El interés por las proteínas vegetales está aumentando en la comunidad científica y la población en general. Como tendencia alimentaria, la elección de consumir una dieta basada en plantas podría estar guiada por razones económicas, éticas, de sostenibilidad y de salud. Los culturistas suelen consumir proteínas de origen animal (pollo, huevos...) para alcanzar los valores óptimos que le ayuden en el crecimiento muscular. Una dieta basada en plantas como la vegana puede dificultar alcanzar esos valores de proteína, pero no habrá diferencias si seleccionamos bien los alimentos de la dieta. Dentro de todos los alimentos posibles ricos en proteína de origen vegetal hay uno que no puede faltar a la hora de ganar masa muscular, ya sea en una dieta sin productos animales como si somos omnívoros.

Dieta basadas en plantas y ganancia de masa muscular

Muchos de los beneficios para la salud del consumo de proteínas vegetales se deben a cantidades significativas de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales, carotenoides, flavonoides, ácidos grasos insaturados, fitoquímicos y antioxidantes, que se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas.

Sin embargo, por otro lado, existen preocupaciones con respecto al uso de proteínas vegetales en reemplazo parcial o total de contrapartes animales más comúnmente consumidas, especialmente en términos de calidad de la proteína.

Las limitaciones en el uso de proteínas vegetales o alimentos vegetales que podrían influir negativamente en la síntesis de proteínas musculares y la masa muscular se centran en tres puntos principales: menor digestibilidad, menores cantidades de aminoácidos esenciales en las plantas y menor contenido de proteína por porción en comparación con las proteínas animales o los alimentos animales.

Eso hace que tengamos que tener consideraciones en cuenta a la hora de seguir una dieta vegana si queremos ganar masa muscular: comer más cantidad de proteína, mezclar alimentos para que el déficit de aminoácidos de uno se compense con el otro y escoger alimentos vegetales altos en proteína.

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Alimentos vegetales ricos en proteína

El grupo de alimentos vegetales que suele ponerse como ejemplo a la hora de aumentar la cantidad de proteínas en una dieta vegana es el de las legumbres. Alimentos como la soja se han utilizado incluso para fabricar batidos de proteínas vegetales.

En esta familia de legumbres encontramos también otros como las lentejas, los frijoles o los cacahuetes (sí, es una legumbre y no un fruto seco). Las legumbres se complementan perfectamente con los cereales como el arroz para formar una proteína completa.

La quinoa, el alimento especial (y espacial) para ganar masa muscular

Los granos integrales, que contienen las tres partes anatómicas del grano (el salvado, el germen y el endospermo) incluyen las semillas de los cereales comunes como el arroz, el trigo, el maíz y el centeno, pero también incluyen los pseudocereales quinoa, amaranto y trigo sarraceno.

La quinoa es una semilla demasiado pequeña para molerla para separar las fracciones anatómicas, por lo que se incluye en la categoría de grano entero. Considerada como un "grano de oro", este pseudocereal tiene un alto contenido de carbohidratos almidonados, y es una buena fuente de proteína, que en comparación con otros cereales tiene un perfil de aminoácidos bien equilibrado.

Con la quinoa tenemos por un lado la ingesta de un grano entero, muy interesante para la salud, y por otra un alimento rico en proteínas con un perfil de aminoácidos equilibrado.

Si le añadimos que cuenta con carbohidratos para darnos energía a la hora de entrenar y otros minerales y vitaminas que mejoran la función del aumento de masa muscular, la quinoa es una opción ganadora para la hipertrofia muscular.

Una dieta vegana bien planificada no tiene que suponer diferencias con una dieta omnívoras al comparar el rendimiento físico y la ganancia de masa muscular.

La magia extra de la quinoa en la ganancia de masa muscular

La quinoa tiene un valor nutricional superior por sus metabolitos secundarios: terpenoides, ácidos fenólicos, esteroides, flavonoides y compuestos que contienen nitrógeno. Estas sustancias se han dilucidado en varios mecanismos que predisponen a los pacientes al desgaste muscular, como la mejora de la masa muscular, el acondicionamiento del metabolismo muscular y la capacidad antioxidante.

