¿Qué tienes en cuenta a la hora de comprar unas zapatillas? La mayoría de las personas responden a este pregunta informando que lo que tienen en cuenta es si son pronadores o supinadores. Tiene sentido, en parte, pero la evidencia científica ha demostrado que una zapatilla neutra puede disminuir el riesgo de lesión más que unas zapatillas con control de pronación. Te explicamos por qué. 

Pronación, supinación y zapatillas adecuadas

¿Eres pronador o supinador? ¿Qué zapatillas tienes y por qué? El grupo de profesionales de Fisioscan, centro integral de salud, nos ha detallado cómo seleccionar el calzado deportivo y por qué solemos cometer errores al hacerlo.

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Normalmente si uno es pronador suele recibir recomendaciones para comprar unas zapatillas de running en base a ello, lo que puede ocasionarle más riesgo de lesión que beneficio. En la siguiente publicación de Instagram de Fisioscan exponen este concepto.

Es extremadamente raro que los pies de una persona y su paso estén perfectamente equilibrados y con el mismo peso. Algunas personas tienen pies que giran visiblemente hacia adentro o hacia afuera, mientras que otras tienen una distribución de peso interna o externa más sutil.

La pronación y la supinación son partes de una zancada y son opuestas entre sí. Entre ellas está el apoyo neutro en el que el pie no rueda ni hacia afuera ni hacia dentro.

Supinación: desgaste en la parte lateral externa de la zapatilla

Cuando el peso corporal se coloca en la parte exterior del pie mientras camina o corre, se conoce como supinación. La supinación es un movimiento natural que se necesita tanto para caminar como para correr para proporcionar una palanca adecuada al pie.

Hay lesiones más típicas de corredores supinadores que las que se dan en pronadores. La supinación se asocia principalmente con molestias en los tobillos, calambres en las espinillas, molestias en los talones y las puntas de los pies. Los callos y juanetes en la parte lateral externa del pie son comunes en supinadores, así como más esguinces.

Pronación: desgaste en la parte lateral interna de la zapatilla

Cuando el peso se coloca más en la parte interior del pie, se denomina pronación. La pronación es natural y ocurre porque los pies giran naturalmente hacia adentro al caminar. Se convierte en un problema cuando sobrepronas, lo que significa que tus pies ruedan demasiado.

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¿Cuál es la mejor superficie para correr sin dañar nuestras rodillas y tobillos?

Hay lesiones típicas de pronadores, especialmente cuando se produce una sobrepronación. Estos corredores tienen más riesgo de fascistis plantar, dolor de rodilla, cadera y/o espalda. ¿Cómo corregimos una pronación y la supinación? ¿Son las zapatillas un aliado o un enemigo frente a las lesiones?

Selección de calzado para un pronador y un supinador

Nicolás de la Vega, especialista en Biomecánica de la Carrera, parte del equipo de Fisioscan, nos ha respondido a algunas cuestiones acerca de la selección del calzado en corredores. En la mayoría de ocasiones un corredor suele comprar por sí mismo las zapatillas sin tener en cuenta su pisada, ni el bien o el mal que puede llegar a hacerle.

¿Cómo escogéis el calzado deportivo para un corredor?

La selección del calzado deportivo se basa en distintos objetivos, como ser la velocidad, el peso (de la zapatilla y del corredor) la cantidad de kilómetros que uno quiere correr, si es en pista o tierra, el nivel de amortiguación, el contacto inicial, etc. Pero el primer objetivo es el confort individual de cada corredor.

A partir de aquí, si observamos que nuestro corredor comienza a presentar sintomatologías relacionadas con un exceso de pronación (fascitis plantar, tendinitis aquilea, dolor en la cara interna de la rodilla, tendinitis rotuliana, etc.), podemos considerar la posibilidad de elegir alguna zapatilla que controle este movimiento.

Nuestra recomendación de entrenamiento/ tratamiento comienza siempre con zapatillas neutras y ajustamos los parámetros que producen lesión a partir de una plantilla personalizada. Estos parámetros son evaluados a través de estudios clínicos y con una plataforma baropodométrica FootScan®, que nos asiste conociendo las presiones repartidas en cada zona del pie.

La hiperpronación/sobrepronación del pie es el síntoma, no la causa

Todo va a depender de la verdadera causa que provoca la hiperpronación del pie. Si la hiperpronación del pie es debida a una debilidad del glúteo medio para estabilizar la pelvis, o a una limitación en la dorsiflexión del tobillo en la fase de máxima absorción, la corrección sobre el pie no va a resolver el verdadero problema.

El calzado va a bloquear una verdadera estrategia de adaptación biomecánica (así es, el cuerpo funciona como un engranaje perfecto entre todas las articulaciones). Por lo tanto, si el paciente comienza a sentir dolores tanto en el tobillo como en la rodilla, o cadera, hay que sospechar si el calzado es el adecuado (por más que corrija la hiperpronación).

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Hay que ver si la pronación o supinación se origina en el pie o en otro lugar

El uso de calzado con control de movimiento (pronador o supinador) reduce el factor de riesgo de lesiones solo si el problema es realmente originado en el pie, es decir, si no es una compensación por alguna alteración biomecánica de otra articulación a distancia, lo explicado anteriormente.

