Tranquilos que no es necesario esperar al año nuevo y apuntarse al gimnasio para quemar los polvorones de estas Navidades. Podemos hacer ejercicios en casa con este propósito. En el vídeo que os traemos hoy, tenéis nada más y nada menos que setenta ejercicios para quemar grasa a tope.

Dentro de la cantidad de ejercicios que veis en el vídeo tenemos algunos muy conocidos: mountain climber, jumping jack o plank, con sus correspondientes variantes. Como son muchos ejercicios, podemos elegir 15-30 de los que nos proponen en el vídeo y hacer un minuto de cada uno. Acabar sudando y sin aliento está asegurado.

¿Por qué estos ejercicios son tan buenos para quemar grasas? La clave es que implican a la mayor parte de la masa muscular del cuerpo, y el movimiento se hace de forma rápida y repetida, con lo cual se aúna el trabajo de fuerza y cardio intenso.

Las Navidades son épocas de descuidar la dieta y el ejercicio, pero tenemos formas de paliar sus efectos con ejercicio en casa y este es un ejemplo. Mi consejo: haz repeticiones de 30 segundos de cada ejercicio con la intensidad que ves en el vídeo y cuando no puedas más, descansas 5 minutos y vuelta a la carga.

Alternar este entrenamiento con salir a correr o coger la bici es una buena idea para mantenerse en forma estas Navidades.

Vía | Men's Health

Somatoline es uno de los tantos productos reductores que existen en el mercado con un gran marketing que sustenta sus beneficios, pero ahora, la Organización de Consumidores y Usuarios, ha puesto a examen este producto y nos revela si en verdad, reduce la silueta mientras dormimos.

Somatoline a examen

Somatoline Noche 10 es un producto que promete reducir la cintura y eliminar el antiestético efecto de la celulitis, con sólo aplicar durante 10 días seguidos, una sola vez antes de dormir. La OCU ha querido examinar esta crema reductora y para ello, la han probado en 60 mujeres.

Durante 14 días seguidos las mujeres utilizaron Somatoline o un producto placebo semejante, sin saber de cuál producto específicamente estaban utilizando y antes y después del período de estudio se evaluó la circunferencia de cintura, del muslo y la cadera.

Asimismo, se evaluó el grosor de la capa adiposa en las zonas antes dichas, usando para ello, la ayuda de una ecografía y se solicitó a las mujeres participantes del estudio que dieran su percepción acerca del efecto reductor o estético sobre la piel de la crema utilizada.

Los resultados del análisis

Finalmente, los resultados de esta prueba que demuestra si en verdad Somatoline reduce la silueta mientras duermes, señala que la efectividad de esta crema es limitada, pues si bien se observaron reducciones en las circunferencias, éstas no llegaron a 1 centímetro después de 14 días de uso, y las mujeres que emplearon placebo también tuvieron alguna disminución en sus dimensiones.

De igual manera, disminuyó apenas el grosor de la capa adiposa, pues la reducción supera levemente el milímetro.

La OCU señala que la crema reductora promete resultados rápidos y reducir la grasa localizada en mujeres que llevan una vida sedentaria, y si bien no adelgaza, puede reducir la circunferencia de cintura sin provocar un significativo cambio que es lo que muchos usuarios esperan tras ver su publicidad.

Algo similar nos comentaron nuestros compañeros de Trendencias Hombre cuando probaron el producto destinado a hombres, pues tras haber probado la crema durante dos semanas no se notaron valiosos cambios en la zona abdominal.

Esta crema reductora en particular tiene un precio cercano a los 50 euros y permite afinar la silueta, pero no produce notorios cambios, o al menos, no superiores a los que podría producir un estilo de vida más activo por 0 euros o un precio notablemente inferior al que posee este producto.

Conclusiones: Somatoline no hace milagros, pero si cuesta mucho dinero

Como con todo este tipo de productos, que venden perfectamente su efecto y conquistan a un gran número de usuarios, es importante decir que no son cremas milagrosas y que sí cuestan mucho dinero, por lo que, ¿vale la pena gastar cerca de 50 euros para reducir menos de 1 cm la silueta?

Si pensamos en que su resultado es temporal porque mientras se aplique obtendremos esta pequeña reducción, pero cuando la dejemos, si no hemos modificado hábitos sin duda regresaremos a la silueta inicial, entonces, claramente se pone en evidencia que movernos más o cuidar lo que comemos es más efectivo para reducir la silueta y ahorrar dinero.

