Si eres novato en esto del entrenamiento con pesas lo ideal es practicar tus primeros ejercicios sin peso alguno, sólo observando frente a un espejo el movimiento y corrigiendo posibles errores (usa para esto al monitor de tu gimnasio, que para eso está), de esta manera tus músculos interiorizarán el rango del movimiento y cuando ya cojas el peso el movimiento para entrenar al músculo será el adecuado.

Si ya te has iniciado en el beneficioso mundo de la tonificación muscular, lo ideal para cumplir la regla de “calidad antes que cantidad”, es no pasar a un peso superior de entrenamiento hasta que no veas que completas las series sin problemas y sin movimientos extraños. Si estás en un punto intermedio, puedes con el peso pero no quieres subir, para aumentar la intensidad un buen recurso es realizar el movimiento de manera más lenta, un par de segundos o tres más que lo habitual, ya verás como se nota que cuesta más y con el mismo peso.

Para los que buscan mucha intensidad de entrenamiento con las halteras y quieren ganar volumen lo mejor para no pasarte en cantidad y seguir teniendo calidad en el movimiento es contar con la ayuda de un compañero de entrenamiento, para que en esas últimas repeticiones que tanto cuestan nos eche una mano y no perdamos de vista la buena ejecución del moviemiento. El uso de máquinas en lugar de mancuernas o barras también puede ayudarnos a coger mucho peso y regular el movimiento.

Esto que parece una tontería es lo que causa la mayor parte de lesiones en la práctica de ejercicios de musculación: tendinitis, agujetas mortales, problemas de espalda, desgarros musculares y periostitis son las lesiones más frecuentes que te encontrarás si prefieres cantidad a calidad.

Y recuerda que no por coger más peso el músculo se hará más grande, sino que el incremento progresivo de peso, adecuado a tus posibilidades será lo que construya poco a poco un músculo fuerte y funcional.

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El pull-over es un ejercicio de apertura de la caja torácica, es decir, fortalece los músculos que intervienen en la inspiración y estabilización de la caja torácica cuando esta se ensancha. Se trabajan principalmente el pectoral , parte del triceps, serratos mayores y dorsal ancho.

El ejercicio de pull-over no es muy aconsejado para principiantes ni personas con problemas de espalda u hombro ya que requiere cierta técnica para su realización, por lo que en principiantes es recomendable comenzar a trabajar con ejercicios más sencillos y una vez que se domina el trabajo con mancuernas sugerir el pull-over.

Posición: estirado sobre el banco, los pies apoyados en el suelo en 90 grados.

Agarre de la mancuerna: con las dos manos, pulgar e índice cerrando el puño, la punta de los dedos sobresale por los discos para evitar que se caiga hacia atrás. Brazo extendido y codo semiflexionado.

Movimiento: bajar la mancuerna por detrás de la cabeza con codo semiflexionado al tiempo que se inspira y se abre el pecho. Arrancar el movimiento de subida desde el pecho y dorsal (no con los brazos) y espirar mientras se vuelve a la posición final con los codos extendidos y brazos formando 90 grados con el tronco (no más allá).

Errores más frecuentes y soluciones:

• En los ejercicios de apertura de la caja torácica es muy común arquear demasiado la espalda, sobre todo en el pull-over a la hora de bajar el peso. Lo más común es que este arqueamiento se compense con una contracción abdominal, pero si los abdominales no son tu fuerte puedes adoptar una posición donde los pies en lugar de estar en el suelo estén elevados formando las articulaciones de la cadera y rodilla 90 grados, de este modo la cadera se antevierte y la espalda deja de estar tan arqueda para apoyarse en el banco.


• Otro error muy frecuente es no semiflexionar el codo al bajar la mancuerna y hacerlo bajándola con el brazo totalmente extendido, lo que suele sobrecargar el antebrazo y dar opciones a que el hombro se salga de su sitio al crear un brazo de palanca muy largo. Para este error es muy bueno tener un compañero que corrija la posición o ponerte con la cabeza cerca de una pared para impedir que la mancuerna vaya más allá de donde debe.


