Si no sabes que cocinar para la cena o el almuerzo y buscas una receta sencilla pero al mismo tiempo muy nutritiva, esta pizza de quinoa que nos ofrece Anna de Simple Food en las redes sociales puede ser una excelente opción.

Pizza crujiente de quinoa

Se trata de una receta muy simple base de quinoa que nos proporcionará una alternativa a la pizza tradicional, mucho más saludable.

Para elaborar esta pizza sólo necesitamos 200 gramos de quinoa y una cuarta taza  de agua caliente, además de los condimentos e ingredientes que nos apetezcan para utilizar en la cubierta, a modo de topping de este plato.

Lo primero que haremos será enjuagar el cereal, frotando bien los granos de quinoa y los dejaremos en remojo durante aproximadamente 6 horas, o de ser posible, desde la noche anterior.

En el vaso de un robot de cocina o con la licuadora, elaboramos una masa moliendo los granos de quinoa escurrido con una cuarta taza de agua caliente.

Cuando tengamos una preparación semilíquida podemos agregar los condimentos  que más nos apetezcan o simplemente una pizca de sal y mezclar. Extendemos en una bandeja para horno con papel antiadherente, con ayuda de una cuchara húmeda, dando forma circular o rectangular a nuestro agrado.

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La ensalada proteica con quinoa que puedes preparar en minutos para una comida fresca y saciante

Agregamos la cubierta que nos apetezca, pudiendo usar queso, tomate, pesto de albahaca u otros y cocinamos en horno precalentado a 220ºC  por aproximadamente 20 minutos o hasta que se vean los bordes dorados, pudiendo dar vuelta a mitad de cocción si buscamos una textura aún más crujiente.

Si no consumimos en el momento la pizza, también podemos congelarla, obteniendo una opción rica en proteínas de calidad, propias del pseudocereal de la receta y sin gluten pero con mucha fibra, para resolver una comida en minutos.

Esta pizza fácil de elaborar en la que sólo necesitamos tiempo de remojo, puede ser una receta salvadora cuando buscamos un plato rápido y muy nutritivo para el almuerzo o la cena.

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Imagen | @simplefood_recipe

Ya sea para resolver una cena de forma muy fácil y rica en proteínas, o bien para un almuerzo saludable apto para trasladar, si tienes atún, avena y huevos puedes preparar en minutos estas hamburguesas saludables.

Hamburguesas de atún saludables

Con una lata de atún, con tres cucharadas de avena y un huevo, la nutricionista  Susana Saguma nos propone en su cuenta de Instagram preparar unas  hamburguesas saludables en muy poco tiempo.

Sólo tenemos que mezclar estos tres ingredientes en un bowl y condimentar a  gusto pudiendo utilizar sal, pimienta, o alguna hierba fresca picada.

Integramos bien y con nuestras manos damos forma de hamburguesas para después cocinar en freidora de aire o bien, en una sartén ligeramente aceitada, 5 minutos por cada lado.

Podemos servir estas hamburguesas con vegetales frescos o bien crear un  bocadillo muy saciante y saludable debido a su riqueza en fibra y en proteínas de calidad, así como con grasas sanas para nuestro cuerpo.

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Canelones fríos para una cena de verano: listos en 5 minutos, ricos en proteínas y muy bajos en hidratos

Esas hamburguesas de atún que puedes preparar en sólo 5 minutos y con sólo tres ingredientes, serán una receta salvadora para tu cena o tu almuerzo cuando no sabes qué cocinar.

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Imagen | @su_nutricionista

Si quieres aprovechar lentejas cocidas, sobrantes de una comida previa, o si tienes unos botes de lentejas en casa y buscas una receta sabrosa y golosa pero muy saludable para la merienda esta nutricionista nos da una idea con muchas proteínas, sin harinas, e ideal para amantes del chocolate.

Bizcocho de lentejas

Con muchas proteínas de calidad, y sin utilizar harinas, este bizcocho de lentejas propuesto por la nutricionista Rocío Tordini en su cuenta de Instagram puede ser una excelente opción para resolver la merienda.

Para elaborarlo necesitamos: dos tazas de lentejas cocidas, 4 huevos, edulcorante a gusto, pudiendo utilizar dos cucharadas de miel en su reemplazo o 50 gramos de azúcar, una cucharada sopera de impulsor químico (Royal), 50 gramos de cacao amargo y esencia de vainilla al gusto.

