Aitor Zabaleta-Korta le pregunta a Sara Ariadna, ambos entrenadores, la siguiente cuestión: "¿Qué tres consejos le darías a esa chica que mañana empieza en la sala de pesas y no sabe por donde le pega el viento?" Empezar en el gimnasio puede ser abrumador, pero con las herramientas adecuadas todo se vuelve más fácil y seguro. La entrenadora Sara Ariadna ofrece varios consejos prácticos para quienes dan sus primeros pasos en el entrenamiento de fuerza.

Los tres consejos para las chicas que comienzan en el gimnasio

Utiliza máquinas con patrones sencillos y guiados

Hay ejercicios espectaculares para nuestra fuerza y masa muscular como las sentadillas, pero hasta llegar a esos movimientos debemos ir aprendiendo poco a poco. Mientras vas interiorizando cómo se hace un patrón de sentadilla, uno de bisagra de cadera, como el peso muerto, y el resto de empujes y tirones, Sara Ariadna recomiendo usar máquinas guiadas.

Las máquinas han mostrado tener efectos similares a los ejercicios de peso libre, pero son mucho más fáciles de ejecutar, y generan menos fatiga. Ese escenario nos interesa mucho al inicio, así que puedes comenzar por máquinas guiadas que dejen el factor de técnica compleja un poco de lado.

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El entrenamiento para fortalecer todo tu cuerpo y ganar músculo con solo una mancuerna o una pesa rusa: es ideal para principiantes

Apunta las cargas en un diario de entrenamiento

El primer día de gimnasio no tendrás idea de los pesos que puedes mover. Sara explica en su vídeo que las chicas siempre le hacen la misma pregunta al inicio: ¿qué peso tengo que utilizar? Lo ideal es anotar lo que vas haciendo en un diario de entrenamiento que puedes tener en el móvil.

Cada día irás conociéndote un poco más y ajustando mejor la carga y las repeticiones. En apenas unas semanas tendrás controlada la carga de muchos ejercicios y podrás ir desafiándote en ellos, bien sea haciendo más repeticiones o aumentando la carga que moviste en la sesión anterior.

Grábate para ver tu técnica

Si no tienes un entrenador que te esté guiando, Sara recomienda que te grabes para luego enseñar la técnica a tu entrenador online. Que el monitor del gimnasio esté cerca en ejercicios y movimientos técnicos es lo mejor para no tener que grabarte en vídeo, pero no siempre es posible.

Por ello, lo mejor es captar la técnica y así podrás comprobar si lo haces bien o no. Una vez que lo hagas, te corrijan y lo ejecutes bien en otro momento de grabación, ya puedes hacer el movimiento por ti misma sin tener que grabarte. Siempre se pueden mejorar detalles de la técnica, pero así te ahorras tener que grabarte en cada sesión.

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Imágenes | Sara Ariadna (Instagram)

Empecemos hablando de lo que debería entenderse por sobrecarga progresiva. Lo habitual es creer que la sobrecarga es algo que debe imponerse e incluso programarse con antelación de tal forma que incluso antes de empezar con una rutina de entrenamiento se conocen los incrementos de peso o repeticiones que van a ir realizándose sobre la marcha.

No obstante y aunque esto no fuera así del todo, sí que es cierto que la mayoría de personas entienden la sobrecarga progresiva como una "variable" necesaria que debe imponerse para ir aumentando el estímulo poco a poco. No, así no funcionan las adaptaciones musculares y nerviosas. El juego no consiste en aumentar el estímulo semana a semana sino en mantenerlo intacto conforme nos vamos adaptando a él.

Debemos entender la sobrecarga como algo que debería ir sucediendo de forma natural si se han ido produciendo las adaptaciones musculares y nerviosas necesarias. Para que estas adaptaciones tengan lugar la dosificación y gestión del entrenamiento deben ser las correctas para cada persona en particular.

Dicho de otra manera, la sobrecarga progresiva implica que el estímulo que habíamos previsto al principio se mantenga intacto. No se trata de incrementarlo sino de mantenerlo. Si la sobrecarga progresiva sucede y, por lo tanto, somos capaces de hacer una repetición más aquí o allá o de meter un poco más de peso en los ejercicios, significa que el entrenamiento está funcionando.

Dicho todo esto, en este artículo vamos a explicarte cada cuánto puedes esperar mejoras en tu rendimiento y, por lo tanto, cada cuánto puedes esperar que vaya sucediendo la sobrecarga progresiva.

