Uno de los ejercicios básicos de dorsal que más suele verse en los gimnasios es el pullover en polea, no obstante mucha gente lo realiza mal y los que lo realizan bien no acostumbran a tener en cuenta los matices que puede tener el hecho de colocar la polea a una altura u otra.

En este artículo te explicamos qué trabaja el pullover en polea y las diferencias que puede haber entre colocar la polea más arriba o más abajo.

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El pullover es un movimiento que consiste en una extensión de hombro, es decir, si tenemos los brazos elevados al frente (flexión de hombro) el hecho de volverlos a bajar es una extensión.

La línea de fuerza que se ejerce al tratarse de un ejercicio con esta trayectoria casi pendular de arriba a abajo provoca que sean las fibras inferiores del dorsal las que más predisposición tengan para reclutarse, es decir, las fibras de la región pélvica. Esto por supuesto no quiere decir que no se activen el resto de regiones del dorsal como son la región lumbar y la torácica.

La cuestión es que aún teniendo esto en cuenta se le pueden sacar más matices al pullover en función de donde tenga lugar la mayor dificultad o resistencia: justo al inicio o justo al final. Este factor podemos manipularlo en función de cómo ubiquemos la polea o más bien en función de la altura a la que fijemos la misma.

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• Si colocas la polea a una altura media lo que va a suceder es que la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 45°-30° de flexión de hombro, es decir, hacia el final. Esto mismo es lo que sucede en el vídeo de más arriba.
• Si en cambio la colocas más arriba la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 90°, es decir, al principio. Esto es lo que se ve en el vídeo de más abajo.

La pregunta ahora entonces es: ¿Qué es mejor? Veámoslo atendiendo a dos criterios: la relación longitud-tensión que explica la capacidad de producir fuerza de un músculo en función de su longitud relativa y el brazo de momento interno que explica la capacidad de producir fuerza en función de la posición de la articulación y en función de la participación de otros músculos en el mismo gesto o movimiento.

En términos de relación longitud-tensión incluiría las dos opciones. No necesariamente en la misma rutina de entrenamiento, no se trata de eso, pero sí tendría en cuenta el matiz para localizar las máximas demandas cuando las fibras del dorsal están más estiradas o más acortadas.

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No obstante en términos de brazo de momento interno, es decir, en términos de cuando el músculo es capaz de aplicar más fuerza respecto a la posición de la articulación y respecto a la participación de otros músculos que realizan el mismo gesto, en este caso la extensión del hombro, me decantaría por colocar la polea a una altura media.

De esta manera hacemos que la máxima resistencia tenga lugar cuando hay unos 30-45º de flexión de hombro que es cuando las fibras del dorsal son capaces de aplicar más fuerza. Esto mismo es lo que pasa con los ejercicios de remo, por ejemplo y sabemos que provocan mayor activación muscular que los ejercicios de jalón. Esto no quiere decir en ningún caso que los ejercicios de jalón no sean buena opción para entrenar el dorsal, lo único que quiere decir es que cuando el hombro está en torno a unos 30º el dorsal es el músculo que más fuerza es capaz de aplicar en comparación con otros músculos del hombro que también participan en ese mismo movimiento.

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El pullover es uno de los ejercicios míticos con los que hemos visto entrenar a los grandes culturistas de todos los tiempos como Ronnie Coleman. Si eres seguidor del culturismo seguramente hayas visto a Ronnie o a cualquier otro posicionarse en el banco y mostrar sus grandes dorsales mientras la mancuerna se mueve. Con los avances en las máquinas del gimnasio, sumado a la dificultad para adoptar la posición del pullover con mancuerna, el original, este ejercicio ahora se ve menos. Otra de las causas por las que muchas personas no lo hacen es porque realmente no saben si es para espalda o para el pecho. ¿Para qué músculo dirías tú que se realizar el pullover?

Pullover: ¿espalda, pectoral o ambos?

Digas la respuesta que digas a la pregunta lanzada en el párrafo anterior, será acertada ya que estos dos grupos musculares comparte el movimiento del pullover, que no es otro que una extensión de hombro. La tensión máxima del movimiento se produce cuando la mancuerna está atrás del todo, mientras que una vez que llega a la perpendicular con el pectoral deja de existir dicha tensión.