Con estos pocos ingredientes podemos preparar este bizcocho saludable y proteico en minutos. Sólo tenemos que triturar todos los ingredientes juntos en el vaso de un robot de cocina o en una batidora.

En un molde de plum cake o en moldes individuales de muffins, colocamos la  mezcla y podemos cubrir por encima con trozos de chocolate amargo o bien, con algún fruto seco picado.

Cocinamos en horno a 180ºC por aproximadamente 45- 50 minutos y  retiramos para dejar enfriar antes de desmoldar.

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Galletas de sólo tres ingredientes para un desayuno o merienda saludable: se preparar en minutos, sin azúcar, sin huevo y sin gluten

Lograremos un bizcocho húmedo, con muchas proteínas de calidad, con el que podemos aprovechar todas las propiedades de las lentejas que ni se perciben en el plato final.

Se trata de una merienda fácil de elaborar, que sólo necesita tiempo de cocción,  pero que resulta muy saludable, sabrosa y saciante debido a su gran aporte proteico.

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Imagen | @nutri.recipes

Para días de calor en los que buscamos un plato súper simple, sabroso y que no nos  llevará más de 5 minutos, estos canelones fríos colmados de proteína pueden ser un excelente opción para la cena.

Canelones fríos

Nadia Safa en su cuenta de Instagram, nos deja esta receta fácil y sabrosa decanelones fríos que son perfectos para una cena de verano en que buscamos resolver la comida de forma sencilla, sabrosa y sin encender un  fuego.

Para elaborarlos necesitamos: jamón cocido en lonchas, hummus de garbanzos, atún natural, huevo duro rallado, cebolla morada y pimentón dulce o las hierbas y especias que más nos apetezcan.

Sólo tenemos que extender sobre cada loncha de jamón cocido un poco de humus de garbanzos, y por encima ir colocando los demás ingredientes: atún al natural desmenuzado, luego huevo duro rallado, cebolla morada picada y un poco de pimentón dulce.

Enrollamos y por encima colocamos un poco más de hummus, huevo rallado, y  espolvoreamos con pimentón dulce o si deseamos, con alguna otra hierba fresca picada.

Estos canelones fríos se preparan solo 5 minutos si contamos ya con el huevo duro, y resultan una cena colmada de proteínas de calidad y muy fresca para el verano.

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La receta perfecta para sumar muchas proteínas sin carne a tus cenas: se prepara en 11 minutos en freidora de aire

Podemos acompañarlos de vegetales frescos o bien, servir junto un cereal integral  si buscamos completar en términos nutricionales la última comida del día, de lo contrario son un plato reducido en hidratos y muy simple, que puede resolvernos la última comida del día en días de calor.

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Imagen | @bynadiasafa

Habrás leído muchas veces que la ingesta de proteína se asocia con la masa muscular, pero ¿y si te dijera que la cantidad de proteína que tomas puede relacionarse con la mortalidad? Stuart Phillips, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad McMaster (Canadá), compartió en "X" una investigación en la que las personas que comían menos proteína tenían mayor riesgo de mortalidad.

Proteína y mortalidad: la asociación poco conocida

En Vitónica hemos escrito muchos artículos sobre la asociación de proteína y el mantenimiento o la creación de masa muscular. Lo que no es tan común es encontrar publicaciones que conecten esa ingesta de proteína con la mortalidad.

The Journal of nutrition, health and aging publicó hace un tiempo un estudio en el que planteaban la hipótesis de que una mayor ingesta de proteínas se asociaría con una menor mortalidad por todas las causas. El motivo de su planteamiento es que una baja ingesta de proteína está ligada a fragilidad, incluyendo caídas, discapacidad y fracturas.

El principal hallazgo de los investigadores es que una ingesta baja de proteínas se asociaba con una mortalidad modestamente aumentada, especialmente en mayores de 65 años. Sus resultados van en la línea con otras investigaciones en las que la proteína se vinculaba con cáncer y mortalidad por todas las causas en adultos mayores.

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Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular

"Cada disminución del 2,9% en la ingesta de proteínas (% de energía) se asocia con un aumento del 9% de riesgo de muerte", escribía el profesor Stuart en su tuit. "La mortalidad por cáncer fue especialmente elevada" remarcaba Phillips en su comentario. 

Las recomendaciones generales actuales de proteína para adultos es de 0,8 g/kg/d, pero muchas sociedades profesionales recomiendan un aumento de esa cifra. Todo dependerá del nivel de actividad física y edad, pero incluir unos 1,4 g/kg/d puede ser un salvavidas en toda regla.

