¿Cómo van los propósitos de 2025? Cada año lo mismo, pensarán algunos, y están en lo cierto. El problema es que a no planteamos propósitos, o no lo hacemos bien, y por eso se termina de nuevo otro año sin cumplirlos. Te proponemos 13 ideas de objetivos para 2025 que puedes añadir a tu agenda si lo ves conveniente para crecer en salud física, mental y social.

Propósitos mentales y sociales

Tener un propósito

Al final de cada año agarro mi agenda, miro el apartado de objetivos y veo qué tal ha ido. Hago un repaso y establezco un gran propósito para el nuevo año y metas más pequeñas que me acerquen a ese propósito. ¿Cuál es tu principal propósito de 2025? Si no tienes ninguno, tu propósito es tener un propósito principal.

Ser útil

En Japón tienen el término 'ikigai' que significa algo así como 'tener una razón por la que despertarte cada mañana'. El ikiga está formado por diferentes apartados que implican el trabajo y cómo afecta eso a la sociedad. Podemos ser útiles en nuestro puesto de cajero de supermercado intentando hacer que las personas se vayan mejor de lo que llegaron con un simple comentario, o de las mil y una formas que se te ocurran. Ser útiles en la sociedad nos hará sentirnos muy bien.

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Serenidad y paz de espíritu

Acostarte cada día sereno y en un estado de paz plena de espíritu es uno de los principales propósitos de año nuevo que debemos buscar. Para conseguirlo tendremos que rascar en qué son las cosas que nos roban ese estado de plenitud e intentar modificarlas poco a poco y en la medida de lo posible.

Cuidar a las personas que tengo cerca o que se han alejado un poco

La salud no es únicamente mental y física, sino también social. El ajetreo diario hace que no cuidemos nuestros lazos sociales, ya sea con familia o amigos. Planificar nuestra salud social al igual que programamos las horas del gimnasio puede forjar relaciones sólidas que nos harán sentir bien en el presente y el futuro.

Alejarme de las pantallas

Las pantallas mal utilizadas son uno de los peores enemigos de nuestro tiempo. ¿Has comprobado alguna vez cuánto tiempo utilizas tu móvil? Te sorprenderá ver cómo horas y horas cada día se van por el retrete, nunca mejor dicho si lo usas mientras estás en el baño. Reducir el uso del móvil o la televisión puede ser un gran paso para dárselo a mejorar las conexiones sociales o para entrenar más y comer mejor.

Tener un cuerpo sano y en forma

Levantar pesas un mínimo de tres días a la semana

El propósito de ponerse en forma es un clásico, pero no podemos dejarlo en esa frase abstracta. Proponte un mínimo de tres días a la semana en las que vayas al gimnasio, si son más días genial. Establece un horario fijo, al igual que lo tienes en el trabajo y salvo una causa mayor, no falles a ese mínimo.

Caminar un mínimo de 8.000 pasos cada día

Con un reloj inteligente o con la aplicación de salud de tu móvil puedes comprobar cuántos pasos has dado hoy. No te vayas a la cama sin dar un mínimo de 8.000 pasos. Si llega la hora de la cena y no lo has hecho, toca salir a darte un paseo. De hecho, puedes hacer un 2 x 1 juntando este propósito con el que viene a continuación.

Exponer mi piel al sol un rato cada día

La radiación solar ha sido nuestra compañera desde el inicio de los primeros homínidos. Actualmente hemos reducido el contacto con el sol a mínimos históricos al trabajar en habitáculos cerrados y no estar en contacto directo con el sol. Puedes salir a dar un paseo a la hora de comer, o volver del trabajo caminando mientras recibes ese rato diario de radiación solar.

Comer alimentos densos en un 80%

Los alimentos densos son los que aportan muchos nutrientes por cada caloría. Las verduras, por ejemplo, están repletas de vitaminas, minerales y fibra, mientras tienen pocas calorías. Intenta que tu dieta esté formada, al menos, en un 80% de alimentos densos, dejando el restante 20% para otros alimentos menos interesantes.

Ingerir un mínimo de 1,4 - 1,6 gramos de proteína por kilo de peso

La proteína es un macronutriente esencial, al igual que los hidratos de carbono y las grasas saludables. Tanto si entrenas fuerza como si no, la proteína debe formar parte de tu día y acompañarte en todas las comidas, al igual que las verduras. La recomendación mínima son en torno a 1,4 - 1,6 gramos de proteína por kilo de peso.

Beber suficiente agua

Las necesidades de agua diarias son altamente variables según el estilo de vida, el lugar en el que vivas y otras muchas variables más. De base, una mujer adulta debe ingerir unos 2,7 litros de agua por día; un hombre debe ingerir 3,7 litros de agua por día. A partir de estos datos, habrá que añadir más cantidad en épocas calurosas, si entrenamos y sudamos, etc. Eso sí, ten en cuenta que los alimentos también tienen agua, algunos una gran cantidad como las frutas.

Eliminar la toxicidad en forma de alimentos, contaminantes y personas

El tabaco y el alcohol son tóxicos, la contaminación ambiental y sonora es tóxica y hay personas que pueden también llegar a serlo si afectan a nuestra serenidad y estado emocional. Libérate de esos tóxicos de todo tipo, a los que podemos considerar vampiros porque quitan energía y salud, y rodéate de enchufes que te carguen la batería.

Dormir entre siete y nueve horas cada día

El descanso es una obligación más que un propósito. Si no duermes lo suficiente y no tienes una rutina en la que vas a la cama a la misma hora, estás perdiendo productividad, creatividad, salud y mucho más. Este 2025 intenta tener una hora para irte a dormir, y tener un descanso de entre siete y nueve horas cada noche.

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En un abrir y cerrar de ojos ya ha pasado una semana de este nuevo año. ¿Cómo van esos propósitos del 2025? Año tras año nos engañamos a nosotros mismos con objetivos que no cumplimos. Arrancamos con fuerza el día uno, bueno el primero no que es festivo, el día dos. Todo va sobre ruedas las primeras semanas, pero la motivación inicial deja huecos por el que penetra la pereza, la falta de adherencia y finalmente el abandono. El Dr. Antelm Pujol publicaba el 1 de enero en su perfil de "X" un hilo para que no vuelva a suceder eso de arrancar algo a todo gas y perderlo en poco tiempo.

Estrategias para no abandonar los propósitos del año nuevo

El Dr. Antelm Pujol es médico especialista en endocrinología y nutrición con una larga lista de títulos académicos. Él mismo se define como un apasionado de la fisiología, la medicina, la nutrición y el entrenamiento, y esa sensación la plasma divulgando todo ello en redes sociales.

En 'X' publicó un hilo titulado: "Cómo crear hábitos que perduren en el tiempo". En dicho hilo habla de 12 estrategias respaldadas por al ciencia para que los hábitos se mantengan más tiempo y cuando se termine 2025 veamos verdaderos frutos de la perseverancia y la dedicación a una meta.

Empieza pequeño

Hay libros como 'Hábitos atómicos' que se fundamentan en una base muy simple, que no sencilla: divide el objetivo en partes muy pequeñas. Si tu propósito este año es perder grasa, uno de los clásicos, céntrate en una meta alcanzable a la semana y al mes. Pensar en perder medio kilo es mucho más fácil para nuestro cerebro que pensar en perder 15 kilos.

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Sé específico

Una idea que no se lleva a la acción es únicamente un sueño. Diseña un plan de ruta estricto y específico en el que se plasme con detalle qué vas a hacer, cuándo lo vas a hacer y dónde lo vas a hacer. Imagina que tu nuevo hábito saludable para 2025 es caminar más, pues ser específico significa decirte que "voy a caminar 30 minutos cada mañana al despertarme en el parque que tengo al lado de casa".

Antelm cita otras dos estrategias similares a la especificidad: planea con anticipación y utiliza un sistema de seguimiento. En definitiva, planifica con detalle, ejecuta y toma nota de lo que haces para poder mejorarlo después.

