven como alimento para los probióticos y para las bacterias de nuestro intestino, siendo por ello beneficiosos para nuestra salud general, ya que de nuestra flora intestinal depende gran medida nuestro sistema inmunitario y el funcionamiento del metabolismo.

El estudio revela que con un contenido de entre 100 y 240 mg de prebióticos por gramo, los alimentos con mayor contenido en estas sustancias que pueden beneficiar la salud intestinal son:

• Hojas de dientes de león
• Alcachofas de Jerusalén o topinambur
• Ajo
• Puerros
• Cebollas

La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos recomienda una ingesta diaria de prebióticos de alrededor de 5 gramo, cantidad que podemos alcanzar fácilmente consumiendo los alimentos antes mencionados.

Estos alimentos no son fuente de probióticos sino de prebióticos y por ello, pueden resultar especialmente beneficiosos para nuestra salud intestinal, pero lo mejor es que constituyen opciones muy accesibles que podemos consumir a diario.

En Vitónica | Diferencias entre probióticos y prebióticos: cómo benefician a tu salud y en qué alimentos los puedes encontrar

En Vitónica | Todos los alimentos probióticos te ayudan a cuidar de tu intestino, pero este es el mejor

Imagen | FitNish Media

Solemos confundir el término prebiótico con probiótico, que no significan lo mismo aunque sí están relacionados entre sí. Para que conozcas mejor los prebióticos te contamos todo sobre ellos: qué son y cómo puedes sumarlos a tu dieta fácilmente.

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Prebióticos y probióticos: sus diferencias y los alimentos que los contienen

¿Qué son los prebióticos?

A diferencia de los probióticos, los prebióticos no son bacterias vivas o microorganismos que podemos ingerir o que habitan en nuestro cuerpo, sino que éstos son sustancias (muchas de ellas fibras alimentarias) que actúan como sustrato de los primeros.

Aunque el término existe desde hace más de 20 años, no había hasta este año que se ha reunido un panel internacional de 12 científicos un consenso acerca de la definición de prebiótico.

Actualmente, se considera que un prebiótico es:

Un sustrato que los microorganismos del huésped utilizan selectivamente para aportar un beneficio a la salud.

Así, se ha recalcado la importancia de que los prebióticos sean un sutrato para microbios que beneficien la salud, como es el caso de Bifidobacterias y Lactobacilos, entre otros.

Los beneficios de los prebióticos

Los prebióticos al estimular la actividad y favorecer el crecimiento de bacterias que benefician la salud pueden ofrecer diferentes ventajas, entre ellas, mejorar el funcionamiento intestinal ayudando a reducir el estreñimiento y prevenir enfermedades intestinales tales como gastroenteritis, infecciones o patologías inflamatorias como síndrome de intestino irritable o enfermedad de Crohn.

Asimismo, dado que los probióticos tienen amplias funciones, los prebióticos que son su sustrato también resultan beneficiosos para mejorar la utilización de energía al producir cambios en los microorganismos intestinales que podrían ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad.

Por otro lado, el efecto prebiótico sobre las bacterias intestinales podría favorecer el funcionamiento del sistema inmune y así, alejarnos de todo tipo de enfermedades, entre ellas, las degenerativas como el cáncer según señala un estudio publicado en 2010.

Asimismo, el consumo de prebióticos demostró en una investigación de la Universidad de Cambridge incrementar hormonas y péptidos que favorecen la saciedad en el organismo, así como la capacidad de reducir el incremento de la glucosa e insulina posterior a una comida.

Todo esto indica que el consumo de prebióticos puede ofrecer diferentes beneficios sobre la salud general y especialmente sobre nuestro metabolismo, por ello, en la dieta no deberían faltar estos compuestos que tantas ventajas pueden brindar.

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Tu dieta semanal con Vitónica (CXXIV): con prebióticos

Cómo sumar prebióticos a la dieta

Según científicos de la Universidad de Minnesota la inulina y oligofructosa (OF), lactulosa y almidón resistente (RS) son los principales compuestos que cumplen con la definición de prebiótico.