Los metabolitos secundarios citados participan en el recambio proteico para evitar la pérdida de masa muscular producida con el envejecimiento, conocida como sarcopenia. Por lo tanto, además de por sus macronutrientes (proteína equilibrada para el músculo e hidratos para entrenar con intensidad), micronutrientes (minerales y vitaminas para que nuestro cuerpo funcione mejor) la quinoa protege frente a la pérdida de masa muscular y nos ayuda a ganar músculo.

El pseudocereal conocido como "grano de oro" no puede faltar en una dieta vegana, vegetariana ni omnívora, ya que tiene un valor nutricional superior a otros alimentos. De hecho, es uno de los principales alimentos seleccionados por la NASA porque lo tiene todo en un único alimento.

Referencias

Oussalah, A., Levy, J., Berthezène, C., Alpers, D. H., & Guéant, J. L. (2020). Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(11), 3283–3307. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037

Arenas-Jal, M., Suñé-Negre, J. M., Pérez-Lozano, P., & García-Montoya, E. (2020). Trends in the food and sports nutrition industry: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2405–2421. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1643287

Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018 Jun 16;10(6):777. doi: 10.3390/nu10060777

Amatori S, Callarelli C, Gobbi E, Bertuccioli A, Donati Zeppa S, Sisti D, Rocchi MBL, Perroni F. Going Vegan for the Gain: A Cross-Sectional Study of Vegan Diets in Bodybuilders during Different Preparation Phases. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 15;20(6):5187. doi: 10.3390/ijerph20065187

Liu, P. J., Hu, Y. S., Wang, M. J., & Kang, L. (2021). Nutrient weight against sarcopenia: regulation of the IGF-1/PI3K/Akt/FOXO pathway in quinoa metabolites. Current opinion in pharmacology, 61, 136–141. https://doi.org/10.1016/j.coph.2021.10.001

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Si solamente te pudieses llevar un alimento a una isla desierta, ¿cuál sería? Seguramente te hayas ido por preferencias personales, pero si hablamos de sobrevivir existe un alimento que sería una opción ganadora: la quinoa. Este pseudocereal aporta grasas de calidad, hidratos de carbono para darnos energía y una gran cantidad de proteínas vegetales. A continuación hablamos sobre la quinoa Hacendado que podemos encontrar en Mercadona para elevar la calidad de nuestra dieta.

La quinoa: el alimento para llevarse a una isla desierta y al espacio

El cambio del mercado por el supermercado se ha ido generando por la comodidad de encontrar todo en el mismo lugar en lugar de desplazarse a varios comercios. Este comportamiento tiene un lado negativo, ya que hay productos que son muy poco saludables y que añadimos al carro por la tentación, pero también un lado negativo si sabemos qué elegir y qué no.

Un ejemplo de producto saludable que podemos comprar en supermercados como Mercadona es la quinoa de marca Hacendado. La quinoa de la marca blanca de Mercadona se comercializa en paquetes de 500 gramos con un precio de unos 2,63 euros (5,26 euros el kilo).

En apenas 10 minutos de cocción habremos preparado uno de los mejores alimentos que tenemos a nuestro alcance. La quinoa tiene un perfil tan interesante que fue considerado por la NASA como el mejor alimento para los astronautas al aportar un gran equilibrio entre grasas, hidratos de carbono y proteínas.

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Todo sobre la quinoa: propiedades, beneficios y recetas

Valor nutricional

El paquete de quinoa contiene el 100% de granos de quinoa y nada más. Cada 100 gramos de producto aportan 389 kcal que constan de 6,1 gramos de grasas, 66,05 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de proteína (además de 7 gramos de fibra).

Si vuelves a echar un vistazo a estos valores podrás ver que es un alimento interesantísimo a nivel nutricional porque tiene un perfecto equilibrio entre los tres macronutrientes. Debido a este reparto de grasas, hidratos de carbono y proteínas no es una legumbre ni un cereal, por lo que se hace referencia a ella como un pseudocereal.

Las personas vegetarianas y veganas tienen en este producto de Mercadona una opción con la que sumarán mucha proteína vegetal a su dieta, ya que con 200 gramos de alimento están tomando unos 28 gramos de proteína, superando así el umbral mínimo de 20 gramos que se recomienda por comida.

