Caminar es muy bueno para la salud, y de hecho es una de las cosas que debemos hacer a diario para mantenernos activos. Pero desde hace un tiempo, se ha puesto de moda una modalidad de caminata, se trata de la marcha nórdica o nordic walk. Nosotros en este post nos queremos acercar un poco más a esta actividad y ahondar en ella.

Antes de nada, es importante que sepamos bien y tengamos muy claro lo que es la marcha nórdica. No se trata solo de caminar sin más, o de agarrar dos bastones y ponerse a andar. Va más allá, y es que lo que busca es hacerlo con una técnica específica, encaminada a conseguir una serie de resultados favorables para el organismo.

Un poco de historia sobre la marcha nórdica

La marcha nórdica, o la caminata con bastones, va más allá de un simple pasatiempo, ya que en 2016 la Federación española de deportes la incluyó como una modalidad deportiva más. Esto hizo que la marcha deportiva adquiriese unas connotaciones que hasta entonces no tenía, ya que se profesionalizó mucho más, siendo una disciplina totalmente reconocida.

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No será hasta el año 2.000 hasta que no se reconocerá la actividad como modalidad deportiva. Por eso nosotros nos queremos detener en la marcha nórdica como una disciplina deportiva a tener en cuenta. Algo que podemos empezar a practicar en nuestros entrenamientos, para así conseguir mejores resultados.

En qué consiste la marcha nórdica

Pero no solo nos sirve con conocer su historia, si no que es imprescindible que sepamos en qué consiste la actividad y cómo debemos llevarla a cabo para que consigamos sacarle el mayor partido y así hacer que nuestro cuerpo note el desarrollo de esta modalidad deportiva.

Como su nombre indica, la marcha nórdica es eso, una manera de caminar, pero no de cualquier forma. Para realizarla es necesario caminar con dos bastones, por lo que es necesario que nos hagamos con dos especiales para el desarrollo de esta tipología de marcha. En el mercado podemos encontrar diferentes modelos diseñados con la finalidad de optimizar el movimiento mecánico de nuestro cuerpo al caminar.

A la hora de caminar de este modo, lo que haremos será implicar el tren superior casi al completo, ya que entran en juego los brazos, hombros y espalda. A esto debemos sumar el tren inferior, sobre todo hacer incidencia en la cadera, que aumentará la eficacia del desplazamiento. Es precisamente esta acción de la cadera, la que nos ayudará a aumentar la velocidad al desplazarnos, más incluso que en condiciones normales. Además, nos ayudará a fatigarnos mucho menos.

Por esto es necesario que controlemos a la perfección al técnica, ya que todo el movimiento se acabará concentrando en la cadera. Es la parte principal y el eje sobre el que desarrollaremos la marcha nórdica.

En primer lugar, debemos tener presente la importancia de los bastones. Están preparados para agarrarlos a través de una empuñadura que irá sujeta a la muñeca, y que nos facilitará el manejo de dichos bastones. De este modo lo que haremos será mantenerlos inclinados hacia atrás, no hacia adelante, para clavarlos en el suelo y de este modo impulsarnos y caminar mejor.

Los bastones serán el eje de la actividad. Pero es importante tener presente que no podemos bloquear el agarre durante todo el movimiento. Solamente debemos agarrarlos fuertemente cuando los clavemos en el suelo hacia atrás para propulsarnos hacia adelante. Al mover la mano hacia adelante y el bastón, lo mejor es soltarlos o aflojar la mano para evitar hacernos daño, e incluso que se rompa la empuñadura del bastón.

De este modo el tren inferior será de vital importancia, pues mediante la acción de los músculos que lo conforman, conseguiremos dar más fuerza para que la zancada sea mayor y la actividad también. Pero el inferior, concretamente la cadera, serán un pilar fundamental en el movimiento que vamos a llevar a cabo.

Para ello la espalda permanecerá recta, y la vista al frente. Al impulsarnos con los bastones y los brazos, las caderas las debemos mover de tal manera que permita que la pierna realice un movimiento más largo que al caminar. Con la acción del tren superior y los bastones, seremos capaces de conseguir esto y de hacer que las piernas se cansen menos, y la velocidad que vamos a desarrollar sea mucho mayor.La marcha nórdica no tiene nada que ver con el senderismo o el trekking, pues a pesar de utilizarse bastones en ambos, aquí se usan solo para darnos impulso y hacer que el alcance de la zancada sea mayor. No es un apoyo ni mucho menos, si no que solo es un método de propulsión y una buena manera de repartir la tensión del ejercicio entre todos los músculos del cuerpo, no solo en las piernas.

