En el fútbol profesional se pueden producir lesiones leves en cada partido o entrenamiento, pero también otras más graves. Un reciente estudio ha analizado cómo se producen las lesiones de isquiotibiales en los jugadores masculinos de élite. Aunque no te lo creas, la amplia mayoría de lesiones en este grupo muscular se producen sin contacto, por lo que su prevención es fundamental.

El mecanismo de lesión de los isquiotibiales en los futbolistas de élite

El fútbol es el deporte que reina en España y en muchas partes del mundo. Reducir el número de lesiones en vital en la élite por las implicaciones económicas y competitivas que supone perder a un jugador durante un tiempo, como lo es prevenir las lesiones en el deporte amateur.

Las lesiones musculares son el tipo de lesión más común en el fútbol masculino de élite, en particular las lesiones de los isquiotibiales que están aumentando y suponen una de cada cuatro lesiones. Un apunte importante es que se considera lesión todo aquello que aleja al futbolista del entrenamiento, por lo que una indigestión también es una lesión.

Un reciente estudio publicado en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine (BJSM) hace un balance de las lesiones musculares de isquiotibiales en el fútbol masculino profesional. Para prevenir una lesión, primero hay que saber cómo se produce. Para saberlo, se utilizan diferentes estrategias como el análisis de vídeos en el momento de la lesión.

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Los patrones que suponen la amplia mayoría de lesiones de isquiotibiales

Las lesiones de isquiotibiales en el fútbol masculino profesional se producen por cuatro patrones principalmente:

• Lesión por una carrera a alta velocidad
• Lesión por estiramiento en una cadena cinética cerrada (con el pie apoyado en el suelo al cambiar de dirección, por ejemplo)
• Lesión por estiramiento en una cadena cinética abierta (con el pie en el aire al controlar un balón, por ejemplo).
• Lesión por contacto de un contrario.

Más de cuatro de cada cinco lesiones musculares graves de las extremidades inferiores en partidos de fútbol masculino profesional se producen mediante un mecanismo sin contacto. Esto muestra claramente que el entrenamiento preventivo es vital para reducir al máximo las lesiones, ya que se producen en su amplia mayoría sin un contacto externo.

Momento del partido y del año en que se producen las lesiones

El estudio de BJSM ha comprobado que la mayoría de las lesiones en el fútbol masculino profesional se dan en diciembre (15 lesiones) y en enero (14 lesiones). Los meses de septiembre (11) y octubre (13) también se produce un alto número de lesiones, posiblemente por venir de una exigente pretemporada y los cambios de volúmenes que ello supone.

Lejos de lo que podría creerse, la mayoría de lesiones musculares en los isquiotibiales ocurren en la primera parte. Este detalle hace fundamental realizar un buen calentamiento tener la musculatura preparada para las altas exigencias desde el inicio del partido.

Mensajes para llevar a casa

Más de cuatro de cada cinco lesiones musculares graves en el fútbol masculino de élite se producen sin contacto. Las lesiones de isquotibiales suelen ocurrir en carreras de velocidad o al estirar en exceso la pierna, ya sea en una zancada o para alcanzar un balón.

El inicio de la temporada (septiembre - octubre) y los meses invernales de diciembre y enero son en los que aparece un mayor número de lesiones, por lo que hay que prestar atención al trabajo de pretemporada y a los entrenamientos y partidos con bajas temperaturas.

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Imágenes | Omar Ram (Unsplash), Omar Ram (Unsplash), Omar Ram (Unsplash)

Mucho han cambiado las imágenes de algunos futbolistas de antaño que fumaban en el banquillo o en el vestuario. Hoy en día, deportistas como Eduardo Camavinga, del Real Madrid, saben que si quieren sacar el máximo rendimiento y alargar su carrera deportiva, deben añadir sesiones de entrenamiento extras y controlar adecuadamente su nutrición. Desde su llegada al Real Madrid hace dos temporadas, mucho ha cambiado físicamente el futbolista francés.

Eduardo Camavinga ya no es el que era

Existen etapas sensibles a la mejora de habilidades técnicas y físicas, y Camavinga, que llegó con 18 años al Real Madrid, y ahora tiene 20, se encuentra en ese momento dulce en el que la progresión en cualidades como la fuerza y el aumento de masa muscular de calidad se encuentran en su máximo esplendor.

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En una publicación de hace aproximadamente un mes, se puede ver al futbolista con una base muscular muy desarrollada. En dicha publicación está realizando principalmente trabajo de core y estabilidad, aunque también realiza labores de movilidad de cadera.

