El dolor lumbar es una de las principales causas de ausencias laborales y determina una importante carga de costos sociales y de salud. Las causas de esta frecuente dolencia es multifactorial, pudiendo ir desde una degeneración de disco por envejecimiento hasta problemas de movilidad y activación en diferentes músculos y articulaciones. Nos centraremos en este artículo en la conexión que existe entre el psoas ilíaco (músculo que flexiona la cadera) y el dolor de espalda.

El dolor de espalda surgir por muchas causas, una de ellas es el acortamiento del psoas

Hay muchos casos en los que no se puede determinar cuál es el motivo por el que aparece el dolor de espalda. El dolor es biopsicosocial, es decir, tiene una parte en la que el cuerpo lanza la alarma (biológico), otra parte en la que es la mente la que influye (psicológico) y en otras situaciones es nuestro estilo de vida y cómo nos sentimos con él (social).

Ese es el motivo por el que hay resonancias magnéticas que indican que debería haber un dolor, pero no lo hay, y otras pruebas en las que no se encuentra nada biológico, pero la persona refiere mucho dolor. Más allá de la explicación del dolor,    lo que queremos destacar es que hay factores como el estado de ciertos tejidos blandos que tienen conexión con el dolor lumbar.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

Psoas acortado y dolor lumbar

El psoas ilíaco es el músculo flexor de cadera más conocido. Esta musculatura tiene como función principal flexionar la cadera, participando en gestos como el golpeo de balón con el pie o cuando un karateca lanza una patada al frente. Al pasar mucho tiempo sentados, esta musculatura se encuentra acortada de manera crónica.

Aunque parezca que no tiene nada que ver, el acortamiento del psoas puede afectar al dolor lumbar. Nuestro cuerpo esta conectado desde la coronilla a talón a través de redes de unión como las fascias. Un músculo acortado como el psoas hace que otras zonas corporales como la columna lumbar tengan que compensar esa falta de movimiento.

Los músculos paravertebrales y psoas desempeñan un papel crucial en la estabilidad dinámica de la columna lumbar. Las alteraciones estructurales de estos músculos pueden comprometer la estabilidad de la columna y provocar más lesiones y exacerbación de los síntomas de dolor.

En consecuencia, el dolor dificulta la movilidad de la persona, lo que lleva a mayor sedentarismo y a provocar atrofia muscular, convirtiéndose en un un círculo vicioso peligroso. Aunque estirar el psoas ilíaco no eliminará el dolor de espalda de manera mágica, sí ayudará a reducirlo, e incluso a convertirse en tratamiento para casos de dolencia leve propiciada por esta causa.

Estiramiento de psoas

Hay muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera, pero mi favorito es el estiramiento semiarrodillado (Half kneel Hip Flexor Stretch). En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta. Lo primero es ponerte semiarrodillado, poniendo un acolchado en la rodilla que apoyas en el suelo.

Una vez en posición, lleva tu cuerpo hacia delante mientras aprietas tus glúteos. Como hoy la cosa va de matices, el hecho de apretar tus glúteos hará que estires mucho más los flexores de cadera. Puedes probar a hacerlo sin esa contracción glútea primero y luego haciéndola y verás la gran diferencia. Con un par de series de unas 10-15 repeticiones por pierna estarás listo para exprimir tus glúteos en el gimnasio.

Referencias

Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 1992 Dec;5(4):383-9; discussion 397. doi: 10.1097/00002517-199212000-00001. PMID: 1490034.

Mallio CA, Russo F, Vadalà G, Papalia R, Pileri M, Mancuso V, Bernetti C, Volpecina M, Di Gennaro G, Beomonte Zobel B, Denaro V. The importance of psoas muscle on low back pain: a single-center study on lumbar spine MRI. N Am Spine Soc J. 2024 May 1;18:100326. doi: 10.1016/j.xnsj.2024.100326. PMID: 38947493; PMCID: PMC11214412.

Sığlan Ü, Çolak S. Effects of diaphragmatic and iliopsoas myofascial release in patients with chronic low back pain: A randomized controlled study. J Bodyw Mov Ther. 2023 Jan;33:120-127. doi: 10.1016/j.jbmt.2022.09.029. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36775506.

