El remate por tres metros en el pádel es una de las acciones más espectaculares de este deporte. Dentro del pádel amateur es un golpe casi definitivo, ya que generalmente el rival se suele quedar mirando cómo la pelota sale de la pista. Cuando empieza a haber cierto nivel el jugador rival suele salir fuera de la pista en busca de la pelota para volver a meterla en la pista. Se puede sacar por por potencia, pero en un buen remate por tres metros lo que predomina es la técnica. Aunque no lo parezca, los abdominales tienen un papel fundamental en el remate por 3 metros.

Para llevar a cabo este golpe el jugador tiene que arquear el cuerpo, llevar la pala detrás de la cabeza y meterse debajo de la pelota. En el arqueo del tronco es donde entra el juego el papel de los abdominales, sin un buen tono muscular en esta zona este golpe no se efectuará de la mejor forma. Para ello, traemos hoy un ejercicio específico de abdominales para el remate por 3.

Para realizar este ejercicio tan solo necesitamos un fitball y una mancuerna de poco peso, como máximo 2 kg. Nos tumbamos sobre el fitball apoyando bien la espalda, con los dos pies sobre el suelo y con la mancuerna detrás de la cabeza simulando nuestra pala de pádel. Es importante que visualicemos el gesto, que tengamos en nuestra cabeza cómo se realiza un remate de estas características.

Desde esta posición, tenemos que flexionar el tronco y realizar una simulación del remate con la mancuerna, extendiendo el codo y dando un “muñecazo” para simular el efecto liftado que le tenemos que dar a la pelota. Para trabajar bien los abdominales es importante que mantengamos la posición un par de segundo. Podemos aprovechar para imaginar nuestro golpe, impactando la pelota justo encima de la cabeza y dándole un liftado perfecto que hace que la pelota coja altura y salga por la parte lateral una vez ha tocado la pared o cristal del fondo.

En muchas ocasiones este remate lo hacemos desde una posición forzada obligando a nuestra parte central del tronco a estabilizar el cuerpo para poder realizar el remate desde la posición más cómoda posible. El trabajo sobre el fitball, gracias a su inestabilidad, nos va a preparar para esa situación de partido en la que realizamos el remate forzado.

Asimismo, el giro final de tronco que damos para realizar el liftado provoca que involucremos aún más los abdominales oblícuos, tan importantes en el remate por 3 metros. Por último, es conveniente trabajar con ambas manos para evitar descompensaciones musculares.

Cuántas veces hemos oído eso de que “los partidos se ganan o se pierden desde el calentamiento”. A quién no le ha pasado alguna vez empezar un partido y cuando te vienes a dar cuenta has perdido el primer set y todavía tienes las articulaciones frías y no estás concentrado en el juego. Tenemos que empezar a concienciarnos de que el calentamiento es parte de un partido de pádel y hay que dedicarle un tiempo específico a ello, sin ser suficiente los 5 minutos de peloteo que se suele realizar previo al encuentro.

El calentamiento cumple con la misión de adecuar al organismo para posteriores esfuerzos de menor o mayor intensidad, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. En las siguientes líneas vamos a ver cómo se debe llevar a cabo un calentamiento previo a un entrenamiento o a un partido de pádel, ya sea dentro de un torneo o un partido amistoso con los amigos.

¿Por qué calentar para jugar al pádel?

Como hemos comentado, el calentamiento nos prepara físicamente para la actividad posterior, pero no solo eso, un buen calentamiento nos va a permitir salir concentrados desde el primer punto del partido, estar centrados solamente en lo que realmente importa. A través del calentamiento se aumenta la capacidad de atención, la motivación y la concentración.

Lo más importante del calentamiento es que cumpla la función de preparar física y mentalmente el cuerpo para la actividad posterior. Por ello, se puede calentar de muchas maneras y todas son válidas. Es importante tener en cuenta varios factores, como la climatología y las características del jugador.

Tipo de calentamiento para pádel

En estos meses de frío es conveniente realizar el “calentamiento de la cebolla”, el cual consiste en empezar muy abrigados, sobre todo en la parte superior del cuerpo, y poco a poco ir quitando capas, como si de una cebolla se tratase.

Podemos empezar con ejercicios de carrera continua con un trote muy suave, ya sea en la propia pista o fuera de ella. Poco a poco vamos introduciendo desplazamientos laterales, cruce de piernas por delante y por detrás, desplazamientos de espaldas, en zigzag, skipping, pequeños saltitos para activar los tobillos, etc. Todos estos movimientos pueden ir acompañados de acciones con los brazos; hacia delante, hacia atrás, abrir y cerrar…

No hay un tiempo establecido para esta primera fase, como hemos dicho, depende de varios factores. Hay jugadores y preparadores físicos que después de esta fase le gusta estirar la musculatura y dedican un par de minutos a estirar. Hay muchos estudios acerca de esta costumbre y ninguno es esclarecedor, por lo que lo mejor es respetar los gustos de cada jugador.

Una vez terminada esta primera fase general tenemos que continuar nuestro calentamiento con una parte más específica. Para ello, tenemos que realizar acciones que se dan durante el transcurso de un partido de pádel. Por ejemplo, dos filas de conos a lo ancho de la pista e ir realizando simulaciones de bolas bajas en zig-zag, obligándonos a desplazarnos y a flexionar las rodillas para calentar toda la musculatura de las piernas.

A continuación un trabajo específico de coordinación y desplazamientos con la escalera de coordinación para aumentar la concentración y activar el juego de pies, tan importante y decisivo en un partido de pádel. Desplazamientos laterales sobre la escalera a máxima velocidad y todo tipo de ejercicios coordinativos son ideales para desarrollar esta función.

Durante el transcurso de todas estas acciones podemos ir incluyendo ejercicios con gomas para calentar específicamente la articulación del hombro. El hombro puede realizar todos los movimientos por lo que es necesario trabajar en todas las direcciones con las gomas, así como realizar simulaciones de golpeos (voleas, remates, bandejas) y calentar los rotadores internos y externos.

En un calentamiento específico no pueden faltar ejercicios con la pala y pelota. Acciones de subir a la red a volear, de derecha y de revés, y acto seguido desplazarnos hacia atrás para realizar una bandeja son necesarias en esta fase. Este ejercicio podemos empezarlo simulando los golpeos y terminarlo golpeando la bola.

