Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos que podemos hacer con nuestro peso corporal. La calistenia utiliza estos movimientos con el peso de nuestro cuerpo para mejorar la fuerza y la masa muscular, además de la salud. El objetivo de esta disciplina es mejorar en los diferentes ejercicios, como el caso de las flexiones. Gracias a la posición del cuerpo y el uso de ambas o una mano podemos disminuir o aumentar drásticamente la intensidad. Te dejamos a continuación una propuesta de progresión de flexiones para que logres realizar su versión más avanzada: la flexión a una mano.

Progresión desde cero a flexiones con una mano

Cada ejercicio tiene regresiones hacia versiones más fáciles o progresiones a variantes más difíciles. Las flexiones de brazos pueden modificar su intensidad variando la inclinación de nuestro cuerpo y utilizando una mano en lugar de las dos.

En Vitónica

Este es el número de flexiones que tienes que ser capaz de hacer para estar en forma

Una publicación de la revista The Journal of Strength and Conditioning Research analizaba el efecto de una progresiones calisténicas sobre la fuerza y el grosor muscular. Aunque hay muchas opciones posibles para aumentar la intensidad en las flexiones, esta es la que propusieron los autores para conseguir ser capaces con el tiempo de realizar flexiones a una mano.

Nivel 1: Wall Push-up (flexiones en la pared)

La variante más sencilla de flexión de brazos consiste en apoyar las manos sobre la pared y desde ahí hacer las repeticiones. Cuanto más paralelo esté nuestro cuerpo al suelo, más peso tendrán que soportar nuestros brazos, por lo que hacerlo de manera tan vertical estará al alcance de todos para iniciarnos en este largo camino de progresión hacia las flexiones a una mano.

Nivel 2: incline push-up (flexiones inclinadas)

Siguiendo el mismo principio que ya hemos explicado, al inclinar nuestro cuerpo estaremos facilitando el ejercicio. En este caso, el cuerpo está más paralelo al suelo que cuando lo hacíamos en la pared, pero todavía sigue estando inclinado. Recuerda que cuanto más inclinado, más fácil nos será, así que ve progresando poco a poco hasta conseguir ponerte lo más paralelo al suelo posible.

Nivel 3: kneeling push-up (flexiones con rodillas apoyadas)

La otra forma de facilitar las flexiones de brazos es reducir el brazo de palanca, de manera que también disminuimos la cantidad de peso que soportan los brazos. Al apoyar las rodilla en el suelo, el peso que empujamos con los brazos es menor, de manera similar a lo que hacemos con las flexiones inclinadas.

Nivel 4: Half push-up (media flexión)

Ha llegado el momento de hacer las flexiones de brazos originales, pero no las haremos completas. Para saber dónde detenernos, pondremos un balón medicinal bajo el pecho o bajo las caderas. Cuanto más grande sea el balón, menos recorrido (más fácil) será; cuanto más pequeño sea el balón medicinal, más recorrido (más difícil) será. Ve progresando haciéndolo cada vez con un balón menor.

Nivel 5: Full push-up (flexión completa)

En el nivel cinco se sitúa la flexión de brazos completa. Este es el ejercicio original muy practicado en calistenia. Si somos capaces de hacer una cantidad elevada de flexiones, unas 20 aproximadamente, podemos pasar a niveles superiores. Si nos cuesta hacer una, deberemos comenzar por niveles inferiores e ir progresando.

Nivel 6: Close push-up (flexión con las manos juntas)

Avanzamos otro nivel de la progresión propuesta por los investigadores de la revista The Journal of Strength and Conditioning Research y ahora hacemos flexiones de brazos con las manos más cerradas. Para tener una medida fija, haz que tus pulgares se toquen.

Nivel 7: Uneven push-up (flexiones desiguales)

Ha llegado el momento de comenzar a trabajar con un solo brazo, pero poco a poco. En este nivel haremos las conocidas como flexiones desiguales en las que es un brazo el que trabaja principalmente mientras el otro nos sirve de apoyo. Pon un balón medicinal debajo de una de tus manos (puede hacerse en otra superficie elevada también), la que servirá de apoyo, y haz flexiones poniendo el esfuerzo principalmente en el otro brazo que se apoya normal en el suelo.