Algunas investigaciones situaron 1 g/kg/d como umbral por debajo del cual se elevaba el riesgo de cáncer y mortalidad por todas las causas en comparación con aquellas personas que lo superaban. El problema llega cuando la fuente de proteína no es el adecuado.

"Quienes consumían menos de la cantidad diaria recomendada de proteínas tenían un riesgo de mortalidad por cáncer un 58 % mayor que quienes consumían más de 1,0 ​​g/kg/día" resumía el canadiense en "X". Su última frase es la que pone la guinda al estudio analizado: "aumentar la ingesta de proteínas en la vejez puede salvar vidas".

Más proteína sí, pero de calidad

En la literatura podemos encontrar estudios que hablan de una mayor mortalidad por ingesta elevada de proteínas, pero si nos vamos a la letra pequeña, leemos que hablan de proteína animal y carne procesada. Nada tiene que ver una salchicha ultraprocesada a una pechuga de pavo fresca.

La idea es incluir fuentes de proteína en la dieta, pero que sean de calidad. Ya sean fuentes animales o vegetales, el objetivo es tener una dieta llena de alimentos saludables. Pescados como el salmón, aves como el pavo y otros alimentos como huevos de gallinas de corral son opciones interesantes; embutido, carne roja procesada y este tipo de alimentos altos en proteína no son tan interesantes.

Conclusión y reflexión final

Algunos autores hablan de un umbral de 1,0 g/kg/d de proteína, pero ese dato es aún bajo, especialmente a medida que cumplimos años. Una persona de 65 años tendrá mayores complicaciones para absorber y utilizar la proteína ingerida que otra persona de 15 años, por lo que además de la calidad, también influye la edad.

Nosotros desde Vitónica, en base a la evidencia científica actual, recomendamos no bajar de 1,4 g/kg/d. A partir de esa cifra, iremos introduciendo más si somos activos y entrenamos fuerza, sobre todo si queremos ganar masa muscular, que ahí el abanico se abre hasta 2,2 g/kg/d.

Referencias

Langsetmo L, Harrison S, Jonnalagadda S, Pereira SL, Shikany JM, Farsijani S, Lane NE, Cauley JA, Stone K, Cawthon PM. Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-dwelling Men. J Nutr Health Aging. 2020;24(8):900-905. doi: 10.1007/s12603-020-1422-4. PMID: 33009543; PMCID: PMC7734969.

Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006. PMID: 24606898; PMCID: PMC3988204.

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Imágenes | Universidad de MacMaster, Freepik

¿No sabes qué cocinar para la noche? Está receta fácil y súper proteica con aguacate, permite resolver la cena en muy poco tiempo y sin encender un fuego.

Cogollos rellenos

En su cuenta de Instagram, Roberto Avellan nos deja una receta muy fácil y fresca para resolver la cena, que además está deliciosa. Se trata de unos cogollos rellenos con muchas proteínas de calidad y grasas sanas.

Para elaborarlos necesitamos: dos cogollos de lechuga, un aguacate, tres huevos  cocidos, un yogur griego, y para saborizar cebollino picado, zumo de medio limón, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y cayena molida.

Lo primero que vamos a hacer es lavar las hojas de los cogollos de lechuga y secar muy bien. Reservamos.

En un bol machacamos la pulpa del aguacate junto con los huevos duros,  reservando una yema para decorar, y unimos junto con el yogur griego y los demás ingredientes, mezclando hasta integrar.

Con la preparación anterior rellenamos las hojas de los cogollos de lechuga  y por encima decoramos con la yema de huevo picada y semillas de sésamo negro u otras.

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La receta con brócoli súper fácil que puedes preparar para una cena rica en proteínas, con sólo 4 ingredientes

Se trata de una cena muy fácil de preparar, fresca, y para la cual no tendremos  que encender un fuego si tenemos huevos duros en la nevera.

Este plato, además de muchas proteínas de calidad, ofrece grasas sanas y resulta muy bajo en hidratos, constituyendo una buena alternativa si llevamos una dieta keto.

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Imagen | @roberto_avellan

Para no generar calor en casa, utilizar la freidora de aire puede ser una alternativa ideal al horno de toda la vida, pues nos permite acortar considerablemente los tiempos de cocción. Así, esta receta colmada de proteínas y casi sin hidratos que se prepara en sólo 11 minutos, puede ser un plato perfecto para una cena o comida sin carnes.