Todo este calentamiento que hemos visto es tan solo una muestra de los muchos que podríamos hacer. Tenemos que tener en cuenta factores como la climatología, las características de los jugadores y el tipo de entrenamiento que vamos a llevar a cabo posteriormente. Os dejo un vídeo con otro calentamiento tipo.

Vídeo | Youtube

En más de una ocasión hemos comentado que “el pádel se juega con las piernas” ya que más de la mitad de los golpes que fallamos vienen precedidos por una mala colocación de las piernas, generalmente porque no hemos llegado a tiempo para golpear correctamente. Es por este motivo por el que en esta ocasión vamos a entrenar la potencia de piernas en pista.

Desafortunadamente, durante un partido de pádel no podemos elegir que nos tiren la bola al lugar que nos interese, es más, casi siempre nuestro rival nos buscará los puntos débiles para atacarnos con reiteración, nos moverá por toda la pista y tendremos que estar en todo momento con continuas aceleraciones, frenadas y pequeños desplazamientos. Para soportar todas esas acciones que se repiten durante un partido es necesario realizar un entrenamiento específico de potencia de piernas desarrollado en la pista de pádel.

La potencia de piernas en el pádel

Todas esas acciones que realizamos previas al golpeo se suelen realizar a máxima intensidad y son llevadas a cabo principalmente por las piernas. Es por este motivo por el que tenemos que prestar importancia a desarrollar la potencia de piernas y, poder así, ejecutar las acciones de manera coordinada y explosiva con el fin de golpear y llegar de manera cómoda a todas las bolas.

En anteriores artículos hemos desarrollado la potencia de piernas mediante diferentes métodos. Hemos realizado entrenamientos al aire libre, en donde hacíamos un entrenamiento de la potencia de piernas con el método de arrastre (trineo de velocidad). También hemos llevado a cabo un entrenamiento de potencia de piernas en cuestas, donde trabajábamos la explosividad gracias a la pendiente del terreno.

Entrenando la potencia de piernas en la pista de pádel

En esta ocasión, vamos a trabajar de manera específica dentro de la pista de pádel, con desplazamientos y acciones propias de nuestro deporte y con la resistencia de un cinturón elástico que nos obligará a desarrollar altos niveles de potencia.

Este material nos permite trabajar la fuerza explosiva del tren inferior. A través de un cinturón enganchamos a un punto fijo el otro extremo, ya sea sujetado por un compañero o anclarlo a cualquier soporte dentro de la pista, como puede ser la reja lateral. El elástico nos ofrece resistencia, siendo mayor a medida que nos separamos del punto fijo.

Podemos empezar nuestro entrenamiento con unos ejercicios para trabajar todas las frenadas y arrancadas que se dan durante un partido un partido. Por ejemplo, para los desplazamientos laterales podemos colocar una serie de conos con una pelota encima de cada uno de ellos teniendo que coger la primera pelota, volver al punto inicial para seguidamente coger la segunda pelota, y así con sucesivamente con el resto de pelotas. Cada vez que vamos a por la pelota el elástico nos ofrece resistencia dificultándonos el tener que agacharnos para coger la pelota.

En ese caso estaríamos trabajando solamente las frenadas y aceleraciones en los desplazamientos laterales. Si queremos realizar diferentes desplazamientos basta con colocar los conos en varias direcciones, teniendo que ir a recoger las pelotas nuevamente, pero esta vez con aceleraciones y frenadas hacia delante, en diagonal, hacia atrás o lateral. Si analizamos un partido de pádel vemos que estas acciones se repiten continuamente.

Podemos seguir nuestro entrenamiento específico con el cinturón elástico trabajando la coordinación de piernas con la escalera de coordinación. Aquí podemos entrenar tantas variantes como se nos ocurran. El objetivo, como siempre, intentar trabajar a máxima velocidad e intensidad intentando superar la resistencia que nos ofrece el elástico. Podemos empezar con una coordinación simple hacia delante e ir aumentando paulatinamente la complejidad.

También podemos trabajar aspectos muy específicos como son los pasos de aproximación o de ajuste lateral previos al golpeo. Para ello, la escalera de coordinación es un material ideal para hacerlo ya que nos marca directamente cada uno de los apoyos.

Aprovechando que estamos entrenando en la pista podemos realizar los golpeos que se dan directamente en el pádel y que requieren de una buena potencia de piernas para poder ejecutarlos correctamente. Con este tipo de entrenamientos podemos hacer especial hincapié a ese trabajo de potencia de piernas pero realizándolo de manera integrada con el golpe en sí.

Partiendo desde un punto, con un compañero situado detrás sujetando el otro extremo del elástico, tenemos que golpear voleas que nos tiran en la red. Para ello, tenemos que realizar una aceleración de piernas explosiva, luchando contra la resistencia del elástico, y justo en el momento del golpeo aguantar la tracción que nos hace el cinturón para golpear con la mejor técnica posible. Es muy importante contraer toda la musculatura estabilizadora del tronco.

Al igual que realizamos voleas podemos entrenar también las bandejas. En este caso, el compañero se tiene que colocar pegado a la red ya que el desplazamiento es hacia atrás. La dinámica es la misma, nos lanzan la bola, nos desplazamos explosivamente y realizamos la bandeja, siempre luchando contra la resistencia que nos ofrece el elástico.

Imágenes | Preparación Física en Pádel

El saque en el pádel es el golpe con el que se inicia cada punto dentro de un partido de pádel. A lo largo de este artículo vamos a ver las características de este golpe, desde el punto de vista reglamentario y desde un punto de visto técnico y táctico. ¿Cómo sacar? ¿Dónde sacar? ¿Qué tipos de saque podemos realizar? Todas estas preguntas tendrán respuesta en las próximas líneas.

Cuando nos iniciamos en el mundo del pádel no solemos prestar mucha atención a este golpe, nos centramos más en perfeccionar otro tipo de golpes como pueden ser las voleas o bandejas. A medida que nuestro juego va avanzando el saque o servicio en el pádel cobra importancia ya que, si éste es bueno, nos va a permitir llevar la iniciativa del punto.

¿Qué dice el reglamento sobre el saque?

