Dentro de la variabilidad personal que supone un entrenamiento para maratón, hay aspectos generales que podemos tener en cuenta, como son los kilómetros a correr por semana para preparar una maratón.

La cifra depende básicamente de nuestro nivel de preparación. Así, no es lo mismo la cantidad de kilómetros que debe entrenar un novato para acabar una maratón que un corredor que quiere bajar de las tres horas.

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Estrategias para afrontar tu primera maratón: trucos para que los 42 kilómetros no se te hagan tan duros

En la siguiente tabla veremos los kilómetros que se aconsejan correr por semana según el nivel, así como la recomendación de kilometraje en la tirada más larga y el tiempo que se espera hacer en la prueba.

Kilómetros semanales para entrenar una maratón

Las tablas son púramente orientativas, pueden variar muchos estos datos dependiendo de cómo se vaya evolucionando a lo largo de la preparación del maratón. Es simplemente para hacerse una idea de cuántos kilómetros correr según el nivel cuando estamos preparando una maratón.

Lo realmente interesante va a ser cómo distribuimos cualitativamente esos kilómetros semanales a entrenar: rodajes, series, cuestas, fartlek...Que es realmente lo que nos llevará a la meta: no el cuánto entrenar, sino el cómo.

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Feliciano López, nuevo Director del Mutua Open de Tenis de Madrid, presenta un ordenador ultraligero, el LG Gram (1.3 kilos para un portátil de 17 pulgadas). Como el mismo nos cuenta: "he viajado por todo el mundo y además con equipaje pesado, con raquetas... y un ordenador así de ligero es una gran ventaja".

También nos cuenta que no es "un gran informático", pero en el deporte sí es un grande. Por eso, le hemos preguntado más a fondo sobre sus rutinas y deportes favoritos.

Siempre has practicado muchos deportes, no sólo tenis.

Desde pequeño he nadado, he jugado al futbol, he hecho muchas cosas, pero es que en el deporte hay aprendizajes básicos para aplicar en la vida. Más allá de que seas profesional, que para eso se tienen que juntar los astros. A todos los amigos que tengo siempre se lo digo, que para los niños el deporte es algo que es básico y se aprenden muchas cosas.

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Entrenamiento funcional y entrenamiento tradicional: conoce sus diferencias

Hemos visto en tus redes sociales que complementas tu entrenamiento de tenis con gimnasio, ¿qué es lo que haces él en el gimnasio para mejorar como tenista? ¿Cuál es tu rutina?

El tenis es un deporte que requiere resistencia, velocidad, fuerza, potencia… Tienes que tener de todo. Es un deporte que ha evolucionado mucho con los años. Antes se jugaba de otra forma. Y nuestra preparación ha de ser un poco de todo.

El mejor tenista es el más completo y tiene resistencia, aguanta partidos largos, es rápido, es elástico… todo eso es lo que intentamos entrenar. La preparación física es muy general y hay que ser bueno en todas las facetas.

Normalmente el entrenamiento de tenis es ya el cardio, dos horas en la pista ya te sirve. Me gusta nadar: no cuando estoy en torneos, sólo cuando estoy en Madrid y tengo una semana libre me gusta ir a nadar, porque me va muy bien, me equilibra y lo disfruto mucho. Y luego hago muchos ejercicios de TRX, y hago mucho core también porque el tenis tiene giros muy violentos en los golpes y me viene muy bien. También siempre trabajo mucho la prevención de lesiones: yo viajo con mi fisioterapeuta, que ha sido básico para mí en estos años de mi carrera.

Precisamente una de las claves para tener una carrera tan longeva en el deporte de élite es que no ha tenido lesiones graves a lo largo de la tuya, ¿qué cree que ha influido a la hora de mantenerse a salvo de las lesiones?

Hay que tener un poco de suerte: mis compañeros son todos muy profesionales, todos nosotros tenemos preparadores, fisioterapeutas, estamos en un nivel de una enorme preparación. La alimentación también influye, en estos últimos años también he cuidado más mi alimentación y le he dado más importancia.

Tener a mi fisio, tanto para recuperarme de los partidos duros como para prevenir lesiones, ha sido clave para poder jugar más allá de los 30 años. A esta edad, los tenistas antes se retiraban. Algunos compañeros y yo hemos tenido suerte y jugamos incluso mejor que cuando éramos jóvenes.

