Reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, y sobre todo afinar la cintura, puede resultar un proceso largo y complejo. Por eso, te mostramos tres tipos de cardio inusuales y divertidos que pueden ayudarte a quemar grasa abdominal.

A pesar de que para quemar grasa es importante combinar entrenamiento con  otros hábitos de vida que favorezcan el déficit calórico, los ejercicios de cardio pueden ser verdaderamente efectivos para darle un empujón al gasto calórico diario.

Más allá de correr o andar en bici, existen otros tipos de cardio inusuales que pueden ayudarte a quemar grasa abdominal y los mostramos a continuación:

HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Este tipo de entrenamiento puede personalizarse e incluir diferentes tipos de ejercicios o actividades y consiste en alternar intervalos de esfuerzo de alta intensidad con breves periodos de descanso que promueven una recuperación incompleta y resulta especialmente útil para fomentar la quema de grasas.

Tiene la gran ventaja de poder variarse de un sesión a otra y de realizarse en breves periodos de tiempo, pudiendo realizar por ejemplo, un entrenamiento en sólo 4 minutos aplicando el método Tabata, un tipo de HIIT que alterna intervalos de 20 segundos de esfuerzo con 10 segundos de descanso.

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Si queremos, podemos realizar un HIIT corriendo y caminando, pero también podemos incluir ejercicios diferentes e incluso más divertidos, como por ejemplo  utilizar battle ropes o bien, saltar a la cuerda, realizar swings o balanceos con pesas rusas u otros movimientos que nos mantengan motivados y nos desafíen cada día.

Un ejemplo de HIIT que podemos realizar en sólo 10 minutos es el siguiente:

• 40 segundos de battle ropes a alta intensidad realizando potente olas, slams con las cuerdas u otros movimientos, que involucran todo el cuerpo, seguidas por 20 segundos de descanso.
• 40 segundos de kettlebell swing que consiste en balancear la pesa rusa entre las piernas y elevarla hasta la altura de los hombros, repetidas veces realizando empujes con la cadera. Descansamos 20 segundos.
• 40 segundos de ejercicios en escalera de agilidad o bien de salto a la cuerda, seguidos de 20 segundos de descanso. Podemos en este intervalo  realizar movimientos rápidos saltando adentro y hacia fuera de la escalera de agilidad o bien, ejecutar desplazamientos laterales.
• 40 segundos de burpees y 20 segundos de descanso.
• 40 segundos de escaladores o mountain climbers y 20 segundos de descanso tras el esfuerzo, alternando durante el movimiento las rodillas al pecho en posición de plancha, lo más rápido posible.

Repetimos esta ronda de ejercicios una vez más y después, descansamos.

Aconsejamos realizar un calentamiento de aunque sea unos 5 minutos y un  enfriamiento posterior como puede ser una caminata o trote lento y estiramientos si deseamos.

Baile o danzas de diferente tipo

El baile o los movimientos al ritmo de la música representan un excelente ejercicio cardiovascular y una forma divertida y atractiva de fomentar el gasto calórico y con ello, lograr el déficit calórico que necesitamos para quema de grasas.

Podemos realizar diferentes tipos de baile o de danzas, pero lo ideal es hacerlo a un ritmo considerable que acelere nuestras pulsaciones y nos permita involucrar todo el cuerpo durante el esfuerzo.

Algunos estilos de bailes inusuales son por ejemplo el zumba o el zumba con  Bollywood que involucra en gran medida la zona media del cuerpo o el core.

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Esta rutina de cardio se hace en cuatro minutos y es perfecta si lo que buscas es quemar grasa

También podemos realizar cardio con una danza africana o combinar diferentes  estilos de baile para trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo, mientras quemamos calorías e incentivamos la reducción de la grasa abdominal.

Además, con el baile nos divertimos, nos mantenemos motivados y controlamos nuestro nivel de estrés, algo que resulta clave para conservar el funcionamiento metabólico y favorecer la quema de grasas.

Este tipo de cardio no sólo puede resultar atractivo sino que también puede ser muy variable en función del estilo o del tipo de baile que elegimos y puede adaptarse perfectamente a la condición física de cada persona.

Cardio de aventura al aire libre

Las actividades en medio de la naturaleza no sólo resultan verdaderamente  desestresantes y placenteras, sino que además pueden estimular el gasto calórico al atravesar terrenos y condiciones climáticas diferentes.

Además, en medio de la naturaleza no sólo podemos correr o pedalear en nuestra bici, sino que es posible realizar alternativas variadas dependiendo el lugar en donde estemos.

Así, para incentivar el déficit calórico podemos realizar trail running o carrera por la montaña o bien, practicar senderismo, escalada en roca, kayac, u otras actividades que pueden propiciar la motivación en los amantes de la naturaleza y los deportes de aventura.

Por supuesto, antes de realizar este tipo de actividades lo ideal es priorizar la seguridad, trazar un plan y contar con un guía o con un supervisor que nos ayude a movernos de forma segura en todo momento.