Desde el punto de vista reglamentario el saque tiene una serie de peculiaridades que hay que tener en cuenta a la hora de realizarlo. Según el reglamento, todos los puntos se inician con el saque. Si el primer saque es fallido se dispondrá de una segunda oportunidad. Aspectos a tener en cuenta en el saque.

El que lo ejecute (el servidor) deberá estar en el momento de inicio del servicio con ambos pies detrás de la línea de saque, entre la prolongación imaginaria de la línea central de saque y la pared lateral (recuadro de saque) y que los mismos permanezcan en ese espacio hasta que la pelota sea golpeada.

El servidor botará la pelota en el suelo para efectuar el saque dentro del recuadro de saque en que se encuentre. Asimismo, el servidor queda obligado a no tocar con los pies la línea de saque, ni la línea imaginaria continuación de la línea central. En el momento de golpear la pelota en el saque, esta deberá estar a la altura o por debajo de la cintura, y el jugador debe tener al menos un pie en contacto con el suelo.

La pelota golpeada deberá pasar por encima de la red hacia el recuadro de recepción de saque situado en el otro campo, en línea diagonal, haciendo que el primer bote se produzca en dicho recuadro, que incluye las líneas que lo delimitan, y en primer lugar realizará el servicio sobre el recuadro de recepción de saque que esté situado a su izquierda y, terminado el punto, el siguiente servicio sobre el de su derecha, procediendo a partir de este momento alternativamente.

La pareja que tenga el derecho a servir en el primer juego de cada set, decidirá cuál de los componentes de la misma comenzará a servir. A su vez, al terminar el primer juego, la pareja que ha venido restando pasará a sacar eligiendo el jugador que debe hacerlo y así alternativamente durante todos los juegos de un set.

Además, se considera falta si la pelota bota en el recuadro de recepción de saque contrario y toca la malla metálica que delimita el campo antes del segundo bote. No obstante, si queremos profundizar más en el reglamento de pádel lo podemos leer en la página de la federación de pádel.

La técnica del saque

Una vez que sabemos los aspectos reglamentarios del golpe podemos pasar a ver cuál es la técnica para realizar y los tipos de saques que podemos hacer. En primer lugar es importante la preparación del golpe. Si nos centramos en los piernas, éstas estarán ligeramente flexionadas, con los pies por detrás de la línea de saque, con el pie contrario al brazo que golpeamos adelantado. Los hombros estarán un poquito hacia delante, y el armado del brazo será un poco más amplio de lo normal ya que en esta ocasión podemos preparar el golpe con tiempo.

A continuación, una vez que tenemos la pala armada dejamos caer la bola (no se lanza, solamente la dejamos caer)e iniciamos el movimiento de la pala hacia delante para golpear a la altura de la cintura y sobre el pie que tenemos adelantado, trasladando el peso del cuerpo sobre la bola.

Como en todos los golpes del pádel la terminación de los mismos es muy importante. En esta ocasión, el brazo que ha golpeado pasa relajado hacia el hombro contrario. Aprovechando que hemos pasado el peso del cuerpo hacia delante para golpear tenemos que avanzar para llegar rápidamente a la red y ocupar posición de ataque junto con mi compañero, que ya se encuentra en la red. En el siguiente vídeo el jugador profesional Fernando Poggi nos enseña la técnica del saque.

Tipos de saque.

El pádel ha evolucionado mucho y actualmente nos encontramos con varios tipos de saques. Lo que antiguamente era la simple acción de poner en juego la bola ahora se trata de un golpe de ataque, sacar es una ventaja que hay que aprovechar para llevar la iniciativa del punto. En iniciación predomina el saque plano, como hemos visto anteriormente en el vídeo, pero a medida que nuestro nivel aumenta podemos introducir el saque cortado, bastante más difícil de restar para el adversario.

En el saque cortado la bola lleva un efecto de dentro hacia fuera que hace que al botar contra el suelo o la pared la bola caiga y no se levanta, por tanto, resulta más complicado poder devolver con seguridad el saque. En el siguiente vídeo, Dante Luchetti, nos enseña cómo tenemos que golpear para que la bola coja ese efecto.

La táctica en el saque

Una vez que dominamos la técnica del saque tenemos que llevar a cabo una serie de aspectos tácticos. En primer lugar, después de sacar hay que subir rápidamente a la red. Además, como hemos visto en los vídeos podemos modificar la dirección del saque, en busca de sorprender al rival o de buscar los puntos débiles del mismo. Para ello podemos sacar en tres direcciones diferentes; hacia la pared lateral, hacia los pies o hacia la línea central “T”.

Es importante modificar la velocidad del saque. Como nuestra intención es subir a la red acto seguido después de sacar no podemos imprimirle mucha potencia ya que éste será devuelto con la misma potencia y nos pillará en mitad de la pista, con el consiguiente peligro que conlleva ésto. Un saque flojo nos permitirá subir a la red y en la siguiente jugada estar en posición de volea.

Por último, hay que analizar al rival y ver qué golpes les resultan más difícil realizar, generalmente serán los goles de revés, y buscar saques que les obligue a realizar ese tipo de golpes. Si vemos que un tipo de saque le está ocasionando realmente peligro y el rival tiene problemas para restar hay que insistir en ese saque, sorprendiéndole de vez en cuando con un saque inesperado.

Imagen | Padelazo
Imagen | Social Pádel
Vídeo | Tele Madrid
Vídeo | La Voz de Almería Pádel

Seguimos trabajando en la mejora de nuestro rendimiento físico dentro de la pista de pádel en busca de ser mejores jugadores y poder, así, disfrutar más de este deporte. En esta ocasión, vamos a realizar un entrenamiento de velocidad de reacción, cualidad muy importante en el pádel.

Hace unas semanas vimos la importancia que tiene la velocidad en en mundo del deporte, generalmente suele ir asociada a triunfos y máximo rendimiento. Casi siempre relacionamos la velocidad con el desplazamiento (como puede ser una carrera de 100 metros lisos) pero en esta ocasión vamos a tratarla desde el punto de vista de reacción a un estímulo, para ello, proponemos una serie de ejercicios para entrenar la velocidad de reacción en el pádel.

¿Qué es la velocidad de reacción?