Técnica de apilamiento

Esta técnica la utilizamos sin darnos cuenta, así que conocerla y jugarla a nuestro favor nos ayudará mucho. Los fumadores, por ejemplo, pueden tener como rutina fumar un cigarrillo con el café por lo que asocian café a tabaco. En lugar de este ejemplo nocivo para la salud, podemos aprovechar ese café o cualquier acto que hagamos repetidamente cada día (lavarnos los dientes, fregar los platos...) para fomentar el nuevo hábito que queremos instalar en 2025.

Elimina barreras

Leí en un libro, no recuerdo cual, que alejar o acercar un hábito de nosotros hace que lo hagamos más o menos. La regla de los 20 segundos es como se conoce a la técnica que dice que si algo está a menos de 20 segundos de distancia es más fácil que se haga. Por ejemplo, si quieres tocar más la guitarra, ponla en medio del salón, sin funda. Cuantas menos barreras haya, más fácil será hacerla. ¿Te cuesta salir a correr por la mañana? Deja todo listo para cuando te levantes sin tener que pensar nada.

Adaptar tu entorno es otra estrategia del hilo del Dr. Antelm, que sigue la misma dinámica que la regla de los 20 segundos. Si tienes en casa alimentos poco saludables es mucho más fácil que los comas que si para hacerlo tienes que ir a comprarlos primero.

Hazlo divertido

No es necesario obligarse a hacer nada que detestes. El entrenamiento de fuerza es una de las mejores opciones para ganar salud y mejorar el físico, pero si sufres cada minuto en una sala de pesas, busca una alternativa que te divierta. Puede ser algo que involucre ese entrenamiento, pero de otra manera, como CrossFit, Hyrox o entrenamiento funcional, o jugando al pádel, si es lo que te gusta, y entrenando un día solamente a la semana fuerza. Quizás, sin sentirte obligado, puedas ir aumentando la dedicación al gimnasio.

Bien hecho

El ser humano suele fustigarse cuando comete errores, cosa que pasa muchas veces cada día, pero no se recompensa cuando hace las cosas bien. El refuerzo positivo es una de las mejores herramientas que tenemos para que ese hábito se inculque en nuestra vida.

Esta estrategia va unida a otras dos que destaca el Dr. Pujol: celebra cada logro y combina hábitos con placer. El objetivo es que el placer y el hábito se vayan fusionando cada vez más, ya sea durante la sesión de entrenamiento poniéndonos la serie al caminar en la cinta, o después del ejercicio tomándonos algo que nos guste.

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El objetivo que suele repetirse con el recambio de año es el de lograr una  alimentación saludable o perder peso comiendo más sano. Para que en este nuevo año puedas cumplir el propósito de mejorar la dieta, dejamos 11 sencillos cambios que puedes hacer desde ahora para lograrlo.

Apuntándonos a la propuesta del método Kaisen y teniendo en cuenta que pequeñas  acciones pueden lograr grandes resultados, proponemos dividir este  propósito en sencillos cambios o en pequeñas metas fáciles de alcanzar que nos ayudarán a cumplir este objetivo de forma definitiva en el 2024.

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Así, los siguientes cambios pueden ayudarte a lograr una dieta más sana, a optimizar la alimentación y ajustarla a tus verdaderas necesidades corporales:

Sumar agua y restar bebidas con sabor

Establecer al agua como nuestra bebida por excelencia y aquella que consumimos a diario y en mayores proporciones, resulta clave para lograr una dieta de calidad.

Por eso, proponemos tomar agua y restar todas aquellas bebidas que poseen un  sabor diferente y que pueden acostumbrar nuestro paladar al consumo de líquidos con calorías, como por ejemplo bebidas con alcohol, con azúcares o bien con edulcorantes, que tampoco resultan favorables para nuestra salud.

Si queremos optimizar la calidad de nuestra dieta restar refrescos azucarados, aguas saborizadas, bebidas alcohólicas u otras con sabor resulta esencial, pudiendo siempre en su reemplazo acudir a infusiones sin endulzar además de a agua sin más o agua con gas.

Comer más despacio

Reducir la velocidad de la que comemos puede ser un comportamiento clave para  mejorar nuestra dieta, ya que comer más despacio promueve una  alimentación más consciente, favorece la saciedad, contribuye a mejorar la  digestión y a disfrutar de cada bocado.

Para enlentecer nuestras ingestas podemos masticar más, utilizar cubiertos y  beber agua entre bocados, entre otras acciones que nos ayudarán a comer más despacio.

Incluir frutas o verduras en cada ingesta

Con el objetivo de mejorar la calidad de nuestra alimentación y de saciarnos con buenos nutrientes, un hábito que no podemos dejar de incorporar es el de incluir frutas y verduras en cada comida del día.

Un mínimo de cinco raciones al día es lo aconsejable, mientras que lo ideal es alcanzar las 10 porciones de este amplio y valioso grupo de alimentos en la dieta diaria, priorizando su consumo fresco y evitando zumos o batidos.

Cocinar más en casa

Recuperar el hábito de cocinar es siempre de gran ayuda para mejorar nuestra  alimentación, ya que nos acerca a los alimentos frescos y nos aleja de los ultraprocesados o procesados de escasa calidad nutricional.

Siempre a comida que elaboramos con nuestras propias manos resultará más  acorde a nuestras necesidades, ya que la prepararemos a conciencia y no  sumaremos ingredientes adictivos como si sucede con los platos preparados fuera de casa o por la industria alimenticia.

Para ahorrar calorías y sumar buenos nutrientes cocinar más en casa resulta fundamental.

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Comer más legumbres

Las legumbres son un valioso grupo de alimentos del que podemos obtener fibra,  proteínas vegetales y micronutrientes de calidad para el organismo; resultando ingredientes de baja densidad calórica y muy saciantes.

Su utilización como parte de la dieta habitual puede contribuir a sumar años de vida y también a lograr una alimentación más sustentable o amistosa con el medio ambiente.

Por eso, aconsejamos consumir más legumbres pudiendo utilizarlas en reemplazo  de alimentos de origen animal como las carnes o bien, como si de cereales se tratase para obtener más fibra, proteínas vegetales e hidratos complejos de calidad para el organismo.

Sumar frutos secos a nuestros días

Sólo un puñado de nueces, almendras u otros frutos secos cada día puede  darnos una cuota extra de fibra, de proteína vegetales y de grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo.

Por eso, los frutos secos son alimentos que recomendamos no falten en una  dieta de calidad, pues pueden enriquecer con vitaminas, minerales y macronutrientes valiosos nuestra alimentación habitual.

Restar carnes, especialmente procesadas

El consumo de carnes en general, pero especialmente la ingesta excesiva de carnes rojas y procesadas, pueden tener un efecto negativo en nuestra salud.

Es por eso que un buen cambio que podemos incorporar para incrementar nuestra  esperanza de vida y mejorar la calidad de la dieta diaria es restar carnes evitando ante todo fiambres, embutidos u otros derivados cárnicos procesados como nuggets o hamburguesas.

En su reemplazo, podemos acudir a pescados por ejemplo o bien, sustituirlas por ingredientes de origen vegetal como frutos secos o legumbres que pueden ofrecer una buena cuota de proteínas a nuestra mesa.

Evitar la sal y el azúcar

Un exceso de sal o sodio en la dieta habitual así como de azúcares simples que se  metabolizan rápidamente, como pueden ser los azúcares libres o añadidos, se traduce en una inferior calidad de vida y en mayor riesgo de mortalidad.

Por todo esto aconsejamos evitar la sal y el azúcar no sólo mediante la reducción del salero o del azúcar de mesa sino también, limitando los ultraprocesados y procesados en nuestra dieta diaria, para lograr un gran cambio a favor de la salud.