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Si eres deportista, no esperes a lesionarte para ir al fisioterapeuta: esto es todo lo que puede hacer por ti

También creo que te gusta el Yoga...

Yoga hago con mi fisio, le gusta mucho. Me ha ayudado mucho con la elasticidad: sobre todo a principio es duro, la gente cree que es relajación y, depende de qué tipo de yoga puede ser muy duro, pero es muy positivo.

Muchos tenistas lo practican: Novak Djokovic es el más elástico del circuito. Obviamente no sólo por el yoga, él ya es elástico de por sí, se dobla como nadie, pero el yoga le ayuda más. Eso sí: hay que adaptarlo a la necesidad de cada uno. He podido hacer muchos deportes nuevos y cosas nuevas que antes no existían y todo lo que he probado me ha gustado.

Además del entrenamiento físico, el entrenamiento mental es importante para un deportista de élite, ¿cómo te preparas mentalmente antes de un partido?

Con un psicólogo deportivo buenísimo que trabaja en el centro de alto rendimiento de Madrid con atletas increíbles, como Carolina Marín. Es un crack. Muchos deportistas trabajamos con este apoyo porque hay que cubrir todas las áreas. Y más aún en el deporte que es el tenis que es individual: estás solo, nadie te puede ayudar, está prohibido el coaching… Es importante estar bien equilibrado y hay que reforzarte y apoyarte en todo lo que tengas.

Hace pocos días os hablábamos de la preparación física necesaria para realizar el camino de Santiago caminando: no solo consiste en atarnos las zapatillas y ponernos a caminar, sino que debemos tener la preparación adecuada para poder hacer frente a largas horas de caminatas por terrenos de diferentes tipos y con grandes desniveles.

Ocurre lo mismo con la segunda opción preferida por los peregrinos para hacer el camino (aunque muy por detrás de realizar el camino andando): la bicicleta. Hacer el camino de Santiago sobre las dos ruedas puede ser una experiencia inolvidable, pero hemos de estar preparados para ello: aquí tienes las claves para iniciar el camino de forma óptima.

El camino de Santiago en bicicleta

Casi 22.000 personas llegaron a Santiago en bicicleta durante 2017. Mientras que el número de peregrinos totales ha ido creciendo en los últimos años, el de peregrinos en bicicleta ha descendido bastante, pasando de ser un 16,33% del total en 2011 (29.949 peregrinos en bicicleta en ese año) a caer hasta un 7,29% en 2017 (21.933 peregrinos en bici). Aun así, la bici sigue siendo la segunda opción para llegar a Santiago.

Lo más habitual si realizamos el camino en bici es optar por el camino francés, partiendo desde Sant Jean Pied de Port, en Francia, para llegar hasta Santiago después de recorrer más de 900 kilómetros a través de 13 etapas. Cada etapa en bicicleta equivale a una o dos etapas a pie, dependiendo de la zona, y se cubren entre 50 y 70 kilómetros al día.

Cómo prepararnos para recorrer el camino de Santiago en bici

La preparación física previa es muy importante si tenemos planeado hacer el camino de Santiago en bicicleta: recorrer el camino en bici no tiene nada que ver con los rodajes por carretera o por la ciudad que podemos hacer habitualmente y es importante que nos preparemos específicamente para ello.

Haber montado en bicicleta de montaña con anterioridad, y haber salido por la montaña (no solo por carretera o por cuidad) es fundamental si quieres hacer el camino de Santiago en bici: los meses anteriores a la salida es conveniente hacer algunas salidas con desnivel para habituarnos a ello. El terreno que vamos a encontrar en el camino rara vez es llano, por lo que habituar a las piernas (¡y a los glúteos, que son los que más suelen sufrir con las horas de bici!) a ese esfuerzo hará que no nos pase tanta factura en el momento clave.

Además, es importante que sepamos cómo vamos a llevar nuestro equipaje en la bici y que "ensayemos" también algunas salidas con la bici más o menos cargada para asegurarnos de que nos desenvolvemos bien con ella.

El trabajo en el gimnasio también es importante: preparar sobre todo nuestro tren inferior y nuestra zona media será la prioridad en caso de hacer el camino en bici. Reforzar la musculatura de nuestras piernas, además, nos ayudará a proteger la articulación de las rodillas, que serán las que más sufran a la hora de dar pedales. Ejercicios como las sentadillas isométricas (y otras variaciones: aquí tienes hasta 23 diferentes), el peso muerto y los saltos al cajón (con todas estas variaciones) deberían formar parte de nuestra rutina de entrenamiento.

