El dolor lumbar es una de las principales causas de ausencias laborales y determina una importante carga de costos sociales y de salud. Las causas de esta frecuente dolencia es multifactorial, pudiendo ir desde una degeneración de disco por envejecimiento hasta problemas de movilidad y activación en diferentes músculos y articulaciones. Nos centraremos en este artículo en la conexión que existe entre el psoas ilíaco (músculo que flexiona la cadera) y el dolor de espalda.

El dolor de espalda surgir por muchas causas, una de ellas es el acortamiento del psoas

Hay muchos casos en los que no se puede determinar cuál es el motivo por el que aparece el dolor de espalda. El dolor es biopsicosocial, es decir, tiene una parte en la que el cuerpo lanza la alarma (biológico), otra parte en la que es la mente la que influye (psicológico) y en otras situaciones es nuestro estilo de vida y cómo nos sentimos con él (social).

Ese es el motivo por el que hay resonancias magnéticas que indican que debería haber un dolor, pero no lo hay, y otras pruebas en las que no se encuentra nada biológico, pero la persona refiere mucho dolor. Más allá de la explicación del dolor,    lo que queremos destacar es que hay factores como el estado de ciertos tejidos blandos que tienen conexión con el dolor lumbar.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

Psoas acortado y dolor lumbar

El psoas ilíaco es el músculo flexor de cadera más conocido. Esta musculatura tiene como función principal flexionar la cadera, participando en gestos como el golpeo de balón con el pie o cuando un karateca lanza una patada al frente. Al pasar mucho tiempo sentados, esta musculatura se encuentra acortada de manera crónica.

Aunque parezca que no tiene nada que ver, el acortamiento del psoas puede afectar al dolor lumbar. Nuestro cuerpo esta conectado desde la coronilla a talón a través de redes de unión como las fascias. Un músculo acortado como el psoas hace que otras zonas corporales como la columna lumbar tengan que compensar esa falta de movimiento.

Los músculos paravertebrales y psoas desempeñan un papel crucial en la estabilidad dinámica de la columna lumbar. Las alteraciones estructurales de estos músculos pueden comprometer la estabilidad de la columna y provocar más lesiones y exacerbación de los síntomas de dolor.

En consecuencia, el dolor dificulta la movilidad de la persona, lo que lleva a mayor sedentarismo y a provocar atrofia muscular, convirtiéndose en un un círculo vicioso peligroso. Aunque estirar el psoas ilíaco no eliminará el dolor de espalda de manera mágica, sí ayudará a reducirlo, e incluso a convertirse en tratamiento para casos de dolencia leve propiciada por esta causa.

Estiramiento de psoas

Hay muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera, pero mi favorito es el estiramiento semiarrodillado (Half kneel Hip Flexor Stretch). En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta. Lo primero es ponerte semiarrodillado, poniendo un acolchado en la rodilla que apoyas en el suelo.

Una vez en posición, lleva tu cuerpo hacia delante mientras aprietas tus glúteos. Como hoy la cosa va de matices, el hecho de apretar tus glúteos hará que estires mucho más los flexores de cadera. Puedes probar a hacerlo sin esa contracción glútea primero y luego haciéndola y verás la gran diferencia. Con un par de series de unas 10-15 repeticiones por pierna estarás listo para exprimir tus glúteos en el gimnasio.

Referencias

Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 1992 Dec;5(4):383-9; discussion 397. doi: 10.1097/00002517-199212000-00001. PMID: 1490034.

Mallio CA, Russo F, Vadalà G, Papalia R, Pileri M, Mancuso V, Bernetti C, Volpecina M, Di Gennaro G, Beomonte Zobel B, Denaro V. The importance of psoas muscle on low back pain: a single-center study on lumbar spine MRI. N Am Spine Soc J. 2024 May 1;18:100326. doi: 10.1016/j.xnsj.2024.100326. PMID: 38947493; PMCID: PMC11214412.

Sığlan Ü, Çolak S. Effects of diaphragmatic and iliopsoas myofascial release in patients with chronic low back pain: A randomized controlled study. J Bodyw Mov Ther. 2023 Jan;33:120-127. doi: 10.1016/j.jbmt.2022.09.029. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36775506.