Beneficios que nos aportará la marcha nórdica

Una vez conozcamos la técnica, es muy importante saber qué beneficios nos va a ofrecer para nuestro organismo:

• Ante todo, es una actividad que como hemos dicho, activa casi todos los      músculos del cuerpo. Por ello es una buena manera de trabajarlos,      fortalecerlos y mantenerlos tonificados. Si realizamos la marcha en      espacios naturales, la intensidad variará en función de las condiciones      del suelo, la inclinación… Por ello es una buena manera de mantenernos en plena forma y tono musculares.
• Al hacer que intervengan ambas partes del cuerpo, conseguiremos mejorar la coordinación del tren inferior con el superior, ya que debemos realizar  movimientos adecuados para que la actividad se lleve a cabo con éxito.
• Es un buen ejercicio aeróbico que nos ayudará a activar la circulación      sanguínea, a la vez que mejorará y reforzará el sistema inmunitario. Esto      nos ayudará a aumentar la sensación de bienestar.
• Al  ser un ejercicio aeróbico que implica tantas partes del cuerpo, será una buena manera de quemar calorías y con ello de disminuir la grasa corporal y mejorar así nuestra forma física y salud en general.
• El  trabajo y la técnica que requiere, harán que mejoremos la postura corporal,  además de fortalecer la espalda y evitar con esto el dolor en esta zona  del cuerpo.

• El  impacto de esta actividad es menor que el que se produce en cualquier otro deporte como la carrera y la caminata sin bastones. Los bastones y la técnica de movimiento nos servirán para repartir el impacto en todo el cuerpo. Esto nos ayudará a mantener unas articulaciones y tendones en  mejor estado, además de ayudarnos a evitar la sobrecarga.
• Al ser una actividad que nos pone en contacto directo con la naturaleza, es una buena válvula de escape y una forma de aliviar tensiones y reducir el estrés que sufrimos en nuestro día a día.
• La activación sanguínea y muscular es un punto importante a tener en cuenta que nos ayudará a mejorar la recepción de nutrientes por parte del organismo. Esto hará que algunas partes como los huesos, estén más fuertes.
• Es una actividad que puede llevar a cabo cualquier persona, ya que no es nada lesiva y podemos adaptarla a nuestras necesidades. Por ello es      recomendable para mantenernos activos, tengamos la forma física que      tengamos.

Algunos puntos a tener en cuenta sobre el bastón que vamos a utilizar

Como hemos comentado antes, el bastón es muy importante en la marcha nórdica. Por eso es importante que nos detengamos en esta herramienta para saber cuál es la que mejor se adaptará a nuestras necesidades para una perfecta ejecución de la actividad. Es fundamental elegir bien, para así evitar realizar mal el ejercicio.

El primer punto a tener en cuenta es que los bastones son específicos para esta actividad, no sirve cualquier tipo de bastón. Los de la marcha nórdica tienen una especie de muñequera, conocida como dragonera, que se engancha en la muñeca y es la que nos permite mantener los bastones en su sitio y evitar que podamos romperlos al movernos con ellos.Los bastones tienen que ser de una sola pieza y ligeros. Los hay que se pueden regular en altura, pero siempre perderán fuerza, a no ser que sean seguros y bien confeccionados, ya que la tensión a la que les vamos a someter es elevada. Por ello siempre os vamos a recomendar elegir bastones de una sola pieza, pues serán mucho más resistentes.

El material recomendable para principiantes es el aluminio, por lo ligero y resistente. Además, los bastones de aluminio serán mucho más económicos y fáciles de encontrar, para empezar a realizar esta actividad. Los bastones realmente adecuados son los de carbono, ya que son resistentes y firmes. No vibran al contacto con el suelo, aunque están recomendados para expertos en la marcha nórdica.

Como opción intermedia tenemos los de fibra de vidrio. Son menos ligeros que los de carbono, pero no vibran tanto como los de aluminio. De este modo, conseguiremos proteger más lar articulaciones de la muñeca y el brazo, pues con los de aluminio, corren más peligro, ya que la vibración es mucho mayor.Por este motivo, es recomendable que los bastones de aluminio se utilicen solo en travesías cortas. Si vamos a realizar marchas de largo recorrido, es necesario que echemos mano de bastones que vibren mucho menos al contacto con el suelo. De este modo realizaremos una actividad más segura y prolongada en el tiempo, pues además, nos cansaremos mucho menos.

El resto del equipamiento también es importante

Pero no solo los bastones son importantes en la marcha nórdica, el resto del equipamiento es digno de tenerse en cuenta. Sobre todo el calzado es fundamental. Elegirlo bien es el primer paso. Para ello siempre debemos tener presente el terreno sobre el que vamos a llevar a cabo la actividad, ya que hay superficies como el asfalto o el cemento, que no absorben el impacto. En este caso la suela debe absorber más el impacto, para no hacernos daño en las articulaciones de la pierna.Una cosa a tener clara del calzado, es que siempre debe ser de caña baja, permitiendo el movimiento natural de los tobillos, para poder realizar adecuadamente la marcha.

También podemos hacernos con otro equipamiento de apoyo, como una mochila que nos servirá para llevar agua, comida, crema solar… Si nos decantamos por esto, debe estar bien sujeta en la espalda y con el peso repartido, ya que si no es así nos obligará a adoptar una postura forzada, en la que arquearemos la espalda y no desarrollaremos bien la actividad.

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La ropa es fundamental que sea cómoda, sobre todo, que ayude a transpirar y que no acumule el sudor. Por ello es mejor decantarnos por tejidos sintéticos que permitan que esto suceda. Pero si hace frío es necesario que nos abriguemos partes como el cuello y las articulaciones.

Taparnos la cabeza es una buena alternativa, y por ello debemos siempre reparar en esto.

A partir de ahora, la marcha nórdica no es ya un tabú, o algo que se asocia a caminar sin más. De este modo, lo que conseguiremos será conocer una actividad más, que nos puede servir para trabajar el cuerpo de otro modo diferente, además de entrar en contacto directo con otro entorno que se sale de las tradicionales salas de entrenamiento.