Antes de llegar al Real Madrid

En el verano de 2021, el francés se unió al Real Madrid. En ese momento tenía 18 años y su físico era muy distinto al actual. Por supuesto, la edad ha influido mucho en su transformación, ya que son dos años muy sensibles a la hora de mejorar la masa muscular.

Las máquinas isoinerciales y el entrenamiento personal como aliados de su transformación física

Sin embargo, ese crecimiento muscular no se consigue si no entrenamos para ello, tengamos la edad que tengamos. Hemos podido ver a Camavinga en varias ocasiones entrenando en el gimnasio, como en las siguientes imágenes en las que practica ejercicios explosivos como puñetazos, y otra imagen en la que le vemos sentado en una máquina isoinercial.

Las máquinas isoinerciales son máquinas que utilizan la energía cinética acumulada para devolvernos la velocidad que le damos. Si hacemos una sentadilla, aceleraremos cuando subimos desde abajo hasta ponernos de pie, y esa velocidad será devuelta por la máquina a la hora de la fase excéntrica, es decir, al bajar desde arriba hasta la sentadilla profunda.

En este artículo de Vitónica detallamos en qué consisten estas máquinas, muy utilizadas en el fútbol y otros deportes de élite. Puede que te suene el nombre de Adama Traoré, futbolista de imponente físico que comentaba que no entrenaba con pesas, y así era, porque lo que hacía era entrenar con este tipo de máquinas isonerciales.

En cualquier caso, la cantidad de masa muscular no es un factor determinante del futbolista, sino más bien la calidad de esa masa muscular. Lo que no pasa desapercibido es que la preparación física de los deportistas de élite en el fútbol ha crecido en base a las demandas de la disciplina.

El entrenamiento de fuerza adecuado a cada deporte permite exprimir más el rendimiento deportivo, evitar lesiones y poner las cualidades físicas al servicio del equipo. Aunque en el fútbol prima la técnica y la táctica sobre el físico, este tipo de entrenamientos de fuerza pueden volcar la balanza hacia un lado u otro.

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Imágenes | Gtres

Erling Haaland es uno de los nombres propios del fútbol que lleva sonando algunos años, pero que en estos días suena más que nunca. En su último partido en los octavos de final de la Champions League anotó cinco goles para su equipo. Por esta hazaña, y su día a día marcando goles, se dice que es mitad hombre, mitad máquina.

El cyborg está dentro de ese grupo de jugadores que saben que su vida fuera del fútbol marca su rendimiento dentro del mismo. Hace una década no era común contar con un entrenador personal, un nutricionista, fisioterapeuta y otros profesionales de las ramas de la salud para mejorar el rendimiento más allá del entrenamiento con el club, pero eso ahora ha cambiado.

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El noruego utiliza diferentes estrategias en su alimentación y estilo de vida que podrían ayudarle a conseguir los hitos que está logrando. Diferentes fuentes como el Daily Mail o The Sun explican que el delantero no solamente se dedica a mejorar su habilidad, sino también su físico.

El sueño es una de las piezas claves para Erling Haaland

Gafas naranjas

Hace unos días, el futbolista compartió una publicación en Instagram en la que dejaba ver unas gafas naranjas junto con el balón el partido en el que anotó cinco goles. Hace varios meses, Daily Mail destacaba que Haaland describe el sueño como un aspecto primordial en su vida, y por ello cuida cada detalle para mejorarlo.

Las gafas naranjas que se ven junto al balón son una de esas estrategias que están incluidas en la perfección del sueño. Este material bloquea la luz natural de bombillas y dispositivos electrónicos, conocida como luz azul. El objetivo de su uso es transformar esa luz azul en luz naranja, que simula el color del ocaso cuando cae el sol y prepara al cuerpo para dormir.

El uso de gafas ámbar pueden ayudar a reducir los efectos supresores de la melatonina cuando hay luz azul (luces típicas de las bombillas, móvil, televisión, ordenador...). La melatonina nos ayuda a dormir y se activa cuando cae la luz. Sin embargo, la luz brillante o azul reduce la liberación de esta hormona, y por tanto, su eficacia para conciliar el sueño.

La mayoría de dispositivos actuales cuentan con luz naranja, lo que hace la misma función que ponerse las "gafas de Haaland". Bombillas que regulan su luminosidad y color o móviles que permiten programar la luz naranja cuando queramos son la forma de hacerlo.