En Vitónica | Straddle leg lifts: el movimiento para ser más funcional y fortalecer tus caderas

Imágenes | Freepik, Freepik

Los gimnastas realizan cada día un ejercicio que apenas se ve en los gimnasios, y solamente se ejecuta en algunos centros de CrossFit. El ejercicio straddle leg lifts tiene un rango de movimiento muy corto, pero es tremendamente desafiante cuando lo pruebas. Te contamos cómo si realiza para mejorar en tu deporte y diferentes movimientos funcionales.

Straddle leg lifts, el ejercicio que te ayudará a ser más funcional

El ejercicio straddle leg lifts, cuya traducción al español es algo así como levantamiento de piernas a horcajadas, parece fácil, pero si no estás acostumbrado te llevarás una sorpresa al probarlo. Este movimiento consiste en una flexión pura de cadera mientras estamos sentados en el suelo.

Este tipo de levantamiento es excelente para desarrollar fuerza y estabilidad en las caderas y también en la musculatura central. Los flexores de cadera suelen estar débiles porque no se trabajan de manera específica, y eso puede hacernos progresar más lento en ejercicios gimnásticos como el pino, los muscle up y muchos otros que requieren del uso de los flexores de cadera.

¿Cómo se realiza?

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y ligeramente abiertas. El tronco debe permanecer erguido y las manos apoyadas en el suelo para darte más estabilidad. Desde esa posición inicial, levanta ambas piernas hacia arriba con las punteras de los pies apuntando al techo.

Notarás como el rango de movimiento que puedes hacer es muy limitado, por lo que tendrás que ejecutarlo lento y haciendo una breve pausa en la parte superior, cuando tienes los pies lo más despegados del suelo posible.

No caigas en los errores comunes como balancear el tronco para aprovechar el impulso ni levantar las piernas rápido y bajarlas sin controlar el movimiento. Este ejercicio es de calidad, no de cantidad, así que haz pocas repeticiones, pero cada una de ellas debe ser lenta, controlada y aguantando una pausa en la parte superior.

Si te cuesta mucho trabajo, prueba la variante a una pierna

Puedes probar el mismo ejercicio, pero realizado a una pierna. El estímulo es el mismo, pero muchas personas lo encuentran más fácil. De una forma u otra, después de varios días realizando el ejercicio notarás que tus caderas trabajan mucho mejor en tu deporte y en los movimientos funcionales como los que se hacen en CrossFit.

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El psoas es un músculo situado a ambos lados de nuestro abdomen cuya función es flexionar la cadera y estabilizar la columna lumbar, función, esta última, que comparte con todos los músculos que componen nuestro core.

Debido a que el psoas o psoasiliaco es el único grupo muscular que conecta nuestra columna vertebral con nuestras extremidades inferiores, muchas de las lesiones o molestias que sufre son debidas a una falta de fuerza y estabilidad general en todo el sistema del core. Cuando las exigencias de estabilidad central sobrepasan las que el core en conjunto es capaz de asumir, se transfiere un exceso de carga sobre uno de los grupos musculares más cercanos, el psoas.

En este artículo vamos a darte algunas claves para prevenir y reducir el dolor provocado por la rigidez en este grupo muscular, el psoasiliaco.

¿Qué es el psoasiliaco?

El psoasiliaco es un músculo que se divide en dos. Ambas porciones comparten inserción en el trocánter menor del fémur pero no se originan en el mismo sitio:

• El psoas es un músculo alargado que se divide en psoas mayor y menor, se origina en la última vertebra dorsal o torácica y en cada una de las cinco vertebras lumbares.
• El iliaco es un músculo de forma plana y triangular que se origina en la fosa iliaca, en el interior del ala del ilión.

El origen del psoas es clave para entender cómo una disfunción en este grupo muscular puede provocar molestias incluso en la columna lumbar. 

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Todo lo que tienes que saber sobre los flexores de cadera: cómo entrenarlos en el gimnasio

¿Acortamiento muscular? Más bien falta de fuerza

El acortamiento muscular no existe. Es un concepto obsoleto ya que la aproximación entre el origen y la inserción de un músculo es un fenómeno que no se ha observado salvo tal vez en algunas miopatías concretas que cursan con fibrosis.

De esta manera el origen del fenómeno de esta rigidez o stiffness, es neuromuscular. Cuando un músculo permanece de forma crónica dentro de los mismos ángulos de movimientos articular o de elongación, pierde funcionalidad más allá de estos márgenes. Cuando esto sucede, nuestro sistema nervioso percibe el estiramiento de este músculo como algo potencialmente peligroso y manda un reflejo de contracción. Es entonces cuando notamos esa característica restricción, rigidez o "acortamiento". Puede incluso ser doloroso.