Un tipo de apoyo "hiperpronador" del corredor no es factor principal en muchos casos de las lesiones. El protagonista de las lesiones del corredor son los errores en la programación del entrenamiento, como un exceso de volumen o una inadecuada recuperación.

El mismo pie actúa diferente al inicio y al final de una carrera

El pie no se comporta biomecánicamente igual al principio y al final de una carrera. La fatiga muscular induce a una mayor pronación, y en ese caso una zapatilla antipronadora puede colaborar, como un modo de “faja protectora”.

Aplicación práctica

Comprarnos unas zapatillas sin saber bien lo que necesitamos es como tomarnos una aspirina sin consultar al médico. Puede salirnos bien o mal en el momento, pero no sabemos lo que puede ocasionar a largo plazo. Ni la pronación ni la supinación son un problema, siempre y cuando no sean excesivas.

En esos casos, más que la zapatilla que sí puede ayudar, deberemos conocer el origen de ese apoyo. Puede que necesitemos fortalecer nuestros glúteos, movilizar nuestra cadera o cualquier otro aspecto, y así se solucionará ese mal apoyo desde la raíz.

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Cada corredor tiene una pisada diferente y esta depende de muchos factores, desde características morfológicas al tipo de zapatillas que usa o el entrenamiento que realiza. Hoy vamos a intentar desgranar los diferentes tipos de pisada y sus consecuencias en la carrera.

Aunque podemos tener diferentes grados en cada apartado, podemos decir básicamente que un corredor puede ser pronador, supinador o neutro. Cada una de esta pisada tiene una características propias y consecuencias en nuestra forma de correr, intentemos comprender un poco más sus diferencias.

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¿Cómo te ayuda una prueba de pisada a correr mejor?

Pisada pronadora, una de la más comunes en el corredor

Gran parte de los corredores tienen este tipo de pisada. Una pisada pronadora significa que al impactar contra el suelo, el tobillo se inclina hacia el interior del pie. Por lo general, el primer contacto con el pie en el suelo suele ser con el exterior del pie (de ahí que muchos pronadores crean que son supinadores al estar su zapatilla más gastada por el exterior), pero luego este cede para ir amortiguando poco a poco hacia el interior, pronando.

Hay muchos grados de pronación atendiendo al grado entre el eje de la pantorrilla y el talón.

• De 1 a 4 grados se considera una pronación poco importante o natural. Este pronación tan leve es una especie de compensación que utiliza el pie para amortiguar la pisada.
• De 4 a 10 grados una pronación moderada. El pie cede un poco más de lo normal.
• Más de 10 grados es una pronación severa o hiperpronación, ya que el tobillo cede exageradamente hacia dentro.

El problema es que al correr, impactamos muchas veces contra el suelo, y si pronamos en exceso significa que al girar el tobillo hacia dentro la tibia se torsiona para compensar, algo que también afecta a rodilla y cadera, puediendo aparecer "dolores raros".

Muchas veces el exceso de pronación se debe más a una debilidad en ligamentos y músculos de tobillo que a una característica morfológica. Por eso, antes de ponernos a buscar zapatillas específicas o plantillas, intentemos fortalecer bien el tobillo y las piernas y hacer un trabajo correcto de técnica de carrera.

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Pronación, supinación y pisada neutra: dime de qué forma pisas y te diré cómo te afecta cuando corres

Pisada supinadora, la más rara entre los corredores

Al contrario que el pronador, el supinador inclina el tobillo hacia el exterior del pie. Es muy raro encontrarse con un corredor que supina y suelen ser personas con un arco plantar muy pronunciado y poco flexible.

Al igual que con la pronación, puede haber varios grados, siendo los grados más pronunciados los que nos pueden dar mayores problemas. Un corredor con una supinación excesiva, puede notar molestia a nivel de sóleo o de tendones que recorren la cara externa de la pierna (peroneos). Igualmente, pueden aparecer dolores en las caras externas de la rodilla.

Los corredores que supinan en exceso también tienen mayor predisposición a sufrir esguinces. Elegir un tipo de calzado con el que el supinador se sienta cómodo y su pisada mejore es importante, al igual que visitar a un podólogo para que nos ofrezca alguna solución si nuestra supinación es consecuencia de un arco plantar demasiado elevado.

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Así es como la fatiga muscular afecta a nuestra pisada cuando corremos

Pisada neutra, la mejor que se puede tener

Como podrás intuir, en este tipo de pisada el tobillo no se inclina apenas hacia lado intero o externo del pie. Como mucho, el ángulo entre pantorilla y talón es de 1-3 grados, algo mínimo y asumible. Por tanto, no suele haber mucho problema de lesión con este tipo de pisada.

¿Cómo analizar mi pisada? Modo profesional y modo casero

El modo profesional sería acudiendo a un podólogo, donde te hará las pruebas pertinentes en estático y dinámico para ver qué tipo de pisada tienes. Con un escáner 3D se puede ver muy bien las características de tu pie.

Ellos también utilizan filmación a cámara lenta y software específico para ver esos grados de inclinación de tu tobillo, sabiendo de forma más exacta qué grado de supinador o pronador eres.