La velocidad de reacción es la ejecución de una respuesta motora ante la presencia de un estímulo externo. El estímulo puede ser sonoro (pistoletazo de salida en una carrera de atletismo) o visual (semáforo en una carrera de fórmula 1). Dentro de los estímulos visuales situaríamos todas las acciones que se producen durante un partido y cuyo estímulo es la pelota de pádel.

Ahora bien, desde el punto de vista del rendimiento deportivo no es suficiente con reaccionar rápidamente ante el estímulo, además, tenemos que realizar la acción con la máxima velocidad posible y en el menor tiempo. Es decir, en una carrera de 100 metros, no basta con ser el primero en reaccionar ante el pistoletazo, también hay que ser rápido en realizar las acciones de impulsión sobre los tacos de salida y primeros pasos de carrera.

Si lo extrapolamos al pádel pasa exactamente igual, no es suficiente si en una salida de pared del rival tenemos una rápida reacción de la bola, es muy importante también hacer rápidamente el gesto de armar el brazo e ir en busca de la bola ya sea para bloquearla si viene muy rápida o para atacarla si tenemos tiempo de hacerlo. Todo el gesto en sí es el que nos va a dar el éxito del golpe y no sólo el primer paso.

¿Cuándo entrenar la velocidad de reacción?

Una de las dudas que se nos plantean cuando queremos llevar a cabo un entrenamiento de velocidad de reacción es saber en qué momento de la temporada y de la sesión trabajar este tipo de ejercicios. Para estos entrenamientos es muy importante estar descansado, no acumular fatiga y estar plenamente concentrado en el ejercicio que vamos a realizar a máxima intensidad. Dentro de la sesión de entrenamiento la velocidad de reacción debemos trabajarla después del calentamiento específico.

La velocidad de reacción se puede trabajar a lo largo de la temporada, desde pretemporada al período competitivo, siendo imprescindible en este último periodo. Cuando en la fase competitiva bajamos el volumen de trabajo y aumentamos la intensidad los entrenamientos de velocidad cobran vital importancia. En semana competitiva debemos trabajarla un día o dos días antes al torneo, ya que tiene una supercompensación de 12-48 horas.

Ejercicios de velocidad de reacción en el pádel

Son muchos los ejercicios que podemos realizar para entrenar de manera específica la velocidad de reacción en el pádel. En primer lugar, como habíamos visto anteriormente, el estímulo externo sería visual, y en nuestro caso, una pelota de pádel. Tenemos que reaccionar ante la pelota de pádel y en diferentes situaciones para realizar el gesto con la mayor velocidad y en el menor tiempo posible.

Podemos colocarnos enfrente del jugador con los brazos abiertos y una pelota en cada mano. El jugador, colocado a una distancia de 3 metros tiene que ir en busca de la pelota que hemos dejado caer al suelo antes de que la pelota dé el segundo bote en el suelo.

Como siempre, podemos introducir variantes para dificultar el mismo ejercicio un poco más. En esta ocasión, basta con modificar la posición de partida del jugador que reacciona. Si empieza de espaldas tiene que atender a dos estímulos, el primero sonoro “ya”, y el segundo visual, ver qué pelota de las dos es la que ha caído.

Reacción partiendo de espaldas

Es muy importante introducir ejercicios de velocidad de reacción con gestos técnicos de pádel. Por ejemplo, nos colocamos de espaldas a la red, y a la señal tenemos que darnos la vuelta y volear la pelota que nos tiran para meterla en el campo contrario. Si queremos trabajar también la precisión del golpeo tenemos que direccionar las voleas a unos conos colocados al otro lado de la red.

Por último, si queremos trabajar de manera integrada y específica en nuestro deporte podemos trabajar una situación real de juego que se reproduce con frecuencia durante los partidos. Un compañero tira bolas contra la reja que tenemos que devolver al campo contrario. Al ser un bote imprevisible tenemos que pegarnos a la reja, flexionar las piernas para bajar el centro de gravedad y poder así reaccionar antes al rebote de la reja. Un excelente ejercicio para trabajar la velocidad de reacción.

En Vitónica | Entrenando la velocidad en el pádel.

Hace unos días se publicó en Vitónica un interesante artículo sobre las diferencias entre fitball y bosu en el que nos acercaba al magnífico mundo del entrenamiento propioceptivo, sistema de entrenamiento cada vez más utilizado en los diferentes deportes. En el pádel es muy aconsejable emplearlo por las situaciones que se dan durante un partido.

¿En qué se basa el entrenamiento propioceptivo? ¿Qué aplicación tiene en deportes como el fútbol, baloncesto, surf, skí, tenis o pádel? ¿Qué material se necesita para llevar a cabo este tipo de entrenamiento? Todas estas preguntas tendrán respuesta en las próximas líneas.

La propiocepción.

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y de las articulaciones, detectando así el movimiento. Es importante en las acciones de la vida cotidiana, y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial, como pueden ser los deportes de raqueta en los que tenemos que coordinar todo el cuerpo con un implemento (raqueta o pala) y con un móvil externo (pelota).

Para entendernos, gracias a la propiocepción es donde sabemos en qué posición se encuentran las partes de nuestro cuerpo estando “a ciegas”. La propiocepción se puede entrenar de muchas formas, debemos ir de lo general a lo específico, terminando con situaciones en las que utilicemos golpes propios de nuestro deporte, ya sea golpeos en fútbol con el pie sobre bosu, tiros a canasta sentados en un fitball en baloncesto o voleas en tenis encima de un bosu.

Entrenamiento propioceptivo.

El entrenamiento propioceptivo nos ayuda a mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción y su trabajo es fundamental en la prevención de lesiones. Dentro de la fuerza estos ejercicios repercuten sobre los factores neuromusculares (sistema nervioso) mejorando la coordinación inter e intramuscular, tan importante en los movimientos que se dan en deportes de equipo e individuales.

Es por ello, por lo que el entrenamiento propioceptivo es utilizado por futbolistas, jugadores de baloncesto, de pádel, tenistas, surfistas, esquiadores… además, en el caso de estos últimos, al ser su medio de acción inestable como es el agua y la nieve este tipo de entrenamientos son muy específicos y tienen una transferencia muy positiva.

