Algo que nos ha traído la comercialización de pulsioxímetros, pulseras de actividad y smartwatches es el hábito de conocer nuestras pulsaciones de manera sencilla. Aunque la necesidad de conocerlas pueda no parecer tan importante en personas que no hagan ejercicio físico de manera relativamente profesional, pero la realidad es que puede decirnos mucho sobre nuestra salud.

Y es que el tener unas pulsaciones elevadas, en base a nuestra edad y género, puede ser un indicativo de problemas cardíacos a largo plazo tal y como indican desde la Harvard Medical School. Por ello, conocer el número de pulsaciones que sería recomendable tener y qué podemos hacer para mantenerlas en el rango más bajo posible, puede ser importante para nuestra salud.

Cuántas pulsaciones tendríamos que tener en base a nuestra edad

Al hablar de pulsaciones nos referimos al número de veces que el corazón late en un minuto. En relación con nuestra salud, las pulsaciones que se tienen en cuenta son las que se dan en reposo. La mayoría de pulseras de actividad y relojes deportivos nos ofrecen directamente ese dato de manera sencilla.

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Pero si queremos lo podemos hacer midiendo el pulso con un dedo, tal y como señalan desde la Asociación Americana del Corazón. Para ello es importante que lo hagamos en un momento en el que estemos sentados y relajados, sin estar enfermos y sin actividad física reciente. Colocamos el dedo en el pulso y contamos el número de pulsaciones durante 60 segundos.

Pulsaciones en reposo en adultos

Según señalan en la Fundación Británica del Corazón (BHF), lo habitual en un adulto es tener un número de pulsaciones por minuto en reposo que ronde entre las 60 y las 100. Pero tal y como indican en esta fundación, esta puede variar dependiendo de la persona. Una investigación reciente, publicada en la revista PLOS ONE señala que el ritmo cardíaco en reposo que podría considerarse normal varía de manera importante de persona a persona.

Concretamente, indican que no es raro que el número de pulsaciones en reposo normales varíen en hasta 70 ppm de una persona a otra. Por ello, es difícil señalar qué es normal de una manera global. En cualquier caso, la Fundación Británica del Corazón (BHF) indica que, en la mayoría de adultos, más de 120 pulsaciones por minuto en reposo sería motivo de preocupación y podría resultar necesario acudir al médico.

En cuánto al mínimo, 60 pulsaciones es una buena media, pero algunas personas tienen menos y no supondría ningún problema de salud. Este es el caso de deportistas de élite o con un muy importante nivel de fitness, pudiendo presentar incluso 40 ppm. Además, en las mujeres a partir de 55 años es habitual que tengan pulsaciones por minuto más altas. Esto puede deberse, según señala el Colegio Americano de Cardiología, al efecto de las hormonas.

En cualquier caso, si vamos a medir nuestro pulso debemos tener en cuenta que factores como la temperatura ambiental, la posición de nuestro cuerpo, nuestro estado emocional (si estamos presentando estrés o ansiedad, etc.) o el uso de medicamentos puede alterar el ritmo cardíaco.

Pulsaciones en reposo normales para niños

En los niños el número de pulsaciones en reposo cambian de manera importante con respecto a los adultos. En estos, especialmente en el caso de los bebés, las pulsaciones normales suelen ser más altas. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos indica que las pulsaciones normales en niños van variando cada pocos años hasta que cumplen los 10 años:

• Recién nacidos hasta el mes: entre las 70 y las 190 pmm.
• Desde el mes hasta los 11 meses: de 80 a 160 pulsaciones por minuto.
• Del año a los dos años: entre 80 y 130 ppm.
• Entre los tres y los cuatro años: lo normal está entre las 80 y las 120 ppm.
• De cinco a seis años: entre 75 y 115 ppm.
• De los siete a los nueve: es normal tener entre 70 y 100 ppm.
• A partir de los 10 años: ya tienen las pulsaciones por minuto habituales en adultos. Es decir, entre 60 y 100 ppm en reposo.

Pulsaciones en reposo en adultos mayores

En el caso de adultos mayores, aunque se sigue considerando que el rango habitual es entre 60-100 ppm, es habitual que estos muestren pulsaciones ligeramente más bajas. Se considera que 60 pulsaciones por minuto en reposo en adultos mayores es normal, aunque pueden llegar a presentar incluso menos.