A la hora de trabajar la zona central de nuestro cuerpo podemos optar por todo tipo de planks o planchas, que trabajarán la musculatura interna de nuestro abdomen al completo, entrenando también la zona lumbar, ayudándonos así a evitar dolores una vez nos montemos en la bici. Aquí tienes 20 variaciones distintas del plank para que puedas ir variando tu entrenamiento.

Recorrer el camino de Santiago en bicicleta es, sin duda, un gran reto para los amantes de la bici: un viaje personal e introspectivo y un desafío a nivel físico.

Equipación, bicicletas y accesorios para hacer el Camino de Santiago

Bicicleta de montaña Moma Bikes MTB26

Esta bicicleta es todoterreno y puede ser perfecta para todos los diferentes terrenos que nos encontremos durante el Camino de Santiago. Cuenta con un cuadro Hi Ten pensado para rendir tanto en ciudad como en campo abierto. Dispone de cambios de 21 velocidades, frenos V-Brake y sillín ergonómico. La encontramos por 148,18 euros 142,24 euros.

Moma Bikes Bicicleta Montaña MTB26 CLIMBER, 21vel, frenos V-Brake, llantas de aluminio, S-M (150-169cm)

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Bicicleta de montaña F.lli Schiano Ghost

Cuenta con una estructura de acero y neumáticos Mitas. Dispone de una caja de cambios de 18 velocidades, cuadro de acerdo, ruedas y frenos de aluminio y sillín con retracción e inclinación ajustables. Está pensada para para personas de entre 175 y 190 centímetros. Tiene un precio de 139 euros.

F.lli Schiano Ghost Bicicleta Montaña, Men's, Antracita-Naranja, 26''

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Casco Spiuk Sportline

Este casco se define como cómodo y seguro y eso es, precisamente, lo que cualquier ciclista busca en un casco. Cuenta con una ventilación excelent, lo que lo hace perfecto para ser utilizado en épocas de mucho calor, como suele ocurrir en la época en la que hacemos el Camino de Santiago. Tiene un precio de 79,90 euros.

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Casco Giro Montaro MIPS 2020

Este casco, con carcasa interior de policarbonato es perfecto para ser usado en montaña. Dispone de sistema Roc Loc 5 Air Fit para un aumento de la ventilación y almohadillas antimicrobianas XT2 prepraradas para refrigerar y absorber el sudor. También tiene sistema de seguridad MIPS y cámara de acción integrada. Tiene un precio de 173,90 euros.

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Gafas de sol Rockbros fotocromáticas

Estass gafas son perfectas para ser utilizadas en diferentes condiciones solares. Y es que sus lentes inteligentes se aclaran u oscurecen de manera automática en base a la intensidad de rayos solares que haya en ese momento. Disponen de un puente de goma suave para ajustarse a nuestro puente nasal. Las encontramos por 28,99 euros.

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Luz de bicicleta recargable LED

Llevar una luz es imprescindible en estos momentos. Ofrece una visión de 180º y sin deslumbrar. Se puede ajustar el brillo dependiendo de las necesidades que tengamos y, además, gracias al sistema IP65 ofrece impermeabilidad y dan visibilidad bajo la lluvia y en condiciones de niebla. Cuenta con batería recargable por USB y una autonomía de entre cuatro y séis horas. La encontramos por 15,99 euros.

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Bolsa de bicicleta Chiclew

Se trata de una bolsa de almacenamiento que también ofrece una funda para el móvil y una ventana transparente paa que podams usar el móvil de manera táctil sin tener que sacarlo de la funda. Una de as ventajas es que es resistente al agua ya que está elaborada de grano de carbono impermeable y material EVA. De esta manera guardaremos todo con seguridad. Tienen un precio de 18,99 euros.

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Para correr una maratón (y llegar en buen estado a cruzar la línea de meta) no basta con tener ganas de correrla: más bien hay que tener muchas ganas de entrenarla. El día de la carrera no deja de ser un mero trámite por el que pasar para recoger la medalla al llegar a la meta, pero lo realmente importante, lo que de verdad te exige son los tres o cuatro meses de entrenamiento previos a la carrera.