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Lo que debes tener en cuenta al acercarte al fallo muscular si buscas ganar músculo

Cada cuánto deberíamos esperar que suceda la sobrecarga progresiva

Lo primero que debemos tener en cuenta es que las adaptaciones pueden estar teniendo lugar pero:

• Tal vez no sean lo suficientemente significativas para manifestarse con claridad.
• O simplemente en el gimnasio no tenemos la posibilidad de manifestarlo porque tal vez estemos limitados por los saltos de peso en las placas de una máquina o por el peso mínimo de los discos o mancuernas que tengamos disponibles. En otras palabras, puede que seamos capaces de aumentar un kilo el peso de hace un par de sesiones pero como el salto de una mancuerna a otra es de 2.5 kilos, puede que no podamos manifestarlo.

En definitiva, hay que entender que la magnitud de la adaptación o el ritmo al que se producen estas es variable y fluctúa. No es lineal y no es del todo previsible.

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¿Qué pueden esperar los más principiantes?

Podemos considerar principiantes (aunque en ningún lugar está escrito) a aquellos que están en su primer año de entrenamiento y que ya entrenan con una técnica uniforme.

Estas personas pueden esperar mejoras en repeticiones o peso o ambas de una sesión a otra. No obstante podrán observar como este ritmo se hace más lento hacia el final de este primer año.

¿Qué pueden esperar los intermedios?

En segundo lugar tenemos a aquellas personas que llevan en el gimnasio entre dos y cuatro años. Estas personas aún pueden seguir viendo incrementos en el rendimiento de forma bastante frecuente. Puede que no de una sesión a otra ni mucho menos pero sí cada dos o tres entrenamientos. Como sucedía con los principiantes, a medida que se acercan a los cuatro años de experiencia, este ritmo se ralentizará y tal vez observen progresos en intervalos un poco más largos de tiempo.

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Si quieres ganar músculo ten en cuenta que la sobrecarga progresiva no se debe imponer, debe suceder

¿Qué pueden esperar los más expertos?

Aquellos que llevan más de cuatro años pueden esperar incrementos en el rendimiento una o dos veces al mes, tal vez viendo una repetición más aquí o allá o algún incremento en el peso que pueden mover en alguna serie concreta.

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Imágenes | fxquadro, freepik

Los comienzos nunca fueron fáciles, pero todos tuvimos un primer día. Llegamos al mundo con una primera bocanada de aire que nos hace llorar, y así vivimos hasta que llega el último de nuestros días, pensando que muchas primeras veces nos harán llorar. En las salas de pesas se mezclan personas que llevan toda una vida entrenando y otras que empiezan en su primer día. Los siguientes cinco ejercicios son para esas personas que aún no tienen una fuerza de base y necesitan aprender patrones motores.

Los cinco ejercicios que no pueden faltarte en los primeros días de gimnasio

Flexiones en multipower

Las  flexiones son el ejercicio estrella de empujes que se puede hacer con el peso corporal. Con este movimiento entrenaremos los pectorales principalmente, pero también los hombros y por supuesto los tríceps.

Al ser nuestro comienzo no podremos realizarlas en el suelo, así que buscaremos una superficie elevada donde poner nuestras manos, como puede ser un cajón de salto, una máquina multipower o cualquiera que nos sirva. Cuanto más vertical pongamos nuestro cuerpo, más fácil será. Cuanto más paralelo con respecto al suelo esté el torso, más intenso será.

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Remo invertido en multipower

El remo invertido en multipower sigue la misma dinámica que las flexiones. Este ejercicio se utiliza para aprender el patrón motor del tirón, en el que involucramos a la espalda y los bíceps. Usa tu peso corporal como carga y cuelga tus brazos de una multipower con el objetivo de llevar tu pecho a la barra.

Plancha frontal

La plancha frontal no puede faltar en tus primeros días de entrenamiento. Este ejercicio es la base para desarrollar la fuerza en el abdomen que luego necesitarás para casi todos los ejercicios, además de fortalecer tu zona media, principal para la estética corporal.

Sentadilla búlgara

Nos adentramos en los ejercicios del tren inferior y tenemos uno que me gusta mucho para empezar. La sentadilla búlgara necesita que movamos nuestro peso con una pierna, lo que dará la suficiente intensidad como para no coger peso y también para que sea demandante sin tener que recurrir a ejercicios más complejos como las sentadillas clásicas.