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En el mundo de las dietas hemos visto de todo: desde dietas que solo nos permiten consumir fruta y verdura fresca, pasando por dietas basadas en medicina tradicional india como la Ayurveda, hasta dietas que se basan en consumir alimentos desnatados y hasta 10 coca-colas light al día, como Karl Lagerfeld. 

Dentro de esta locura de dietas, una de las cosas que todos tenemos claras es que para perder peso necesitamos conseguir un défit calórico. Por eso, muchos de nosotros, simplemente nos ponemos a contar calorías. Sin embargo, desde hace un tiempo a esta parte, algunas personas recomiendan contar macronutrientes en vez de calorías. 

Entonces, si queremos perder peso, ¿es mejor que contemos calorías o que contemos macronutrientes?

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Qué implica contar calorías

Para contar calorías de una manera efectiva requiere que tengamos ciertos conocimientos de cómo hacerlo, aunque, una vez que lo tenemos claro es fácil - y un poco repetitivo -. 

Lo primero que tenemos que hacer es conocer el consumo diario de calorías que necesitaría nuestro cuerpo. Para ello, tendremos que sumar las calorías que nuestro cuerpo consume cuando estamos en reposo a las calorías que consume con actividad física. En este artículo os contamos cómo hacer el cálculo adecuado y en este otro artículo os explicamos cómo ajustar de manera correcta para obtener un dato preciso. 

Cuando queremos perder peso se recomienda que nuestra ingesta de calorías sea un 20% inferior al número de calorías que nos haya salido en el cálculo anterior.  De esta forma, conseguiremos consumir menos calorías de las que quemamos. Se trata de una operación bastante mecánica e, incluso, podemos encontrar aplicaciones que hagan el cálculo por nosotros. 

Qué ocurre cuando contamos macronutrientes

Sin embargo, dietas como la dieta flexible o If It Fits Your Macros (IIFYM), recomiendan contar macros además de calorías - o en vez de ellas-. En general, la idea es que calculemos el número de hidratos, proteínas y grasas que necesitamos consumir en base a nuestras necesidades y objetivos. 

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Las calorías no son lo único que importa para adelgazar: estos son los factores que influyen (y cómo se relacionan entre ellos)

Para hacer esto también necesitaremos conocer el número de calorías diarias que necesitamos consumir y, una vez sabido eso, dividir la ingesta de esta calorías en los diferentes macronutrientes. 

Así, se recomienda que entre el 45-65% de nuestra ingesta calórica provenga de hidratos de carbono (los cuales aportan unas 4 calorías por cada gramo), el 20-35% de calorías provenga de proteínas (también aportan 4 calorías por cada gramo) y entre el 20 y 35% de calorías diarias de las grasas (un gramo de este macronutriente nos aporta 9 calorías).

En cualquier caso, podemos hacer variaciones en estos datos dependiendo de cuál es nuestro objetivo y de lo que queremos conseguir. La desventaja de este método es que resulta más complicado de hacer, necesitamos una báscula casi sí o sí y tener en mente estos datos. La ventaja es que podemos modificarla de manera efectiva dependiendo de lo que queramos lograr: perder más peso, ganar masa muscular, etc. 

Contar calorías o contar macronutrientes

Entonces, ¿cuál es nuestra mejor opción si queremos adelgazar? La realidad es que, para perder peso, las dos opciones pueden funcionarnos y son efectivas. Probablemente, si tan solo queremos perder un poco de peso y no tenemos necesidades concretas - o no queremos complicarnos demasiado - seguramente nos resulte más sencillo contar calorías sin más. 

Sin embargo, si tenemos necesidades concretas, queremos asegurarnos de mantener o mejorar nuestro estado muscular al mismo tiempo que perdemos peso, queremos mejorar nuestra composición corporal o hacemos deporte, puede ser muy útil que contemos los macronutrientes. 

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No todas las calorías son iguales: estas son las que te interesan si quieres adelgazar

En cualquier caso, lo que comparten estas dos técnicas es el mismo problema: cuando nos limitamos a contar calorías o macros podemos no tener en cuenta el alimento del que proceden. Mientras mantengamos la proporción de macro, podemos estar consiguiéndolos de verdura o de bollería industrial y, por supuesto, no es lo mismo obtenerlas de un alimento o de otro. 

De hecho, investigaciones recientes han ido encontrando que a la hora de perder peso no es tan importante el número de calorías que consumimos como la calidad de la comida que consumimos. Una alimentación que se basara en 'comida real' y redujera al mínimo el consumo de ultraprocesados era más efectiva que contar calorías. 

Es decir, si queremos perder peso, lo realmente importante es la calidad de los alimentos que consumimos y que sigamos una dieta basada en alimentos frescos, verduras, fruta, tubérculos, semillas, frutos secos y cereales enteros. Cumpliendo con esta premisa, tanto contar calorías como contar macronutrientes puede ser efectivo para nosotros, dependiendo de nuestras necesidades. 