Nivel 8: 1/2 one-arm push-up (media flexión a una mano)

Este escalón es muy brusco porque ya sí que sí, trabajamos con una única mano apoyada, pero haremos media flexión como explicamos en el nivel cuatro. En esta ocasión, una vez que el balón medicinal esté bajo el pecho o bajo la cadera, libera una mano y pon la otra detrás de tu espalda. Como imaginarás, este nivel necesita de mucha fuerza y haber superado con éxito, y mucha paciencia, los niveles anteriores.

Nivel 9: archer push-up (flexión tipo arquero)

En el penúltimo escalón nos olvidamos del balón medicinal o cualquier limitación para hacer media flexión, y haremos una flexión completa a una mano, pero utilizando la otra de apoyo. Fíjate en el vídeo de ejemplo como se colocan las manos a distancia amplia y volcamos el peso primero a un lado y después al otro.

Nivel 10: one-arm push-up (flexión completa a una mano)

El final de la progresión, y lo que buscábamos desde el principio ya está aquí. Solamente los avanzados en calistenia son capaces de hacer una flexión estricta a una mano con la solvencia del hombre del vídeo de ejemplo. Este nivel no será posible si no has tomado tiempo y perseverancia en cada uno de los anteriores. 

En función de tu nivel inicial, esta progresión puede llevarte semanas, meses o incluso años, así que no tengas prisa y disfruta del camino. Celebra cada pequeño paso y no intentes saltos muy grandes porque te frustrarás y no lograrás el objetivo. La tortuga con dedicación gana a la liebre despistada, ya lo viste en el cuento.

En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

Imágenes | Freepik, Bristekjogor (Freepik)

La mejora de la fuerza y la masa muscular depende de diferentes variables como el volumen, la intensidad, frecuencia... A medida que vamos adaptándonos al entrenamiento, esas variables se van modificando, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. El objetivo es que cada vez podamos mover más carga o mover la misma carga más veces. Una nueva investigación ha evaluado si es mejor levantar cada vez más kilos para ganar fuerza y masa muscular o hacer más repeticiones con la misma carga.

Más volumen o más intensidad para ganar fuerza y masa muscular

La sobrecarga progresiva es uno de los principios de entrenamiento más importantes a tener en cuenta para ganar fuerza y masa muscular. Consiste en ir agregando kilos a la barra, repeticiones a la serie, series al entrenamiento o sesiones de entrenamiento a la semana.

Esa sobrecarga progresiva puede darse añadiendo intensidad (peso o más cercanos al fallo muscular) o volumen (repeticiones, series y sesiones). La duda llega cuando nos preguntamos cuál de las dos opciones es más interesante a la hora de ganar fuerza y masa muscular.

Un reciente estudio de la revista International Journal of Sports Medicine se hizo eco de dicha duda y comparó el efecto que producía la sobrecarga progresiva mejorando en intensidad o en volumen. Los participantes del estudio progresaron en carga con una pierna y en volumen con la otra para después de las diez semanas de entrenamiento comparar qué pierna mejoraba más. El resto de variables eran idénticas para ambas piernas.

En Vitónica

Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Los investigadores no encontraron diferencias significativas en la mejora de fuerza y masa muscular de ambas piernas. Ese hallazgo demuestra que podemos progresar en carga o en repeticiones de la misma manera, así que quedaría a gusto del entrenador y del sentido común utilizar un tipo de sobrecarga progresiva u otro.

La elección dependerá del nivel atlético y del principal objetivo buscado. Una persona principiante en el gimnasio podrá ir progresando primero aumentando el peso a un número de repeticiones fijas y después aumentar el volumen de la sesión.

La mejora de la fuerza depende en mayor medida de la intensidad que del volumen, mientras que el aumento de masa muscular depende en mayor medida del volumen que de la intensidad. Por lo tanto, buscaremos progresar tanto en volumen como en carga, pero sin perder de vista el objetivo principal.

En Vitónica | Más volumen para ganar masa muscular, sí, pero según el número de series que hagas actualmenteImágenes | Anush Gorak (Pexels), Li Sun (Pexels)

Las flexiones de brazos son el ejercicio estrella que podemos hacer con nuestro propio peso corporal. Este movimiento lo podemos hacer en el gimnasio, en casa o en el parque de calistenia. En función de tu nivel podrás realizar una variante u otra de flexiones. A continuación te proponemos una progresión que incluye variantes de flexiones de menor a mayor intensidad para que te conviertas en un experto en este ejercicio.