Setas crujientes en freidora de aire

Con muchas proteínas de calidad, vitamina D y bajo aporte de hidratos, podemos preparar estas setas crujientes en freidora de aire perfectas para una cena o comida muy saciante.

Para elaborarlas necesitamos unos 200 gramos de setas ostra, un huevo, 25 gramos de queso parmesano rallado, un par de cucharadas de leche y dos cucharadas de panko para dar mayor textura crujiente al plato, así como sal, pimienta, ajo en polvo, o las hierbas y especias que más nos apetezcan.

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La pizza que puedes preparar sin encender el horno y con sólo tres ingredientes, para una cena baja en hidratos

Lo primero que haremos será encender la freidora de aire a 200ºC para que se vaya precalentando, y mientras tanto con un trapo húmedo o con papel  de cocina limpiamos muy bien cada una de las setas y las secamos.

En un bol batimos el huevo y agregamos el resto de los ingredientes removiendo bien para obtener una masa homogénea.

Cubrimos las setas con la preparación, por ambas caras, y las colocamos en el interior del cestillo de la freidora de aire, sobre papel vegetal.

Programamos 6 minutos a 200ºC, y pasado dicho tiempo estarán listas para servir, resultando una opción a platos a base de carne con muchas proteínas de calidad y que podemos acompañar de vegetales frescos o de un cereal recién cocido si nos apetece sumar hidratos a la ingesta.

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Imagen | DAP

La pérdida de grasa es muy compleja si nos vamos a los detalles, pero muy sencilla si nos centramos en la base: comer menos calorías de las que gastamos. Hay aplicaciones que nos permiten saber de manera exacta las calorías que tomamos, incluyendo división por macronutrientes. Esta forma es óptima a nivel teórico, pero muy poco práctica y sostenible en el tiempo. Chris Shugart analizó una investigación en la que se aumentaba la ingesta de proteína y de manera innata los sujetos del estudio comían menos. ¿Y si con algo tan sencillo nos ahorramos pesar los alimentos y conseguimos perder grasa?

Más proteína para comer menos calorías

Chris Shugart escribe publicaciones en T-Nation, una de las web sobre musculación más conocidas del mundo. En uno de sus últimos artículos explica cómo podemos perder grasa y mejorar la composición corporal sin tener que estar pesando alimentos y contando calorías todo el tiempo.

Escucha, es muy valioso dedicar tiempo a trabajar con un entrenador, contar calorías y leer atentamente las etiquetas. Aprenderás muchísimo. Pero si no puedes mantenerte en forma sin contar cada caloría y cada macronutriente el resto de tu vida, entonces tienes problemas más graves, tal vez incluso un trastorno alimentario.

Se basa en un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores compararon dietas con un 15% de proteína con otra de 30% de proteína. Lo que más llamó la atención a los científicos fue lo que se conoce como ingesta calórica espontánea.

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Los alimentos del desayuno que pueden ayudarte a perder grasa y controlar tu peso

Este término alude a las calorías que comemos sin restricciones de ningún tipo, es decir, la cantidad de calorías que ingerimos al día sin pensar en la energía que estamos comiendo. El hallazgo principal fue que el grupo de personas que comía más proteína (un 30% del total en vez del 15% del total de la dieta) redujo unas 441 calorías diarias.

Esta reducción se hizo de manera inconsciente, simplemente porque tenían menos hambre. Aunque ya sabemos que la proteína es un macronutriente primordial, no siempre tomamos la cantidad que necesitamos. Chris en su artículo explica que la proteína contribuye a la pérdida de peso. Reduce el apetito y te hace sentir más saciado.

Shugart recomienda un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, dos gramos de proteína por kilo de peso y día. Aunque es una contradicción recomendarte llevar un registro de la proteína cuando buscamos alejarnos de ese control, sí es vital al principio para asegurarnos llegar a los umbrales comentados.

Con esta cantidad de proteína puede darse el fenómeno de ingesta calórica espontánea y reducir las calorías sin pasar hambre ni tener que medir los alimentos. Además, la proteína salvaguarda la masa muscular, así que tenemos el combo perfecto para perder grasa sin arrasar con el músculo. En definitiva, si buscas perder grasa aumenta la cantidad de proteína. Puede que esto ya lo supieras, pero ¿lo aplicas?

Referencias

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.

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Mantener el músculo en plena forma después de los 50 años es crucial, pero también es todo un reto. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular de manera natural, un proceso conocido como sarcopenia, que puede afectar la movilidad, la independencia y la calidad de vida. Una forma sencilla y efectiva de frenar esta pérdida es aumentar el consumo de proteínas en nuestra dieta diaria.