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Muchas personas a la hora de comenzar a entrenar deciden hacerlo con ejercicios convencionales y rutinas de entrenamiento muy habituales. Una de las alternativas que en muchos casos se suele presentar como novedosa es el TRX. A pesar de ser una alternativa cada vez más utiliza para entrenar, muchos siguen sin saber bien cómo debe usarse y en qué consiste.

Nosotros en esta ocasión queremos dar a conocer el TRX a aquellas personas que lo quieren comenzar a utilizar para entrenar. Muchos son los beneficios que nos aportará y por ello es importante que sepamos a la perfección en qué consiste y cómo podemos utilizarlo.

Qué es el TRX

Antes de nada es importante que sepamos que con el TRX trabajaremos mediante la acción de nuestro cuerpo. Por ello es un tipo de entrenamiento perfecto para mantener una correcta tonificación muscular. Además, es una modalidad de entrenamiento que es apta para todo tipo de usuarios, edad y sexo. Simplemente es importante conocer bien las rutinas y el funcionamiento de este aparato para así aprovecharlo al máximo.

En primer lugar debemos detenernos en qué es el TRX. Se trata simplemente de una serie de cintas unidas por un enganche o anclaje que servirá para colocarlas en un lugar fijo. Este anclaje central también servirá para equilibrar las cintas, ya que está provisto de una especie de seguro que equilibra y evitará que de un lado se deslice más que de el otro cada una de las cintas.

En la punta de cada cinta encontraremos un agarre para las manos, además de que en cada uno de ellos encontraremos una cinta que servirá para colocar el pie a modo de seguro para poder realizar ejercicios con las piernas. Cada una de las cintas está provista de reguladores que nos permitirán alargar o encoger las cuerdas en función del tipo de actividad que queremos llevar a cabo.

Un poco de historia para conocer mejor qué es el TRX

El TRX es un método de entrenamiento ligero que podemos transportar a cualquier parte donde nos movamos. Además, es sencillo de anclar en cualquier punto fijo. Podemos colocarlo en un árbol, en el marco de una puerta, en una barra... De hecho es un aparato de entrenamiento que en su origen lo comenzaron a utilizar las tropas americanas, concretamente utilizaban las cintas de embalar o de paracaídas para realizar los diferentes ejercicios.

Es cierto que desde que se empezó a utilizar en el ejército para poder realizar entrenamientos en cualquier lugar hasta hoy, el TRX ha evolucionado mucho. Desde el punto de vista técnico se han desarrollado infinidad de rutinas y ejercicios, al igual que la sofisticación de los aparatos, que actualmente están preparados a la perfección para entrenar tanto con manos como con los pies.

¿Cómo se usa el TRX?

Una vez conocido el aparato de TRX es importante saber sus posibilidades. En primer lugar es necesario tener presente que aunque se pueda colocar en cualquier lugar, es fundamental que nos cercioremos de que este lugar es seguro y aguantará nuestro peso y la tensión que se ejerce con el movimiento de nuestro cuerpo. Es importante esto pues los ejercicios que vamos a llevar a cabo ejercerán mucha tensión sobre el aparato y por ello es necesario que lo aseguremos a la hora de colocarlo.

Una vez tengamos el sitio adecuado para colocar las cintas de TRX, es necesario que adaptemos la altura de las cintas. A la hora de colocarlas será necesario hacerlo teniendo en cuenta nuestra estatura, los ejercicios que vayamos a hacer, y la inclinación que vamos a desarrollar en cada uno de ellos. Lo bueno es la facilidad que tiene cada cinta a la hora de adaptar la largura de las mismas, por lo que podemos variar esta longitud entre ejercicios en cualquier momento que queramos.

Los agarres están preparados para asirnos con las manos de una manera cómoda, ya que están provistos de almohadillas que facilitarán el agarre. Es importante que esto suceda así, ya que en la mayoría de ejercicios las manos nos servirán para ejecutar cada una de las rutinas y ejercicios. Por ello es importante que el aparato de TRX sea cómodo y nos facilite el desarrollo de cada uno de los ejercicios.

Puntos a tener en cuenta a la hora de entrenar con TRX

A la hora de llevar a cabo rutinas con el TRX podemos entrenar todas las partes del cuerpo mediante diferentes ejercicios enfocados a cada una de las zonas que queremos trabajar. Para ello es necesario tener en cuenta una serie de puntos a la hora de entrenar con el TRX:

• Podemos trabajar cada una de las partes del cuerpo son el movimiento adecuado y la colocación correcta en cada ejercicio para así conseguir los mejores resultados y el objetivo de tonificación que buscamos.

• La inclinación a la hora de realizar los ejercicios nos ayudará a aumentar la intensidad. Es importante tener en cuenta que la resistencia que vamos a vencer es la de nuestro propio cuerpo, por lo que la inclinación será una buena forma de aumentar la intensidad de los ejercicios.

• En cuanto a la inclinación, cuanto más nos inclinemos hacia el suelo conseguiremos aumentar la intensidad. Es cierto que dependerá de los ejercicios y rutinas que llevemos a cabo, pues a veces algunos aumentan la intensidad sin inclinarnos tanto. Sea como sea, es importante ser conscientes de ello y saber cómo poco a poco conseguir ese aumento de intensidad para mejorar los resultados de los ejercicios.