• Bajar demasiado en el movimiento excéntrico también puede lastimar la articulación del hombro. Sabrás que has llegado al tope cuando sientas en el pectoral un ligero estiramiento, no dejes bajar más la mancuerna y tu hombro lo agradecerá.


• Olvidarse de la respiración: al ser un ejercicio donde la apertura de la caja torácica es el trabajo muscular, si nos olvidamos de la respiración estaremos limitando la acción del movimiento. No olvides inspirar al bajar la mancuerna e ir soltando el aire progresivamente al levantarla.

En la galería de imágenes que te ofrecemos a continuación puedes ver:

• Imágen 1: inicio y final del movimiento en la realización de pull-over. Atender a la posición y ángulo del codo tanto en el inicio como en el final
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• Imagen 2: principales músculos que intervienen en el pull-over. El pectoral mayor sobre todo desarrolla el grosor, el pectoral menor estabiliza el omoplato del triceps se trabaja la porción larga y de los serratos los serratos mayores. De la parte posterior además del dorsal ancho intervienen los redondos mayores y romboides.


• Imagen 3: variante con apoyo transversal sobre banco, que favorece aún más la apertura de la caja torácica. En este caso la pelvis debe de estar más baja que las escápulas. Sólo para avanzados, con supervisión de compañero y con carga de la mancuerna bien controlada.


• Imagen 4: variante de pull-over con máquina. En el caso de que en tu gimnasio haya una máquina para pull-over si eres principiante te resultará más fácil hacer este ejercicio, aunque recuerda pedir ayuda al monitor para que te ajuste la máquina a tu medida.

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En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas
En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (II): peso muerto

El peso muerto es un buen ejercicio para el trabajo de la cadena muscular posterior del miembro inferior, se hace con barra y sus características hacen que también se mejore en movilidad. Sin embargo si no se hace correctamente se convierte en uno de los ejercicios más peligrosos y con alto riesgo de lesión.

Repasemos una serie de trucos para realizar una buena técnica en el peso muerto:

• La espalda debe de estar recta en la ejecución del ejercicio y en ningún momento se deberá de arquear o flexionar porque es esta posición la que provocará lesiones al cargar todo el peso sobre la zona lumbar.


• No se recomienda este ejercicio en personas con isquiotibiales cortos, ya que al descender, el último recorrido del movimiento de flexión se realiza con la espalda y no a expensas del estiramiento de los isquiotibiales, cargando de nuevo la zona lumbar con los consecuentes peligros de contracturas y protusión discal.


• Una vez con la barra en el punto más bajo: piernas semiflexionadas, inspirar, mantener la espalda fija y realizar el movimiento partiendo de la cadera, soltando el aire lentamente a medida que subimos. No tirar en ningún momento de espalda para ayudarnos a subir, si no se puede mejor bajar el peso.


• Tener cuidado con el peso a levantar, ya que en parte los músculos espinosos son solicitados y no soportan tanta carga como la parte posterior del tren inferior. Mejor empezar con poco peso e ir subiendo poco a poco, nunca provando límites.


• Realizado con poco peso, el peso muerto puede considerarse como un ejercicio de estiramiento para los isquiotibiales. Si eres una persona con mucha elasticidad puedes elevar los pies por ejemplo en un banco para poder bajar más con la barra y lograr mayor efectividad en el ejercicio.


• Al aumentar la carga se suele trabajar más la zona de glúteos ya que estabilizarán mejor la cadera, restando importancia al trabajo de los isquiotibiales.

Si eres novato en el gimnasio mejor empezar con otros ejercicios más simples para el trabajo de este grupo muscular y si vas a comenzar a utilizar este ejercicio es ideal que primero empieces sin peso para aprender correctamente la técnica y que un experto vaya dandote recomendaciones sobre tu ejecución.

