Mes de enero, toca hacer los buenos propósitos para cumplir este año. Entre ellos, por supuesto, está el de ponernos en forma apuntándonos al gimnasio. Llegamos allí, pagamos la matrícula, la cuota correspondiente y ya estamos motivadísimos para empezar. Pero, ay, el maldito primer día llegas y te encuentras con gente que lleva años entrenando, que conocen de sobra el funcionamiento de las máquinas, cuánto peso poner en cada una, qué mancuernas coger y cómo ejecutar los ejercicios.

Y ahí estás tú, mirando a todos lados y pensando si realmente todo el mundo te mira y te juzga a ti, que acabas de llegar, o si realmente es solo producto de tu imaginación. Ojalá un lugar para entrenar en el que no nos sintiéramos tan intimidados, sobre todo los primeros días.

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Con esa idea ha aterrizado en Madrid el quinto centro que la cadena Planet Fitness abre en España, y el primero en la zona centro de una ciudad, en pleno barrio de Arganzuela. Su filosofía de Zona libre de críticas busca ofrecer a los socios un espacio donde se encuentren seguros y donde entrenar y cuidarse sea un placer, y no un quebradero de cabeza al que enfrentarse cada día.

La conocida como gymtimidation o intimidación al ir al gimnasio es algo que, según el estudio Los españoles y el gimnasio elaborado por Planet Fitness, afecta al 48% de los hombres y a 7 de cada 10 mujeres, y puede ser una de las causas detrás de la reticencia a apuntarnos al gimnasio o del abandono del mismo. Unas cifras suficientemente llamativas como para prestarles atención.

Si quieres saber más sobre Planet Fitness, sus diferentes centros y sus diferentes planes (Clásico, sin cuotas de permanencia o renovación; o PF Premium, con ventajas adicionales) puedes visitar su página web o sus perfiles oficiales en Facebook, Instagram y TikTok.

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¿Cómo van los propósitos de 2025? Cada año lo mismo, pensarán algunos, y están en lo cierto. El problema es que a no planteamos propósitos, o no lo hacemos bien, y por eso se termina de nuevo otro año sin cumplirlos. Te proponemos 13 ideas de objetivos para 2025 que puedes añadir a tu agenda si lo ves conveniente para crecer en salud física, mental y social.

Propósitos mentales y sociales

Tener un propósito

Al final de cada año agarro mi agenda, miro el apartado de objetivos y veo qué tal ha ido. Hago un repaso y establezco un gran propósito para el nuevo año y metas más pequeñas que me acerquen a ese propósito. ¿Cuál es tu principal propósito de 2025? Si no tienes ninguno, tu propósito es tener un propósito principal.

Ser útil

En Japón tienen el término 'ikigai' que significa algo así como 'tener una razón por la que despertarte cada mañana'. El ikiga está formado por diferentes apartados que implican el trabajo y cómo afecta eso a la sociedad. Podemos ser útiles en nuestro puesto de cajero de supermercado intentando hacer que las personas se vayan mejor de lo que llegaron con un simple comentario, o de las mil y una formas que se te ocurran. Ser útiles en la sociedad nos hará sentirnos muy bien.

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Serenidad y paz de espíritu

Acostarte cada día sereno y en un estado de paz plena de espíritu es uno de los principales propósitos de año nuevo que debemos buscar. Para conseguirlo tendremos que rascar en qué son las cosas que nos roban ese estado de plenitud e intentar modificarlas poco a poco y en la medida de lo posible.

Cuidar a las personas que tengo cerca o que se han alejado un poco

La salud no es únicamente mental y física, sino también social. El ajetreo diario hace que no cuidemos nuestros lazos sociales, ya sea con familia o amigos. Planificar nuestra salud social al igual que programamos las horas del gimnasio puede forjar relaciones sólidas que nos harán sentir bien en el presente y el futuro.

Alejarme de las pantallas

Las pantallas mal utilizadas son uno de los peores enemigos de nuestro tiempo. ¿Has comprobado alguna vez cuánto tiempo utilizas tu móvil? Te sorprenderá ver cómo horas y horas cada día se van por el retrete, nunca mejor dicho si lo usas mientras estás en el baño. Reducir el uso del móvil o la televisión puede ser un gran paso para dárselo a mejorar las conexiones sociales o para entrenar más y comer mejor.

Tener un cuerpo sano y en forma

Levantar pesas un mínimo de tres días a la semana

El propósito de ponerse en forma es un clásico, pero no podemos dejarlo en esa frase abstracta. Proponte un mínimo de tres días a la semana en las que vayas al gimnasio, si son más días genial. Establece un horario fijo, al igual que lo tienes en el trabajo y salvo una causa mayor, no falles a ese mínimo.

Caminar un mínimo de 8.000 pasos cada día

Con un reloj inteligente o con la aplicación de salud de tu móvil puedes comprobar cuántos pasos has dado hoy. No te vayas a la cama sin dar un mínimo de 8.000 pasos. Si llega la hora de la cena y no lo has hecho, toca salir a darte un paseo. De hecho, puedes hacer un 2 x 1 juntando este propósito con el que viene a continuación.

Exponer mi piel al sol un rato cada día

La radiación solar ha sido nuestra compañera desde el inicio de los primeros homínidos. Actualmente hemos reducido el contacto con el sol a mínimos históricos al trabajar en habitáculos cerrados y no estar en contacto directo con el sol. Puedes salir a dar un paseo a la hora de comer, o volver del trabajo caminando mientras recibes ese rato diario de radiación solar.

Comer alimentos densos en un 80%

Los alimentos densos son los que aportan muchos nutrientes por cada caloría. Las verduras, por ejemplo, están repletas de vitaminas, minerales y fibra, mientras tienen pocas calorías. Intenta que tu dieta esté formada, al menos, en un 80% de alimentos densos, dejando el restante 20% para otros alimentos menos interesantes.

Ingerir un mínimo de 1,4 - 1,6 gramos de proteína por kilo de peso

La proteína es un macronutriente esencial, al igual que los hidratos de carbono y las grasas saludables. Tanto si entrenas fuerza como si no, la proteína debe formar parte de tu día y acompañarte en todas las comidas, al igual que las verduras. La recomendación mínima son en torno a 1,4 - 1,6 gramos de proteína por kilo de peso.

Beber suficiente agua

Las necesidades de agua diarias son altamente variables según el estilo de vida, el lugar en el que vivas y otras muchas variables más. De base, una mujer adulta debe ingerir unos 2,7 litros de agua por día; un hombre debe ingerir 3,7 litros de agua por día. A partir de estos datos, habrá que añadir más cantidad en épocas calurosas, si entrenamos y sudamos, etc. Eso sí, ten en cuenta que los alimentos también tienen agua, algunos una gran cantidad como las frutas.

Eliminar la toxicidad en forma de alimentos, contaminantes y personas

El tabaco y el alcohol son tóxicos, la contaminación ambiental y sonora es tóxica y hay personas que pueden también llegar a serlo si afectan a nuestra serenidad y estado emocional. Libérate de esos tóxicos de todo tipo, a los que podemos considerar vampiros porque quitan energía y salud, y rodéate de enchufes que te carguen la batería.

Dormir entre siete y nueve horas cada día

El descanso es una obligación más que un propósito. Si no duermes lo suficiente y no tienes una rutina en la que vas a la cama a la misma hora, estás perdiendo productividad, creatividad, salud y mucho más. Este 2025 intenta tener una hora para irte a dormir, y tener un descanso de entre siete y nueve horas cada noche.