• Existen rutinas de entrenamiento enfocadas a todo tipo de personas y de niveles. Nosotros vamos a dejar tres tipos de rutinas, una para principiantes, una para intermedios y otra para avanzados. En todas ellas es importante ejecutar bien cada ejercicio para así conseguir los mejores resultados.

Ejemplo de rutina para principiantes

Ejemplo de rutina intermedia

Ejemplo de rutina avanzada

Algunos apuntes generales sobre el TRX

A la hora de llevar a cabo las rutinas con TRX es necesario que sepamos que los ejercicios deben realizarse de manera lenta y concentrada. no olvidemos que al no levantar más peso que el de nuestro cuerpo es necesario que concentremos al máximo cada movimiento muscular para así aprovechar al máximo.

El TRX no nos servirá para conseguir una hipertrofia importante, pero sí nos ayudará a tonificar los diferentes grupos musculares. No olvidemos que con los movimientos que vamos a llevar a cabo con este modo de entrenamiento tocaremos e involucraremos músculos que a veces no se trabajan tanto con un entrenamiento convencional de hipertrofia.

El uso de TRX es también muy recomendable para quemar calorías, ya que una rutina interválica de TRX nos ayudará a aumentar la intensidad del ejercicio y la aceleración metabólica. De este modo lo que lograremos será un mayor consumo de energía y la obtención de mejores resultados.

Hay que tener presente que en el entrenamiento no existen los milagros, y aunque el TRX es una buena modalidad de entrenamiento, no hay que olvidar que se usa sobre todo para mantenernos activos, quemar calorías y tonificar los músculos. Como herramienta para mantenernos activos es la mejor opción, pero no es una buena alternativa cuando queremos conseguir una gran hipertrofia muscular y una gran pérdida de peso.

Eso sí, siempre se puede mezclar con otro tipo de rutinas de entrenamiento con series a intervalos, como comentábamos anteriormente. Esto nos ayudará a enriquecer los entrenamientos y mejorar el trabajo muscular. El cambio y las variaciones en las rutinas es lo mejor que podemos hacer para trabajar a los músculos completamente y lograr los mejores resultados posibles.

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Quién más y quién menos ha echado cuentas, convirtiendo la necesidad de comer mejor o bajar de peso en un desafío no solo nutricional sino también matemático: "Si la cantidad media de calorías que debe consumir una persona al día son unas 2.000, y en el desayuno ya he consumido una cuarta parte, ¿cómo lo hago para comer el resto del día sin que al llegar la hora de la cena se me hayan descabalado los números?".

Estamos tan acostumbrados al sistema de contar y sumar calorías que parece que lleve con nosotros toda la vida, y sin embargo, se trata de un sistema relativamente reciente.

¿Quién inventó las calorías?

Todo empezó en realidad muy lejos de la nutrición y la alimentación, en el campo de la física.

Se cree que el primero que utilizó el termino calorie (caloría en francés) fue el físico y químico Nicolas Clément, que lo incluía en sus lecciones sobre calor y energía ante sus estudiantes. El término se hizo popular a principios del siglo XIX y en 1845 para aparecía en el Diccionaire National de Bescherelle.

En la década de 1860 el término ya había saltado a la lengua inglesa gracias a una traducción de los textos Clément hecha por Adolphe Ganot, autor y traductor de textos científicos. Él definió una caloría como la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 litro de agua de 0 a 1 grado centígrado.

La primera tabla calórica

Pero fue otro científico, el químico Willbur Olin Atwater el que popularizó definitivamente el término y lo asoció a la alimentación y la nutrición. A partir de la década de 1890, Atwater y su equipo llevaron a cabo un estudio sistemático del contenido calórico de unos 500 alimentos, realizando la primera tabla calórica de la historia en un intento por crear un método científico y detallado para comer sano y mantener a una persona en su peso adecuado.

Además, inventó un calorímetro respiratorio, una máquina que medía la temperatura y composición de la respiración de una persona para calcular la energía que estaba quemando y su aumento de temperatura.

Así, a principios del siglo XX, este químico se había convertido en una autoridad en lo que la alimentación saludable se refiere y sus recomendaciones no te sorprenderán: evitar los excesos y mantener el equilibrio entre distintos tipos de alimentos.

Las maldades de la sobrealimentación pueden no notarse en el momento, pero antes o después aparecerán seguro, quizá como un exceso de tejidos grasos, quizá como debilidad general, quizá como una enfermedad.

¿Cómo se hicieron famosas las calorías?

A pesar del trabajo y la entrega de estos científicos, las cuentas calóricas tardaron un poco más en popularizarse entre el público en general. Fue la doctora y escritora Lulu Hunt Peters la que lo consiguió.

Autora de varias columnas sobre salud y alimentación a principios del siglo XX, en 1918 publicó un libro enfocado a las mujeres estadounidenses en el que recopiló varias de esas columnas, en las que hablaba sobre cómo llevar la cuenta de las calorías consumidas era una forma sana de controlar el peso.

El libro se titulo Diet & Health: With Key to the Calories y fue un exitazo. Se mantuvo entre los diez libros de no ficción más leídos durante años, y fue el verdadero detonante de la fiebre de las calorías. Peters consiguió popularizar esta teoría por varios motivos.

Por qué se hizo famoso este método

Para empezar, cogió un sistema complicado y lo simplificó de forma que todo el mundo pudiese entenderlo. Explicó a la gente como dejar de ver la comida en forma de alimentos y empezar a verla en forma de calorías.