Las grasas que aporta son consideradas grasas saludables, siendo en su mayoría grasas insaturadas. Todo ello unido a una gran cantidad de fibra alimentaria, minerales como el potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc además de vitaminas del grupo B y E hacen que la quinoa no pueda faltar en nuestra dieta.

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Los cereales en su forma más natural o lo que es igual, sin refinar, pueden ser excelentes alternativas para obtener hidratos de calidad, proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes valiosos. Sin embargo, te contamos cuál es el supercereal con tres veces más omega 3 que el salmón y el doble de proteínas que el arroz.

Quinoa: el supercereal rico en proteínas y omega 3

Aunque no es una característica propia de los cereales, encontramos una  alternativa que puede brindarnos mucho omega 3, fibra, hierro y proteínas.

Se trata de un pseudocereal y particularmente de la quinoa  que puede ofrecernos alrededor de un 16,5% de proteínas y 6,5% de grasas, según la FAO, de las cuales aproximadamente un 50% son ácidos grasosos 0mega 3 y 0mega 6.

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41 recetas con quinoa, para incluir este pseudocereal rico en proteínas en tu dieta habitual

Así, la quinoa posee alrededor de tres veces más omega 3 que el salmón y concentra más del doble de las proteínas que el arroz, siendo por ello considerado muchas veces un superalimento.

Si bien constituye un pseudocereal, puede utilizarse tal como si de arroz o avena se tratase para de elaborar platos dulces o salados, ya que posee un sabor neutro y constituye una excelente fuente de fibra para el organismo; razón por la cual sacia con facilidad ofreciendo al mismo tiempo una gran proporción de hierro, potasio y vitaminas del grupo B entre las que destaca el ácido fólico.

Con quinoa podemos enriquecer muchos platos obteniendo grasas esenciales para  el organismo como la omega 3, fibra y proteínas vegetales.

Así, podemos reemplazar el arroz de toda la vida para elaborar una quinoa con leche y lograr un desayuno o un postre muy saciante; o bien, utilizarla como si de avena se tratase para elaborar un porridge.

De igual forma, podemos utilizar este supercereal para elaborar ensaladas, salteados o platos de cuchara diversos.

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Lograr una dieta de calidad no requiere grandes esfuerzos, sino que sencillos cambios pueden promover grandes resultados en nuestra alimentación. Por eso, te contamos todo lo que puedes ganar si reemplazas el arroz blanco de toda la vida por quinoa.

Quinoa como sustituto del arroz blanco

El arroz blanco es uno de los cereales más versátiles que solemos  incorporar en nuestra alimentación, pudiendo ser apto para platos dulces  así como también para preparaciones saladas; y de mucha utilidad para  quienes llevan una dieta sin gluten.

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41 recetas con quinoa, para incluir este pseudocereal rico en proteínas en tu dieta habitual

Sin embargo, el arroz blanco cocido constituye un alimento de índice gluémico medio a alto dependiendo el punto de cocción; y debido a su  riqueza de hidratos de carbono de fácil asimilación puede no ser favorable, excepto que se combine con frutas y  vegetales diversos o bien, con proteínas magras que reduzcan la velocidad a la que se metaboliza.

Por ello, recomendamos reemplazar el arroz blanco de toda la vida por quinoa, un pseudocereal rico en proteínas vegetales, fuente de fibra y tan  versátil como el arroz.

La quinoa puede ofrecernos hidratos de calidad de lenta asimilación y con  índice glucémico muy inferior al arroz blanco de toda la vida, resultando apto para platos salados así como también para preparaciones dulces cómo puede ser la quinoa con leche que constituye el perfecto  reemplazo al arroz con leche que todos conocemos.

Con este sencillo cambios, lograremos una dieta de mejor calidad debido a  que sumaremos fibra, proteína vegetales, hierro y vitaminas del grupo B, y estaremos emplando hidratos de lenta asimilación mientras que nuestro organismo se beneficiará al obtener un alimento más saciante y con una menor respuesta glucémica que el arroz blanco.

Todo esto puedes ganar si sustituyes el arroz blanco de toda la vida por quinoa, un pseudocereal igual de versátil que el arroz pero mucho más  beneficioso y nutritivo.