Dicho esto, si te estás planteando correr una maratón, es necesario que sepas que es una distancia que te va a exigir mucho. No solo hablamos de entrenamiento, sino también de controlar la alimentación, compaginar tiradas largas con vida familiar y social... Como muchos, una vez que hayan comenzado a entrenar, puede que piensen "oye, ya me podían haber avisado de esto antes" (yo lo pensé en su momento cuando entrenaba para la maratón de Madrid), os contamos qué es lo que te va a pedir la maratón antes de correrla.

• Progresión en los entrenamientos: generalmente (porque siempre hay excepciones, pero no debemos olvidar que son eso: excepciones) no pasamos de correr cinco kilómetros a correr una maratón. Previamente a entrenar una maratón es muy aconsejable haber corrido varias medias maratones: la progresión en las distancias nos aportará perspectiva y nos evitará episodios desagradables de lesiones.

• Tiempo para entrenar: necesitarás algunos meses de entrenamiento específico para la maratón. Generalmente, dependiendo del plan de entrenamiento que lleves, suelen ser alrededor de tres meses de entrenamiento específico en los que se integran carrera (con diferentes tipos de entrenamiento), técnica de carrera, entrenamiento de fuerza, de movilidad... Plantarse ante una maratón un mes antes y decidir correrla suele ser un plan arriesgado.

• Compaginar vida familiar, laboral y social con los entrenamientos: puede que esta sea la parte más complicada para los maratonianos, y es que a lo largo de los meses de preparación específica necesitaremos comprometernos con unas cuatro sesiones de entrenamiento a la semana que no nos deberíamos saltar para llegar en las mejores condiciones posibles al día de la maratón.

  Esto significará a veces pegarnos buenos madrugones para hacer las tiradas largas, posponer las cañas con los colegas hasta después del entrenamiento o entrenar, aunque a veces falten ganas, a última hora del día para cumplir con el plan.

• Cuidar nuestra alimentación: nutrirnos para que nuestros entrenamientos sean un éxito también forma parte de ese entrenamiento para la maratón. Quizás no tienes que seguir una dieta específica, pero sí es conveniente que nuestra alimentación nos ayude a completar nuestros entrenamientos, y no los dificulte. Eso puede significar quitarte algunos caprichos culinarios, sobre todo en las últimas semanas previas a la carrera.

• Estar preparados mentalmente: la preparación mental forma parte también del entrenamiento de una maratón, y no solo el día de la carrera. La maratón y su preparación son una carrera de fondo (nunca mejor dicho) en la que habrá días en los que no te apetezca entrenar, otros en los que te salga un entrenamiento perfecto y otros muchos en los que no sabrás muy bien quién te mandó apuntarte. En esos momentos más difíciles, la cabeza es la que tira del resto del cuerpo para salir a correr aunque llueva (o en la cinta, aunque no nos guste) o para levantarnos temprano para entrenar. Visualizar nuestra carrera y vernos cruzando la meta puede ser de ayuda en esos días en los que nos cuesta un poquito más salir a correr.

¿Lo mejor de todo esto? Que la maratón te devuelve todo lo que le das en forma de medalla y de satisfacción personal.

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El ramen es una preparación de origen japonesa en la cual a simple vista, sólo encontramos fideos, sin embargo, no sólo hay pasta en este plato tan consumido sino muchos otros nutrientes e ingredientes, por eso te contamos todo lo que hay dentro de un plato de ramen, tan de moda en la actualidad.

¿Qué es el ramen?

Como dijimos, se trata de una preparación originaria de Japón que se ha vuelto muy popular en el último tiempo y que básicamente es un cuenco de sopa de fideos de trigo preparado con un caldo muy aromático y acompañado de distintos ingredientes.

El caldo puede ser de pollo, de camarón de verduras y diferentes especias así como otros ingredientes, mientras que los fideos siempre son los conocidos como noodles por nosotros y una parte esencial del ramen es el Tare タレ que se compone de salsa de soja, miso, sake o mirin, entre otros ingredientes.

Podemos consumir ramen en casa comprando el envase para realizar en cinco minutos en microondas o en agua a punto de ebullición o bien, comprarlo ya listo para consumir en bote en diferentes comercios o acudir a un restaurante japonés que elabore el mismo.

No solo pasta en el ramen

Es muy importante diferenciar el ramen que podemos consumir en casa o en bote de preparación instantánea que el que se sirve en grandes restaurantes japoneses, pues en este último el topping puede incluir verduras varias y trozos de pescado que incrementan el valor nutricional del plato.