Igual que programamos la hora de despertarnos, se puede planificar la hora de ir a la cama

La mayoría de las noches, Erling se duerme entre las 10 p.m. y las 10:30 p.m. Uno de los pasos en su higiene del sueño es apagar los dispositivos electrónicos mucho antes, lo que hace que si lo llamas no conteste. Tener un horario fijo para ir a dormir y repetir la misma rutina a diario ayudan a nuestro cuerpo a prepararse para el sueño.

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Haaland tiene el himno de la Liga de Campeones como alarma del despertador. Es una forma de motivarse hacia esta competición que tiene entre ceja y ceja. Lo escucha cada mañana al despertarse, o cada tarde después de la siesta. Es un ejemplo claro de poner el foco en el objetivo y recordarlo.

Oura Ring para monitorizar su sueño y otras variables

El Oura ring es un dispositivo que se lleva en el dedo y mide la calidad del sueño, las tendencias de temperatura, el estrés y la frecuencia cardíaca. Con este anillo, el delantero puede medir una gran cantidad de variables de salud, entre ellas el número de horas que duerme y lo que ocurre durante ese tiempo: frecuencia cardiaca y nivel de saturación de oxígeno.

Estilo de vida saludable de Erling Haaland

Luz solar

Lo primero que hace el futbolista al levantarse, según explica en su serie Haaland: The Big Decision, es salir al sol a obtener luz solar en los ojos. Haaland comenta que es bueno para el ritmo circadiano, y lleva razón. Al igual que nuestro cuerpo se prepara para dormir con la caída de la luz solar, se activa para el día con esa misma luz.

No es necesario hacerlo nada más despertarse, pero si tomamos un vaso de agua y desayunamos con la luz solar, habremos activado todos los mecanismos para arrancar el día.

Baños de hielo

La última frase de un artículo de octubre de 2022 del periódico The Sun explica que el noruego es fanático de los baños de hielo. La crioterapia es una técnica basada en evidencia que permite una recuperación más rápida, especialmente después de entrenamientos intensos, como puede ser un partido.

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El delantero del City consume miles de calorías al día (unas 6.000 según The Sun) por las que Josh King, compañero de equipo de Noruega dice que nunca ha visto a nadie comer tanto. Su entrenador en el Dortmun, Erase Steenslid, también apuntaba que el plato de Erling era literalmente una montaña de comida.

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Realiza una dieta bien balanceada con suficientes carbohidratos para obtener energía y proteínas para mejorar la calidad de su masa muscular. El jugador del momento revelaba en su serie que bebe agua filtrada por un complicado sistema porque cree que tiene grandes beneficios para su cuerpo.

En la misma serie, y según recoge The Sun, el cyborg consume una dieta rica en proteína basada en vacas que pastan libremente, de las que ingiere partes altamente recomendables como el corazón y el hígado.

Su idea es comer comida de calidad y de proximidad la mayor parte del tiempo. Por supuesto, como cualquiera, ingiere alimentos como una pizza de kebab o algunos platos de comida china cuando viaja a Bryne, su ciudad.

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Imágenes | Erling Haaland (Instagram)

El fútbol es uno de los deportes más practicados en todo el mundo, y es por ello que a muchas personas les interesa mejorar y optimizar sus resultados en esta disciplina.

Aunque practicar y entrenar frecuentemente es algo que lógicamente puede ayudarnos a jugar mejor al fútbol, puede que haya ciertas pautas que no hayas valorado y que sin embargo también pueden serte útiles.

Controlando la ingesta energética

Si nos excedemos continuamente en la cantidad de calorías que ingerimos, terminaremos ganando peso, y este peso puede lastrarnos a la hora de disputar un partido de fútbol, haciendo que nuestra energía se agote antes y que nuestro rendimiento se vea limitado.

Por otro lado, si limitamos demasiado nuestra ingesta calórica ocurrirá algo similar, y es que terminaremos perdiendo peso pero a costa de contar con muy poca energía para emplearla en el deporte.

Por ese motivo no deberíamos dejar al azar el aporte calórico de nuestra dieta y en su lugar deberíamos tratar de mantener siempre un peso que nos permita mantenernos ágiles y con energía, sin tener que renunciar a consumir una cantidad significativa de calorías, vitaminas y minerales.

En relación con todo esto, una buena estrategia para mejorar el rendimiento es aumentar la ingesta de calorías durante los días previos a un partido, viniendo estas principalmente en forma de carbohidratos.

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Consiguiendo el reparto óptimo de nutrientes

La alimentación de un futbolista debería tratar de buscar conseguir un buen estado de salud y proporcionar energía suficiente como para los eventos deportivos.