Todos estos compuestos los podemos obtener sumando los siguientes alimentos a la dieta:

• Ajo, cebolla y puerro que poseen además de inulina, fructooligosacáridos.
• Espárrago, alacachofa y achicoria, son fuente de inulina y otros oligosacáridos.

• Plátano que es fuente de oligofructosa y de almidón resistente, especialmente de este último cuando se trata de plátano inmaduro.
• Legumbres, patata y boniato que son fuente de rafinosa y estaquiosa, dos tipos de oligosacáridos que representan también al almidón resistente a la digestión.
• Trigo de grano entero y sus derivados como puede ser el pan de grano completo que son fuente de almidón resistente e inulina.
• Cebada, avena y maíz de grano entero que al igual que el trigo incluyen sus derivados, todos con almidón resistente, oligosacáridos e inulina.

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¿Pueden los probióticos y prebióticos ayudar a perder peso?

Además de todas estas fuentes naturales de prebióticos, en medicina se emplea lactulosa que es de origen sintético, muchas veces para "barrer" el intestino de sustancias tóxicas.

Incluyendo en nuestra dieta variedad de frutas y verduras, legumbres y cereales integrales podemos lograr un buen consumo de prebióticos para beneficiar la salud.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en septiembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Bibliografía consultada | Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14,491–502 (2017), doi:10.1038/nrgastro.2017.75; British Journal of Nutrition, Volume 104, Issue S2, August 2010 , pp. S1-S63; British Journal of Nutrition, Volume 111, Issue 7, 14 April 2014 , pp. 1147-1161 y Nutrients 2013, 5(4), 1417-1435; doi:10.3390/nu5041417.
Imagen | iStock y Pixabay

Las bacterias de nuestro intestino están fuertemente involucradas en el metabolismo y por lo tanto, en la obtención de energía de los alimentos. Además, es sabido que una disbiosis o desequilibrio en la flora intestinal puede ser una de las muchas causas del aumento de peso. Por ello, los prebióticos podrían ser un buen recurso para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en niños.

Prebióticos y menor peso y grasa corporal en niños obesos

Los prebióticos son sustancias o componentes de los alimentos que las bacterias de nuestro intestino utilizan para beneficiar la salud, es decir, constituyen un sustrato de las mismas y también de los probióticos.

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Prebióticos y probióticos: sus diferencias y los alimentos que los contienen

Un estudio publicado en la revista Gastroenterology, doble ciego, evaluó a niños de entre 7 y 12 años de edad que presentaban sobrepeso u obesidad. Se los dividió en dos cohortes y a una se le asignó una vez al día suplementos de inulina enriquecida con oligofructosa durante 16 semanas mientras que a otra se le administró maltodextrina como placebo.

Se evaluó el peso y la grasa corporal, la grasa del tronco, indicadores de inflamación así como ácidos biliares en materia fecal y composición de la flora intestinal.

Los resultados señalan que los niños que recibieron prebióticos perdieron peso y grasa corporal, sobre todo grasa del tronco, redujeron citoquinas proinflamatorias y triglicéridos séricos en comparación con quienes habían recibido placebo.

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¿Pueden los probióticos y prebióticos ayudar a perder peso?

Además, se observaron cambios positivos en la flora intestinal con aumento de bacterias del género Bifidobacterium.

Por lo tanto, se concluye que los prebióticos que son poco invasivos y que benefician la microbiota intestinal, serian un buen recurso para enfrentar la obesidad y el sobrepeso en niños y adultos, siendo incluso ventajoso para otros aspectos de la salud de nuestro organismo.

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La campaña contra el exceso de peso es constante. No es para menos. Por algo la obesidad sigue siendo la epidemia más extendida en este mundo moderno. Sin embargo, en esta guerra no hay quien dude a la hora de subirse al carro: dietas, productos, alimentos, milagros... no falta de nada en semejante panel.

Pero ¿qué cuenta con evidencia científica? ¿Con qué podemos quedarnos para mejorar nuestras posibilidades de perder esos kilos que nos sobran? Puede que de entre todas las promesas, hayas oído mencionar a los probióticos y prebióticos. ¿Existe alguna razón para confiar en ellos?