El ramen instantáneo que es más una preparación rápida carece de fibra prácticamente y si bien ofrece hidratos complejos así como un mínimo de proteínas, también es fuente de una enorme cantidad de sodio como lo demuestra una de las marcas de ramen más reconocidas a nivel mundial:

Con casi 1 gramo de sodio por ración el ramen es claramente una preparación excesiva en sal y poco recomendable si buscamos respetar la recomendación de la OMS de no superar los 2,5 gramos de sodio o los 5 gramos de sal a diario.

Por otro lado, entre los ingredientes de su componente esencial, el Tare タレ, no sólo se encuentran productos ricos en sodio sino también, muchos de ellos con glutamato monosódico, un aditivo que puede estimular nuestro apetito y que en exceso, conlleva algunos riesgos.

En este sentido, tanto el ramen instantáneo como el que consumimos en un restaurante son negativos, pues incluyen exceso de sodio y glutamato monosódico en su composición, sin embargo, como dijimos, en un restaurante mejora la calidad del plato debido a los agregados que añaden vitaminas, minerales, fibra y contenido acuoso que las sopas instantáneas que son un ultraprocesado más no contienen.

Igualmente, no es un plato del que debemos abusar y siempre es mejor escoger el ramen de restaurante que la sopa instantánea para comer "al paso" o para resolver una cena en casa.

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Seguro que muchos de vosotros cuando hablamos de la preparación física militar os vienen a la cabeza imágenes de un grupo de soldados corriendo interminables kilómetros o haciendo infinidad de flexiones y dominadas como parte de su preparación física.

Esta es una parte de su preparación física y que era la única hasta hace poco años ya que el modelo de adiestramiento físico estaba un poco anclado en el pasado, hasta que llegó a Europa el modelo americano de las carreras tipo Spartan Race, cuyo origen se encuentra precisamente en la preparación física de los soldados.

El origen del adiestramiento físico militar

A modo de historia, debemos remontarnos a la época de los espartanos para ver los primeros sistemas de adiestramiento físicos para los militares (en aquella época llamados simplemente guerreros), ya que por aquel entonces las guerras se libraban todas a pie (excepto las unidades de caballería) y los ejércitos debían cubrir interminables distancias en marchas a pie, a menudo en condiciones climatológicas terribles.

Por esto, los espartanos le dieron a la preparación física una gran importancia, y fueron conocidos mundialmente por la fuerza y resistencia en el campo de batalla que demostraban allá dónde combatían. Y poco a poco, con el paso de los años, las demás civilizaciones y ejércitos fueron imitando a su manera los sistemas de adiestramiento físico de los espartanos para sus ejércitos.

De hecho, heredado de la tradición militar de transmitir la importancia del ejercicio físico, con el paso de los años se fue creando un estilo particular de realizar ejercicio y que actualmente se conoce como Crossfit.

El adiestramiento físico militar tradicional

Heredado con el paso de los años de generación en generación como si de un legado familiar se tratase la forma de adiestrar físicamente a las tropas se ha ido manteniendo a lo largo de los años con mínimas variaciones, basándose en tres ejercicios básicos como pilares fundamentales:

• Ejercicio cardiovascular: sin duda la base de toda preparación física, tanto militar como civil, y que nos ayuda a estar en buena forma. En el ámbito militar cobra importancia en la antigüedad por las distancias que debían cubrir a pie los ejércitos y, actualmente, debido a que ayuda a proporcionar resistencia antes los desplazamientos a pie que se realizan durante horas con el equipo a la espalda (en especial cuando acuden a misiones en el extranjero).
• Flexiones: clásico ejercicio para desarrollar fuerza en el tren superior.
• Abdominales: el mundo militar no puede entender una salida a correr si no se realizan unas series de abdominales al finalizar la carrera. ¿El problema? que siguen realizando en la mayor parte de los acuartelamientos los clásicos (y lesivos) crunches abdominales o las elevaciones de piernas (otro ejercicio que personalmente prefiero evitar, ya que sobre solicita al psoas ilíaco y es más bien un ejercicio de flexión de cadera que de abdominales puramente dichos).