Estos son tres tipos de entrenamiento cardiovasculares poco convencionales, divertidos y versátiles, que pueden resultar de gran ayuda para quemar calorías y reducir la grasa abdominal sin perder motivación en el  camino.

Referencias

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664. https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655.info
2. Haase Catherine G., Long Andrea K. and Gillooly James F. 2016. Energetics of stress: linking plasma cortisol levels to metabolic rate in mammals. Biol. Lett.1220150867 http://doi.org/10.1098/rsbl.2015.0867

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Adelgazar de forma efectiva, conservando masa muscular y perdiendo ante todo masa grasa, es un proceso complejo en el cual el ejercicio resulta clave. Es por eso que te mostramos los mejores ejercicios para quemar grasa y perder peso, que recomienda el entrenador Sergio Peinado.

Aunque acompañar con una dieta de calidad y un descanso apropiado resultará de gran ayuda, el ejercicio es fundamental para lograr de manera efectiva quemar grasas, mantener masa magra y al mismo tiempo perder peso en el tiempo.

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Para quemar grasa: ¿ejercicio suave o intenso?

Si bien muchas personas consideran que realizar esfuerzos físicos de moderada  intensidad es la clave para quemar grasas, porque en estos casos se utiliza como principal fuente de energía la oxidación de lípidos, la realidad es que aumentar la intensidad del ejercicio también es de utilidad.

Según explica Sergio Peinado en su cuenta de Instagram, conforme hacemos ejercicios cada vez más intensos, el cuerpo necesita más energía deprisa y ya no puedo utilizar la grasa, así que se ve obligado a utilizar los hidratos de carbono almacenados que se conocen como glucógeno muscular.

Asimismo añade:

Al escuchar esto mucha gente piensa que es mejor hacer ejercicios menos intensos, porque así se oxida más grasa, pero esto es un error de concepto, porque no es lo mismo la grasa que utiliza tu  cuerpo como combustible cuando está haciendo ejercicio qué el hecho de perder grasa corporal y adelgazar.

La realidad es que para adelgazar de manera efectiva y acudir a las grasas  almacenadas en nuestro cuerpo es indispensable lograr un déficit calórico. En este sentido, Peinado indica que da igual si el ejercicio es más o menos intenso porque ambos contribuyen al dicho déficit calórico que es el que te hará perder grasa corporal.

La conclusión, según el experto, es que ninguno de los dos ejercicios (aeróbico o anaerobico) es mejor que el otro, sino que ambos son buenos tanto para la salud como para contribuir a perder grasa.

Al profundizar en la cuestión, Peinado señala que:

... el ejercicio intenso, aunque no use grasa combustible sino hidratos de carbono, quema muchas calorías y contribuye a lograr ese déficit calórico que necesitamos para adelgazar y perder grasa.

Y señala que, eso no es sólo una opinión de él sino que es fisiología y hay estudios científicos que lo demuestran, haciendo referencia a un trabajo publicado en la revista Sports.

El consejo del entrenador Sergio Peinado es que "todo suma", que todo tipo de  ejercicio sirve para lograr aquel déficit calórico que necesitamos para acudir a las grasas almacenadas como fuente de energía y adelgazar de forma efectiva. Por lo tanto, debemos elegir la actividad y el ejercicio que más nos guste y que podamos sostener en el tiempo.

Por último, Peinado concluye:

"Yo, personalmente, para ser más efectivos los combinaría".

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Imagen | @sergiopeinadotrainer

Si buscamos deshacernos de la grasa acumulada en nuestro cuerpo, tanto la dieta como el entrenamiento tienen un rol fundamental, y para que nuestro metabolismo funcione adecuadamente los micronutrientes resultan indispensables. Por eso, te mostramos cuáles son las vitaminas y minerales que no pueden  faltar en tu dieta si quieres quemar grasas.

El gran papel de los pequeños nutrientes

Para que el proceso de quema de grasa se lleve a cabo sin inconvenientes, se  necesitan una buena hidratación y un cuerpo funcionando en excelentes  condiciones, para lo cual las vitaminas y los minerales resultan de gran ayuda.

La mayor parte de las vitaminas intervienen en procesos metabólicos actuando como enzimas y ayudando a esta forma al proceso de lipólisis en el organismo.

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Por otro lado, muchos minerales contribuyen a la hidratación del organismo y también al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, siendo por ello de gran utilidad si buscamos quemar grasas de forma efectiva.

Por esa razón, te mostramos cuáles son los minerales y vitaminas que la  ciencia indica que resultan indispensables para que el proceso de quema de grasas se realice de forma efectiva en nuestro cuerpo y por lo tanto, no pueden faltar en nuestra dieta si buscamos deshacernos de los kilos además a expensas de oxidar los lípidos acumulados en el organismo.

Las vitaminas y minerales claves para quemar grasas

Si bien todos los micronutrientes se necesitan en mayor o en menor medida en nuestro organismo para que este preserve su funcionamiento adecuado y la salud, te mostramos cuáles son las vitaminas y minerales que según la  ciencia resultan indispensables para quemar grasas.

