El sobreentrenamiento es una condición adversa caracterizada por una acumulación excesiva de fatiga que no solo provoca que nuestro rendimiento deportivo (y nuestras ganancias) disminuyan, sino que también afecta a otros aspectos de nuestra vida como por ejemplo la calidad de nuestro sueño, o nuestro estado de ánimo.

Evidentemente no nos interesa sufrir estos efectos negativos que provoca el sobreentrenamiento, así que vamos a enseñarte los cuatro consejos que te ayudarán a combatirlo.

En Vitónica

¿Reconocerías un sobreentrenamiento?

La prevención, el factor más importante

Aunque suene obvio, es algo que muy pocas personas llevan a la práctica; más vale prevenir que curar, y con el sobreentrenamiento no es distinto.

A día de hoy ya sabemos que más no es mejor, por lo que aumentar la intensidad o hacer más series de las que deberíamos no tiene por qué llevarnos a conseguir más ganancias, sino todo lo contrario.

Si en vez de intentar hacer lo máximo posible te centras en hacer el mínimo necesario, te será muy sencillo progresar sin necesidad de llegar hasta el agotamiento.

Controla las series al fallo

El fallo muscular es algo que tiene mucha capacidad para fatigarnos tanto a nivel muscular como a nivel nervioso.

No es algo que necesariamente debamos evitar; podemos hacer series al fallo, pero esto no debería ser la norma sino la excepción.

Por lo general deberíamos dejar entre una y tres repeticiones en recámara. Esto quiere decir que en una serie reservaríamos esa cantidad de repeticiones antes de llegar al fallo, y por tanto no llegaríamos a hacerlas.

Haciendo esto podemos seguir entrenando a una intensidad elevada pero podemos controlar mejor la fatiga que acumulamos.

Controla las calorías de tu dieta

Aunque no lo parezca, a menudo las personas que tienden a sobreentrenarse es porque están sufriendo los efectos de una alimentación pobre, y no tanto porque el entrenamiento esté siendo especialmente intenso.

En la mayoría de casos no es necesario que los déficits calóricos sean mayores a 500 calorías diarias, y de hecho, aunque el déficit no supere esta cantidad, prolongarlo durante demasiado tiempo también puede contribuir a que lleguemos al sobreentrenamiento.

Si llevas durante demasiado tiempo en déficit puede ser momento de hacer un diet break, y si llevas poco tiempo pero tu déficit es demasiado agresivo te recomendamos que valores reducirlo.

La solución final es simple; descansa

Todo lo que te hemos contado anteriormente puede ayudarte a combatir el sobreentrenamiento, pero nada va a ser más eficaz que descansar bien una vez te has sobreentrenado.

Mejora tu higiene del sueño, duerme lo suficiente, lleva a cabo técnicas de reducción del estrés, y en definitiva no hagas de tu descanso algo secundario e irrelevante. Una buena salud y un mal descanso son totalmente incompatibles.

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Cuando realizamos ejercicio físico de forma rutinaria, a pesar de intentar seguir siempre unas pautas de seguridad y no excedernos más allá de lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer, siempre existe el riesgo de lesión. Es importante saber cómo identificar y tratar las lesiones.

En primer lugar, me gustaría destacar que si entrenamos con cabeza, dejando fuera del gimnasio nuestro ego, manejaremos los pesos que realmente podamos levantar, lo que nos permitirá siempre realizar una técnica lo más perfecta posible dentro de nuestras posibilidades y con ello, el riesgo de lesión será bajísimo.

Explicado esto, es muy importante saber distinguir bien entre lo que sería un pequeño resentimiento y una lesión de un músculo. Tras identificar correctamente la lesión del músculo, habrá que conocer qué medidas son las más apropiadas para asegurar un tratamiento adecuado.

Generalmente el dolor de una lesión se puede distinguir bien teniendo en cuenta que el resentimiento suele ser un dolor difuso y generalizado mientras que el de una lesión real suele ser específico y localizado. Cuando sentimos un dolor en un área determinada, como en un lado del cuerpo o solo en un músculo o una articulación, es muy posible que efectivamente estemos lesionados. El dolor muscular además, suele tender a presentarse en forma simétrica, debido a que los pesos que se levantan son similares en ambos lados.

Además de esto, las lesiones suelen durar mucho más que un resentimiento habitual. Si el dolor no disminuye después de un máximo tras 72 horas, es posible que estemos ante una lesión. Si las lesiones no se tratan de forma adecuada en su periodo inicial, corremos el peligro de que se prolonguen demasiado, siendo las conesecuencias muy negativas.