Reverse hyper

Puede que hayas notado que los cinco ejercicios los realizamos con nuestro peso corporal, sin cargas externas. La razón es que en estas primeras fases prefiero centrarme en aprender bien los movimientos corporales y en manejar tu propio peso para luego ir progresando en esa línea.

El reverse hyper es otro espectacular y demandante ejercicio que se puede realizar sin peso corporal. Está enfocado en trabajar la cadena posterior del tren inferior, en concreto los glúteos y los isquiosurales. Si realizas este ejercicio con las rodillas flexionadas estarás activando más los glúteos. Por el contrario, si lo haces con las piernas estiradas estarás activando más los isquiosurales.

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Imágenes | Q000024 (Pxhere)

Los creadores de contenido tienen una influencia directa en miles, e incluso millones de personas. Si esa influencia es positiva, como la que generan algunas personas de la comunidad fitness, los beneficios serán espectaculares. Sin embargo, si el mensaje es erróneo podemos hacer mucho daño a aquellos que lo escuchan y lo dan como bueno porque lo ha dicho "mi influencer favorito". Eso es lo que ha ocurrido con un vídeo de los culturistas Kim Ángel y Fede Guevara, al decir a los principiantes que hay que mover kilos, aunque sea con mala técnica.

Primero la técnica y la conexión mente-músculo, y después lo demás

Kim Ángel y Fede Guevara son dos culturistas muy conocidos en la comunidad fitness. Hace un par de días, Kim compartió un clip de apenas 15 segundos en su Tik Tok que ha recibido muchas críticas, y con razón, ya que él y Fede hablan a los principiantes sobre algo muy peligroso: haz primero los ejercicios aunque sea mal, y no te centres en la técnica.

Los típicos niños que están ahora ahí con la técnica perfecta. ¿Cómo vas a tener contracción si no tienes músculos? Sin músculo, esa técnica perfecta, ¿para qué? Comentaba Kim Ángel en el vídeo. A ello le respondía Fede Guevara que para empezar hay que mover peso, hay que mover kilos, hay que hacer la técnica mal, hay que hacer de todo.

Entre ambos culturistas suman casi medio millón de seguidores en Instagram, por lo que el calado de sus mensajes puede ser muy alto, especialmente en jóvenes que llevan a rajatabla lo que dicen sus creadores de contenido favoritos. De hecho, Fede Guevara ha sido preparador físico de Joan Pradells, por lo que su palabra puede ser más creída aún por ello.

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Si soy principiante entrenando fuerza, ¿perfecciono la técnica o me centro en las repeticiones?

"Niño" que has visto ese vídeo, céntrate en la técnica primero

El mensaje que lanzan ambos culturistas es totalmente erróneo. No se puede pedir a un principiante que mueva kilos haciendo la técnica mal, porque luego será mucho más difícil hacer que mejore la técnica. El primer contacto de cualquier persona con las pesas debe ser técnica, técnica y más técnica.

Será mucho más fácil aprender la técnica desde el principio que después olvidar lo que hemos aprendido mal para hacerlo bien. Todo ello sin mencionar el alto riesgo de lesión que existe al mover cargas sin la técnica adecuada. Mensajes como este pueden generar que un novato quiera hacer peso muerto pesado con una técnica nefasta que terminará muy probablemente con lesión de espalda.

"Niño" que has visto el vídeo, busca la contracción mente músculo desde el principio

Músculos tenemos todos, de mayores o menores dimensiones, pero los tenemos, por lo que todos podremos desarrollar la conexión mente-músculo. De hecho, si aprendemos esa conexión desde el inicio, con la mano de una buena técnica, las mejoras posteriores serán exponenciales.

Decía Abraham Lincoln que si tenía ocho horas para talar un árbol, utilizaría seis horas en afilar el hacha. La buena base lleva tiempo, pero todos sabemos qué pasa si construimos una casa sin pararnos a desarrollar una buena estructura y base. Por lo tanto, sigue desarrollando buena técnica y favoreciendo la conexión mente-músculo, y solamente después añade cargas altas. No todo vale.

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Imágenes | Kim Angel (Instagram), Fede Guevara (Instagram)

Las mujeres ganan por mucha diferencia en cantidad a los hombres en las clases de yoga. Al igual que ocurre con otras actividades como Zumba, muchos hombres se sienten cohibidos por ser de los pocos, a veces los únicos, en practicar la disciplina en esa actividad colectiva. El yoga tiene muchos beneficios, tanto para la mujer como para el hombre, por lo que si aún no lo has probado, te dejamos en este artículos cinco posturas para empezar.