En cualquier caso, entre 45 y 55 ppm se indica que pueden estar presentando bradiarritmias y podría ser señal de estar sufriendo algún tipo de enfermedad, por lo que requeriría revisión médica.

Qué podemos hacer para bajar las pulsaciones en reposo si están muy altas

Un ritmo cardíaco alto puede estar relacionado con un mayor riesgo de padecer problemas cardíacos y con mayor riesgo de fallecimiento. Cuantas más altas las pulsaciones, mayor el riesgo. Lo bueno que tiene es que, dentro de unos márgenes, estas pulsaciones es algo en lo que podemos trabajar de manera que consigamos reducirlas.

Según indica la Fundación del Corazón, la realización de ejercicio físico de manera regular es clave para poder bajar las pulsaciones por minuto y reducir la frecuencia cardíaca. Esta fundación señala que con ejercicio aeróbico podríamos reducir la frecuencia cardíaca en un latido por minuto cada una o dos semanas.

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La recomendación se suele centrar en el ejercicio aeróbico, ya que las investigaciones señalan que este tipo de deporte a largo plazo influye en el nervio parasimpático y disminuyendo la frecuencia cardíaca en reposo.  Otras investigaciones, sin embargo, señalan que el entrenamiento por intervalos podría ser todavía más efectivo.

En cualquier caso, el ejercicio físico es adecuado para bajar las pulsaciones en reposo si se encuentran en una media considerada como normal. Sin embargo, si nuestra frecuencia cardíaca es muy alta, es recomendable que busquemos ayuda médica que nos indique qué debemos hacer o si necesitamos tomar medicación.

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Tanto si eres deportista como si no, es importante que conozcas, al menos de forma general, cómo funciona tu corazón y qué aspectos puedes medir tú mismo para saber que todo marcha como debe.

Uno de esos aspectos son tus pulsaciones o frecuencia cardíaca, que es el ritmo al que late tu corazón. Simplemente midiendo ese número cuando estás en reposo puedes saber si tu corazón funciona con normalidad o si tienes algún problema que requiera de atención médica y puedes controlar la intensidad del ejercicio que te convenga hacer.

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Así conseguí bajar mi frecuencia cardíaca en reposo gracias al ejercicio físico

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

Como decíamos, la frecuencia cardíaca es el número de pulsaciones o de latidos del corazón durante un minuto. Para que todo en el cuerpo funcione con normalidad, el corazón debe bombear sangre a una determinada presión y frecuencia.

La frecuencia cardíaca en reposo depende de cada persona, de su edad, sexo, peso y estado de salud. Normalmente oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Estos son algunos de los aspectos que influyen.

• En los recién nacidos, la frecuencia cardíaca es muy alta porque la actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida se va ralentizando hasta llegar a la edad adulta, y normalmente se mantiene estable a partir de los 20 años.
• Varía mucho del día a la noche, debido a los diferentes estímulos y niveles de actividad.
• El ejercicio físico exige un mayor aporte de oxígeno a los músculos, y esto supone un mayor trabajo del corazón. En casi todas las personas la frecuencia cardíaca durante la actividad física y justo después está por encima de 100 latidos por minuto.

Además, en un momento concreto hay varios factores que pueden afectar a nuestro pulso, como la temperatura, la altitud a la que nos encontremos, si estamos enfermos o tomando algún tipo de medicación o nuestro estado de ánimo en ese momento.

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¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca?

Hay distintas formas de medir la frecuencia cardíaca. La más sencilla es utilizando un dispositivo electrónico, como un reloj deportivo, un reloj inteligente o una pulsera de actividad, que incluyen ya esta función.

Otra opción es hacerlo a mano. Para ello, busca un punto de tu cuerpo donde puedas sentirte el pulso (en el cuello, la muñeca o la ingle, por ejemplo) y presiona ligeramente con los dedos índice y corazón (nunca con el pulgar, que tiene su propio pulso y puedes liarte) hasta distinguir claramente cada latido. Mira un reloj y cuenta los latidos durante 10 segundos, y multiplica el número por seis (puedes contar los de un minuto entero, pero este método es más rápido).

Es importante que hagas esto cuando estés tranquilo, antes de empezar cualquier actividad física, para conocer tus pulsaciones en reposo.

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?