Calcio, para facilitar el uso de grasas como combustible

El calcio es un mineral de gran influencia en el sistema nervioso y muscular y por lo tanto, de mucho valor en la metabolización de nutrientes.

Su presencia en el organismo en niveles apropiados se ha vinculado con menor  acumulación de grasa y una mayor tendencia a la quema de lípidos, favoreciendo de estaf orma una composición corporal saludable, ya que además contribuye a la conservación de masa magra, especialmente de huesos y  dientes.

Por otro lado, investigaciones señalan que ante una dieta hipocalórica, una gran ingesta de calcio contribuye a una mayor pérdida de grasa abdominal y descenso de peso.

Podemos, encontrar este nutriente en leche y derivados que se han asociado  particularmente a la quema de grasas y el control del peso corporal, aunque también podemos obtenerlo de pescados grasos, frutos secos y semillas.

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Vitamina C, fundamental para sintetizar carnitina

La vitamina C es un micronutriente de gran importancia para que el proceso de quema de grasas se lleve a cabo adecuadamente nuestro cuerpo, ya que se  requiere para la síntesis de carnitina, una sustancia que cada célula de nuestro organismo necesita para oxidar y metabolizar grasas.

Por otro lado, hay estudios que señalan que los niveles de vitamina C en nuestro cuerpo se asocian inversamente con la proporción de grasa en el organismo.

Por esta razón, recomendamos que no falten frutas y verduras frescas en cada ingesta del día, ya que constituyen la mejor fuente de vitamina C para el  organismo.

Vitamina D, especialmente útil en combinación con calcio

La vitamina D es un micronutriente que se ha asociado en niveles bajos a un mayor exceso de peso corporal y también, ha demostrado sus efectos antiobesidad al inducir la apoptosis o muerte celular de los adipocitos, es decir, de las células grasas en el organismo.

Por otro lado, junto al calcio ha demostrado ser especialmente útil ya que favorece cambios compositivos en la composición corporal y un estudio realizado con la ingesta de suplementos de vitamina D demostró que las mujeres que tenían niveles más altos de este micronutriente eran capaces de perder más grasa que el grupo que tomaba placebo.

Por todo esto, exponernos al sol o ingerir alimentos ricos en vitamina D como la yema de huevo, los pescados grasos o los lácteos, resulta fundamental para que el proceso de quema grasa se lleve a cabo de forma exitosa en nuestro cuerpo.

Vitamina A y sus precursores, los carotenos

La vitamina A es un nutriente con gran influencia en la actividad metabólica del organismo que se ha asociado al pardeamiento o la formación de grasa parda y la transformación del tejido adiposo blanco para favorecer la lipólisis o la termogénesis que fomenta la utilización de grasas como fuente de energía.

Por otro lado los carotenos, que son precursores de vitamina A en el organismo, se vinculan inversamente con la adiposidad abdominal en estudios, por lo que podría  pensarse que su beneficio está relacionado con los niveles de retinol en el organismo y que la vitamina A es otra de los nutrientes claves para favorecer la quema de grasas o la disminución de tejido adiposo en el cuerpo.

Podemos obtener vitamina A y carotenos de vegetales de color naranja intenso, rojo o bien, de vegetales de hojas verdes; siendo también buenas fuentes de estos nutrientes la yema de huevo y los pescados grasos.

Estas son las vitaminas y minerales que según la ciencia son esenciales en nuestra  dieta diaria si buscamos quemar grasas de forma efectiva, acompañando adecuadamente nuestro entrenamiento para lograrlo.

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La activación muscular en nuestro cuerpo contribuye en gran medida al gasto de calorías diario. Sin embargo, un estudio publicado recientemente señala las características particulares y específicas de un músculo ubicado en nuestras piernas que nos permite desarrollar un sencillo ejercicio sin levantarnos de la silla, para quemar más calorías y favorecer la pérdida de peso.

Flexión del sóleo para optimizar el metabolismo

La investigación liderada por Hamilton, desarrolló un método para  aprovechar al máximo las cualidades del sóleo un músculo ubicado en la  parte posterior de la pierna que se extiende desde las rodillas hasta el  tobillo y nos permite estar de pie así como caminar.

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Al parecer, este músculo en particular se fatiga muy poco debido a que utiliza una inferior proporción de glucógeno respecto a otros músculos del cuerpo, y en su reemplazo utiliza una mayor proporción de glucosa circulante así como también, activa el metabolismo oxidando lípidos como fuente de energía.

En este sentido, aunque el sóleo sólo representa un 1% de nuestra masa muscular, Hamilton señala que la flexión de este músculo desconocido que podemos realizar sin levantarnos de la silla, puede reducir en hasta un 50% la glucosa post ingesta de  alimentos así como también, minimizar los requerimientos de insulina y optimizar la quema de grasas en nuestro cuerpo.

El ejercicio hasta el momento ha requerido de la ayuda en un laboratorio, dado lo complejo que resulta activar el sóleo que se ubica debajo de los gemelos, pero básicamente se realiza sentados con ambos pies completamente apoyados en el suelo y consiste en elevar los talones sin movilizar la parte delantera de los pies para regresar a la posición inicial después de alcanzar el máximo punto del recorrido.