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Imagen | Unsplash

La quinoa es un pseudocereal, es decir que se asemeja mucho a los cereales pero también tiene grandes similitudes con las legumbres ofreciendo un alto contenido de proteínas y de fibra en su interior. Para aprovechar al máximo sus propiedades, dejamos 41 recetas con quinoa para sumar proteínas a la dieta habitual.

Ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado

Ingredientes

Para 2 personas

• Nabo grande 1
• Dientes de ajo picado 1
• Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada
• Semillas de sésamo 2 cucharadas
• Miel 2 cucharadas
• Sal un pellizco
• Salsa de soja 1 cucharada
• Cilantro fresco picado 2 cucharadas
• Lechuga romana
• Quinoa o quinua cocida 1 taza
• Cebolleta picada 1/4 de taza
• Vinagre de arroz 2 cucharadas
• Aceite de sésamo 1 cucharadita

Cómo hacer ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado

Dificultad: Media

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 45 min

Empezamos calentando el horno a 180ºC. Pelamos el nabo y lo cortamos en cubitos, lo colocamos en un bol y añadimos el ajo picado, el aceite de oliva, 1 cucharada de semillas de sésamo, la miel y la sal.

Mezclamos hasta que este todo unido, lo colocamos en una bandeja de horno y lo cocemos una media hora hasta que esté todo caramelizado. Retiramos la bandeja del horno, añadimos la salsa de soja y el cilantro y lo dejamos enfriar.

Para montar la ensalada, mezclamos los nabos ya fríos con la lechuga troceada, la quinoa cocida, las cebolletas y el resto de semillas de sésamo tostado. Batimos el vinagre y el aceite se sésamo y lo vertemos sobre la ensalada. Mezclamos todo hasta que esté bien combinado y servimos.

Con qué acompañar la ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo

Serví esta receta de ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado para cenar, como plato único, pero también podéis presentarla como entrante de una comida, o como guarnición, por ejemplo de unas pechugas a la plancha. En vez de aliñarla también se puede servir el aliño aparte en una salsera, de este modo cada comensal se sirve la cantidad que considera oportuna.

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Otras ensaladas con quinoa

La quinoa es un alimento muy versátil que puede incorporarse tanto a platos dulces como salados. En ensaladas podemos combinarla con ingredientes varios y crear los siguientes platos:

• Ensalada de pollo quinoa y cogollos muy saciante debido a su alta concentración proteica y con bajo contenido graso.
• Ensalada de quinoa y judías negras con vegetales ideales para obtener proteínas completas si llevamos una dieta vegana.
• Ensalada de kale, quinoa y muzzarella colmada de fibra y con proteínas de calidad, así como calcio derivado de la muzzarella de la receta.
• Ensalada de quinoa, lentejas beluga y hortalizas crujientes colmada de fibra e ideal para estimular la masticación y saciarnos facilmente.

• Ensalada de quinoa y queso feta al pesto con calcio, potasio y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
• Ensalada de quinoa, espárragos y fresas, rica en vitamina C e ideal para una comida ligera o bien, como guarnición o primer plato.
• Ensalada templada de quinoa, boniato y queso feta con chips de ajo, ideal para esta temporada de otoño. Se trata de una opción muy saciante rica en hidratos complejos.
• Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas con proteinas en apreciables proporciones y por lo tanto, muy saciante.

• Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula, rica en carotenos, fibra y antioxidantes.
• Ensalada mediterránea con pollo recomendable para una comida completa con todos los macronutrientes que el organismo necesita.
• Ensalada de quinoa, ternera y aguacate rica en hierro y proteínas, así como con grasas insaturadas derivadas del aguacate de la receta.
• Ensalada de quinoa con jalapeños, calabacín, aceitunas y linaza colmada de fibra y de grasas saludables, que sacian con facilidad.
• Ensalada de quinoa con langosta y vinagreta de lima fuente de proteínas con bajo aporte de grasas y vitamina C con efecto antioxidante.

• Ensalada de quinoa, calabaza y granada ideal para aprovechar ingredientes de temporada y obtener potasio, carotenos, vitamina A y otros antioxidantes.

