La pregunta aún no la he contestado y he pensado que mejor que escribir una contestación simple realizar un post acerca de los huevos y el mito del colesterol, ya que mucha gente, al igual que piensa nuestro amigo rizitos, cree que el problema del colesterol alto viene por la ingesta de alimentos que contienen colesterol, como lo tiene los huevos en su yema, y no es así.

La creencia popular

Durante muchos años ha existido una creencia popular sobre los huevos que decía que al comer las yemas de éstos, por ser el alimento más alto con contenido de colesterol hacia que el nivel de colesterol en la sangre aumentara peligrosamente, tal y como lo hacía cualquier alimento que tuviera contenido de colesterol.

De hecho durante años, y seguramente hasta en la actualidad, los médicos, a los pacientes con problemas de colesterol, lo primero que le quitaban de la dieta eran los huevos, aunque más concretamente las yemas de estos, ya que era el lugar donde el huevo llevaba su alto índice de colesterol.

Es más, si preguntáis a vuestra familia, a vuestros amigos, a vuestros compañeros de trabajo o a quien queráis, cuantos huevos se deben comer a la semana, más de mitad de las personas os responderán rotundamente que nunca más de tres ya que tienen mucho colesterol y hay que prevenir posibles riesgos para la salud.

Los estudios de los huevos y el colesterol

Tanto era el problema y la creencia tal que hace unos años dos científicos de la universidad de Surrey realizaron un estudio para confirmar si realmente el colesterol de las yemas de los huevos era tan perjudicial para nuestro organismo y en concreto para nuestros niveles de colesterol.

Descubrieron que no era el colesterol ingerido el que era problemático para los niveles de colesterol en el organismo, sino las grasas saturadas que se ingerían con los diferentes alimentos que componían las diversas y desequilibradas dietas de la gran parte de la población.

También un estudio de la nutricionista Juliet Gray y el profesor de nutrición metabólica de la universidad inglesa Bruce Griffin, descubrieron que el colesterol en los huevos sólo tiene un efecto pequeño y clínicamente insignificante en el colesterol de la sangre, de hecho sólo un tercio del colesterol sanguíneo se origina en la dieta.

Las Grasas saturadas aumentan el colesterol en sangre

En todos los estudios se vio que no se debía limitar el consumo de los huevos sino la cantidad de grasas saturadas que se ingieren normalmente, ya que éstas aumentan considerablemente el colesterol en sangre, además de otros factores como el fumar, el sedentarismo y el sobrepeso.

Así que la idea es todo lo contrario a lo que se creía en un principio, es decir, no hay que quitar los huevos de la dieta, sino todo lo contrario, para que tu dieta sea sana debes de incluirlos siempre ya que son uno de los alimentos naturales más altamente nutritivos.

Los huevos

Puedes comerlos cocidos, en omelet, hervidos, en tortilla, crudos, revueltos, estrellados, fritos, con jamón, con cebolla, con tomate, con queso, con champiñones, con gambas, con espárragos o en ensalada, o quizá hasta tienes tu receta secreta para comerlos a tu propio estilo, el tema es no dejar de comerlos.

El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, está cargado de vitaminas (en especial vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, Vitaminas D, A, B2 y niacina) y minerales (fósforo, zinc, selenio) y es relativamente bajo en calorías (hay 156 calorías en un huevo entero).

Es un alimento fácil y práctico de consumir y muy nutritivo, ya que contiene proteínas de excelente calidad y alto valor biológico, ácidos grasos mono y poliinsaturados, entre ellos omega 9 como el oleico, que ayudan a aumentar el colesterol HDL o bueno, vitaminas, minerales y antioxidantes, con un bajo aporte calórico, una gran capacidad saciante y sin conservantes, ni aditivos.

Tiene 215 mg de colesterol por yema, pero los estudios realizados muestran que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos. Por tanto al huevo hay que considerarlo como un alimento funcional y fundamental en la dieta ya que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

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Mucha gente toma suplementos de aceite de pescado que contienen ácidos grasos omega-3 para mejorar la salud cardiovascular. Pues ahora, investigadores Canadienses descubrieron que el suplemento aceleró la sinstesis proteica.