Progresión de flexiones de brazos ordenadas de menor a mayor intensidad

Flexiones con apoyo de rodillas

Las flexiones por las que cualquier persona principiante debe comenzar son las flexiones apoyando las rodillas en el suelo. Esta variante hace que haya menos distancia entre las manos y el punto de apoyo, en este caso las rodillas, lo que disminuye el peso a mover.

Flexiones en máquina multipower

La máquina multipower es el mejor aliado para progresar en algunos ejercicios como las flexiones. Lo que haremos será poner la barra a una altura en la que nos cueste trabajo, pero podamos hacer unas 10 flexiones. A medida que vayas ganando fuerza, puedes ir bajando más y más la barra acercándonos al siguiente ejercicio que son las flexiones de brazos normales.

En Vitónica

Saca todo el jugo a tu entrenamiento de pecho haciendo flexiones en TRX con esta técnica avanzada

Flexiones de brazos originales

Las flexiones de brazos son el ejercicio básico del que parten las demás variantes. Si te cuestan mucho trabajo, comienza con los dos ejercicios que hemos visto anteriormente. Si son muy fáciles para ti, tanto que haces más de 25 repeticiones sin parar, ve aumentando la intensidad con los ejercicios siguientes, ordenados de menor a mayor intensidad.

Flexiones con déficit

El primer paso para intensificar las flexiones es aumentar el rango de movimiento. Si hacemos las flexiones en el suelo dicho rango de movimiento se verá limitado al chocar nuestro pecho contra el piso. Pon dos superficies elevadas ligeramente del suelo para sentir como se estira mucho más tu pectoral.

Flexiones con peso extra

Otra de las formas de aumentar la intensidad de las flexiones es añadir peso. Puedes utilizar un chaleco lastrado, o pedir a un compañero que coloque discos en tu espalda. Puedes progresar tanto como quieras añadiendo cada vez más peso, o haciendo más repeticiones con un mismo peso.

Flexiones con pies elevados

Si elevamos las manos con respecto al cuerpo las flexiones se hacen más fáciles, si elevamos los pies se produce lo contrario. Al apoyar los pies en una superficie elevada tendremos que mover más peso corporal en cada flexión, lo que hace cada repetición más exigente.

Flexiones a una mano con mano en banco

Un salto drástico de intensidad es pasar de hacer flexiones con dos manos a hacerlas con una. Como ya hemos hecho anteriormente, utilizaremos un banco o la máquina multipower para comenzar con el cuerpo más inclinado. A medida que controles más y más el ejercicio, ve progresando hasta que te acerques a la posición paralela con el suelo.

Flexiones a una mano

Las flexiones a una mano están al alcance de muy pocos, más aún si no has utilizado la progresión hasta llegar aquí. Detente el tiempo necesario en cada variante de flexiones y no tengas prisa en avanzar. A medida que pasen los entrenamientos notarás como cada vez estás más cerca de poder hacer, al menos, una flexión a una mano.

En Vitónica | Los cinco errores que casi todo el mundo comete al hacer flexiones, y que no te dejan exprimirlas al máximo

Imágnees | Marksim Goncharenok (Pexels)

CrossFit es una fábrica de introducir nuevos movimientos en los centros de esta disciplina, que a su vez se expanden a las clases de entrenamiento funcional o a cualquier persona que quiere ponerse en forma con ejercicios diferentes. Una de esas tareas novedosas es la caminata de pared o 'wall walk', que consiste en escalar la pared con los pies mientras utilizamos las manos para acercarnos a ella. Vamos a ver cómo podemos conseguir ejecutar este ejercicio gracias a una sencilla progresión.

La progresión hacia 'the wall walk'

En el vídeo anterior podemos ver el ejercicio 'wall walk', que se traduce en algo así como caminata por la pared. También podemos encontrarlo como 'wall climb', ya que es una especia de escalada por la pared que haremos mientras vamos acercando nuestras manos a dicha pared para terminar en posición de pino.

En Vitónica

Flexiones haciendo el pino: así puedes ganar fuerza siguiendo estos niveles y conseguir este clásico de calistenia

Este ejercicio requiere de un nivel avanzado que no todos podemos conseguir desde un inicio, por lo que hay diferentes ejercicios que nos ayudarán a fortalecer los brazos y otros músculos del core para realizar el movimiento con las máximas garantías.