El modo casero es fáci si tienes un smartphone: pon tu móvil en el suelo o a alguien grabando tumbado, pasa por encima corriendo y grábate a cámara lenta o utiliza luego un programa que ralentice la imagen. También puedes grabarte corriendo en la cinta del gimnasio.

Podrás ver hacia dónde se inclina tu tobillo. Mi consejo es que hagas varias filmaciones: andando, trotando y corriendo rápido, así podrás ver a mayor velocidad el problema se agrava.

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Con trabajo de fuerza y técnica se puede modificar el tipo de pisada

No es lo mismo la pisada que tiene un corredor novato el primer día que comienza a correr (donde pueden aparecer dolores por todos lados por la mala postura al correr), que la pisada que puede tener el mismo corredor meses después con un buen trabajo de fuerza y técnica de carrera.

Evidentemente los extremos son malos y si tenemos una hiperpronación, tenemos que buscar una solución porque al final nos acabará afectando a tobillo, rodilla o cadera. No olvidéis el trabajo de fuerza en el corredor, porque puede mejorar mucho la pisada, al igual que el trabajo de técnica de carrera, con sesiones específica.

Al final tu tipo de pisada puede depender más de cómo entrenas que si te calientas mucho la cabeza buscando zapatillas específicas. Eso sí, si notas que tu pie es algo extremo en estructura, busca la ayuda de un profesional que te pueda aconsejar antes de empezar a correr.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en agosto de 2015 y ha sido revisado para su republicación.

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Vídeo | Juan García-López

Con el éxito creciente del running en los últimos años, cada día más personas se animan a salir a correr por las calles y parques de sus ciudades. Antes de ponernos las zapatillas (o después, nunca es tarde para aprender) es bueno que conozcamos más a fondo la parte teórica de la carrera para evitar posibles lesiones y correr de forma más saludable y efectiva. Hoy os hablamos de las cuatro fases de la pisada.

Y es que correr, aunque es algo natural e inherente al ser humano, también es complejo si queremos hacerlo bien. Los ejercicios de técnica de carrera deberían formar parte del entrenamiento de todos los runners, ya que nos reportarán muchos beneficios a nivel de salud. Veamos cuáles son las fases por las que pasan nuestros pies en cada uno de nuestros pasos.

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• Fase de aterrizaje o impacto: se trata del momento en el que el pie toma contacto con el suelo. Es uno de los momentos críticos en la pisada, ya que el corredor genera un impacto contra el suelo que éste devuelve hacia el runner. Parte de ese impacto es absorbido por la zapatilla: por esta razón los corredores que utilizan calzado con amortiguación en la parte trasera tienden a aterrizar con el talón, aunque lo más correcto es aterrizar con la zona media del pie, aproximadamente donde se encuentra nuestro centro de gravedad.
• Fase de amortiguación o apoyo: esta es la fase en la que podemos distinguir cuál es nuestro tipo de pisada. El apoyo del pie va pasando desde el talón o el medio pie hasta la zona de los dedos pasando por el arco plantar. Cuando este recorrido se produce por la zona exterior del pie (por el lado de nuestro dedo meñique) se dice que somos supinadores, mientras que si el apoyo se realiza por la zona interior (por el lado del dedo pulgar) seremos corredores pronadores. Para asegurarte de qué tipo de corredor eres tú, lo más indicado es que te hagas un estudio de la pisada con un podólogo.

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Pronación, supinación y pisada neutra: dime de qué forma pisas y te diré cómo te afecta cuando corres

• Fase de impulso o despegue: es la última fase en la que el pie está en contacto con el suelo. El apoyo se encuentra por delante de nuestro centro de gravedad, en la zona delantera del pie, entre los metatarsos y el dedo pulgar.
• Fase de vuelo o recuperación: es la fase en la que el pie está en el aire, mientras que con nuestro otro pie comenzamos la fase de aterrizaje o impacto, consiguiendo así un nuevo apoyo.

Conociendo las cuatro fases de la pisada en carrera podremos mejorar nuestra técnica y correr más y mejor.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en febrero de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

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Tener el "pie plano" es una de las cuestiones más conocidas a partir del acervo popular, además de ser una de las preocupaciones más comunes entre corredores y otros usuarios.

Pero, ¿de verdad es un problema a la hora de correr? ¿Qué supone, en realidad, tener el pie plano? ¿Cómo afecta a nuestra salud, especialmente si salimos a correr? Vamos a tratar esta importante y poco clara cuestión.

¿En qué consiste tener el pie plano?

Se estima que un 20% de la población mundial no presenta desarrollo del arco en un pie o en ambos pies. El arco es ese hueco que se forma siguiendo la línea del maléolo, en la cara interna de nuestro pie. El arco plantar se percibe desde fuera por efecto de la curvatura que se forma en el hueso. El peso de nuestro cuerpo se sustenta, así, entre las puntas y el talón, que apoyan por completo.

En el caso de pie plano, el arco ha colapsado y toda la base del pie toca el suelo. Esto puede acarrear problemas posturales o de locomoción, aunque no suele suponer ninguna disfunción en la velocidad ni tampoco afecta al conocido como reflejo plantar. Los problemas, como decíamos, suelen implicar a las posturas de las piernas y la columna, ya que fuerzan al cuerpo a la pronación (normalmente) o a la supinación.