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El estilo de vida moderno nos hace movernos menos de lo que sería deseable para la salud de nuestro cuerpo y mente. Este ritmo de vida hace que muchas de nuestras articulaciones pierdan movilidad disminuyendo nuestra calidad de vida y rendimiento como deportistas, además de un mayor riesgo de sufrir lesiones.

En este artículo nos detendremos en los flexores de cadera uno de los grupos musculares que más sufren, sobre todo cuando permanecemos muchas horas sentados a la semana.

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Todo lo que tienes que saber sobre los flexores de cadera: cómo entrenarlos en el gimnasio

Automasaje con pelota

El uso de técnicas de "liberación" miofascial puede ayudarnos a aumentar la flexibilidad y disminuir el dolor a corto plazo. Se especula que los efectos sobre la flexibilidad se podrían atribuir a las propiedades viscoelásticas y tixotrópicas de la fascia (propiedad de la fascia de perder viscosidad al someterse a presión o calor), así como al aumento de la temperatura corporal.

Simplemente tenemos que usar una pelota de tenis o preferiblemente de lacrosse como se indica en el vídeo. Un buen protocolo es el de aplicar presión fija y directa durante uno o dos minutos antes de describir movimientos circulares sobre la zona durante unos 30 segundos. 

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Estiramiento de flexores en postura de caballero

Este estiramiento es sencillo de realizar pero requiere de ciertos matices. No nos estamos refiriendo al estiramiento de psoas tradicional que todos hemos conocido en las clases de educación física. Buscamos un estiramiento global del psoasiliaco, que recordemos, no solo articula la pelvis sino también la columna lumbar. Es por esto que este estiramiento puede venirnos bien para aliviar el dolor de espalda baja. 

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Cinco ejercicios y estiramientos para prevenir el dolor lumbar

Nos colocamos en postura de caballero con las rodillas a 90 grados. Es aquí donde la gente comete el error, separando en exceso las piernas. Una vez en esta postura, simplemente realizamos una retroversión de cadera, es decir, debemos contraer fuertemente los glúteos, elevar el pubis hacia el techo y dejar que la parte superior de nuestra cadera gire hacia atrás. Los practicantes de Pilates estarán familiarizados con la retroversión y anteversión pélvica.

Podemos realizar series de entre 8 y 10 repeticiones manteniendo el estiramiento unos 10 segundos.

Elevación de pierna en tendido prono (bocabajo)

Otra forma de estirar los flexores de cadera es con un estiramiento activo. Este tipo de estiramiento puede aumentar la flexibilidad mientras que al mismo tiempo activa los músculos que a menudo están inhibidos o debilitados como son los glúteos para restablecer el equilibrio de los músculos de la cadera. 

Nos tumbamos sobre nuestro pecho con las dos piernas extendidas. El ejercicio simplemente consiste en elevar de forma alterna cada una de las dos piernas. Podemos separar la pierna del suelo manteniendo una flexión de rodilla de 90 grados o mantenerla extendida si esto nos provoca molestias en nuestros isquiosurales. Nuestra columna lumbar no debe tomar partido en el movimiento. 

No olvides fortalecer tus flexores de cadera

Qué decir tiene que los estiramientos y consejos que en este artículo podemos dar deberían combinarse con un programa de fuerza para nuestros flexores de cadera como comentamos en el artículo que escribimos recientemente para tal fin.

Muchas de las lesiones en este grupo muscular son debidas a una falta de fuerza y estabilidad general en todo el sistema del core. De esta manera cuando las exigencias de estabilidad central sobrepasan las que el core en conjunto es capaz de asumir, se transfiere un exceso de carga sobre nuestros flexores, sobre todo psoasiliaco. Así pues, conviene aplicar tanto un programa de fuerza para nuestros flexores como un protocolo semejante al tratado en este artículo para darles movilidad y riqueza de movimiento.

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Vídeos | Amy Mastrogiuseppe, MikeReinold.com, LSM Chiropractic

Los músculos flexores de la cadera se encuentran involucrados en una gran variedad de ejercicios y movimientos que en muchas ocasiones son puestos en práctica con un conocimiento difuso sobre la acción biomecánica que desarrollan en ellos. 