La mejor recomendación que os podemos dar es, que si detectáis que tenéis una lesión, vayáis inmediatamente a un especialista cualificado que pueda daros un diagnóstico y un tratamiento adecuado para la lesión que tengáis. Aún así, inicialmente es conveniente seguir lo que se llama el principio PRICE para tratar una lesión en sus fases tempranas.

PRICE es un acrónimo de las palabras inglesas protect, rest, ice, compression y elevation, que significa protección, reposo, frío local, compresión y elevación. Estas técnicas son muy eficaces para tratar una lesión aguda hasta que podamos consultar con el especialista.

Bibliografía | Entrenamiento de la fuerza (Lee E. Brown / NSCA National Strength And conditioning Associtation) pg 159

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La respuesta es no, ya hemos visto en Vitónica que la sentadilla puede ser un ejercicio potencialmente peligroso para la rodilla y la columna vertebral, sobre todo en personas que hayan tenido una lesión reciente en estas zonas, en grupos de edad avanzada y en aquellos que se inician en el mundo del gimnasio.

La sentadilla implica a gran parte de la musculatura del tren inferior, por lo que si la técnica no es buena o la fuerza escasa se pueden producir desequilibros posturales al hacer el ejercicio, lo que será un factor de riesgo para lesionarse.

Lo primero que debe hacer una persona con lesión de rodilla o columna es consultar a su médico y/o fisioterapéuta para ver qué rutina de ejercicios es la más adecuada para su rehabilitación. Si las sentadillas se encuentran dentro de esta rutina de rehabilitación tenemos que tener muy claro cómo realizar el ejercicio y a qué intensidad para no agravar la situación.

El novato de gimnasio tiene deberes previos antes de empezar con las sentadillas. Lo primero es tonificar y aumentar la fuerza de su tren inferior mediante ejercicios simples que no conlleven riesgo. Una vez preparada su musculatura, antes de hacer sentadillas como un loco lo conveniente es aprender la técnica de forma correcta, para ello lo más adecuado es empezar a realizarla sin peso o con una pica entre los hombros para simular la haltera y poco a poco ir añadiendo peso. Hacer las sentadillas frente a un espejo ayuda a depurar le técnica y corregir errores.

Recordemos que la haltera se coloca en la parte alta de la columna, y la parte fuerte o base es la zona lumbar, por eso una correcta alineación es fundamental en este ejercicio. Al igual que una óptima elección de la intensidad. Demasiado peso puede causar estragos en los discos intervertebrales, meniscos y cartílagos articulares.

No quiere decir que las sentadillas sean un ejercicio peligrosísimo y al que hay que rehuir en el gimnasio, pero si que es cierto que una mala colocación del apoyo, de la columna o un mal gesto hace que la lesión pueda ser más rápida y grave que al realizar otro tipo de ejercicio del tren inferior.

Lo que siempre se recomienda en las salas de fitness y gimnasios es que si se va a realizar este ejercicio con cierta carga, sea siempre bajo la ayuda de un par de compañeros o en una jaula para que ante cualquier percance evitemos males mayores.

En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas
En Vitónica | Evitando lesiones en el gimnasio

Hay dos maneras de provocarnos una lesión cuando vamos al gym: haciendo ejercicios muy intensos y con mala técnica o haciendo ejercicios de intensidad moderada pero repetitivos. Mientras que los primeros pueden provocar fracturas, roturas y desgarros, los segundos propician las tendinitis, compresiones nerviosas o fracturas por estrés.

Con unas pautas generales y sencillas de recordar podemos evitar este tipo de lesiones cuando vamos al gimnasio, sólo tenemos que estar atentos cuando realicemos los ejercicios y seguir los siguientes consejos:

• Evitar hiperextensión e hiperflexión de todas las articulaciones en general y de las rodillas y zona lumbar en especial. Por ejemplo en el ejercicio de sentadillas las rodillas no deben de sobrepasar los 90º y en el press de banca los codos tampoco, al igual que en la fase positiva no debemos extender hasta los 180º.

• Cuidado con el cuello: los movimientos rápidos e incontrolados suelen dar problemas de tipo nervioso en la zona cervical. Debemos evitar realizar rotaciones completas de cuello, o ejercicios que supongan mucho esfuerzo y donde la cabeza no esté apoyada.