Lo primero es fortalecer brazos y core

El primer ejercicio que nos preparará para realizar la caminata por la pared es una plancha frontal tocándonos los hombros (Plank Shoulder Taps). Adopta una posición de flexiones de brazos, y desde ahí lo que harás será tocar tus hombros con la mano contraria.

Hazlo de manera lenta y evita girar tu cuerpo en el movimiento. Debes notar como se activa tu abdomen y se tensionan tus brazos, sucesos que ocurrirán a un nivel superior en la caminata por la pared. Realiza este ejercicio hasta que lo domines por completo, y pasa entonces al siguiente.

Pike up en el suelo

El pike push up es un ejercicio con el que aumentaremos la fuerza de nuestros hombros y pectoral, cualidad necesaria cuando queramos ascender y descender por la pared. El movimiento es una flexión de brazos modificada en la que formamos un triángulo con nuestro cuerpo para que sean los hombros los que se llevan la mayor parte del trabajo.

Una vez que lo domines, utiliza un soporte elevado para subir tus pies, como puede ser un cajón de madera. Al elevar los pies, aumentarás la intensidad del ejercicio, que será más alta cuanto más elevados estén los mismos.

Medio 'wall walk'

El último paso en nuestra progresión hacia el 'wall walk' es ejecutar el movimiento en una cajón de pliometría. De esta forma haremos es gesto casi idéntico, pero con menor intensidad al no tener que sostener todo el peso con las manos. Una vez manejes esta variante con facilidad, eleva el cajón un poco más y termina por el 'wall walk' original que hemos visto al inicio.

En Vitónica | Estos son los nueve ejercicios de calistenia que te harán progresar y subir de nivel

Imágenes | Shaurya Kauhsish (Unsplash)

¿Has visto alguna vez una bandera humana en persona? Este movimiento parece de ciencia ficción porque ves como una persona se mantiene paralela al suelo simplemente con el apoyo de sus manos en una barra perpendicular. En función de tu nivel actual, conseguir esta posición de calistenia puede llevarte meses o años, ya que si tenemos exceso de grasa corporal tendremos que levantar aún más peso. Ponte manos a la barra con esta progresión y con paciencia, tiempo y perseverancia podrás ondear tu cuerpo como una bandera.

Progresión hacia la bandera humana

En internet existen muchos tipos de progresiones hacia la bandera humana. El primer paso es aprender a situar la manos y saber cómo aplicar las fuerzas cuando los pies se despeguen del suelo. El agarre puede ser en dos barras paralelas como en el vídeo, o en una barra perpendicular.

En ambos casos, la posición de las manos y su función es la misma. Con los dos brazos extendidos colocaremos las manos como vemos en el vídeo en una línea paralela. Como veremos a continuación, esta posición de manos es importante ya que una nos va a dar soporte y otra tracción.

En Vitónica

Dragon flag: el ejercicio de calistenia que marcará la diferencia en tus abdominales

Tira y empuja con el tronco alineado

El brazo de abajo empuja y el de arriba tira. Esta parte es fundamental ya que el movimiento parte desde aquí. Mientras eso ocurre, nuestro tronco debe permanecer recto ya que cualquier pequeño giro nos hará perder la fuerza y la posición.

Aprende a bajar y gana fuerza con la frenada

Esta fase del movimiento solo es apta para aquellos que ya cuentan con una base de fuerza en los brazos y el tronco. Si tienes un exceso de peso o eres principiante en el gimnasio es mejor que comiences realizando una plancha lateral para comenzar, e ir progresando en diferentes niveles sobre dicho ejercicio.

Una vez que ya hayas avanzado en la dificultad de las planchas laterales, vuelve a esta fase y realiza una subida con ayuda de un compañero. Desde ahí, abre las piernas para que sea más fácil y controla, en la medida de lo posible la bajada.

Mientras realizas esta fase y aprendes su técnica, el trabajo principal debe ir orientado a un trabajo de la zona lateral del tronco. Ejercicios como el paseo del maletín, u otros ejercicios para oblicuos, deben ser parte protagonista de tu programa.

Ralentiza más la bajada y frena lo máximo que puedas

Continúa realizando esa bajada excéntrica a la vez que sigues mejorando tu fuerza de tu tronco lateral, así como la fuerza de los brazos. Puedes ayudarte con una banda elástica que te ayude a controlar la bajada. También puedes hacerlo con las rodillas flexionadas que disminuirá la carga del ejercicio.