Como decimos, es importante medir las pulsaciones en reposos porque una vez que comenzamos a movernos, el corazón empieza a acelerarse para cubrir la demanda de oxígeno que los músculos exigen.

Pero hay que tener cuidado porque si esa frecuencia aumenta demasiado, podemos sufrir daños graves al corazón, como taquicardias, infartos o anginas de pecho. Por eso se establece una frecuencia cardíaca máxima que es la que se supone que nunca debemos sobrepasar para no correr riesgos.

Esa frecuencia máxima se calcula restando a 220 nuestra edad. Por ejemplo, si tienes 35 años, tu frecuencia cardíaca máxima será 220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto. Esta fórmula, sin embargo, es algo genérica, y hay otras más exactas.

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¿Por qué conviene que las pulsaciones sean bajas?

Diversos estudios han demostrado que existe una relación entre las pulsaciones y el riesgo de muerte: cuando más altas son esas pulsaciones, más alto es ese riesgo. Ocurre también al observar a las distintas especies de mamíferos: cuanto más alta es la frecuencia cardíaca, más corta es la esperanza de vida.

¿Cómo podemos reducir nuestra frecuencia cardíaca?

La Fundación del Corazón explica que una de las mejores formas de reducir la frecuencia cardíaca es mediante el ejercicio físico. "Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardíaca en reposo de un latido por minuto". Eso a lo largo beneficia a la calidad de vida.

En caso de que las pulsaciones sean muy altas, y coincida con la tensión alta, se pueden aplicar tratamientos farmacológicos siempre bajo la supervisión de un especialista.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en diciembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Factores que pueden modificar la frecuencia cardíaca

El calentamiento es una parte fundamental de todo entrenamiento, y es que en ningún caso deberías entrenar sin haber calentado antes adecuadamente.

Aunque existen muchos protocolos distintos de calentamiento que son correctos, a continuación te presentamos seis acciones que puedes llevar a cabo para no dejarte ni un cabo suelto.

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Cómo calentar correctamente

Calentamiento general

El calentamiento general incluye aquellas actividades principalmente de carácter cardiovascular que tienen como objetivo aumentar las pulsaciones y la temperatura corporal para preparar al cuerpo para el entrenamiento posterior.

Para llevarlo a cabo correctamente te recomendaríamos realizar entre cinco y diez minutos del ejercicio cardiovascular que prefieras (bicicleta estática, elíptica, remo, cinta de correr...).

Movilidad articular

Algunos ejercicios requieren que nuestras articulaciones se flexionen o se extiendan más de lo que normalmente suelen hacerlo.

Para evitar que este movimientos ocurran directamente con una carga pesada que pueda dañar las articulaciones, es conveniente que movilices las articulaciones principales que vayan a trabajar en cada movimiento.

Por ejemplo, si vas a hacer varias series de sentadillas sería interesante que hagas al menos veinte o treinta flexo-extensiones de cada articulación.

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Liberación miofascial

Otra forma de aumentar la movilidad sin que nuestra fuerza se vea afectada negativamente es mediante la liberación miofascial, cosa que también puede aumentar nuestro umbral del dolor.

Este método consiste en utilizar herramientas como los rodillos de espuma o las pelotas para hacer presión sobre los grupos musculares que vamos a entrenar.

Calentamiento del core

Por lo general, los aumentos en la temperatura del core están relacionados con un mayor rendimiento, así que no perdemos nada por calentarlo.

No es necesario que vayamos músculo por músculo porque como tal el core está formado por una cantidad enorme de ellos, pero sí que sería bueno incluir unas cuantas repeticiones de curl up, planchas frontales y laterales, puente de glúteo, press Pallof...

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Trabajo compensatorio

El trabajo de los grupos musculares más rezagados también puede servir como calentamiento y puede ser útil para pulir nuestros puntos débiles.

En concreto, músculos a los que no les prestamos mucha atención directa como por ejemplo los gemelos, el deltoides posterior, la escápula o el glúteo medio pueden ser susceptibles de entrar en esta categoría.

Series de aproximación

El último ejercicio que incluiría nuestro calentamiento son las series de aproximación, que consisten en trabajar los ejercicios que vamos a entrenar más adelante pero usando pesos más bajos que permitan que vayamos puliendo el movimiento.