Platos de cuchara con quinoa

Para los días más fríos en que buscamos preparaciones reconfortantes, podemos crear platos de cuchara muy sanos a base de quinoa como los que mostramos a continuación:

• Sopa de quinoa con alubias y zanahoria colmada de proteínas vegetales y fibra que permiten calmar efectivamente el apetito.
• Quinoa aromática con zanahorias braseadas y frutos secos con mucha fibra en su interior y grasas sanas derivada de los frutos secos de la receta.
• Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas rica en fibra y recomendable para los amantes de lo agridulce.
• Quinoa con boniato, brócoli, granada y avellanas concentrada en antioxidantes y sustancias con efecto antiinflamatorio en el organismo.

• Falso risotto de quinoa y mango, rico en fibra y carotenos así como potasio.
• Paella de quinoa, que constituye una opción más saciante a la tradicional paella debido a su elevada proporción de proteínas magras y fibra.
• Bowl de quinoa, verduritas y huevo, ideal para una comida completa reconfortante y muy saciante.
• Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas rico en potasio, así como en hidratos complejos y proteínas vegetales.

• Sopa de verduras, garbanzos y quinoa que constituye un plato fuerte muy saciante, rico en proteínas de origen vegetal.

Platos con quinoa como relleno

La quinoa puede ir perfecto como relleno de hortalizas diversas o setas. Algunas recetas que recomendamos probar en casa son:

• Tomates al horno rellenos de quinoa y queso feta ideales para una comida ligera pero saciante, apta para vegetarianos.
• Pimientos rellenos de quinoa y pisto, con micronutrientes valiosos como potasio, magnesio, calcio, vitamina C y vitaminas del grupo B.

• Boniato asado relleno de quinoa y queso con alta proporción de hidratos complejos y fibra, que junto a proteínas de calidad derivadas del queso permiten saciar fácilmente el organismo.
• Pimientos asados relleno de salsa de tomate y quinoa aptos para un plato fuerte ligero y vegetariano.
• Champiñones portobello rellenos de quinoa, muy otoñales y concentrados en potasio así como en proteínas vegetales.

Hamburguesas, pizzas y otras recetas con quinoa

Si buscamos otras alternativas para sumar quinoa a la dieta habitual, dejamos las siguientes recetas de hamburguesas, pizza y demás:

• Medallones de quinoa que van perfecto en reemplazo de hamburguesas con carnes, para vegetarianos que buscan sumar proteínas a la dieta.
• Hamburguesas de quinoa, sencillas de realizar y muy concentradas en proteínas.
• Hamburguesas de quinoa y lentejas que además de proteínas concentran fibra, hierro vegetal y potasio.

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El paso que no debes olvidar al preparar quinoa, si quieres que resulte sabrosa y nutritiva

• Mini hamburguesas de aguacate y quinoa, veganas, muy fáciles de realizar y con grasas monoinsaturadas beneficiosas para el organismo.
• Pizza de quinoa perfecta para reemplazar alternativas poco sanas y concentradas en harinas refinadas, así como también, ideales para quienes llevan una dieta sin gluten.
• Hamburguesas de alubias y quinoa, con muy alto contenido en proteínas vegetales y por lo tanto, muy saciantes.

• Hamburguesas de coliflor y quinoa con cúrcuma ricas en polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.

Preparaciones dulces y sanas con quinoa

Además de platos salados podemos crear preparaciones dulces muy sanas a base de quinoa, empleando ésta como grano entero en reemplazo de harinas refinadas. A continuación algunas recetas que sugerimos:

• Quinoa con leche en el cual recomendamos evitar el azúcar y en su reemplazo podemos usar un sirope de dátil obviamente edulcorantes.
• Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras ideal para un desayuno sin gluten y sin lactosa pero muy saciante y nutritivo.

• Pudding de quinoa con frutas que puede servirse en desayunos o meriendas, y podemos variar las frutas acorde a la temporada del año o a nuestros gustos y preferencias.
• Quinoa con chocolate amargo y frutas en la cual recomendamos reemplazar la miel por edulcorantes o bien, evitar endulzantes por completo.
• Quinoa con manzana y canela a la cual podemos sumar también frutos secos y semillas, si deseamos incorporar grasas sanas.