El hombre y el yoga deberían llevarse bien: estas cinco posturas son el inicio

El yoga tiene una larga lista de mejoras de la salud, como es el aumento de la función sexual, la prevención de lesiones y un mayor productividad en el trabajo y estudiando. Esta disciplina te aleja del estrés diario y de la competitividad personal y laboral con otras personas que vemos a diario.

Existen muchas formas de practicar yoga, siendo la más común las clases colectivas a las que podemos asistir en los centros deportivos. La proporción de hombres con respecto a mujeres es ínfima, pero poco a poco son más los que se animan a probar esta actividad milenaria, ya sea en dichas clases colectivas, o en casa.

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Prueba estas cinco posturas de yoga con correas para pasar de principiante a avanzado

El yoga más extendido en Occidente es el Hatha Yoga, que es un tipo de yoga más físico que ejecuta posturas (asanas), mientras se da importancia a la respiración y a los sentidos. Otros tipos de yoga se centran en la parte más espiritual y menos física, por lo que sea cual sea tu objetivo, puedes escoger el tipo de yoga que mejor se adapte a ti.

Las cinco posturas con las que iniciar el contacto con el yoga

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha svanaasna)

La postura del perro boca abajo es una de las básicas del Hatha Yoga, por lo que es una con las que tener nuestro primer contacto con esta disciplina. El objetivo es formar un triángulo con el cuerpo, sintiendo como se libera nuestra espalda baja y toda la parte trasera de nuestras piernas.

Postura de la pinza de pie (Uttanasana)

Existen dos posturas de la pinza según la posición del cuerpo: la postura de la pinza de pie (Uttanasana) y la postura de la pinza sentado (Paschimottanasana). En ambos casos el objetivo es lograr meter nuestra cabeza entre las pantorillas, pero eso solamente lo lograremos después de muchos meses, incluso años, de práctica.

Guerrero I (Virabhadrasana I)

El guerrero está formado por tres posiciones que simulan a un guerrero desenfundando su espada y utilizándola. Esta es la postura del guerrero I con la que podemos comenzar a practicar la trilogía. 

Postura del árbol (Vrikshasana)

La postura del árbol es uno de las más "instagrameables" que hay, ya que muchas personas la utilizan en sus fotos. Un error común al ser principiantes es no subir lo suficiente el pie, dejándolo a la altura de la rodilla. Intenta meter el talón lo más arriba posible mientras formas una línea recta con tu cuerpo.

Postura del dedo gordo reclinado (Supta Padangushtasana)

La última de las cinco posiciones con la que te invitamos a adentrarte en el yoga es una asana que habrás practicado alguna vez estirando después de correr o de tu deporte. Consiste en agarrarse el dedo gordo con la mano del mismo lado, de ahí su nombre, y llevarnos el pie hacia la cara lo máximo posible.

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Imágenes | Anupam Mahapatra (Unsplash), Scott Broome (Unsplash)

La calistenia es una modalidad de trabajo físico que ante los ojos de muchos puede parecer compleja y exigente. Sin embargo, te contamos por qué puede ser el entrenamiento perfecto para principiantes en el mundo del fitness.

Calistenia para empezar a trabajar el cuerpo

La calistenia se define como una modalidad de entrenamiento centrada en  los movimientos propiamente dichos y en la cual únicamente se trabaja con el cuerpo y el peso del mismo.

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Los ejercicios básicos que tienes que dominar para iniciarte en la calistenia o entrenamiento con tu propio peso corporal

En este sentido es una disciplina muy efectiva para trabajar todo el cuerpo al completo, fomentando la ganancia de fuerza, de resistencia, de flexibilidad y coordinación.

Por otro lado, la calistenia es una alternativa que se puede adaptar al nivel y condición física de cada persona pudiendo empezar con movimientos muy sencillos que nos ayuden a avanzar directamente hacia un cuerpo en perfectas condiciones.

Otra de las ventajas para los principiantes en el mundo del fitness que podemos encontrar en la calistenia, es que sólo se necesita el cuerpo; por lo tanto se trata de un tipo de entrenamiento asequible y que podemos realizar en cualquier lugar y horario, resultando esto atractivo para quienes disponen de escaso tiempo o no desean invertir dinero en el proceso de ponerse en forma.