Pasa de dos rodillas flexionadas a una estirada y otra flexionada. Desde ahí pasa a hacerlo con las dos piernas estiradas, pero abiertas. En última fase hazlo con las piernas juntas y estiradas.

No intentes progresar demasiado rápido porque lo único que conseguirás es frustrarte. Este ejercicio es extremadamente demandante, por lo que debe ir paso a paso, y siempre entrenando la fuerza de core, brazos y fuerza de dominadas, que te ayudarán enormemente a conseguir la posición final de la bandera humana.

En Vitónica | Estos son los nueve ejercicios de calistenia que te harán progresar y subir de nivel

Imágenes | Pexels

La característica fundamental que hace que las personas que prueban la calistenia se enganchen a ella es el desbloqueo de logros. Al igual que en un videojuego vamos obteniendo nuevos escenarios o materiales como coches a medida que completamos el juego, la calistenia nos permite ir avanzando día a día en la complejidad del ejercicio.

De esta forma un calisténico avanzado será capaz de realizar muchos ejercicios complejos, como la bandera humana, pero un principiante deberá ir progresando hasta ellos. En este artículo recopilamos ejercicios avanzados de calistenia que pueden ser conseguidos con mucha paciencia y una progresión correcta.

Progresión hacia ejercicios avanzados de calistenia

Los siguientes ejercicios no están al alcance de todos, incluso las variantes más fáciles pueden ser complicadas si no contamos con un nivel básico de fuerza y movilidad.

En Vitónica

Los tres mejores ejercicios de calistenia para conseguir unos abdominales de acero

Podemos necesitar un año o mucho más tiempo para desbloquear algunos ejercicios, así que cuanto antes comencemos, antes llegaremos. Es recomendable contar con una base de trabajo de calistenia para que las progresiones sean más eficaces.

Full planche o plancha completa

Uno de los ejercicios que todo calisténico quiere conseguir es la full planche, pero no es nada fácil. Este ejercicio requiere un control total de nuestro cuerpo y equilibrio para soportar nuestro peso paralelo al suelo con solamente los apoyos de las manos.

Front lever

Le damos la vuelta a la full planche y nos encontramos el front lever. Este ejercicio demanda una gran fuerza del dorsal y del core en general. El objetivo es conseguir realizar esta plancha inversa y mantenerla con el cuerpo paralelo al suelo y totalmente alineado

Back lever

En esta caso pasamos nos vamos a otro tipo de plancha que se requiere de mucha movilidad en hombros, además de fuerza para sostener la posición. Al igual que le front lever, el objetivo en este caso es mantener el cuerpo paralelo al suelo, pero en este caso de forma inversa.

Bandera humana

En mi opinión, la bandera humana es uno de los ejercicios más estéticos de la calistenia. En esta ocasión el desafío principal es para la musculatura lateral del core, mientras que en los casos anteriores trabajaba principalmente la musculatura frontal.

En Vitónica

Los mejores canales de Youtube para motivarte, aprender y progresar en calistenia

Rueda abdominal de pie

Como has podido comprobar, la calistenia requiere de un control del core por encima de otra musculatura. La rueda abdominal es un pequeño "juguete" que añadimos para controlar la bajada y subida de nuestro cuerpo. Si la has probado, progresar hasta realizar el descenso puede conseguirse tras un tiempo entrenando, lo realmente difícil es el ascenso después de estirarse por completo.

Muscle up

Uno siempre recuerda su primer muscle up. CrossFit ha popularizado este ejercicio, tanto en barra como en anillas, y cuando a un atleta se le mete en la cabeza, no lo deja hasta conseguirlo. Este ejercicio requiere de mucha fuerza explosiva, pero sobre todo mucha técnica.

Dominada a una mano

El culmen de los parques de barras es lograr dominadas a una mano. Este ejercicio requiere años de entrenamiento, según el nivel inicial, ya que tenemos que construir una gran base de fuerza en nuestra espalda. Existen diferentes ejercicios en progresión que nos van acercando hasta ella, como se muestra en el vídeo.

Handstand push up o flexiones haciendo el pino

Si ya es bastante complicado hacer el pino, las handstand push up le añaden una flexión de brazos. Al igual que muchos otros ejercicios avanzados, requiere de mucho tiempo de progresión, siendo ya un gran avance si podemos realizar estas flexiones pino con los pies apoyados en la pared.