Dado que pasamos mucho tiempo sentados cada día, la flexión del sóleo  constituye un sencillo ejercicio ideal para estimular el metabolismo  mejorando la salud en varios aspectos e incentivar el gasto calórico sin levantarnos de la silla.

El autor del estudio, Hamilton, señala que están preparando publicaciones adicionales para enseñar a realizar la flexión del sóleo sin requerir la ayuda de la tecnología (como hasta ahora) y permitir que la activación muscular del mismo ofrezca todos los beneficios posibles al realizarlo en la comodidad de nuestra casa.

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Lo que comemos puede influir en gran medida sobre la composición corporal de nuestro cuerpo y ayudarnos entre otras cosas, a favorecer la oxidación de lípidos en el organismo. Por eso, te mostramos 11 alimentos que te ayudan a quemar grasa, según la ciencia.

Clara de huevo: 100% proteínas libres de grasas

Las proteínas son el macronutriente más saciante que existe y contribuyen por ello, a lograr el déficit calórico que necesitamos para quemar grasas.

Asimismo, un estudio ha comprobado que su ingesta favorece la quema de grasas y una investigación de reducido tamaño concluyó que los hombres que ingerían tres huevos diarios consumían menos calorías y lograron reducir su grasa corporal .

Por ello, las proteínas magras son siempre de utilidad y la clara de huevo que constituye 100% proteínas de alta calidad puede ser un valioso aliado al momento de perder grasa corporal.

Cúrcuma, con efecto anti- obesidad

La cúrcuma es un alimento concentrado en vitaminas, minerales y  antioxidantes diversos así como también, resulta fuente de curcumina un  compuesto que inhibe la formación de nuevas células grasas así como  también interviene en el metabolismo de los lípidos favoreciendo se  oxidación. Por ello, podría tener un efecto anti- obesidad según una  investigación publicada en The Journal of Nutrition.

Aconsejamos entonces, utilizar este alimento para aprovechar su efecto antiinflamatorio, su sabor y color en diferentes preparaciones ayudando entre otras cosas a mejorar la calidad nutricional de las mismas.

Pescado azul, graso o rico en omega 3

El pescado azul, a diferencia del pescado blanco, es aquel que concentra una  mayor proporción de grasas destacándose entre ellas los ácidos grasos  omega 3.

Ejemplares como el arenque, el jurel, la sardina y otros pueden ofrecer este tipo de grasas que, según un estudio de la revista Lipids, se vincula a una menor proporción de grasas en el organismo debido que impide la formación de nuevas células grasas y reduce la posibilidad de que las ya existentes incrementen su tamaño.

El efecto antiinflamatorio y antioxidante de los ácidos grasos omega 3 también puede tener una acción anti- obesidad en nuestro organismo y ayudarnos entre otras cosas, a lograr una adecuada composición corporal.

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Aceite de oliva extra virgen, fuente de grasas monoinsaturadas

El consumo de grasas monoinsaturadas en reemplazo de grasas saturadas, aún cuando el consumo es sin límites, ha demostrado favorecer el descenso de peso en el tiempo. En este sentido, el aceite de oliva extra virgen fuente de este tipo de ácidos grasos, podría ser de utilidad.

Por otro lado el aceite de oliva extra virgen constituye una excelente  opción para sumar polifenoles con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que podrían acelerar el metabolismo.

Asimismo, un estudio publicado en 2010 señala que la ingesta de aceite de oliva se vincula a menos peso corporal, lo que conlleva una menor proporción de grasas en el organismo.

Semillas de chía: fuente vegetal de omega 3

Las semillas de chía no solo constituyen una excelente opción para saciarnos con facilidad debido a su riqueza en proteínas vegetales y fibra sino que  también, son una buena alternativa para obtener omega 3 acudiendo a alimentos de origen vegetal.

Científicos de México observaron mejoras metabólicas y pérdida de peso y grasa corporal con su incorporación cuando se llevó una dieta hipocalórica. Es decir que de la mano de otros hábitos saludables, el consumo de semillas de chía puede ayudarnos a quemar grasas favoreciendo entre otras cosas, el déficit calórico que necesitamos para ello.

Chiles o pimientos picantes que elevan el metabolismo

El chile o pimiento picante constituye uno de los condimentos o vegetales  que pueden ayudarnos a quemar grasas debido a su riqueza en capsaicina, una sustancia que ha demostrado favorecer la quema de grasa al estimular nuestro metabolismo.

Utilizados para condimentar diferentes platos el consumo de chile de sabor picante, puede favorecer la sensación de saciedad o plenitud evitando que  comamos en exceso. Pero además, la capsaicina puede ayudar a compensar la reducción en el metabolismo que suele estar asociada al déficit calórico, necesario al momento de perder peso o grasa corporal.