Es sobre la publicidad de este tipo de productos donde la OCU ha puesto su mira, pues sin duda las alegaciones que se hacen conquistan muchos usuarios, generan valiosos ingresos a los comerciantes de estas cremas u otros productos semejantes y no son milagrosas ni realmente efectivas para reducir grasa como sí lo es el cambio de hábitos.

Entonces, no te dejes engañar por ningún producto de este tipo y si decides usarlo como un cosmético que beneficie tu silueta, ten en cuenta que la práctica de ejercicio regular y una buena alimentación resultan claves para potenciar y sostener los resultados.

Vía | OCU
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Imagen | Thinkstock

Si estás buscando eliminar grasas del organismo, debes saber que en este complejo proceso participan muchas sustancias químicas que pueden favorece o entorpecer el mismo, por ello, te contamos todo lo que debes saber sobre las hormonas y la quema de grasas y cómo usar las mismas a favor de tu objetivo.

Las hormonas pueden incentivar o frenar el proceso de lipólisis o de destrucción de grasas almacenadas en el organismo, y ellas, pueden ser liberadas en respuesta a diferentes estímulos, entre los cuales encontramos la dieta y el ejercicio que nosotros podemos controlar.

Insulina, hormona antilipólisis

Cuando la insulina se eleva en nuestro cuerpo, el metabolismo comienza a ahorrar y se detiene el proceso de quema de grasa de forma inmediata, por lo tanto, es de mucha importancia reducir su presencia en el organismo cuando buscamos activar la destrucción de lípidos.

Para ello, es clave controlar la ingesta de hidratos de carbono, evitar los azúcares que producen una rápida liberación de insulina y al mismo tiempo, detienen la utilización de grasas como fuente de energía al proveer glucosa al torrente sanguíneo.

Además de elegir hidratos de carbono de bajo índice glucémico para quemar grasas como ya sugerimos antes, es de micha ayuda no ingerir hidratos inmediatamente después de entrenar, ya que el ejercicio reduce el efecto de la insulina sobre todo si es de alta intensidad, pero si consumimos hidratos y se libera insulina, automáticamente se detiene la destrucción de lípidos en nuestro cuerpo.

Entonces, escoger hidratos que no producen una brusca liberación de insulina, moderar su presencia en la dieta y realizar ejercicio de alta intensidad, son buenas herramientas para regular la secreción de insulina y así, promover la quema de grasas.

Catecolaminas, hormonas lipolíticas

Así como la insulina es la hormona que detiene el proceso de quema de grasas, las catecolaminas tienen un papel central en la activación de la lipólisis al estimular una enzima que comienza la destrucción de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo de nuestro cuerpo.

Éstas hormonas se presentan en mayor proporción ante la estimulación del sistema nervioso, por ejemplo, por la realización de ejercicio físico de alta intensidad, o la ingesta de estimulantes como la cafeína. Mientras que se ha comprobado que el sedentarismo puede producir resistencia a la acción de catecolaminas, lo que implicaría perder un fuerte incentivo para la quema de grasas.

Entonces, para estimular la presencia de catecolaminas y así promover la lipólisis, es de mucha ayuda recurrir a ejercicios intensos y de corto tiempo, o que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca como por ejemplo, el entrenamiento a intervalos o intermitente.

Cortisol, hormona que reduce la quema de grasas

Si bien la insulina es la principal hormona antilipolítica, se ha probado que el cortisol aumentado en nuestro cuerpo reduce la lipólisis, afectando su actividad a mediano o largo plazo.

Para mantener esta hormona a raya y así, prevenir su efecto sobre la quema de grasas, debemos cuidar especialmente el descanso nocturno y no pasarnos con el entrenamiento, así como asegurar la ingesta de antioxidantes potentes como la vitamina C y E, mediante el consumo de frutas y verduras frescas así como frutos secos y semillas.

El omega 3 también puede ayudar a controlar el cortisol y promover la quema de grasas, por lo tanto, ingerir pescados grasos un par de veces por semana puede ser de un gran recurso para no frenar la lipólisis.

Hormona de crecimiento, favorece la quema de grasas

Esta hormona también tiene efecto a mediano/ largo plazo activando la lipólisis y podemos estimular su liberación con un entrenamiento de alta intensidad y reduciendo la liberación de insulina que frena la producción de hormona de crecimiento.