• La zona lumbar no debe de estar curvada en exceso cuando realicemos algún esfuerzo. Al realizar abdominales, estos actúan hasta una subida de unos 30º, a partir de aqui la zona lumbar sufre más y el músculo que actúa es sobre todo el psoas iliaco, por eso es importante tener siempre la zona lumbar apoyada en el suelo. Al igual, cuando realizamos ejercicios de lumbares, no es aconsejable sobrepasar la línea media del cuerpo, es decir, no forzar la extensión.

• Los ejercicios que conlleven rotaciones de rodilla deben de estar muy controlados, bien realizándolos con poco peso o con ayuda externa. En los movimientos con rotaciones de rodilla, y más si se suma una flexión, los meniscos y ligamentos sufren mucho, por eso un exceso de repeticiones o intensidad conllevará lesión.

• Evitar la maniobra de Valsalva al contener la respiración cuando hacemos el esfuerzo. Esto aumenta muchísimo la presión intraabdominal e intratorácica provocando un aumento de la tensión arterial, lo cual no es nada recomandable.

Y como no, nunca olvides consultar a tu monitor para que te explique bien cómo hacer los ejercicios y para que adapte la carga a tus posibilidades.

En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación

Y con calidad nos referimos a calidad del movimiento. ¿Para qué quieres levantar 100 kilos en press de banca si tiras con todos los músculos menos con los pectorales? Esta suele ser una situación común en los gimnasio, individuos que priorizan la cantidad a la calidad y se exponen a lesiones y entrenamientos mal hechos.

Si eres novato en esto del entrenamiento con pesas lo ideal es practicar tus primeros ejercicios sin peso alguno, sólo observando frente a un espejo el movimiento y corrigiendo posibles errores (usa para esto al monitor de tu gimnasio, que para eso está), de esta manera tus músculos interiorizarán el rango del movimiento y cuando ya cojas el peso el movimiento para entrenar al músculo será el adecuado.

Si ya te has iniciado en el beneficioso mundo de la tonificación muscular, lo ideal para cumplir la regla de "calidad antes que cantidad", es no pasar a un peso superior de entrenamiento hasta que no veas que completas las series sin problemas y sin movimientos extraños. Si estás en un punto intermedio, puedes con el peso pero no quieres subir, para aumentar la intensidad un buen recurso es realizar el movimiento de manera más lenta, un par de segundos o tres más que lo habitual, ya verás como se nota que cuesta más y con el mismo peso.

Para los que buscan mucha intensidad de entrenamiento con las halteras y quieren ganar volumen lo mejor para no pasarte en cantidad y seguir teniendo calidad en el movimiento es contar con la ayuda de un compañero de entrenamiento, para que en esas últimas repeticiones que tanto cuestan nos eche una mano y no perdamos de vista la buena ejecución del moviemiento. El uso de máquinas en lugar de mancuernas o barras también puede ayudarnos a coger mucho peso y regular el movimiento.

Esto que parece una tontería es lo que causa la mayor parte de lesiones en la práctica de ejercicios de musculación: tendinitis, agujetas mortales, problemas de espalda, desgarros musculares y periostitis son las lesiones más frecuentes que te encontrarás si prefieres cantidad a calidad.

Y recuerda que no por coger más peso el músculo se hará más grande, sino que el incremento progresivo de peso, adecuado a tus posibilidades será lo que construya poco a poco un músculo fuerte y funcional.

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El pull-over es un ejercicio de apertura de la caja torácica, es decir, fortalece los músculos que intervienen en la inspiración y estabilización de la caja torácica cuando esta se ensancha. Se trabajan principalmente el pectoral , parte del triceps, serratos mayores y dorsal ancho.

El ejercicio de pull-over no es muy aconsejado para principiantes ni personas con problemas de espalda u hombro ya que requiere cierta técnica para su realización, por lo que en principiantes es recomendable comenzar a trabajar con ejercicios más sencillos y una vez que se domina el trabajo con mancuernas sugerir el pull-over.

Posición: estirado sobre el banco, los pies apoyados en el suelo en 90 grados.

Agarre de la mancuerna: con las dos manos, pulgar e índice cerrando el puño, la punta de los dedos sobresale por los discos para evitar que se caiga hacia atrás. Brazo extendido y codo semiflexionado.

Movimiento: bajar la mancuerna por detrás de la cabeza con codo semiflexionado al tiempo que se inspira y se abre el pecho. Arrancar el movimiento de subida desde el pecho y dorsal (no con los brazos) y espirar mientras se vuelve a la posición final con los codos extendidos y brazos formando 90 grados con el tronco (no más allá).