Té verde, a modo de infusión habitual

Si bien todos los tes pueden ofrecer polifenoles, el té verde en particular es fuente de una sustancia que ha demostrado incrementar el metabolismo considerablemente y favorecer la oxidación de grasas en nuestro cuerpo.

Se trata de un polifenol llamado epigalocatequina galato que consumido en el marco de una dieta equilibrada puede ayudarnos a quemar grasas y  acentuar la pérdida de peso.

Concretamente, un estudio realizado en hombres adultos concluyó que tras el ejercicio físico aquellos que habían tomado extracto de té verde quemaban 17% más grasas que aquellos que no lo habían ingerido.

Quesos frescos: ricos en proteínas, calcio y vitamina D

Las proteínas, como hemos dicho anteriormente, son un nutriente clave para favorecer la quema de grasas y lograr el déficit calórico que necesitamos. Por eso, los quesos frescos pueden resultar de gran ayuda, ofreciendo proteínas de calidad en altas proporciones sin muchas grasas.

Además, los quesos frescos son alimentos ricos en calcio, un nutriente que ha demostrado acelerar la pérdida de grasa corporal cuando se lleva una  dieta hipocalórica y por lo tanto, pueden resultar claves al momento de  perder peso a expensas de grasas.

Como si fuera poco, los quesos frescos también son buenas fuentes de vitamina D otro micronutrientes que se ha vinculado a mejor composición corporal y a un buen control del peso; razón por la cual si buscamos sumar lacteos a la dieta diara aconsejamos la ingesta de quesos frescos  concentrados en proteínas, calcio y vitamina D, y con escasa cantidad de  grasas y calorías.

Citricos, fuentes de vitamina C

Los cítricos, como otras frutas y verduras frescas, son excelentes fuentes de vitamina C para el organismo así como también de agua y fibra, nutrientes que contribuyen saciarnos sin casi calorías y favorecen el logro del déficit calórico que necesitamos para quemar grasas.

Además de poseer una potente función antioxidante en nuestro organismo, la vitamina C está estrechamente vinculada al metabolismo de las grasas tanto es así se ha asociado inversamente a la proporción de grasa en el cuerpo.

Su presencia favorece la oxidación de lípidos al intervenir en la formación de carnitina, una sustancia que resulta esencial para que la quema de grasas tenga lugar en nuestro cuerpo.

Por todo esto, aconsejamos que al menos una ración de las frutas y verduras diarias sea un cítrico, de manera tal de asegurarnos la ingesta de vitamina C cada día.

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Pimienta, para dar sabor y aroma a muchos platos

Al igual que los chiles o pimientos picantes, la pimienta es fuente de capsinoides que pueden elevar el metabolismo favoreciendo la oxidación de grasas.

En este caso particular, se ha descubierto que los capsinoides de la pimienta  favorecen la formación de grasa parda, un tipo de grasa metabólicamente  más activa que contribuye a la oxidación de lípidos en el organismo.

Por esta razón, la pimienta en todas sus variantes puede ser un aliado para  dar sabor y aroma nuestros platos y al mismo tiempo, promover la  utilización de grasas como fuente de energía.

Café: otra infusión beneficiosa

El café es otra infusión recomendable si buscamos quemar grasas, pero en este caso aconsejamos no abusar de su ingesta, ya que la cafeína puede ser al mismo tiempo beneficiosa y negativa si se consume en exceso.

Estudios han demostrado que quienes toman un café antes de hacer ejercicio queman más calorías y retrasan la fatiga, lo cual puede facilitar el logro de un déficit calórico y de esta forma, favorecer la quema de grasas.

Investigaciones han concluido que el consumo de cafeína propia del café, puede acelerar el metabolismo e inducir la lipólisis o quema de grasas en nuestro cuerpo.

Estos son los 11 mejores alimentos que pueden ayudarte a quemar grasas, según la ciencia; aconsejando siempre su inclusión en el marco de una dieta equilibrada y junto a otros hábitos de vida sana, pues ninguno de los alimentos antes mencionados tiene un efecto aislado o una acción milagrosa en nuestro cuerpo.

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Los entrenamientos HIIT han cobrado una gran popularidad en los últimos años gracias a que estos permiten realizar un entrenamiento a nivel cardiovascular, de fuerza o híbrido en muy poco tiempo, poco material y en casa, algo que realmente puede ser muy útil en personas que tengan poco tiempo para entrenar.

Es importante no solo hacer HIIT, sino también saber escoger correctamente los mejores ejercicios para nuestra sesión de entrenamiento. Por ello, en este artículo os vamos a comentar cuáles son los mejores ejercicios para hacer un buen HIIT.

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Jumping jacks

No podíamos empezar con otro ejercicio que no fueran los jumping jacks. Sin lugar a duda se han convertido en uno de los ejercicios favoritos dentro de los deportistas que realizan HIIT.

Este ejercicio requiere de gran coordinación, y para ejecutarlos correctamente, tenemos que saltar abriendo y cerrando las piernas a la vez que elevamos y bajamos los brazos. Realmente es un ejercicio bastante duro pero que te hará quemar muchas calorías.