Para poder visualizar mejor y sentir lo que sucede en el pullover, prueba a hacer un jalón de espalda en polea con agarre estrecho. El movimiento es el mismo, con la diferencia que en el pullover tenemos los brazos estirados y en el jalón los flexionamos, pero la extensión del hombro se produce en ambos ejercicios.

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Sucede lo mismo con las dominadas en las que al terminar notarás la espalda, pero también el pectoral, ya que comparten este movimiento anatómico: la extensión de hombro por encima de la cabeza. Por lo tanto, el pullover estimula tanto el dorsal ancho como el pectoral.

¿Cuándo y para qué hacer pullover?

De entrada, si no se siente un músculo cuando se hace un ejercicio no parece ser una buena idea hacerlo. Si cuando haces pullover no sientes trabajar tu dorsal o tu pectoral, haz otro movimiento similar en su lugar. El pullover es interesante porque produce una gran tensión mecánica en estiramiento, ya que cuando tenemos los brazos estirados sobre la cabeza es cuando sentimos como tira el peso.

Eso hace que el pullover genere hipertrofia mediada por estiramiento que se genera estirando el músculo en rangos de movimiento amplios bajo carga. Puedes hacer pullover al final del entrenamiento de espalda o de pecho, recuerda que estimularás los dos grupos musculares, aunque la mayor parte suele ir para la espalda.

Unas series finales a medias-altas repeticiones poniendo énfasis en la parte final de estiramiento y dando uno o dos segundos cuando el músculo está estirado puede ser una gran idea.

Aprovecha el estiramiento del pullover porque es lo que le hace diferente al resto

Cuando entrenas la espalda o el pectoral haces ejercicios como dominadas, remos o empujes en los que estos grupos musculares no se someten a tensión en máximo estiramiento con los brazos sobre la cabeza. Esa es la principal diferencia y ventaja que ofrece el pullover.

En el caso del entrenamiento de espalda puedes hacer un tirón vertical (dominadas o jalón al pecho), un tirón horizontal (remo) y una variante de pullover. En el caso del entrenamiento del pectoral puedes hacer un empuje o aperturas con el torso recto (press de banca o aperturas planas), un empuje o aperturas con el torso inclinado (press inclinado o aperturas inclinado) y una variante de pullover.

La unión de los tres ángulos de ataque harán más completa la sesión. Aunque el pullover no es de mis ejercicios favoritos, puede utilizarse con ese fin de introducir un vector de fuerza diferente. Más allá del pullover con mancuerna, que es el que menos me gusta, puedes hacer un pullover de pie en polea o un pullover en máquina que te hará sentir más los músculos trabajados y será mucho más fácil de hacer que el pullover con mancuerna.

Referencias

Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of applied biomechanics, 27(4), 380–384. https://doi.org/10.1123/jab.27.4.380

Teixeira, L. F. M., Gomes, W. A., DA Silva, J. J., Magalhaes, R. A., & Marchetti, P. H. (2022). Differences Between Pullover and Pulldown Exercises on Maximal Isometric Force and Myoelectric Activity in Recreationally-Trained Men. International journal of exercise science, 15(4), 797–807.

Muyor JM, López-Miñarro PA, Alacid F. Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises. Applied Sciences. 2022; 12(21):11138. https://doi.org/10.3390/app122111138

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Existen ejercicios potencialmente contraindicados, aunque muchos de ellos pueden tener un momento, un lugar y un contexto. Ejercicios que para la mayoría de personas no se recomiendan, pueden tener sentido en el programa de un luchador o de un halterófilo. Sea como fuere, en este artículo te mostramos cinco ejercicios en donde la relación entre riesgo y beneficio favorece al riesgo.

Press trasnuca

Este ejercicio nace de una época en la que no existían racks o máquinas Smith para poder cargar la barra. En estos tiempos, los atletas tenían que realizar un clean para cargarse la barra en las clavículas y después pasarla por encima de la cabeza y apoyarla en los trapecios. Desde esta posición realizaban un press de hombros por detrás de la cabeza. Dada la complejidad de todo este proceso, el ejercicio empezó a tener ya un componente peligroso.

Este ejercicio se suele contraindicar por la combinación de dos acciones del hombro: rotación externa extrema y abducción en el plano frontal, es decir, elevación lateral del brazo. Esta posición por sí misma no tiene porque entrañar un riesgo si se cuenta con la movilidad suficiente, pero seamos sinceros, ¿cuántas personas realizan este ejercicio y no cuentan con esa movilidad?