¿Qué hay de la vuelta a la calma?

Aunque se le da mucha atención al calentamiento, se habla bastante menos de la vuelta a la calma, y esto no es de extrañar puesto que no es algo que proporcione beneficios considerables.

Esto significa simple y llanamente que si no quieres hacer una vuelta a la calma después de entrenar no la hagas porque no vas a conseguir nada.

Si se le presta más atención al calentamiento que a esta parte del entrenamiento es precisamente porque esta parte es prescindible y poco relevante, así que ahora ya sabes que el calentamiento es algo obligatorio pero la vuelta a la calma es opcional.

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Vídeos | The Fit Club y Vitonica, en YouTube

Tanto si has comenzado a correr hace poco como si estás retomando tus entrenamientos de running durante la desescalada, necesitarás comenzar poco a poco para mejorar tu estado de forma.

Sabemos que cuando comenzamos a correr, o cuando hemos pasado un tiempo parados debido, por ejemplo, a una lesión, no es una buena idea arrancar el primer día haciendo los mismos kilómetros y al mismo ritmo que los hacíamos antaño. Es necesario que vayamos aumentando la intensidad y duración del ejercicio gradualmente para ir mejorando poco a poco. 

Ahí es donde entran en juego los famosos ca-cos: combinar caminar y correr en diferentes intervalos para mejorar nuestra base aeróbica. Te explicamos cómo hacerlos de forma sencilla.

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Ca-cos para mejorar nuestra base aeróbica al empezar o volver a correr

Todos los que hoy en día corremos hemos sido novatos algún día. Todos hemos tenido ese primer día en el que decidimos calzarnos las zapatillas y salir "a ver qué pasa", esperando en la mayoría de casos conseguir correr al menos 500 metros seguidos.

Cuando somos novatos en el running, aunque tengamos una buena capacidad aeróbica en otros deportes, es posible que no aguantemos mucho tiempo seguido corriendo: el esfuerzo es muy distinto al que podemos realizar en otras máquinas de cardio como la bicicleta o la elíptica, y nos requerirá más resistencia que la que podemos trabajar en deportes como el fútbol o el baloncesto, que no requieren una carrera continua, sino intervalos de esfuerzos máximos.

En otras palabras: lo que necesitamos cuando comenzamos a correr es mejorar (o construir) nuestra base aeróbica, el fundamento de todo corredor, mejorar nuestra resistencia. Esto podemos hacerlo, si somos novatos, a través de los ca-cos.

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Cómo hacer ca-cos para empezar a correr

Seamos realistas: si es el primer día que sales a correr, lo normal es que no aguantes mucho más de un kilómetro sin pararte a coger aire y descansar. Es normal, sobre todo si no estás acostumbrado a hacer este tipo de esfuerzo. Por eso es importante que empecemos poco a poco.

Los ca-cos consisten, como hemos dicho, en combinar intervalos de caminata con otros de carrera. Podemos medir estos intervalos por tiempo o por distancia, como sea más cómodo para nosotros, pero lo que tenemos que tener claro es que tendremos que aumentar poco a poco los intervalos de carrera y limitar los de caminata. Los intervalos de carrera los realizaremos a un ritmo cómodo para nosotros: a una velocidad que nos permita hablar mientras estamos corriendo.

Podemos comenzar nuestra primera semana de entrenamientos realizando cinco ciclos de 500 metros de caminata + 500 metros de carrera (a una velocidad de 6 min/km, son unos tres minutos corriendo, si lo queréis hacer por tiempo). Puedes realizar este entrenamiento tres días a la semana y sumar otro más solo de caminata a paso rápido.

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La segunda semana, incrementaríamos la longitud de los intervalos de carrera y disminuiríamos la de los intervalos de caminata: por ejemplo, si vamos muy poco a poco podríamos hacer 400 metros de caminata + 600 metros de carrera. Si queremos arriesgar un poco más, podemos optar por 200 metros de caminata + 800 metros de carrera, repetido cinco veces. Eso es, a un ritmo tranquilo, una media hora de entrenamiento.

Poco a poco iremos incrementando los metros de carrera y manteniendo estables los de caminata: unos 200 metros de caminata a un ritmo vivo son algo menos de dos minutos, tiempo suficiente generalmente para bajar pulsaciones y recuperarnos antes de pasar al siguiente intervalo.