Flexiones

Continuamos con un ejercicio para trabajar la musculatura y, por tanto, la hipertrofia y fuerza de aquellos músculos que se encargan de empujar, que son el pectoral, tríceps y deltoides.

Las flexiones son un ejercicio que pueden llevarse a cabo utilizando únicamente el peso corporal, además de que son muy versátiles y se pueden llevar a cabo de muchas maneras distintas.

Es muy importante que realicemos una rotación externa de los hombros para que este no sufra a la hora de bajar, que los codos estén casi pegados al tronco y que no hundamos la cadera al realizar el ejercicio.

Skipping

El skipping es una forma de correr pero manteniéndote en el sitio. Al estar en el mismo sitio y no tener que desplazarte, si lo quieres hacer de forma más intensa, lo mejor es que intentes elevar las rodillas todo lo posible.

Es un ejercicio que a nivel cardiovascular agota bastante, por lo que no daría el 100% al principio y aprovecharía las series finales para ir al límite.

Subida al cajón

Este ejercicio para las piernas va genial porque permite trabajarlas unilateralmente, por lo que la fuerza y la intensidad se repartirá de manera uniforme.

Para ello, sube tu pierna hasta un cajón o una silla si entrenas en casa y, sin flexionar la cadera porque estaríamos facilitando mucho el ejercicio y no habría tanto estímulo, hacemos una extensión tanto de la rodilla como de la cadera.

Burpee

Este ejercicio es excelente para aumentar tu resistencia cardiovascular, e involucra una gran cantidad de masa muscular en un solo movimiento, ya que se componen de un salto vertical, una sentadilla y una flexión en un intervalo de tiempo muy breve.

Zancadas

Las zancadas son otro gran ejercicio que nos ayudarán a ganar masa muscular y fuerza en las piernas y glúteos. Dependiendo de cómo las hagamos, enfatizaremos más en una parte u otra.

Por ejemplo, si nos inclinamos, estaremos trabajando más los isquios y el glúteo, mientras que si hacemos las zancadas totalmente verticales, trabajaremos más los cuádriceps.

Mountain Climbers

Los Mountain Climber o escalador es una excelente alternativa para que puedan realizar un ejercicio muy completo de cardio, donde se trabaja prácticamente todo el cuerpo, sobre todo el core.

La idea es hacerlo a un ritmo rápido y explosivo, tratando de llevar las rodillas al pecho, en una posición de plancha alta.

Remo con bandas elásticas

Finalizamos este grupo de ejercicios con uno de fuerza para trabajar la espalda. De hecho, el remo es uno de los mejores ejercicios que pueden hacer para este grupo muscular.

Para hacer bien este ejercicio, es muy importante que no dejes de mantener la tensión de la goma en el recorrido, trates de ir lento y manteniendo la tensión en todo momento de la espalda.

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Una dieta con nutrientes de calidad puede ser de mucha utilidad si buscamos deshacernos de los kilos de más. Por eso, te mostramos cuáles son las mejores proteínas para quemar grasas y reducir barriga.

Las razones por las cuales las proteínas ayudan a quemar grasas

Las proteínas son de los nutrientes más saciantes que podemos sumar a  nuestra dieta, ya que estimulan la producción de hormonas que reducen el  hambre en el cuerpo ayudando de esta forma lograr el déficit calórico que resulta clave al momento de quemar grasas.

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Por otro lado, contribuyen a aumentar el gasto energético a demandar un gran gasto de calorías para metabolizarse y ayudan a mantener la masa magra en el organismo, es decir, a conservar el músculo mientras perdemos peso evitando de esta forma que nuestro metabolismo se resienta mientras acudimos al uso de grasas como fuente de energía.

Asimismo, se ha demostrado que en el marco de una dieta hipocalórica junto al entrenamiento regular, las proteínas favorecen la quema de grasas y  dado que los lípidos se almacenan de forma prioritaria en la zona central del cuerpo, las proteínas son claves al momento de reducir barriga.

Las mejores proteínas para reducir barriga

Hemos visto que las proteínas son nutrientes de mucha utilidad al momento de perder peso e incentivar la quema de grasas, siendo las mejores opciones  para lograr este efecto en el organismo las proteínas magras, o aquellas  acompañadas de grasas sanas.

En este sentido, podemos acudir a carnes frescas con bajo contenido graso, clara de huevo o lácteos sin grasas ni azúcares añadidos así como también, a proteínas vegetales que con frecuencia se acompañan de fibra y sacian con facilidad.

Otras alternativas son los pescados grasos por ejemplo, que además de  ofrecernos proteínas elevadas proporciones brindan omega 3 también de utilidad al momento de deshacernos de los kilos de más.

Estas son las mejores proteínas para sumar a tu dieta si buscas quemar grasas y reducir barriga con ayuda de una buena dieta.

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El entrenamiento HIIT o interválico de alta intensidad es algo más que entrenar asignando un tiempo determinado a los intervalos de trabajo y descanso. De nada sirve por ejemplo hacer un entrenamiento interválico de planchas o curl de bíceps.