Para ello, la ingesta proteica es recomendable que oscile entre 1.4 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso, de modo que una persona de 70 kilos consuma entre 98 y 112 gramos diarios.

Aunque este segundo macronutriente depende mucho de la actividad física que se practica durante el resto del día, un buen punto de partida puede ser tratar de consumir entre tres y cinco gramos de carbohidratos por kilo de peso.

Si el futbolista no está tratando de perder peso, la ingesta de grasas debería situarse en torno a un gramo por kilo de peso, y estas deberían proceder del aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos.

Mejorando fuera del campo

Aunque los entrenamientos específicos de fútbol son muy importantes, una buena forma de seguir mejorando es seguir entrenando fuera del campo siempre y cuando no comprometamos la recuperación.

Una de las cosas que más puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento es hacer series de sprints, ya que estos esfuerzos se producen a alta intensidad tal y como ocurriría al acompañar una jugada por la banda o al avanzar hacia la portería contraria.

El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento pliométrico también pueden hacernos menos propensos a sufrir lesiones, pueden ayudarnos a aumentar nuestra explosividad y pueden ayudarnos con los cambios de dirección, por lo que deberías valorar incluirlos.

Por último, el entrenamiento de carrera continua también puede ayudarnos a mejorar nuestra resistencia y nuestra condición cardiorrespiratoria, así que también puede sernos muy útil sobre todo si notamos que nos cuesta completar los entrenamientos.

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Imágenes | iStock

Desde hace un tiempo el fútbol femenino viene cogiendo fuerza: sin ir más lejos, el mes pasado el Atleti Femenino consiguió llenar su campo en el partido contra el Madrid CFF, contando con más espectadores que algunos partidos de primera división de la competición masculina. Esto, hace unos años, era algo impensable; pero lo cierto es que el fútbol femenino cuenta cada vez con más aficionados y con mejores jugadoras.

Y si hay una futbolista que ha destacado este fin de semana, esta ha sido Jéssica Silva: jugadora portuguesa actualmente en el Levante UD Femenino que ha presumido de un regate de vértigo, tirando un caño espectacular a una de las jugadoras de la selección belga mientras vestía la camiseta de Portugal, selección de la que forma parte.

Pero esto qué eeeeeessss!!??? @jessiicasilva10
😱😱😱😳😳😳🙌🙌👏👏👏
pic.twitter.com/BFGjbfDawi

— Pilar Fdez Andrade (@PilarF_Andrade) 6 de abril de 2018

Ojo, porque no es la primera vez que hace un regate y caño de estas características con la selección portuguesa. Aquí tenéis a Silva haciendo un doble caño que deja a cualquiera boquiabierto:

Incredible double nutmeg from @selecaoportugal's Jéssica Silva 😱🔥#IWD2018 pic.twitter.com/lEFkdbtVqn

— Dugout (@Dugout) 8 de marzo de 2018

Y otro bonito caño de la portuguesa con la selección lusa en un partido ante la selección de Montenegro a continuación:

En el siguiente vídeo podéis ver las mejores jugadas de Jéssica Silva en el partido contra CF Belenenses, cuando ella aún militaba en el Sporting Club de Braga (abril de 2017). El primer gol en el minuto uno de partido era solo un prólogo de todo lo que pasaría después: un partido que terminaría con un marcador de 17-0 y en el que Jéssica no solo marcó, sino que colocó la pelota en numerosas ocasiones para que sus compañeras marcaran.

Actualizamos con un nuevo e increíble regate de Silva con la camiseta del Levante en el partido jugado el pasado 22 de abril frente al Athletic: otro caño memorable.

😵 ¡LO HA VUELTO A HACER! 😵

No podemos dejar de mirar la delicatessen que nos ha dejado @jessiicasilva10... 😍

🔃 ¡RT si tú también te has quedado igual que nosotros! 😱#LigaIberdrola pic.twitter.com/XZ8AGolXAb

— LaLiga (@LaLiga) 22 de abril de 2018

¿Quién es Jéssica Silva?

Silva, que proviene del mundo del atletismo, lleva jugando al fútbol desde los 15 años, cuando comenzó su andadura futbolística en la União Ferreirense de Anadia, en su país natal. El mismo año en que empezó a jugar ya contaron con ella para la selección sub- 19 de Portugal y con 16 años debutó con la selección absoluta femenina del país luso.