Las proteínas son fundamentales porque contribuyen al mantenimiento y la reparación de los músculos. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. Por eso, elegir fuentes proteicas de alta calidad es fundamental para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para preservar y fortalecer el músculo. A continuación, veremos tres fuentes de proteína fáciles de incorporar en la dieta diaria, especialmente recomendadas para mayores de 50 años.

Las tres fuentes de proteína de calidad de fácil preparación y que protegen los músculos

Integrar los siguientes grupos de alimentos en la dieta diaria es sencillo y puede marcar una gran diferencia en la salud muscular y general después de los 50 años. Combinar yogur, huevos y pescado en conserva en distintas comidas garantiza una ingesta proteica suficiente y variada, ayudando a proteger tu masa muscular y mejorar tu calidad de vida durante muchos años más

Lácteos: el grupo de alimentos rico en proteína que ya está "listo para comer"

En primer lugar, destacan los lácteos, especialmente el yogur. Este alimento no solo es rico en proteínas de alta calidad, sino que también aporta calcio, fundamental para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. El yogur natural o griego es ideal, ya que se puede añadir fácilmente a desayunos, meriendas o incluso como postre saludable combinado con frutas y frutos secos.

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Huevos: el alimento barato que aporta proteína sin apenas preparación

Otra excelente fuente proteica son los huevos. Su versatilidad los convierte en una opción perfecta para quienes buscan sencillez y rapidez en sus comidas. Además, el huevo aporta proteínas completas, vitaminas y minerales esenciales. Desde tortillas, huevos revueltos hasta cocidos, integrarlos en tu dieta es sencillo y ofrece una gran variedad de preparaciones saludables y sabrosas.

Pescado en conserva: reserva de proteínas de calidad para tirar en cualquier momento

El pescado en conserva es otra alternativa práctica y nutritiva. Sardinas, atún o caballa en lata proporcionan proteínas de alto valor biológico, además de ácidos grasos omega-3, importantes para el corazón y el cerebro. Su comodidad es insuperable: pueden añadirse a ensaladas, bocadillos o pastas, convirtiéndolos en un aliado perfecto para quienes buscan practicidad y nutrición.

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Comer sano no necesariamente implica dedicar gran tiempo a la cocina, y esta receta fácil y rápida lo demuestra, ya que nos permite lograr una cena proteica y baja en hidratos en minutos, con calabacín y sólo tres ingredientes más.

Calabacines rellenos de jamón y queso

Con muchas proteínas, calcio y vitamina D, y muy bajo contenido en hidratos, podemos lograr unos calabacines rellenos de jamón y queso, en sólo 20 minutos.

Para cuatro personas necesitamos: dos calabacines, 200 gramos de jamón cocido, una cebolla y 175 gramos de mozzarella fresca así como sal, pimienta, y un poco de aceite de oliva para la cocción.

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Comenzamos por lavar los calabacines y cortarlos longitudinalmente por la mitad.  Hacemos cortes en la pulpa en forma rejilla y los vaciamos sin llegar hasta el fondo, con ayuda de una cuchara.

Pintamos los calabacines con un poco de aceite de oliva y los colocamos en una  bandeja para horno cubierta con papel sulfurizado, para hornearlos durante 8 minutos a 200ºC.

Mientras tanto, pelamos y picamos la cebolla y la sofreímos unos minutos hasta  que quede dorada en una sartén caliente. Añadimos la pulpa de calabacín  ligeramente picada y cocinamos un par de minutos más.

Agregamos el jamón cocido cortado en daditos o en tiras finas y cocinamos unos minutos más antes de incorporar el queso mozzarella en dados, sazonar y cocinar durante 2 minutos más a fuego medio.

Retiramos las calabacines del horno y los rellenamos con la mezcla anterior,  espolvoreamos nuevamente con mozzarella rallada y gratinamos antes de servir en el horno que aún estará caliente.

Esta cena que podemos tener completamente lista en sólo 20 minutos ofrece  muchas proteínas y un reducido aporte de hidratos, por lo que podemos  acompañar con más vegetales frescos si deseamos sumar fibra y completar en términos nutricionales el plato o bien, con un cereal integral recién cocido.

De lo contrario, se pueden servir sin más y constituyen una cena rápida, fácil y muy saciante que podemos preparar con calabacín y sólo tres ingredientes más, a últimas horas del día.

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