Además, Peters entendía los principales problemas que se podía encontrar una persona que estaba a dieta: puesto que estaba dirigido a mujeres, hablaba de los maridos celosos o las amigas envidiosas con actitudes pasivo-agresivas.

También triunfó porque los consejos que ofrecía eran eficaces: consume 1.200 calorías diarias provenientes de cualquier grupo alimenticio y perderás peso. Solamente excluía los dulces y chucherías, a los que consideraba muy fácil engancharse y terminar dándose un atracón.

Para terminar, Peters se ponía a sí misma como ejemplo de que los consejos que daban funcionaban. Aseguraba en el libro que su peso había superado los 90 kilos antes de perder entre 25 y 30 kilos gracias al método de contar calorías.

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Si te gustan los entrenamientos de cardio de alta intensidad para quemar el doble de calorías, prueba ¡el entrenamiento que literalmente te convertirá en un canguro de gimnasio! Cuatro nuevos ejercicios cardio aceleradores para trabajar ¡sin material y en espacios muy pequeños!, incluso para realizar en cualquier habitación de la casa.

Ya no hay excusas si llueve, o hace mucho frío o calor, y no quieres salir a la calle con la bici o a correr. Ponte música, y prepárate a sudar entrenando de manera muy muy intensa el cardio y la fuerza a la vez en tu casa, el gimnasio o en el parque. Eso si, presta atención a nuestros consejos para no perturbar la paz de tus vecinos.

Cuatro nuevos ejercicios de saltos

Cuatro cardioaceleradores para quemar muchas calorías en muy poco tiempo, a la vez que trabajas muscularmente el tren inferior (piernas y glúteos) y la zona abdominal, la coordinación y la fuerza explosiva. Un entrenamiento "todo en uno" en toda regla.

Ejercicios "Kangoo Jumps":

1. Step-up banco lado a lado
2. Saltos banco lado a lado (manos fijas)
3. Step-up banco
4. Burpees salto banco con giros 90º**

Consejos para ser un buen vecino

Tips para evitar ruidos en el suelo y así no molestar a tus vecinos. Comprueba que dispones de alguna de estas medidas anti-ruido antes de empezar a entrenar:

• Montar un suelo con planchas de goma densas (tipo puzzle o baldosa) desmontables
• Utilizar terrazas cerradas acristaladas
• Aprovechar las escaleras de paso entre plantas en los pisos
• Utilizar las buhardillas en los chalets
• Etc.

Vídeo-entrenamiento "Kangoo Jumps"

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De cara al verano ya somos muchos los que nos hemos puesto manos a la obra. Como ya es conocido año tras año, comienza ya la época de definición muscular después de un invierno ganando masa y volumen. Pero aun así, muchas personas no han podido realizar esta fase de ganancia de masa muscular. Para ellos queremos dedicar este post, ya que para lucir unos músculos bien marcados de cara al verano, aún estamos a tiempo si entrenamos de la manera adecuada y nos alimentamos bien lo que queda de tiempo.

Es cierto que ya con el tiempo que queda no nos da tiempo a pasar por la fase de crecimiento muscular que deberíamos haber realizado durante el invierno. Por ello vamos a sacar el máximo partido a lo que ya tenemos para definir lo máximo que podamos y conseguir lucir unos músculos compactos y en un estado envidiable. Para ello es necesario que aglutinemos entrenamiento específico que combine trabajo de fuerza con resistencia además de una dieta rica en nutrientes para hacer que los músculos estén perfectamente saludables.

Lo que os vamos a dar a continuación son una serie de consejos sencillos que nos ayudarán a lograr mantener la tonificación muscular y perder la grasa y los líquidos que recubren el músculo y que lo tapan, haciendo que no se vea tan definido. Para ello es muy bueno cambiar la metodología de entrenamiento y decantarnos más por una rutina de alta intensidad sin descuidar el trabajo muscular. Es decir, es aconsejable la mezcla de ejercicio aeróbico con anaeróbico.

Rutinas de alta intensidad para quemar más calorías

Para comenzar es muy recomendable incluir rutinas de alta intensidad denominadas HIIT. Esta forma de entrenar nos ayudará a quemar más calorías mientras mantenemos los músculos tonificados y en perfecta forma. Es necesario que a la hora de ponernos manos a la obra con este tipo de entrenamientos seamos conscientes de que es necesario controlar las rutinas para evitar fallos en los movimientos y posibles lesiones. Para ello si podemos conseguir el asesoramiento de un monitor conseguiremos mejores resultados y evitaremos riesgos.

Combinar entrenamiento habitual con ejercicio aeróbico

Por el contrario, si no somos tan avanzados ni controlamos tanto, desde Vitónica la recomendación que os damos es la siguiente. Lo que se puede hacer es un entrenamiento habitual con pesos, solo que en vez de llevar a los músculos al extremo, realizaremos más repeticiones con una carga no tan elevada que nos permita realizar entre 12 o 15 repeticiones de manera correcta y respetando cada movimiento del ejercicio.