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En un abrir y cerrar de ojos ya ha pasado una semana de este nuevo año. ¿Cómo van esos propósitos del 2025? Año tras año nos engañamos a nosotros mismos con objetivos que no cumplimos. Arrancamos con fuerza el día uno, bueno el primero no que es festivo, el día dos. Todo va sobre ruedas las primeras semanas, pero la motivación inicial deja huecos por el que penetra la pereza, la falta de adherencia y finalmente el abandono. El Dr. Antelm Pujol publicaba el 1 de enero en su perfil de "X" un hilo para que no vuelva a suceder eso de arrancar algo a todo gas y perderlo en poco tiempo.

Estrategias para no abandonar los propósitos del año nuevo

El Dr. Antelm Pujol es médico especialista en endocrinología y nutrición con una larga lista de títulos académicos. Él mismo se define como un apasionado de la fisiología, la medicina, la nutrición y el entrenamiento, y esa sensación la plasma divulgando todo ello en redes sociales.

En 'X' publicó un hilo titulado: "Cómo crear hábitos que perduren en el tiempo". En dicho hilo habla de 12 estrategias respaldadas por al ciencia para que los hábitos se mantengan más tiempo y cuando se termine 2025 veamos verdaderos frutos de la perseverancia y la dedicación a una meta.

Empieza pequeño

Hay libros como 'Hábitos atómicos' que se fundamentan en una base muy simple, que no sencilla: divide el objetivo en partes muy pequeñas. Si tu propósito este año es perder grasa, uno de los clásicos, céntrate en una meta alcanzable a la semana y al mes. Pensar en perder medio kilo es mucho más fácil para nuestro cerebro que pensar en perder 15 kilos.

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Sé específico

Una idea que no se lleva a la acción es únicamente un sueño. Diseña un plan de ruta estricto y específico en el que se plasme con detalle qué vas a hacer, cuándo lo vas a hacer y dónde lo vas a hacer. Imagina que tu nuevo hábito saludable para 2025 es caminar más, pues ser específico significa decirte que "voy a caminar 30 minutos cada mañana al despertarme en el parque que tengo al lado de casa".

Antelm cita otras dos estrategias similares a la especificidad: planea con anticipación y utiliza un sistema de seguimiento. En definitiva, planifica con detalle, ejecuta y toma nota de lo que haces para poder mejorarlo después.

Técnica de apilamiento

Esta técnica la utilizamos sin darnos cuenta, así que conocerla y jugarla a nuestro favor nos ayudará mucho. Los fumadores, por ejemplo, pueden tener como rutina fumar un cigarrillo con el café por lo que asocian café a tabaco. En lugar de este ejemplo nocivo para la salud, podemos aprovechar ese café o cualquier acto que hagamos repetidamente cada día (lavarnos los dientes, fregar los platos...) para fomentar el nuevo hábito que queremos instalar en 2025.

Elimina barreras

Leí en un libro, no recuerdo cual, que alejar o acercar un hábito de nosotros hace que lo hagamos más o menos. La regla de los 20 segundos es como se conoce a la técnica que dice que si algo está a menos de 20 segundos de distancia es más fácil que se haga. Por ejemplo, si quieres tocar más la guitarra, ponla en medio del salón, sin funda. Cuantas menos barreras haya, más fácil será hacerla. ¿Te cuesta salir a correr por la mañana? Deja todo listo para cuando te levantes sin tener que pensar nada.

Adaptar tu entorno es otra estrategia del hilo del Dr. Antelm, que sigue la misma dinámica que la regla de los 20 segundos. Si tienes en casa alimentos poco saludables es mucho más fácil que los comas que si para hacerlo tienes que ir a comprarlos primero.

Hazlo divertido

No es necesario obligarse a hacer nada que detestes. El entrenamiento de fuerza es una de las mejores opciones para ganar salud y mejorar el físico, pero si sufres cada minuto en una sala de pesas, busca una alternativa que te divierta. Puede ser algo que involucre ese entrenamiento, pero de otra manera, como CrossFit, Hyrox o entrenamiento funcional, o jugando al pádel, si es lo que te gusta, y entrenando un día solamente a la semana fuerza. Quizás, sin sentirte obligado, puedas ir aumentando la dedicación al gimnasio.

Bien hecho

El ser humano suele fustigarse cuando comete errores, cosa que pasa muchas veces cada día, pero no se recompensa cuando hace las cosas bien. El refuerzo positivo es una de las mejores herramientas que tenemos para que ese hábito se inculque en nuestra vida.

Esta estrategia va unida a otras dos que destaca el Dr. Pujol: celebra cada logro y combina hábitos con placer. El objetivo es que el placer y el hábito se vayan fusionando cada vez más, ya sea durante la sesión de entrenamiento poniéndonos la serie al caminar en la cinta, o después del ejercicio tomándonos algo que nos guste.

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Si tus intentos de adelgazar no están dando los resultados esperados, es momento de hacer una revisión, por eso te mostramos los nueve fallos más comunes en las dietas para adelgazar que puedes estar cometiendo y por eso, aunque te estás esforzando no pierdes peso como deseabas.

Contar sólo las calorías

Las calorías de los alimentos son importantes, pues en definitiva se necesita un déficit energético para adelgazar, pero saber de dónde provienen las calorías es de gran importancia.

Hay nutrientes como las grasas trans que si bien aportan igual cantidad de calorías que los omega 3 por cada  gramo, pueden tener un efecto muy diferente en nuestro cuerpo, pues  mientras las primeras inducen cambios metabólicos que nos llevan a la obesidad, los segundos pueden ser de ayuda para bajar de peso.

Asimismo, los etiquetados pueden subestimar el aporte energético de los alimentos y mostrarnos información errónea que no nos permitan asegurar una adecuada ingesta de calorías para adelgazar y como si fuera poco, contar calorías es estresante y difícil de llevar a cabo que puede acabar con la adherencia a nuestra estrategia para perder peso.

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No considerar las porciones

Si nuestra estrategia para adelgazar es comer alimentos de calidad como pueden ser frutas y verduras, legumbres, cereales integrales,  semillas, carnes magras u otros pero al contrario del fallo anterior descuidas la cantidad, puedes estar cometiendo un grave error, pues tanto calidad como cantidad debe ser considerada.

Controlar las porciones de alimentos ingeridos es de mucha ayuda al momento de perder peso, porque nos acostumbra a comer con moderación y favorece el logro de una dieta equilibrada, es decir, si ningún exceso ni carencia sino todo en sus proporciones justas.

Por ello, si no consideras las porciones y te pasas consumiendo por ejemplo frutos secos o aceite de oliva que son alimentos con muchas calorías e igualmente sanos, éste puede ser el fallo en tu dieta.

Imitar la dieta de un amigo

A tu amigo de toda la vida le está dando mucho resultado esa dieta pero a ti no ¿qué ocurre? Pues claramente tienen necesidades muy diferentes y quizá tu amigo necesite más calorías que tú y el déficit que le propone esa dieta sirve mientras que para ti no.

Aun las dietas brindadas por profesionales de la salud deben ser individualizadas, de lo contrario, no es adecuada para nosotros y puede servirnos o no para adelgazar cuidando la salud.

Somos todos diferentes y por ello las dietas de revista, milagrosas de nada sirven al momento de perder peso como tampoco la estrategia que  usa nuestro hermano o amigo y que funciona perfecto en su vida, pero no tiene por qué resultar igual en nosotros.

Abusar de alimentos "light"

Los primeros aliados al momento de adelgazar son los alimentos "light" que deben tener menos calorías que su versión tradicional, pero que igualmente, no siempre son útiles para ayudarnos a perder peso, pues muchas veces la diferencia energética no es significativa o la cantidad consumida no establece una gran distinción.