Estas, en sí mismas, no suponen un verdadero problema, a no ser que sean excesivas. Entre las consecuencias de una mala pisada continua están los dolores de espalda y de extremidades, que pueden forzar nuevas y malas posturas. No obstante, en sí, el pie plano no tiene por qué ser problemático en cuanto al día a día.

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Pronación, supinación y pisada neutra: dime de qué forma pisas y te diré cómo te afecta cuando corres

Entre otras cosas, existen los pies planos flexibles, que se dan en los casos de hiperpronación. En estos, el arco plantar sigue existiendo, pero no se aprecia debido a la pisada existente, que disimula su presencia. ¿Y qué hay de los corredores? ¿Qué problemas pueden enfrentar ante un pie plano?

El pie plano del corredor

En la carrera, los pies tienen una función de apoyo, estabilización e impulso importantes, obviamente. Cualquier alteración en la pisada, mayor o menor, afectará al resto de nuestro cuerpo. Un pie normal tiene un arco plantar que permite absorber los impactos que se producen en la carrera mediante un cierto aplanamiento. Si este arco no existe, todo el pie absorbe el impacto.

¿Quiere decir esto que sufrirá más? No tiene por qué. Existen corredores planos con problemas en la misma medida que corredores normales con problemas. Eso sí, dichos problemas suelen ser distintos. Esto se debe, como decíamos, no al propio pie plano sino a la posición de la pisada, lo que afecta al resto de la posición.

Como un pie plano tiene tendencia a pronar más (o la pronación provoca el pie plano) esta posición puede ser excesiva para la carga muscular del cuerpo. Esto puede provocar una posición inadecuada que se pronuncia a medida que el pie va golpeando una y otra vez el suelo. La alteración muscular, unida al impacto continuado, puede provocar dolores a medio plazo, contracturas y posturas que van cada vez a peor.

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Pronador o supinador, ¿cúal es tú tipo de pisada?

En sí mismo, el pie plano no es un problema para el corredor. Lo es la técnica a la hora de correr y la posición general que adoptan los pies. Sí que puede generar más problemas en el caso del sobrepeso, ya que el impacto no se absorbe de la misma manera y la fascia del pie podría sufrir algo más al soportar un peso mayor. Pero, en general, tener el pie plano, en sí mismo, y como ya hemos dicho, no es un problema.

¿Qué debo tener en cuenta para solucionar o prevenir los problemas de pie plano?

En el caso de sufrir un problema por nuestro pie plano, lo primero que deberíamos es acudir a un especialista. Este, seguramente, nos hará las pruebas pertinentes para determinar qué tipo de pisada, real, tenemos. La más rara entre corredores suele ser la supinadora. La pronadora excesiva puede llevar relacionada todo tipo de problemas a nivel tibial o, incluso, en el menisco. También puede promover la condromalacia y la deformación ósea, y afectar a la estructura de la espalda, pudiendo provocar o intensificar una mala postura que terminará en escoliosis o rectificación.

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Tipos de pisada y consecuencias cuando corremos

En tal caso, probablemente, nos ofrezca un tratamiento correctivo con plantillas especiales y otros elementos ortopédicos que nos ayuden a tener una pisada "más saludable". No obstante, aunque existen un montón de "soluciones" para el pie plano, pocas funcionan y son, normalmente, innecesarias.

Como ya hemos dicho, tener poco arco plantar no es sinónimo de una pisada incorrecta. Podemos hacer ejercicios correctores determinados por el especialista, aunque las evidencias muestran que, debido a lo corto de los músculos del pie, esta característica rara vez se soluciona con ejercicios. En definitiva, el pie plano no tiene por qué ser malo, pero tener una mala pisada, y una peor técnica al correr, sí lo es.

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¿Eres más de pronación o de supinación? La forma en la que pisamos es importante para nuestro bienestar, especialmente cuando corremos. Conocer nuestra pisada puede ser importante a la hora de hacer deporte.

Hoy echamos un vistazo a esta cuestión, tratando de entender cómo afecta nuestra manera de correr a nuestra salud diaria. ¿Podemos saber fácilmente de qué tipo somos? Sí, y también qué consecuencias podría tener.

¿Pronador, supinador o neutro?

La pronación del pié es un movimiento natural que en el que el peso del cuerpo se desplaza hacia el interior del pie aplanando el arco plantar, conocido coloquialmente como "puente". Este movimiento se hace inconscientemente como una forma de amortiguar la pisada.

Por el contrario, la supinación desplaza el peso del cuerpo hacia el exterior del pie, arqueando las piernas ligeramente hacia afuera. Además, también está el pie neutro, el cual no se inclina apenas hacia ninguno de los lados.

En general, podemos decir que la pisada neutra, con apenas un desplazamiento de entre uno y tres grados, es la mejor, especialmente si corremos. Sin embargo, la pronación suele ser más normal y pronunciada en corredores. La supinación es más rara, y no tan exagerada, aunque sí que puede terminar en problemas importantes, especialmente en corredores, quienes son más propensos a esguinces.