En la galería de imágenes que a continuación te ofrecemos puedes ver:

• Imágen 1: posición correcta de partida donde se ve la rectitud de la espalda y la idónea colocación de todos los segmentos corporales.


• Imágen 2: posición intermedia y final del movimiento de peso muerto donde se resaltan los principales músculos que intervienen y se tonifican con este ejercicio.


• Imágen 3: posición incorrecta en la realización de peso muerto. La flexión de la espalda provocará que en la ejecución del movimiento gran parte de la carga se translade a la zona lumbar, propiciándose lesiones como lumbalgia o hernia de disco.


• Imágen 4: explicación del mecanismo de las lesiones que pueden ocurrir durante la excesiva flexión de columna al realizar el ejercicio de peso muerto.

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En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas
Foto | Sportlife

La sentadilla o squat con peso libre es un típico ejercicio que se hace con barra mediante el cual se fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla. Es un ejercicio eficaz pero peligroso si la colocación de los segmentos no es la adecuada o si el movimiento no se realiza correctamente.

Veamos una serie de consejos y directrices para evitar lesiones en este ejercicio:

• En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva, y esta lesión no es moco de pavo. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.


• La espalda debe de estar lo más recta posible para la realización del movimiento, de manera que el peso caiga sobre toda la columna vertebral y no sobre la zona dorsal o cervical, ya que sobrecargar una zona puede dar lugar a hernias discales. Para ello evita que tus rodillas sobrepasen la línea vertical de la punta del pie, esto signficaría que estás flexionando demasiado el cuerpo hacia adelante.


• La barra se coloca sobre los trapecios algo más alta que los deltoides posteriores. No situar la barra sobre el cuello y es aconsejable situar una toalla o esponja protectora entre la barra y los trapecios, ya que al usarse mucho peso se puede dañar la piel o producir hematomas.


• Cuando se hace el ejercicio con mucho peso es esencial realizar una buena técnica de bloqueo, de esa manera se evita el arqueo de la espalda o la flexión vertebral que pueden desencadenar una hernia de disco. Para hacer una buena técnica de bloqueo es esencial: inspirar profundamente conteniendo la respiración durante el movimiento de flexión (esto estabiliza la parte alta del torax), contraer el conjunto de músculos abdominales (para estabilizar la parte baja del torax, también se suele usar un cinturón) y contraer la zona lumbar para hacer estable y fuerte la base de la columna.


• Separar los pies a la altura de los hombros y orientar ligeramente la punta de los pies hacia el exterior para obtener una buena posición antes de la ejecución del movimiento.
  

Lo ideal para evitar lesiones en este ejercicio es aprender primero la técnica sin peso y con una barra de madera para pasar a meter peso progresivamente. En altos niveles y con cargas muy pesadas es altamente recomendable usar la jaula para evitar que la barra caiga sobre ti si ocurre un accidente y esencial contar con un par de compañeros de entrenamiento que vigilen el ejercicio y acompañen el movimiento.

En la siguiente galería de imágenes puedes ver:

• Imágen 1: uso de taloneras para facilitar el movimiento según la morfología de la persona. Suele ser útil en personas con poca flexibilidad en el tobillo o en personas con el fémur largo.


• Imágen 2: tipos de colocación de la barra para hacer sentadillas. Depende de la comodidad de cada sujeto.


• Imágen 3: Músculos que trabajan en la realización de sentadillas.


• Imágen 4: movimiento peligroso por flexión excesiva del tronco, puede provocar lesión cervical o dorsal.


• Imágen 5: realización de la fase positiva del movimiento.

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El error más común, tanto con marcuernas como con barra, es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda. Esto conlleva a modificar la cadena cinética del ejercicio y que se haga de todo menos biceps, y lo más importante, poniendo en peligro nuestra espalda.

Una premisa para realizar este ejercicio es separar las manos a la altura de los hombros y al hacer la elevación procurar mantener el codo y el tronco en una posición fija, de este modo se localizará el trabajo en el biceps y no en otros músculos.

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