Antes de nada: ¿qué son los probióticos y prebióticos?

Ya os hemos explicado en alguna ocasión la diferencia que existe entre estos tipos de alimentos funcionales, aquellos que, además de sus características nutricionales naturales, poseen una serie de funciones específicas para mejorar la salud. Aunque ambos están relacionados con la microbiota intestinal, conocida coloquialmente (y de forma incorrecta) como flora bacteriana, no son lo mismo ni tienen la misma función.

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Prebióticos y probióticos: sus diferencias y los alimentos que los contienen

Por ejemplo, los prebióticos son elementos que promueven a la microbiota intestinal, que no se pueden digerir y que ayudan al bienestar de dicha microbiota. Entre ellos encontramos diversos tipos de fibras alimentarias destinadas a propiciar el crecimiento de ciertas cepas bacterianas que conocemos por sus beneficios para la salud.

Por el contrario, los probióticos son alimentos con organismos vivos que se añaden al alimento funcional para alterar la dichosa microbiota. Para que un alimento funcional sea considerado un verdadero probiótico, los organismos deben poder atravesar el aparato digestivo y recuperarse vivos en los excrementos, además de poder adherirse a la mucosa intestinal. Este detalle es importante porque significa que tiene un sentido biológico y no mueren en el intestino.

Como vemos, ambos tienen como finalidad mejorar la salud de nuestro sistema digestivo. Sin embargo, en este artículo estamos hablando de ayudarnos a perder peso. ¿Podrían servir para tal fin? En realidad, hay unos que sí. Pero claro, la respuesta, tiene truco.

¿Pueden ayudarnos los probiótico a perder peso?

A estas alturas tenemos una cosa clara: la microbiota intestinal es mucho más importante para la salud de lo que jamás habríamos pensado hace, por ejemplo, diez años. Sabemos que esta participa en todo tipo de cambios fisiológicos, incluyendo patologías. También sabemos, con certeza, que un paciente sano no tiene la misma microbiota que uno obeso.

Esto puede llevarnos a pensar lo siguiente: tal vez cambiando la microbiota podamos reducir el sobrepeso. No seríamos los primeros en deducirlo. Entonces, ¿por qué no usar probióticos para modificarla? ¿Funcionaría? La respuesta más adecuada es que no existe ni una sola evidencia de que sirva.

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En primer lugar, existen muy pocas, o ninguna evidencia de la efectividad de los probióticos en ningún aspecto. Entre otras cosas, parece que estos no llegan a colonizar el sistema digestivo. Por tanto, el experimento ya se nos cae de base: si no se introducen, no funcionan, en ningún caso. Es normal esperar que no hayan evidencias que demuestren que los probióticos ayudan a adelgazar. En otras palabras: no, no sirven.

¿Y los prebióticos? ¿Sirven para adelgazar?

Aquí es donde la pregunta se vuelve torticera. La respuesta sencilla es... sí. Pero, como explicábamos, tiene su truco. No podemos decir que existan evidencias de que los productos prebióticos ayuden a reducir el sobrepeso. Sin embargo, sí que podemos decir que existen pruebas contundentes de que la fibra dietética ayuda a controlar el peso, ¿verdad?

Es un buen momento para recordar que los prebióticos, precisamente, son ricos (muy ricos) en fibras. Por tanto, sí que podríamos hacer una asociación razonable con estos productos y la pérdida de grasa. No obstante, volvemos a recalcar que no, no existen análisis que demuestren la relación. En este caso, dicha relación sería indirecta.

Pero a su favor hay que decir que, igualmente, los prebióticos sí que han demostrado ser beneficiosos para la salud en varias circunstancias. ¿Eso afecta a la ganancia o pérdida de peso? Pues no lo sabemos, pero, como ya hemos dicho, sí que existe diferencia entre la microbiota de una persona obesa con una persona que no lo es. Quién sabe si este no es un factor más.