Estas son 41 recetas con quinoa, para todos los gustos y necesidades, que te permitirán incluir este pseudocereal rico en proteínas en tu mesa habitual.

Imagen | Vitónica y Directo al Paladar

Seguramente has escuchado el término pseudocereal para hacer referencia a alimentos como la quinoa o el amaranto, muy de moda en los últimos años. Te contamos qué es un pseudocereal y cuáles son sus propiedades nutricionales.

Pseudocereales: como cereales pero de diferentes

Los pseudocereales son plantas de hoja ancha, es decir se diferencian de las gramíneas como el trigo, el arroz o el maíz en este sentido pero se semejan mucho en utilidad y en composición nutricional a los cereales.

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13 ensaladas con quinoa para sumar buenos hidratos y fibra a la dieta habitual

El alforfón o trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, la kañiwa y otros  alimentos son pseudocereales con valiosas propiedades nutricionales. Entre ellas no sólo destaca su riqueza en hidratos de carbono complejos como los cereales, sino también su elevado aporte de proteínas vegetales.

Sacian con facilidad debido a su riqueza en fibra y proteínas; y también pueden ser consideradas fuentes de vitaminas y minerales como el hierro, potasio, ácido fólico, vitamina E, calcio vegetal y otras vitaminas del grupo B.

En términos nutricionales los pseudocereales resultan más semejantes a las legumbres que a las cereales, por la mayor proporción de fibra y proteínas que contienen.

Sin embargo, en la cocina los pseudocereales son tan versátiles como los  cereales, ya que puede combinarse con variedad de ingredientes incluyendose en platos dulces o salados y cocinándose en pocos minutos.

Los pseudocereales son un grupo de alimentos vegetales muy sanos para el  organismo y que fácilmente podemos incluir en nuestra mesa habitual.

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El porridge de avena es un plato típico escocés con muchos equivalentes en medio mundo, pues no es más que una versión de las humiles gachas, que admite cualquier cereal. Como pseudocereal sin gluten, con bajo índice glucémico y mucho más nutritivo que otros granos, la quinoa es perfecta para cocinarla al estilo porridge, una receta ideal para el desayuno que también se puede adaptar a cualquier momento del día.

En esta ocasión utilizamos leche de almendras para presentar una opción apta para veganos, intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche, pero se puede elaborar con leche de vaca o cabra, o cualquier otra bebida vegetal natural (sin azúcares) que nos guste. La cantidad de líquido y el tiempo de cocción final son aproximados, pues dependerá del tipo de quinoa en concreto que usemos y de cómo nos guste la textura.

Las gachas se pueden tomar calientes, recién hechas, tibias o frías, teniendo en cuenta que espesarán más al enfriarse. Podemos dejarlas listas con antelación y volver a calentarlas, mejor al fuego para hacerlo con suavidad, aunque se puede usar el microondas. En este caso es recomendable agregar un poco más de líquido para devolverles la textura más cremosa y de papilla.

Ingredientes

Para 2 personas

• Quinoa o quinua 60 g
• Leche de almendra (aproximadamente) 525 ml
• Canela en rama 1
• Vaina de vainilla 0.5
• Cardamomo (opcional) 2
• Clavo de olor (opcional) 1
• Limón (solo la piel) 0.5
• Edulcorante líquido al gusto (opcional)
• Frutos rojos al gusto

Cómo hacer porridge de quinoa con leche de almendras

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 40 min

Calentar en una cazuela o cazo más grande la leche o bebida vegetal con la rama de canela, la vaina de vainilla abierta (mediante un corte longitudinal), el clavo y el cardamomo. Se puede prescindir de cualquiera de estas especias y añadir otras, o la piel de medio limón o naranja.

Esperar a que humee sin dejar hervir, apagar el fuego y tapar. Dejar infusionando, como mínimo, 20 minutos. Mientras, lavar bien la quinoa sobre un colador con agua fría, hasta que no salga turbia. Escurrir y poner a calentar en un cazo o sartén sin añadir nada más, a fuego suave, para que pierda del todo la humedad y se tueste un poco.