Por otro lado, como se trata de un entrenamiento funcional nos ayuda a mejorar la movilidad en el día a día, garantizándonos la seguridad en todo los movimientos y contribuyendo así, a la prevención de lesiones.

Por supuesto, es fundamental adaptar su práctica a nuestro nivel de principiantes en el mundo del fitness si deseamos comenzar con la calistenia para ponernos en forma desde cero.

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Imagen | MIL-TECH PHARMA LTD

En el gimnasio, como cualquier aspecto de la vida, todos hemos tenido un primer día. Enfrentarnos a algo nuevo suele generar ansiedad, e incluso intimidarnos, pero una vez que estamos dentro del gimnasio o de la nueva actividad, todo comienza a fluir y en poco tiempo estamos como pez en el agua. Un entrenador experto habla en el medio 9Honey Coach sobre el material básico que debe conocer cualquier principiante en su primer contacto con la sala de pesas.

"Hola, es mi primer día de gimnasio"

Existe un término que define a la perfección ese miedo o ansiedad que genera el primer día del gimnasio: gimtimidación. Si has pasado recientemente por tu primer contacto con la sala de pesas, habrás sentido en mayor o menor medida esa sensación.

Entras al gimnasio, ves a mucha gente haciendo ejercicios que no conoces y utilizando material que no sabes bien para qué sirve. Si además eres mujer, puedes tener un plus añadido al sentir que te van a estar mirando todo el rato, sensación que también tiene un término: hipervisibilidad.

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Todo ello hace que exista una barrera en las personas que quieren asistir al gimnasio, pero que se echan para atrás cuando piensan en estos aspectos. El entrenador Danny Kennedy ha compartido sus consejos con 9Honey Coach sobre el material y la forma de entrenar en esos primeros momentos en la sala de pesas.

Mancuernas, tu primer amigo en el gimnasio

Las mancuernas ofrecen libertad y una lista casi infinita de ejercicios a realizar. Aunque las máquinas del gimnasio son en principio más fáciles de utilizar, las mancuernas te permiten situarte en una "zona segura" para ti, y realizar prácticamente tu entrenamiento completo.

Al llegar al gimnasio, el entrenador te guiará con una lista de ejercicios que tendrás que realizar. Prueba a seguir sus movimientos, y si quieres más libertad y no tener que esperar o compartir la máquina con otras personas, céntrate en ejercicios con mancuernas.

La barra es el hermano mayor de las mancuernas

Al igual que las mancuernas te dan libertad de movimiento y evitan estar en el ajetreo de los usuarios, especialmente en horas puntas, las barras son materiales con la misma función. Si bien es cierto que hay ejercicios como las sentadillas y el peso muerto que requieren de tiempo de aprendizaje, existen muchos ejercicios para principiantes que puedes realizar con una barra.

Cada ejercicio tiene su escalado

Una de las causas por la que se frustran la mayor cantidad de personas en el gimnasio es por no ser capaces de lograr un ejercicio. Las dominadas son el mejor ejemplo de ello, ya que requieren de mucha técnica y meses, incluso años, hasta poder hacer al menos una repetición.

Si eres nuevo en el gimnasio, debes saber que cada ejercicio tiene opciones que hacen que sea más fácil. En el caso de las dominadas puedes hacerlo en una máquina guiada en la que apoyas los pies o las rodillas y eso te ayuda a subir tu peso. También puedes optar por alguna máquina similar, como el jalón al pecho en máquina.

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Las bandas elásticas te serán de gran ayuda en estos casos en los que quieres hacer un ejercicio más fácil. Siguiendo el ejemplo de las dominadas, las bandas de resistencia te ayudarán a subir tu peso hacia arriba. De forma contraria, las bandas de resistencia también se pueden utilizar como una carga externa, sirviendo este material como si fuera una mancuerna o una barra.

Las máquinas de cables: el rincón multiusos del gimnasio

Hasta ahora hemos hablado de material que nos aporta libertad: mancuernas, barras y bandas elásticas. El problema de estas opciones es que solamente nos permiten trabajan en un vector de fuerza. Para modificarlo y que la carga venga de otra dirección, nos encontramos las máquinas de cables o poleas.

Este tipo de máquinas permiten regular la altura y tipo de agarre para que la carga venga de abajo, arriba o todas las opciones intermedias. Mezcla todas las opciones comentadas en el artículo, y tu entrenamiento de principiante tendrá el nivel de cualquier otro usuario avanzado.