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Todo sobre los prebióticos: ¿qué son y cómo puedes sumarlos a tu dieta?

En definitiva, quien busque un alimento prebiótico para perder peso, probablemente, se esté equivocando. Eso no quiere decir que no tenga efectos beneficiosos, incluso en el control de la cantidad de grasa que acumulamos. Pero, como ya hemos dicho, será una consecuencia. Un efecto más bien indirecto, de otros fenómenos fisiológicos.

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Solemos confundir el término prebiótico con probiótico, que no significan lo mismo aunque sí están relacionados entre sí. Para que conozcas mejor los prebióticos te contamos todo sobre ellos: qué son y cómo puedes sumarlos a tu dieta fácilmente.

¿Qué son los prebióticos?

A diferencia de los probióticos, los prebióticos no son bacterias vivas o microorganismos que podemos ingerir o que habitan en nuestro cuerpo, sino que éstos son sustancias (muchas de ellas fibras alimentarias) que actúan como sustrato de los primeros.

Aunque el término existe desde hace más de 20 años, no había hasta este año que se ha reunido un panel internacional de 12 científicos un consenso acerca de la definición de prebiótico.

Actualmente, se considera que un prebiótico es:

Un sustrato que los microorganismos del huésped utilizan selectivamente para aportar un beneficio a la salud.

Así, se ha recalcado la importancia de que los prebióticos sean un sutrato para microbios que beneficien la salud, como es el caso de Bifidobacterias y Lactobacilos, entre otros.

Los beneficios de los prebióticos

Los prebióticos al estimular la actividad y favorecer el crecimiento de bacterias que benefician la salud pueden ofrecer diferentes ventajas, entre ellas, mejorar el funcionamiento intestinal ayudando a reducir el estreñimiento y prevenir enfermedades intestinales tales como gastroenteritis, infecciones o patologías inflamatorias como síndrome de intestino irritable o enfermedad de Crohn.

Asimismo, dado que los probióticos tienen amplias funciones, los prebióticos que son su sustrato también resultan beneficiosos para mejorar la utilización de energía al producir cambios en los microorganismos intestinales que podrían ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad.

Por otro lado, el efecto prebiótico sobre las bacterias intestinales podría favorecer el funcionamiento del sistema inmune y así, alejarnos de todo tipo de enfermedades, entre ellas, las degenerativas como el cáncer según señala un estudio publicado en 2010.

Asimismo, el consumo de prebióticos demostró en una investigación de la Universidad de Cambridge incrementar hormonas y péptidos que favorecen la saciedad en el organismo, así como la capacidad de reducir el incremento de la glucosa e insulina posterior a una comida.

Todo esto indica que el consumo de prebióticos puede ofrecer diferentes beneficios sobre la salud general y especialmente sobre nuestro metabolismo, por ello, en la dieta no deberían faltar estos compuestos que tantas ventajas pueden brindar.

Cómo sumar prebióticos a la dieta

Según científicos de la Universidad de Minnesota la inulina y oligofructosa (OF), lactulosa y almidón resistente (RS) son los principales compuestos que cumplen con la definición de prebiótico.

Todos estos compuestos los podemos obtener sumando los siguientes alimentos a la dieta:

• Ajo, cebolla y puerro que poseen además de inulina, fructooligosacáridos.
• Espárrago, alacachofa y achicoria, son fuente de inulina y otros oligosacáridos.

• Plátano que es fuente de oligofructosa y de almidón resistente, especialmente de este último cuando se trata de plátano inmaduro.
• Legumbres, patata y boniato que son fuente de rafinosa y estaquiosa, dos tipos de oligosacáridos que representan también al almidón resistente a la digestión.
• Trigo de grano entero y sus derivados como puede ser el pan de grano completo que son fuente de almidón resistente e inulina.
• Cebada, avena y maíz de grano entero que al igual que el trigo incluyen sus derivados, todos con almidón resistente, oligosacáridos e inulina.

Además de todas estas fuentes naturales de prebióticos, en medicina se emplea lactulosa que es de origen sintético, muchas veces para "barrer" el intestino de sustancias tóxicas.

