El pullover es uno de los ejercicios míticos con los que hemos visto entrenar a los grandes culturistas de todos los tiempos como Ronnie Coleman. Si eres seguidor del culturismo seguramente hayas visto a Ronnie o a cualquier otro posicionarse en el banco y mostrar sus grandes dorsales mientras la mancuerna se mueve. Con los avances en las máquinas del gimnasio, sumado a la dificultad para adoptar la posición del pullover con mancuerna, el original, este ejercicio ahora se ve menos. Otra de las causas por las que muchas personas no lo hacen es porque realmente no saben si es para espalda o para el pecho. ¿Para qué músculo dirías tú que se realizar el pullover?

Pullover: ¿espalda, pectoral o ambos?

Digas la respuesta que digas a la pregunta lanzada en el párrafo anterior, será acertada ya que estos dos grupos musculares comparte el movimiento del pullover, que no es otro que una extensión de hombro. La tensión máxima del movimiento se produce cuando la mancuerna está atrás del todo, mientras que una vez que llega a la perpendicular con el pectoral deja de existir dicha tensión.

Para poder visualizar mejor y sentir lo que sucede en el pullover, prueba a hacer un jalón de espalda en polea con agarre estrecho. El movimiento es el mismo, con la diferencia que en el pullover tenemos los brazos estirados y en el jalón los flexionamos, pero la extensión del hombro se produce en ambos ejercicios.

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Sucede lo mismo con las dominadas en las que al terminar notarás la espalda, pero también el pectoral, ya que comparten este movimiento anatómico: la extensión de hombro por encima de la cabeza. Por lo tanto, el pullover estimula tanto el dorsal ancho como el pectoral.

¿Cuándo y para qué hacer pullover?

De entrada, si no se siente un músculo cuando se hace un ejercicio no parece ser una buena idea hacerlo. Si cuando haces pullover no sientes trabajar tu dorsal o tu pectoral, haz otro movimiento similar en su lugar. El pullover es interesante porque produce una gran tensión mecánica en estiramiento, ya que cuando tenemos los brazos estirados sobre la cabeza es cuando sentimos como tira el peso.

Eso hace que el pullover genere hipertrofia mediada por estiramiento que se genera estirando el músculo en rangos de movimiento amplios bajo carga. Puedes hacer pullover al final del entrenamiento de espalda o de pecho, recuerda que estimularás los dos grupos musculares, aunque la mayor parte suele ir para la espalda.

Unas series finales a medias-altas repeticiones poniendo énfasis en la parte final de estiramiento y dando uno o dos segundos cuando el músculo está estirado puede ser una gran idea.

Aprovecha el estiramiento del pullover porque es lo que le hace diferente al resto

Cuando entrenas la espalda o el pectoral haces ejercicios como dominadas, remos o empujes en los que estos grupos musculares no se someten a tensión en máximo estiramiento con los brazos sobre la cabeza. Esa es la principal diferencia y ventaja que ofrece el pullover.

En el caso del entrenamiento de espalda puedes hacer un tirón vertical (dominadas o jalón al pecho), un tirón horizontal (remo) y una variante de pullover. En el caso del entrenamiento del pectoral puedes hacer un empuje o aperturas con el torso recto (press de banca o aperturas planas), un empuje o aperturas con el torso inclinado (press inclinado o aperturas inclinado) y una variante de pullover.

La unión de los tres ángulos de ataque harán más completa la sesión. Aunque el pullover no es de mis ejercicios favoritos, puede utilizarse con ese fin de introducir un vector de fuerza diferente. Más allá del pullover con mancuerna, que es el que menos me gusta, puedes hacer un pullover de pie en polea o un pullover en máquina que te hará sentir más los músculos trabajados y será mucho más fácil de hacer que el pullover con mancuerna.

Referencias

Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of applied biomechanics, 27(4), 380–384. https://doi.org/10.1123/jab.27.4.380

Teixeira, L. F. M., Gomes, W. A., DA Silva, J. J., Magalhaes, R. A., & Marchetti, P. H. (2022). Differences Between Pullover and Pulldown Exercises on Maximal Isometric Force and Myoelectric Activity in Recreationally-Trained Men. International journal of exercise science, 15(4), 797–807.

Muyor JM, López-Miñarro PA, Alacid F. Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises. Applied Sciences. 2022; 12(21):11138. https://doi.org/10.3390/app122111138

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Imágenes | I Yunmai (Unsplash)

Retomando nuestra guía para principiantes, describiremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, especialmente para ejercitar los músculos de la espalda. Se trata del pull-over con polea alta, con brazos extendidos.