Asimismo, solemos pensar en alimentos "light" como alimentos adelgazantes o sanos de los cuales tendemos a consumir más cantidad, algo que puede conducirnos a un exceso en lugar de a un déficit de calorías.

Abusar de la sal

Quitas el azúcar y las harinas refinadas de tu dieta y ¿crees que es suficiente para adelgazar pero no obtienes resultados? Debes saber que otros componentes de tu alimentación como la sal también deben ser considerados.

Un exceso de sal concluye en un consumo elevado de calorías, puede incentivar la hidratación deficiente y conducirnos a un exceso de peso a causa no sólo de una ingesta superior sino también de una retención de líquidos.

Por ello, reducir la sal en nuestra dieta es tan importante como cuidar las calorías y el azúcar en nuestra mesa habitual si buscamos perder peso.

Ingerir muchas calorías líquidas

Los líquidos no favorecen la saciedad como los sólidos y podemos beber una gran cantidad sin darnos cuenta, por ello, escoger agua como bebida habitual es clave para lograr una dieta saludable.

Si por el contrario escogemos refrescos azucarados, zumos, néctares, batidos y de vez en cuando alcohol, sin duda podemos pasarnos con las calorías líquidas en nuestra dieta que no ofrecen beneficios porque no aportan  considerables nutrientes buenos sino por el contrario, calorías vacías  derivadas del azúcar o el alcohol.

Como si fuera poco, muchas sustancias contenidas en los refrescos azucarados o el azúcar y alcohol como tan pueden tener un efecto adictivo en nuestro cuerpo e incentivarnos a consumir más y más de ellos, algo que en nada favorece nuestros intentos de adelgazar cuidando la salud.

No incluir ejercicio

No es reducido el número de dietas para adelgazar o de planes más complejos para perder peso que no incluyen ejercicio en su práctica, algo de gran importancia al momento de lograr resultados.

Más allá de las calorías, el ejercicio incentiva cambios positivos en nuestro metabolismo y en nuestros hábitos y conductas que son de mucha ayuda al momento de perder peso, por ello, su práctica debería ser siempre considerada.

Además, los resultados nunca serán iguales si complementamos dieta y  ejercicio que si sólo pretendemos adelgazar mediante una estrategia  alimentaria, pues el ejercicio tonifica, ayuda a mantener masa magra y  por ello, también es clave para no recuperar el peso perdido.

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Hidratarse de forma deficiente

Una buena hidratación es clave para el control del peso corporal, pues entre otras cosas, podemos confundir la sensación de sed con hambre y "saciar" la misma con alimentos que suman calorías que el agua no aporta.

Asimismo, un consumo deficiente de líquidos puede obstaculizar el metabolismo y la quema de grasas así como favorecer la retención de líquidos que puede traducirse en un peso superior al momento de subirse a la báscula.

Por último, mantenerse bien hidratado debería ser un factor más a  considerar para lograr buenos resultados en nuestra dieta para adelgazar  porque también puede ser de ayuda para comer mejor.

Eliminar grupos enteros de alimentos

Eliminar grupos enteros de alimentos es muy propio de las dietas milagrosas, en las cuales se erradican todos los hidratos, o todas las grasas o incluso las frutas y verduras que tantos beneficios ofrecen.

Pues esta estrategia puede volverse en contra al momento de ver resultados, pues reduce la adherencia a una dieta, estresan al organismo por volverse una estrategia estricta e inflexible y ello, puede conducirnos a más ansiedad y aumento de peso.

Y si lográsemos adelgazar con la eliminación de un grupo de  alimentos, nuestro metabolismo quizá se resentiría y por ello,  culminaríamos con un efecto rebote que finalmente nos conduzca a aumentar de peso en lugar de mantener el peso perdido.

Estos son los nueve fallos más habituales de las dietas para adelgazar que impiden ver resultados a pesar de nuestro intenso esfuerzo para lograrlo. ¿Tú has cometido alguno de ellos?

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Con la llegada el nuevo año muchos son los objetivos que nos marcamos. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos objetivos saludables que podemos fijarnos para este 2021 que acaba de empezar.

Concretamente vamos a destacar siete cosas que podemos hacer. Las claves para conseguirlos son esenciales en este momento, sobre todo para llegar a buen puerto y no desistir en el intento o abandonar antes de tiempo. Este es el problema principal, que a veces nos marcamos unos objetivos muy altos y no los podemos conseguir, o no sabemos cómo.

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Tener a nuestro alcance las claves para hacerlo realidad es una buena manera de motivarnos y lograr así unos objetivos adecuados para lo que queremos lograr. Seguro que para muchos estos objetivos son la primera vez que se los proponen, pero si sabemos cómo hacerlo nos será mucho más fácil ce conseguir.

Realizar la primera dominada sin ayuda

En primer lugar nos vamos a detener en conseguir realizar la primera dominada en el gimansio. Las dominadas son un ejercicio completo para trabajar todos los músculos de la espalda y parte de los hombros. Se trata de elevar todo el peso de nuestro cuerpo mediante la acción de los músculos.

El trabajo es elevado a nivel muscular, y muchas personas no pueden realizarlos. Sí que es  cierto que existen máquinas con ayuda asistida que nos permitirán realizar dominadas, pero la idea es hacerlas sin necesidad de utilizar cargas que nos asistan. También podemos empezar a entrenar con gomas para adquirir fuerza en los músculos de la espalda.

Para poder realizar la primera dominada en este año, podemos empezar por trabajar los músculos dorsales por separado, los hombros, e incluso los bíceps y tríceps. Poco a poco, a medida que adquiramos fuerza en esta zona, conseguiremos afianzarnos para poder realizar una dominada colgados y elevar nuestro cuerpo.

Es bueno que entrenemos de esta manera para, poco a poco, poder realizar una dominada de manera tradicional, elevando nuestro propio peso sin necesidad de ayuda. Este ejercicio nos ayudará a lograr una fuerza potente en la espalda y en los músculos de los hombros. Al principio empezaremos poco a poco, quizá solo llevemos a cabo una, pero la idea es realizar cada día una más y así consecutivamente, lograremos llegar a realizar una serie de diez de un tirón.

Empezar a correr

Otro objetivo para este nuevo año puede ser empezar a correr. Si nunca hemos salido a correr con anterioridad, es bueno que nos realicemos una prueba de esfuerzo para saber en qué estado físico nos encontramos y si corremos o no algún peligro al salir a correr. Cualqueir médico nos lo puede hacer, y es bueno que antes de salir a correr pidamos su consejo.

Antes de lanzarnos a correr es bueno que empecemos a caminar de manera diaria. Hacelo a un paso ligero para adquirir fondo y resistencia es una buena manera de comenzar. De este modo acostumbraremos a los músculos de las piernas y lograremos adquirir una buena costumbre, y regular la respiración y el aprovechamiento de la energía.

Para ganar poco a poco fuerza en las piernas, es bueno que trabajemos las piernas en el gimnasio. Hacer ejercicios para fortalecer los músculos nos ayudará a conseguir fuerza en esta parte del cuerpo y así mejorar la capacidad de carrera.

Una vez que adquiramos este hábito, poco a poco, empezaremos a correr a marcha lenta, a un ritmo moderado. Es necersario que controlemos la respiración y los movimeintos de piernas y brazos. Al principio correremos menos tiempo, pero poco a poco iremos aumemtando el tiempo de carrera, ya que nuestro cuerpo se irá acostumbrando a esta actividad.