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Imágenes | Sule Makaroglu (Unsplash), Sam Moghadam Khamseh (Unsplash), Samuel Girven (Unsplash)

De forma paradójica, vivimos el momento de la historia donde mayor acceso a la información existe para casi todo el mundo, pero no obstante, esto casi que supone un obstáculo adicional ya que es difícil sintetizar y cribar toda esa información.

En el sector del fitness hay toneladas de artículos escritos pero para una persona principiante puede ser tremendamente difícil discernir qué es riguroso o útil y qué no.

Es por esto que en este artículo queremos enseñarte un puñado de claves que te ayudarán a iniciarte en esto del entrenamiento con pesas. Vamos allá.

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Adapta la rutina a tu disponibilidad, no al revés

Un error típico en personas que empiezan o incluso en aquellas que ya llevan un tiempo es dedicarse a buscar "la rutina", es decir, su idea de progreso se basa en encontrar rutinas que funcionen, generalmente de influencers, modelos o campeones de culturismo. Estas personas no entienden que lo importante no es tanto la rutina sino las variables del entrenamiento que se le aplican, la selección de ejercicios y sobre todo si está adaptada semana a semana a ti. 

El otro error típico es no tener en cuenta cual es tu disponibilidad real para entrenar. Puede que te guste hacer una rutina de cinco días, pero si a la hora de la verdad solo puedes entrenar cuatro, no tiene sentido que dejes a medias la de cinco. 

Te dejo los siguientes consejos:

• Si puedes entrenar tres días a la semana opta por una rutina híbrida. 
• Si puedes entrenar cuatro días a la semana opta por una torso-pierna.
• Si puedes entrenar cinco días a la semana opta por un esquema tipo PHAT. 
• Si puedes entrenar seis días a la semana opta por una empuje-tirón-pierna. 

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Basa tus ejercicios en los patrones básicos de movimiento del cuerpo humano

Al principio es especialmente intuitivo entrenar basando tus ejercicios en los patrones de movimiento básicos del ser humano. Te dejo unos ejemplos para que me entiendas: 

• Ejercicios de empuje horizontal como press de banca, press plano con mancuernas o cruces de poleas. 
• Ejercicios de empuje vertical como press militar o press de hombro con mancuernas. 
• Ejercicios de tracción horizontal como los remos. 
• Ejercicios de tracción vertical como los jalones.
• Ejercicios dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes.
• Ejercicios dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes, hip thrust o pull throughs. 

Hay ejercicios que no entrarían dentro de esta clasificación pero que pueden incluirse al final de las rutinas como ejercicios de aislamiento: 

• Curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales y frontales, pájaros y elevaciones de talones. 

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Este es mi ejercicio favorito para trabajar cada grupo muscular

Estructura el entrenamiento de forma vertical, no horizontal

Es bastante común ver a personas principiantes pasando de un ejercicio a otro sin descansar o casi sin hacerlo. Esto suele tener que ver con esa búsqueda de cansancio que toda persona que empieza cree que tiene que realizar. 

Esta estructura del entrenamiento es una estructura horizontal y tiene un buen efecto cuando buscamos resistencia muscular y adaptaciones metabólicas y cardiovasculares. No obstante, si lo que queremos es ganar fuerza y masa muscular lo adecuado es usar una estructura de entrenamiento vertical, es decir, realizar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. 

Muévete en un rango amplio de repeticiones y realiza unas 15 series por grupo muscular

En cuanto a las series y repeticiones te doy dos consejos:

• Muévete en torno a las 15 series por grupo muscular a la semana. Puede que necesites más o puede que necesites menos pero 15 es una buena cifra para ir experimentando. 
• Muévete entre las 6 y 20 repeticiones para todos tus grupos musculares. Los ejercicios básicos con peso libre como sentadillas, presses, remos y pesos muertos son más apropiados para series más cercanas a las 6 repeticiones. Por el contrario, los ejercicios de aislamiento lo son más para las series de más de 10 repeticiones. 

Por otra parte, procura que tus series se realicen a un esfuerzo suficiente. ¿Cómo saberlo? Simplemente elige un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que como mucho podrías haber hecho cuatro repeticiones más. Como mucho. 

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Si eres novato y acabas de llegar al gimnasio, por algún lado debemos empezar. Puede que te sientas un poco confuso y paralizado y no sepas hacia dónde dirigirte. El nuevo escenario, lo que aconsejan tus amigos, los monitores o el de internet no ayuda a decidirte porque no tienes criterio para filtrar la nueva información. Para eso estamos nosotros aquí hoy. 