Más tarde fichó por el conjunto de Albergaria, también en Portugal, y desde allí se incorporó al Linkoping FC de Suecia en 2014. En la temporada 2016-2017 jugó en el Sporting Club de Braga y, finalmente, el conjunto español del Levante contó con ella para la temporada 2017-2018.

Silva ha sido nombrada por dos veces consecutivas mejor jugadora de la Liga portuguesa de fútbol femenino, y aun le queda una larga vida deportiva por delante para seguir dando sorpresas.

Imagen | Instagram Jessica Silva Vídeos | Bruno Pereira en Youtube, FPFutebol Oficial en Youtube
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Seguramente si hablamos de fútbol y la importancia de la musculatura en el mismo, casi todos podríamos pensar en primer lugar en la musculatura de nuestro tren inferior como punto clave, pero esto no es del todo cierto. A pesar de ser un deporte en el que predomina el tren inferior, la musculatura de nuestro tren superior y, sobre todo, de nuestro core, son igual de importantes a la hora de tener un buen rendimiento en los partidos con los amigos.

Ejercicios de tren inferior

Peso muerto

Uno de los mejores ejercicios que podemos incorporar en nuestra rutina para mejorar el rendimiento en los partidos de los domingos es el peso muerto. A pesar de que la potencia en carrera y de golpeo del balón se genere principalmente con la musculatura de los cuádriceps, la musculatura isquiosural o femoral es sumamente importante, ya que suele estar descompasada en relación a la parte frontal de nuestras piernas.

La musculatura isquisoural va a ser de gran importancia en los movimientos de deceleración como puede ser la frenada en un sprint o al golpear el balón, por lo que debemos fortalecer esta zona si no queremos sufrir una dolorosa rotura de fibras.

 Sentadillas

El ejercicio clásico por excelencia para ganar fuerza, velocidad y potencia en el tren inferior. Como hemos mencionado en alguna ocasión, la fuerza es la cualidad física a partir de la cual vamos a poder mejorar el resto de cualidades, por lo que construir un tren inferior fuerte y potente en el gimnasio sin duda nos va a dar un mejor rendimiento en el partido de los domingos.

Además, cuanto más fuertes sean nuestras piernas, más resistentes serán a la fatiga y a los golpes que podamos recibir, reduciendo así el riesgo de lesión por traumatismos directos.

 Zancadas

Además de ser un ejercicio que nos permitirá ganar fuerza y potencia, las zancadas van a permitirnos trabajar también con cierto grado de inestabilidad, por lo que van a incidir de forma directa en toda la musculatura estabilizadora, especialmente en nuestro glúteo medio. Esto representará beneficios considerables cuando recibamos una carga o un empujón, ya que será más difícil tirarnos al suelo o que perdamos la posición vertical.

 Saltos pliométricos al cajón

Evidentemente, en un partido de fútbol vamos a tener que saltar, por lo que cuanto mayor potencia de salto dispongamos, mayores serán nuestros saltos y mayor ventaja tendremos al intentar cabecear o despejar un balón.

Con los saltos pliométricos al cajón, trabajamos tanto la potencia de salto como la caída (que es casi igual de importante o más que el propio salto, ya que si no sabemos caer tenemos muchas probabilidades de lesionarnos).

Fortalecimiento de gemelos

A la hora de correr, uno de los músculos en los que menos piensa la gente es en los gemelos, y esto, en un deporte en el que estamos casi todo el tiempo corriendo puede ser un error que acabe por conducirnos hacia una lesión.

Aunque con los saltos pliométricos al cajón ya estaremos trabajando nuestros gemelos, incorporar ejercicios clásicos como las elevaciones de gemelos a nuestra rutina va a ayudarnos a construir unos gemelos fuertes y resistentes.

Trabajo abdominal

La musculatura abdominal va a sernos de gran ayuda a la hora de realizar cambios de dirección, luchar por un balón hombro con hombro, en los golpeos de balón, en los saltos... Y por ello trabajar y reforzar esta zona va a ser una buena forma de, además de prevenir lesiones por tener un core débil, mejorar nuestro rendimiento.

También hemos comentado en más de una ocasión que la principal función de la musculatura abdominal es la de frenar movimientos en lugar de generarlos, por lo que en un deporte en el que los cambios de dirección, los giros, los golpes o las caídas son constantes, un core fuerte nos ayudará facilitará el hacer frente a todo tipo de movimientos.

Planchas

Las planchas son uno de los ejercicios básicos para reforzar y fortalecer la musculatura del core. Podemos realizarlas tanto de forma estable (apoyados directamente en el suelo o cualquier otra superficie "fija") como incorporando un elemento que genere inestabilidad como puede ser un bosu o un fitball.