En este artículo veremos cuáles son los músculos flexores de la cadera, su implicación en lo que conocemos como core y los mejores ejercicios para trabajarlos. 

¿Qué y cuáles son los músculos flexores de la cadera?

Los músculos  que se encargan de la flexión de cadera (entre otras cosas) son el psoas, el iliaco, el recto femoral del cuádriceps y el sartorio. Los dos primeros son los flexores de cadera por excelencia y uno de los grupos musculares más potente del cuerpo. Debido a su inserción común en el trocánter menor del fémur, también se les denomina psoasiliaco o iliopsoas. 

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Test de Thomas para saber si sufres acortamiento del psoas

Características anatómicas del psoasiliaco

Como hemos comentado, el psoasiliaco es un grupo muscular que se compone realmente de dos músculos el psoas (mayor y menor) y el iliaco.

• El iliaco es un músculo de forma plana y triangular que se origina en la fosa iliaca, en el interior del ala del ilión. Se inserta junto con el psoas en el trocánter menor del fémur.
• El psoas es un músculo alargado que se divide en psoas mayor y menor, se origina en la última vertebra dorsal o torácica y en cada una de las cinco vertebras lumbares. Comparte inserción con el iliaco.

De esta forma, el psoas tendría función no solo sobre la cadera sino también sobre las vertebras lumbares, función que no comparte con el iliaco.

Características anatómicas del recto femoral del cuádriceps y del sartorio

Por otra parte tenemos otros dos músculos que también forman parte de los flexores de cadera pero que por su disposición y anatomía no gozan de la capacidad contráctil que posee el psoasiliaco.

• El músculo sartorio es el más largo del cuerpo, se ubica a nivel superficial en la región anterior del muslo y tiene forma de cinta. Se origina en la espina iliaca anterosuperior y se inserta en la porción superior de la diáfisis de la tibia, por la parte anteromedial. Este músculo no solo es capaz de flexionar la cadera sino también de aproximar el fémur hacia el interior y rotar su cabeza hacia el exterior, es decir, colocando el tobillo sobre la rodilla contraria, tomando así la clásica postura de sastre.

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• El recto femoral del cuádriceps es el único vasto del mismo que tiene doble función, en la cadera y en la rodilla. Se origina en la espina iliaca anteroinferior y se inserta con el resto de vastos a través del tendón rotuliano por debajo de la rótula y en la tibia. De esta manera, el recto femoral sería la única porción del cuádriceps que tendría función flexora sobre la cadera. En la rodilla compartiría función extensora con el resto de porciones del cuádriceps.

¿Qué debemos tener en cuenta sobre los flexores de cadera y su papel en el core?

Los flexores de cadera no solo se limitan a esta función, es decir, elevar el muslo sobre la cadera o viceversa sino que también juegan un papel clave en la estabilidad de la cadera y de la columna lumbar. De esta manera los flexores de cadera están activados durante actividades en las que estemos tumbados, sentados o de pie, por lo que necesitamos ejercicios que mejoren la fuerza, estabilidad y coordinación del core en diversas posiciones.

Muchas de las lesiones en este grupo muscular son debidas a una falta de fuerza y estabilidad general en todo el sistema del core. De esta manera cuando las exigencias de estabilidad central sobrepasan las que el core en conjunto es capaz de asumir, se transfiere un exceso de carga sobre uno de los grupos musculares más cercanos, los flexores de cadera. 

Esto sucede porque el psoasiliaco es el único grupo muscular que conecta la columna vertebral con las extremidades inferiores por lo que es el primero en tratar de asumir el trabajo que el core no es capaz de realizar. Es aquí cuando se dan las descompensaciones, rigidez o diversas patologías. Veamos cómo podemos fortalecer este grupo muscular. 

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¿Qué ejercicios pueden ayudarnos a mejorar la eficiencia de nuestros flexores de cadera?

Hemos comentado que es común que nuestros flexores de cadera reciban un exceso de carga debido a la falta de fuerza y estabilidad de nuestro core. Antes de hablar de ejercicios específicos para nuestros flexores, sería interesante aprender a activar correctamente el conjunto de nuestro core. Una buena forma de hacerlo es practicando el bracing. El bracing consiste en una coactivación de toda la musculatura abdominal lo cual provoca un aumento de la rigidez del torso y de su estabilidad debido a un incremento de la presión intraabdominal.