En este artículo te explicamos un entrenamiento de tres días muy sencillo para que vayas conociendo los principales movimientos y ejercicios. Tómatelo como una guía y una dirección que seguir y a partir de ahí, ve informándote y dejándote asesorar por profesionales.

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Diseño del entrenamiento para tres días

Día 1

Día 2

Día 3

Como vemos se trata de un entrenamiento fullbody en todas las sesiones. Los grupos musculares que dan comienzo a la sesión van rotando para que no siempre queden los mismos músculos relegados al final de la sesión que es cuando más cansados estamos. 

La idea es dejar un día o dos de descanso entre una sesión y otra. Una buena distribución podría ser entrenar lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. 

En cuanto a los pesos a utilizar, procura encontrar un peso que te permita llegar a la última repetición pautada sintiendo que podrías haber hecho tres o cuatro más. No las haces, pero podrías haberlas hecho. 

Respecto a los descansos, respeta nuestra propuesta para que puedas entrenar con garantías en la siguiente serie. 

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Sentadilla goblet

La sentadilla goblet es una de las variantes de sentadilla más sencillas de aprender y que suelo recomendar casi siempre en primer lugar.

El hecho de colocar la mancuerna por delante de nuestro cuerpo y por lo tanto de nuestro centro de gravedad nos permite realizar el movimiento con el torso más erguido y vertical.

Es un ejercicio dominante de rodilla y por lo tanto centrado en nuestros cuádriceps.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano va a ser probablemente el movimiento que más nos cueste aprender, pero si lo dominamos, pocos ejercicios habrá en el gimnasio que se nos puedan resistir.

Es un ejercicio dominante de cadera y por lo tanto centrado en nuestros isquiosurales y glúteos.

Press plano con mancuernas

El press plano con mancuernas puede ser uno de los ejercicios más básicos de empuje que podemos hacer con este material.

Dado que hablamos de un empuje horizontal los músculos más implicados son pectoral, deltoides anterior y tríceps.

Remo en polea baja

Al contrario que el ejercicio anterior, el remo en polea baja es un ejercicio de tracción horizontal, es decir, un ejercicio en el que debemos atraer la carga hacia nosotros.

Este tipo de movimientos que requieren de una extensión de hombro involucran el dorsal, bíceps y deltoides posterior. 

Jalones al pecho

Los jalones también son un ejercicio de tracción, pero esta vez vertical. La diferencia con el remo en polea baja es que aquí no solo está presente la extensión de hombro, una de las funciones principales del dorsal, sino también la aducción.

Movimientos de tracción horizontal enfatizan más el trabajo en las fibras del dorsal más próximas a la columna. En cambio los jalones enfatizan más las fibras más externas próximas al hombro.

Prensa

La prensa es un ejercicio dominante de rodilla, como la sentadilla, pero el hecho de realizarlo en esta máquina nos permite ajustar la posición de nuestros pies para enfatizar más o menos la acción del cuádriceps respecto a la de la cadena posterior.

Además, dado que apoyamos la espalda en un banco, no existe carga sobre nuestra columna, lo cual deja de ser un factor limitante como sí sucedía en la sentadilla.

Curl femoral

Así como el peso muerto rumano trabaja nuestros isquiosurales a través de la extensión de cadera, el curl femoral lo hace a través de la flexión de rodilla, que es de hecho la función principal.

La combinación de ambos en el entrenamiento nos dará los mejores resultados. No se trata de elegir uno u otro.

Press de hombros con mancuernas

Así como el press plano era un ejercicio principalmente para pectoral, el press de hombros lo es para el deltoides anterior al tratarse de un empuje vertical o por encima de nuestra cabeza.

Es importante que dejemos que los codos bajen por debajo de la línea de nuestros hombros.

Press inclinado en multipower

Al modificar el plano sobre el que trabajamos, también modificamos las líneas de fuerza que intervienen en el movimiento. De esta manera, en un empuje en plano inclinado, la porción del pectoral que cobra más protagonismo es la clavicular, es decir, la porción superior.

El hecho de usar multipower nos permite un movimiento más controlado y tensión constante.

Remo con mancuerna

El remo con mancuerna es un ejercicio clave para nuestro dorsal. Al ser unilateral nos permite un movimiento más natural y mayor recorrido.