Pistol squat

La sentadillas a una pierna o pistol squat es un ejercicio híbrido que requiere fuerza y técnica. Hay personas con mucha fuerza que no consiguen realizarla porque fallan en el aspecto técnico, y personas a priori poco musculadas que la hacen fácilmente. Por lo tanto, progresa en este ejercicio y en los demás siempre teniendo en cuenta la clave técnica para lograrlo.

En Vitónica | La increíble transformación de cinco personas gracias a la calistenia. Así ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos

Imágenes | Pexels

Desde el sábado pasado por fin podemos empezar a salir a correr y hacer algo de deporte al aire libre, después de casi 50 días sin poder salir. Poco a poco, además, podremos ir haciendo más actividades. Es lógico que después de tantos días tengamos muchas ganas de recuperar nuestra actividad habitual.

Sin embargo, después de tanto tiempo sin poder entrenar con normalidad, puede ser no buena idea lanzarnos a hacer deporte al mismo ritmo e intensidad que lo hacíamos antes del confinamiento. Mucho menos si somos principiantes y queremos empezar a entrenar ahora.

En Vitónica

Memoria muscular: ¿cuánto tardaré en volver a ponerme en forma después del confinamiento?

Nos arriesgamos a sufrir una lesión

Aunque hayamos seguido haciendo otros entrenamientos en casa, nuestro cuerpo y músculos ya no estarán en el mismo estado que antes de comenzar el confinamientos. Habremos perdido algo de fuerza y forma. El hecho de haber realizado ejercicio físico en casa estos días no nos exime de retomar la práctica deportiva con cuidado. 

Si no vamos recuperando la forma y el ritmo poco a poco, corremos el riesgo de sobrecargar demasiado y acabar lesionándonos. Excedernos con nuestra actividad física, seguir una rutina que ahora mismo no es la adecuada para nuestro nivel físico y no hacer descansos puede acabar en tendinitis, fascitis o, incluso, fracturas por sobrecarga. Pero también corremos el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares que sean más serios. 

Claves para volver a empezar de manera segura

Por ello, es importante que retomemos nuestros entrenamientos de manera progresiva, reconociendo primero cuál es nuestro estado físico actual. Prestar atención a la progresión es clave. Esto quiere decir que adaptaremos la carga de trabajo que hagamos al modo en el que nuestro rendimiento vaya aumentando. 

La progresión nos ayudará a no sobrecargar, pero también a que nuestro cuerpo se vaya adaptando poco a poco y a que nuestro rendimiento sea mejor, sin estancarnos. 

• Para empezar, no está de más consultar con nuestro médico, entrenador o preparador físico, de manera que nos dé unas buenas pautas y reconozca nuestro estado físico si es necesario.
• Podemos empezar por hacer rutinas de adaptación con ejercicios o rutinas de una intensidad y tiempo menor a la que solíamos hacer. De esta manera nuestro cuerpo se irá adaptando poco a poco sin sobrecargar.

En Vitónica

Agujetas, dolor y reposo: qué debemos saber de cada uno de ellos

• Lo más probable es que en este momento nuestro musculatura esté más relajada, por lo que necesitamos estimularla y prepararla bien para el entrenamiento. Por ello, más que nunca, no podemos dejar de lado los calentamientos y estiramientos.
• Haremos ejercicios o rutinas más suaves, más sencillas y con una menor repetición y duración de la habitual. Puede ser buena idea hacer circuitos para empezar entrenando todo el cuerpo poco a poco. De manera gradual podemos ir alargando los tiempos y la intensidad, variando los entrenamientos y continuando en escala ascendente. 
• No podemos descuidar el descanso en ninguno de los casos.

En Vitónica | Salir a correr durante el desconfinamiento, ¿mejor por la mañana o por la tarde? 

Imágenes | iStock

La pistol squat o sentadilla a una pierna es un ejercicio muy practicado en el mundo del CrossFit y la calistenia.

Aunque no es un ejercicio muy habitual para quien entrena de manera convencional en el gimnasio, sí que puede tener sentido que al menos seamos capaces de realizarlas si queremos entrenar nuestro tren inferior y no disponemos de material deportivo para hacerlo, ya que este ejercicio no lo requiere.

Una progresión para pistol squats en el gimnasio

Las pistol squats nos permitirán darle un estímulo bastante significativo a las piernas, y en particular a los cuádriceps, pero para ello es necesario haber desarrollado antes un nivel previo de fuerza.