Retirar los aromáticos de la leche salvo la vainilla y añadir la quinoa. Mezclar y calentar a fuego suave, sin dejar hervir. Cocer suavemente, removiendo de vez en cuando, hasta que espese al gusto. Hay que recordar que espesará más una vez empiece a enfriarse o reposar.

El tiempo final dependerá del gusto y la variedad de ingredientes; podemos dejar el grano más deshecho o algo más firme. Si se desea, añadir un poco de edulcorante líquido o sirope o crema de dátil, probando antes el sabor.

Con qué acompañar el porridge de quinoa

Los acompañamientos tradicionales de un porridge o gachas suelen ser una combinación de fruta fresca o en compota ligera, frutos secos y semillas, en la proporción que cada comensal guste. Lo ideal es combinar diferentes texturas y sabores que hagan contraste y potencien la textura cremosa de la quinoa cocida. En este caso hemos optado por unos frutos rojos -con su punto fresco ligeramente ácido-, pistachos y semillas de amapola, pero podríamos añadir nueces o almendras picadas, semillas de chía o sésamo, et.

También quedarían muy sabrosas con mantequilla de cacahuete o un poco de tahina, leche de coco o yogur natural, para darle más cremosidad. Si lo concebimos más como un postre, podríamos añadir canela molida y unas frutas secas como dátiles o pasas, más dulces.

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Así como la quinoa, existen otros alimentos con composición semejante a un cereal o pseudocereales como es el caso de la kañiwa, un cultivo andino del cual hoy te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.

Propiedades de la kañiwa

La kañiwa, cañigua, canihua, o Chenopodium pallidicaule que es su nombre científico, pertenece a la misma familia de la quinoa y es originaria de la región andina sudamericana al igual que esta.

En cuanto a sus propiedades nutricionales también posee algunas semejanzas con la quinoa según señala un estudio publicado en Food Reviews International, ya que ambas son buenas fuentes de hidratos complejos, ricas en fibra y además, poseen proteínas de buena calidad en la que no faltan aminoácidos esenciales.

Como si fuera poco son fuente de grasas insaturadas y también, de minerales y vitaminas de gran valor nutricional como el potasio, la vitamina E, vitaminas del complejo B, hierro, calcio y otras.

Asimismo, una investigación que analizó diferentes compuestos andinos concluye que la kañiwa al igual que la quinoa son fuentes importantes de flavonoides con efecto antioxidante y cardioprotector así como de otros compuestos fenólicos que benefician al organismo.

Los beneficios de la kañiwa

Por ser un cereal con características especiales, entre ellas su riqueza en proteínas de calidad, la kañiwa es considerado un súper- alimento al alcance de nuestra mano, ya que permite enriquecer fácilmente dietas para veganos, vegetarianos, celíacos o incluso, una dieta omnívora en la cual faltan proteínas de alto valor biológico.

Además de ser un buen alimento para incrementar la calidad nutricional de la dieta, la kañiwa es un alimento con alta concentración de flavonoides y éstos son compuestos asociados a una mejor salud cardiovascular así como a menor incidencia de cáncer, según declara un estudio publicado en JAMA Internal Medicine.

La kañiwa es similar a la quinoa negra pero su grano es más pequeño

Asimismo, una investigación publicada en 2009 concluye que todos los pseudocereales andinos, incluidos la kañiwa, poseen fitoquímicos que pueden tener un efecto antihipertensivo y antidiabético en el organismo, por lo que tanto para controlar como para prevenir diabetes e hipertensión su consumo puede ser de ayuda.

Sobre todo, la kañiwa es un alimento más con nobles propiedades y que tal como la quinoa, podemos emplear fácilmente en nuestra dieta en reemplazo de otros cereales más populares, y su incorporación puede beneficiar la variedad y calidad de nuestra dieta.

Cómo usar kañiwa en la cocina

La kañiwa se puede usar como otro cereal más si escogemos emplear su grano entero, y al igual que la quinoa, debemos lavarlo y enjuagarlo bajo el grifo para quitar sus saponinas, y después, hervirlo unos 20 minutos aproximadamente.