Es importante que durante estas primeras fases del entrenamiento nos fiemos mucho de nuestras sensaciones y escuchemos a nuestro cuerpo para saber si podemos aumentar los intervalos o si es mejor mantenerlos una semana o unos días más para afianzarlos. Si disponemos de un pulsómetro, comprobar nuestras pulsaciones y cómo de rápida es nuestra recuperación también puede ser de mucha ayuda.

El siguiente paso: aumentar los kilómetros

Una vez que podemos correr de forma ininterrumpida al menos durante media hora (son unos 5 kilómetros si vamos a un ritmo tranquilo), si queremos seguir mejorando nuestra base aeróbica, tendremos que aumentar nuestro kilometraje.

Una buena idea es aumentar nuestras tiradas más largas 1 o 2 kilómetros a la semana. Como decíamos antes, trabajaremos siempre a ritmos tranquilos, dentro de nuestra zona aeróbica (entre el 65% y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima en el modelo de tres zonas) para conseguir adaptaciones en nuestra base aeróbica. Si trabajamos con una escala de esfuerzo subjetivo, como puede ser la escala de Borg de 10 niveles, podríamos decir que nos encontraríamos en un nivel 3-4 (esfuerzo moderado o un poco duro).

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Una de las cosas que siempre recomendamos a todas las personas que hacen ejercicio, pero sobre todo a los principiantes en el running, es controlar sus pulsaciones con un pulsómetro. No es algo exclusivo para principiantes, ya que a través del pulsómetro podemos conocer nuestras distintas zonas de trabajo aeróbico y saber si estamos trabajando en una o en otra, si estamos realizando las series al ritmo correcto o si estamos entrenando para mejorar nuestra velocidad o nuestra resistencia.

Pero sí: un pulsómetro es extremadamente útil para aquellos que se inician en el running, ya que nos ayuda a controlar los ritmos y a no pasarnos de rosca sobre todo en las primeras semanas. Y aquí entra en juego algo que le ocurre a casi todos los principiantes: durante los primeros días las pulsaciones se disparan en cuanto comenzamos a trotar. ¿Debemos preocuparnos? ¿Qué podemos hacer para bajarlas?

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Antes de nada, recordamos que una prueba de esfuerzo es muy conveniente cuando comenzamos a hacer deporte, sea cual sea, pero sobre todo en el caso de deporte aeróbico. No nos garantiza que no vayamos a sufrir una lesión, pero es un certificado del médico que nos dice que todo dentro de nuestro cuerpo funciona bien y que somos aptos para practicar deporte.

Dicho esto, ¿qué pasa con las pulsaciones? ¿por qué se nos disparan en los primeros días de entrenamiento? Realmente es algo bastante normal y no debe preocuparnos en exceso, a no ser que se mantenga en el tiempo o que sintamos algún otro tipo de dolor o molestia, en cuyo caso debemos acudir al médico.

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¿Qué podemos hacer para bajar las pulsaciones?

• Construir una buena base aeróbica: trabajar durante unas semanas (o meses si fuera necesario) en conseguir una buena base aeróbica es fundamental a la hora de empezar a correr. Por supuesto, deberíamos comenzar combinando caminata y carrera para después pasar a carrera continua muy suave (entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) y mantenernos allí durante bastantes sesiones para asegurarnos de que adquirimos una base aeróbica sólida.

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Con este tipo de entrenamiento lo que conseguimos es que el corazón sea más eficiente a la hora de bombear la sangre y aumente su capacidad: así, una mayor cantidad de oxígeno llega a los músculos con las mismas pulsaciones.

• Entrenamiento con series: una vez que ya tenemos una buena base aeróbica (cuando conseguimos que no nos suban tanto las pulsaciones trotando) es el momento de trabajar la velocidad a través de las series de carrera. Podéis usar series por longitud (correr 100 metros al 80% y después recuperar) o bien por tiempo (realizar sprints de 30 segundos y recuperar después, por ejemplo) trabajando las recuperaciones completas e incompletas. De este modo, conseguiremos que nuestras pulsaciones sean más bajas en carrera.