Comprar más alimentos frescos o naturales

La base de nuestra dieta habitual deberían ser los alimentos frescos, o aquellos  naturales y mínimamente procesados, dejando un lado los platos preparados o los productos altamente industrializados que no sólo pueden contener azúcares y sodio en apreciables cantidades sino también, una alta  concentración de calorías y un pobre perfil nutricional.

Para una alimentación de calidad priorizar los alimentos frescos o naturales en  nuestra mesa resulta fundamental, pudiendo para ello ser de ayuda limitar la compra en supermercados y acudir por el contrario al mercado para proveernos de la mayor parte de los ingredientes de nuestros platos.

Reemplazar refinados por integrales

Un cambio muy sencillo de aplicar a la dieta diaria y que pueda resultar en  grandes beneficios es incorporar granos enteros o cereales integrales para sustituir aquellas opciones refinadas.

Con esto lograremos incorporar más fibra, más proteínas vegetales, minerales y vitaminas al organismo, así como promoveremos una dieta más saciante para nuestro cuerpo evitando hidratos que se asimilan fácilmente y que  en exceso pueden resultar perjudiciales para la salud.

Prestar atención y ser consciente de lo que comemos

Estar atentos a los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo así como a las bebidas que escogemos para hidratarnos es fundamental para mejorar nuestra relación con la comida además de optimizar la calidad y cantidad de nuestra dieta.

Por eso, recomendamos prestar atención y lograr una alimentación más  consciente cada día, pudiendo para ello ser de utilidad comer siempre sentados a la mesa, evitar el picoteo o el consumo de alimentos mientras realizamos otras tareas así como reducir al máximo los distractores al momento de comer.

Estos son 11 sencillos cambios que nos ayudarán a lograr el propósito de mejorar la  calidad de nuestra dieta en este nuevo año y que puedes poner en  práctica desde ahora.

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Septiembre es para muchos el verdadero enero del año: alumnos que inician un nuevo curso y personas que después de verano quieren ponerse en forma y mejorar su composición corporal. El problema es que, como el septiembre anterior, algo sucede con esa motivación inicial, y abandonamos al poco tiempo. Lo ideal es no tener una fecha establecida para lograr un objetivo final, aunque sí poner metas. De esta forma, iremos progresando en el entrenamiento y adhiriéndonos al ejercicio físico.

No abandones el gimnasio y la dieta este septiembre con estas estrategias

Septiembre es el día de la marmota en el que revivimos una y otra vez las mismas situaciones que el año anterior. Arrancamos nuestros propósitos con mucha motivación, pero la vamos perdiendo por el camino. Ocurre lo mismo que en enero y poco tiempo antes de verano.

Estos meses los gimnasios comerciales tienen un gran repunte de asistencia, pero al mes siguiente la oleada vuelve a la normalidad. A nivel comercial, los centros deportivos venden ofertas anuales muy jugosas para ahorrarte mucho dinero. Lo hacen así porque saben que la inmensa mayoría de personas paga la anualidad, pero no va más allá de esos picos de motivación de septiembre y enero.

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Estar muy motivado está bien, pero guarda un poco de motivación para cuando flaqueen las ganas

Cada septiembre se dan las mismas preguntas y respuestas en los centros deportivos. Cuando pides un programa para entrenar te preguntan cuántos días a la semana más a entrenar. La respuesta suele ser "voy a entrenar todos los días". Tú y la persona con la que estás hablando saben que eso no es así.

Puede que la primera semana lo hagas, pero la siguiente semana tendrás algo que te impedirá ir dos días. A la siguiente semana se juntarán cosas del trabajo y falta de ganas y ya irás solamente tres días. En ese momento empezarás a sentirte culpable porque tu listón estaba en ir a entrenar todos los días, y has "fracasado".

Pon un listón más bajo de forma que sea fácil pasarlo y ya habrá tiempo de progresar. Entrenar todos los días está bien, pero si somos realistas, eso no encaja en un estilo de vida común, salvo que seas un atleta de élite. Es preferible que te marques tres días a la semana y que luego vayas cinco, a que sea al revés. De esta forma no sentirás ese "fracaso" y lo tomarás como un éxito.

No cambies todo a la vez: pequeños pasos repetidos mucho tiempo nos llevan más lejos que unos grandes pasos algunos días

Todos queremos un cuerpo musculado y definido para lucirlo en la playa o para mirarnos al espejo. Para conseguirlo, ¿es mejor hacer todo perfecto durante el mes de septiembre y después abandonar, o hacerlo todo regular desde septiembre hasta junio?

Los humanos somos bastante de "blanco o negro", cuando realmente lo bonito está en los colores. Si has pensado este septiembre cambiar tus hábitos, ir más al gimnasio, comer mejor, etc. hazlo, pero no todo perfecto y de golpe.

Beber refrescos azucarados no es sano ni bueno para mejorar la composición corporal, pero si estás habituado a ello no será buena idea eliminarlos por completo de un día para otro. Puedes ir reduciendo la cantidad, pasando a opciones sin azúcar, y cuando te hayas adaptado, sin darte cuenta, estarás bebiendo agua sin pensar en refrescos.

No es necesario que vayas al gimnasio dos horas todos los días y luego comas una ensalada. Introduce pequeños cambios poco a poco que aumenten tu actividad física cada día y te acerquen a una dieta saludable, pero si haces cambios bruscos es muy probable que te tropieces por el camino y abandones pronto.

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Busca un entrenador personal

Cuando necesitamos terapia, acudimos a un profesional e invertimos 200 € al mes; cuando nos molesta algo vamos al fisioterapeuta y abonamos 30 € por sesión; y así podríamos continuar con otros muchos profesionales que nos cuidan y cuya formación y trabajo tenemos que pagar.

Sin embargo, cuando queremos cuidar de nuestra salud en el gimnasio buscamos un gimnasio low cost de 25 € al mes y nos buscamos la vida leyendo por internet. Un entrenador personal es una palanca que nos saca del lugar en el que estamos, nos ayuda durante un tiempo y luego nos deja rodar solos porque ya conocemos nuestro cuerpo y cómo debemos cuidarlo.

Los resultados entrenando con un profesional son mucho mayores que yendo por nuestra cuenta al gimnasio. Los motivos son varios, pero principalmente dos: si nos rascamos el bolsillo nos obligamos más; alguien que sabe por dónde ir hará que el camino sea más fácil y corto.

Los servicios de un entrenador personal cualificados no son baratos ni están al alcance de todo el mundo, más aún con la inflación actual que nos hace mirar cada euro. Si encaja en tu economía, un entrenador personal te llevará en unos meses a conseguir objetivos que no habías conseguido antes.

Somos la media de las cinco personas con las que pasamos más tiempo

¿Por qué no has ido al gimnasio hasta ahora, o has abandonado al poco tiempo de ir? Es muy probable que no tengas amigos o familia cercana que te acompañe. Una de las estrategias de los centros deportivos para atraer a la gente a entrenar es ofrecer paquetes familiares con gran descuento.

Un día no tendrás muchas ganas de ir al gimnasio tú, y otro día será tu pareja o tu amigo, pero si no te rodeas de personas a las que les guste el ejercicio físico será más difícil no abandonar en el camino. Al menos hasta que crees un hábito y vayas a entrenar como estilo de vida.

Hay opciones como CrossFit o diferentes actividades en las que perteneces a una tribu. Esa tribu será la que te haga ir a entrenar, ya sea por la sesión de ejercicio o por el rato de charla y socialización. Si la gente que te rodea hace ejercicio es más fácil que no abandones, así que rodéate de fanáticos del ejercicio físico.

Empieza hoy, pero sin una fecha límite

Dicen que no se pueden poner puertas al campo, y yo completo diciendo que no se puede poner una fecha límite al entrenamiento y la dieta, especialmente si son tan cortas que es imposible que consigamos el objetivo. Cuando ponemos una fecha para nuestro cambio físico, como puede ser una boda, el verano para la playa o cualquier otra, estamos poniendo el foco en ello, y no en nosotros.