Por lo que, entrenar intensamente, moderar los hidratos y dormir lo suficiente cada noche es clave para mantener estables los niveles de esta hormona, como ya mostramos anteriormente, si queremos favorecer la quema de grasas.

Ya sabes para que tu proceso de quema de grasas sea óptimo, las hormonas a incentivar son las catecolaminas y hormona de crecimiento y es de mucha ayuda reducir los picos de insulina así como los niveles de cortisol en sangre.

Durmiendo bien cada noche, moderando y seleccionando bien las fuentes de hidratos así como entrenando intensamente, podemos lograr valiosas ayudas para cuidar las hormonas que regulan el proceso de quema de grasas en tu cuerpo.

Bibliografía consultada | Medicine and Science in Sports and Exercise [2001, 33(8):1399-1403], International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity [1999, 23 Suppl 1:10-13], JCEM y Biochemical Society Symposium [1978(43):97-135]
En Vitónica | Quemar grasas
Imagen | Thinkstock, Thinkstock y Thinkstock

En Vitónica habremos hablado del HIIT una 2 o 3 mil veces pero pocas veces os hemos puesto vídeos explicando como hay que realizarlo, así que creemos que ha llegado el momento de ser algo más prácticos y poneros un ejemplo práctico para perder grasa con el HIIT.

Para ello vamos a aprovechar que nuestro gran editor Sergio Peinado ha creado una serie de vídeos en su canal de youtube, donde, sin dejar de lado la teoría, tan importante como necesaria, nos da las pautas exactas e incluso un ejemplo visual de cómo se puede realizar el HIIT.

No me voy a extender mucho más en este post porque creo que Sergio lo deja todo muy claro en sus dos vídeos, con conceptos sencillos y claros de entender, así que sin más dilación os paso los dos vídeos en cuestión que espero que os sirva de ayuda para quemar esa grasa sobrante.

El vídeo teórico

El vídeo del calentamiento y del ejemplo práctico

¿Os acordáis de la asignatura de Educación Física del colegio? Nos hacían realizar ejercicios que ahora nos pueden parecer pasados de moda u obsoletos, pero algunos de ellos son básicos en cualquier entrenamiento de quema de grasa.

Son ejercicios que hemos guardado en el baúl de los recuerdos, pero que ahora que se acerca el momento de ponernos los bañadores y el bikini pueden ser de mucha ayuda. Repasemos estos tres ejercicios olvidados pero efectivos.

Jumping Jacks para subir nuestra temperatura

Si había un ejercicio que no faltaba en Educación Física, ese era el Jumping Jack. Quizás no lo llamábamos así, pero seguro que todos hemos tenido que hacerlo alguna vez.

Partimos de la posición de pie, con los brazos colocados a ambos lados del cuerpo y los pies juntos. Desde ahí, damos un salto para caer con las piernas abiertas a una anchura un poco mayor que la de las caderas, y a la vez subimos los brazos hasta colocarlos a los lados de la cabeza. Damos otro salto, y volvemos a la posición inicial.

Este ejercicio es genial para el calentamiento, ya que aumenta nuestras pulsaciones, pone nuestro corazón a funcionar, y además implica músculos de todo el cuerpo. También podéis incluirlo en los períodos de descanso activo si estáis realizando un entrenamiento en circuito.

Sin duda, un buen aliado para despertar a todo nuestro cuerpo y subir nuestra temperatura.

Rodillas al pecho: los saltos de los campeones

Personalmente, recuerdo que me ponía a temblar cada vez que había que hacer saltos de rodillas al pecho en clase de Educación Física. Ya sea subiendo las dos piernas a la vez, o bien una y una, es un ejercicio muy exigente, porque implica mucho a los músculos del core para estabilizar la postura.

El error más común es inclinar la espalda hacia atrás para subir las rodillas: con esto lo único que conseguiremos es desestabilizarnos aún más, ya que movemos el centro de gravedad del cuerpo. Intentad mantener la espalda recta en todo momento.

Además de trabajar los abdominales y lumbares a tope, al tratarse de saltos este ejercicio es exigente a nivel cardiovascular y una buena potencia en el tren inferior.

Un ejercicio completo que nos hará subir las pulsaciones en poco tiempo.

Mountain climbers o escaladores: abdominales en movimiento

Cuando estaba en el colegio no tenía ni idea de por qué nos hacían realizar este ejercicio, pero viéndolo ahora me parece uno de los más completos y de los mejores aliados en la quema de grasa.