La realización de este ejercicio puede tener lugar en la programación de un atleta de halterofilia o CrossFit, que de hecho para colocar la barra en posición durante una overhead squat deben realizar un press trasnuca.

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Si se cuenta con la movilidad suficiente y se realiza una correcta progresión de cargas este ejercicio puede estar presente en algunos contextos pero debemos tener en cuenta que la principal razón por la que se realiza en los gimnasios es para involucrar mejor la porción posterior del deltoides, algo que no merece la pena para el riesgo que entraña existiendo la opción de realizar pájaros, facepulls o neckpulls.

Jalón trasnuca

Con este ejercicio sucede prácticamente lo mismo que en el caso anterior pero en lugar de suceder con un patrón de empuje, sucede con un patrón de tracción. La combinación de rotación externa más abducción junto con una carga externa y una limitada movilidad glenohumeral puede provocar inestabilidad en esta articulación así como diversas tendinopatías y patologías a nivel de manguito rotador.

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Aunque es cierto que la porción posterior del deltoides presenta mayor activación respecto a la variante realizada al pecho, el resto de músculos involucrados no lo hacen. Esto unido a que tenemos alternativas de ejercicios mejores para la porción posterior del deltoides sin ningún riesgo añadido, relegan este ejercicio a una de las opciones más prescindibles.

Pullover con mancuerna

Si los dos anteriores ejercicios combinaban dos acciones del hombro, este combina tres: abducción, abducción horizontal y rotación externa lo que una vez más pone en jaque la articulación el hombro. Se sabe que la combinación de estos movimientos llevados al límite puede producir neuropatía subescapular e inestabilidad articular por el aumento del estrés en la cara anterior de la cápsula articular.

Otro de los contras de este ejercicio es que si preguntas a la gente del gimnasio el grupo muscular principal implicado, unos te contestarán pectoral y otros dorsal.  Según un estudio de Marchetti y Uchida (2011), este ejercicio realizado cómo en el vídeo, presentó mayor activación en el pectoral que en el dorsal, pero sólo durante una breve porción del recorrido, dónde el brazo de palanca era mayor, es decir, justo donde iniciamos la fase concéntrica.

En otro estudio de Almeida et al. (2014), se comparó al pullover con el press de banca. El press banca presentó el doble de activación para el pectoral y deltoides anterior que el pullover. Como decíamos, esta activación sucede durante un breve momento en la transición entre fase excéntrica y concéntrica por lo que el tiempo bajo tensión o time under tension (TUT) es minúsculo.

Así pues, dada la baja efectividad de este ejercicio y su gran riesgo, este ejercicio quedaría como una de las peores opciones para trabajar ya sea el pectoral o el dorsal.

Remo al mentón

El caso de este ejercicio es especial ya que bien realizado no tiene por qué ser lesivo. El problema es que la mayoría de las personas lo realizan mal.

Este ejercicio es bueno para enfatizar el trabajo en la porción lateral de nuestro deltoides pero para realizarlo de forma segura es necesario realizar un agarre a la anchura de nuestros hombros o muy ligeramente superior y no dejar que nuestros codos superen la altura de nuestros hombros. ¿El problema?, que precisamente esto es algo que la gente no hace, realizando el ejercicio con un agarre excesivamente estrecho y elevando demasiado los codos. Esto reduce el espacio subacromial en la articulación y puede causar problemas a medio o largo plazo.

Además, es importante que la barra permanezca lo más cerca posible de nuestro cuerpo para reducir el brazo de palanca sobre la articulación.

Crunches para recto abdominal

Creo que no me equivoco al decir que este sea posiblemente uno de los ejercicios más famosos no solo dentro del entrenamiento de abdominales sino del entrenamiento en general. Hay personas que no habrán ido al gimnasio jamás pero tienen en la memoria la existencia de este ejercicio.

Es cierto que el riesgo que entraña un ejercicio depende de la dosis tanto en carga usada y extensión en el tiempo por lo que realizar este ejercicio no tiene por qué ser lesivo per se pero sí que es cierto que tenemos opciones infinitamente mejores para entrenar nuestro core. Uno de los contras que tiene este ejercicio es que concibe el entrenamiento de estos grupos musculares como algo que puede ser diseccionado o separado por partes y si bien el cuerpo actúa como un todo el core, si cabe, más aún.