La carrera es una de las mejores maneras de activar la circulación y la respiración y lograr así activar el metabolismo. Los beneficios que vamos a conseguir son muy elevados y por ello es un buen objetivo saludable para iniciar este año nuevo.

Correr nuestra primera Media Maratón

En tercer lugar nos vamos a detener en otro objetivo que tiene que ver con la carrera. Correr nuestra primera media maratón puede ser un buena objetivo para este año. Esto lo pueden hacer personas que ya están familiarizadas con la carrera y la practican de manera habitual.

Para prepararnos es bueno combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza para ganar potencia en las piernas. Realizar entrenamientos de piernas nos ayudará a adquirir más fuerza en los músculos que los compoenen y más resistnecia a la hora de aguantar los kilómetros que supone la realizaciónd e una media maratón.

Para entrenar y conserguir más fondo, podemos trabajar con sesiones de carrera a intervalos, mezclados con subidas de cuestas y descensos. Aorender a controlar la respiración y aprovechar al máximo cada bocanada de aire es esencial. Para ello podemos acostumbrarnos a un ritmo de carrera en el que la respiración marcará el paso y las pautas a seguir.

Realizar sesiones de carrera de manera diaria nos ayudará a ir aumentando el tiempo de la actividad cada jornada y así ir aumentando la capacidad de resistencia que vamos a tener a la hora de conseguir llevar a cabo una media maratón.

Empezar a realizar ejercicio de fuerza en el gimnasio

En cuarto lugar nos vamos a detener en otro objetivo que nos podemos fijar para este año. Se trata de empezar a realizar ejercicio aneróbico, de fuerza en el gimnasio. Para las personas que nunca lo han hecho, puede suponer un reto, pero es muy bueno hacerlo porque nos ayudará a desarrollar la masa muscular y con ello el consumo de claorías por parte del organismo.

Al principio apenas podremos elevar poco peso en cada ejercicio, pero esto es secundario, ya que lo importante es realizar bien cada ejercicio, respetando los movimientos de cada uno de ellos y con ello adquirir una buena base y una disciplina adecuadas para, poco a poco, seguir evolucionando. El aumento de la carga ya vendrá con el tiempo, a medida que el cuerpo nos lo pida.

Empezar a entrenar la fuerza con gomas, o con máquinas asistidas es una buena alternativa. Esto nos servirá para adquirir la técnica necesaria para poder realizar cada uno de los ejercicios enfocados a ejercitar cada parte del cuerpo. Cuando ya controlemos cada movimeinto y rutina, será el momento de empezar a trabajasr con cargas libres. Esto es importante que los respetemos, ya que si no lo hacemos y no congtrolamos bien, corremos el riesgo de lesionarnos.

Empezar a nadar

En quinta posción nos vamos a detener en un objetivo bueno para cada uno de nosotros. Se trata de empezar a nadar y trabajar así todo el cuerpo. Nadar no es algo sencillo si no se conoce bien la técnica y si no se hace bien. Para ello lo primero es familiarizarnos con la piscina y con los diferentes tipos de nado.

Nadar es una buena actividad para todo el cuerpo, ya que trabaja todas las partes del mismo, con un mínimo impacto, por lo que el riesgo de lesión es mínimo, mientras que trabajamos todos los músculos que componen el cuerpo. Por ello es una buena manera de empezar a hacer deporte en este nuevo año.

Para ello debemos comenzar por adquirir una buena flotación y una postura adecuada. No elevar la cabeza por encima del agua es esencial, para no sobrecargar la parte cervical. Para ello debemos aprender a controlar la respiración, pues la columna debe estar recta, y para lograrlo debemos sumergir la cabeza en el agua, y solo sacarla cuando necesitemos volver a coger aire.

Una vez sepamos cómo flotar, lo siguiente es adquirir la técnica adecuada de natación para poder desplazarnos en el agua. Entrenar la espalda y las piernas con ejercicios de fuerza nos ayudará a aumentar el empuje que vamos a desarrollar a la hora de desplazarnos por el agua y conseguir poco a poco mejorar el desarrollo de esta actividad.

Realizar tu primera carrera de obstáculos

En sexto lugar nos vamos a detener en otro objetivo. Se trata de realizar tu primera carrera de obstáculos. Cómo comentábamos antes, este paso es bueno para las personas que ya controlan la carrera y la practican de manera diaria. Pero en este caso, lo que vamos a incluir son obstáculos que debemos sortear mientras corremos.

Para empezar lo podemos hacer con sencillos circuitos en los que los obstáculos sean pequeños. Esto nos ayudará a adquirir el conocimiento y la técnica para luego continuar con otros más grandes. Podemos empezar en entornos ostiles, como bosques en los que nos encontremos con piedras, ramas, rios... que sortear.

Es bueno adquirir un perfecto control de nuestro cuerpo, y para ello realizaremos ejercicios de equilibrio sobre un bosu o plataformas de equilibrio en las que adquiriremos fuerza en las piernas, mientras que mejoramos la conciencia de nuestro cuerpo. De este modo, mejoraremos los movimientos para poder esquivar los obstáculos que se presentarán en la carrera.

Empezar a practicar Yoga

En séptimo lugar nos vamos a detener en un objetivo que muchas personas se suelen poner a principio de año y a veces se queda en eso. Se trata de empezar a practicar yoga. Para ello lo ideal es empezar por lo básico, que es adquirir el hábito y empezar a controlar la respiración y la constancia de nuestro propio cuerpo.

Al principio no conseguiremos realizar muy bien todas las posturas, ya que al no haberlo hecho nunca, nuestra flexibilidad no será la más adecuada. Para conseguirlo vamos a empezar por ejecutar las posturas pero hasta donde podamos llegar. Es cierto que obligarnoss poco a poco a hacerlas mejor, nos ayudará a logar más flexibilidad y aumentar la elongación muscular.

Controlar la respiración durante la realización de cada sesión de yoga, y evitar cargar la parte cervical y lumbar es esencial. Si al realizar un ejercicio vemos que se carga la parte del cuello, será mejor bajar la intensidad, pues el yoga consiste en relahjarnos mientras estiramos el cuepro mediante las diferentes posturas que llevamos a cabo. De nada sirve hacerlo mál, pues nunca conseguiremos los resultados óptimos que perseguimos.

Estos siete objetivos que hemos destacado pueden ayudarnos a hacer de este año algo más saludable para nosotros. Se trata de retos que cualquiera de nosotros puede llevar a cabo y que nos servirán para marcarnos metas que conseguir y con ello mejorar nuestras espectativas a la hora de hacer deporte.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Powerexplosive

Video 2 | Youtube/ Leonardo Mourglia

Video 3 | Youtube/ Runnea.com

Video 4 | Youtube/ Borja Yus

Video 5 | Youtube/ René Hernándaz Castro

Video 6 | Youtube/ 2bfit Jorge y Marta

Video 7 | Youtube/ Luan Xan Yoga

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Con la llegada de enero un 40% de estadounidenses se marcará propósitos de año nuevo y casi la mitad intentará perder peso o ponerse en forma.

Pero un 80% de los propósitos de año nuevo no duran ni hasta febrero y en los gimnasios se nota la caída en afluencia cuando pasan los dos primeros meses del año a medida que esos propósitos de año nuevo caen en el olvido.

Como profesor adjunto en la Universidad de Binghamton y antiguo levantador de pesas olímpico, campeón del mundo en halterofilia y entrenador de fuerza, me he pasado la mayor parte de mi vida en salas de entrenamiento y gimnasios por todo EE.UU. Muchas veces la gente me pregunta cómo he podido mantener la motivación a la hora de entrenar.