Es importante que la mancuerna inicie su recorrido debajo de nuestro hombro o incluso un poquito más por delante y se dirija durante el movimiento hacia nuestra cadera.

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Extensiones de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps serían lo contrario que el curl femoral. Es uno de los ejercicios que mayor estímulo nos van a dar en el cuádriceps.

Es importante que apoyemos bien la espalda en el banco para reducir lo máximo posible la flexión de cadera.

Frog pumps

Finalmente tenemos un ejercicio para glúteo que combina la extensión de cadera, la retroversión pélvica y la rotación externa. Esta fórmula nos da un ejercicio muy completo que es ideal para trabajar a altas repeticiones.

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Si tuviésemos que elegir uno de los ejercicios por excelencia para trabajar las piernas, sin duda, nos quedaríamos con las sentadillas. Cuando aprendes la técnica, son bastante fáciles de hacer, puedes hacerlas en cualquier sitio y tiene muchísimos beneficios.

Las sentadillas además, gracias a su versatilidad, tiene muchísimas variantes para realizar en un gimnasio, como la front squat, la sissy squat, hack squat, etc. Pero en este artículo nos vamos a centrar únicamente en las sentadillas de toda la vida.

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Cómo hacerlas correctamente

Para realizar correctamente la sentadilla tenemos que tener muy claro cuatro puntos. El primero son los pies, los cuales tenemos que apoyar todo nuestro peso en tres zonas (como si fuese un trípode), que son el talón, debajo del dedo gordo y del dedo meñique. Por tanto, es importante que el pie se mantenga lo más estable posible y que no se vaya hacia los lados.

Otro punto serían las rodillas, las cuales deben mantenerse alineadas con la punta de los pies para que la fuerza ejercida sea lo más eficiente posible. Puede ocurrir que si no estamos acostumbrados a hacerlas, hagamos un valgo de rodilla, que es cuando las rodillas se meten hacia dentro y no se alinean con los pies. Aunque esto no tiene que ser perjudicial, sí estamos comprando papeletas para una lesión.

El tercer punto es la cadera. Si nos inclinamos mucho al hacer la sentadilla, el estímulo que se van a llevar nuestra piernas es mínimo, por lo que es importante mantenernos erguidos durante toda la ejecución.

El cuarto y último punto es nuestra lumbar. A pesar de que nuestra cadera no se flexione, nuestra lumbar si puede hacerlo y, aunque con el propio peso corporal, en principio, no pueda producir ningún problema, el estímulo será mínimo.

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Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

Por ello, para hacerla correctamente, tendremos que posicionar los pies a una anchura biacromial o un poco más ancha. A continuación, bajaremos hasta que nuestras rodillas alcancen un ángulo de 90° o inferior, y subiremos de manera explosiva sin llegar a bloquear las rodillas.

Podemos ayudarnos de nuestros brazos para mantenernos estables, ya que al principio, a la hora de ejecutar este movimiento, nos puede generar un poco de inestabilidad y no hacer las sentadillas correctamente.

Beneficios de las sentadillas

Cualquier tipo de actividad física, en general, tiene grandes beneficios para nuestra salud, pero hay ciertos ejercicios, como las sentadillas, que al ser tan intensas y al movilizar tanta masa muscular, puede aportarnos beneficios extras.

Entre los beneficios generales, nos encontramos con que este ejercicio nos ayuda a reducir la glucemia, los triglicéridos y el colesterol. Al ser un ejercicio que involucra tanta masa muscular, también requiere de muchas fuentes energéticas, haciendo que lo anteriormente comentado disminuya.

Esto a su vez hace que disminuya la presión arterial. Cuando la glucosa y triglicéridos que hay en el torrente sanguíneo disminuyen, la cantidad de plasma del aparato circulatorio también lo hace, por lo que la cantidad a movilizar es menor, por lo que no es necesario que el corazón bombee tan fuerte.

Finalmente, nos ayudan a ganar masa muscular y, en caso de querer perder grasa corporal, a mantener la que ya tenemos. Por otro lado, aumenta la fuerza que podemos ejercer con las piernas. También la potencia, que es la cantidad de fuerza que ejercemos por unidad de tiempo.

Esto puede hacer muy bien a nuestros mayores, los cuales suelen tener problemas de movilidad y necesitan de mayor cuidado. Realizar sentadillas adaptadas a su condición física podría aumentar su autoestima y capacidad de valerse por ellos mismos.

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