Entrenamiento propioceptivo para kitesurf con bosu y TRX

Por tanto, el entrenamiento propioceptivo debería ser casi una obligación en nuestra preparación como deportistas, ya sean enfocados a la salud o al rendimiento y competición. Es conveniente introducir en nuestros entrenamientos algún ejercicio de inestabilidad para involucrar los receptores propioceptivos.

A continuación, podemos ver un vídeo del preparador físico de baloncesto Sergio Pinzas, en el que se trabaja la fuerza en situaciones inestables (bosu, fitball, discos, roller…). No se emplean grandes cargas pero el ejercicio puede llegar a ser muy intenso debido a los desequilibrios. Algunos de los ejercicios propuestos en el vídeo son realmente exigentes y se necesita una buena condición física.

Entrenamiento propioceptivo en pádel

En muchas ocasiones, durante un partido de pádel, tenemos que golpear en situaciones en las que nuestro cuerpo no está colocado con la técnica correcta (en desequilibrio), ya sea por la rapidez de la jugada o por un buen golpeo del rival. Una buena forma de entrenar estas acciones es mediante un trabajo específico de propiocepción con elementos inestables y en situaciones con poca comodidad.

Como hemos visto este tipo de trabajo se emplea en la prevención de lesiones, ya que un entrenamiento específico de la propiocepción disminuye la aparición de lesiones durante la práctica deportiva. En el pádel se producen muchos desplazamientos (laterales, frontales, hacia atrás, diagonales…) con frenadas y arrancadas en los que se castigan duramente la musculatura de las piernas.

También tenemos que tener en cuenta las características de las pistas de pádel, ya que, debido a la arena que cubre la pista, a veces se producen resbalones justo antes de golpear haciendo que el golpe no se realice con la mejor estabilidad. Para ello, una excelente forma de entrenar esas situaciones y la propiocepción es mediante plataformas deslizantes. En el vídeo, vemos cómo es un trabajo de este tipo con simulaciones de bolas bajas.

Por último, estos ejercicios también se pueden llevar a cabo en la pista. Podemos hacer tantos ejercicios como se nos ocurran, solamente tenemos que combinar acciones que se dan en nuestro deporte (giros, saltos, desplazamientos, frenadas…) con los golpes (smash, volea, bandeja…) y con la situaciones inestables. Vemos un vídeo aplicado en el tenis.

Imagen | Prowellness.
Vídeo | Youtube Sergio Pinzas
Vídeo | Youtube Gustavo Balquinta
Vídeo | Youtube Miguel Miranda

Nos encontramos ante otra de las lesiones más frecuentes en el mundo del deporte. La tendinitis del tendón de aquiles, o tendinitis aquílea, nos puede dejar aparcados de la actividad física durante un gran período de tiempo debido al intenso dolor que produce en la parte inferior de la pierna. En el pádel, debido a las características de nuestro deporte, es una lesión que debemos tener en cuenta en todo momento y tomar medidas de prevención.

A lo largo de este artículo veremos las principales causas de esta lesión, daremos las pautas necesarias para un correcto tratamiento y veremos una serie de ejercicios y consejos a tener en cuenta para prevenir la tendinitis del tendón de aquiles en el pádel. ¿Sabías que esta lesión suele ser más común en mujeres que en hombres? En las próximas líneas encontrarás el motivo.

¿Qué es la tendinitis del tendón de aquiles?

Un tendón es un tejido muy fuerte que conecta los músculos con los huesos. El tendón de Aquiles es el encargado de conectar la musculatura de la pantorrilla (gemelos y sóleo) al talón. Cuando este tendón se inflama, se hincha y duele a nivel del talón hablamos de tendinitis del tendón de Aquiles.

Una de las funciones del tendón de aquiles es la de facilitar los desplazamientos, ya sea andar, correr o saltar, ya que ayuda a levantar el talón del suelo. Es por este motivo por el que cuando padecemos esta lesión los primeros síntomas aparecen al correr y en los saltos.

La tendinitis aquílea es la inflamación del tendón de aquiles. En principio, siempre que se siga un programa de rehabilitación la lesión es transitoria y desaparece. Si los dolores persisten y continúan la tendinitis se puede complicar y convertirse en una tendinosis aquílea, en donde el tendón se degenera y pierde un poco su estructura organizada y compacta. No obstante, es bastante dfícil que se llegue a este punto.

Causas de esta lesión.

Son varias las causas para contraer una tendinitis del tendón de Aquiles, pero generalmente se suele producir por la repetición de acciones como saltos, giros, aceleraciones y frenadas, gestos que se dan con mucha frecuencia y a alta intensidad en muchos deportes, entre ellos el pádel.

También influye mucho la dureza de la superficie sobre la que se entrena y el tipo de calzado deportivo que utilizamos. Hoy en día las industrias del calzado invierten mucho en investigar y en fabricar un calzado que se adecue a las características de cada deporte pero aún así es muy importante seleccionar un calzado que tenga buena amortiguación y un refuerzo para el tendón de aquiles.

Otro de los motivos de su aparición es el acortamiento de toda la musculatura posterior de la pierna, principalmente el tríceps sural (gemelos y sóleo), encargado de la extensión del pie. Este acortamiento se suele acentuar cuando se tiene unos gemelos muy voluminosos en el caso de los hombres.

Las mujeres son más propensas a sufrir esta lesión debido al uso de zapatos con tacón. Al obligar al pie a estar de puntillas estamos acortando la musculatura, hasta tal punto que hay casos de mujeres que no pueden ponerse zapatos planos porque los gemelos le incomodan mucho debido al acortamiento muscular.

Síntomas y tratamiento de la tendinitis del tendón de aquiles

Los síntomas de esta lesión son inflamación y dolor en el tendón de Aquiles. El dolor es más intenso cuando nos levantamos por la mañana, o al iniciar la actividad física, y va disminuyendo conforme progresamos con la actividad. En el momento de los primeros síntomas debemos parar el ejercicio físico, ya que se puede agravar la lesión.

Los dolores se notan con una pequeña palpación de manera directa sobre el tendón, y, en ocasiones, también podemos notar un dolor intenso cuando se oprimen los lados del tendón. En algunos movimientos de flexión-extensión del pie encontramos molestias, así como al intentarnos ponernos de puntillas.