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El core o núcleo en español, no es un músculo o una zona del cuerpo físicamente delimitada. El core es el conjunto de estructuras activas (músculos) y pasivas (huesos y articulaciones) de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis. El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas.

Así pues, para el entrenamiento de este grupo muscular debemos priorizar movimientos que supongan una perturbación a nuestra columna. Nuestro deber con estos ejercicios es contrarrestar sus efectos. Ejemplos de ellos son las planchas o planks, Press Pallof o farmer's walk.

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Según van pasando los años de experiencia entrenando ponemos más en duda las excelencias que nos habían vendido en nuestros inicios sobre ciertos ejercicios, como es el caso del pullover, un ejercicio que puede no ser nada recomendado.

No me cansaré nunca en repetir que no hay que hacer ejercicios tras nuca, son pocos los beneficios que aportan para las muchas contraindicaciones que tienen. Si bien el pullover no es exactamente un ejercicio tras nunca puede que no sea un ejercicio muy recomendado, y eso es lo que vamos a intentar explicar detalladamente

Pullover, el ejercicio mito

Todos habremos visto unas 2 o 3 mil veces aquel vídeo de Arnold Schwarzenegger realizando repeticiones de pullover como un animal, y todo lo que hacía Arnold (incluso con la mala técnica que lo realizaba) se mitificaba al máximo.

Arnold tenía un pectoral perfecto y en casi todas las rutinas para pecho incluía el pullover, con lo que os podéis imaginar que la gran mayoría de las personas lo incluyeran hace tiempo en sus rutinas, incluso sin saber si con se trabajaba el pecho, la espalda o el talón de aquiles, lo hacía Arnold así que no hacía falta saber nada más.

Fue tanta la repercusión que una de las leyendas que circulaba sobre el pullover, y que aún circula tanto en esos monitores del paleolítico como en muchos "pseudo-culturistas", era que lograba expandir la caja torácica, sacando las costillas hacia fuera, aumentando por lo tanto el pecho. ¡¡¡Algo sin sentido!!

Si nos centramos en los manuales de ejercicios veremos que es indican como un ejercicio para pecho, pero al ser un ejercicio multiarticular implica otros grupos musculares, como el tríceps, en el recorrido final y los dorsales. De hecho con los codos algo doblados se entrena principalmente el pectoral, pero con ellos estirados y la cadera elevada incide más en los dorsales.

Pero, ¿es recomendable el pullover?

Si lo has probado habrás visto que genera una buena congestión en la zona pectoral o dorsal, según se trabaje, pero hay que tener mucho cuidado a la hora de realizarlo ya que este ejercicio no hace otra cosa que dar o agravar problemas articulares de los hombros, provocando la luxación de dicha articulación.

Existen autores que aseguran que puede provocar hiperlaxitud anterior gleno-humeral, ya que aumentan el estrés sobre el ligamento gleno-humeral antero-inferior y sobre los tendones del maguito rotador pudiendo desencadenar en inestabilidad articular (1).

Otro de los problemas que puede provocar el pullover es que a la hora de realizarlo se suele producir una compresión vertebral, algo así como un "efecto cizalla" sobre los discos invertebrales. Si bien no hay estudios científicos al respecto, así que podríamos obviarlo.

Pero al principio hemos hablado de los ejercicios tras nuca, esos que nunca recomendamos ya que sus movimientos repetitivos de abducción y rotación externa en el extremo del recorrido sobre la articulación gleno-humeral conllevan a neuropatía supraescapular.

Ejemplos de estos ejercicios que potencialmente pueden acarrear este tipo de lesiones por reproducir esta combinación de movimientos articulares son el press tras nuca, el jalón tras nuca y, atención, el pullover en decúbito supino (2).

Conclusión

Todas estas razones, hacen que el ejercicio de pullover no sea muy recomendado en ciertas personas y contextos, si bien puede ser interesante desde un punto de vista de movilidad o flexibilidad, o para una persona que practica una actividad deportiva que le exija esa posición tal cual (remates en voleibol).

No obstante, será siempre el buen juicio del monitor o preparador físico que te observe realizarlo con una técnica pulcra y estricta, para incluirlo o no en tu rutina, no hacerlo porque lo hacía Arnold.