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Algunos puntos a tener en cuenta cuando la motivación no nos acompaña

Motivación y objetivos a corto plazo

Hace muchos años, cuando estaba en el Centro para Entrenamiento Olímpico de Colorado Springs, en Estados Unidos, una psicóloga del deporte me dijo que lo de la motivación era mentira.

Me llevó años de experiencia y documentación para entender por qué, pero creo que tenía razón.

A nivel personal, no tengo problema a la hora de levantarme cuando hace frío y todavía es de noche si se acerca una competición. Sin embargo, cuando no hay ningún objetivo inmediato a la vista, levantarse tan temprano es mucho más difícil.

La motivación se nutre de nuestras emociones y puede ser algo positivo, siempre y cuando la utilicemos para un objetivo a corto plazo. Para algunas personas los propósitos de año nuevo pueden ser toda una motivación, pero teniendo en cuenta que la motivación se basa en las emociones, no puede durar mucho.

Dicho de otra forma, nadie puede reír o llorar de forma indefinida y exactamente por eso sabemos que la motivación se acabará esfumando.

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A la hora de entrenar, ¿es mejor tener mucha motivación o mucha disciplina? Analizamos las ventajas de ambas

Las emociones se basan en la liberación de sustancias químicas que producen una respuesta fisiológica. Si una persona que está intentando ponerse en forma depende de dicha reacción para motivarse a hacer ejercicio, probablemente se acabará agotando, al igual que los propósitos de año nuevo.

Cuando la gente se apunta al gimnasio, lo hace con la mejor de las intenciones. Sin embargo, tomamos estas decisiones bajo un estado mental emocionalmente cargado. La motivación nos ayuda a cumplir los objetivos a corto plazo, pero es virtualmente inútil para aquellos objetivos que requieren un largo periodo de tiempo.

En otras palabras, no descartes completamente el poder de la motivación, pero tampoco cuentes con que vaya a durar mucho.

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La disciplina trae resultados

Si la motivación no te va a ayudar a lograr tus objetivos, ¿qué lo hará?

La respuesta es la disciplina. Me gusta definir la disciplina como la capacidad de hacer lo que es necesario para tener éxito cuando es más difícil conseguirlo. Otra forma de pensar en la disciplina es tener la capacidad, y no necesariamente el deseo, de hacer lo que hace falta hacer cuando menos ganas tienes de hacerlo.

No conseguir levantarte cuando suena la alarma, la incapacidad de decidir irte a casa cuando estás de fiesta y al día siguiente tienes partido o comerte un donut cuando te has prometido no comer azúcares procesados son signos de falta de disciplina, no de falta de motivación.

Las claves de la disciplina son la práctica y la constancia. La disciplina supone realizar acciones repetitivas y en ocasiones aburridas: no hay atajos. Puede que el hecho de que hayas ido al gimnasio las tres primeras semanas se lo puedas agradecer a la motivación, pero a partir de ahí lo que cuenta es la disciplina.

También hay otra diferencia importante entre motivación y disciplina: la motivación en sí no es suficiente para adquirir otras destrezas que nos ayuden a mejorar, pero la disciplina si, puesto que mejora la autoestima y la paciencia.

La disciplina crea constancia y la constancia nos ayuda a crear hábitos. Dichos hábitos son los que, finalmente, definirán nuestros éxitos.

Autor:

• William Clark. Profesor adjunto de estudios de la salud y el bienestar, Universidad de Birghamton, Universidad del estado de Nueva York.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation. Puedes leer el artículo original aquí.

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Traductor | Silvestre Urbón

Si buscas adelgazar en este 2020 de forma efectiva y para siempre debes saber que un recurso clave es cocinar más en casa, y si ya eres de los que habitualmente elabora la comida que ingiere, estos son algunos puntos claves que te ayudarán a lograr menos calorías en tus platos.

Cambiar la fritura por el horno

Durante las frituras los alimentos se sumergen en aceite y por ello, absorben gran cantidad de grasas que incrementan considerablemente el aporte calórico del plato.

Si queremos restar calorías en nuestra dieta habitual, cambiar las frituras por el horno resulta clave, pudiendo ahorrar entre 500 y 1000 Kcal en un sólo plato dependiendo de cómo realizamos la fritura y del tipo de alimento que se cocina, pues algunos más que otros absorben grasa.

Reemplazar quesos curados por queso fresco

Dentro de la gran variedad de quesos que tenemos a nuestra disposición, los quesos curados son los que más calorías y grasas concentran, así como también más sodio que nos hace comer más.

Por el contrario, el queso fresco con mayor contenido acuoso es una de las opciones menos calóricas e igualmente saciante debido a su riqueza en proteínas de calidad. Posee también menos sal o sodio y muchas menos grasas en su interior.

Si queremos queso para rallar podemos congelar el queso fresco y rallarlo (aun congelado) justo antes de emplearlo.

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Utilizar yogur natural o queso fresco batido en lugar de nata

La nata es un derivado de la grasa de los lácteos y por ello es un 80 a 90% lípidos, lo cual determina su alta concentración calórica.

En su reemplazo para cocinar podemos utilizar queso fresco batido o yogur natural, sin sabor ni azúcar, que va muy bien para dar consistencia cremosa al plato con más proteínas pero muchas menos grasas y calorías.

Este reemplazo sacia con facilidad y podemos usarlo tanto para un plato salado, por ejemplo, una salsa como también para un postre como puede ser un mousse o unos pastelitos.

Usar especias en reemplazo de salsas comerciales

Si sueles acudir a salsas comerciales para dar sabor a tus platos, debes saber que estas no sólo pueden ser fuente de muchas grasas y sodio sino también, tener azúcar añadido en su interior.

Por ello, un buen truco para cuidar la salud y restar calorías mientras sumamos buenos nutrientes es usar especias y condimentos varios en su reemplazo.

Si deseamos consistencia de salsa podemos emulsionar una o varias especias en aceite de oliva extra virgen o bien, elaborar salsas caseras con condimentos diversos, hortalizas y verduras.

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Emplear aguacate en lugar de mantequilla

Para obtener consistencia cremosa en muchos platos solemos acudir a mantequilla que se conforma, al igual que la nata, de un alto porcentaje de grasas en su mayoría saturadas, y por ello, es un alimento de alta concentración energética.

En su reemplazo, podemos usar aguacate que posee más fibra y agua pero igualmente grasas y consistencia cremosa. Sacia más y posee grasas de mejor calidad nutricional, siendo por ello una excelente opción para restar entre 400 y 500 Kcal por cada 100 gramos reemplazados.

Con aguacate podemos realizar desde una salsa para pasta hasta un dip para untar o bien, un cremoso y sano postre.

Utilizar carnes magras y pescados en reemplazo de carnes grasas

Si somos carnívoros debemos saber que escogiendo carnes de calidad podemos comer ligero y sano sin mayor dificultad. Por eso, lo recomendable es escoger cortes de carne magra o pescado para reemplazar carnes procesadas varias o cortes con mayor proporción de grasas.

El pescado, aunque puede ofrecer muchas grasas, provee grasas de calidad y siempre en menores proporciones que un fiambre o embutido, por lo que también hablamos de pescado fresco y no de procesados como las gulas, el surimi u otros.

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Endulzar sin azúcares nuestros platos

El azúcar añadido o azúcar libre que encontramos en muchos platos y que podemos encontrar bajo el nombre de azúcar de mesa, miel, jarabes, zumos de frutas o similares es el que se asimila fácilmente y ofrece calorías con efecto negativo en nuestro cuerpo.