Errores más frecuentes y soluciones:

• En los ejercicios de apertura de la caja torácica es muy común arquear demasiado la espalda, sobre todo en el pull-over a la hora de bajar el peso. Lo más común es que este arqueamiento se compense con una contracción abdominal, pero si los abdominales no son tu fuerte puedes adoptar una posición donde los pies en lugar de estar en el suelo estén elevados formando las articulaciones de la cadera y rodilla 90 grados, de este modo la cadera se antevierte y la espalda deja de estar tan arqueda para apoyarse en el banco.

• Otro error muy frecuente es no semiflexionar el codo al bajar la mancuerna y hacerlo bajándola con el brazo totalmente extendido, lo que suele sobrecargar el antebrazo y dar opciones a que el hombro se salga de su sitio al crear un brazo de palanca muy largo. Para este error es muy bueno tener un compañero que corrija la posición o ponerte con la cabeza cerca de una pared para impedir que la mancuerna vaya más allá de donde debe.

• Bajar demasiado en el movimiento excéntrico también puede lastimar la articulación del hombro. Sabrás que has llegado al tope cuando sientas en el pectoral un ligero estiramiento, no dejes bajar más la mancuerna y tu hombro lo agradecerá.

• Olvidarse de la respiración: al ser un ejercicio donde la apertura de la caja torácica es el trabajo muscular, si nos olvidamos de la respiración estaremos limitando la acción del movimiento. No olvides inspirar al bajar la mancuerna e ir soltando el aire progresivamente al levantarla.

En la galería de imágenes que te ofrecemos a continuación puedes ver:

• Imágen 1: inicio y final del movimiento en la realización de pull-over. Atender a la posición y ángulo del codo tanto en el inicio como en el final

• Imagen 2: principales músculos que intervienen en el pull-over. El pectoral mayor sobre todo desarrolla el grosor, el pectoral menor estabiliza el omoplato del triceps se trabaja la porción larga y de los serratos los serratos mayores. De la parte posterior además del dorsal ancho intervienen los redondos mayores y romboides.

• Imagen 3: variante con apoyo transversal sobre banco, que favorece aún más la apertura de la caja torácica. En este caso la pelvis debe de estar más baja que las escápulas. Sólo para avanzados, con supervisión de compañero y con carga de la mancuerna bien controlada.

• Imagen 4: variante de pull-over con máquina. En el caso de que en tu gimnasio haya una máquina para pull-over si eres principiante te resultará más fácil hacer este ejercicio, aunque recuerda pedir ayuda al monitor para que te ajuste la máquina a tu medida.

En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (II): peso muerto

El peso muerto es un buen ejercicio para el trabajo de la cadena muscular posterior del miembro inferior, se hace con barra y sus características hacen que también se mejore en movilidad. Sin embargo si no se hace correctamente se convierte en uno de los ejercicios más peligrosos y con alto riesgo de lesión.

Repasemos una serie de trucos para realizar una buena técnica en el peso muerto:

• La espalda debe de estar recta en la ejecución del ejercicio y en ningún momento se deberá de arquear o flexionar porque es esta posición la que provocará lesiones al cargar todo el peso sobre la zona lumbar.

• No se recomienda este ejercicio en personas con isquiotibiales cortos, ya que al descender, el último recorrido del movimiento de flexión se realiza con la espalda y no a expensas del estiramiento de los isquiotibiales, cargando de nuevo la zona lumbar con los consecuentes peligros de contracturas y protusión discal.

• Una vez con la barra en el punto más bajo: piernas semiflexionadas, inspirar, mantener la espalda fija y realizar el movimiento partiendo de la cadera, soltando el aire lentamente a medida que subimos. No tirar en ningún momento de espalda para ayudarnos a subir, si no se puede mejor bajar el peso.

• Tener cuidado con el peso a levantar, ya que en parte los músculos espinosos son solicitados y no soportan tanta carga como la parte posterior del tren inferior. Mejor empezar con poco peso e ir subiendo poco a poco, nunca provando límites.

• Realizado con poco peso, el peso muerto puede considerarse como un ejercicio de estiramiento para los isquiotibiales. Si eres una persona con mucha elasticidad puedes elevar los pies por ejemplo en un banco para poder bajar más con la barra y lograr mayor efectividad en el ejercicio.

• Al aumentar la carga se suele trabajar más la zona de glúteos ya que estabilizarán mejor la cadera, restando importancia al trabajo de los isquiotibiales.