Nuestro cuerpo nos durará toda la vida, y no tenemos otro para cambiarlo, como las pilas cuando se acaban. Tenemos que entrenar y cuidar de él porque lo amamos, no porque lo odiamos. Si odias comer brócoli, por mucho que te esfuerces todos los miércoles que te toca en la dieta, no durarás toda la vida.

Septiembre es el mes en el que debemos aprender a disfrutar del entrenamiento y de la comida. Es el momento en el que entendemos que comernos una pizza o saltarnos un entrenamiento no es un fracaso, siempre que sea la excepción, no la noma.

Dale una oportunidad distinta a este septiembre y tómate tus propósitos saludables como una carrera de ultra fondo, no como un esprín. Poco a poco notarás como te va gustando más ese brócoli si lo comes cuando sale de ti, no cuando te obligan, y disfrutarás viendo tus avances físicos. Esa es la mejor forma de que este septiembre sea el último inicio de propósitos y comience a a ser un mes más.

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Siempre que iniciamos un nuevo año lo hacemos con mucha energía y con miles de ideas y propósitos en la cabeza. Sin embargo, pocas veces logramos cumplirlo y nos quedamos en el camino. O quizá nos sentimos abrumados con la meta final, sin saber muy bien qué pasos dar.

Uno de los principales intereses que tenemos las personas en esta época es fijar nuestras metas para el año nuevo. Enero es un mes propicio para replantear nuevos deseos y retos. Por eso, varios psicólogos nos invitan a descubrir los parámetros para establecer objetivos y alcanzarlos.

Ten claros tus valores

Muchas metas fallan porque las personas saben lo que quieren pero no para qué lo quieren, por eso, antes que nada, es importante que tengamos claros nuestros valores. Es decir, aquello que consideramos importante para nosotros mismos.

"Antes de fijar cualquier meta es fundamental que puedas tener claro cuáles son para que tus metas estés en sintonía con estos. De esta forma, lo que quieres y sientes será congruente con lo que haces", expone la coach Ximena García, experta en bienestar y desarrollo emocional.

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Define una meta que quieras alcanzar este año

García nos invita a continuación a identificar de qué manera cada una de nuestras metas se relaciona con eso que consideramos importante y cuestionarnos aquellas que no sean necesariamente nuestras (lo que se nos ha impuesto, lo que queremos porque alguien lo quiere para ti, etc)

Para ello, nos recuerda la importancia de hacernos una serie de preguntas tipo: ¿Cuál es el propósito de lograr esta meta? Logrando esta meta, ¿cómo impactará en mi vida? ¿Por qué esta meta es tan importante para mí? ¿Qué es eso que me da gasolina para hacerlo?

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Cree en ti y comprométete contigo mismo

Si no crees en ti y en tu sueño, nadie lo hará. Si quieres lograrlo, cree en ello y mantén viva tu ilusión. "La ilusión te mantiene conectada a lo quieres y alineada con ello, como un niño que espera ilusionado encontrar sus regalos de Navidad", sostiene Sandra Zubillaga, psicóloga.

Además, esta experta nos guía hacia la idea de comprometernos con nosotros mismos, pues el compromiso más importante es el que estableces contigo cuando priorizas tu vida y te pones en el centro.

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Valora los beneficios que te produce

Proponte llevar a cabo acciones realistas y sanas: "Revisa que las acciones que vayas a tomar sean realistas y responsables contigo mismo. Es importante para no sobre exigirte ni saturarte", recoge García.

Haz una lista de los beneficios y de cómo te vas a sentir logrando esta meta. "Repítelo todos los días, más aún cuando estés desenfocado o desmotivado. Si la meta que te pusiste no te emociona lo suficiente, es que no es la tuya. Céntrate en ti, apaga el exterior y piensa en lo que quieres para ti", añade.

Las expertas consultadas coinciden en que, todos los días, el mundo se va a encargar de distraerte de muchas maneras... "Manténte firme y di 'no'. Recuérdate que esto es importante para ti y lo vas a lograr".

Sé paciente

"La constancia es un superpoder", asegura Marie Forleo, empresaria estadounidense y autora del libro 'Todo tiene solución', enfocado a cambiar nuestra mentalidad para transformar nuestra vida.

"Al establecer tus objetivos para este año, ten en cuenta que los límites los establece cada uno y para lograr resultados extraordinarios debes dar tu 100% e implicarte de verdad arriesgándote a hacer cosas que no habías hecho antes", explica la psicóloga Wendy Montenegro, especialista en bienestar y desarrollo.

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Además, matiza que nuestro objetivo debe medirse y tener una fecha en la que se va a lograr. "Recuerda siempre hacer un análisis de tu objetivo y evaluar que sea alcanzable y relevante en tu vida", concluye.

Para ser paciente, una opción es empezar con pequeñas acciones: "Pregúntate qué pequeño paso podrías empezar a dar hoy", añade García. "Por ejemplo, si te has propuesto como meta hacer deporte cuatro veces por semana para cuidar de tu salud, puedes empezar haciendo algo hoy mismo y aumentar la frecuencia de manera progresiva", asegura.

Celebra cada logro y permítete cometer errores

Celebra cada paso que avances con un comentario positivo, es un escalón más hacia la meta final. No te compares con nadie, es tu proceso y son tus reglas. Enfócate en el camino y en disfrutarlo.

Poco a poco te irás acercando a la meta: "Felicítate por aquello que vas logrando y sé flexible. Si una semana no haces deporte y no comes determinadas piezas de fruta no significa que no vayas a lograr lo que te hayas propuesto. Todo cambio conlleva un esfuerzo y probablemente ya estés haciendo más que el año anterior", concreta Nela Larrinaga, psicóloga sanitaria y neuropsicóloga, directora de Moana Psicología.

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La constancia en el gimnasio

Ten en cuenta que los errores forman parte del camino de aprendizaje y equivocarse, por tanto, es parte del proceso. De estas experiencias se aprende y, gracias a ellos, en adelante, podemos prevenir situaciones perjudiciales.

Como cierre, la psicóloga clínica Mariana Ledesma concluye que para cumplir los objetivos de este nuevo año lo más importante es llevar siempre el amor propio en tu camino. "Teniendo eso como base, las claves son no compararse, ser amable con nosotros mismos, no perder de vista el objetivo, tomar las caídas como aprendizajes y recordar que los procesos necesitan su tiempo".

Fotos | Million Dollar Baby

Después de un año muy difícil, en este 2021 sabemos más que nunca la importancia que tiene cuidar de nuestra salud. La alimentación es, sin duda alguna, uno de los pilares para cuidarnos por dentro y por fuera. Por eso, si este año te has planteado comenzar a aumentar la cantidad de verdura que comes, aquí te dejamos 33 recetas variadas, muy fáciles de hacer y riquísimas.

Ensalada de hinojo braseado al limón con avellanas

Ingredientes

• Un bulbo de hinojo fresco grande
• 40 gramos de avellanas crudas
• 20 gramos de queso Parmesano o grana padano
• Un limón
• Perejil fresco
• Espinacas
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración de la ensalada de hinojo brasedo al limón

Para empezar, si los tallos de los bulbos son muy largos, los cortamos, así como las hojas y los reservamos. Cortamos el hinojo en láminas del grosor de un dedo o un poco menos, lavamos y escurrimos. En una sartén o plancha calentamos aceite y ponemos el hinojo bien distribuido en una sola capa salpimentamos y doramos unos minutos.

Una vez dorado regamos con la mitad del limón y cocinamos hasta que esté bien dorado, un poco caramelizado y con un punto crujiente. Retiramos y tostamos las avellanas en esa sartén o plancha. Colocamos una cama de espinacas frescas bien lavadas sobre el hinojo templado, añadimos las avellanas, perejil picado, lascas finas de queso, ralladura del limón, pimienta negra, un poco de zumo de limón y aceite de oliva virgen extra al gusto.