Técnica de ejecución de pull-over con polea alta

Para comenzar el ejercicio debemos situarnos de pie y de cara a la polea alta con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Tomamos con ambas manos en pronación la barra, es decir, de manera que las palmas miren hacia abajo y extendemos los brazos delante nuestro sujetando la polea, desde allí, iniciamos el movimiento.

Las manos deben estar separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y con la polea sujetada de manera que las manos queden más allá de la altura de los ojos, inspiramos, conservamos el torso fijo, contraemos el abdomen y llevamos la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados, exhalamos al final del movimiento y lentamente regresamos a la posición inicial.

Músculos trabajados con pull-over en polea alta

Este ejercicio como hemos dicho anteriormente, solicita músculos de la espalda, sobre todo, requiere del esfuerzo del dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda. Asimismo, es solicitado el trabajo del redondo mayor, músculo también situado en la parte posterior del torso.

De manera secundaria participa en el movimiento la porción larga del tríceps que controla la articulación brazo- tronco.

Consejos y errores frecuentes al realizar pull-over en polea alta

• Inclinar el torso y curvar la espalda: el tronco debe permanecer erguido y la espalda recta, de manera que sólo se movilicen los brazos desde arriba hacia nuestros muslos.

• Flexionar los codos: al descender la polea alta hacia los muslos, para que el trabajo sea efectivo sobre los músculos de la espalda, los codos deben estar ligeramente flexionados y los brazos extendidos hacia adelante.

• Quebrar las muñecas: la articulación de la muñeca puede resultar dañada si nos ayudamos con ésta para ejecutar el ejercicio y la doblamos al jalar la polea alta. En todo el recorrido el movimiento debe ser controlado y las muñecas deben permanecer en igual posición extendida.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Trainido

El pull-over es un ejercicio muy demandado para el trabajo del pecho y espalda, pues solicita principalmente el pectoral y el dorsal ancho. En su forma tradicional, debemos apoyar el cuerpo o únicamente el tronco en un banco, pero para un trabajo más completo e intenso podemos realizar pull-over sobre fitball.

Apoyaremos la parte alta de la espalda sobre un fitball o pelota suiza y los pies en el piso, con piernas flexionadas a 90 grados, mientras que la pelvis debe quedar a menor altura que la cintura escapular, y desde allí debemos realizar el movimiento con mancuernas, barra u otra pesa llevando los brazos hacia atrás desde la vertical del pecho.

Al apoyarnos únicamente con el torso el ejercicio será más intenso porque permitirá una mayor amplitud de la caja torácica, y al mismo tiempo, al usar como apoyo una superficie inestable, lograremos un trabajo más complejo y que no sólo trabaja pectoral y dorsal sino también la zona media del cuerpo compuesta por abdominales y espalda baja o lumbares.

Por supuesto, este movimiento es efectivo en su forma tradicional y sólo es aconsejable esta variante si ya poseemos cierto nivel de entrenamiento y deseamos cambios que desafíen a nuestros músculos para seguir viendo resultados.

Imagen | Wikimedia

Entre los ejercicios más habituales para trabajar la espalda destaca el conocido como pull over. Con este ejercicio trabajamos la parte dorsal de forma diferente a como estamos acostumbrados, pero a la hora de llevarlo a cabo es importante que reparemos en el modo de hacerlo correctamente, ya que es un ejercicio que en muchos casos puede desencadenar una serie de molestias.

Como en todas las rutinas de entrenamiento, el trabajo de la espalda puede traernos algún que otro trastorno que acabe derivando en lesiones. Algunos ejercicios como el pull over puede ser mucho más controvertido por el movimiento circular que realizamos en el que no solo se trabaja la zona dorsal, sino que se implican otros grupos musculares como el hombro y la parte del trapecio. Por ello es necesario que sepamos cómo debemos realizar el ejercicio para evitar riesgos.

Antes de nada es importante que sepamos el control y la estabilidad que tenemos en el cuerpo, ya que mucha gente decide hacer este ejercicio apoyando solamente el cuello dejando en vuelo el resto del cuerpo. En estos casos es importante mantener una postura correcta en la que la columna se mantenga lo más recta posible para evitar giros y torsiones arriesgados que incidan directamente en la zona lumbar. Por ello es recomendable que si no tenemos un control total sobre el cuerpo y el equilibrio nos apoyemos totalmente sobre el banco.

Apoyar la espalda completamente sobre el banco es una buena manera de conseguir que la espalda esté recta a lo largo de todo el ejercicio y evitar de este modo que podamos lesionarnos. Junto a esto es importante que prestemos especial atención a los brazos. El pull over requiere un movimiento giratorio del hombro a la hora de elevar el peso. Es cierto que en este movimiento la mayoría de la fuerza recae sobre el dorsal, pero también se ve afectado el hombro, pudiendo lesionarse.