Lo ideal, para que nuestro esté en disposición de hacer frente a cualquier "imprevisto" durante el partido es que trabajemos tanto con como sin inestabilidad, ya que de esta forma lograremos un trabajo global y compensado.

Press pallof

Este ejercicio, cuyo objetivo principal es el trabajo de los oblicuos, nos ayudará a mejorar la musculatura del core que interviene en los giros y cambios de dirección, evitando así posibles lesiones por un tirón o por tener esa parte de la musculatura débil.

Trabajo de core sobre superficie inestable

Tal y como acabamos de mencionar más arriba, el trabajo de core sobre superficies inestables nos ayuda a mejorar, además de la musculatura, nuestro equilibrio ante movimientos desequilibrares que puedan tener lugar en el partido como golpes, tropezones o empujones.

Además, generalmente el trabajo de core realizado en superficies inestables nos va a obligar a trabajar igualmente tanto el tren superior (como por ejemplo en el caso de realizar una plancha frontal con bosu y nuestros brazos apoyados sobre el bosu) como el tren inferior (en caso de apoyar nuestros pies sobre el bosu en lugar de los brazos).

Abdominales con core sliders

Los core sliders son un accesorio muy útil para trabajar de forma dinámica nuestra musculatura abdominal, por lo que nos van a brindar multitud de ejercicios para evitar que se convierta en algo aburrido.

Además, debido a que el trabajo de core lo vamos a realizar con movimiento, vamos a incorporar también cierto trabajo cardiovascular (ejercicios como el escalador o los plank jacks nos van a elevar bastante las pulsaciones), con lo que aumentamos los beneficios de esto ejercicios más allá de la musculatura del core.

 Ejercicios de tren superior

En el fútbol, el tren superior es igual de importante que el tren inferior, ya que los cambios de ritmo, los sprints, las frenadas o los saltos son constantes, y necesitamos "elementos" que nos ayuden a mantener el equilibrio (aparte de nuestra musculatura).

Si os fijáis en un futbolista cuando salta, nunca lo hacen con los brazos pegados al cuerpo. Cuando se giran, nunca lo hacen con los brazos quietos. O cuando corren, tampoco lo hacen con los brazos inmóviles. Los brazos son un elemento estabilizador y que nos proporciona cierta "aerodinámica" a la hora de saltar o correr, por lo que también debemos trabajarlos dentro del gimnasio. Además, van a ser uno de los principales damnificados cuando caigamos al suelo, por lo que un músculo fuerte absorberá mejor el impacto que uno débil.

 Ejercicios para hombros

Ante un golpe o caída jugando al fútbol, los hombros son unos de los puntos de nuestra anatomía que más expuestos están a sufrir lesiones por traumatismos directos, especialmente en el manguito de los rotadores, por lo que es muy importante fortalecer lo mejor posible esta zona.

Una de las mejores formas de trabajarla es mediante el uso de bandas elásticas para realizar movimientos de abducción/aducción y ejercicios como el press militar, las elevaciones laterales o los pájaros y el face pull (estos dos últimos ejercicios especialmente indicados para trabajar la cabeza posterior del deltoides, que suele estar más débil que la parte frontal y lateral).

Fondos para tríceps

Puede parecer una tontería, pero poseer unos tríceps fuertes puede suponer una gran diferencia cuando hablamos de fútbol, especialmente si queremos conseguir unos buenos saques de banda: si os fijáis, el movimiento que realizan los futbolistas para sacar de banda es exactamente el mismo que cuando realizamos una extensión de tríceps en polea alta por encima de la cabeza.

 Dominadas

Las dominadas van a permitirnos, además de lucir un torso fuerte, ganar fuerza y potencia en todo el tren superior, por lo que ganaremos estabilidad y equilibrio y mejoraremos el rendimiento en acciones como una carga hombro con hombro o cuando queramos proteger un balón de espaldas al contrario.

Flexiones

Algo parecido a las dominadas sucede con las flexiones, ya que son uno de los ejercicios que más fuerza y potencia nos va a permitir ganar en nuestro tren superior. Además, si optamos por realizar las flexiones sobre una superficie inestable como un bosu, vamos a trabajar también la parte estabilizadora de nuestros hombros y vamos a añadir una buena carga de trabajo abdominal, por lo que multiplicaremos los beneficios de este ejercicio.