¿Cómo solucionar esto? Entrenando la fuerza y la función del músculo en cuestión.

Ejercicios para fortalecer nuestro psoasiliaco

En el caso del psoasiliaco es fundamental que lo trabajemos en contracción y en estiramiento.

El ejercicio anterior es una excelente opción para trabajar el psoas en contracción. Para realizarlo nos tumbamos en tendido supino con las rodillas a 90 grados y una banda de resistencia alrededor de nuestros pies.

Activamos el core mientras extendemos una de nuestras piernas y la otra permanece flexionada en la posición inicial. Ejecutar el movimiento incluyendo la respiración en el proceso también es clave para mejorar la integración del psoas dentro del sistema del core. Contracciones de entre tres y cinco segundos funcionan bien para este ejercicio.

Las sentadillas búlgaras son excelentes para trabajar el psoas en estiramiento, es decir, en contracción excéntrica. Personalmente me parece un ejercicio estupendo para trabajar no solo los cuádriceps sino también la cadena posterior, muy implicada en la estabilización de la columna y de la cadera. Concéntrate en lo que nos importa: sentir la contracción excéntrica de nuestro psoas durante el descenso. Recuerda que queremos fortalecerlo en grados de extensión de cadera a los que no está habituado. 

Series controladas de entre 10 y 15 repeticiones son suficiente. 

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Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla búlgara para introducirla en tu entrenamiento

¿Qué hacer cuando ya siento dolor?

Tengo plena confianza y convicción en que incluir el entrenamiento de fuerza en tu vida te ayudará a disminuir el dolor de tu psoas pero si has acudido aquí porque el dolor que sientes está teniendo lugar ahora mismo, puedes realizar lo siguiente.

Simplemente tenemos que usar una pelota de tenis o preferiblemente de lacrosse como se indica en el vídeo. Un buen protocolo es el de aplicar presión fija y directa durante uno o dos minutos antes de describir movimientos circulares sobre la zona durante unos 30 segundos.

Este automasaje provocará una inhibición temporal del dolor.

También puedes realizar el primer ejercicio que hemos explicado enfatizando de manera isométrica cada repetición. Estas contracciones isométricas también son ideales para disipar el dolor.

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Fuerza isométrica: así te beneficia trabajarla y tres ejercicios para entrenarla en el gimnasio

Al principio comentábamos cómo el psoas sufre mucho a menudo por la transferencia de carga excesiva sobre él. Esta carga debería soportarse por varios músculos que estabilizan columna y cadera, entre ellos el glúteo, pero no siempre es así cuando existe una disfunción motora. 

Este ejercicio nos ayuda a activar y reclutar el glúteo, que ya de por si puede traducirse en una mejora del dolor, pero además, supone un estiramiento activo para el psoas. 

El ejercicio simplemente consiste en elevar de forma alterna cada una de las dos piernas. Podemos separar la pierna del suelo manteniendo una flexión de rodilla de 90 grados o mantenerla extendida si esto nos provoca molestias en nuestros isquiosurales

En Vitónica | Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

Estiramientos: cuándo sí (y cuándo no) debemos hacerlos, y con qué fin

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Vídeos | James Dunne, meridatrainer, Amy Mastrogiuseppe, LSM Chiropractic

Existe una patología que afecta por igual a personas sedentarias y a ciertos deportistas, y esa es el acortamiento del psoas. Tanto si pasas mucho tiempo sentado como si realizas mucho deporte, no descuides el estiramiento de este músculo.

¿Tienes un dolor recurrente en la zona lumbar que no sabes de dónde puede venir? Si pasas sentado la mayoría del tiempo, o bien si practicas deportes como ciclismo o running, es muy probable que este dolor se deba al acortamiento del psoas.

¿Qué es el psoas y qué hace?

El psoas (nombre más utilizado que el completo: músculo iliopsoas o psoas-ilíaco) es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior. Está formado por dos porciones: el psoas y el ilíaco, que van desde la zona abdominal (donde conectan con la última vértebra torácica y las primeras cinco lumbares) hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.

No es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la musculatura profunda, pero no por ello debemos dejar de prestarle atención, ya que sus funciones son muy importantes.

El psoas, junto con el glúteo, es el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera (es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, bien unilateralmente o bien por separado) y también del de flexión del tronco.