A esta manera de entrenar la debemos acompañar con ejercicio aeróbico por lo menos dos veces a la semana. Actividades como la carrera, la bicicleta, la caminata, el step… son adecuadas para conseguir activar más el metabolismo y aumentar la quema de grasas y con ello la mejor definición muscular. Si realizamos ejercicio aeróbico, también podemos seguir con el entrenamiento habitual encaminado a aumentar la masa muscular. Es decir, series de gran intensidad, con cargas elevadas y pocas repeticiones que concentren mucho las fibras y nos ayuden a un mayor desarrollo de las mismas.

La importancia que tiene cuidar la alimentación a la hora de definir

Pero lo más importante a la hora de conseguir una perfecta definición muscular está en la alimentación. Ésta es la base de todo buen resultado, pues de ello depende el perfecto estado de los músculos y el correcto aprovechamiento de las reservas de grasa del organismo para acabar con ellas. Para conseguirlo bastará con seguir una dieta saludable y lo más limpia posible.

Estar al tanto de las proteínas

Ingerir las proteínas necesarias para mantener los músculos en plena forma. Lo recomendable es ingerir entre 1,8 y 2 gramos de proteínas al día por cada kilo de peso que tengamos si practicamos deporte. Dependiendo de la intensidad podemos aumentar o disminuir la dosis. De este modo lograremos mantener unos músculos en perfectas condiciones. Si no somos capaces de conseguirlo a través de los alimentos, podemos echar mano de complementos alimenticios que nos ayuden a lograr las dosis adecuadas de proteínas.

Los hidratos sí, pero de manera adecuada

En el caso de los hidratos de carbono debemos disminuir la cantidad ingerida. No acabar con ella nunca, pero sí elegir fuentes adecuadas y más saludables. Dejar de lado azúcares refinados, alimentos con azúcares añadidos, harinas refinadas, pastas, pan… Lo mejor es obtener los hidratos a través de las frutas, verduras y cereales integrales como el arroz, la quínoa… Los frutos secos y las legumbres cocidas sin más son una buena fuente de proteínas, minerales, ácidos grasos saludables e hidratos de carbono de un alto valor nutricional.

Cuidado con las grasas y su procedencia

Ni que decir que las grasas saturadas, sobre todo las de origen animal y las procedentes de alimentos procesados debemos evitarlas a toda costa si lo que queremos es conseguir una perfecta definición muscular. No descuidar las comidas y no pasar hambre es esencial a lo largo de la jornada. Por ello es recomendable que planifiquemos las diferentes comidas teniendo en cuenta los nutrientes necesarios y la elaboración de alimentos lo más sencillos y naturales posible.

Como recomendación, evitemos consumir hidratos de carbono en exceso por las tardes, ya que el metabolismo es más lento y corremos el riesgo de no quemarlos y acumularlos en forma de grasa en el organismo y no lograr así nuestro objetivo.

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En Vitónica | Por dónde empezar: ¿volumen o definición?

Un tema que siempre nos ha preocupado a la hora de entrenar es el tiempo que debemos esperar entre series. Muchas veces hemos comentado que lo ideal es guardar un minuto de descanso, o que incluso dependerá del tipo de entrenamiento y de la persona en cuestión. Por ello, y para disipar algunas dudas en este post queremos dar algunos puntos clave sobre descansar entre series de una u otra forma.

En el gimnasio muchas veces vemos a personas controlando el tiempo con un cronómetro entre series. Esta puede ser una solución, pero depende de lo que quieras conseguir con el entrenamiento para hacerlo de una manera u otra, Lo ideal es alternar una forma u otra de descanso, pero eso sí, hay que dejar de lado la pereza y los descansos demasiado largos entre series.

Por qué descansamos entre series

Cuando estamos entrenando lo ideal es mantener una frecuencia cardiaca constante. Es verdad que cuando realizamos un esfuerzo mayor ésta aumenta. Por ello descansamos entre series, para hacer que diminuya y podamos seguir trabajando el cuerpo. Pero un descanso prolongado puede generar un choque y hacer que la presión diminuya demasiado y nos cueste volver a la actividad.

Guardar un minuto entre series

Para controlar esto, lo ideal, y que se ha extendido como algo general, es guardar como máximo un minuto entre series. Esta puede ser una alternativa, pero tenemos otra muchas más a nuestro alcance, como por ejemplo mantener un descanso activo que consistirá en segur realizando actividad entre series, pero de menor intensidad, para que nos recuperemos, y trabajando otra parte del cuerpo, como por ejemplo los abdominales o los lumbares.

Realizar una actividad mientras descansamos

Realizar una actividad mientras descansamos nos ayudará a seguir manteniendo un ritmo constante y una presión sanguínea elevada que nos predispondrá a seguir entrenando con una buena intensidad y lograr así unos mejores resultados. Además, mantenernos en calor entre series es muy beneficioso a la hora de evitar lesiones, pues tendremos el cuerpo a punto para cualquier ejercicio que vayamos a desarrollar durante el entrenamiento.

Activación del metabolismo y quema de grasas

No hay que olvidar que realizar una recuperación activa hará que quememos más calorías y activemos mucho más el metabolismo, haciendo que siga trabajando una vez hayamos terminado el entrenamiento. Eso sí, entrenar de este modo nos ayudará a conseguir una mejor forma general y un mayor control sobre todas las partes del cuerpo. Por eso de vez en cuando es importante que nos recuperemos entre series de manera activa.