La herencia americana en la preparación física militar actual

Como si de padres e hijos se tratara, el modelo de adiestramiento físico militar americano ha traído la proliferación de carreras de obstáculos y, en muchos casos, multitud de ejercicios que la gente realizar por pura diversión o por marcarse un reto, son los mismos que los soldados deben hacer día sí y día también en su preparación física.

Algunos de estos ejercicios son: subida de redes, subir por paredes casi verticales con ayuda de una cuerda, reptar bajo alambradas por piscinas de barro, saltos de obstáculos o, simplemente, correr campo a través.

Pero como todo en la vida, el adiestramiento físico militar ha ido evolucionando (quizás más despacio de lo que podríamos desear), y ejercicios clásicos como los crunches abdominales o las elevaciones de piernas han comenzado a desaparecer de las tablas de ejercicios, sustituyéndose por ejercicios como las planchas o el press pallof.

Además, en numerosos destacamentos se ha ido incorporando el entrenamiento de fuerza como parte de la preparación física de los soldados, ya que de nada sirve poder correr 20 kilómetros, si luego carecemos de fuerza para cargar el equipo durante una caminata. Cada vez son más los acuartelamientos que en sus gimnasios incorporan equipamiento para realizar sentadillas, peso muerto, press banca o dominadas como ejercicios base para el adiestramiento físico.

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Correr una maratón es una de las pruebas más duras (con permiso de las carreras de ultradistancia) a las que puede hacer frente un corredor. Aunque lo más duro no es correr el "día D" ni hacer ese esfuerzo que llevas esperando tanto tiempo: lo más duro es mantenerte firme realizando cada uno de los entrenamientos durante los meses previos a la carrera.

Cada maratón exige un mínimo de 12 semanas de preparación específica: tres meses en los que se cuidan la calidad de los entrenamientos y de la nutrición al máximo, en los que se realiza una carga bastante grande de kilómetros y en los que nos preparamos física y mentalmente para la carrera.

Al margen de algunos fenómenos como Ricardo Abad, prácticamente súper hombres, que son capaces de correr 500 maratones en 500 días o 100 ironman en un año, la mayoría de corredores se decanta por hacer una o dos maratones por temporada. ¿Es buena idea pasar de este número?

Evidentemente, cada cuerpo es distinto y no es posible dar una respuesta tajante en este asunto: quizás una persona con una muy buena genética, que ha entrenado durante mucho tiempo y que es capaz de gestionar el esfuerzo de forma óptima dos maratones al año se le quedan cortos. Pero hablamos del común de los mortales: de los que sufrimos al menos un poco con cada preparación.

No solo debemos tener en cuenta esos tres meses de entrenamiento específico para la prueba, sino que no podemos perder de vista el tiempo que nuestro cuerpo tarda en recuperarse después de una maratón. Generalmente se suele pautar un mes de recuperación (que no tiene por qué significar un descanso total, pudiendo incluir otras actividades deportivas o también carrera suave) en el que tanto el cuerpo como la mente puedan recuperarse del esfuerzo realizado.

Esto nos daría un total de cuatro meses por maratón, incluyendo la preparación específica y el descanso post-carrera. Echando cuentas, podríamos correr unas tres maratones al año. Sin embargo, comenzar un nuevo ciclo de entrenamiento intenso solo un mes después de haber terminado una maratón puede pasarnos factura en forma de desgaste tanto mental como físico: estrés mental, una mayor facilidad para lesionarnos, una posible sobrecarga muscular...

La mayoría de los expertos recomiendan tomarse un tiempo después del período de descanso post-maratón para evaluar cómo ha respondido nuestro cuerpo ante el esfuerzo y cómo nos hemos sentido durante esos meses de entrenamiento: quizás debido a eso la mayoría de los corredores suelen optar por correr dos maratones al año, una en la temporada de primavera y otra en el otoño/invierno.

Es normal que en el momento en que terminamos una maratón nos veamos fuertes y en plena forma para apuntarnos a la siguiente y comenzar a entrenar prácticamente de forma inmediata. Sin embargo, respetar los tiempos de descanso nos dará mejores resultados a largo plazo.

Personalmente, este año tengo programadas la maratón de Madrid en la temporada de primavera (que será mi primera maratón) y la de Florencia para invierno, el próximo noviembre. Creo que están lo suficientemente espaciadas como para poder recuperar bien entre ellas y para poder entrenar para darlo todo en ambas. De momento, con dos al año y unas cuantas medias tengo más que suficiente: más tarde, el tiempo dirá.