Los ejercicios deben ser de corte cardiovascular o involucrar mucha masa muscular en la ejecución o ambas. Dicho de otra manera, debemos seleccionar ejercicios que o bien tengan un componente cíclico que nos permita hacer muchas repeticiones en poco tiempo o bien que involucren tanto al tren inferior como al superior en la ejecución.

En este artículo, atendiendo a estos criterios, te explicamos los mejores ejercicios que puedes hacer si deseas estructurar un entrenamiento HIIT.

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Burpees

No podían faltar los burpees ya que el CrossFit se ha encargado de volverlos a popularizar, siendo además la disciplina que se organiza en torno a diferentes esquemas de entrenamiento interválico de alta intensidad. 

En CrossFit te van a exigir que hagas la flexión de brazos completa y que el pecho toque el suelo antes de subir. Si este paso es demasiado duro para ti y no te permite darle fluidez al movimiento, puedes obviarlo, aunque te recomendamos que sigas entrenando para poder hacerlo y normalizarlo. 

Jumping jacks

Los jumping jacks tampoco podían faltar ya que además pueden llegar a ofrecer decenas de variantes a la hora de ejecutarse. A la hora de elegir una u otra asegúrate de que puedes mantener un ritmo fluido y encadenar rápidamente una repetición con la siguiente. 

Dado que se realizan muchas repeticiones por minuto, las pulsaciones de tu corazón se elevarán rápidamente. 

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Saltos al cajón

Los saltos al cajón son uno de mis preferidos ya que involucran toda la masa muscular del tren inferior y eso implica un gasto energético elevado además de un gran bombeo por parte de nuestro corazón para poder irrigarla. 

Lo ideal es elegir un cajón de altura media, es decir, que llegue aproximadamente a nuestras rodillas. Si elegimos un cajón demasiado pequeño puede que la intensidad del esfuerzo no sea muy alta y que no lleguemos a los niveles de intensidad que se requieren en el HIIT. Si elegimos un cajón demasiado alto puede que perdamos mucho tiempo entre saltos y que perdamos fluidez. 

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Thrusters

Los thrusters también son uno de mis preferidos ya que de los ejercicios que hoy vamos a recomendar, es el que más componente de ejercicio de fuerza tiene.

Un thruster no es más que una sentadilla frontal combinada con un press por encima de la cabeza.

Es ideal para un HIIT porque cumple con lo que comentábamos al principio:

1. Involucra mucha masa muscular.
2. Permite encadenar repeticiones con cierta fluidez, sobre todo si el peso elegido es moderado y no demasiado alto.

Kettlebell swings

Por último tenemos el kettlebell swing en su versión original, es decir, rusa. 

Los practicantes de CrossFit puede que se lleven las manos a la cabeza por semejante aberración pero es que resulta que la versión original del swing proviene de Rusia y se realiza sin elevar la kettlebell más allá del pecho. 

Nosotros preferimos esta variante porque permite cargar más peso y encadenar repeticiones más rápidamente, que al final es lo que buscamos en un HIIT. 

La versión americana del CrossFit es más vistosa porque termina cuando la kettlebell se eleva por encima de nuestra cabeza, pero esto no aporta gran cosa a nivel muscular, por no decir nada, y en cambio nos penaliza a nivel de fluidez. 

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Cuando se trata de perder grasa podemos enfocar el tema de dos maneras:

• Ingerimos menos calorías de las que gastamos.
• Gastamos más calorías de las que ingerimos.

Lo ideal es combinar ambas, es decir, por un lado realizamos un recorte en nuestra ingesta de calorías de entre un 10 y un 20% respecto a las calorías de mantenimiento y por el otro mantenemos un estilo de vida activo, priorizando entrenamiento de fuerza.

No obstante, en este artículo queremos enseñarte varios ejercicios que pueden ayudarte a rascar alguna caloría más para aumentar el gasto calórico. Lo mejor de todo es que podrás hacerlos en el salón de tu casa.

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Jumping jack squat

En primer lugar tenemos una de las múltiples variantes que ofrecen los jumping jacks. 

En este caso realizamos los jumping jacks en una posición de sentadilla lo que activa más nuestros cuádriceps y demanda más sangre a nuestro corazón. Todo esto aumenta el gasto calórico. 

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Forward scissors

Las forward scissors son un ejercicio que suele usarse mucho dentro de los calentamientos o entrenamientos de acondicionamiento físico general en atletismo. 

A nosotros no nos interesa por esto sino por la fácil que es realizar muchas repeticiones en poco tiempo con él. La clave es poner el cuerpo en tensión y mover los pies como si el suelo fuera lava. 

Sliding mountain climbers o escalador con sliders

Los mountain climbers son un ejercicio muy conocido dentro del acondicionamiento físico general o del entrenamiento funcional. 

Nosotros vamos a aumentar su dificultad incluyendo sliders en la ecuación. Puedes ahorrártelos simplemente realizando el ejercicio en calcetines. 