Incluyendo en nuestra dieta variedad de frutas y verduras, legumbres y cereales integrales podemos lograr un buen consumo de prebióticos para beneficiar la salud.

Bibliografía consultada | Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14,491–502 (2017), doi:10.1038/nrgastro.2017.75; British Journal of Nutrition, Volume 104, Issue S2, August 2010 , pp. S1-S63; British Journal of Nutrition, Volume 111, Issue 7, 14 April 2014 , pp. 1147-1161 y Nutrients 2013, 5(4), 1417-1435; doi:10.3390/nu5041417.
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Los alimentos funcionales son aquellos que además de nutrirnos y aportarnos calorías, ejercen un efecto beneficioso en la salud. Hay varios tipos de ingredientes que hacen que un alimento sea funcional, veamos algunos de ellos y su acción en el organismo:

• Probióticos: son ingredientes "vivos y viables" (microorganismos, normalmente bacterias), que al tomarlos ejercen un efecto beneficioso en el organismo al instaurarse en la flora intestinal. Se encuentran sobre todo en los productos lácteos fermentados, aunque últimamente y debido al progreso de la tecnología alimentaria también aparecen en carnes y vegetales fermentados.

• Prebióticos: suelen confundirse con los anteriores, pero la diferencia es que los prebióticos son sustancias que sirven de sustrato a microorganismos que están en nuestra flora intestinal para que ejercen un efecto beneficioso. Suelen encontrarse en panes, lácteos o ingredientes de aliño de ensaladas.

• Fibra: aqui hay que diferenciar entre fibra insoluble, que predomina en los alimentos que tienen cereales enteros y ejerce efecto beneficioso al incrementar el bolo fecal y estimular el tránsito intestinal. En cambio la fruta soluble se encuentra en frutas, verduras y tobérculos, que incrementa al volumen y consistencia del bolo fecal, lo que es beneficios en caso de diarrea. También la fibra soluble actúa de forma beneficiosa sobre el metabolismo del azúcar y el colesterol.

• Ácidos grasos omega-3: son ácidos grasos poliinsaturados presentes en aceites de pescado azul. Su efecto beneficioso en el organismo radica en su poder antiinflamatorio y protector a nivel cardiovascular. Los más importantes son el DHA (docosahexanóico) y EPA (ecosapentanóico), que se suelen añadir a galletas, margarinas, productos lácteos y huevos.

• Ácido oleico: proveniente del aceite de oliva, tiene actividad vasodilatadora y reductora del colesterol. También al aportar antioxidantes (vitamina E) ejerce una acción positiva contra el estrés celular. Ya son muchos los productos a los que se le adiciona este aceite para su elaboración y considerarlo así alimento funcional.

• Fitosteroles: ya hablamos de ellos en su día, son esteroles y estanoles vegetales que al tener estructura similar con el colesterol inhiben parte de su absorción y pueden reducir los niveles de colesterol en sangre. Se pueden encontrar en aliños para ensaladas, leches, yogures, queso y bebidas de soja.

• Fitoestrógenos: al igual que los fitosteroles son de origen vegetal y con estructura similar a los estrógenos, lo que hace que tenga efectos positivos sobre el tejido óseo, mama y próstata. También destaca por contrarrestar efectos de la menapausia y tener efectos beneficiosos a nivel cardiovascular. La mayor fuente de fitoestrógenos es la soja, de ahí que se recomienden los productos derivados de la soja: queso, leche, pan, harina o semillas.

• Fenolíticos: sus efectos son antioxidantes y antitrombíticos, de ahí su caracter de protección cardiovascular. Se encuentran en el vino, por eso se suele decir que una copita de vino al día es beneficiosa.

Precaución: mucho cuidado con estos productos en situaciones fisiológicas no normales, es decir, embarazadas, crecimiento y enfermedades. En estos casos los efectos beneficiosos de los productos funcionales pueden convertirse en efectos no deseados al influir en nutrientes clave de estos procesos no fisiológicos.

Vía | Salud ABC