Desde la posición de plank, llevamos una rodilla hacia el pecho, y luego la otra: no paramos a mitad del ejercicio, sino que se trata de hacerlo dinámico.

Una vez más, un buen ejercicio cardiovascular con el que además trabajamos la zona central de nuestro cuerpo y también nuestro tren superior, que soporta el peso del tronco.

Una buena variante es realizarlo en suspensión, con ayuda de un TRX: abdominales súper activados para estabilizarnos y tener una postura correcta durante toda la ejecución.

¿Recordáis algún otro ejercicio olvidado que queráis reincorporar a vuestros entrenamientos?

Imagen | Jumping Jacks World Record, de Kriegsman en Flickr En Vitónica | Interval training: circuito quemagrasas En Vitónica | La zona quema grasas

Cuando hablamos de la quema de grasa, nos referimos al término metabólico "oxidación de grasas", proceso por el cual la grasa almacenada pasa a las mitocondrias y se convierte en energía para, entre otras cosas, la contracción muscular. Hoy hablaremos de los factores que afectan a la quema de grasa.

El término quema grasa es muy popular en el mundo del fitness y la pérdida de peso, mucha gente se siente seducida por estas palabras. Lo cierto es que no existen milagros ni nada que haga que la oxidación de grasa aumente considerablemente, excepto el ejercicio y la dieta equilibrada realizados de manera constante. También conviene apuntar que una mayor quema más grasa, no es sinónimo de pérdida de peso, no es algo tan simple.

El tipo de dieta y la quema de grasa

La dieta es un factor importante que condiciona nuetro metabolismo. Según los nutrientes de los que dispongamos, nuestro cuerpo tenderá a utilizar uno y reservar otro. La ingesta de hidratos de carbono tiende a reducir la oxidación de las grasas. Sobre todo cuando esta ingesta es de forma masiva.

Esto no significa que debamos de renunciar totalmente a los hidratos de carbono para hacer que nuestro metabolismo queme más grasa y adelgacemos rápidamente, esto no funciona así. El cuerpo necesita de todos los nutrientes, pero un exceso de hidratos, sobre todo de azúcares, va a hacer que el metabolismo de las grasas se reduzca simplemente porque hay energía de rápida disposición.

Recordemos que obtener energía a través de las grasas es un proceso que tarda más en ponerse en marcha que el utilizar los hidratos de carbono. Si le damos al organismo lo que necesita, la grasa se guardará para ocasiones más restrictivas donde haya una disminución de las reservas de hidratos de carbono.

El tipo de ejercicio, duración y la intensidad para quemar grasas

Cuando elegimos un ejercicio con la intención de quemar grasa, debemos intentar que en la actividad se involucre al mayor número de grupos musculares posibles. De esta forma se necesitará más energía y en el momento que se active el metabolismo de las grasas, habrá una mayor quema de este nutriente.

Normalmente se eligen deportes como la carrera, natación, ciclismo o similar para la quema de grasa. Aunque en general cualquier deporte va a ser mejor que estar sentado, la carrera parece ser uno de los que más grasa consume. Aunque puede que la carrera no sea el ejercicio apropiado para todos, por ejemplo para la gente con sobrepeso, donde sería mejor pedalear o nadar.

En cuanto a la intensidad, siempre se ha venido diciendo que los deportes aeróbicos son perfectos para quemar grasas. Aquellos en los que se está más de 30 minutos haciendo la actividad a una intensidad media. Pero otro tipo de entrenamiento como el HIIT, se ha visto que es capaz de influir en el metabolismo y acelerar la quema de grasa con un tiempo menor de ejercicio, aunque más intenso.

También tenemos que diferenciar aquí entre personas con una condición física aceptable o pobre. El HIIT requiere de períodos de alta intensidad, por lo que aplicarlos a gente con baja condición física puede traer más inconvenientes que beneficios. En estos casos elegir un deporte y desarrollarlo a baja-media intensidad parece lo más sensato. Sobre todo un deporte que guste y motive a seguir realizándolo.

Está claro que cuanto más se alargue un ejercicio en el tiempo, mayor será y más peso cobra la oxidación de grasa. Pero esto ocurre sobre todo después de la primera hora de ejercicio. No todo el mundo está preparado para realiar una actividad más de una hora seguida.