¿Cuántas maratones corréis al año vosotros?

Imagen | Saucony
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La temporada de esquí se aprovecha para practicar todo tipo de deportes de invierno, una afición que comparten tanto deportistas habituales como practicantes ocasionales, por ello hay que tener en cuenta algunos consejos para prevenir lesiones habituales esquiando.

En este primer post sobre el tema, hablaremos de algunos consejos de preparación antes de subir a la montaña y salir a pista, ya sea para practicar esquí, snowboard o cualquier deporte de invierno. Empezamos:

1. Preparación durante todo el año: Hay quien solo practica ejercicio cuando esquía, lo cual puede ser solo algunos días sueltos o tal vez algunas semanas aisladas a lo largo de todo el año. El esquí es un ejercicio intenso que implica todo el cuerpo, donde no solo dependes de tí mismo, sino de las condiciones de la pista, del tiempo, y de otras personas y elementos presentes en la pista; por ello es necesario tener un cierto nivel físico para que el cuerpo llegue preparado para hacer frente a estas situaciones y tener así menor riesgo de sufrir una lesión.
2. Entrenamiento de tren inferior: Ejercicios clásicos como zancadas y sentadillas de todo tipo son muy adecuados para estar en forma para este deporte. Además, ejercicios de fortalecimiento de caderas y, sobre todo, de rodillas, ayudarán a prevenir lesiones, que es algo que interesa a todos.
3. Ejercicio de tipo propioceptivo: No esperes a sufrir una lesión y tener que hacer la recuperación para hacer entrenamiento de tipo propioceptivo. Con este entrenamiento precisamente lo que se persigue es preparar al cuerpo (músculos, articulaciones...) a responder mejor ante desequilibrios o situaciones bruscas y potencialmente lesivas, por ello el entrenamiento propioceptivo es vital para afrontar la temporada de esquí, sobre todo si el resto del año no has hecho ejercicio de forma regular y con cierta intensidad.
4. El entrenamiento del core ayudará, al igual que en otras disciplinas deportivas, a una mejor respuesta, postura y resistencia al esfuerzo, por lo que no olvides ejercicios como plank y sus variaciones para prepararse antes de pensar en ponerse el equipo de esquí.
5. Ponenciación muscular de los brazos: Para una mejor ejecución de los movimientos y también es una ayuda a la hora de frenar caídas, pues unos brazos fuertes son menos sensibles a lesiones comunes en el esquí como fractura de clavícula o de muñeca por una caída brusca a gran velocidad.

6. Entrena tu capacidad aeróbica: Prepárate para estar todo el día descendiendo por las pistas y volviendo a subir cargando con el equipo para descender de nuevo. Por ejemplo, practica ejercicio aeróbico que puedes hacer en casa; o si quieres entrenar también la resistencia, puedes probar con la marcha nórdica..

7. No sobreestimes tus capacidades: Evitar riesgos innecesarios o ejercicio demasiado intenso para las capacidades reales es la mejor forma de reducir el riesgo de lesión al practicar un deporte como el esquí, que es de hecho muy popular pero que incluye a un grupo heterogéneo de participantes, habiendo muchos novatos y también muchas personas sedentarias que quieren pasar a ser esquiadores avanzados olvidando la preparación física que hay por el camino.

Una preparación inteligente a lo largo del año es la mejor forma de acudir a las pistas de esquí con el menor riesgo de sufrir lesiones. Acudir a profesionales del ejercicio para que nos aconsejen es una buena manera de hacer un entrenamiento para que el cuerpo esté preparado para afrontar el ejercicio.

Estos consejos pueden ser especialmente útiles para aquellos que no hacen ejercicio, o hacen muy poco, pero que son aficionados al esquí. Pero los esquiadores avanzados tampoco deben olvidar que, a mayor nivel de habilidad, mayor riesgo, por lo que una preparación adecuada para los esfuerzos que van a realizar sigue siendo muy importante.

Y vosotros ¿Cómo afrontáis la temporada de esquí?

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Imagen | Pixabay (licencia Creative Commons)

Si ya estábamos acostumbrados a la majestuosa musculatura característica del campeón del mundo de lucha libre Dwayne Johnson, conocido popularmente como "The Rock", no os podéis perder su preparación física para el papel de Hércules. En esta miniserie de Vitónica os contamos la increíble dieta y rutina que siguió.