Dado que la OMS recomienda evitarlos y que si queremos restar calorías estos azúcares son una fuente importante, aconsejamos su reemplazo por edulcorantes o bien, por alimentos dulces naturalmente como el plátano, los dátiles u otras frutas o verduras.

Así, podremos lograr galletas sin azúcar y con menos calorías, postres, helados o productos de pastelería sin azúcar en su interior.

Ya sabes, si quieres cocinar con menos calorías en este 2020, estas con las claves que pueden ayudarte a lograrlo.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Con el cambio de año llegan los propósitos de año nuevo: es fácil hacerlos, lo que es difícil es mantenerlos. Los propósitos relacionados con el ejercicio suelen estar en el top 10 de las listas, pero hasta un 80 % de los propósitos relacionados con mejorar nuestra salud, incluyendo las promesas de hacer más ejercicio, suelen haber caído en el olvido cuando llega febrero.

Sabes de sobra que hacer ejercicio es bueno para tu salud, pero no siempre es suficiente para mantener la motivación. De hecho no te pasa sólo a ti: menos de la mitad de los adultos en EE.UU. cuentan con el nivel de actividad física que deberían.

¿Cuánto ejercicio deberíamos hacer? El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU recomienda en adultos por lo menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada.

Cambia la forma de ver la actividad física. Gracias a mi trabajo como enfermera y mis investigaciones sobre la actividad física puedo afirmar que hacer ejercicio probablemente sea lo más parecido que vayas a tener en tu vida a la fuente de la juventud o a una píldora mágica.

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Beneficios para todas las partes de tu cuerpo

La ciencia muestra cómo todos los sistemas corporales se benefician cuando aumentas tu nivel de actividad física. Duermes mejor, tienes más energía, estás de mejor humor, piensas más claramente y tienes mejor memoria. Los huesos se fortalecen y tu cuerpo también responde mejor a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes. También cabe mencionar que puede reducir de forma significativa el riesgo de padecer muchos tipos de cáncer, sin olvidar los beneficios ya conocidos en cuanto a pérdida de peso y cardiovasculares de la actividad física.

Conclusión: si quieres tener una vida larga y sana, necesitas hacer hacer ejercicio.

Pero en tu cabeza puede que ya te estés pensando: "es más fácil decirlo que hacerlo". En realidad aumentar tu actividad física es probablemente más fácil de lo que piensas. No hace falta comprar cosas caras para hacer deporte o apuntarse al gimnasio. En cuanto empieces podrás obtener beneficios de la actividad física y añadir poco a poco más ejercicio en nuestra rutina diaria se nota a largo plazo

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Andar a paso ligero, por lo menos a unos cinco kilómetros por hora, tiene unos beneficios para la salud similares a salir a correr y probablemente el beneficio social sea mayor. Además, el riesgo de lesiones es mucho más bajo y caminar es gratis, puesto que solamente te hace falta un calzado cómodo. Puedes salir a andar por cualquier sitio: por el barrio, en la oficina o cuando te quedes esperando a que tu hijo salga del colegio. Un paseo de 22 minutos al día, o dos paseos de 11 minutos, suponen un poco más de los 150 minutos de actividad recomendados a la semana.

Dividir esos 150 minutos en pequeñas partes no es hacer trampa. De hecho, incluso para aquellas personas que están en forma y hacen ejercicio a diario es muy importante no pasar demasiado tiempo sentados. Incluso si ya haces suficiente ejercicio, pasar el resto del día en una silla podría contrarrestar los beneficios de tu entrenamiento. Si no ves claro lo de pasarte 2,5 horas a la semana andando a paso ligero, reducir el tiempo que pasas en la silla sería un buen punto por donde empezar.

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Marcarse otros objetivos

Muchos expertos que trabajan con clientes o pacientes a la hora de marcarse objetivos utilizan el acrónimo inglés SMART (specific, measurable, attainable, realistic and time-based; o lo que es lo mismo específico, medible, alcanzable, realista y temporal). Este sencillo método podría ayudarte a alcanzar tus objetivos de año nuevo para pasar menos tiempo en la silla y moverte más:

• Tus objetivos tienen que ser específicos. En vez de "pasar menos tiempo sentado, moverme más", especifica cuándo vas a empezar y cómo lo vas a hacer, así como qué pasos vas a dar para alcanzar tus objetivos. Por ejemplo, haz una lista de cómo podrías aumentar el número de pasos que das al día, como por ejemplo subiendo las escaleras en vez de en ascensor.
• Haz que se puedan medir. De nuevo, los conceptos como "menos" y "más" son difíciles de cuantificar. En su lugar, prueba a "caminar cinco minutos cada vez que haya pasado una hora sentado". Si no tienes una forma de medir lo que estás haciendo, te resultará difícil saber cuándo lo has logrado.
• Haz que sea alcanzable. Si actualmente no haces nada de ejercicio, 150 minutos a la semana puede que no sea algo realista, pero sí que puedes salir a caminar 20 minutos tres veces por semana. A partir de ahí puedes incrementar el ejercicio poco a poco en cuanto hayas alcanzado ese objetivo y elegir una actividad que te guste. Si ya sabes que no te gusta salir a correr, marcarte como objetivo salir a correr todos los días difícilmente va a ser un objetivo alcanzable.
• Ponte objetivos realistas. Tu nuevo objetivo en cuanto a actividad debería venirte bien y encajar con tu estilo de vida. Está muy bien ponerse retos, pero es mejor dividir los objetivos más exigentes en objetivos más pequeños y realistas para ayudarte a seguir por el buen camino.
• Establece límites temporales. Puedes marcarte como objetivo dar un número determinado de pasos cada día antes de mediodía o llegar a los 150 minutos de actividad semanal para abril, pero siempre será más fácil cumplir los objetivos más sencillos a corto plazo que a su vez te ayudarán a lograr tus objetivos a largo plazo.

Una de las mejores maneras de mantener el ritmo de tus esfuerzos es controlar tus progresos, algo que puedes hacer simplemente con papel y lápiz, con un diario o con cualquiera las múltiples aplicaciones para smartphone. En cuanto notes que estás mejorando es más fácil mantener la rutina.

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Abre tu mente en cuanto al ejercicio

Otra cosa a tener en cuenta es que no te hace falta apuntarte a un gimnasio para empezar a hacer ejercicio. Hay formas de incorporar la actividad física a tu estilo de vida sin que te suponga mucho inconveniente.

• Haz que la familia participe. Jugad al pilla-pilla, haced una yincana en el parque del barrio o caminad hasta vuestros lugares favoritos.
• Aparca el coche un poco más alejado de tu lugar de trabajo, del supermercado, de la biblioteca, etc.
• Camina en los descansos del trabajo y en la pausa para comer.
• En vez de quedar para tomar café, queda para salir a dar un paseo.
• Cada vez que tengas que hablar por teléfono, levántate y camina por la habitación.
• Si vas a un evento deportivo, como el partido de fútbol de tu hijo, puedes caminar por la banda en vez de quedarte en las gradas.
• Intenta buscar formas de hacer que caminar tenga más sentido. Por ejemplo, sacando a tu perro a la calle o ayudando en un refugio de animales. Los perros son unos compañeros de ejercicio excelentes y nunca te van a decir que no a un buen paseo.

Si por fin decides dejar el sofá y ponerte a hacer ejercicio, tienes que entender que te encontrarás con muchos inconvenientes por el camino. No dejes que un pequeño problema te fastidie los planes. En la medida que sea posible, ten preparadas otras opciones por si llueve o si no te da tiempo a hacer algo y celebra las pequeñas victorias a medida que vayas logrando tus objetivos a largo plazo.