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Habitualmente estamos viendo nuevas técnicas de entrenamiento con un objetivo en común, quemar el mayor número de grasas. Es cierto que cada vez son más las técnicas encaminadas a una correcta tonificación mientras conseguimos quemar más calorías, pero no hay que perder de vista los ejercicios tradicionales. Por ello en este post queremos defender el ejercicio tradicional encaminado a la quema de grasas.

Antes de nada hay que tener claro lo que es entrenamiento tradicional. Normalmente lo solemos llamar así a cualquier ejercicio que realizamos con mancuernas y con nuestro propio cuerpo. Por ejemplo, las elevaciones laterales de hombro o las sentadillas son ejercicios tradicionales que casi siempre suelen incluirse en las rutinas de entrenamiento encaminadas a conseguir una correcta hipertrofia muscular.

Consumir más energía

Es cierto que entrenar de este modo hace que quememos calorías y que al aumentar las fibras musculares conseguiremos que nuestro organismo consuma más energía estando en reposo, pues es cierto que tiene muchas más fibras a las que alimentar. Pero a pesar de esto a veces no es suficiente y por ello es necesario recurrir a otras opciones. Pero no siempre hay que ir a las más radicales, ya que podemos aprovechar las rutinas convencionales para quemar más y aumentar así los efectos.

La clave para conseguirlo será convertir un tipo de ejercicio anaeróbico en aeróbico. De este modo lo que realizaremos será un entrenamiento habitual con cargas, haciendo así que nuestros músculos trabajen y se tonifiquen, pero la manera de hacerlo será la que nos va a ayudar a aumentar la quema de grasas. En este caso evitaremos las cargas elevadas, como solemos utilizar en épocas de crecimiento muscular, para sustituirlas por otras más livianas que nos permitan realizar el ejercicio de una manera más ágil y correcta.

Realización de circuitos rápidos

En eso consistirá precisamente este modo de entrenar y quemar más grasas con ejercicios convencionales. Es decir, lo que vamos a hacer va a ser elaborar un circuito con una serie de ejercicios, por ejemplo 6 diferentes en los que realizaremos unas 15 repeticiones por serie. Es necesario que antes de empezar tengamos cada ejercicio bien pensado y dispuesto todo lo necesario para su ejecución, ya que apenas vamos a descansar entre series.

Lo que haremos será concentrar la acción en el tiempo para aumentar la intensidad y las repeticiones. El modo de hacerlo será realizar la mayoría de series del circuito que podemos en unos 20 minutos. Es decir, ejecutaremos una serie de un ejercicio para realizar otra, y así hasta completar el circuito y volver a empezar. Entre cada serie podemos descansar como máximo 60 segundos. Si no podemos, lo ideal es disminuir la carga en vez de realizar mal el ejercicio y correr el riesgo de lesionarnos.

Trabajando de esta forma lo que conseguiremos será aumentar la combustión de grasas del cuerpo sin dejar de lado la tonificación del organismo. Este tipo de entrenamiento lo podemos hacer con ejercicios que toquen todas las partes del cuerpo o centrarnos cada día en una parte del mismo. Eso sí, se tratará de entrenamientos que realizaremos en épocas de definición, alternos con los tradicionales de siempre y con actividad aeróbica convencional.

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Desde siempre hemos pensado que dormir nos engorda ya que al estar quietos en el mismo sitio y no realizar movimiento alguno pensamos que nuestro organismo no consume nada. A partir de ahora esto dejará de ser del todo cierto, y es que el sueño también quema calorías.

En reposo nuestro cuerpo consume energía pues aún sin realzar ejercicio el organismo sigue estando activo, pues las funciones vitales siguen realizándose. Es lo que se conoce como metabolismo basal y son las calorías que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y que vienen determinadas por nuestro sexo, edad, peso y constitución física.

El consumo de nuestro cuerpo es constante y por la noche, mientras dormimos, este sigue llevándose a cabo, y es que nuestro cuerpo consume por cada kilo de peso entre 0,9 y 1 kilocaloría cada hora solamente para mantener a nuestro organismo, por lo que cada 24 horas consumiremos un total de 24 kilocalorías simplemente sin hacer nada.

Esta es la tónica dominante en todos los seres humanos, pero en personas acostumbradas a realizar deporte y que tienen una masa muscular más desarrollada, el consumo de calorías es mayor. El metabolismo basal es más rápido, pues los músculos necesitan más nutrientes que los de la media, ya que están más desarrollados. Es por esto que las personas que practican deporte por el día consumirán más calorías mientras duermen.

Además, no debemos olvidar que durante la noche se libera la hormona del crecimiento necesaria para que nuestros tejidos crezcan y adquieran un tamaño considerable. Es por esto que es necesario el sueño para que el trabajo que realizamos durante el día se vea recompensado con el crecimiento muscular que andamos buscando, Este proceso consume calorías sin que nos estemos dando cuenta de ello.

El sueño es un aliado de todo deportista, y es que es necesario un descanso adecuado para crecer. Todos los deportistas de élite confían en el sueño como el estado adecuado para obtener beneficios. Además, es un momento en el que el cuerpo consume altas dosis de energía, por lo que no es contraproducente dormir hasta 8 horas. Nos mantendremos en nuestro peso y no engordaremos más por dormir más.

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