En cuanto al tratamiento lo primero que debemos hacer es cesar la actividad física, al menos aquellas actividades más agresivas. Si el dolor no es muy intenso se pueden sustituir por ejercicios de bajo impacto, como bicicleta, elíptica o natación. Si el dolor es fuerte debemos reposar completamente.

Es muy importante aplicar hielo sobre el tendón durante 15-20 minutos, dos o tres veces al día. También podemos realizar un masaje sobre el tendón y estirar toda la musculatura involucrada, sin llegar a provocar dolor. En el siguiente vídeo vemos un pequeño resumen de las causas, síntomas y tratamiento de esta lesión.

La tendinitis del tendón de aquiles en el pádel.

Como hemos visto, el deporte del pádel reúne todos los requisitos necesarios para padecer esta lesión, de hecho es, después de la epicondilitis,la lesión más frecuente en nuestro deporte, por lo que no debemos pasarla por alto y tomar todas las medidas preventivas que estén a nuestro alcance.

Las características de su juego hace que el tendón de aquiles esté sufriendo pequeños impactos en todo momento debido a la cantidad de saltos, desplazamientos, aceleraciones o frenadas que se dan a lo largo de un partido.

Por otro lado, contamos con un factor que no está en nuestra mano modificarlo, y es la dureza de la pista de pádel. Tenemos que encontrar un calzado apropiado para la superficie de juego, el cual tenga una buena amortiguación y conserve la salud de nuestro tendón de aquiles. Si practicamos algún deporte paralelo al pádel siempre es preferible que sea sobre una superficie menos dura o sin impacto, como hemos visto anteriormente.

Una buena forma de evitar esta lesión es teniendo un tríceps sural fuerte y flexible. Para ello, tenemos que trabajar de manera específica en la sala de musculación la musculatura posterior de la pierna, principalmente isquiotibiales, gemelos y sóleo. Ese fortalecimiento repercutirá de manera positiva en nuestro juego dentro de la pista. Asimismo, tenemos que complementar con estiramientos de toda la pierna y músculos del pie después de entrenar y jugar.

A la hora de trabajar ciertos ejercicios, como las sentadillas, podemos poner una pequeña cuña o disco bajo el pie para que el tendón no sufra tanta tensión. En cuanto a los ejercicios a realizar, el trabajo excéntrico es el ideal para la prevención de esta lesión, realizando todos los ejercicios con suavidad y controlando el movimiento.

En el siguiente vídeo podemos ver una serie de ejercicios para fortalecer de manera específica el tríceps sural. Como se puede observar, se hace hincapié en la fase excéntríca del movimiento. Todos estos ejercicios sería interesante incluirnos en nuestra programa de prevención de lesiones deportivas.

Muchos de nosotros relacionamos los movimientos olímpicos con ejercicios antiguos que solamente utilizan los halterófilos de Europa del este para colgarse medallas cada cuatro años en los Juegos Olímpicos. Sin embargo, los movimientos olímpicos son muy efectivos para entrenar la potencia en cualquier deporte de carácter explosivo, como el pádel, entre otros.

Los deportistas que incluyen los movimientos olímpicos dentro de sus programas de entrenamiento no dudan en afirmar que este tipo de entrenamiento tiene una transferencia positiva a la competición, por ser ejercicios que involucran a todos los músculos del cuerpo de forma coordinada y explosiva. Hoy en día, futbolistas, tenistas o jugadores de pádel entrenan la potencia con movimientos olímpicos.

¿Qué son los movimientos olímpicos?

Los movimientos olímpicos son de los ejercicios más completos para conseguir potencia muscular, ya que combinan fuerza y velocidad. Son ejercicios multiarticulares, en los que intervienen varias articulaciones coordinadas entre sí, participando a su vez grandes grupos musculares consiguiendo una mejora de la coordinación intramuscular y fortaleciendo la musculatura agonista-antagonista.

Casi cualquier forma de entrenamiento con cargas puede aumentar la fuerza de los deportistas, pero los movimientos olímpicos son únicos en su habilidad de desarrollar fuerza y potencia, entendiendo la potencia como el producto de la fuerza por velocidad. Por ello, si queremos entrenar de manera específica la explosividad debemos realizar estos ejercicios.

Son varios los ejercicios que se ubican dentro de los movimientos olímpicos. Tenemos desde la cargada de potencia (power clean), que puede ser a un tiempo (snatch) o a dos tiempos (clean and jerk) y la arrancada de potencia, pudiendo ser ésta también con un brazo o con dos. En esta ocasión nos vamos a centrar en la cargada de potencia y en la arrancada de potencia, dejando el dos tiempo para una futura entrada.

La cargada de potencia

La cargada de potencia o hang clean es un movimiento en un sólo tiempo que se debe hacer de manera explosiva. La barra parte a la altura de las rodillas y termina encima de los hombros. La técnica de ejecución no es díficil pero necesita un tiempo para familiarizarnos con el ejercicio. En el momento que dominemos la técnica tenemos que imprimirle la máxima velocidad al gesto. A continuación vamos a ver un vídeo de la ejecución y los pasos a seguir:.

.

• De pie, con éstos separados a la anchura de nuestros hombros, y la barra en el suelo frente a nosotros.

• Con los brazos hacia fuera de las piernas, flexionad éstas y agarrad la barra con las dos manos.

• Aseguraos de que vuestro peso reposa básicamente sobre los talones, las rodillas detrás de los dedos de los pies, los brazos completamente estirados, los codos apuntando hacia fuera, la barra cerca de las tibias, la espalda estirada y la cabeza hacia arriba : este es el punto de partida.

• Elevad la barra extendiendo el cuerpo de acuerdo a un movimiento de salto.

• A medida que el cuerpo se aproxime a la extensión completa rodillas, caderas y torso, de pie sobre las puntas de los pies seguid elevando la barra mediante el encogimiento de los hombros.

• Cuando los hombros estén encogidos al máximo, subid la barra todavía más doblando los codos (como un remo de pie con agarre abierto).

• Los codos y las muñecas deben permanecer directamente encima de la barra durante los pasos 2 a 6.

• Cuando hayáis levantado el peso lo más arriba posible, moved al tiempo los talones hacia atrás, doblad ligeramente las rodillas, girad los codos hacia el frente y las manos hacia atrás, y permitid que el peso descanse encima de los hombros. Ésta es la posición final.

