Entre los ejercicios que llevamos a cabo para trabajar los músculos de la pierna uno de los más utilizados es el que se realiza en la presa de 45º. Es un ejercicio muy completo en el que entrenamos muy bien todo el tren inferior, pero existen algunos puntos que debemos tener en cuenta para no lesionarnos con su ejecución, ya que es un ejercicio más complejo de lo que a simple vista parece.

Antes de nada debemos saber que en la prensa de 45º no levantamos todo el peso que ponemos, ya que realmente lo que movemos es el 70% del total. Es por esto por lo que ponemos tanto peso en esta máquina. Un dato que no nos tiene que servir de referencia para otras máquinas en las que vayamos a trabajar la pierna, pues esto se debe a la inclinación de esta prensa.

La postura en la que realizamos este ejercicio es importante tenerla en cuenta, ya que al tener nuestra cadera en una posición de 90º realizamos más fuerza pues debido a esta postura intervienen varios músculos en este ejercicio como son el glúteo mayor y los insquiotibiales, que favorecen el estado de tensión de nuestro cuerpo y la energía al levantar el peso es mayor.

Cuando se realiza este movimiento tenemos que poner especial hincapié en la zona lumbar, ya que mucha gente bascula la pelvis hacía atrás. Este movimiento que muchos ven como normal no lo es en absoluto, pues se debe a una falta de elasticidad muscular y articular de las partes que intervienen en el movimiento, y que es la causa de lesiones futuras. Las vértebras lumbares se verán afectadas y este proceso puede derivar en problemas de lumbago o hernia discal.

Los ejercicios en prensa de 45º suelen ser de gran intensidad, pues ponemos altas cantidades de peso. Es por esto que tenemos que tener cuidado con la presión arterial derivada del esfuerzo, y es que aumenta considerablemente mientras realizamos el ejercicio descendiendo bruscamente cuando paramos. Estos cambios de presión pueden provocar mareos, por lo que es aconsejable no parar de golpe para evitar los altibajos, sino realizar el ejercicio a una sola pierna para levantar menos peso y oponer menos resistencia.

Es importante que a la hora de realizar el ejercicio nos agarremos en las manijas laterales, y es que no están puestas por casualidad, sino que nos permiten mantener una posición de espalda recta tensando los músculos y manteniendo de esta manera la columna en la posición correcta. Con esto conseguiremos que nuestras piernas realicen correctamente el ejercicio al tener más fuerza y el riesgo de lesiones disminuye.

De todas formas, lo importante a la hora de ejecutar este ejercicio es realizarlo de forma correcta, pues siempre tenemos que bajar las piernas lo máximo que podamos para que el efecto en nuestras piernas sea el buscado, así como no tensar las rodillas cuando lleguemos arriba, pues de esta manera apoyamos el peso en ellas y las podemos dañar.

Como siempre es importante que no utilicemos más peso que el que realmente podemos levantar, pues de lo contrario conseguiremos una ejecución errónea con el consecuente riesgo de lesión.

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Es importante el trabajo de la musculatura posterior de las piernas, sobre todo para establecer un armonía con sus músculos antagonistas, los cuádriceps. En muchos deportes (carrera, ciclismo…) se trabaja sobre todo la musculatura anterior y se descuida la posterior, lo que puede ocasionar un desequilibrio muscular que afectará a la calidad del movimiento y posible aparición de lesiones.

La prensa es una máquina ideal para trabajar la musculatura posterior de la pierna. Hay multitud de diseños en máquinas de prensa: más o menos inclinadas, con discos o con placas y desplazando plataforma o asiento. No obstante el objetivo del ejercicio es el mismo, el levantar una cantidad de peso en posición de decúbito supino,de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).

El trabajo en prensa puede realizarse con una sóla pierna o con las dos, dependiendo de lo específico que sea el ejercicio. Conviene no flexionar demasido la rodilla en el moviento excéntrico para no dañar la articulación, el límite más aconsejado es el de los 90º de flexión.

Dependiendo de la posición adoptada podemos incidir más o menos sobre unos u otros músculos, la posición ideal para trabajar los isquiotibiales y glúteos es apoyando los pies en la parte alta de la plataforma, por el contrario si el apoyo es en la parte baja lo que se estará trabajando es justo lo contrario, cuádriceps.