Los ácidos grasos omega-3 aumentaron la actividad de una proteína llamada mTOR y de la insulina, las cuales son sensibles a pequeños cambios en el metabolismo energético.

La mTOR tiene efectos directos sobre la síntesis de proteínas y sobre el centro de control del apetito del cerebro. Los ácidos grasos omega-3 estimulan la proteína mTOR, que inhibe la sensación de hambre y previene la degradación de proteínas.

Este estudio tiene implicaciones sobre humanos. Entre los 40 y 60 años de edad, la mayoría de personas pierde el 20% de su masa muscular . A la edad de 70, la mayoría de las personas no pueden levantar más de 4 kilogramos y medio por encima de la cabeza.

La insulina es una importante hormona anabolica en el músculo. Las células se hacen más resistentes a la insulina con la edad, lo que dificulta la capacidad de sintetizar proteínas musculares.

Pero después de este estudio tenemos algo que puede ayudarnos. Los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado podrían mejorar esta resistencia a la insulina, lo que ayuda a las personas mayores a crear tejido muscular. También puede tener un pequeño efecto sobre las personas jóvenes ayudando a conseguir un aumento de la masa muscular.

Bibliografía | Journal of physiology, 579:269-284, 2007

Imagen | James Bowe

La investigación científica en el campo del deporte, de la nutrición y de la salud es crucial. Determina en gran medida la mejora y el entendimiento de estas disciplinas. Los científicos van aportando poco a poco su granito de arena creando una gran comunidad científica que ayuda al progreso.

En Vitónica hemos creado una serie con los últimos estudios que se han realizado sobre la materia de entrenamiento y nutrición, lo que nos permitirá optimizar nuestros resultados adoptando una buena metodología de trabajo y estrategia de nutrición, fundamentándonos en la evidencia científica, completamente contrastada. La ciencia no miente.

¿Cuándo entreno, por la mañana o por la tarde?. A partir de ahora no volveremos a preguntarnos cuando es más adecuado entrenar en el gimnasio. Un artículo en el Journal of Strength and Conditioning Research han revelado que los hombres aumentan la masa muscular y la fuerza independientemente de si se entrena tanto por la mañana o como por la tarde.

Una enzima en el estómago puede hacerte más “fuerte”, y es que, investigadores de la Universidad de Baylor llevaron a cabo un estudio en el que los participantes tuvieron beneficios significativos debido a la ingesta de suplementos diarios de proteasa durante 3 semanas. Esta enzima digestiva ayuda al organismo a degradar las proteínas. Reduce la inflamación muscular que ocurre después del entrenamiento con cargas, y esto se traduce en que una recuperación más rápida te permitirá entrenar con mayores cargas o intensidad, así como aumentar los días de entrenamiento.

La nutrición, sigue siendo increíblemente importante. Si quieres maximizar tu músculo escucha a los científicos de la Universidad de Tejas. Demostraron que comer 30 gramos de proteinas en una única comida ayuda al crecimiento muscular exactamente de la misma manera que una ingesta de 90 gramos en esa misma comida. La conclusión de este estudio es bastante sencilla, toma comidas más pequeñas cada 3 o 4 horas, para maximizar el aporte de proteínas al músculo.

En los próximos artículos de la serie os daremos a conocer desde Vitónica numerosos consejos para que los podáis aplicar a vuestro día a día, para seguir optimizando vuestros resultados, siempre de la mano de la evidencia científica.

Más Información | The Journal of Strength and Conditioning Research
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Los huevos, junto con las patatas, son uno de los alimentos mas consumidos mundialmente y como vemos y a pesar de que durante décadas se creía que su ingesta era perjudicial y ocasionaba enfermedades cardiovasculares o aumento de colesterol diversos estudios han demostrado que comer huevos no resulta para nada perjudicial, sino todo lo contrario.