Para una buena ejecución de este gesto es muy importante el tirón inicial de la barra, ya que es la primera fase del ejercicio y es producido por las piernas, que son las que más potencia pueden desarrollar. Podemos desglosar el ejercicio y empezar trabajando solo el primer tirón, para ello no es necesario ponerse peso, con la barra es suficiente.

.

La arrancada de potencia

Una vez que dominemos la cargada de potencia podemos dar un pasito más en nuestra preparación física con la inclusión de otro ejercicio muy parecido para el desarrollo de la fuerza explosiva. Hablamos de la arrancada de potencia (hang snatch), similar a la cargada pero algo más complejo, ya que el movimiento termina por encima de nuestra cabeza involucrando toda la musculatura de la articulación del hombro, tan importante en los deportes de raqueta.

Al igual que con la cargada vamos a trabajar la potencia específica para nuestro deporte desde la sala de musculación. La técnica de ejecución es la misma que la cargada de potencia, con la única excepción de que al final del movimiento, cuando nuestros hombros están encogidos, tenemos que “meternos debajo de la pesa” y subir los brazos con un movimiento enérgico.

.

Como se puede observar en el vídeo el levantamiento se ejecuta en un movimiento rápido, en busca de la explosividad. El movimiento es una cadena cinética que empieza en las piernas y termina por encima de la cabeza con los brazos estirados. Es muy importante que el movimiento sea fluido y continuo, sin pausas.

Los movimientos olímpicos en el pádel

Asimismo, al estimular la fuerza de agarre de la mano, favorece el fortalecimiento de la articulación radio-carpiana, el codo y el antebrazo, previniendo lesiones muy comunes en los jugadores (codo del tenista, inflamación de la vaina sinovial de los extensores y flexores de los dedos).

La mecánica del ejercicio, aún con poco peso, ya nos brinda el objetivo que perseguimos, por lo cual no es necesario recurrir a grandes cargas, ya que, entre otras cosas, el pádel no requiere de una gran demanda de fuerza máxima, puesto que las resistencias a vencer (propio peso corporal y peso de la pala) no son muy altas. Por lo tanto, no hay que movilizar grandes pesos, es suficiente con trabajar sobre el 50-60% del máximo, lo realmente importante es poner énfasis en la potencia y en la velocidad de ejecución.

En el caso de la arrancada, para hacerla más específica para el pádel recomiendo trabajarla con mancuernas, y realizar las series con un solo brazo para hacer una transferencia positiva al pádel, en aquellos movimientos como el remate en el que tenemos que armar muy rápido el brazo y levantarlo por encima de la cabeza. Habría que trabajarlo con ambas manos para realizar un trabajo compensatorio de nuestro lado no dominante.

Cada vez más el pádel es más físico. Atrás quedaron esos partidos entre amigos en los que más que un deporte de oposición parecía una actividad cooperativa, pasándose la pelota de un lado a otro de la red sin atacar a la pareja rival. En la actualidad, la gente busca mejorar su juego, ya sea perfeccionando la técnica de cada golpe o trabajando el aspecto físico que posteriormente desarrollará durante los partidos. En busca de esa mejora física se utiliza la pliometría en el pádel.

No hace falta irse a un torneo profesional para corroborar que el componente físico en el pádel cada día es más determinante. Si nos acercamos a cualquier pista municipal o club local, podemos ver partidos muy intensos, con remates potentes, salidas por 3 metros, saltos espectaculares y acciones muy explosivas. Para ello es necesario realizar un entrenamiento específico como es el entrenamiento pliométrico.

¿Qué es la pliometría o entrenamiento pliométrico?

La pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos, potentes y explosivos, mejorando las funciones del sistema nervioso, por lo general con el propósito de mejorar el rendimiento en los deportes.

Los ejercicios pliométricos son aquellos en los que el músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento), conocido como el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).

El entrenamiento pliométrico permite desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. Cuando ocurre una contracción concéntrica (acortamiento del músculo) inmediatamente después de una contracción excéntrica (músculo alargado) la fuerza generada aumenta.

Podríamos decir que vamos a generar más potencia muscular si previamente hemos realizado un estiramiento muscular, siempre y cuando el tiempo que transcurre entre el estiramiento y la contracción sea mínimo, o lo que es lo mismo, debemos hacer los movimientos a máxima velocidad.

Pliomtería del tren superior

¿Cómo se realiza el entrenamiento pliométrico?

Generalmente se relaciona la pliometría con los multisaltos, aunque cuando abordamos la potencia del tren superior vimos que la pliometría se podía trabajar perfectamente con flexiones de brazos explosivas.

Si nos centramos en los multisaltos diferenciamos varios tipos de pliometría que utilizaremos según nos interese y dependiendo de varios factores, como puede ser el nivel y edad del sujeto, el momento de la temporada (si estamos en pre-temporada o en fase de competición), o la cualidad en la que queremos incidir más.

En este sentido, si atendemos a los diferentes factores que influyen en el trabajo de la pliometría podemos modificar algunos principios, como pueden ser la posición de salto del sujeto (angulación de la rodilla), la variación en los desplazamientos ( variando la amplitud de los saltos, la altura, los apoyos…) o variando la tensión muscular (ya sea aumentando la carga, la altura de caída, utilizando gomas para ofrecer más resistencia, etc…).

La pliometría en el pádel

En el pádel, la pliometría es uno de los sistemas de entrenamiento más utilizado para mejorar nuestro rendimiento deportivo. Todo buena planificación deportiva debe incluir el entrenamiento pliométrico, eso sí, previamente debemos conseguir una buena condición física general ya que este sistema es bastante específico y requiere de una base física estable.

Los ejercicios pliométricos en el pádel tienen por finalidad mejorar la capacidad del jugador de armonizar y coordinar la velocidad y la fuerza, es decir, la potencia. Es la culminación de un proceso de trabajo de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad, que nos va a permitir, por ejemplo, cambiar de dirección rápidamente, acelerar más eficientemente, ser más explosivo en nuestros movimientos o golpear la bola en un punto más alto gracias a una buena potencia de piernas.

En el siguiente vídeo podemos ver una gran variedad de ejercicios de pliometría baja con escalera de coordinación. Este tipo de ejercicios generalmente se tienen que realizar al principio de la sesión, después del calentamiento, ya que requieren una alta concentración. Todos estos ejercicios son útiles para todos los deportes.