Para descubrir de qué tipo eres, lo mejor es acudir a un especialista. No obstante, se puede tratar de descubrir en casa filmando nuestra pisada, corriendo y andando, o revisando nuestras zapatillas, que son un gran testigo. Si la suela se desgasta por la cara interna tenemos muchas razones para pensar en pronación, y si lo hace por la externa, supinación.

Las consecuencias de pisar mal

Tener una pisada supinadora o pronadora no tiene, en sí mismo, por qué ser malo. Depende, más bien, de lo pronunciada que sea la pisada. Así, la hiperpronación, de más de 10 grados de divergencia con la dirección de la pierna, nos puede dar muchísimos problemas a la larga. Lo mismo ocurre con la hipersupinación.

Según la literatura anatómica científica, el pie pronador tiene más tendencia a generar problemas, normalmente a medio y largo plazo, aunque también a corto, en lesiones deportivas de las que ya hemos hablado en otras ocasiones.

¿Qué problemas puede dar un pie pronador?

Entre los problemas no asociados al deporte directamente podemos encontrar la fascitis, que consiste en la inflamación del haz muscular de la planta del pie, provocando un dolor importante a la hora de pisar; también provoca otros problemas a nivel tibial o, incluso, en el menisco. Puede promover la condromalacia y la deformación ósea.

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Tipos de pisada y consecuencias cuando corremos

Por último, afecta a la estructura de la espalda, pudiendo provocar o intensificar una mala postura que terminará en escoliosis o rectificación. Esto se debe a que la pronación tiende a forzar la contractibilidad muscular y ligamentosa. Esto provoca una postura forzada.

La rodilla, como decíamos, es otras de las partes afectadas debido a que no tiene mucho margen de maniobra. La pronación no siempre es mala, hay que tenerlo claro. De hecho, es mucho más común de lo que parece. Eso sí, en el caso de que sea muy pronunciada, de más de ocho grados de forma común, es importante comprobar el estado de la pisada para evitar problemas futuros.

¿Qué problemas presenta el pie supinador?

La supinación excesiva termina, como ocurre con la pronación, con numerosas probabilidades de lesión y molestias a largo plazo. Como decíamos, entre estas resalta la enorme posibilidad de lesionarnos en la carrera. Pero no es lo único.

El pie hipersupinador tiene tendencia a sufrir una talalgia, un dolor en el talón que suele ir acompañado de incomodidad para estar de pie y hasta la posible aparición de un espolón calcáneo como consecuencia continuada de la mala pisada. También suele propiciar la sobrecarga del gemelo y, con el tiempo, un dolor cervical intenso.

Esto último se debe al esfuerzo que hace la columna para compensar una posición forzada, en la que se pone mucha carga descompensada en la espalda, que arrastra este esfuerzo a otras partes de la musculatura.

Pie valgo o varo: manifestaciones de una pisada incorrecta

La tendencia a caminar con los pies "hacia adentro", o un pies valgo, así como la tendencia a hacerlo "hacia afuera", o un pie varo, son manifestaciones claras de una pisada pronadora o supinadora. Estos pueden asociarse, además, a un pie aplanado o un pie cavo, con mucho puente, normalmente relacionados con una pisada pronadora y supinadora.

En general, si se observa a simple vista, probablemente estemos ante un problema potencial que deberíamos revisar. El problema de este tipo de pisadas es que sus peores consecuencias dan la cara a la larga, y normalmente lo hacen afectando a la espalda o el sistema motor.

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Las características que deben reunir las zapatillas para corredores más pesados

Esto hace más complicado saber si la razón de un dolor de cervicales, por ejemplo, proviene en realidad de lo mal que estamos pisando. Por ello, es conveniente no olvidarnos jamás de que nuestros pies soportan todo el peso de nuestro cuerpo.

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Como es bien conocido, las dominadas son un ejercicio multiarticular muy utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza del tren superior.

Hace unos días escribí un artículo en el que informaba de que la activación muscular entre cuatro tipos de dominadas (prona, supina, neutra y con cuerda) era muy similar, y también pudimos ver en otro artículo las diferencias entre una dominada prona estándar y una dominada típica de CrossFit como es la kipping pull up.

Esta vez os traigo información sobre un estudio reciente que ha revisado la cinemática de la escápula y los posibles riesgos de lesión de tres tipos de dominadas:

• a) Dominada prona con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)
• b) Dominada prona con agarre amplio (manos más separadas que la anchura de los hombros, en la parte inclinada lateral de la barra)
• c) Dominada supina con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)

¿Alguna de estas tres dominadas tiene riesgo de lesión?

Primeramente decir que en el estudio se utilizaron más de 20 marcadores retro-reflexivos para rastrear la actividad en el tórax, la clavícula, el húmero y el antebrazo en los tres tipos de dominadas, lo que da una idea de que se midió todo muy al detalle.

¿Qué se comprobó en el estudio? Se comprobó que las dominadas supinas y las dominadas pronas con agarre amplio demuestran varios patrones cinemáticos que están relacionados con el aumento del riesgo de lesión en el hombro, concretamente con patologías del manguito rotador como pinzamientos.

¿Por qué este riesgo en estos dos tipos de dominadas?

Dominada supina con agarre medio (manos a la anchura de los hombros)

En el caso de la dominadas con agarre supino porque éstas tienen una rotación glenohumeral interna-externa extrema y una gran desviación del húmero del plano de la escápula.