Desde mi punto de vista no es un ejercicio muy recomendable, y por supuesto no es el que te va a llevar o no a tener un pectoral colosal, ya que siempre puedes optar por alternativas más seguras como por ejemplo el pullover de pie o de rodillas con poleas, el pullover en máquina...

Bibliografía

1. Colado JC, Chulvi I. Criterios para la planificación y el desarrollo de programas de acondicionamiento muscular en el ámbito de la salud. en Rodríguez PL ed Ejercicio Físico en Salas de Acondicionamiento Muscular. Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable: Madrid: Panamericana; 2008.

2. Colado JC, García-Masso X. Technics and safety aspects of resistance exercises: A systematic review of the literature.The physician and sports medecine, 2009,2(3).

Imagen | Guía de los movimientos de musculación (F. Delavier), Wikimedia commons

Un ejercicio que no solemos ver mucho en los gimnasios y que, sin embargo, es un gran constructor de la masa muscular en pecho y espalda, es el press pullover. No en vano se llegó a llamar hace años "la sentadilla del tren superior". Hoy lo recuperamos para que podáis incluirlo en vuestra rutina.

El press pullover es un ejercicio de ejecución sencilla, pero no apto para todos los públicos. Antes de practicarlo debemos asegurarnos de que tenemos la suficiente movilidad en los hombros como para llevarlo a cabo. Para hacer la prueba túmbate en el suelo, estira tus brazos hacia el pecho con los dedos de las manos entrelazados y lleva los brazos hacia atrás hasta llegar por encima de tu cabeza. ¿Puedes hacerlo? Si es así, prepárate para realizar un pullover.

¿Material necesario? Un banco plano y una mancuerna que no sea de un peso muy alto, al menos para comenzar. Nos tumbamos sobre el banco ya agarramos la mancuerna por la parte del disco con ambas manos sobre el pecho. La subimos hacia el techo y desde allí comenzamos el trabajo: llevamos los brazos con los codos ligeramente flexionados hacia atrás, hasta llegar detrás de nuestra cabeza. Desde allí y sin balanceo volvemos a la posición inicial. Acabas de realizar una repetición.

El press pullover es un buen ejercicio para entrenar el pectoral, pero también para estirar y trabajar los dorsales aunque en menor medida (aquí podéis ver las gráficas sobre la activación muscular del pullover). En la época de los grandes culturistas este ejercicio no faltaba nunca y lo consideraban, junto con una dieta con superávit calórico, una buenísima forma de ganar masa muscular en el tren superior.

Algunas preguntas sobre el press pullover

• He visto a gente en mi gimnasio haciéndolo, pero colocándose en el banco de manera perpendicular (apoyando sólo las escápulas), ¿es correcto?: no es incorrecto, pero la zona lumbar sufre más en esa posición, sobre todo si no tenemos un buen control de nuestra zona central. Es más seguro realizarlo tumbados sobre banco plano.

• ¿Puedo realizarlo si me quedo a mitad de recorrido porque los hombros no me dan más de sí? En este caso yo lo evitaría y comenzaría a trabajar la movilidad de la cintura escapular. En este post tenemos unos cuantos ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros.

• ¿Se trabaja también el core? Sí, básicamente el core trabaja en cualquier ejercicio de peso libre, ya que es el que realiza la labor de estabilización. En el press pullover, al realizarlo sobre un banco y llevar el peso en un extremo de nuestro cuerpo, nos encontramos en una posición bastante inestable, sobre todo porque el brazo de palanca es muy largo. Un buen control coporal y trabajo del core es primordial en este ejercicio.

¿Practicabais ya este ejercicio? ¿Quién lo va a incluir a partir de ahora en su rutina?

Más información | Pullovers: Bodybuilding's Most Controversial Exercise, en T-Nation; El ejercicio de Pullover: mitos y evidencias para la práctica, en G-se
Vídeo | Scott Herman Fitness
Imagen | Guía de los movimientos de musculación (F. Delavier)
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Si estás cansado de hacer siempre los mismos ejercicios es el momento de introducir otros nuevos más funcionales. El pullover con balón medicinal y fitball es un ejercicio muy funcional con el que trabajamos casi toda la musculatura del cuerpo.