O sea, no podemos intentar hacer pistol squats desde el principio para ganar masa muscular o fuerza, sino que este ejercicio exige una preparación mínima en cuanto al patrón de movimiento, la coordinación motora, etcétera.

Sentadilla convencional

La sentadilla convencional es el primer ejercicio que tenemos que dominar. 

No importa si la ejecutamos de manera frontal o trasera, y con barra alta o con barra baja; el caso es que tenemos que conseguir un nivel de control máximo en este ejercicio porque formará la base de la progresión de la pistol squat.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara será el siguiente ejercicio que nos ayudará a progresar.

En él, el patrón de movimiento ya se parecerá algo más al de una pistol squat porque se reduce el trabajo que debe realizar la pierna que se sitúa detrás y de esta forma el ejercicio se focaliza en la pierna adelantada.

En Vitónica

Musculación para corredores (XIV): sentadilla búlgara

Skater squat

En la skater squat eliminaremos el banco que utilizábamos en la sentadilla búlgara. 

Este ejercicio nos exigirá un mayor nivel de propiocepción para que no perdamos el equilibrio, y este es el motivo por el que vamos a tener que dedicarle mucho tiempo hasta dominarlo por completo, pero será a su vez el último ejercicio previo al trabajo de las pistol squats.

Otra progresión alternativa

Una progresión de ejercicios alternativa sería la que mostramos a continuación. Esta será más específica para lo que buscamos, pero es posible que no avancemos correctamente si antes no pulimos la sentadilla convencional todo lo necesario.

La dorsiflexión de tobillo: un punto a tener en cuenta

Puede que esta palabra tan extraña ya te suene de algo. La dorsiflexión o flexión dorsal es el gesto por el cual el tobillo permite que la rodilla pase por delante de la puntera del pie.

Sí, la rodilla puede (o mejor dicho, debería) pasar por delante del pie en una sentadilla si queremos que la profundidad sea adecuada. Es cierto que esto aumentará algo la presión sobre la rótula, pero si la rodilla no adelanta al pie la presión que sufrirá la zona lumbar será la que realmente nos terminará preocupando.

Entonces, para mejorar tu capacidad de hacer pistol squats deberías tratar de aumentar la capacidad de tu tobillo de realizar una flexión dorsal. 

¿Cómo puedes hacer esto? Pues tienes muchas alternativas, pero las principales son la inhibición del gemelo y de la fascia plantar mediante masajes con pelotas o foam roller, y los estiramientos estáticos y dinámicos de la musculatura implicada.

Sin un core fuerte, olvídate de hacer pistol squats

El último punto que debes considerar es el core, ya que este va a ser el encargado de sostenerte durante el movimiento. Sin un core fuerte te caerás al suelo cuando intentes llevar a cabo el ejercicio, y evidentemente eso es lo último que necesitas.

El core no solo consta del recto abdominal, sino también del transverso, los oblicuos, los multífidos, el cuadrado lumbar, los glúteos e incluso el serrato anterior, entre otros. 

Dada la gran cantidad de músculos que abarca y la función que realiza, tiene sentido que trabajemos el core de manera específica durante toda la progresión de ejercicios.

Como el core trabajará de manera isométrica durante las pistol squats, esta será la forma en la que lo entrenaremos, y aunque tenemos una gran multitud de ejercicios disponibles para hacerlo, los principales deberían ser los puentes de glúteo, las contracciones isométricas en banco de lumbares, el press Pallof, y algunas planchas como las que te proponemos a continuación.

Vídeos | CrossFit, The Fit Club, Ken Whittier, Al Kavadlo, Fisioterapia a tu alcance, Vitónica, en YouTube

Imagen | iStock

Si eres de esas personas a las que le gusta hacer ejercicio en casa seguro que más de una vez te habrá surgido la duda de cómo aumentar la dificultad de algún músculo en concreto para seguir progresando.

Al no tener en casa peso extra para añadir muchas veces nos cuesta y por eso hoy te voy a enseñar once formas de aumentar el trabajo del pectoral sin salir de casa ni usar ningún material extra. Los he puesto en orden de menor a mayor dificultad para que simplemente tengas que seguir la lista.

Flexiones con rodilla

Un clásico para esas personas que no son capaces de hacer flexiones normales. En este caso con el simple hecho de apoyar las rodillas en el suelo estamos reduciendo y acercando los puntos de apoyo y con eso reducimos la dificultad y la fuerza necesaria para levantar tu cuerpo.