La sensación que debemos buscar cuando realizamos el bracing es la de sentir que llevamos el aire a nuestro ombligo y de ahí tratamos de expandirlo hacia el exterior y en todas las direcciones. Esta faja de aire nos ayudará a mantener la columna estable.

Flexión de cadera isométrica

Una vez hemos aprendido a coactivar correctamente nuestra musculatura abdominal, podemos comenzar a introducir ejercicios de la musculatura intrínseca de nuestra cadera. 

Para realizar el ejercicio anterior nos tumbamos en tendido supino con las rodillas a 90 grados y una banda de resistencia alrededor de nuestros pies. 

Activamos el core mientras extendemos una de nuestras piernas y la otra permanece flexionada en la posición inicial. Contracciones de entre tres y cinco segundos funcionan bien para este ejercicio. 

Marcha resistida en puente

En esta ocasión progresamos desde el ejercicio anterior a una posición de puente con las caderas extendidas. La mecánica es la misma que en el caso anterior pero introduciendo un elemento adicional de estabilidad.

Plancha lateral con abducción

El último elemento que debemos incluir es la rotación externa de la cadera mientras las mantenemos extendidas y realizamos un patrón de anti-flexión lateral. Nos colocamos en posición de plancha lateral con los glúteos contraídos y realizamos una abducción de cadera con nuestra rodilla flexionada.

Series de entre 12 y 15 repeticiones es una buena forma de empezar.

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Imágenes | iStock

Vídeos | CaliforniaStrength, James Dunne, Garett McLaughlin, Marcus Filly

El ejercicio de abdominales en paralelas que veremos en el vídeo es uno de los ejercicios favoritos de muchos usuarios del gimnasio. La gente lo realiza para trabajar los famosos abdominales inferiores con la idea de marcar la parte inferior de nuestro six-pack. Lo que la mayoría de la gente no saben es que es un excelente ejercicio para el jugador de fútbol.

Tal y como se ve en el vídeo es una de las imágenes más repetidas en la sala de musculación. Casi al final de la sesión de entrenamiento, el usuario se dirige a las paralelas y con las piernas estiradas las sube y las baja una y otra vez. En cierta parte se nota tensión en nuestra parte central del cuerpo, pero el mayor trabajo en esa acción lo está llevando el músculo psoas ilíaco, un músculo muy importante para el futbolista.

El psoas ilíaco es un músculo grande y fuerte, pero sobre todo, muy potente, que se encuentra en la articulación de la cadera, siendo su función la de flexión de cadera. Es precisamente esa acción la que estamos realizando en el ejercicio de paralelas, la de flexión de cadera, por lo que podemos decir que el principal músculo que trabajamos en los "abdominales inferiores en paralelas" es el psoas ilíaco y no los abdominales.

Este músculo está presente en acciones de la vida cotidiana pero, sobre todo, en muchas acciones deportivas, por lo que la realización de este ejercicio tiene una transferencia positiva en determinados deportes. Por ejemplo, cuando elevamos la pierna durante la carrera, cuando damos una patada en karate o en taekwondo o cuando chutamos en fútbol, el principal responsable es el psoas ilíaco.

Así es, el psoas ilíaco es un músculo muy importante en el futbolista por su implicación en el golpeo al balón. Se debe entrenar en la sala de musculación, tanto con ejercicios específicos con sobrecarga, ya que al ser un músculo muy potente puede movilizar cierta carga, o con nuestro propio peso corporal, como vemos en el vídeo. Al igual que el futbolista, corredores, karatecas o el que hace taekwondo deberían introducir en sus rutinas de entrenamiento este ejercicio.

Podríamos concluir diciendo que este es un buen ejercicio pero dependiendo la finalidad del mismo. Si nuestra intención es trabajar los abdominales hay cantidad de ejercicios mejores que éste, en cambio, si nuestra intención es aplicarlo a algún deporte de los que hemos visto es un excelente ejercicio.

Imagen | Jan Solo. Vídeo | Youtube.