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• Controla tu respiración: intenta llevar una respiración rítmica que te permita correr de forma cómoda. Tomar el aire solo por la nariz, como se ha dicho tradicionalmente, es insuficiente para que llegue a los músculos todo el oxígeno que necesitan: si es necesario toma aire por la boca, ya que lo verdaderamente importante es que llegue el oxígeno, independientemente de por donde. Toma aire en pequeñas cantidades y establece el ritmo que mejor se adapta a ti.

Y, sobre todo, ten paciencia: mejorar nuestra capacidad aeróbica no es algo que pasa en dos días, sino que requiere de bastante tiempo y de muchas horas de entrenamiento a las espaldas. No quemes etapas y dedícale a cada una el tiempo que merece: si tienes que pasar más tiempo corriendo de forma suave para mejorar, hazlo sin problema: a la larga te traerá más beneficios.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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A la hora de entrenarnos para realizar una carrera la idea es siempre que todo lo que hagamos sirva para maximizar nuestros resultados haciendo un uso más productivo de nuestras capacidades. Para ello podemos hacer uso de ayudas externas, como las de un psicólogo deportivo, o la de un fisioterapeuta que te ayude a oponer tu cuerpo al rendimiento máximo.

Sin embargo, a esta ayuda externa se le añade algo que podemos hacer por nosotros mismos y es conocer bien nuestro cuerpo y sus capacidades. Para ello, podemos aprender a conocer nuestras zonas de pulsaciones y así conocer también nuestras zonas de entrenamiento en base a dichas pulsaciones. De esta manera sabremos cuándo estamos haciendo nuestro mayor esfuerzo. Gracias a esto conseguiremos que nuestros entrenamientos sean más efectivos a la hora de mejorar nuestro rendimiento ayudándonos a no quedarnos cortos, pero tampoco a excedernos en el esfuerzo.

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Cómo se calculan las zonas de entrenamiento

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el hecho de que dos personas tengan la misma edad puede significar que tienen la misma frecuencia cardíaca, pero no necesariamente la misma zona de entrenamiento. Esto se debe a que esta zona depende de otros factores, como el nivel de actividad habitual.

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Por ello, para que cada uno de nosotros pueda calcular de manera más adecuada se hace uso de una fórmula conocida como Fórmula de Karvonen. Esta fórmula se basa, entre otras cosas, en el conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCMax) y nuestra frecuencia cardíaca cuando estamos en reposo (FCrep).

Fórmula de Karvonen: %FCobjetivo = (FCM-FCrep) x %intensidad + FCrep

Para conseguir el cálculo de esta fórmula lo primero que necesitamos saber es cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima. En general, lo ideal para esto sería que nos hiciéramos una prueba de esfuerzo, pero si no podemos o no queremos hacerla existen algunas fórmulas que nos ayudan a calcularlas.

La que parece ser más útil es una fórmula conocida como Fórmula de Tanaka que se calcula haciendo uso de nuestra edad de la siguiente forma:

FCM= 208 - (0,7 x nuestra edad)

Por ejemplo, yo tengo 31 años así que mi cálculo sería el siguiente: FCM= 208-(0,7x31). Esto quiere decir que mi frecuencia cardíaca máxima es de 186,3.

Después de saber esto, para conseguir calcular las zonas de entrenamiento nos quedaría conocer nuestras frecuencia cardíaca en reposo. Para ello la manera más sencilla es medir nuestras pulsaciones cuando estamos en un momento de reposo y relajación absoluto, por ejemplo recién despertados. Lo ideal es que repitamos esa medición durante alrededor de una semana y hagamos una media de manera que el resultado sea más fiable.

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Zonas de entrenamiento

Ahora ya tenemos todos los datos que necesitamos para realizar el cálculo con la fórmula de Karvonen, pero antes de eso debemos conocer cuáles son las zonas de entrenamiento y qué implica cada una, de manera que al aplicar la fórmula sepamos cuál de las zonas queremos calcular y qué necesitamos en cada una de ellas.