Es decir, en este tipo de dominadas existe un rango significativamente mayor de rotación glenohumeral interna/externa, comenzando en una posición de rotación extremadamente externa.

La rotación externa extrema con el brazo elevado se ha relacionado con pinzamientos en pacientes atléticos, con presiones sub-acromiales altas y con reducción del espacio subacromial.

Por lo tanto, la dominada supina aumenta potencialmente el riesgo de pinzamiento sub-acromial en la fase de suspensión e iniciación.

Dominada prona con agarre amplio (manos en la parte inclinada lateral de la barra)

En este caso porque este tipo de dominada tiene un rango reducido de pro/retracción en el mismo plano de elevación húmero-torácico y se observa una abducción del brazo de 90 grados con rotación externa de 45 grados, lo que sugiere un aumento del riesgo de pinzamiento sub-acromial.

La elevada elevación del brazo durante las dominadas reduce el espacio subacromial y aumenta la presión, aumentando el riesgo de lesión por pinzamiento.

Por tanto, las dominadas pronas con agarre amplio pueden estar asociado con un mayor riesgo de lesión, una preocupación dada la popularidad de las kipping pull ups en el CrossFit, donde existe un balanceo y luego la realización dinámica de la dominada.

Es probable que esta naturaleza dinámica disminuya el control de la escápula, particularmente en la posición inicial.

¿Qué aplicaciones podemos sacar?

Se ha demostrado que existen posibles vínculos y patrones cinemáticos entre las dominadas supinas y las dominadas pronas con agarre amplio y el aumento del riesgo de lesión en el hombro, sobre todo por pinzamiento sub-acromial.

Esto nos debe hacer reflexionar, ya que si nuestro objetivo es fortalecer la musculatura dorsal, los bíceps o los infraespinosos, tenemos muchas más opciones que tienen menor riesgo de lesión, como pueden ser una dominada prona con agarre medio (manos a la anchura de los hombros), diferentes tipos de remo u otros ejercicios de bíceps como los curl.

En el caso de la dominada supina, aumentar más la anchura del agarre provocaría una rotación externa del hombro aún más extrema, por lo que se tendría todavía mayor riesgo de lesión. Hablando de la dominada prona, simplemente mejor utilizar (por seguridad) un agarre medio a la anchura de los hombros que utilizar agarres más amplios.

Alguien podría decir que lleva entrenando las dominadas pronas con agarre amplio o las dominadas supinas durante mucho tiempo y nunca se ha lesionado.

Es cierto, y puede que siga practicándolas y nunca en su vida se lesione, pero eso no quiere decir que esos tipos de dominadas tienen más riesgo de lesión en el hombro y que tenemos muchas más opciones de ejercicios para conseguir nuestros objetivos.

Si quieres seguir practicándolas, al menos utiliza una técnica perfecta y no llegues al fallo muscular, ya que llegar al fallo no aumentará más tu fuerza y lo que si hará es aumentar más el riesgo de lesión ya que puedes perder la técnica en esa última o últimas repeticiones con mucha fatiga.

Si no vas a seguir practicándolas, ya sabes que puedes seguir utilizando otras variantes y ejercicios para conseguir tus objetivos (no se acaba el mundo), como pueden ser las dominadas pronas con un agarre medio, otros tipos de dominadas (neutra, rope pull up), diferentes tipos de remos, diferentes ejercicios para fortalecer el bíceps, etc.

La ciencia del entrenamiento sigue avanzando y estar actualizados en lo que la investigación va informando nos hará seguir aprendiendo y entrenando mejor. No nos quedemos anclados siempre en los mismos conceptos, ya que nuevas evidencias científicas respecto al entrenamiento pueden cambiar nuestra perspectiva.

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El peso muerto, y en concreto el peso muerto con barra, es un ejercicio utilizado por personas de todos los niveles y con diferentes objetivos, y que tiene una amplia gama de beneficios.

Según el nivel y el objetivo que tengamos, deberíamos considerar el agarre que utilizamos.

Por qué el peso muerto es uno de los mejores ejercicios

El peso muerto es utilizado a menudo como medida de la fuerza total del cuerpo debido a la forma en que muchos músculos trabajan conjuntamente para realizar el levantamiento.

Este ejercicio es esencialmente un ejercicio multiarticular que trabaja el cuerpo entero, eficaz en el trabajo de los músculos de las piernas, la espalda, las caderas, los brazos y los hombros.

Muchos consideran que este ejercicio es principalmente un ejercicio de piernas y espalda baja porque estos músculos se contraen dinámicamente durante el mismo.

Sin embargo, los músculos del núcleo (core), los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda también se activan en gran medida por las contracciones isométricas necesarias para estabilizar el cuerpo y sujetar la barra.

De hecho, se ha informado que la actividad muscular del dorsal ancho se sitúa alrededor de un 70% de su máxima contracción isométrica voluntaria en sujetos entrenados y no entrenados cuando se realiza un levantamiento.

Los agarres más utilizados comúnmente en el peso muerto

Los agarres más utilizados en el peso muerto son el agarre doble prono, en el que ambas manos están en pronación, y el agarre mixto, en el que una mano esta en pronación y la otra mano está en supinación.