Imágenes | iStock
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Seguimos con nuestra sección de entrenamiento y preparación física en fútbol. Hoy toca centrarse en los más jóvenes, en el trabajo que se realiza en las categorías inferiores de los equipos y escuelas deportivas. Proponemos un interesante vídeo con ejercicios de manejo y control de balón para niños en fútbol.

Hoy en día el trabajo de cantera y de formación de jugadores es muy importante para los clubs de fútbol, y prueba de ello es que los equipos de fútbol invierten bastante dinero en sus categorías inferiores. Ya vimos cómo trabaja el Barça la coordinación con sus jóvenes fútbolistas. Ahora toca centrarse en el manejo y control del balón.

Presentamos un vídeo con más de diez minutos de ejercicios de manejo y control de balón llevados a cabo por un equipo de una de las escuelas deportivas que tiene el F.C. Barcelona repartidas por todo el mundo. Una batería de ejercicios de diferente dificultad que se pueden aplicar a niños de todas las edades y de cualquier nivel.

En las primeras etapas de formación de los jóvenes futbolistas es muy importante que se trabaje la familiarización con el medio y con la pelota. Es decir, que el niño controle y maneje al balón y no éste al niño. Para ello se puede trabajar de manera analítica, en la que el niño tiene que realizar una serie de ejercicios muy concretos de manejo de balón.

Como vemos en el vídeo, todo tipo de ejercicios de manejo de balón, pisando éste, conduciéndolo entre conos, controles, regates, cambios de dirección, etc. En estos ejercicios es preferible que se realicen de manera individual para que, una vez dominados, introducir compañeros y adversarios e ir aumentando la complejidad.

Cuando trabajamos con niños y jóvenes deportistas es muy importante que propongamos ejercicios y juegos que puedan realizar, que estén dentro de sus posibilidades, ya que ejercicios muy difíciles pueden llegar a frustrar y desmotivar a los niños. Hay que seguir una progresión, de lo simple a lo complejo.

En Vitónica | El secreto mejor guardado del F.C. Barcelona. En Vitónica | La preparación física de los porteros del F.C. Barcelona. En Vitónica | Diferentes formas de trabajar la fuerza en el fútbol.

Imagen | Xavi_fotos Vídeo | Youtube.

Seguimos con nuestra sección de preparación física en fútbol. Esta vez le toca el turno a los porteros, veremos cómo se preparan físicamente los porteros del F.C. Barcelona con un aparato específico para la potencia de piernas.

El F.C. Barcelona es un ejemplo en muchos sentidos, y en la preparación física no iba a ser menos. En una anterior entrega vimos cómo es el trabajo de coordinación en las categorías inferiores. En el siguiente vídeo el protagonista es Pinto, portero del primer equipo del F.C. Barcelona. La posición de portero es tan específica que necesita un entrenamiento muy concreto.

Si analizamos los movimientos y acciones que realiza un portero a lo largo de un partido podemos concluir diciendo que sus acciones son, generalmente, explosivas, ya sean con saltos para coger un balón (con una pierna o con las dos), o desplazamientos, pudiendo ser estos en todas las direcciones. Para todos esas acciones se requiere tener una gran potencia de piernas.

Para ese trabajo específico de potencia de piernas el F.C. Barcelona utiliza el Vertimax, un aparato basado en un sistema de poleas que permite mejorar la aceleración y velocidad de las acciones trabajadas.

Como se puede observar en el vídeo, el portero del F.C. Barcelona José Manuel Pinto, lleva atado a su cintura un cinturón que a su vez va anclado a las poleas de la plataforma. Los ejercicios se pueden hacer desde la propia plataforma o fuera de ésta.

Se pueden realizar gran cantidad de ejercicios, todos los que nuestra imaginación sea capaz de elaborar. Podemos ir desde los más generales, como los squats con dos o una pierna, o ejercicios más específicos de la posición de portero como pueden ser un desplazamiento lateral más un salto para coger un balón aéreo.

La principal ventaja que tiene el trabajo con este material es que la resistencia a vencer es siempre la misma, ya sea al principio o al final del movimiento, al contrario que cuando trabajamos con gomas elásticas, por ejemplo, que la resistencia aumenta a medida que realizamos el ejercicio.

En Vitónica | El secreto mejor guardado del F.C. Barcelona. En Vitónica | Diferentes formas de trabajar la fuerza en el fútbol. Imagen | Mark Wrafter Vídeo | Youtube.

En un anterior artículo de preparación física en fútbol vimos cómo trabajaba la coordinación el F.C. Barcelona en las categorías inferiores. En esta ocasión, vamos a ver diferentes formas de trabajar la fuerza en el fútbol de la mano de un equipo de la primera división española.