El huevo se almacena desde que la gallina lo pone hasta que nos lo comemos, en ese periodo de tiempo es cuando hay que tener cuidado con el huevo. Los huevos normalmente traen una fecha de caducidad de 30 días, es falso, la calidad del huevo no disminuye en 70 días aunque sí hay procesos químicos y físicos que pueden hacer variar su estructura. La pérdida de anhídrido carbónico es capaz de afectar al pH del huevo, incidiendo en la estructura de la clara y en cuyo caso almacenarlos unos días después de la puesta mejorará y será mejorado su sabor y textura.

Los huevos tienen un contenido en proteínas, además de vitaminas y minerales en altas cantidades. Destacando por su riqueza en ácido oleico y por ser una fuente de lípidos. Refrigerando y manipulando de forma correcta los huevos se garantiza su seguridad al menos durante cinco o seis semanas después de la fecha de caducidad, es decir, pueden aguantar correctamente almacenados unos dos meses y medio después de la puesta.Nuevos estudios han revelado que el almacenaje de los huevos después de su fecha de caducidad no altera ni la calidad ni el sabor, siempre y cuando no se almacenen más de diez semanas.

La humedad es otro factor que podría hacerlo variar durante el almacenamiento. La humedad y la falta de anhídrido carbónico ocasionan entre la clara y la yema movimientos acuosos que hacen la clara más viscosa y la yema mas acuosa. Aunque no se desarrollan bacterias patógenas sí se registran cambios químicos en la clara dando lugar a un sabor a huevo viejo.

La salmonella es una bacteria que puede contaminar la cáscara del huevo llegando al consumidor si no se manipula correctamente. Si se lavan y empaquetan correctamente no se detectan signos de bacterias hasta la quinta semana, lavar los huevos elimina la flora bacteriana de la superficie y reduce la formación de microbios que puedan penetrar en el interior cuando los rompemos para consumirlos.

O sea que lejos de aquellas creencias que teníamos de que los huevos si venían con todos los restos del gallinero eran más auténticos no son más que un peligro para nuestra salud, hay que lavarlos y saber que no por ello va a entrar el agua en el mismo.
La cutícula del huevo, la barrera que limita la entrada de patógenos en su interior y la causante de mantenerlos frescos y evitar la contaminación, se ve perjudicada, perdida o dañada con el paso del tiempo, diez semanas, pudiendo perder capacidad para emulsionar pero no pierde calidad, o sea un huevo de diez semanas no vale para hacer mayonesa pero si un huevo frito con puntillas.

• Es importante, no obstante, al consumirlos fuera de casa, preguntar si los alimentos que contienen huevo están elaborados con huevos crudos o poco cocidos, si se han utilizado pasteurizados y en todo caso si se desconfía es mejor no consumirlos.
• Asegurémonos que los huevos están bien cocidos con la clara y la yema duras y los fritos firmes.
• En el restaurante vigilar que estén bien cocidos y lleven poco tiempo a temperatura ambiente.
• Si sobra comida elaborada con huevo se ha de guardar refrigerada pudiendo dejarla enfriar durante no más de dos horas, en verano solo una hora.

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La mayoría de los que asistimos al gimnasio a practicar deporte solemos echar mano de complementos alimenticios como las proteínas para conseguir un mayor volumen muscular y hacer que estos se recuperen mucho antes del ejercicio físico y el desgaste que este supone para ellos. Pero tomar este tipo de complementos tiene una serie de puntos que debemos tener en cuenta para no dañar nuestra salud, y por ello el consumo de alcohol debe ser una de las cosas a eliminar.

Por norma general las personas que consumimos este tipo de complementos solemos seguir una dieta específica y adecuada para mejorar la calidad muscular, pero en muchos casos no reparamos en la importancia que tiene eliminar otras cosas peores de la dieta, como el alcohol. Hay que tener en cuenta que las proteínas se sintetizan en el hígado, que es el lugar en el que el organismo las asimila y transforma en aminoácidos para servir de alimento a los músculos. Durante este proceso el hígado realiza un trabajo extra, pues normalmente la dieta de los deportistas es más alta en este tipo de nutrientes que la de cualquier otra persona.