Este ejercicio es recomendable para la mayoría de los deportes, ya que se trabaja el control corporal y se hace un trabajo en excéntrico de la musculatura posterior de la pierna que viene muy bien para prevenir lesiones musculares en los isquiosurales y glúteo. Además, realizamos un trabajo importante de la cintura escapular.

El ejercicio consiste en realizar un pullover con el balón medicinal a la vez que nos acercamos el fitball a los glúteos. Apoyamos únicamente la parte superior de la espalda, el peso del cuerpo recae sobre el trapecio y hombros.

Con el movimiento de pullover trabajamos todo el dorsal ancho y el pectoral mayoral. Asimismo, al tener los pies apoyados sobre una superficie inestable como es el fitball estamos involucrando toda la musculatura profunda del abdomen para controlar y estabilizar el movimiento.

Además de realizar un trabajo intenso del Core, los isquiosurales y los glúteos participan activamente en este ejercicio. La inestabilidad del fitball hace que se enfatice la acción sobre la fase excéntrica, así que no es de extrañar que a las 24 o 48 horas tengamos bastante agujetas en estos músculos.

Por lo tanto, este es un ejercicio que lo podemos hacer en cualquier sitio y tiene grandes beneficios. Trabajo preventivo, propiocepción, equilibrio, control corporal y un excelente ejercicio coordinativo del tren superior con el inferior. ¿Te animas a probarlo?

En infinidad de ocasiones hemos mostrado ejercicios para realizar con la fitball. Normalmente los ejercicios que solemos ver suelen ser enfocados en la parte abdominal a causa de la inestabilidad que nos presenta este aparato. En esta ocasión no vamos a detenernos en ningún ejercicio para esta parte del cuerpo, sino que lo que vamos a ver es cómo realizar un ejercicio para la parte dorsal, se trata del pullover con polea y sobre fitball.

Para la realización de este ejercicio vamos a necesitar una bola de fitball y una polea con el agarre recto para trabajar con ambas manos a la vez. El resto del ejercicio lo realizaremos nosotros con la acción de nuestro cuerpo. Con este ejercicio lo que trabajaremos será la parte dorsal, pues mediante este ejercicio lo que haremos será vencer la resistencia de la carga aislando al máximo la parte dorsal y con ello obteniendo mejores resultados. A esto debemos sumarle la inestabilidad que nos presta la fitball que nos hará trabajar la zona media que permanecerá contraída para estabilizar el cuerpo y evitar desequilibrarnos.

El primer paso que debemos dar a la hora de realizar este ejercicio es colocarnos recostados boca arriba sobre la fitball, de modo que la espalda quede totalmente apoyada sobre ésta. Las piernas permanecerán apoyadas al suelo por los pies, de modo que las rodillas se quedarán dobladas, ya que la espalda tiene que quedar lo más paralela al suelo posible para incidir de la mejor manera en los músculos que forman la parte dorsal.

En esta postura, y habiéndonos colocado cerca de una columna de poleas, agarraremos la poleas, que estará en su posición alta con la barra como agarre. Lo que haremos será asir la barra con ambas manos de modo que al realizar el movimiento sean las dos manos las que no lleven a cabo a la vez. La manera de agarrar la polea es un tanto singular, ya que permaneciendo tumbados boca arriba debemos elevar los brazos hacia arriba y asir el agarre con las palmar mirando hacia afuera. Los brazos deben permanecer estirados pero no del todo, ya que es importante mantener una ligera flexión en el codo para evitar cargar esta parte del cuerpo con la tensión derivada del peso a levantar.

Habiéndonos colocado correctamente y habiendo asido el agarre como hemos citado, es importante que comencemos a realizar el recorrido del ejercicio que comenzará lo más atrás posible para que el recorrido sea lo más largo posible y así incidir al máximo en la parte dorsal. De este modo comenzaremos el recorrido desde atrás para, siempre sin encoger los brazos ni cambiar de postura, llevar la barra a tocar nuestro cuerpo, de modo que acabaremos con los brazos por debajo de las caderas. El movimiento debe ser este y es necesario que concentremos todo el empuje en la parte dorsal, pues es esta zona la que debe soportar la tensión.

Con este ejercicio conseguiremos fortalecer la parte dorsal más externa y baja, logrando así una mayor respuesta de estos músculos, algo muy bueno si practicamos natación, ya que nos ayudará a mejorar la potencia de la brazada, además de ser una buena manera de conseguir hipertrofiar la parte trabajada.