Este ejercicio viene muy bien para realizar muchas repeticiones en poco tiempo por lo que nos permite incrementar notablemente el gasto calórico. La clave es mantener la fluidez en el movimiento y encadenar una repetición con otra. 

Reverse burpees o burpees inversos

Los reverse burpees son una variante poco habitual de los burpees originales pero que dada su complejidad nos encaja muy bien aquí para aumentar el gasto calórico. 

El simple hecho de realizar movimientos o ejercicios que no dominamos nos aporta un extra de gasto calórico por lo que es buena idea realizar esta variante de burpees aunque tampoco habría contraindicación alguna si realizáramos los burpees originales. 

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Kettlebell swing squat o sentadilla con swing de kettlebell

Ya de por si los kettlebell swings son un ejercicio dominante de cadera con gran dinamismo pero que aún podemos hacer más completo si lo combinamos con una sentadilla estilo goblet. 

El resultado es la participación de todo nuestro tren inferior y erectores espinales lo que consigue un gasto tanto cardiaco como calórico elevados. 

Plank walkouts

Los plank walkouts son un ejercicio de core en realidad aunque la forma de ejecutarse implica la participación de muchos músculos por lo que el gasto calórico es elevado, sobre todo si lo hacemos sin parar y de manera fluida encadenando una repetición con la siguiente. 

Recuerda que en el fondo debemos hacer una plancha por lo que es importante que la pelvis no se desplome en el proceso. 

Zancadas con salto

Por último tenemos las zancadas con salto. Este ejercicio combina lo bueno de involucrar mucha masa muscular en el movimiento con lo bueno de imprimir mucha fuerza en el mismo para lograr despegar del suelo. 

El resultado es un gran bombeo de sangre al tren inferior y por lo tanto un gran gasto cardiaco. 

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Don Saladino es entrenador de muchos famosos como Blake Lively, Ryan Reynolds, Jake Gyllenhaal, John Krasinski, Emily Blunt, Liev Schreiber, Sebastian Stan, Anne Hathaway, Zachary Levi, Hugh Jackman y David Harbour.

A parte de ser el entrenador de estos famosos, comparte muchas ideas y consejos sobre entrenamiento en sus redes sociales como Instagram y YouTube, además cuenta algunos trucos que usa para entrenar a sus clientes, esta vez, en su último vídeo, nos cuenta como quemar grasa corporal sin ir al gimnasio de manera asequible, realista y sostenible.

Los cinco consejos para quemar grasa sin ir al gimnasio

Termogénesis de actividad sin ejercicio

Esto se refiere a todas aquellas actividades físicas que haces en tu día a día y que no tienen nada que ver con una rutina de entrenamiento, como por ejemplo caminar mientras tomas una taza de café o hacer las tareas de casa.

Básicamente consiste en aumentar el recuento diario de pasos, donde vas a quemar calorías de una forma más sencilla, sin darte cuenta y muy eficaz. Don Saladino recomienda hacer mínimo 10.000 pasos al día.

Tratar de eliminar todos los alimentos procesados durante seis días y medio a la semana

Don Saladino dice que cree en el moderación pero también en la consistencia, así que cuando empiezas un plan nutricional es importante hacer algunas pautas al principio, por mi estrictas que sean.

Se necesita un tiempo para que el cuerpo sea capaz de reaccionar y responder a la nueva alimentación y a los nuevos hábitos, no se trata de hacer comidas trampa cada dos o tres días, con tan solo una vez a la semana es suficiente, y te vas a dar cuenta que al final solo vas a poder comer bien.

Cómo debe ser la ingesta de proteínas

En el caso de Don Saladino, gira su dieta en torno a las proteínas, sobre todo si se trata de su nutrición, en mi caso personal hago lo mismo, ya que la proteína ayuda a la recuperación muscular y te da más sensación de saciedad, cosa que para la pérdida de grasa es fenomenal.

Ahora bien, los carbohidratos complejos y las grasas saludables se  deben consumir todos los días, pero la proteína es una área que debería ser siempre constante, y el entrenador cree que la pauta que todos deberíamos seguir es un gramo por libra, independientemente del género.

La hidratación es muy importante

Don Saadino aconseja consumir la mitad de tu peso corporal en onzas de agua por día. Es decir, si pesas 200 libras que son 91 kilogramos, te dice que intentes beber 100 onzas de agua que son 3 litros.

Según él, esto acelerará el metabolismo, eliminará las impurezas que tengas dentro del cuerpo y ayudará a la retención de agua.

La mejora de la calidad de peso ayuda a adelgazar

Mejorar la calidad de tu sueño es la última de las recomendaciones para poder perder grasa, que con frecuencia se pasa por alto, por lo que tendemos a dormir menos horas de las necesarias.

Saladino nos explica que cuando dormimos reparamos nuestro sueño, además reparamos y hacemos músculo mientras dormimos, es decir, que nuestro cuerpo  y hormonas se regeneran cuando estamos durmiendo. Esto hace que nuestro cuerpo se vuelva más fuerte u más eficientes con la energía que usa y con la quema de grasa.

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Imágenes |iStock, @donsaladino.

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