El alcohol, al igual que las proteínas, es una sustancia que el cuerpo necesita sintetizar como todo lo que consumimos. Este proceso de asimilación tiene lugar en el hígado, que lo transforma en acetato que consumiremos como si se tratase de glucosa. Este proceso de asimilación por parte del hígado es altamente complejo y delicado, por lo que el alcohol hace que el trabajo de este órgano sea mayor de lo acostumbrado. Por norma general este esfuerzo extra del hígado no es beneficioso para nadie, pero mucho menos para las personas que consumen complementos proteínicos, pues el trabajo del hígado es alto, llegando a fatigarlo e incluso en muchos casos pudiendo hacerle daño.

Es necesario que tengamos esto presente si no queremos estropear nuestra salud simplemente por echar mano de un complemento pata deportistas. Ante todo debemos tener en cuenta si realmente necesitamos este tipo de complementos, ya que para ello el desgaste muscular debe ser elevado a través del ejercicio. Si esto es así y es necesario que lo tomemos, debemos ser muy conscientes de que el alcohol es totalmente incompatible con estos complementos, pues es un maltrato directo al hígado, un órgano necesario e importante de nuestro cuerpo que debemos cuidar. Además, el abuso de alcohol no es bueno, ya que el acetato que produce sustituye al glucógeno a la hora de obtener energía, lo que hace que nos sea más difícil perder esa grasa acumulada que nos trae de cabeza.

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La razón en este caso es muy gráfica y sencilla, si un alimento pasa más tiempo en el estómago, entonces tardaremos mucho más tiempo en sentir sensación de hambre porque estaremos llenos (literalmente hablando).

Los nutrientes que tienen la capacidad de pasar más tiempo en el estómago son las proteínas por lo que los alimentos que permanecen más tiempo en nuestro estómago son los alimentos proteicos, en especial las carnes.

Sin embargo, en este caso se presenta un problema y es que si no elegimos bien la carne podemos elegir un producto muy graso lo que significaría que no conseguiría ayudarnos en nuestra dieta sino todo lo contraro.

Por eso debemos utilizar en este caso por carnes blancas como el pollo o el pavo. Poco grasas y con la posibilidad de pasar mucho tiempo en nuestro interior.

Debes añadir este tipo de alimentos a tu dieta especialmente si:

• tienes problemas para controlar el apetito
• sientes hambre continuamente y tienes problemas para concentrarte debido a ello

• en tu dieta tienes mucho tiempo entre comidas

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Para aclarar un poco nuestras dudas explicaremos algunos de los efectos que el consumo de alimentos ricos en proteínas ocasiona en el interior del organismo. De esta forma, daremos respuesta al interrogante que muchos tenemos.

En primer lugar, debemos decir que, en un plan de adelgazamiento, ningún alimento es mejor o más importante que otro, por lo que todos deben estar incluidos si queremos perder peso de manera saludable, sin riesgo de carencias y construyendo hábitos que perduren en el tiempo.

En el caso de las proteínas, es importante que comprendamos que alimentos proteicos no son solo las carnes, lácteos o huevos, sino que existen fuentes de proteínas vegetales que también cumplen un rol importante en la dieta, tales como las frutas secas, las legumbres o los cereales.

Las proteínas son el nutriente que más saciedad provocan, ya que son el principal macronutriente que se digiere en el estómago debido a que es éste órgano el que posee las enzimas para su degradación. Por esta razón, mantienen el aparato digestivo ocupado y las señales que se envían hacia el cerebro son las responsables de calmar el apetito.

Además, existe una teoría aún poco confirmada, que plantea que al elevarse los aminoácidos en sangre, producto del metabolismo de las proteínas, la sensación de hambre desaparece.

Por otro lado, la eficacia saciógena es mayor en las proteínas con respecto a los carbohidratos o grasas, lo cual significa que la sensación de saciedad o la ausencia de apetito durará por más tiempo después de haber ingerido un plato rico en proteínas.

Todos estos factores son lo que indican que las proteínas contribuyen a perder peso, pero no son mágicas ni adelgazan por sí solas. Además, hay que considerar la calidad de las proteínas ingeridas y la fuente de las mismas, ya que el consumo de carnes en abundancia puede redundar en un exceso de grasas aparejado a trastornos lipídicos en sangre.