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Más recetas de ensaladas frías y templadas

Aunque lo más habitual es consumir ensaladas frías y algo más clásicas, en estos meses de invierno también podemos incluir ensaladas templadas en nuestra vida. Además, podemos añadir ingredientes en los que no siempre pensamos.

• Ensalada de uvas, queso y canónigos: con muchas proteínas y fibra que brindan saciedad al organismo y nos será de ayuda para controlar la cantidad consumida.
• Ensalada crujiente de lombarda, manzana y zanahoria: colmada de fibra que demanda masticación y nos permite calmar el hambre fácilmente. Además, incorpora variedad de ingredientes de temporada.
• Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos: que nos ofrece grasas y proteínas de calidad además de fibra y un alto contenido acuoso.
• Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso: nos aporta mucha fibra, grasas sanas y proteínas siendo por ello una opción muy saciante.
• Ensalada de pasta y col morada: lleva poca cocción e ideal para una comida a base de pasta sin muchas calorías y con fibra así como proteínas que sacian.
• Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra: donde encontramos grasas sanas y proteínas de calidad.
• Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina: esta receta está colmada de potasio y con grasas así como proteínas de calidad que brindan saciedad.
• Ensalada de calabacín a la plancha con queso feta: el calabacín es una verdura de lo más versátil y combinarlo con queso nos permite obtener un plato delicioso y muy nutritivo.

Platos calientes con verduras

Incluir verduras en nuestros platos calientes y más potentes puede ser una forma muy saludable de consumir recetas reconfortantes, saciantes y de lo más saludables.

• Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino para picar de forma saludable: uno de los retos en nuestra alimentación es conseguir snacks saludables. Esta receta de chips es una excelente opción y muy fácil de elaborar.
• Pimientos rellenos de gambas: ricos en proteínas y muy adecuado si buscamos una alternativa reconfortante como primer plato de forma ligera o como plato único.
• Pinchos de tofu marinado y verduras a la plancha: para una cena con pocas calorías en veganos. Se trata de una receta muy fácil de realizar.
• Terrina de verduras con crema inglesa de curry: cuenta con variedad de hortalizas de estación y por lo tanto, mucha fibra además de proteínas de calidad.
• Mousse de calabacín: constituye un entrante muy ligero con proteínas como principal nutriente y minerales como el potasio. Podemos consumirlo en caliente, pero también en frío.
• Lombarda braseada con manzana, castañas y naranja: nos ofrece hidratos sobre todo pero mucha fibra y micronutrientes que el organismo necesita como carotenos, potasio. vitamina C y otros.
• Canelones de espinacas gratinados: los canelones y la lasaña son uno de mis platos favoritos sin duda alguna. Una forma más saludable de elaborarlos es incluyendo verduras, como las espinacas y los piñones.
• Salteado de berenjena y pimiento con salsa de yogur: es una receta que resulta muy reducida en calorías y una forma muy original de incluir verduras en nuestra vida.

Cremas, purés y sopas para aumentar el consumo de verduras

Las cremas y purés son siempre unos de los platos más exitosos para incluir verduras en nuestra alimentación. Especialmente cuando tenemos niños pequeños en casa y puede ser un poco más difícil que se los coman. Además, durante el invierno siempre son platos muy agradables.

• Crema de calabaza con trufa negra: con proteínas de calidad además de la calabaza que protagoniza el plato, esta crema de textura muy suave resulta muy saciante.
• Crema suave de zanahoria con langostinos y brotes: con proteínas magras en su interior esta crema es perfecta para una cena algo más especial, como una celebración o si tenemos invitados.
• Crema de coliflor con tostas de Gruyère: una crema vegetariana, con alto contenido de fibra y proteínas animales que además se acompañan de calcio porque derivan del queso de la receta.
• Crema de coliflor al curry: reemplazando la nata por yogur natural o griego, o bien, por leche, podemos lograr una crema ligera y con valiosos nutrientes.
• Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín: esta crema es muy suave, con la ventaja de que podemos consumirla fría, templada o caliente. Es una oportunidad para incluir en nuestra alimentación el pimiento amarillo que no suele ser tan habitual.
• Crema de multivegetales: con variedad de ingredientes podemos lograr esta crema rica en potasio, antioxidantes, carotenos, calcio y magnesio.
• Sopa de verduras casera: encontramos variedad de hortalizas de temporada en su interior y por lo tanto, con nutrientes valiosos para el organismo así como fibra que sacia.
• Crema fría de aguacate y calabacín: si tenemos prisa esta receta es perfecta para preparar en minutos.

Smoothies, batidos y licuados con verduras y frutas

De un tiempo a esta parte los smoothies y batidos se han vuelto unos imprescindibles para aumentar de manera sencilla y deliciosa nuestro consumo de verduras. La realidad es que nuestra imaginación es el límite.

• Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena: variedad de frutas y verduras en esta receta rica en fibra y en azúcares naturales. Ofrece energía de calidad y sacia con facilidad.
• Açaí bowl: mucha energía de calidad en este plato que aporta hidratos, proteínas y grasas insaturadas además de fibra y micronutrientes que el cuerpo necesita.
• Batido verde: se trata de una receta vegana, colmada de agua y electrolitos y por ello, hidratante ante todo.
• Smoothie de limón y espinacas: evitando la miel de la receta y usando por ejemplo edulcorante, podemos aprovechar hojas verdes de temporada con este smoothie.

Postres a base de verduras

Los dulces también pueden estar elaborados con verduras y hortalizas saludables y estas recetas son la muestra evidente de ello. Una forma sana, pero muy apetecible de aumentar el consumo de vegetales casi sin darnos cuenta.

• Carrot cake fitness proteico: se trata de un postre ideal para saciarnos debido a su alto contenido en proteínas de calidad, pero ofrece también carotenos, vitamina A, vitamina D y grasas insaturadas.
• Brownie fitness de calabaza: esta receta resulta ideal a modo de postre para los amantes del chocolate, en versión húmeda, muy sana, baja en hidratos y sin gluten si garantizamos que el cacao y el chocolate no lo contengan.
• Galletas de calabaza, avena y frutos secos: ideales para acompañar una taza de leche en el desayuno o bien, degustar entre comidas a modo de snack saludable.

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• Tortitas de calabaza y avena: recomendables para un desayuno saciante y ligero, con baja proporción de hidratos y al cual podemos sumar fibra con variedad de frutas frescas.
• Bombones de zanahoria, avena y almendras: en esta receta recomendamos reemplazar la miel o el sirope de la receta (aunque sea poca cantidad) por edulcorante para una preparación libre de azúcares añadidos.
• Bizcocho sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra: ideal para celíacos y ofrece una buena proporción de grasas sanas así como de potasio y fibra.

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Si uno de tus propósitos para el 2021 es mejorar la calidad de tu alimentación y así, beneficiar la salud toda del organismo. Te animamos a cocinar más en casa para alcanzar tu objetivo dejando 33 recetas ligeras, fáciles y sanas, para llevar una dieta más saludable este año.

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Platos de cuchara ricos, sanos y fáciles, altos en proteínas para saciar el organismo

Mug cake salado o pastel en taza de vegetales

Ingredientes

Para 2 personas

• Cebolla pequeña 1
• Pimiento rojo 30 g
• Acelga hojas pequeñas 2
• Levadura química (impulsor) 10 g
• Queso Parmesano rallado 20 g
• Huevos pequeños 4
• Sal
• Orégano
• Pimienta negra

Cómo hacer mug cake salado o pastel en taza de vegetales

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 13 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 3 min

Para elaborar este mug cake salado o pastel en taza de vegetales, comenzaremos pelando, lavando y picando finamente media cebolla o una cebolla pequeña.