Flexiones inclinadas

En este caso, en vez de reducir la distancia entre los puntos de apoyo, lo que hacemos es reducir la inclinación. Colocando tus brazos sobre una silla o un escalón disminuyes la inclinación y por tanto la fuerza necesaria.

Flexiones

Las clásicas. Una vez que somos capaces de hacerlas con los puntos de apoyo en el lugar inclinado y con una inclinación baja simplemente nos queda hacerlas en plano. En el suelo con la inclinación correcta.

Flexiones en puños

Algo tan sencillo como cambiar el apoyo de nuestras manos aumenta ligeramente la dificultad del ejercicio. Si dominas las anteriores no vas a tener mucho problema en hacerte con estas rápidamente, pero es un paso más.

Flexiones con piernas elevadas

Anteriormente reducíamos la inclinación y así disminuía la dificultad, ahora haremos todo lo contrario. En este caso colocamos nuestros pies en un punto elevado apoyado sobre una silla por ejemplo un escalón. Cuanto más alto más difícil será el ejercicio.

Flexiones de diamante

En este caso lo que hacemos es cerrar el agarre y así aumentamos el trabajo de nuestro tríceps y la dificultad del ejercicio. Estoy seguro de que después de un par de series sentirás fuego en los brazos.

Flexiones de tríceps

Otra opción para aumentar el trabajo del tríceps aún más y al mismo tiempo la dificultad. En este caso también reducimos el trabajo del pectoral, pero es una buena forma de progresar y ganar fuerza en los brazos.

Flexiones explosivas

La posición es la misma que en las flexiones básicas, pero en este caso debemos de subir en potencia e intentar despegar las manos del suelo. Como progresión extra, a medida que vayas aumentando tu capacidad de despegar las manos del suelo puedes dar palmadas delante de tu pecho, en la espalda por detrás de tu cuerpo e incluso probar con la triple palmada.

Flexiones tipo spiderman

Otra opción para aumentar la dificultad es quitar un pié de apoyo durante el descenso. En este caso además de aumentar ligeramente la dificultad del ejercicio estamos también añadiendo algo de trabajo del core.

Flexiones tipo archer

Ahora vamos a aumentar el trabajo de cada brazo por separado y así prepararnos para la siguiente progresión. Lo que hacemos básicamente es descender nuestro cuerpo sobre uno de los brazos de forma alterna. El brazo contrario actuará como estabilizador y por tanto el brazo sobre el que descendemos se encarga prácticamente de levantar todo el cuerpo. Poco a poco estarás listo para la siguiente progresión.

Flexiones con una mano

Este sería el paso final de nuestra progresión. Para reducir la dificultad aquí lo que haríamos es ir ampliando la distancia de apoyo entre nuestras piernas. Poco a poco, a medida que ganemos fuerza, vamos cerrando los pies hasta lograr alcanzar una posición de flexión normal.

Imagen | Jessica Watkins Vídeos | GymVirtual, Ejercicios en casa, JMX Calisthenics - Calistenia & Fitness, Ejercicios en casa, Ejercicios en casa, HowcastSpanish, Bars Tr4iner, Surpassing Gravity, Ejercicios en casa, Ajustadas.es y Adicto Al Fitness. En Vitónica | Flexiones: diferencias entre posiciones estrechas, medias y anchas

Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).

Tipos de zancadas: 10 variantes en progresión

Antes de empezar tu sesión de entrenamiento recuerda calentar de forma general y específica la fuerza para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Los diez ejercicios que podes ver en el vídeo son los siguientes:

1) Extensiones de cuádriceps en cuadrupedia aérea
2) Bisagra de rodilla elevada (mejor en step con apoyo de las rodillas, al limitar su angulación)
3) Sentadillas:
– Sentadilla isométrica con apoyo de la espalda en la pared
– Sentadilla rodada con Fitball en la espalda apoyado en la pared
– Sentadilla en contrapeso
– Sentadilla tipo caja (o Box Squat). Empleo de tres alturas progresivas en dificultad: alta, media y profunda
– Sentadilla cara a la pared
– Sentadilla con cinturón ruso o tirante musculador
– Sentadilla tipo Sissy
– Sentadilla baja desde un swing inicial, subiendo ambos brazos
– Sentadilla por encima de la cabeza (overhead squat) con pica

Vídeo: progresión con 10 tipos de zancadas

Más en Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza II: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué es lo que tienen que saber los padres?
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?