Incluso, abusar de las proteínas puede dañar la función renal, por lo que es importante que las proteínas estén presentes en cantidades moderadas en un plan de pérdida de peso, pues de esta forma obtendremos sus beneficios, preservaremos masa muscular, y no dañaremos otros aspectos del organismo.

Concluyendo, las proteínas ayudan a adelgazar y su inclusión en la dieta es necesaria para mantener todas las funciones del organismo en orden, así como para calmar el apetito de manera más efectiva. Por supuesto, no debemos olvidar que de nada sirve consumir alimentos proteicos si éstos no se acompañan de otros alimentos, calorías adecuadas y actividad física, factores necesarios para perder peso de manera sana.

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Aquí les presentaremos al ingrediente funcional de la avena. Se llaman betaglucanos y son un tipo de fibra soluble que abunda no sólo en la avena, sino también en la cebada.

Debido a que la cebada no se consume ampliamente por nosotros, quién ha representado bien a los betaglucanos y disfrutado de sus beneficios es la avena.

Los estudios realizados para descubrir los efectos de los betaglucanos coinciden en que su consumo mejora el control de la glucosa en sangre, así como los niveles de lípidos tales como el colesterol o triglicéridos en sangre.

La incorporación de betaglucanos a las comidas permite reducir el índice glucémico de las mismas y así, disminuir la curva de glucemia posprandial, aún en personas diabéticas.

Además, al ingerirse fibra soluble como son los betaglucanos, los lípidos y azúcares se absorben más lentamente a nivel intestinal, lo que permite reducir los niveles de colesterol en sangre y mejorar el pronóstico de dislipemias.

Por otro lado, la ingesta de betaglucanos mediante la avena o la cebada previene el estreñimiento y beneficia a las bacterias intestinales pudiendo incluso, ser un factor clave para reducir el riesgo de cáncer de colon.

Adicionar avena a las preparaciones puede ser una sabia elección para disfrutar de un buen plato al mismo tiempo que cuidamos nuestra salud, ya que no sólo nos beneficiaremos de sus ingredientes funcionales como son los betaglucanos, sino que estaremos consumiendo proteínas, hidratos de carbono fuente de energía, grasas saludables, vitaminas y minerales necesarios, que se encuentran presente en este cereal.

Un gran aliado de los deportistas, un suplemento natural en la dieta de los niños, y una gran ayuda para los diabéticos y personas que desean cuidar su salud. Eso constituye la avena debido a sus ingredientes protagónicos: los betaglucanos.

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Los garbanzos destacan del resto de las legumbres por tener un mayor porcentaje de hidratos de carbono, similar a los cereales, que puede alcanzar el 55%.

Además, su alto valor proteico que oscila el 19% lo transforman en un alimento fuente de energía que al mismo tiempo puede proveer proteínas en buena cantidad para complementar la practica de actividad física.

Sumado a sus carbohidratos y proteínas, los garbanzos son poseedores de fibra que contribuye a reducir el colesterol en sangre y amortiza el incremento de la glucemia.

Entre sus vitaminas destacan las del complejo B, como ácido fólico, vitamina B3, B1 y B2, todas éstas imprescindibles para la adecuada producción de energía al favorecer la metabolización de carbohidratos, para que finalmente se genere ATP (la unidad de energía principal del músculo).

Los minerales que podemos encontrar en los garbanzos también son esenciales en la dieta de los deportistas y personas que realizan ejercicio físico con regularidad, ya que posee potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc.

Otra de sus ventajas es que el garbanzo puede ser una gran alternativa para las personas celiacas, quienes pueden recurrir a la legumbre como tal o a su harina que preserva en gran medida sus beneficios.

Los deportistas y vegetarianos pueden encontrar en los garbanzos una fuente alternativa de hierro y proteínas, que aunque sea de origen vegetal, complementa su alimentación de manera saludable, aportando a su vez, energía.