Factores ambientales que intervienen en el metabolismo graso

Los factores ambientales que se acercan a los extremos suelen ir en contra del metabolismo graso. Así, situaciones de mucho frío, mucho calor o gran altitud, disminuyen la quema de grasa. La razón es simple: son situaciones de estrés donde el cuerpo quiere energía rápida, que saca de los hidratos de carbono, en detrimiento de las grasas.

Cuando es verano y hace mucho calor, el organismo necesita de energía para termorregular, pero esta situación afecta más al metabolismo de los hidratos de carbono. Al igual que cuando hace mucho frío y los músculos realizan contracciones involuntarias para generar calor, es algo que va a favor de los hidratos de carbono.

Imagenes | lululemon athletica, + Rainbow +

Parece que el invierno se resiste a abandonarnos, y con este tiempo a muchos nos cuesta salir a la calle para realizar nuestro entrenamiento de cardio. Os presento un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que podéis realizar en vuestra propia casa: saltar a la cuerda.

Muchos deportes, especialmente las artes marciales, incluyen saltar a la cuerda en su entrenamiento; y es que, aunque podemos asociarlo con juegos infantiles, saltar a la cuerda puede ayudarnos a tonificar todo nuestro cuerpo y perder grasa de una manera efectiva y divertida... ¡y sin salir de casa!

¿Quién no ha jugado a saltar a la comba cuando era pequeño? Recuerdo que en mi colegio podíamos pasarnos tardes enteras saltando. Ahora se ha convertido en un must en mi entrenamiento en casa, ya que no requiere mucho espacio, sólo necesito la cuerda para llevarlo a cabo y las posibilidades son infinitas.

¿Qué necesitamos? Un poco de espacio y una cuerda para saltar: evitad que sea de plástico, y debería de tener un poco de peso para que el movimiento sea fluido. Para medir la longitud correcta, tomad un extremo en cada mano, pisad con un pie en el centro de la cuerda, y los extremos deben quedar más o menos a la altura de vuestros hombros.

No olvidéis calentar antes de empezar a saltar: a través del entrenamiento saltando a la cuerda vamos a trabajar todo el cuerpo, con especial énfasis en los hombros, las piernas y el core. Preparad vuestras articulaciones, sobre todo las muñecas y los tobillos, que son los que llevan la mayor carga de trabajo.

La posición inicial para comenzar a saltar a la cuerda es de pie con las rodillas y los codos ligeramente flexionados, y con los antebrazos cerca del tronco. Los brazos no deben moverse excesivamente, ya que todo el movimiento de la cuerda debe salir de las muñecas.

Es importante que durante todo el ejercicio no bloqueemos las rodillas: si aterrizamos con las piernas totalmente estiradas, el impacto que recibimos subirá hacia la espalda, y puede llevarnos a sufrir dolores o incluso lesionarnos.

Nuestro cuerpo debe de estar relajado, y el movimiento debe ser fluido y natural. El mejor consejo que podéis seguir para conservar una buena postura mientras saltáis es contraer los abdominales: una vez más os recuerdo que toda nuestra fuerza corporal proviene del core, así que unos abdominales fuertes nos ayudarán a hacer más fácil todo el proceso de saltar a la cuerda.

Podéis comenzar realizando saltos cortos con los pies juntos: los saltos deben ser rápidos y no muy altos, y procurando siempre mantener la cabeza erguida mirando hacia delante.

Una vez dominéis estos saltos podéis probar a alternar saltos con cada pierna, o saltar unas cuantas repeticiones solamente sobre una y luego sobre la otra. Los saltos dobles y triples (dos o tres vueltas de la cuerda en cada salto) exigen mucho control abdominal y saltos más altos. Cruzar la cuerda por delante del cuerpo al saltar nos ayuda a trabajar la coordinación.

En próximos posts montaremos rutinas de entrenamiento con la cuerda trabajando por intervalos: un entrenamiento de resistencia y quemagrasa sin salir de nuestra casa.

Mientras, os dejo un vídeo para que veáis el espectáculo que se puede llegar a montar saltando a la cuerda: ¡disfrutad!

¿Recordamos nuestra infancia saltando a la cuerda?

Vídeo | Navy Sports En Vitónica | Entrena en casa: ¿qué necesitas?