La fuerza en el fútbol se puede trabajar de diferentes formas, todas muy válidas, siempre y cuando se apliquen en el momento adecuado y atendiendo a las características individuales y colectivas del grupo. Muchas de las propuestas que vamos a ver las podemos aplicar en nuestros entrenamientos para mejorar de cara a los partidos de ligas amateurs y peñas de fútbol.

Ejercicios de musculación

La fuerza en el fútbol se puede trabajar con los ejercicios propios de una sala de musculación. Se debe hacer principal hincapié en el tren inferior, sobre todo en los cuádriceps, femorales, gemelos y psoas ilíaco, ya que son los músculos que intervienen más en las acciones específicas del fútbol. No obstante, no nos podemos olvidar de trabajar el core y el tren superior.

Los principales ejercicios que se llevan a cabo son el squat, ejercicios en excéntrico con el tirante musculador o cinturón ruso, trabajo excéntrico de femorales en máquina, ejercicios de tobillo para los gemelos en máquina o con barra, y ejercicios de psoas ilíaco en máquina multicadera.

Métodos pliométricos

El entrenamiento pliométrico tiene como finalidad mejorar la capacidad del jugador de armonizar y coordinar la velocidad y la fuerza, es decir, la potencia. Lo tenemos que realizar una vez tengamos una condición física de base.

Generalmente vamos a realizar el entrenamiento pliométrico mediante multisaltos. Dependiendo de éstos diferenciamos varios tipos de pliometría, que utilizaremos según nos interese y dependiendo de varios factores.

Dentro del entrenamiento pliométrico nos podemos encontrar desde una pliometría baja como la que trabajaba el F.C. Barcelona con su cantera, en la que predomina el trabajo de coordinación con escaleras y aros, hasta una pliometría media y alta donde la altura de las vallas es considerable, como se puede apreciar en la foto principal del artículo.

Métodos de arrastre y cuestas

Los métodos de arrastre y cuestas son dos formas muy buenas de trabajar la potencia del tren inferior tanto en jugadores de fútbol como en cualquier otro deporte en el que se necesite explosividad de piernas.

Los métodos de arrastre los podemos realizar gracias a un trineo de velocidad. Este elemento consiste en un arrastre al que se le puede añadir peso mediante discos de musculación, el cual lo atamos a nuestra cintura y tenemos que desplazar luchando contra la resistencia que provoca su propio peso y el peso añadido.

Este tipo de entrenamiento se puede desarrollar en cualquier momento de la temporada, siendo más aconsejable en la pretemporada y en el período pre-competitivo. Es importante que la carga que movilicemos no desvirtúe la técnica de carrera.

Las cuestas es un excelente método para trabajar la potencia de piernas. Al igual que con los arrastres, se puede entrenar en cualquier momento de la temporada, pero es preferible que se trabaje más en pretemporada.

El entrenamiento de fuerza de un equipo de primera división

En el siguiente vídeo podemos ver cómo trabaja la fuerza el Rayo Vallecano, equipo de la primera división española. Trabaja los métodos descritos anteriormente, todos de manera integrada, introduciendo situaciones reales de juego después de cada acción de fuerza.

En Vitónica | El secreto mejor guardado del F.C. Barcelona. En Vitónia | Potenciación excéntrica de isquiotibiales para evitar lesiones durante la carera. Imágenes | Rincón Herculano Gennaro Pascale Caicedo Vídeo | Youtube. Rayo Vallecano de Madrid.

Seguimos en Vitónica con la propuesta que ha hecho la FIFA, en concreto su Centro de Evaluación e Investigación Médica(F-MARC), de un calentamiento completo y diferenciado por niveles para la práctica del fútbol. Anteriormente pudimos ver el calentamiento para principiantes y para nivel intermedio.

En el póster oficial se pueden ver todos los ejercicios para los 3 niveles propuestos. A continuación abordaremos como debería ser el calentamiento para el nivel avanzado con los enlaces a los vídeos de cada ejercicio:

Parte 1 - Común para todos los niveles

1. Running straight ahead

2. Running hip out

3. Running hip in

4. Running circling partner

5. Running Jumping w. shoulder contact

6. Running quick forwards and backwards sprints

Nivel 3 - Parte 2

Parte 3 - Común para todos los niveles

13. Running across the pitch

14. Running bounding

15. Running: plant and cut

Vía I Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (F-MARC) Vía I Póster 11+ FIFA Imagen I Ferminius