Una vez que dominemos y estemos familiarizados con la pliometría baja, podemos dar un pasito más en nuestro entrenamiento e introducirnos en la pliometría de medio impacto, en donde la altura de los multisaltos es algo mayor que la anterior. Lo ideal es enlazar ambos pliometrías en el mismo ejercicio para que trabajemos potencia, coordinación y juego de pies. En este vídeo proponemos diferentes ejemplos.

Video| Sklz
Video| Youtube

A los amantes del deporte les sonará bastante este nombre y esta lesión, fascitis plantar, ya que son muchos los deportistas que la han sufrido. Sin ir más lejos, el capitán de la selección española de baloncesto, Juan Carlos Navarro, estuvo a punto de renunciar a los Juegos Olímpicos por las molestias que le causaba en su pie. En el deporte del pádel, la fascitis plantar también se produce con mucha frecuencia.

Los que desgraciadamente conocen esta lesión por sufrirla en su propio pie sabrá lo doloroso que llega a ser la práctica normal del deporte teniendo, incluso, que dejar de realizar actividad física durante un tiempo. En las próximas líneas vamos a ver en qué consiste exactamente, cuáles son sus causas, su prevención y tratamiento si ya la padecemos. Analizaremos, también, porqué es tan frecuente la fascitis plantar en jugadores de pádel.

¿Qué es la fascitis plantar?

Como bien indica su nombre, la fascitis plantar es una inflamación de la fascia en la planta del pie, es un dolor agudo producido al hacer deporte debido a que la fascia está excesivamente estirada y la propia naturaleza del cuerpo quiere devolverla a su sitio, lo que hace que este acto reflejo de nuestro propio organismo es el que hace que nos duela el pie.

La fascia plantar lo que hace es ayudar al equilibrio y al mantenimiento de lo que es la bóveda plantar, que es el arco longitudinal del pie, y a la absorción del impacto en el momento de caminar, saltar o correr. Podríamos decir que es la envoltura que recubre la musculatura del pie.

Pese a relacionarla con el mundo del deporte, la fascitis plantar es una lesión que se produce con frecuencia en personas que no llevan una vida física activa. A menudo, por el simple hecho de caminar o con las acciones de la vida cotidiana podemos llegar a padecerla. Naturalmente, aquellas personas que realizan asiduamente actividad física como el running, el baloncesto, el fútbol, el tenis o el pádel, tienen más posibilidades de sufrirla por los continuos saltos e impactos contra el suelo que se realizan durante la práctica de estos deportes.

Síntomas y causas de la fascitis plantar

Cuando existen fallas biomecánicas (pie plano, deformidades del arco plantar, tendones de Aquiles encogidos) pueden causar un gran estrés en las bandas (fascia plantar) que se extienden desde la parte inferior del calcáneo hasta el comienzo de los dedos, traduciéndose en un dolor intenso a lo largo de toda la planta del pie.

Tenemos que prestar gran atención al calzado que utilizamos para la práctica del deporte, ya que en muchas ocasiones es producida por una mala elección de las zapatillas. Hoy en día, gracias a la tecnología podemos analizar nuestra pisada y elegir la zapatilla que nos conviene más para nuestro deporte atendiendo a la morfología de nuestro pie. Además, también existe la posibilidad de hacernos una plantilla a la medida de nuestro pie.

Una de las causas más frecuentes es la vuelta al ejercicio físico después de un periodo de inactividad o de vacaciones. En pretemporada o con algún tipo de entrenamiento al que no estemos acostumbrados, como puede ser el entrenamiento en cuestas, hay que ir de manera progresiva con la carga de trabajo y tener en cuenta que un exceso de volumen puede provocar que tengamos que parar de entrenar.

El dolor lo sentimos como la imposibilidad o sufrimiento importante al apoyo, al saltar o al andar descalzo. Se hace sensible a la palpación de toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón. Nos puede llegar a limitar la actividad diaria. A veces, dicho dolor cesa cuando llevamos un rato haciendo deporte, no porque la fascia haya vuelto a su posición normal, por así decirlo, sino porque ha entrado en calor, pero una vez que se enfría el dolor vuelve a aparecer.

Fascitis plantar en el pádel. Prevención.

Como hemos visto, los jugadores de pádel son serios candidatos a sufrir este tipo de lesión por los continuos impactos que se producen contra el suelo durante un partido de pádel. Si nos fijamos en los buenos jugadores de pádel la mayor parte del encuentro se encuentra con una activación de pies, un pequeño repiqueteo sobre el sitio para estar en todo momento preparado para reaccionar ante la bola del rival. Ese constante movimiento de pies hace que se genere mayor tensión en la fascia plantar.

La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos post-entreno el de la planta del pie, tirando de los dedos y antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Se puede hacer con nuestra propia mano o con la ayuda de una toalla.

También es muy importante estar en el peso ideal y evitar zapatillas que sean demasiado anchas en el retropie, ya que esa grasa se extendería sin cumplir la función de subir y almohadillar el calcáneo. En el siguiente vídeo vemos unos interesantes estiramientos para la fascitis plantar.

Fascitis plantar en el pádel. Tratamiento.

En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar de entrada las infiltraciones, sobre todo si incluyen corticoides. También debemos descartar la cirugía ya que no asegura la recuperación. Con estas lesiones no se debe tener prisa, hay que tener paciencia porque cuesta que desaparezca el dolor. Siempre hay que comenzar por un tratamiento conservador, que empieza con el reposo.

El reposo hay que acompañarlo con masajes de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta del pie, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales. Asimismo, también es necesario estirar los músculos del pie y de la pierna, así como la aplicación de hielo (mejor una botella de plástico helada) y vendajes funcionales tipo kineositaping. Tanto el hielo como los estiramientos deberían formar parte de nuestro ritual deportivo para evitar una posible recaída.

En los siguientes vídeos vemos unos ejercicios muy sencillos de realizar, tan solo necesitamos una pelota de pádel, que nos aliviarán considerablemente el dolor. Como hemos visto anteriormente, podemos sustituir la pelota por una botella de agua helada para aplicar el efecto antiflamatorio del frío. Por último, unos ejercicios con toalla para fortalecer la fascia plantar.