A la hora de realizar el giro simplemente adoptaremos unos algunas sencillas posturas que nos ayudarán a aliviar la tensión que soportará el hombro. Antes de nada cuidaremos de agarrar la mancuerna con las palmas de las manos hacia arriba. Junto a esto doblaremos ligeramente los codos mientas elevamos el peso para eliminar así la tensión que se acumula en la zona del hombro.

Un punto importante que debemos tener en cuenta es concentrar todo el empuje del ejercicio en la zona dorsal para evitar sobrecargar la parte del cuello y los hombros que es la que más afectada se puede ver al realizar esta rutina. Ante todo no debemos olvidar que es importante que controlemos todo el desarrollo del ejercicio y por ello no debemos cargarnos con mucho peso, pues en muchos casos esto hace que adoptemos posturas y vicios raros que nos pueden pasar factura.

Video | Youtube/portalfitness

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El pull-over es un ejercicio de apertura de la caja torácica, es decir, fortalece los músculos que intervienen en la inspiración y estabilización de la caja torácica cuando esta se ensancha. Se trabajan principalmente el pectoral , parte del triceps, serratos mayores y dorsal ancho.

El ejercicio de pull-over no es muy aconsejado para principiantes ni personas con problemas de espalda u hombro ya que requiere cierta técnica para su realización, por lo que en principiantes es recomendable comenzar a trabajar con ejercicios más sencillos y una vez que se domina el trabajo con mancuernas sugerir el pull-over.

Posición: estirado sobre el banco, los pies apoyados en el suelo en 90 grados.

Agarre de la mancuerna: con las dos manos, pulgar e índice cerrando el puño, la punta de los dedos sobresale por los discos para evitar que se caiga hacia atrás. Brazo extendido y codo semiflexionado.

Movimiento: bajar la mancuerna por detrás de la cabeza con codo semiflexionado al tiempo que se inspira y se abre el pecho. Arrancar el movimiento de subida desde el pecho y dorsal (no con los brazos) y espirar mientras se vuelve a la posición final con los codos extendidos y brazos formando 90 grados con el tronco (no más allá).

Errores más frecuentes y soluciones:

• En los ejercicios de apertura de la caja torácica es muy común arquear demasiado la espalda, sobre todo en el pull-over a la hora de bajar el peso. Lo más común es que este arqueamiento se compense con una contracción abdominal, pero si los abdominales no son tu fuerte puedes adoptar una posición donde los pies en lugar de estar en el suelo estén elevados formando las articulaciones de la cadera y rodilla 90 grados, de este modo la cadera se antevierte y la espalda deja de estar tan arqueda para apoyarse en el banco.

• Otro error muy frecuente es no semiflexionar el codo al bajar la mancuerna y hacerlo bajándola con el brazo totalmente extendido, lo que suele sobrecargar el antebrazo y dar opciones a que el hombro se salga de su sitio al crear un brazo de palanca muy largo. Para este error es muy bueno tener un compañero que corrija la posición o ponerte con la cabeza cerca de una pared para impedir que la mancuerna vaya más allá de donde debe.

• Bajar demasiado en el movimiento excéntrico también puede lastimar la articulación del hombro. Sabrás que has llegado al tope cuando sientas en el pectoral un ligero estiramiento, no dejes bajar más la mancuerna y tu hombro lo agradecerá.

• Olvidarse de la respiración: al ser un ejercicio donde la apertura de la caja torácica es el trabajo muscular, si nos olvidamos de la respiración estaremos limitando la acción del movimiento. No olvides inspirar al bajar la mancuerna e ir soltando el aire progresivamente al levantarla.

En la galería de imágenes que te ofrecemos a continuación puedes ver:

• Imágen 1: inicio y final del movimiento en la realización de pull-over. Atender a la posición y ángulo del codo tanto en el inicio como en el final

• Imagen 2: principales músculos que intervienen en el pull-over. El pectoral mayor sobre todo desarrolla el grosor, el pectoral menor estabiliza el omoplato del triceps se trabaja la porción larga y de los serratos los serratos mayores. De la parte posterior además del dorsal ancho intervienen los redondos mayores y romboides.

• Imagen 3: variante con apoyo transversal sobre banco, que favorece aún más la apertura de la caja torácica. En este caso la pelvis debe de estar más baja que las escápulas. Sólo para avanzados, con supervisión de compañero y con carga de la mancuerna bien controlada.

• Imagen 4: variante de pull-over con máquina. En el caso de que en tu gimnasio haya una máquina para pull-over si eres principiante te resultará más fácil hacer este ejercicio, aunque recuerda pedir ayuda al monitor para que te ajuste la máquina a tu medida.

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