Lavamos el pimiento rojo (un par de tiras nada más), quitamos las nervaduras y semillas y cortamos en pequeños cubos. Colocamos ambos ingredientes picados distribuidos en dos tazas y agregamos a ellas las hojas de acelga cruda previamente bien lavadas, cortadas en juliana o finas tiras usando para ello un cuchillo afilado o una tijera.

Agregamos una cucharadita pequeña de impulsor químico a cada taza, condimentamos con orégano si deseamos, pimienta y sal y adicionamos un par de cucharaditas de queso parmesano (u otro queso curado) rallado a cada taza y mezclamos.

Por último, agregamos dos huevos pequeños por taza y batimos con ayuda de una cuchara en cada una de ellas.

Colocamos las dos tazas juntas en microondas y cocinamos a máxima potencia por espacio de dos minutos y medios, pinchando al finalizar con un cuchillo hasta el fondo para corroborar si está bien cocido, pues este debería salir limpio o seco.

Con qué acompañar el mug cake de vegetales

Este mug cake salado de vegetales es perfecto para una cena ligera, y podemos acompañarlo de una ensalada fresca o de un aguacate en cubos si deseamos una ración más abundante.

Es una alternativa muy rica en proteínas por lo que sacia con facilidad, aportando además, hierro y vitamina C al organismo. Como si fuera poco, tiene la gran ventaja de elaborarse por completo en una taza y en menos de 10 minutos.

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Otras recetas a base de huevos, con pocas calorías y muy fáciles

Los huevos son grandes aliados al momento de comer más sano cuando no tenemos mucho tiempo para cocinar, ya que con una rápida cocción y combinados con todo tipo de ingredientes, podemos lograr sabrosos platos. Otras sugerencias a base de huevos son:

• Tortilla rápida de hierbas frescas en microondas que podemos disfrutar en una cena junto a una ensalada o bien, servir en el desayuno.
• Huevos al horno con calabacín ideal para disfrutar junto a una rebanada de pan integral o bien, consumir sin más si buscamos una opción baja en hidratos.

• Huevos nube o cloud eggs cuya única complejidad es el batido que se resuelve fácilmente y en minutos con una batidora o motor de cocina. Es ideal para servir junto a vegetales.
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra que ante todo ofrece proteínas y grasas de buena calidad para el organismo, resultando por eso una alternativa casi sin hidratos y que podemos equilibrar con una ensalada.
• Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate que nos permite lograr una comida proteica con relleno a nuestra elección. En este caso con legumbres de bote, granos de maíz de una comida previa y aguacate, pero pueden ser otros ingredientes que tengamos en casa.

• Tortilla de claras con berenjena muy pobre en calorías y en hidratos pero con agradable sabor derivado de especias y condimentos diversos, así como con proteínas que sacian.
• Tortitas de plátano con dos ingredientes ideal para un desayuno sin harinas pero con nutrientes saciantes y un sabor dulce muy agradable.
• Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros que podemos servir en la cena o en una comida y si deseamos, sumar una guarnición sencilla a base de vegetales.
• Revuelto de setas y anchoas, que permite resolver una ingesta en muy pocos minutos y con muchas proteínas que brindan saciedad al organismo.

• Tortitas fit de coliflor que pueden servirse tanto en un desayuno o merienda, como en una comida o cena. Se puede adaptar la receta para que se trate de un plato salado o dulce, sin inconvenientes.

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Preparaciones con frutas y verduras como ingredientes principales

Si queremos platos ligeros, nada mejor que acudir a frutas y verduras frescas diversas que aportan mucha agua con valiosos nutrientes y pocas calorías. Para mayor rapidez y facilidad al momento de cocinar, podemos acudir a vegetales congelados o tener ejemplares limpios y cortados en la nevera, listos para usar.

Algunas recetas que recomendamos son:

• Revuelto de calabacines, recomendable para sumar agua, fibra y proteínas de calidad con su ingesta, saciándonos con muy pocas calorías.
• Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín que en raciones abundantes pueden saciarnos en una cena ligera o bien, podemos servir como entrante de un menú más completo.

• Falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma ideal para una ingesta baja en hidratos pero muy saciante y con antioxidantes valiosos para el organismo.
• Arroz de coliflor o "colirroz" con setas colmado de potasio e ideal para veganos que desean reemplazar granos o cereales para reducir calorías en su dieta.
• Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso que vienen a ser el sustituto ideal de pastas en una dieta ligera.

• Ensalada de espinacas frescas con arándanos, queso y nueces recomendable para esta temporada y sumar nutrientes como vitamina C, grasas insaturadas, potasio y calcio.
• Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía sin granos ni gluten en su interior y saciante para un desayuno colmado de buenos nutrientes.
• Palitos crujientes de zanahorias asadas que van perfecto como snack saludable para comer entre horas y saciarnos con buenos nutrientes.
• Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra con una breve cocción y saciante por sus proteínas y fibra derivada de los vegetales.

• Salteado de berenjena y pimiento con salsa de yogur ideal para una una ingesta baja en grasas, con hidratos de calidad y proteínas que sacian.
• Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones con potasio en apreciables cantidades y carotenos con efecto antioxidante en el organismo.
• Ensalada de fresones, con brotes y frutos secos que podemos servir en raciones abundantes como cena ligera o bien, como guarnición de una proteína.

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Platos con carnes, pescados o mariscos en su interior

Si deseamos preparaciones ante todo proteicas para sumar a una dieta omnívora, aquí dejamos platos fáciles y rápidos a base de carnes, pescados y mariscos:

• Ensalada tailandesa de ternera en la que resulta fundamental escoger un corte magro de ternera para evitar grasas y calorías en exceso.
• Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado con muchas proteínas y bajo contenido en grasas e hidratos.

• Salteado de calabacín con gambas muy reducido en grasas y calorías pero saciante y recomendable para una cena o comida de calidad.
• Bacalao con patatas al vapor en microondas que se resuelve en muy poco tiempo y resulta un plato fácil de digerir.
• Brochetas de ternera y vegetales ideales para aprovechar vegetales que tengamos en casa y cocinar junto a un trozo de carne magra.
• Corvina o pescado al papillote con verduras ideal para preparar pescado al horno en minutos y resolver una comida fácilmente.
• Ensalada de pomelo y gambas con muy poco tiempo de cocción y recomendable para sumar vitamina C a la dieta.

• Brochetas de pollo al pimentón con verduras con proteínas magras derivadas de la pechuga y vitaminas así como minerales y fibra que ofrecen los vegetales.
• Pescado con tomate que admite diferentes ejemplares de pescado blanco y resulta perfecto para congelar o llevar en el tupper.
• Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos, ideal para sumar buenos nutrientes a la dieta esta temporada como por ejemplo, vitamina C.

Estas son 33 recetas sanas, fáciles y ligeras, para comer más sano en este nuevo año sin complicarnos al momento de cocinar.

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Durante la alerta sanitaria provocada por la propagación del coronavirus muchas personas se han visto obligadas a entrenar en casa. Si bien la prioridad es mantenerse activos, para aquellas personas que trabajan año tras año para aumentar su fuerza y masa muscular, los recursos disponibles en casa pueden no ser los más óptimos si se quiere retener la máxima cantidad de masa muscular posible. Al menos si se enfoca mal el entrenamiento.

En este artículo queremos explicar a todas aquellas personas que quieren entrenar en casa cómo abordarlo y qué cosas tener en cuenta para entrenar de la forma más eficiente posible.

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¿Cuál es el principal problema que nos encontramos al entrenar en casa?

El principal problema que nos encontramos cuando entrenamos en casa es la falta de carga y material y la dificultad de trabajar con una buena intensidad. Generalmente el entrenamiento con objetivos de hipertrofia transcurre o al menos debería transcurrir entre un abanico de 6 y 20 repeticiones y para ello usamos cargas en el gimnasio que nos permiten movernos dentro de este rango. El problema surge cuando de forma repentina tenemos que entrenar con nuestro peso corporal y la intensidad del entrenamiento desciende drásticamente.