Si eres novato en el gimnasio mejor empezar con otros ejercicios más simples para el trabajo de este grupo muscular y si vas a comenzar a utilizar este ejercicio es ideal que primero empieces sin peso para aprender correctamente la técnica y que un experto vaya dandote recomendaciones sobre tu ejecución.

En la galería de imágenes que a continuación te ofrecemos puedes ver:

• Imágen 1: posición correcta de partida donde se ve la rectitud de la espalda y la idónea colocación de todos los segmentos corporales.

• Imágen 2: posición intermedia y final del movimiento de peso muerto donde se resaltan los principales músculos que intervienen y se tonifican con este ejercicio.

• Imágen 3: posición incorrecta en la realización de peso muerto. La flexión de la espalda provocará que en la ejecución del movimiento gran parte de la carga se translade a la zona lumbar, propiciándose lesiones como lumbalgia o hernia de disco.

• Imágen 4: explicación del mecanismo de las lesiones que pueden ocurrir durante la excesiva flexión de columna al realizar el ejercicio de peso muerto.

En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas Foto | Sportlife

La sentadilla o squat con peso libre es un típico ejercicio que se hace con barra mediante el cual se fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla. Es un ejercicio eficaz pero peligroso si la colocación de los segmentos no es la adecuada o si el movimiento no se realiza correctamente.

Veamos una serie de consejos y directrices para evitar lesiones en este ejercicio:

• En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva, y esta lesión no es moco de pavo. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.

• La espalda debe de estar lo más recta posible para la realización del movimiento, de manera que el peso caiga sobre toda la columna vertebral y no sobre la zona dorsal o cervical, ya que sobrecargar una zona puede dar lugar a hernias discales. Para ello evita que tus rodillas sobrepasen la línea vertical de la punta del pie, esto signficaría que estás flexionando demasiado el cuerpo hacia adelante.

• La barra se coloca sobre los trapecios algo más alta que los deltoides posteriores. No situar la barra sobre el cuello y es aconsejable situar una toalla o esponja protectora entre la barra y los trapecios, ya que al usarse mucho peso se puede dañar la piel o producir hematomas.

• Cuando se hace el ejercicio con mucho peso es esencial realizar una buena técnica de bloqueo, de esa manera se evita el arqueo de la espalda o la flexión vertebral que pueden desencadenar una hernia de disco. Para hacer una buena técnica de bloqueo es esencial: inspirar profundamente conteniendo la respiración durante el movimiento de flexión (esto estabiliza la parte alta del torax), contraer el conjunto de músculos abdominales (para estabilizar la parte baja del torax, también se suele usar un cinturón) y contraer la zona lumbar para hacer estable y fuerte la base de la columna.

• Separar los pies a la altura de los hombros y orientar ligeramente la punta de los pies hacia el exterior para obtener una buena posición antes de la ejecución del movimiento.

Lo ideal para evitar lesiones en este ejercicio es aprender primero la técnica sin peso y con una barra de madera para pasar a meter peso progresivamente. En altos niveles y con cargas muy pesadas es altamente recomendable usar la jaula para evitar que la barra caiga sobre ti si ocurre un accidente y esencial contar con un par de compañeros de entrenamiento que vigilen el ejercicio y acompañen el movimiento.

En la siguiente galería de imágenes puedes ver:

• Imágen 1: uso de taloneras para facilitar el movimiento según la morfología de la persona. Suele ser útil en personas con poca flexibilidad en el tobillo o en personas con el fémur largo.

• Imágen 2: tipos de colocación de la barra para hacer sentadillas. Depende de la comodidad de cada sujeto.

• Imágen 3: Músculos que trabajan en la realización de sentadillas.

• Imágen 4: movimiento peligroso por flexión excesiva del tronco, puede provocar lesión cervical o dorsal.

• Imágen 5: realización de la fase positiva del movimiento.

Nos metemos en territorio musculación, y ya sea para los que quieren ponerse cachas como para los que quieren simplemente tonificar, vamos a repasar uno de los errores más frecuentes al hacer un ejercicio habitual de biceps: el curl de biceps.

El error más común, tanto con marcuernas como con barra, es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda. Esto conlleva a modificar la cadena cinética del ejercicio y que se haga de todo menos biceps, y lo más importante, poniendo en peligro nuestra espalda.

Una premisa para realizar este ejercicio es separar las manos a la altura de los hombros y al hacer la elevación procurar mantener el codo y el tronco en una posición fija, de este modo se localizará el trabajo en el biceps y no en otros músculos.

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