Autor:

• Libby Richards. Profesora asociada de enfermería, Universidad de Purdue.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation. Puedes leer el artículo original aquí.

Imágenes | iStock

Traductor | Silvestre Urbón

Estas Navidades lo hemos intentado de verdad y nos hemos esforzado en comer con más moderación, de manera más saludable e intentando evitar los atracones. Sin embargo, era casi inevitable que ganáramos algo de peso durante estas fechas y tampoco pasa nada. Lo realmente importante es lo que hagamos a partir de ahora y durante el resto del año con nuestro estilo de alimentación.

Cuando nos subimos a la báscula después de las fiestas y vemos el peso que hemos ganado puede ser muy tentador querer perder ese peso lo más rápido posible y acudir a remedios que ofrezcan resultados rápidos. Sin embargo, la mayoría de estas opciones no son para nada recomendables y pueden tener consecuencias indeseables. Te contamos cuáles son las siete peores cosas que puedes hacer para perder el peso ganado tras las fiestas.

Seguir una dieta detox

La idea detrás de las dietas detox es que después de las comilonas de las navidades nuestro cuerpo está intoxicado y por eso tenemos indigestiones, nos encontramos mal y hemos ganado peso. Según esta idea, seguir una dieta detox ayudará a desintoxicarnos, eliminar las causas de las indigestiones y, por supuesto, a perder peso.

La realidad, sin embargo, es bien distinta. Nuestro cuerpo no está intoxicado, lo único que ocurre es que hemos comido más de lo habitual y por ello nuestro estómago puede sentirse más pesado o indigesto de lo habitual. El exceso de comida suele venir acompañado de un alto consumo de calorías lo que provoca la ganancia de peso, pero eso no significa que nuestro organismo esté intoxicado y necesite desintoxicarse, ya que de eso se encarga nuestro organismo.

Seguir una dieta détox puede conllevar no solo un importante efecto rebote, sino incluso problemas de salud. Para empezar, se trata de una dieta muy restrictiva que puede causarnos carencias nutritivas y estresar a nuestro organismo, creándonos ansiedad. Además, este tipo de dietas se basan en líquidos, que pueden provocar un consumo excesivo de agua y que pueden desembocar en hiponatremia por dilución.

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Llevar a cabo alguna dieta milagro

Las dietas milagro tienen una publicidad muy llamativa ya que prometen ayudarte a perder peso de manera sencilla y rápida. Sin embargo, los problemas que pueden causar son mucho mayores que los beneficios que obtienes gracias a ellas. Para empezar, suelen implicar restringir mucho nuestra alimentación, lo que hace que sean muy difíciles de seguir a largo plazo y, además, nos provoquen importantes carencias - o excesos - nutricionales.

También son causantes de importantes efectos rebote y estresoras para nuestro organismo, lo que provoca que aumente el cortisol en sangre. La producción de esta hormona nos incentiva a comer más y, normalmente, alimento con poca calidad nutricional. Por supuesto, se tratan de dietas generalizadas, que no se centran en tus necesidades personales o tus condiciones físicas, lo que puede afectar a tu salud.

No comer o comer muy poco

Decidir no comer o comer muy poco durante varios días puede parecer la solución ideal para compensar los excesos que hayamos cometido durante las fiestas. Sin embargo, no es tan buena idea como parece. Al hacer esto, nuestro organismo piensa que estamos pasando por un momento de escasez - el cuerpo no diferencia entre ayuno autoimpuesto o ayuno por obligación - y coloca al metabolismo es una especie de letargo, ralentizándolo.

En el momento en que volvamos a ingerir algo de comida, nuestro cuerpo tomará la grasa de dicho producto y la aprovechará porque no sabe cuándo vamos a volver a ingerir alimento. Esto acaba, casi siempre, en un importante efecto rebote que hará que ganemos todavía más peso.

Utilizar pastillas o suplementos para adelgazar

Las pastillas para adelgazar las puedes encontrar en Internet, en supermercados e, incluso, en las farmacias. Esto último puede llevarte a pensar que son efectivas o que, al menos tan malas no serán si las venden en una farmacia. La realidad, sin embargo, es que estas pastillas no han demostrado ser eficaces a la hora de ayudarnos a perder peso.

A pesar de que, en su composición no contengan ningún elemento que sea peligroso para la salud, sí que pueden provocar que dejemos de consumir alimentos beneficiosos nutricionalmente y que llevemos una dieta poco saludable - porque ya estamos tomando esas pastillas para perder peso -. No nos ayudarán a adelgazar y nos alejarán durante más tiempo de una alimentación saludable, adaptada a nuestras necesidades, y que podamos mantener en el tiempo.

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Hacer deporte muy abrigados para sudar

Hace un tiempo, cuando Cristiano Ronaldo todavía jugaba en el Madrid, saltó la noticia de que el famoso futbolista entrenaba en pleno verano con sudadera para sudar más y así perder peso. Esta creencia no es nueva, ni la inventó él. Sin embargo, la realidad es que ponernos mucha ropa para hacer deporte no nos va a ayudar a perder más peso.

El sudor no es un indicador de la grasa quemada, sino tan solo un termorregulador para regular nuestra temperatura corporal y que no sea excesiva. Lo único que se pierde a través del sudor es líquido que después debemos reponer si no queremos tener problemas de salud.

Incluir alimentos light

Otra de las técnicas que más habitualmente utilizamos para adelgazar, especialmente cuando lo hacemos por nuestra cuenta y no acudimos a un profesional de la nutrición, es cambiar todos los alimentos de nuestra casa por alimentos light o bajos en grasa como los refrescos light, la pechuga de pavo, los cereales fitness, o los yogures desnatados, entre otros.

Sin embargo, la mayoría de estos productos bajos en grasa contienen azúcares añadidos para compensar la reducción del sabor provocado al retirar la grasa. En el caso de los alimentos light, suelen contener edulcorantes que afectan a nuestra palatibilidad - provocando que queramos más alimentos dulces - y que estás asociados con un aumento del hambre y más grasa abdominal. Lo mejor es que optemos por alimentos naturales, agua, verduras y fruta y nos fijemos en que los alimentos no contengan azúcar añadido.

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Reducir excesivamente algunos alimentos

Eliminar de nuestra dieta los carbohidratos o las grasas suele ser una de las opciones más elegidas en estas fechas para perder peso rápido. La realidad es que hacer esto no solo afecta a nuestro metabolismo, ralentizándolo, sino que puede provocar que nos falten nutrientes necesarios para un buen funcionamiento de nuestro organismo.

Lo importante no es retirar todas las grasas o todos los hidratos, sino aprender a elegir aquellos que nos combienen. En el caso de los hidratos, lo adecuado es evitar los hidratos simples - harinas blancas y refinadas - y optar por hidratos que provengan de harinas integrales o cereales de grano entero como la avena o el centeno. En cuanto a las grasas, debemos evitar las trans como las presentes en alimentos procesados, cereales de desayuno, galletas, etc. y elegir aquellas poliinsaturadas presentes en frutos secos, aguacate, pescado o aceite de oliva virgen extra.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Bienvenidos a un año nuevo lleno de posibilidades que se abren ante nosotros. Es el momento de tomar papel y boli, o en su defecto abrir la aplicación de notas del móvil y apuntar algunos buenos propósitos que queramos llevar a cabo este 2020.