Tiene un color semejante al del café, con granos pequeños como la quinoa y un sabor mucho más dulce que esta última, por lo que va muy bien en preparaciones dulces como puede ser un porridge de leche y kañiwa, un batido o un tazón de yogur en el que reemplazamos cereales comerciales por este noble alimento.

También podemos elaborar ensaladas, guisados, sopas, salteados y muchos platos más tal como lo haríamos con quinoa, o bien, emplear harina de kañiwa para elaborar panes o galletas sin gluten, aptos para celíacos.

Aunque la kañiwa no es aun tan popular como la quinoa, se espera que en breve tiempo ocupe un lugar semejante, ya que ambas son de la misma familia, con igual origen y pueden ser alimentos que mejoren considerablemente la calidad nutricional de nuestra dieta. Por el momento, es mucho más fácil conseguirla online que en los comercios o supermercados.

Bibliografía consultada | Food Reviews International, Volume 19, 2003 - Issue 1-2; Food Chemistry, Volume 120, Issue 1, 1 May 2010, Pages 128-133; Plant Foods for Human Nutrition, June 2009, Volume 64, Issue 2, pp 94–101; Arch Intern Med., 1995;155(4):381-386. doi:10.1001/archinte.1995.00430040053006; Journal of Medicinal Food. September 2009, 12(4): 704-713. https://doi.org/10.1089/jmf.2008.0122
Imagen | Wikimedia Commons, Agroindustria Orgánica, Tim H y Gail

El amaranto, también llamado kiwicha, es un viejo cultivo que cumplía un rol fundamental en la dieta de los Aztecas y otras civilizaciones. Pero debido a sus grandes propiedades, esta planta esta resurgiendo en la actualidad.

El amaranto es una planta muy útil, ya que a que se pueden consumir sus hojas como así también sus semillas. Es considerado un pseudocereal debido a que sus propiedades son muy similares a las de un cereal, pero posee marcadas diferencias que confieren a este alimento un alto valor proteico.

Sus hojas tienen más hierro que las espinacas, contienen un elevado porcentaje de fibra, vitamina  A y C, calcio y magnesio. No obstante, se debe saber que para su consumo se recomienda hervirlas previamente, ya que las hojas pueden tener altos niveles de oxalatos y nitratos que reducen la absorción de algunos nutrientes.

El grano o semillas de amaranto tienen un nivel de proteínas que oscilan entre el 15% y el 18%, mientras que la mayoría de los cereales contienen aproximadamente 10% de proteínas en su composición.

Además, la FAO y la OMS, sobre un valor proteico ideal de 100, han valorado al amaranto en 75, a la leche vacuna en 72, la soja en 68 y el maíz en 44. Contiene lisina, aminoácido que se encuentras en nula o limitadas proporciones en el resto de los cereales, lo cual eleva grandemente la calidad proteica del amaranto.

Por otro lado, contiene entre un 5% y un 8% de grasas saludables, entre las que se destaca el escualeno, un tipo de grasa que sólo se encuentra en ballenas y tiburones.

El aceite de amaranto es superior en calidad al del maíz, ya que contiene altos niveles de ácido linoléico esencial para el organismo humano y con fuertes propiedades antiinflamatorias que reducen el riesgo de trombosis y otras enfermedades cardiovasculares.

En cuanto a su contenido en carbohidratos, éste oscila entre un 50% y 60% y sus características están siendo estudiadas en la industria para evaluar su uso como ingrediente espesante debido a que posee amilopectina.

Para cultivar amaranto se requiere aproximadamente un 50% menos de agua que para cultivar otros cereales, por lo tanto, este humilde alimento es altamente rendidor, muy económico y con grandes propiedades nutritivas.

Se puede consumir en forma de harina, como verdura si elegimos sus hojas, o sus semillas como cualquier otra o bien, para explotarlas ante el calor como palomitas de maíz.

El amaranto es un alimento muy especial que no sólo tiene las propiedades de un cereal integral, sino que cuenta con las proteínas semejantes a las de la leche vacuna. Por eso decimos que es un "cereal hiperproteico".

Este tipo de cultivos que han sido olvidados en un momento deben aprovecharse y reivindicarse en la actualidad con el único objetivo de disfrutar sus propiedades y beneficios.

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