Una patología de sedentarios y deportistas

Una de las razones por las que se provoca el acortamiento del psoas es por pasar muchas horas sentado: la gente que tiene un trabajo de oficina o los conductores son los candidatos ideales para sufrir este problema. Si a esto le sumamos una psotura poco correcta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica.

Por otro lado, los ciclistas, practicantes de spinning y runners son los deportistas que más papeletas tienen para sufrir acortamiento de psoas. Esto se debe al movimiento realizado en estos deportes: en todos ellos la flexión de la cadera es el movimiento principal.

¿Por qué se acorta el psoas?

El psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado y se alarga mientras se encuentra trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias.

Además, este acortamiento supone que las dos inserciones del músculo (los dos puntos donde se une con los huesos) se aproximen, y también lo hagan las articulaciones correspondientes. Esto deriva en una menor longitud del músculo y, por tanto, una menor fuerza.

Cuidado con los abdominales

Un momento delicado para el músculo psoas suele ser la hora de ejercitar los abdominales, ya que solemos implicarlo demasiado. Concretamente cuando hacemos crunch abdominal (elevación abdominal de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna, y no limitarnos a elevar el tronco. El recto abdominal trabaja al articular la columna, mientras que es el psoas el responsable de la flexión de tronco.

El ejercicio Roll up del método Pilates es un buen ejemplo para diferenciar el trabajo del recto abdominal del trabajo del psoas: en la primera fase realizamos la contracción abdominal, subiendo sólo hasta la punta de las escápulas, mientras que en la segunda el responsable del movimiento del tronco hacia arriba es el psoas.

¿Qué podemos hacer? ¡Estírate!

El problema del acortamiento del psoas puede ser mitigable a través de los estiramientos: no debemos olvidarnos de estirar siempre después de hacer ejercicio, prestando atención de forma específica al psoas.

Uno de los estiramientos que más utilizo es el siguiente: en posición de bipedestación, llevamos el talón al glúteo agarrando el pie por el empeine (el estiramiento de cuádriceps clásico), y una vez nos encontramos en esa posición adelantamos la pelvis para estirar así el psoas.

Cuida del psoas: uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo.

Imagen | Istolethetv En Vitónica | Un sencillo ejercicio para estirar el psoas-ilíaco

Seguro que a más de uno os suena un músculo llamado psoas. En infinidad de ocasiones lo estamos nombrando en Vitónica cuando planteamos rutinas de entrenamiento abdominal, y es que siempre estamos haciendo hincapié en la importancia de no forzar a este músculo ni hacer que intervenga demasiado en los ejercicios específicos para la parte abdominal. Pero en esta ocasión nos queremos detener en él, su funcionalidad y cómo trabajarlo.

El psoas es un músculo que se encuentra en la parte baja del tronco. Se podría decir que pone en comunicación la parte superior y la inferior del cuerpo, ya que se encuentra ubicado en la zona media del cuerpo, pues parte de él está en la cavidad abdominal y otra parte en la zona anterior del muslo. Es por esto por lo que se trata de un músculo complejo, ya que se comunica con dos partes diferentes del cuerpo que realizan movimientos diferentes.

El psoas se encuentra exactamente ubicado en una zona con una gran movilidad, por lo que es fácil que lo utilicemos habitualmente en los ejercicios de abdominales u otros en los que no queremos que se vea involucrado. Concretamente este músculo tiene una función de flexor, abductor y rotatorio del muslo, además de ser también flexor y rotatorio del tronco. Estas cualidades hacen del psoas un músculo muy importante que debemos fortalecer, y para ello queremos proponer un ejercicio adecuado.

Un ejercicio para fortalecer el psoas

Para fortalecer el psoas lo que vamos a hacer es ejercitar esta parte con un sencillo ejercicio en el que la pierna y su movimiento será la forma de trabajar esta parte. Es cierto que con el ejercicio que vamos a proponer vamos a tocar también los cuádriceps, pero es una de las mejores maneras de conseguir un psoas en perfecto estado sin correr el riesgo de hacernos daño al realizar movimientos bruscos en los que se involucre éste.

Para realizar este ejercicio mediante el que fortaleceremos el psoas necesitamos una goma que ataremos al tobillo y el extremo que queda libre lo amarraremos a una pared. De este modo nos colocaremos de espaldas a la pared, haciendo que la goma quede por detrás nuestro. El cuerpo lo debemos colocar de manera recta con las piernas ligeramente separadas, la vista al frente y las manos apoyadas en la cintura a cada lado del tronco.