• Zona 1: corresponde al 50-60% de la frecuencia cardíaca y supone una intensidad baja y suave. Aquí entran ejercicios como el caminar y es una zona de calentamiento o recuperación.
• Zona 2: corresponde al 60-70% de FC y es una zona media suave. Caminar deprisa, trotar o nadar suave entrarían en esta zona.
• Zona 3: entre el 70% y el 80% de FC y corresponde a la zona aeróbica o de alta intensidad.
• Zona 4: corresponde al 80-90% de FC y se conoce como zona submáxima, entrando en el umbral anaeróbico. Esta zona suele darse ante actividades muy intensas como correr o hacer spinning. En esta zona conseguiremos aumentar nuestra capacidad y resistencia aeróbica y mejorar el rendimiento.
• Zona 5: 90-100% de FC. Esta es la zona más alta que podemos soportar. Esta zona solo se puede mantener en periodos cortos de tiempos. Al entrenar en esta zona aumentamos la resistencia anaeróbica y tonificamos el sistema neuromuscular.

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Dependiendo de lo que queramos conseguir necesitaremos entrenar en una zona u otra. Es decir, no es lo mismo entrenar para una maratón que para un sprint, por tanto en cada caso necesitaremos entrenar más en una zona que en otra.

Fórmula de Karvonen

Una vez que ya sabemos calcular nuestras frecuencias cardíacas y que sabemos qué porcentaje corresponde a cada zona ya solo nos queda hacer el cálculo haciendo uso de la fórmula. Así, por ejemplo, si queremos saber cuál será nuestra frecuencia cardíaca en la zona 3, aeróbica, la fórmula quedaría así: FC 70% = (FCM-FCrep) x 0,7 + FCrep. Pongamos que utilizo mis datos de FCMax y FCrep para calcular cuál sería mi porcentaje en la zona 3 aeróbica:

FC 70%= (186,3-65)x0,7+65 = 149.91

Por lo tanto, al llegar a las 150 pulsaciones, yo ya estaría entrando en mi zona aeróbica. Así puedo hacer el cálculo para todas las zonas, de manera que a la hora de elegir entrenar en una zona u otra - en base a mi objetivo - sepa en qué pulsaciones tengo que estar.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Es muy común ir corriendo con un compañero y comentar cuántas pulsaciones tenemos. Sin embargo es un error querer comparar pulsaciones. La frecuencia cardíaca es algo muy personal y depende de muchos factores, el tener menos pulsaciones que nuestro compañero no indica que estemos en mejor condición física y viceversa.

Uno de los factores que afectan a las pulsaciones es la edad. Conforme cumplimos años nuestras pulsaciones son más bajas, por eso comparar pulsaciones con un compañero con el que tengamos mucha diferencia de edad tiene poco sentido. Incluso con alguien que tenga nuestra misma edad y con sensaciones similares de fatiga puede haber diferencias en las pulsaciones.

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La altura, el peso, la cantidad de masa muscular, el nivel de hidratación o el tipo de entrenamiento son más factores de los que depende el ritmo cardíaco, además de la genética. Las pulsaciones hay que compararlas con las de uno mismo a lo largo del tiempo, así sabremos si estamos mejorando a nivel cardiovascular o si estamos sobreentrenando.

Es inevitable querer comparar nuestros datos de entrenamiento con los de los compañeros, pero debemos ser conscientes de que en ocasiones, como el caso de las pulsaciones, las comparaciones no van a ser muy reales o acertadas.

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Un buen rodaje nos ayuda a asimilar distancias de carrera y a coger fondo, pero hay que saber a qué ritmo ir cuando salimos a rodar. Si vamos demasiado lento, el efecto del entrenamiento sobre nuestro organismo puede ser nulo; y si vamos a un ritmo excesivo podemos estar provocando un sobreentrenamiento.

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Podemos atender a dos formas para saber a qué ritmo ir: velocidad de carrera o frecuencia cardíaca.

• Si atendemos a la frecuencia cardíaca y estamos bien entrenados, podemos establecer un intervalo entre las 110-140 pulsaciones por minuto cuando hacemos un rodaje.

  Si nuestro estado de forma es normal nos veremos entre las 140-160 pulsaciones por minuto, ya que nuestro corazón no está tan desarrollado y necesita contraerse más veces. Si nuestro pulsómetro cuenta con la opción de intervalos de pulsaciones es interesante activarla cuando salimos a hacer rodajes para que nos avise si nos pasamos o no llegamos.

• También podemos atender a la velocidad de carrera, sobre todo si tenemos bien medidos nuestros tiempo de competición y de entrenamientos. Al igual que antes, si estamos bien entrenados podemos rodar entre 45 segundos y un minuto más lento que el ritmo de carrera. Para los que cuenten con un estado de forma normal, el rodaje se hará entre un minuto y un minuto y medio sobre el tiempo de competición. Es decir, que si en carrera hago 5 minutos por kilómetro, en el rodaje me debo mover entre los 6 y 6 minutos y medio por kilómetro.

