Seguro que a más de uno os suena un músculo llamado psoas. En infinidad de ocasiones lo estamos nombrando en Vitónica cuando planteamos rutinas de entrenamiento abdominal, y es que siempre estamos haciendo hincapié en la importancia de no forzar a este músculo ni hacer que intervenga demasiado en los ejercicios específicos para la parte abdominal. Pero en esta ocasión nos queremos detener en él, su funcionalidad y cómo trabajarlo.

El psoas es un músculo que se encuentra en la parte baja del tronco. Se podría decir que pone en comunicación la parte superior y la inferior del cuerpo, ya que se encuentra ubicado en la zona media del cuerpo, pues parte de él está en la cavidad abdominal y otra parte en la zona anterior del muslo. Es por esto por lo que se trata de un músculo complejo, ya que se comunica con dos partes diferentes del cuerpo que realizan movimientos diferentes.

El psoas se encuentra exactamente ubicado en una zona con una gran movilidad, por lo que es fácil que lo utilicemos habitualmente en los ejercicios de abdominales u otros en los que no queremos que se vea involucrado. Concretamente este músculo tiene una función de flexor, abductor y rotatorio del muslo, además de ser también flexor y rotatorio del tronco. Estas cualidades hacen del psoas un músculo muy importante que debemos fortalecer, y para ello queremos proponer un ejercicio adecuado.

Un ejercicio para fortalecer el psoas

Para fortalecer el psoas lo que vamos a hacer es ejercitar esta parte con un sencillo ejercicio en el que la pierna y su movimiento será la forma de trabajar esta parte. Es cierto que con el ejercicio que vamos a proponer vamos a tocar también los cuádriceps, pero es una de las mejores maneras de conseguir un psoas en perfecto estado sin correr el riesgo de hacernos daño al realizar movimientos bruscos en los que se involucre éste.

Para realizar este ejercicio mediante el que fortaleceremos el psoas necesitamos una goma que ataremos al tobillo y el extremo que queda libre lo amarraremos a una pared. De este modo nos colocaremos de espaldas a la pared, haciendo que la goma quede por detrás nuestro. El cuerpo lo debemos colocar de manera recta con las piernas ligeramente separadas, la vista al frente y las manos apoyadas en la cintura a cada lado del tronco.

En esta postura, y centrándonos en la pierna en la que tenemos la goma atada lo que haremos será moverla hacia arriba y adelante, es decir, la elevaremos manteniendo la rodilla doblada y la ante pierna vertical, como si estuviésemos subiendo escaleras, solo que en esta ocasión lo que haremos será elevar totalmente la pierna hasta quedar con la rodilla a la altura de las caderas. Este movimiento lo realizaremos unas diez veces con cada pierna para incidir directamente en el psoas.

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Para hacer abdominales existen numerosas máquinas y aparatos en nuestros gimnasios. Muchas son las opciones que se nos presentan y no siempre realizamos los ejercicios como es debido. Un claro ejemplo son los abdominales en máquina vertical.

La máquina vertical suele ser un aparato que se caracteriza por tener un respaldo vertical sobre el que apoyamos la espalda y unos asideros laterales con unas almohadillas para apoyar los brazos. Las piernas se mantienen sueltas ya que son las que realizan el ejercicio y las que debemos mover con los abdominales. La espalda se mantiene recta a lo largo de todo el ejercicio, lo mismo que los brazos. Se trata de una postura diferente a la del resto de abdominales, por lo que es importante que sepamos como se deben realizar correctamente.

Mucha gente incluye este tipo de abdominales en su rutina, sin saber exactamente cómo deben hacerse para obtener los mayores resultados posibles sin dañar ninguna parte del cuerpo. Cuando vemos practicar estos abdominales a compañeros del gimnasio solemos comprobar que están cometiendo verdaderas burradas, y es que normalmente se mantiene la espalda recta y los brazos, pero las piernas se dejan caer en su totalidad y se levantan hasta arriba cogiendo impulso. Este movimiento puede ser muy dañino para los psoas y la zona lumbar de la espalda.

Con este ejercicio trabajamos la parte inferior de los abdominales, por eso como sucede con los ejercicios en suelo, nunca debemos sobrepasar las caderas cuando bajamos las piernas, ya que en cuanto hacemos esto entra en acción el psoas que puede verse dañado. Para ello es importante que comencemos este ejercicio con las rodillas al pecho y bajemos las piernas de forma que no sobrepasemos las caderas. Para ello simplemente estiraremos las piernas hacia delante a la vez que bajamos.

Es importante que concentremos toda la presión en la parte abdominal y que no la traslademos al psoas. De nada nos sirve realizar un movimiento de elevación y caída con las piernas estiradas, ya que no trabajamos los abdominales, sino que simplemente estamos cargando la parte lumbar, pues al hacer este movimiento la espalda se arquea demasiado, y por otro lado los músculos que soportan la tensión van a ser los psoas.

Es importante que corrijamos los ejercicios. Siempre es adecuado hacerlos todos correctamente para obtener un perfecto desarrollo de la zona trabajada. De nada nos sirve realizar series interminables en la máquina de abdominales vertical si no lo hacemos adecuadamente, ya que no solamente dañaremos nuestra espalda, sino que no obtendremos unos abdominales desarrollados.

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Sin embargo, pasando los años y mejorando los estudios, la importancia de la conocida como medicina preventiva es fundamental: Mejor que curar dolencias físicas (en muchos casos calmarlas) es evitarlas.

Desde esta página vas a ver muchos de los métodos de medicina preventiva, uno de los más importantes es el estiramiento de los músculos tónicos (o posturales), como gemelos, sóleo, bíceps femoral, lumbares, cervicales o recto anterior del muslo para evitar las descompensaciones provocadas por el acortamiento de los mismos.

Reflexiona: Un músculo contraído tiende a acortarse. Al estar los músculos unidos a los huesos por tendones, dicho acortamiento puede dar molestias y patologías (sobre todo a nivel lumbar y recuerda: un 80% de la población tiene problemas de espalda a lo largo de su vida) serias tanto en articulaciones como en los propios tendones. ¿Aún crees que no te hace falta estirar?