En esta postura, y centrándonos en la pierna en la que tenemos la goma atada lo que haremos será moverla hacia arriba y adelante, es decir, la elevaremos manteniendo la rodilla doblada y la ante pierna vertical, como si estuviésemos subiendo escaleras, solo que en esta ocasión lo que haremos será elevar totalmente la pierna hasta quedar con la rodilla a la altura de las caderas. Este movimiento lo realizaremos unas diez veces con cada pierna para incidir directamente en el psoas.

Imagen | robswatski
Video | Youtube/ sistemafont

Para hacer abdominales existen numerosas máquinas y aparatos en nuestros gimnasios. Muchas son las opciones que se nos presentan y no siempre realizamos los ejercicios como es debido. Un claro ejemplo son los abdominales en máquina vertical.

La máquina vertical suele ser un aparato que se caracteriza por tener un respaldo vertical sobre el que apoyamos la espalda y unos asideros laterales con unas almohadillas para apoyar los brazos. Las piernas se mantienen sueltas ya que son las que realizan el ejercicio y las que debemos mover con los abdominales. La espalda se mantiene recta a lo largo de todo el ejercicio, lo mismo que los brazos. Se trata de una postura diferente a la del resto de abdominales, por lo que es importante que sepamos como se deben realizar correctamente.

Mucha gente incluye este tipo de abdominales en su rutina, sin saber exactamente cómo deben hacerse para obtener los mayores resultados posibles sin dañar ninguna parte del cuerpo. Cuando vemos practicar estos abdominales a compañeros del gimnasio solemos comprobar que están cometiendo verdaderas burradas, y es que normalmente se mantiene la espalda recta y los brazos, pero las piernas se dejan caer en su totalidad y se levantan hasta arriba cogiendo impulso. Este movimiento puede ser muy dañino para los psoas y la zona lumbar de la espalda.

Con este ejercicio trabajamos la parte inferior de los abdominales, por eso como sucede con los ejercicios en suelo, nunca debemos sobrepasar las caderas cuando bajamos las piernas, ya que en cuanto hacemos esto entra en acción el psoas que puede verse dañado. Para ello es importante que comencemos este ejercicio con las rodillas al pecho y bajemos las piernas de forma que no sobrepasemos las caderas. Para ello simplemente estiraremos las piernas hacia delante a la vez que bajamos.

Es importante que concentremos toda la presión en la parte abdominal y que no la traslademos al psoas. De nada nos sirve realizar un movimiento de elevación y caída con las piernas estiradas, ya que no trabajamos los abdominales, sino que simplemente estamos cargando la parte lumbar, pues al hacer este movimiento la espalda se arquea demasiado, y por otro lado los músculos que soportan la tensión van a ser los psoas.

Es importante que corrijamos los ejercicios. Siempre es adecuado hacerlos todos correctamente para obtener un perfecto desarrollo de la zona trabajada. De nada nos sirve realizar series interminables en la máquina de abdominales vertical si no lo hacemos adecuadamente, ya que no solamente dañaremos nuestra espalda, sino que no obtendremos unos abdominales desarrollados.

Imagen | Fitnessdigital

En Viotnica | Evita los dolores de espalda al hacer abdominales En Vitonica | Abdominales en "arco baby", trabajar el abdomen sin dañar la espalda En Vitonica | Abdominales de acero con Pilates

Hace tan sólo unos años los médicos eran las únicas personas con credibilidad para mejorar nuestra salud. Los famosos curanderos eran, en muchos casos, tratados como auténticos majaderos.

Sin embargo, pasando los años y mejorando los estudios, la importancia de la conocida como medicina preventiva es fundamental: Mejor que curar dolencias físicas (en muchos casos calmarlas) es evitarlas.

Desde esta página vas a ver muchos de los métodos de medicina preventiva, uno de los más importantes es el estiramiento de los músculos tónicos (o posturales), como gemelos, sóleo, bíceps femoral, lumbares, cervicales o recto anterior del muslo para evitar las descompensaciones provocadas por el acortamiento de los mismos.

Reflexiona: Un músculo contraído tiende a acortarse. Al estar los músculos unidos a los huesos por tendones, dicho acortamiento puede dar molestias y patologías (sobre todo a nivel lumbar y recuerda: <strong>un 80% de la población tiene problemas de espalda a lo largo de su vida</strong>) serias tanto en articulaciones como en los propios tendones. ¿Aún crees que no te hace falta estirar?