Video | Youtube / GlobalWeightTraining

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Seguramente que todos nosotros conocemos un ejercicio llamado pullover. Si preguntamos a la mayoría de los que lo practican nos dirán que es para trabajar el dorsal, pero ¿exactamente sirve para esto? Es importante que tengamos en cuenta los músculos en los que vamos a incidir con este ejercicio, y para ello desde Vitónica vamos a repasarlos.

Como sucede en infinidad de ejercicios, el pullover toca varios músculos, ya que es un ejercicio que implica a diferentes zonas del cuerpo. Esto es lo que causa que el movimiento que generemos incida de una u otra manera dependiendo de la forma en la que lo hagamos. Por este motivo es importante que sepamos como hacerlo para incidir directamente en la parte del cuerpo que queremos y no en otras que no nos interesan.

La mayoría de nosotros suele asociar el pullover al entrenamiento dorsal, pero como en muchos casos, un ejercicio puede servir para más de un grupo muscular. En este caso la forma de ejecutarlo tiene mucho que ver, ya que la postura a la hora de llevarlo a cabo es la que va a determinar si incidimos más o menos en un grupo o en otro. Lo necesario a la hora de ejecutar este ejercicio es tener bien claro lo que queremos o no que hacer y la parte a entrenar.

Todos conocemos la forma de realizar el pullover. Debemos hacernos con un banco en el que nos apoyaremos y agarrando un peso con ambas manos lo debemos colocar por detrás de la cabeza, lo más atrás que podamos, y elevarlo de modo que los brazos permanezcan en todo momento rectos, ya que simplemente son un instrumento de sujeción, en ningún momento ellos aguantan el empuje de la acción. Nuestro objetivo es elevar el peso hasta tocar casi el pecho para luego volver hacia atrás y repetir de nuevo la operación.

Pero el secreto de incidir en una o en otra parte del cuerpo reside en la forma en la que coloquemos los brazos al llevar a cabo el ejercicio. Si queremos que sea el dorsal el que trabaje, la forma de poner los brazos es más abierta, es decir, debemos arquearlos más para que el ángulo de acción sea mayor y por lo tanto se incida más en la parte de la espalda y en concreto en el dorsal.

Si por el contrario queremos que sea el pectoral el que se vea más afectado por este ejercicio debemos ajustar los brazos a la nueva situación. Para incidir más en esta zona los brazos debemos mantenerlos más juntos al cuerpo para desplazar el empuje de la actividad a la parte delantera del cuerpo, en concreto al pecho. No debemos olvidar que en este ejercicio se ven involucrados otros músculos como el tríceps, el bíceps y los hombros, aunque de menos manera, ya que en ningún caso aguantan el peso de forma directa, sino que son meros ejecutores del movimiento.

Video | Youtube/ Portalfitness

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Todos conocemos la mayoría de ejercicios que tenemos a nuestra disposición a la hora de trabajar el dorsal, entre ellos existe uno que nos permite entrenar este grupo muscular de diferente manera, se trata del pull-over o también conocido como martillo. Es un ejercicio eficaz, pero a la vez controvertido, ya que es importante que lo realicemos correctamente para que surta efecto. Por ello desde Vitónica vamos a ver los principales errores que cometemos a la hora de llevarlo a cabo.

Como ya hemos comentado en anteriores post, el pull-over es un ejercicio que se desarrolla con un peso, que normalmente es una mancuerna, tumbado sobre un banco o simplemente apoyado en éste. De esta manera lo que hacemos es incidir sobre la zona dorsal cambiando el ángulo que normalmente solemos llevar a cabo, pero hay que tener cuidado a la hora de ejecutar los movimientos.

En primer lugar, la postura que vamos a adoptar a la hora de ejecutar el ejercicio es fundamental, pues de ella dependerá el desarrollo del mismo y su correcto funcionamiento. Es importante que sepamos que se pueden adoptar diferentes modalidades de postura. La base de todas ellas es colocarnos con la espalda recta, boca arriba mirando al techo. Es necesario que mantengamos esta pose durante todo el ejercicio, por ello es aconsejable para los que no controlan demasiado el cuerpo colocarse sobre un banco para no forzar la columna. Para los que tienen más fortaleza y control es aconsejable realizar el ejercicio simplemente apoyados en la parte cervical de la espalda, manteniendo la columna recta mientras realizamos el ejercicio, ya que esta postura incidirá mucho más sobre la parte dorsal.