En esta situación la única opción que tenemos a nuestra disposición es seleccionar ejercicios que nos permitan aumentar el carácter del esfuerzo y llevar las series lo más cerca posible del fallo o incluso fallar.

¿Qué ejercicios seleccionar si entrenamos en casa?

En el caso del dorsal y demás músculos de la espalda, con una simple banda de resistencia podemos sacarle bastante jugo a nuestro entrenamiento. Ante la falta de material debemos priorizar las tracciones horizontales como los remos y las verticales como los jalones y dominadas. Es posible que estas últimas sean más difíciles de reproducir en casa si no disponemos de una barra de dominadas, pero con las tracciones horizontales es más que suficiente. Otra alternativa es realizar un remo invertido colocándonos debajo de una mesa y agarrando sus bordes.

En el caso del pectoral o los tríceps, pueden ser enormemente estimulados mediante multitud de variantes de flexiones, entre las que se incluyen diferentes inclinaciones y las famosas flexiones diamante, más enfocadas en los tríceps. Una buena opción para saber cuantas repeticiones es adecuado hacer es realizar una serie de la máxima cantidad de flexiones posible. Tras conocer esta cifra, las series posteriores de flexiones pueden realizarse entre el 65 y 75% de repeticiones que hayas logrado en la primera serie.

Imagina que eres capaz de realizar 30 repeticiones. Si quisiéramos trabajar entre el 65 y el 75% tendríamos que hacer series de entre 19 y 22 repeticiones. Este método nos permite regular el entrenamiento en base a nuestro rendimiento diario.

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En cuanto a los músculos del tren inferior como cuádriceps o isquiosurales hay que tener en cuenta que de nada sirve hacer sentadillas con nuestro peso corporal si tal vez seríamos capaces de hacer 150 sentadillas. Alcanzaríamos antes una fatiga cardiovascular que la que estamos buscando en nuestros cuádriceps. La alternativa es trabajar de manera unilateral mediante zancadas, sentadillas búlgaras o incluso pistol squats. Otra alternativa es seleccionar ejercicios donde existe un gran brazo de momento a superar como son las sentadillas Sissy. En cuanto a los isquiosurales, lo ideal es trabajar la flexión de rodilla mediante un curl femoral deslizante.

¿Cuántas series y repeticiones debería realizar?

Como decíamos anteriormente, lo ideal sería movernos entre 6 y 20 repeticiones si buscamos mejorar nuestra composición corporal y más de 20 si buscamos un enfoque más metabólico que nos haga más resistentes a la fatiga. 

En cuanto al número de series, dependerá sobre todo de la intensidad (de esfuerzo) que imprimamos en cada una de ellas, pero lo ideal sería que lleváramos estas series cerca del fallo muscular. Esto implicaría realizar series por encima de un RPE 6 o lo que es lo mismo, por debajo de un RIR 4. Las siglas anteriores no son más que herramientas que nos permiten medir la intensidad del esfuerzo que realizamos en cada serie.

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Dicho esto, lo ideal sería movernos entre 12 y 20 series por grupo muscular semanales, aunque podemos realizar más si nos recuperamos bien de ello. Todas estas series pueden realizarse en dos o más sesiones, pero teniendo en cuenta que existe un mínimo volumen de trabajo por sesión que nos brinda un estímulo aceptable. Este volumen mínimo por sesión que debemos realizar oscila entre las 6 y 11 series por grupo muscular.

Así pues, sucede que a más series realicemos a lo largo de la semana, más conviene incluir sesiones adicionales para repartir la carga de trabajo correctamente.

¿Cuánto debería descansar entre series?

Sencilla y llanamente: lo que necesites para rendir con garantías en la siguiente serie. Sabemos que realizar descansos cortos da muy buenas sensaciones, haciendo que sintamos todo lo que nos estamos esforzando, pero esto implica que la fatiga crezca y que no podamos acumular tanto volumen e intensidad de trabajo como debiéramos. Lo típico: empezamos la primera serie con una energía óptima pero como descansamos poco en las siguientes ni siquiera nos acercamos al número de repeticiones preestablecido.

Descansa al menos un minuto y medio entre series. A partir de ahí, siéntete libre de descansar más o menos.

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Si tu propósito estrella en este 2021 es adelgazar de una vez y para siempre, dejamos 13 consejos que puedes poner en práctica en tu día a día para perder peso.

Escoger agua como bebida principal e ingerir adecuadas cantidades cada día

Una buena hidratación resulta clave para el control del peso corporal y si tenemos sed, podemos confundir dicha sensación con hambre. Por eso, recomendamos beber suficiente agua cada día, siendo mayor la necesidad si hace calor, si realizamos mucha actividad física o comemos más.

Por supuesto, la bebida aconsejada es el agua o el agua con gas, infusiones o agua con sabores naturales como puede ser agua con frutas, vegetales, hierbas o especias, pero siempre sin azúcar añadido.

Sumar frutas y verduras a tus platos

Las frutas y verduras diversas son alimentos de baja densidad calórica, es decir, poseen escasas calorías en relación al volumen que ofrecen y eso es en gran parte debido a su alto contenido acuoso.

Además, las frutas y verduras aportan nutrientes de alta calidad a nuestro organismo, pudiendo contribuir a la saciedad o el control del hambre y así, favorecer el adelgazamiento.

Evitar el alcohol siempre que sea posible

El alcohol es una sustancia que aporta calorías vacías, es decir, calorías sin nutrientes beneficiosos al organismo. Además, una vez en nuestro organismo se consume de forma prioritaria como fuente de energía obstaculizando así la quema de grasas.

Por ello, y porque no hay beneficios ni aun en dosis pequeñas, recomendamos al momento de adelgazar evitar el alcohol siempre que sea posible.

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Comer despacio, masticando bien cada bocado

A mayor tiempo que dedicamos a una comida más saciedad y menos cantidad de alimentos ingresamos al cuerpo, por lo tanto, sugerimos comer despacio y masticar bien cada bocado.

La masticación es un proceso indispensable para la digestión de lo que comemos y puede contribuir en gran medida a calmar el hambre así como a fomentar la saciación, ayudando a comer menos en cada comida.

Asimismo, para comer despacio podemos utilizar cubiertos, dejar los mismos entre uno y otro bocado o beber agua entre bocados además de masticar más.

Registra cada día lo que consumes

Tener registro o ser conscientes de lo que ingerimos resulta de mucha ayuda para controlar lo que comemos, por ello, recomendamos registrar en una hoja a modo de diario de alimentos o con ayuda de una aplicación móvil, todo lo que ingresamos a nuestro cuerpo.

Es fundamental apuntar ingestas entre horas, picoteos y también bebidas que pueden sumar calorías a nuestra dieta sin darnos cuenta ni saciarnos.

Cocina y come más en casa

La comida que podemos comprar fuera de casa siempre tendrá más calorías y menos nutrientes que la que podemos elaborar en casa con nuestras propias manos.

Por eso cocinar más, y comer más en casa para apuntarnos a una alimentación más consciente, moderada y controlada puede ser de gran ayuda.

En un restaurante o local de fast food no sólo comeremos alimentos de peor calidad y más calorías sino que podemos perder registro de lo consumido, ingiriendo raciones más grandes que las que podemos presentar en casa.

Evita el azúcar y todo lo que lo contenga

Los azúcares añadidos o libres, son nutrientes que recomendamos evitar en la dieta habitual si deseamos cuidar la salud y sobre todo, bajar de peso.

Al igual que el alcohol aportan sólo calorías al organismo sin ningún nutriente de calidad, por lo tanto, es indispensable sustituirlo pudiendo usar edulcorantes artificiales o azúcares naturales en reemplazo de azúcar de mesa, miel, jarabes o siropes.