La salud debería ser uno de los primeros, y cuidarla un poco más el objetivo de todos, especialmente el de aquellos que hasta ahora han dejado este aspecto de sus vidas un poco de lado. Por si es tu caso, y no sabes por dónde empezar, estas son algunas cosas que pueden ayudarte.

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1. No hay mejora pequeña, todo suma

En la salud, no hace falta jugársela a todo o nada. No es necesario que des la vuelta a tu vida y rehagas de cero todas tus rutinas. Puedes ir haciendo pequeños cambios poco a poco para ir mejorando tu salud, y cada esfuerzo cuenta.

Te propongo, por ejemplo, el sistema que utilizamos en Vitónica en 2017: un pequeño cambio cada mes para terminar el año con un estilo de vida bastante más saludable. Aquí tienes el cambio que propusimos para ese mes de enero: tomar una pieza de fruta en cada comida principal.

2. Planificar menús simplifica la vida

Si quieres comer un poco mejor, el mejor consejo que podemos darte es que dediques un rato del fin de semana a planificar lo que vas a comer y cenar durante la semana, que hagas un poco de compra y que prepares cosas sencillas pero que te gusten y te aguanten toda la semana.

La razón es que, si no tenemos costumbre previa, es mucho más fácil seguir un plan de comidas saludables que improvisar comidas saludables cada día. Además, si organizas tu alimentación de cara a la semana completa podrás equilibrar mejor los grupos de nutrientes. Aquí te explicábamos cómo preparamos los menús semanales que publicamos en Vitónica, por si te sirve de guía para hacer los tuyos.

Además, te recordamos que cada semana en Vitónica te ofrecemos un menú saludable para poner en práctica en tu propia casa o un menú de batch cooking, para que puedas cocinar de forma saludable solo un día y olvidarte para el resto de la semana.

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3. Mejor en el mercado que en el supermercado

Una forma de mejorar nuestra alimentación, además de planificar, es prescindir de los ultraprocesados y centrarte en los alimentos frescos. Pero si distinguir unos de otros te parece complicado, apúntate este consejo: para hacer la compra, mejor el mercado que el supermercado.

El motivo es que en el mercado hay muchos más alimentos frescos y en el supermercado muchos más ultraprocesados, así que por una cuestión de probabilidad, es mucho más fácil hacer una compra saludable en el primero que en el segundo.

4. No necesitas tanta sal ni tanto azúcar

¿Te has planteado cómo saben los alimentos realmente antes de llenarlos de sal o de azúcar? Muchas veces estamos tan acostumbrados a salarlos o azucararlos antes de probarlos que no tenemos ni idea de cómo saben en realidad. Puede ser un buen momento para descubrirlo.

Y de paso, aquí va otro consejo: prueba a cambiar sal y azúcar por especias que aporten sabores interesantes, como la pimienta, el curry, la canela o el clavo. Harás tus platos más saludables y originales.

5. Leer las etiquetas no es tan difícil

Vale que no es lo más sencillo del mundo (algunos fabricantes se encargan de que así sea) pero tampoco es tan complicado: los etiquetados de los alimentos tienen sus códigos y hay que saber descifrarlos, pero con un poco de atención podemos aprender a entenderlos rápidamente y el beneficio para nuestra salud de saber lo que comemos y qué debemos evitar es incalculable.

Aquí te damos algunas claves para saber en qué debes empezar a fijarte: cuántos ingredientes tiene y en qué orden (la legislación obliga a colocarlos en orden del más abundante al menos), cuánto lleva de su supuesto principal ingrediente, cuántos gramos llevan de azúcar y de sal...

6. Caminar es una buena forma de empezar a hacer ejercicio

No te agobies pensando que necesitas apuntarte al gimnasio, sudar durante horas o correr directamente una maratón. Si te apetece, todo eso está muy bien y ya llegará. Pero si no, ten en cuenta que cualquier aumento en el tiempo que haces ejercicio, aunque sea poco, tiene efectos positivos sobre tu salud.

Así que puedes empezar simplemente por caminar un poco más bajándote del autobús un par de paradas antes de la tuya, o haciendo a pie trayectos que normalmente hicieses en coche. Sirve también coger una bici para ir a trabajar, subir un par de pisos a pie... En definitiva, empezar poco a poco a aumentar tus niveles de actividad física.

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7. Un poco de alcohol ya es malo

Hemos oído tanto que por un poquito de alcohol no pasa nada, o que incluso es bueno para la salud (la copita de vino tinto al día que beneficia al corazón) que no solo nos lo creemos sino que mucha gente jamás lo pondría en duda.

Pues no solo hay que ponerlo en duda, sino que hay que afirmar, directamente, que no es cierto. El alcohol genera al metabolizarse en nuestro cuerpo sustancias tóxicas que afectan a la salud cardiovascular, a nuestro cerebro, al hígado, al estómago, al páncreas... No hay apenas ningún órgano que no se vea afectado por el alcohol, incluso cuando lo consumimos con moderación.

8. Los refrescos azucarados, cuantos menos, mejor

Para sustituir el alcohol, lo mejor es el agua, las infusiones frías o la limonada, pero de los refrescos azucarados también es mejor pasar, incluidos los light. Se trata de productos ultraprocesados que aportan muchas calorías debido a su alto contenido en azúcar, y ningún nutriente beneficioso para nuestro cuerpo.

Así que eliminarlos de la dieta también puede ser un pequeño cambio con un gran beneficio, y aquí te contamos algunas alternativas.

9. Dormir es importante

¿Quieres cuidarte? Empieza por asegurarte de que duermes bien y duermes lo suficiente. Un sueño suficiente y de calidad es necesario para tu bienestar físico y mental. La falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, problemas de peso, mayor riesgo de lesiones y una peor salud mental. Así que es una buena forma de empezar a cuidarse.

Para ello, hay algunas cosas sencillas que puedes hacer. Por ejemplo, crea unas rutinas de sueño que te ayuden a relajarte y acuéstate y levántate siempre más o menos a la misma hora. Asegúrate que tu habitación tiene las condiciones de luz, temperatura y ruido idóneas para dormir, y haz actividades que te ayuden a irte a la cama relajado.

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10. La luz del móvil no te está friendo los ojos, pero sí puede causar insomnio

Relacionado con el punto anterior, aprende a gestionar el móvil o la tablet de forma que no interfieran con tus horas de sueño. A pesar de que mucha gente cree que la luz de estos dispositivos es mala para la vista, no hay evidencias de que sea así, pero sí hay estudios que apuntan a que puede causar problemas de sueño.

El problema es que la luz exterior es una de las señales que nuestro cerebro utiliza para organizar los ciclos de actividad y de reposo del cuerpo, y si justo antes de irnos a dormir le enchufamos un chorro de luz blanca proveniente de estas pantallas, le descolocamos esos ritmos y nuestro cerebro se activa cuando necesitamos que descanse. Así que una buena forma de mejorar el sueño es dejar las pantallas lejos de la vista un buen rato antes de irnos a dormir.

11. "Esto no es para mí" es solo algo que tú piensas

Quizá lo más importante de todo es este último punto, porque es algo que a menudo nos limita sin razón objetiva para ello: la idea de que algo no es para nosotros, ya sea un deporte, un estilo de vida, un nuevo hábito, un hobby o un tema sobre el que queramos aprender. Nos decimos que "esto no es para mí" y nos alejamos de ello, negándonos la posibilidad de aprender, disfrutar y beneficiarnos de ese "esto", sea lo que sea.

Recuerda que la idea de que algo no es para ti solo tiene validez porque tú la estás pensando, pero que depende de ti quitártela de la cabeza y atreverte a probar cosas nuevas. No seas tú mismo tu mayor limitación.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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