El agarre doble prono es el más utilizado cuando empezamos a entrenar y cuando entrenamos con cargas que no son muy pesadas. Sin embargo, el peso muerto es un ejercicio en el que se pueden utilizar cargas muy pesadas.

¿Cuál es el problema? El problema es que la capacidad del sujeto para sostener la barra, es decir, su fuerza de agarre, es a menudo un factor limitante en la cantidad de peso que puede levantarse.

La desventaja con el uso de un agarre doble prono es que cuando se utilizan cargas más pesadas se hace cada vez más difícil mantener el peso, ya que la barra se empieza a escurrir y se puede escapar.

Para compensar, suele utilizarse un agarre mixto, en el cual, como hemos comentado anteriormente, la barra se agarra con una mano supinada y la otra pronada.

En este agarre, las fuerzas de rotación opuestas evitan que la barra se desplace fuera de las manos del sujeto y típicamente aumenta la cantidad de peso que se puede levantar. Esta asimetría es bastante singular y no suelen encontrarse similares técnicas de elevación asimétrica en otros ejercicios comunes.

Problema del agarre mixto

Diferentes investigaciones han demostrado que la actividad asimétrica puede conducir al desarrollo de asimetría y lesión muscular.

El uso de un agarre mixto al realizar el peso muerto hace que los lados izquierdo y derecho del cuerpo sean entrenados asimétricamente, encontrándose las mayores diferencias en el bíceps braquial.

Se ha demostrado que la supinación de una mano en el peso muerto aumenta significativamente la actividad muscular del bíceps braquial en esa mano en comparación con la mano que se encuentra pronada, lo que tampoco sorprende ya que una de las funciones del bíceps braquial es supinar la mano.

Por tanto, que el bíceps braquial de la mano supinada esté trabajando en un grado mucho mayor que bíceps braquial de la mano prona quiere decir que existen asimetrías bilaterales cuando se realiza el peso muerto con un agarre mixto.

Esto puede ser peligroso si se trabajan con cargas extremadamente altas ya que puede romperse el tendón del bíceps de la mano supinada. A su vez, debido a la mayor destreza que tenemos las personas con una mano que con otra, la mayoría de sujetos que realizan el peso muerto con un agarre mixto a menudo pronan y supinan la misma mano cada vez que realizan este ejercicio.

Qué agarre utilizo, cuándo y por qué

Si nuestro objetivo es de salud y la carga a utilizar en el peso muerto no es muy elevada, lo que quiere decir que es una carga en la que podemos tener bien sujeta la barra sin que se deslice, el agarre doble prono siempre va a ser más beneficioso y es el más recomendable, ya que a su vez la activación muscular será muy simétrica y se evitarán por completo posibles descompensaciones y asimetrías.

Si vamos a trabajar con cargas muy pesadas porque nuestro objetivo así lo requiere, tendremos que utilizar el agarre mixto. Pero aquí voy a poner dos situaciones.

En la primera, si somos competidores de Powerlifting en el que nuestra técnica será específica y será la que utilicemos en competición, deberemos utilizar el agarre mixto y seguramente siempre con la misma mano supina.

En la segunda, si simplemente nuestro objetivo es aumentar más nuestra fuerza, lo cual es un objetivo muy normal en los usuarios de gimnasio, y sabemos que el agarre es un factor limitante en el peso muerto, también deberemos utilizar un agarre mixto, pero aquí con una variante, la cual sería ir cambiando regularmente la mano supina y prona para ayudar a prevenir cualquier desequilibrio entre el lado izquierdo y derecho del cuerpo.

A su vez, hay que considerar que si bien es cierto que existen asimetría con este agarre mixto, que estas asimetrías se traduzcan en hipertrofia asimétrica o lesión aún no se ha determinado.

Es decir, aunque he comentado anteriormente que el agarre mixto puede ser peligroso si se trabajan con cargas extremadamente altas ya que puede romperse el tendón del bíceps de la mano supinada, es muy difícil que ocurra esto si realizamos un levantamiento limpio sin tirones fuertes, sobre todo con la mano supinada.

Además, hay que considerar que normalmente el peso muerto no es el único ejercicio que utilizamos para el trabajo de la musculatura de la espalda o el trabajo de bíceps, ya que en las rutinas de entrenamiento también suelen utilizarse dominadas, remos, jalones y otros ejercicios para trabajar los bíceps.

Con la realización de todos estos ejercicios las descompensaciones quedan muy reducidas y es muy difícil que exista una hipertrofia asimétrica o un riesgo de lesión por asimetría.

Por tanto, no hay problema en utilizar un agarre mixto si nuestro objetivo así lo requiere, siempre que utilicemos una técnica adecuada y complementemos nuestra rutina de entrenamiento con otros ejercicios.

A su vez, y como consejo final para quien quiera probarlo, cuando utilicemos cargas muy pesadas en el peso muerto y como hemos comentado el agarre se convierte en un factor limitante, se puede optar por la utilización de ayudas ergogénicas tales como correas de elevación (agarraderas) para aumentar la fuerza de agarre.

Sin embargo, si el fortalecimiento de los antebrazos es un objetivo primario, las correas de elevación deben ser evitadas, ya que disminuyen el estrés en la musculatura de los antebrazos.