Hace tiempo hablamos del acortamiento del psoas, que afecta por igual a personas deportistas y sedentarias. Es algo bastante común, aunque hay mucha gente que no es consciente de que sufre de esta patología, y achaca los dolores en la zona lumbar a otras causas. Os explico cómo realizar el test de Thomas para saber si sufrimos acortamiento del psoas.

El psoas es difícil de localizar, ya que pertenece a la musculatura profunda, pero es un músculo muy importante que debemos cuidar, porque funciona como nexo de unión entre el tronco y las extremidades inferiores. Hacer esta prueba sólo os tomará unos minutos, y os permitirá saber si debéis dedicar un poco más de tiempo a este músculo.

El Test de Thomas recibe su nombre por el cirujano británico Dr. Hugh Owen Thomas, especializado en el rango de movilidad de la cadera. Nos permite valorar si la cadera puede extenderse por completo o si, por el contrario, sufre algún acortamiento.

Nos colocamos en decúbito prono supino (tumbados boca arriba) sobre una mesa, con las piernas colgando a la altura de la rodilla. Tomamos una de nuestras piernas y la llevamos estirada hasta los 90 grados (si llega). Si la pierna que permanece en reposo se levanta, quiere decir que sufrimos de acortamiento de psoas.

Este test también se puede realizar tumbados boca arriba en el suelo, y llevando una pierna flexionada hacia el pecho, mientras que la que está en reposo permanece estirada. La mecánica es la misma: si la pierna en reposo se levanta, sufrimos acortamiento de psoas.

Otra forma de valoración del estado del psoas consiste en colocarnos en bipedestación (de pie), tomar una de nuestras rodillas y acercarla al pecho. Una vez nos encontramos en el punto de máxima flexión, soltamos la rodilla y debemos mantenerla por encima de los 90 grados al menos durante 15 segundos. Es una forma un poco más "rústica", pero nos vale para hacernos una idea del estado de nuestra musculatura.

¿Cómo se encuentran vuestros psoas, Vitónicos?

Imagen | Elvert Barnes en Flickr Vídeo | GymFactoryMagazine en Youtube En Vitónica | Acortamiento del psoas: el mal del sedentario y del deportista

Existe una patología que afecta por igual a personas sedentarias y a ciertos deportistas, y esa es el acortamiento del psoas. Tanto si pasas mucho tiempo sentado como si realizas mucho deporte, no descuides el estiramiento de este músculo.

¿Tienes un dolor recurrente en la zona lumbar que no sabes de dónde puede venir? Si pasas sentado la mayoría del tiempo, o bien si practicas deportes como ciclismo o running, es muy probable que este dolor se deba al acortamiento del psoas.

¿Qué es el psoas y qué hace?

El psoas (nombre más utilizado que el completo: músculo iliopsoas o psoas-ilíaco) es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior. Está formado por dos porciones: el psoas y el ilíaco, que van desde la zona abdominal (donde conectan con la última vértebra torácica y las primeras cinco lumbares) hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.

No es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la musculatura profunda, pero no por ello debemos dejar de prestarle atención, ya que sus funciones son muy importantes.

El psoas, junto con el glúteo, es el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera (es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, bien unilateralmente o bien por separado) y también del de flexión del tronco.

Una patología de sedentarios y deportistas

Una de las razones por las que se provoca el acortamiento del psoas es por pasar muchas horas sentado: la gente que tiene un trabajo de oficina o los conductores son los candidatos ideales para sufrir este problema. Si a esto le sumamos una psotura poco correcta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica.

Por otro lado, los ciclistas, practicantes de spinning y runners son los deportistas que más papeletas tienen para sufrir acortamiento de psoas. Esto se debe al movimiento realizado en estos deportes: en todos ellos la flexión de la cadera es el movimiento principal.

¿Por qué se acorta el psoas?

El psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado y se alarga mientras se encuentra trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias.

Además, este acortamiento supone que las dos inserciones del músculo (los dos puntos donde se une con los huesos) se aproximen, y también lo hagan las articulaciones correspondientes. Esto deriva en una menor longitud del músculo y, por tanto, una menor fuerza.

Cuidado con los abdominales

Un momento delicado para el músculo psoas suele ser la hora de ejercitar los abdominales, ya que solemos implicarlo demasiado. Concretamente cuando hacemos crunch abdominal (elevación abdominal de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna, y no limitarnos a elevar el tronco. El recto abdominal trabaja al articular la columna, mientras que es el psoas el responsable de la flexión de tronco.