Normalmente los rodajes suelen durar entre treinta minutos y una hora y media, dependiendo de la especialidad a la que queramos competir o prepararnos. Si el rodaje es demasiado intenso se acumulará demasiada fatiga al final del rodaje y no se conseguirá ese trabajo aeróbico que predomina en los rodajes, incluso se aumentan las probabilidades de lesión.

Y si no nos interesa la competición y simplemente salimos a rodar por diversión, entonces el ritmo adecuado es aquel con el que nos sintamos más a gusto, sin preocuparnos de pulsaciones o de ritmo de carrera.

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El control de la frecuencia cardíaca es muy importante cuando hacemos ejercicio, tanto si lo hacemos para mejorar la salud como si lo hacemos para mejorar marcas. En el caso de las series de carrera, este tipo de entrenamiento va encaminado a mejorar tiempos y, si nos fijamos bien en las pulsaciones que tenemos al acabar la serie y al empezarla, podremos sacarle un mayor partido.

Es de suponer que las series son trabajo intenso, por tanto tendremos que terminarlas entre el 90 o 98% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Pero lo más importante no es la frecuencia con la que acabemos, ya que el ritmo de la serie va a depender de lo que queramos conseguir: el factor más importante es saber con qué pulsaciones empezar la siguiente serie, o lo que es lo mismo, cuánto tiempo descansar.

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Me suben mucho las pulsaciones cuando corro, ¿qué puedo hacer?

Normalmente en los planes de entrenamiento podemos encontrarnos el tiempo de descanso en minutos (uno o dos minutos entre series), pero para individualizar más podríamos poner un margen de entre 40 y 50 pulsaciones de bajada hasta empezar la siguiente serie.

Es decir, que si terminamos una serie en 180 pulsaciones, debemos empezar la siguiente cuando tengamos unas 130 o 140 pulsaciones: así nos aseguramos haber descansado para hacer la siguiente serie de manera óptima.

Esto es relativo y va a depender de si las series son largas o cortas, pero podemos tomar estos datos como orientación general si nuestro plan de entrenamiento no es muy estricto.

En caso de que busquemos un trabajo de velocidad o potencia, deberíamos bajar casi a pulsaciones de reposo entre serie y serie; pero si buscamos una mejora de la resistencia, una bajada de 40 o 50 pulsaciones entre fin e inicio de las series es correcto.

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La natación es un deporte en el que se utilizan casi todos los músculos del cuerpo, por esta razón podemos pensar que las pulsaciones serán más altas, ya que hay más necesidad de oxígeno. Para un mismo esfuerzo en natación y carrera, en la natación la pulsaciones serán más bajas. ¿A qué se debe esto? A la postura que adopta nuestro cuerpo en cada una de estas disciplinas.

• Natación: cuando estamos nadando la gravedad apenas tiene efecto sobre la sangre que circula por venas y arterias al estar en posición horizontal, por lo tanto costará menos hacer el retorno venoso y el corazón tendrá que latir menos veces por minuto.

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Me suben mucho las pulsaciones cuando corro, ¿qué puedo hacer?

• Carrera: la gravedad, en el caso de la carrera, sí hace de las suyas, sobre todo en las piernas, donde las contracciones musculares tienen que luchar contra la gravedad para llevar de nuevo la sangre al corazón. La consecuencia es que el retorno venoso es más bajo y el corazón tiene que latir más veces por minuto para compensar.

Igual ocurre en deportes como la bicicleta o en la máquina de remo, por eso no podemos coger como referencia unas pulsaciones y aplicarlas a la carrera y a la bici o natación.

Si lo que queremos es realizar un entrenamiento con una intensidad similar en la piscina, sobre la bici o corriendo (siempre que dispongamos de un pulsómetro), podemos restar unas 10-15 pulsaciones por minuto a nuestro entrenamiento de carrera para realizar un esfuerzo con la misma intensidad sobre la bicicleta o en la piscina: si corriendo entreno a 160 pulsaciones por minuto y quiero hacer la misma intensidad en bici, debería mantenerme en unas 150 pulsaciones por minuto.

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