Después de la primera edición del circuito quemagrasas, aquí tenéis la versión 2.0, bastante más cañera que la anterior. Los ejercicios son la mayoría con el propio peso corporal, y sólo para algunos necesitaréis un par de mancuernas y un disco. Con este material y un medidor de intervalos nos basta: ¡a entrenar!

El circuito quemagrasas 2.0 se diferencia del anterior, sobre todo, en la intensidad, que es bastante mayor. ¿Cómo hemos conseguido esto? Colocando uno detrás de otro todos los ejercicios para el mismo grupo muscular: todos los de pierna van seguidos, después todos los de brazos, seis ejercicios de pecho y, para terminar, la zona abdominal.

Os recomiendo, en los ejercicios en los que haya que usar mancuernas, como son todos los de brazos, que utilicéis unas con poco peso. Lo ideal es realizar el mayor número posible de repeticiones en cada intervalo (cuidando la técnica, claro), y al realizar muchos ejercicios seguidos para el mismo músculo lo acabaréis agotando pronto. Por esto, mejor probad con pesos pequeños para ir aumentando poco a poco.

La novedad es un amplio apartado dedicado exclusivamente al pecho, con una serie de seis variaciones de flexiones, con mucha implicación del core o parte central de nuestro cuerpo. Todo un desafío para los adictos a este ejercicio.

Como siempre, yo realizo tres veces el circuito, y en cada ejercicio hago 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Por supuesto, podéis cambiar lo que creáis necesario, adaptarlo a vuestras necesidades modelo o gustos, cambiar los tiempos, etc. Esto es sólo un ejemplo, totalmente personalizable.

Os dejo enlaces a todos los ejercicios que he encontrado, pero si tenéis dudas podéis preguntar en los comentarios. Allá va el circuito:

1. Touchdown

2. Lunge atrás derecha + patada frontal derecha

3. Lunge atrás izquierda + patada frontal izquierda

4. Lunge cruzado atrás alterno

5. Sentadilla + patada frontal alterna

6. Curl de bíceps + press de hombro

7. Round the world

8. Elevación lateral + elevación frontal

9. Elevación cruzada alterna

10. Brazos arriba alternos (mantener arriba los brazos con las mancuernas, un poco flexionados, moviendo sólo la cintura)

11. Flexión de tríceps

12. Flexión

13. Flexión + remo (con mancuernas)

14. Flexión al centro del pecho (con las manos juntas formando un diamante)

15. Flexión con rotación lateral

16. Flexión lagartija (acercando la rodilla al codo al bajar)

17. Abdominales oblícuos de rodillas con disco

18. Toe touch

19. Russian twist con disco

20. Aerotwist con disco

A ver quién es el primero que se atreve a probarlo y nos cuenta su experiencia: ¡a por ello!

En Vitónica | Interval training: circuito de ejercicios funcionales
En Vitónica | Interval training: cardio en peso libre

¿Te has pasado de la raya con los excesos durante estas Navidades? Todo tiene solución, y aquí os presento la mía: un circuito quemagrasa realizado con el sistema de interval training o entrenamiento por intervalos. Tres días a la semana de circuito combinado con nuestro entrenamiento habitual en sala y… voilá! Adiós al roscón y a los turrones.

¿Por qué funciona este circuito quemagrasa basado en interval training? La razón principal es porque permite un entrenamiento aeróbico a la vez que trabajamos con peso. Esto favorece el aumento del metabolismo, que nos ayudará a seguir quemando grasa incluso una vez terminado el ejercicio.

Aquí os dejo los ejercicios:

1. Peso muerto rumano (con barra olímpica)

2. Curl de bíceps + press de hombro

3. Push-up + remo

4. Extensión de tríceps tras nuca

5. Aerotwist con disco

6. Sentadilla

7. Elevación lateral + elevación frontal

8. Press plano

9. Remo inclinado con mancuernas

10. Woodchopper o giros de leñador con disco

11. Splits o zancadas alternas

12. Round the world

13. Dominadas (si no subís, remo invertido)

14. Elevaciones de rodillas al pecho con press de hombro con disco

15. Abdominales oblícuos de rodillas con disco

16. Patada circular + zancada atrás

17. Cargada a un brazo

18. Aperturas en banco plano

19. Plank derecho dinámico con mancuerna

20. Plank izquierdo dinámico con mancuerna

Este circuito quemagrasa está destinado a un entrenamiento completo de todo el cuerpo, y se estructura en cuatro bloques de cinco ejercicios cada uno: el primer ejercicio de cada bloque es siempre multiarticular para movilizar distintos grupos musculares, el último está dedicado al core, y los tres del medio son específicos para músculos más pequeños.