Para todas las personas que deseen variar su dieta mediante la incorporación de energía saludable, vitaminas, minerales y fibra, el garbanzo es una buena opción, versátil y de agradables sabor que puede dar origen a múltiples y diversos platos.

Habitualmente, no incluimos legumbres en nuestra dieta, pero sólo basta conocer sus propiedades y potenciales beneficios para darnos cuenta que un alimento tan sencillo como el garbanzo puede ser útil para favorecer nuestra salud.

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Por eso, muchos son los deportistas que en el intento de cubrir sus recomendaciones calóricas, perder peso o incrementar el mismo, y favorecer su rendimiento deportivo, cometen pequeños errores que no permiten que la dieta sea del todo equilibrada y saludable.

A continuación te daremos algunos ejemplos de los errores que pueden suceder y unos pequeños consejos que te ayudarán a ponerle fin a los mismos:

Pocas frutas y verduras en tu dieta: las frutas y verduras son alimentos consumidos con moderación por algunos aficionados del deporte debido a su bajo aporte calórico con respecto a su volumen, por lo que, aquellos que no desean perder peso, ven en las frutas y verduras perdida la posibilidad de consumir más calorías.

Sin embargo, no olvidemos que las frutas y verduras son las principales fuentes de determinadas vitaminas y minerales, cuyo rol es indispensable para un adecuado desempeño deportivo, por eso, el consejo que podemos darte es que no reduzcas la ingesta de frutas a menos de 3 raciones diarias y que incluyas verduras de todo tipo y color al menos en una comida del día.

De esta forma, evitaremos carencias vitamínicas y de minerales, mientras que durante el resto del día podrás lograr un aporte calórico adecuado que te permitirá mantener tu peso corporal.

Déficit de grasas: Muchas son las recomendaciones acerca del consumo de grasa que, en ocasiones culminan causando fobia a las mimas y así, las suprimimos totalmente de la dieta. Pero esto no es para nada saludable si recordamos la importancia de sus funciones en el organismo y que, aunque sea en escasas proporciones, son necesarias para vivir de manera saludable.

Por lo tanto, te aconsejamos consumir como mínimo 3 cucharadas de aceite al día sumado al resto de las grasas que ingieres junto a los alimentos como lácteos, carnes, frutas secas u otros.

Abuso de suplementos: A menudo creemos que, si los suplementos son buenos, cuanto más ingerimos mejor. Sin embargo, los suplementos sólo son eso, “suplementan la alimentación” y además, las vitaminas, minerales u hormonas que podamos adquirir mediante los mismos sólo funcionan eficazmente en determinadas dosis.

Incluso, si excedemos las recomendaciones podríamos causar daños severos a nuestro cuerpo sin darnos cuenta. Por eso, nuestro consejo es que siempre consultes a un profesional, pues es él quien podrá decirte con exactitud si necesitas realmente la suplementación y cual será la dosis adecuada para no caer en excesos.

Exceso de proteínas: Consumir proteínas en exceso no es para nada difícil, y sucede con frecuencia cuando el deportista pretende incrementar masa muscular. Pero, si bien es necesario incrementar el aporte proteico, este no debe ser excesivo porque podría ocasionar severos daños a nivel renal, así como reducir involuntariamente la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos, por ejemplo.

Además, después de cierto límite, consumir proteínas no será útil para incrementar la fuerza o la masa muscular. Por lo tanto, para no caer en excesos ni tampoco provocar la pérdida de masa magra, intenta consumir entre 10 y el 15% del valor calórico total diario en forma de proteínas, siendo el 70% de las mismas de origen animal, es decir, proveniente de carnes, lácteos o huevo.

Hemos listado algunos de los errores que podemos cometer sin darnos cuenta, al momento de llevar una alimentación que propicie nuestra práctica deportiva.

De seguro que existen otros que podrán ser comentados en posibles post, por eso, te invitamos a contar cuáles son aquellas fallas que ves en tu dieta deportiva, para que juntos podamos mejorar nuestra alimentación diaria.

Sin lugar a dudas, la dieta ideal es aquella que permita cubrir todas tus necesidades nutricionales, sin excesos ni carencias que interrumpan tu práctica deportiva.

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