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Elige métodos de coccion sanos y evita las frituras

Para no sumar calorías innecesarias ni grasas de mala calidad, así como tampoco perder nutrientes que el organismo necesita, recomendamos escoger métodos de cocción sanos.

En reemplazo de las frituras aconsejamos utilizar la cocción al horno, a la plancha u otras como la cocción al vapor que es la más aconsejable para los vegetales, ya que permite conservar colores, sabores y vitaminas así como minerales.

Prioriza la ingesta de alimentos frescos y de temporada

Una de los grandes enemigos de nuestra dieta son los ultraprocesados que concentran azúcares, harinas refinadas, grasas y calorías sin saciarnos en absoluto.

Por lo tanto, recomendamos al momento de perder peso priorizar la ingesta de alimentos frescos y de temporada, evitando al máximo los productos altamente industrializados que no sólo suman malos nutrientes y calorías sino que al mismo tiempo, no sacian en absoluto.

Reemplaza cereales refinados por granos enteros y legumbres

Los cereales son alimentos muy presentes en nuestra dieta habitual, sin embargo, las opciones industrializadas y blancas no son más que fuente de hidratos que se asimilan fácilmente, sin saciarnos y estimulando el almacenamiento de grasas.

Por eso, recomendamos reemplazar cereales refinados por granos enteros y legumbres, pues estos últimos poseen más fibra y proteínas vegetales, saciándonos con facilidad y ayudándonos por lo tanto, a comer menor y perder peso.

Reduce el consumo de sal y utiliza más especias y condimentos

La sal de mesa es uno de los condimentos más usados en nuestros platos, y aunque no aporta calorías, se sabe que el exceso de sodio perjudica la salud y nos empuja a comer más, obstaculizando así el adelgazamiento.

Por otro lado, las especias y condimentos aportan buenos nutrientes al organismo, acentuando el sabor de nuestros platos y ayudando en muchos casos, a incentivar el metabolismo y perder peso.

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Usar platos pequeños y llevarlos servidos a la mesa

Para controlar las raciones y así comer menos, se aconseja llevar los platos servidos a la mesa y que éstos sean pequeños. Como seres humanos somos "completadores" y tendemos a dejar el plato siempre vacío.

Por ello, si usamos platos pequeños siempre comemos menos y percibimos igual sensación de saciedad que usando platos grandes.

Además, llevar una preparación completa y de gran tamaño a la mesa nos incentiva a comer más, por lo que es mejor servir los platos y llevarlos así a la mesa, dejando la fuente de comida en un lugar no visible.

Comer siempre que sea posible sentados y en la mesa

Para favorecer el registro o la toma de conciencia de lo que comemos, siempre es aconsejable evitar acciones paralelas a la ingesta de alimentos.

Por eso, lo mejor que podemos hacer es comer siempre que sea posible sentados y en la mesa, sin televisión, sin música ni ordenador a la par nuestro. La atención debe ponerse en la comida y en cada bocado que ingresa al cuerpo, pudiendo por supuesto, socializar o dialogar mientras comemos.

Estas son 13 claves que nos ayudarán a perder peso en este 2021, de forma paulatina y sin milagros, protegiendo siempre al organismo.

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Enero es mes de nuevas metas y propósitos, pero es muy fácil y común dejarse llevar por la emoción de querer iniciar algo nuevo para después dejarlo pronto o ni siquiera llegar a empezarlo.

Para que no sufras parálisis por análisis, en este artículo te explicamos todo lo principal que debes tener en cuenta a la hora de empezar este año 2021 a ponerte en forma en el gimnasio.

¿Qué aspectos básicos debo tener en cuenta a nivel deportivo?

En primer lugar, hablemos de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuara sobre una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo, la gravedad, kettlebells, gomas, mancuernas, poleas, etc.

Aclarado esto, pensar que el entrenamiento de fuerza se reduce únicamente al entrenamiento que se compone de series por debajo de las seis repeticiones es un error, ya que el entrenamiento de fuerza abarca cualquier esquema de series y repeticiones.

Por supuesto, el entrenamiento de fuerza tampoco tiene por qué tener lugar únicamente en gimnasios.

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¿Cuántas series realizar por grupo muscular?

Una de las formas de cuantificar el volumen de entrenamiento que realizamos es contabilizando las series semanales efectivas que realizamos por grupo muscular. No es la herramienta más precisa en según que casos, de hecho, ninguna lo es al 100% pero nos sirve de gran ayuda como primer acercamiento.

Por series semanales efectivas entenderemos aquellas que se realicen con un alto grado de esfuerzo. Existen herramientas para contabilizar este esfuerzo. Si usas la escala de RPE que va del 1 al 10, series efectivas serían aquellas que se realizan por encima de 6. Si utilizas las repeticiones en recámara o RIR, hablaríamos de series concluidas con menos de cuatro repeticiones en recámara.

Dicho esto, una buena cifra en términos generales es realizar entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, preferiblemente en dos o tres sesiones dedicadas a este grupo muscular. Cuantas más veces entrenes a lo largo de la semana, más volumen serás capaz de tolerar al final de la misma y de prestar atención por separado a cada grupo muscular. Vaya, no pretendas entrenar músculos como los gemelos y los antebrazos si solo vas a ir al gimnasio dos o tres veces; hay cosas más importantes.

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El arte de hacer un buen calentamiento en el gimnasio: esto es todo lo que tienes que saber

En cuanto a cuánto descansar entre series, descansa lo necesario para rendir con garantías en la próxima serie sin que la fatiga haga estragos en el peso que mueves o en las repeticiones totales que realizas. Es normal ir perdiendo rendimiento a medida que avanzan las series, pero que eso no suceda por descansar poco. Lo ideal sería, al menos, descansar 90" entre series.

¿Cuántas repeticiones realizar por serie?

Tal vez te preguntes en qué se diferencian las series más o menos altas de repeticiones y viceversa. Básicamente la diferencia reside en las adaptaciones neurales, o nerviosas, que se producen en unas u otras y en los sistemas energéticos involucrados.

Las series cortas de repeticiones desarrollan la fuerza máxima resultado de una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor coordinación inter e intramuscular. La coordinación intramuscular es la suma de fibras musculares trabajando en conjunto, en cambio la intermuscular es la suma de diferentes músculos que trabajan a la vez para ejecutar con éxito un movimiento.

Esto no es exclusivo de las series más cortas, pero si más acentuado que cuando las realizamos más largas, por ejemplo de ocho o más repeticiones, donde el factor limitante no será únicamente la fatiga del sistema nervioso sino la saturación de vías metabólicas (que de hecho en última instancia puede provocar una fatiga a nivel neural).

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Una rutina de entrenamiento perfecta para los novatos del gimnasio

En resumen, si realmente queremos saber cuántas repeticiones debemos realizar para entrenar la fuerza, la respuesta es, cualquier rango, ya que la ganancia de fuerza será inherente al rango de repeticiones que acostumbremos a entrenar, ahora bien, si lo que queremos es desarrollar nuestra fuerza máxima como comúnmente la entendemos, realizar series por debajo de las cinco o seis repeticiones es lo más rápido para desarrollar nuestra eficiencia neural al máximo donde la fatiga por causas metabólicas no sea tan marcada.

Si lo que deseas es hipertrofia prioritariamente, muévete entre las 6 y 20 repeticiones.

¿Cuántos días entrenar a la semana?

Esto está íntimamente relacionado con la disponibilidad que tengamos y el volumen de entrenamiento que queramos acumular.

Para las personas principiantes, empezar por tres días puede ser suficiente ya que con solo tres días pueden acumular el volumen de entrenamiento suficiente para mejorar. A partir de ahí, entrenar hasta seis o incluso siete días puede ser razonable si medimos bien el volumen e intensidad de entrenamiento. 

Lo único que tienes que saber es que a mayor frecuencia de entrenamiento, mayor capacidad de acumular y tolerar volumen de entrenamiento al final de la semana y de dividir más los grupos musculares como comentábamos al principio.

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