Mi sistema de trabajo es de 50 segundos de carga, en los que realizaremos el mayor número de repeticiones posible de cada ejercicio (¡ojo con descuidar la técnica!), y 10 segundos de descanso, suficiente para cambiar de ejercicio. Los pesos que manejo suelen ser ligeros (máximo mancuernas de 6 kilos) o mi propio peso corporal. Actualmente estoy haciendo tres vueltas completas al circuito, es decir, una hora non-stop.

Esto es sólo una muestra de cómo trabajo yo, pero podéis cambiar los ejercicios o el tiempo de trabajo y recuperación para adaptarlo a vuestras necesidades. ¿Me da resultado? Rotundamente sí: combinado con una buena dieta y con el descanso adecuado es lo que mejor resultado me ha dado para recuperar la forma después de una temporada de relax.

Si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar. ¿Os animáis a probar una vuelta?

En Vitónica | Interval training: circuito de ejercicios funcionales
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Mantener los niveles de grasa del cuerpo a raya es una de las obsesiones que mucho de nosotros tenemos, y por ello realizamos diferentes actividades encaminadas a evitar el exceso de grasa en el organismo. El ejercicio aeróbico, el anaeróbico, así como el mantenimiento de una dieta sana y equilibrada son los puntos esenciales a la hora de conseguir unos buenos niveles de grasa en el organismo, pero nosotros en esta ocasión vamos a ir un paso más allá y destacaremos cinco alimentos que nos ayudarán a quemar la grasa que nos sobra.

Es cierto que la grasa es un nutriente necesario para el organismo, ya que es un componente importante delas células que lo componen. A pesar de todo, el exceso de la misma es todo un problema para el organismo, ya que puede traer y generar una serie de trastornos que debemos evitar a toda costa. Por ello el control de la grasa del organismo es esencial si lo que queremos en mantener una buena salud. Los alimentos quema grasas son un claro ejemplo de esto, y por ello nosotros queremos facilitar un poco las cosas al respecto.

Té verde

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico cuando se trata de acelerar la quema de grasas a través de los alimentos, estamos hablando de té verde. Es un producto totalmente natural que contiene una serie de sustancias entre la que resaltaremos la teína, que nos ayudará a activar y acelerar la actividad metabólica, ya que se trata de una sustancia excitante. Es cierto que no podemos abusar de este tipo de excitantes, pero con moderación es un buen complemento a la hora de mantener a ralla los niveles de grasa del organismo.

Pectina

La pectina es otro tipo de nutriente que nos ayudará a la hora de regular los niveles de grasa del organismo. Concretamente los alimentos que la contienen en altas cantidades como son las manzanas o las uvas servirán de aliados para controlar los niveles de grasa del organismo. Concretamente la pectina es una especie de gelatina que entre sus funciones tiene la de eliminar del organismo toxinas y entre ellas algunos tipos de grasa, como si de fibra se tratara, el organismo lo eliminará a través de las heces. A esto hay que sumar la sensación prolongada de saciedad que nos aportará y que hará que consumamos menos cantidad de alimentos.

Vitamina C

La vitamina C es otro nutriente que nos ayudará a la hora de regular las grasas del organismo. No es que este nutriente sea un quema grasas en sí mismo, sino que desencadena en el organismo una serie de procesos que nos ayudarán a optimizar el proceso de quema de grasas, sobre todo a la hora de obtener energía a partir de la grasa que tiene almacenada nuestro organismo. A esto hay que sumarle su efecto regulador de la insulina, lo que ayudará en gran medida a la hora de consumir mucho mejor las reservas de grasa que tenemos.

Cebolla y ajo

Pescado

En último lugar vamos a destacar el pescado como una fuente importante de ácido graso omega-3. Este ácido graso constituye lo que se conoce como ácidos esenciales para el organismo, que el cuerpo necesita para mantener una buena salud. Lo que hacemos con la ingesta de este tipo de alimentos es que el organismo conseguirá regular los niveles de grasa del cuerpo, pues aumentarán los saludables frente a los nocivos que son los que ponen en riesgo nuestra salud. El colesterol y su reducción es un ejemplo claro de la acción que estos ácidos tienen en el organismo.

Imagen | dimi