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Siempre intentamos corregir nuestra pisada con el objetivo de prevenir lesiones cuando corremos, sin embargo, desde hace algún tiempo esto se encuentra en cuestión, pues aun existe la duda acerca de la pronación y si ésta es amiga o enemiga de los corredores.

Ya en el año 2001 cuando se comparó la pisada de corredores pronadores y con pisada neutra se observó que el pie de los pronadores recibía menos fuerza, era menos rígido y quizá, recibía menor impacto al correr, lo cual da inicios de que la pronación no es una enemiga de los corredores.

Asimismo, tras analizar la evidencia científica sobre el tema, no se pudo concluir que los cambios en la pisada (pronación) son factores causales de lesiones y por el contrario, se cree que la pronación reduce la vibración de tejidos blandos al impactar contra la superficie y así, reduce la carga que recibe la articulación y los tendones.

De igual forma, se piensa que corrigiendo con plantillas, prótesis o zapatillas adecuadas la pronación, se altera el recorrido habitual al cual está adaptado el cuerpo, y que por ello, exige mayor contracción muscular al correr, pudiendo esto ocasionar más fatiga, menor comodidad y peor rendimiento en corredores.

Todos estos datos pueden llevarnos a pensar que la pronación no es realmente una enemiga de los corredores y que por el contrario, podría ser una amiga de nuestros movimientos al correr.

Aunque aun se requiere más estudios al respecto, quizá debamos saber que una leve pronación a la cual ya estamos totalmente adaptados y habituados pueda ser más funcional que su corrección con zapatillas o platillas, y además, quizá estemos ante la presencia de un cambio de paradigma sobre la pronación en corredores.

Y tú, ¿crees que la pronación es amiga o enemiga de los corredores?

Bibliografía consultada | Foot & Ankle International March 2001 vol. 22 no. 3 234-240; Clinical Journal of Sport Medicine: January 2001 - Volume 11 - Issue 1 - pp 2-9
En Vitónica | Pronador o supinador, ¿cuál es tu tipo de pisada?
Imagen | The Q Speaks

Este es un servicio que se agradece. En Decathlon la atención al cliente va más allá y antes de asesorarte sobre una zapatilla te analizan la pisada para ver si eres pronador, supinador o universal. Una vez que sabes tu pisada ya es más fácil elegir calzado para correr.

Hemos hablado en Vitónica la importancia de saber el tipo de pisada que se tiene para hacer una correcta elección de zapatillas. La mayor parte de los problemas de los corredores provienen de una pronación no corregida o tratada que desencadena en tendinitis, periostitis u otras lesiones deportivas.

Me parece todo un acierto por parte de esta tienda que antes de vender cualquier cosa a su cliente se preocupen por saber qué es lo que le conviene, es algo que dice mucho de ellos.

Sitio oficial | Decathlón (video) En Vitónica | El calzado más adecuado para la carrera dependiendo del tipo de pie que tengamos

Todos sabemos que la variación del entrenamiento permite obtener avances en el mismo, ya que los músculos experimentan una exigencia nueva a la que deben responder con un esfuerzo superior, pues no realizan de manera automática el movimiento.

Existen muchas formas de variar en un entrenamiento, pero al momento de potenciar el desarrollo de los bíceps, una de las formas más fáciles de innovar es hacer uso de los giros de la articulación, es decir, utilizar la supinación y la pronación para incluir cambios en la rutina de entrenamiento.

Girar o inclinar la muñeca no sólo puede traer cambios al entrenamiento, sino que modifica la parte del bíceps que más se está trabajando, logrando, mediante la combinación de diferentes giros, que los bíceps se entrenen de manera completa y con mayores avances debido a las modificaciones de la rutina.

También puede utilizarse la rotación del ángulo del codo para innovar en los movimientos e incrementar la eficacia del ejercicio. Pues, el ángulo y el giro de codos y muñecas pueden cambiar infinidad de veces, sin necesidad de realizar un gran número de series que pueden culminar sobreentrenando los bíceps, los cuales de por sí, son un grupo muscular pequeño con mayores posibilidades de fatigarlos rápidamente.

Es decir, con los giros o la utilización de la supinación y la pronación, se pueden incorporar variadas técnicas en un mismo movimiento y aunque no se crea, las partes trabajadas varían, junto al esfuerzo que el bíceps realiza, por lo tanto, se logra un mayor y competo desarrollo muscular en la parte superior del brazo.

Tomar la barra en supinación, implica el agarre con las palmas hacia arriba y a una separación del ancho de los hombros. También se puede realizar un curl de bíceps con mancuernas alternados con supinación, es decir, se toman las mancuernas en semipronación y cuando se realiza la flexión, comienza una supinación o rotación externa de la muñeca.

Tomar la barra en pronación implica un agarre con las palmas de la mano mirando el piso o hacia hacia abajo.

Como verán, los giros permiten incluir muchos movimientos distintos, con lo cual, trabajamos cada músculo y exigimos un poco más sin necesidad de pasar largas horas entrenando el bíceps, evitando así, sobreentrenar los mismos.

Más información en | Musculación
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Imágenes | Muscul y Flickr (apdk)