Hoy conocemos la dieta con la que el actor, como él mismo afirma, ha llevado su físico al límite de sus capacidades. Siete comidas al día y unas 14 claras de huevo, tienen la culpa de un resultado espectacular ("trampas" aparte). Analizamos la inhumana dieta de "The rock" para Hércules.

En el palmarés del ex-jugador de fútbol americano, destacan diez títulos de Campeón Mundial de la WWF/E y WCW, 2 títulos de Campeón Intercontinental y cinco títulos de Campeón Mundial por Parejas. Este apabullante éxito en el cuadrilátero, le permitió darse a conocer popularmente y llegar definitivamente a la gran pantalla en el año 2004, fecha en la que dejó la lucha profesionalmente.

Después de años luciendo su escultural musculatura en Hollywood, el pasado 2014, a "The Rock" le llegó, según él mismo afirma, el reto más grande de su carrera; y es que, si estábamos acostumbrados a un cuerpo imponente, para Hércules el actor llegó prácticamente al límite de sus capacidades físicas.

“Queremos hacer la versión definitiva en cine de Hércules, y eso es un reto enorme y hasta peligroso. Somos fieles a su mitología, pero también, gracias al cómic, podemos darle un toque más oscuro y humano para que el público lo sienta más real”

Os dejamos el trailer oficial de la película para que lo podáis ver en imágenes:

Su dieta diaria: 7 comidas y 14 claras de huevo...

Si pensábamos que habíamos visto todo, la dieta que siguió "The Rock" durante 22 semanas para alcanzar su objetivo físico para Hércules, es digna de mencionar. Él mismo quiso compartirla con sus seguidores a través de Twitter.

“Es un papel muy demandante. Tengo que seguir 22 semanas de una dieta de acondicionamiento y preparación muy específica: hago siete comidas al día, todo muy controlado. No es nada agradable, pero quiero que valga la pena el esfuerzo”.

En una próxima entrega os contamos cómo se entrenó "The Rock" para este desafío de película.

Después de ver esto....sólo os queda opinar!!!

Imagen | Impeccabledjphotos.org
Vídeo | Trailer Oficial Hércules
Vía | Twitter personal Dwayne Johnson
Vía | Hercules diet.net

El pasado 22 de febrero tuvo lugar la maratón de Sevilla, una de las carreras más populares de nuestro país. El domingo 11.500 runners se ataron las zapatillas y corrieron deseando cruzar la línea de meta. Sin embargo, un 27% de ellos no lograron hacerlo: una cifra bastante alta para una prueba de esta categoría. ¿Qué pasó en Sevilla para que tantos corredores se quedaran por el camino?

Desde el blog MedRunning nos hablan de qué ocurrió el domingo en primera persona: muchos corredores desvanecidos o desplomados, a pesar de que a nivel organizativo la maratón fue perfecta. ¿Puede deberse a una preparación deficiente en los runners frente a la prueba reina? ¿Es posible pasar del sillón a la maratón?

Tal y como explican en su blog los compañeros de Esencia, la maratón es una prueba muy exigente a nivel de resistencia muscular que exige tanto una preparación previa como una progresión lógica en lo que se refiere a distancias. Al igual que al entrenar en sala el aumento de los pesos que movemos debe ser progresivo y realizarse poco a poco, lo mismo ocurre a la hora de correr: si yo no paso de levantar 10 kilos en sentadilla a levantar 100, ¿por qué paso de un 10K directamente a una maratón?

La popularización del running ha hecho que cada vez haya más gente que corre regularmente, por norma general entrenando por libre. Eso por un lado está fenomenal: más personas moviéndose, más gente haciendo deporte. Pero para preparar una maratón hace falta algo más.

Correr una maratón no es solo correr: es prepararte haciendo entrenamiento de fuerza en el gimnasio (una parte del entrenamiento que mucha gente pasa por alto), es prepararte psicológicamente para aguantar 42 kilómetros, es también saber detenerte cuando tienes que hacerlo, es haber realizado un entrenamiento inteligente, planificado y progresivo para disfrutar de la carrera. Seguro que puedes hacerlo, pero tienes que prepararte para ello.

De los 11.500 atletas que corrieron en Sevilla, casi 3.000 se quedaron sin entrar en meta. ¿Estaban todos preparados para afrontar una maratón? ¿Cuál ha sido vuestra preparación para una carrera de larga distancia?

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