La posición de la cabeza es importante a lo largo de todo el ejercicio, pues de ella dependerá la alineación de la columna. En el caso de apoyarnos con la espalda entera sobre el banco no hay problema, ya que la espalda se mantendrá recta pos sí misma. Eso sí, la cabeza la debemos sacar del banco de modo que quede solamente apoyada por la base del cráneo, dejando media cabeza en el aire. Lo mismo hay que hacer si mantenemos la columna en el aire. Solamente nos apoyaremos en la parte cervical y la media cabeza. De este modo lograremos trabajar mucho mejor la parte del dorsal.

La manera de agarrar la mancuerna es importante. En este ejercicio podemos tender a trabajar con el tríceps o el bíceps, e incluso tirar algo de hombro, para evitarlo es necesario que tengamos en cuenta que los brazos son simplemente un mero agarre que debe permanecer estático. La manera de colocarlos es con las palmas hacia arriba agarrando así la mancuerna. Los brazos deban estar ligeramente doblados por el codo de forma que hagamos como una ‘o’ con ellos. En esta postura elevaremos la mancuerna de abajo hacia arriba.

Es importante que tengamos en cuenta que el ejercicio debe incidir sobre la parte del dorsal, y para ello es importante que bajemos al máximo a la hora de echar el peso hacia atrás para impulsarnos con los dorsales y poder elevar la mancuerna hasta que lleguemos arriba a la altura del abdomen. Este debe ser el recorrido que hay que realizar el número de veces que hayamos determinado. En ningún momento hay que doblar la columna o forzar la postura, ya que podemos lesionarnos. Para evitarlo es recomendable comenzar con poco peso y aumentarlo a medida que controlamos el movimiento.

Video | Youtube/ portalfitness

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En las rutinas que empleamos en el gimnasio en muy pocas ocasiones solemos variar los ejercicios. Casi siempre echamos mano de los mismos y no pensamos que es importante la variación. En el caso de la espalda esto también sucede así. Pero existe un ejercicio que mucha gente no utiliza, se trata del pullover.

Este ejercicio trabaja el dorsal de diferente manera que las máquinas habituales del gimnasio, ya que lo que debemos hacer es atraer el peso hacia nosotros venciendo la resistencia que nos marca el recorrido a seguir. El dorsal desarrolla una fuerte actividad cuando entrenamos con pullover. Este ejercicio supone un cambio de ángulo en la realización habitual de los ejercicios de espalda, que normalmente siguen un recorrido más directo.

Con el pullover el recorrido que vamos a realizar es más estático que con las máquinas habituales, ya que no doblamos en ningún momento los codos, sino que toda la tensión la soporta el dorsal. La forma de realizar el ejercicio es echándonos en un banco horizontal con la espalda apoyada y mirando hacia arriba, cogemos una mancuerna con ambas manos de modo que las palmas queden mirando hacia arriba. En esta posición, y con los brazos estirados hacia atrás llevaremos la mancuerna hasta el abdomen sin doblar los brazos, notando que el empuje lo sufre el dorsal.

Un punto a tener en cuanta es que los codos deben estar ligeramente flexionados para evitar lesionarnos. El peso debe ser controlado en todo momento para evitar torsiones y el apoyo de otros músculos como el tríceps que se ven involucrados en este ejercicio. Cuanto más atrás bajemos los brazos mayor será la intensidad del ejercicio y de la incidencia que éste va a tener sobre el dorsal. Pero debemos tener cuidado con los hombros y no realizar movimientos demasiado bruscos, ya que podemos lesionarnos pues el recorrido que hacen estos es completo e intervienen varios músculos del hombro.

Con la práctica de este ejercicio conseguiremos que nuestros dorsales crezcan y se expandan hacia afuera, ya que es un ejercicio perfecto para ensanchar esta parte de la espalda. Podemos realizarlo con todo el cuerpo apoyado sobre el banco o solamente apoyando la parte cervical y manteniendo el equilibrio con el resto del cuerpo, de esta manera aumentaremos la intensidad del ejercicio, aunque sí que es necesario un control del movimiento para evitar lesionarnos.

Video | Youtube/ Portalfitness

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