El ejercicio Roll up del método Pilates es un buen ejemplo para diferenciar el trabajo del recto abdominal del trabajo del psoas: en la primera fase realizamos la contracción abdominal, subiendo sólo hasta la punta de las escápulas, mientras que en la segunda el responsable del movimiento del tronco hacia arriba es el psoas.

¿Qué podemos hacer? ¡Estírate!

El problema del acortamiento del psoas puede ser mitigable a través de los estiramientos: no debemos olvidarnos de estirar siempre después de hacer ejercicio, prestando atención de forma específica al psoas.

Uno de los estiramientos que más utilizo es el siguiente: en posición de bipedestación, llevamos el talón al glúteo agarrando el pie por el empeine (el estiramiento de cuádriceps clásico), y una vez nos encontramos en esa posición adelantamos la pelvis para estirar así el psoas.

Cuida del psoas: uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo.

Imagen | Istolethetv En Vitónica | Un sencillo ejercicio para estirar el psoas-ilíaco

El psoas ilíaco es un músculo que funciona como flexor de la cadera, por lo tanto, lo utilizamos a diario para realizar múltiples actividades. Incluso, entre los ejercicios más comunes: bicicleta y carrera, el psoas es uno de los músculos más involucrados y por ende, no podemos olvidar su estiramiento.

Para relajar y estirar el psoas, te proponemos un sencillo ejercicio que consiste en realizar un "twist" con el torso mientras estamos con las piernas separadas, con la rodilla de atrás apoyada en el piso, y la de adelante formando un ángulo recto en la pierna.

Con la rodilla derecha en línea recta con el tobillo y la izquierda apoyada en el piso o sobre una toalla para que no moleste, apoyamos la mano izquierda sobre la rodilla derecha y giramos el torso para tomar con la mano derecha el pie izquierdo.

Desde allí bajamos la pelvis, mantenemos por 30 segundos y cambiamos de lado. Así, podremos estirar el flexor de la cadera, prevenir molestias a causa de su acortamiento y relajar la espalda simultáneamente.

Este sencillo ejercicio para estirar el psoas puede ser de utilidad para realizar en casa cuando bajamos de la bicicleta o cuando culminamos nuestra carrera diaria.

Vía | FitSugar En Vitónica | No olvidemos el pasoas ilíaco

El psoas ilíaco es un músculo potente y extenso que se involucra en muchos ejercicios sin que nos demos cuenta, es decir, interviene en forma secundaria en múltiples movimientos y por ende, no podemos olvidarlo al momento de estirar si queremos mantenerlo en condiciones.

Éste músculo contribuye en gran medida a nuestra postura corporal, por ende, su acortamiento puede generar dolores molestos en la espalda. Además, permite la flexión de las caderas, produce anteversión pélvica y flexión del tronco.

Por todas éstas funciones importantes que ponemos en práctica en muchas actividades cotidianas, tales como montar en bicicleta, andar, subir y bajar escaleras, es necesario que cuidemos el psoas ilíaco para no sufrir lesiones ni molestias indeseadas.

Para estirar el psoas ilíaco podemos realizar un sencillo ejercicio que consiste en colocar las piernas separadas, una detrás de la otra y estirar la pierna de atrás mientras flexionamos la de adelante.

En ésta posición debemos intentar acerca la pelvis al suelo y mantener unos segundos mientras sentimos el efecto sobre el psoas ilíacos. Después repetimos el gesto cambiando de pierna.

También podemos estirar el psoas ilíaco realizando rotaciones de tronco, de pie y con las piernas separadas, comenzando a girar el tronco desde el ombligo hacia abajo, mientras la cadera se adelanta ligeramente y aprietas el abdomen. Se debe mantener la posición unos segundos y rotar hacia el lado contrario.

Recordemos que siempre que realizamos flexión de tronco para trabajar el abdomen, caminamos o montamos en bicicleta, es necesario estirar este músculo para reducir el riesgo de acortamiento y sus consecuencias molestas.

En Vitónica | ¿Qué músculos debes estirar? Imagen | Web de la espalda